Разработка физических упражнений гигиенической направленности для самостоятельных занятий
Анализ факторов, влияющих на формирование потребности студентов к спортивной деятельности. Определение цели и выбор формы самостоятельных занятий. Построение пульсовой кривой. Составление комплекса упражнений по профилактике профессиональных заболеваний.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | контрольная работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 23.03.2020 |
| Размер файла | 34,1 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://allbest.ru
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА и ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ при ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
СИБИРСКИЙ ИНСТИТУТ УПРАВЛЕНИЯ - ФИЛИАЛ РАНХиГС
ФАКУЛЬТЕТ ЗАОЧНОГО И ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ
Кафедра физического образования и рекреации
Физическая культура и спорт
Письменное контрольное задание
для студентов дистанционного обучения
Разработка физических упражнений гигиенической направленности для самостоятельных занятий
Новосибирск 2018 г.
Задание 1. Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности. Построение пульсовой кривой занятия» по