Методики силового тренування

Размещено на http://www.allbest.ru/

Методики силового тренування

Вступ

Сила є однією з основних характеристик здібностей людини разом зі швидкістю, витривалістю, гнучкістю і інш. Завдяки м'язовій силі людина може протистояти силовим діям на організм ззовні, піднімати тяжкість, долати перешкоди і тому подібне. Силова витривалість робить можливим тривале подолання зовнішнього опору або збереження малорухомого положення тіла. У цій роботі ми розкриємо усі вищеперелічені поняття, пояснимо фізіологічні особливості роботи м'язів при виконанні фізичного навантаження, а також опишемо структуру силових здібностей людини.

У сучасному світі навантаження на організм людини дуже великі, навіть в повсякденному житті. Тому необхідно розвивати різні групи м'язів і тренувати їх силу. Актуальність роботи полягає в тому, що ми пропонуємо різні методики розвитку силових здібностей людини. Використовуючи ці методики можна не лише збільшити м'язову силу і силову витривалість, але і наростити м'язову масу, розвинути швидкісно-силовий рух. Це дозволить здолати щоденні навантаження на організм і поліпшити самопочуття кожного, що застосовує ці методики.

2. Сила как физическое качество человека

Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Один з найбільш суттєвих моментів, що визначають м'язову силу, - це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на роздратування - скорочення зі зменшенням довжини і ізометричної напруги, ? результати проявленого зусилля виявляються різними залежно від того, в якому режимі м'язи працюють. Якщо, долаючи який-небудь опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така їх робота називається такою, що долає (концентричною). М'язи, протидіючі якому-небудь опору, можуть при напрузі і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їх робота називається такою, що поступається (ексцентричною). Що долає і поступається режими роботи м'язів об'єднуються назвою динамічного. Скорочення м'яза при постійній напрузі або зовнішньому навантаженні називається ізотонічним. При ізотонічному скороченні м'яза, від навантаження, що пред'являється, залежить не лише величина її укорочення, але і швидкість : чим менше навантаження, тим більше швидкості її укорочення. Виконуючи рухи, людина дуже часто проявляє силу і без зміни довжини м'язів. Такий режим їх роботи називається ізометричним, або статичним, при якому м'язи проявляють свою максимальну силу. В цілому для організму ізометричний режим виявляється самим несприятливим у зв'язку з тим, що збудження нервових центрів, що випробовують дуже високе навантаження, швидко змінюється гальмівним охоронним процесом, а напружені м'язи, здавлюючи посудини, перешкоджають нормальному кровопостачанню, і працездатність швидко падає. При насильницькому збільшенні довжини м'язів в поступливих рухах сила може значно (до 50-100%) перевершувати максимальну ізометричну силу людини. Це може проявлятися, наприклад, під час приземлення з відносно великий висоти, в амортизаційній фазі відштовхування в стрибках і т. д. Сила, що розвивається в поступливому режимі роботи в різних рухах, залежить від швидкості: чим більше швидкості, тим більше і сила. Меншу силу, ніж в статичному і такому, що поступається режимах, м'язи генерують, скорочуючись в долаючому режимі. Між силою і швидкістю скорочення існує назад-пропорційна залежність. При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальна ізометрична (статична) сила - показник сили, що проявляється при утриманні впродовж певного часу граничних, що обтяжили або опорів з максимальною напругою м'язів.

2. Повільна динамічна (жимовая) сила, що проявляється, наприклад, під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість практично не має значення, а зусиль, що докладаються, досягають максимальних значень.

3. Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщення в обмежений час великих, (субмаксимальних) що обтяжили з прискоренням нижче максимального.

4. "Вибухова" сила - здатність долати опір з максимальною м'язовою напругою в найкоротший час. При "вибуховому" характері м'язових зусиль прискорення, що розвиваються, досягають максимально можливих величин. 5. Амортизаційна сила характеризується розвитком зусилля в короткий час в поступливому режимі роботи м'язів, наприклад, при приземленні на опору в різного виду стрибках, або при подоланні перешкод, в рукопашному бою і т. д.

Максимальні силові здібності спортсмена не лише взаємозв'язані з максимальною віддачею, але і значною мірою визначають здатність до роботи на витривалість. Чим вище запас сили, тим у більш високому темпі він може виконувати динамічну роботу з тими, що стандартними, що обтяжили в діапазоні від 50 до 90% від максимального зусилля, яке здатні проявити м'язи. У спортивній практиці для розвитку максимальної сили застосовується декілька методів.

Метод максимальних зусиль спрямований на збільшення "пускового" числа рухових одиниць і підвищення синхронності роботи рухових одиниць, проте він чинить незначну дію на пластичний обмін і метаболічні процеси в м'язах, оскільки тривалість дії цього методу на м'язи дуже коротка.

3. Методика розвитку силових здібностей

фізичний сила фізіологічний

За своїм характером усі вправи підрозділяються на три основні групи: загальної, регіональної і локальної дії на м'язові групи.

До вправ загальної дії відносяться ті, при виконанні яких в роботі бере участь не менше 2/3 загальні об'єми м'язів, регіональні - від 1/3 до 2/3, локальні, - менше 1/3 усіх м'язів.

Спрямованість дії силових вправ в основному визначається наступними їх компонентами:

1. - видом і характером вправи;

2. - величиной обтяжили або опори;

3. - кількістю повторення вправ;

4. - швидкістю виконання долаючих або поступливих рухів;

5. - темпом виконання вправи;

6. - характером і тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.

Максимальні силові здібності спортсмена не лише взаємозв'язані з максимальною віддачею, але і значною мірою визначають здатність до роботи на витривалість. Чим вище запас сили, тим у більш високому темпі він може виконувати динамічну роботу з тими, що стандартними, що обтяжили в діапазоні від 50 до 90% від максимального зусилля, яке здатні проявити м'язи. У спортивній практиці для розвитку максимальної сили застосовується декілька методів:

Метод максимальних зусиль спрямований на збільшення "пускового" числа рухових одиниць і підвищення синхронності роботи рухових одиниць, проте він чинить незначну дію на пластичний обмін і метаболічні процеси в м'язах, оскільки тривалість дії цього методу на м'язи дуже коротка.

Метод повторних зусиль полягає в підборі таких, що обтяжили, з якими спортсмен здатний виконати від 6-8 до 10-12 повторень в одному підході. У такій вправі кожна подальша напруга з тим, що субмаксимальним, що обтяжило є сильнішим тренувальним стимулом в порівнянні з попереднім, воно сприятиме рекрутуванню в роботу додаткових рухових одиниць. Кількість повторень при використанні методу повторного максимуму достатня для активізації білкового синтезу.

Швидкісна (динамічна) сила проявляється при швидких рухах проти відносно невеликого зовнішнього опору. Для розвитку швидкісної сили застосовують вправи з тими, що обтяжили, стрибки з висоти, прыжковые вправи і комплекси перерахованих тренувальних засобів.Ті, що обтяжили використовуються як для локального розвитку окремих м'язових груп, так і при вдосконаленні цілісної структури спортивних вправ або професійних дій.

При этом используются в основном два диапазона отягощений:

з вагою до 30% від максимуму - у тому випадку, коли в тренованому русі або дії долається незначний зовнішній опір і потрібно переважний розвиток стартової сили м'язів;

з вагою 30-70% від максимуму - коли в тренованому русі або дії долається значний зовнішній опір і потрібно більш високий рівень "прискорюючої" сили. Для цього діапазону тих, що обтяжили характерний відносно пропорційний розвиток силових, швидкісних і "вибухових" здібностей.

Вправи з тими, що обтяжили при розвитку динамічної (швидкісний) сили застосовуються повторно в різних варіаціях. Для переважного розвитку стартової сили м'язів використовується те, що обтяжило 60-65% від максимуму. Для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути до максимально можливого розслаблення м'язів між кожним рухом у вправі, а між їх серіями необхідно включати крутеневі рухи, активний відпочинок з вправами на розслаблення і струшування м'язів.

Для розвитку "вибухової" сили рук може використовуватися тренування з тими, що середніми, що обтяжили максимальною швидкістю поодинокого скорочення, а також високошвидкісне ізокінетичне (см с. 12) тренування з середнім опором і установкою на максимально можливу швидкість поодинокого руху. Інтенсивність м'язової напруги і вольового зусилля має бути такою, щоб в одному підході спортсмен міг виконати не більше 10 рухів. Темп рухів довільний.

Розвиток "вибухової" сили ніг здійснюється за допомогою прыжковых вправ на максимальну висоту вистрибування і за допомогою "ударного" (плиометрического) методу, що полягає в максимальному вистрибуванні вгору після стрибка в глибину з підвищення. Спортсмен починає відштовхування, не чекаючи закінчення амортизації при приземленні. Ударний метод грунтований на використанні безумовного рефлексу "скорочення услід за розтягуванням" - швидко розтягнутий м'яз при скороченні проявляє значно більше зусилля, ніж в русі без попереднього розтягування. При цьому активуються виключно швидкі рухові одиниці.

Метод роботи в поступливому режимі з тими, що супермаксимальними, що обтяжили успішно використовується плавцями низки країн для збільшення максимальної сили.

У такому тренуванні можуть використовуватися ті, що обтяжили, що перевищують величину максимальної статичної сили спортсмена на 30-40%. Час опускання того, що обтяжило складає 4-6с, а час підняття (за допомогою партнерів або тренера) 2-3с. Кількість повторень в одному підході досягає 8-12, а число підходів за зайняття 3-4 рази. Величина того, що обтяжило стимулює збільшення "пускового" числа рухових одиниць, а тривалість напруги сприяє рекрутуванню нових рухових одиниць по ходу вправи. Такий режим активізує регуляторну і структурну адаптацію як в швидких, так і в повільних м'язових волокнах.

зометричний метод розвитку сили полягає в прояві максимальної напруги в статичних позах впродовж 5-10с з наростанням напруги в останні 2-3с. Провідним тренуючим стимулом є не стільки величина, скільки тривалість м'язової напруги.

Ізометричне тренування створює можливість локальної дії на окремі м'язи і м'язові групи при заданих кутах в суглобах, розвиває рухову пам'ять (що особливо важливе для запам'ятовування граничних поз при навчанні і вдосконаленні техніки плавання), сприяє гіпертрофії переважно повільних м'язових волокон.

В той же час ізометричний метод має ряд недоліків. Приріст сили швидко припиняється і може супроводжуватися зниженням швидкості рухів і погіршення їх координації. Крім того, сила проявляється тільки в тих положеннях, в яких проводилося ізометричне тренування. У зв'язку з цим в плаванні отримав поширення варіант ізометричного тренування у вигляді повільних рухів із зупинками в проміжних позах з напругою в течії 3-5с або у вигляді підняття рухливих обтяжило із зупинками по 5-6с в заданих позах.

Ізокінетичний метод застосовується для розвитку максимальної сили спортсмена у вигляді низькошвидкісного изокинетичсской тренування з високим опором руху і кутовою швидкістю руху не вище 100°С. В ізокінетичних вправах м'яза максимально навантажуються під час усього руху і по усій його амплітуді за умови підтримки постійної швидкості руху або її нарощування на другій половині руху. У ізокінетичних вправах рекрутується значно більше рухових одиниць, чим при виконанні долаючої роботи з ізотонічним або ауксотонічним режимом м'язового скорочення. Ізокінетичне тренування вимагає наявності спеціальних ізокінетичних тренажерів, що дозволяють виконувати локальні вправи на різні м'язові групи. Для розвитку максимальної сили підбираються такі опори, які дозволяють виконати в загальному підході повністю не більше 6-10 рухів (час виконання поодинокого обтяженого руху 4-8с, час підходу - від 30 до 50 с).

Силова витривалість, т. е. здатність тривалий час проявляти оптимальні м'язові зусилля -это одно з найбільш значимих в професійно-прикладній фізичній підготовці і спорті рухових якостей. Від рівня його розвитку багато в чому залежить успішність рухової діяльності.

Силова витривалість є складною, комплексною фізичною якістю і визначається як рівнем розвитку вегетативних функцій, що забезпечують необхідний кисневий режим організму, так і станом нервово-м'язового апарату. При роботі з околопредельными м'язовими зусиллями рівень її розвитку визначається переважно максимальною силою.

Підвищення ефективності тренувальних навантажень пов'язане передусім з аналітичним підходом до їх застосування, тобто, з використанням на одному тренувальному зайнятті таких вправ і їх комплексів, які мають виборчу, спрямовану дію на "провідні" чинники, і поєднання яких у рамках одного тренувального зайняття дає позитивний відставлений приріст працездатності.

Тому, можна сформулювати два основні методичні підходи при аналітичному вдосконаленні силової витривалості.

Перший підхід полягає у вдосконаленнях фосфагенної системи енергозабезпечення за рахунок: збільшення потужності анаеробного алактатного процесу; розширення анаеробної алактатной місткості (збільшення об'єму внутрішньом'язових джерел енергії); підвищення ефективності реалізації наявного енергетичного потенціалу шляхом вдосконалення техніки робочих рухів.

Другий підхід до розвитку силової витривалості при м'язовій роботі в умовах анаеробного гліколізу полягає у вдосконаленні механізмів компенсації несприятливих ацидотичних зрушень за рахунок: збільшення буферної місткості крові; підвищення окислювальних можливостей організму, тобто його аеробної потужності.

Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з тим, що обтяжило 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконуються вони з довільними інтервалами відпочинку, до відновлення. Кількість підходів визначається емпірично: до зниження потужності виконуваної роботи. При цьому зазвичай планується до 6 підходів.

Для збільшення анаеробної алактатной місткості і підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу застосовують вправи з тим, що обтяжило до 60% від граничного з кількістю повторень від 15 до 30 разів. Виконується 2-4 підходи з відпочинком 3-5 хвилин. В процесі роботи потрібний постійний контроль за технікою виконання вправ.

Для вдосконалення компенсаторних механізмів і адаптації до роботи в умовах сильних ацидотичних зрушень в організмі, виконується не більше 4 підходів у високому темпі з тим, що обтяжило від 20 до 70% від граничного з кількістю повторень "повністю".

Тренування для розвитку і вдосконалення силової витривалості може бути організоване як у формі послідовного застосування серій кожної обраної вправи, або у формі "кругового тренування", коли в кожному крузі послідовно виконується по одному підходу вибраних вправ. Всього в тренуванні може бути декілька таких "кругів" при строго регламентованих параметрах вправ. Кількість і склад вправ, а також кількість "кругів" залежить від рівня підготовленості тих, що займаються і цілей тренування. Найбільш ефективне "кругове" тренування на етапах базової (загальнофізичною) підготовки у спортсменів, або на етапах застосування загальнорозвиваючих вправ в професійно-прикладній підготовці.

фізичний сила фізіологічний

Висновок

Розвиток силових здібностей людини відіграє важливу роль для організму. Існує безліч способів і методів, що дозволяють тренувати м'язову силу і силову витривалість. Сила і силові здібності людського організму великі. Вони допомагають долати навантаження: і ті, з якими людина стикається щодня, і "перенавантаження", які можуть виникнути в надзвичайних обставинах (при пожежах, ДТП і так далі).

Для того, щоб успішно вирішити усі ці проблеми і не підірвати здоров'я, необхідно тренувати і розширювати силові можливості організму. У цьому і полягає, підкреслимо ще раз, актуальність цієї роботи. Для тренувань же існує безліч методик, які ми освітили в нашому дослідженні, і кожен може вибрати методику для себе, враховуючи свої можливості. Крім того, усі вищеперелічені способи розвитку силових здібностей можна, а частенько рекомендується поєднувати, що дозволить натренувати організм і зробити його несприйнятливим до навантажень і негативних чинників зовнішнього середовища.

Список літератури

1. Верхошанский Ю. В. Основи спеціальної фізичної підготовки спортсменів. - М.: Фізкультура і спорт, 2005. - 330с.

2. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні основи розвитку фізичних якостей) /під загальною ред. А. В. Карасева.- М. : Лептос, 1994.- 368 с.

3. Ковалів В.В. Спеціальна силова підготовка спортсмена.

4. Матвєєв Л. П. Основи спортивного тренування. - М.: Фізкультура і спорт, 1977. - 280с.

5. Матвєєв Л. П. Теорія і методика фізичної культури : підручник для ІФК. - М.: Фізкультура і спорт, 1991г. - 542с.

6.Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні основи розвитку фізичних якостей) / Під загальною ред. А. В. Карасева.- М. : Лептос, 1994. - Г. 3.2. 2 Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов.

Размещено на Allbest.ru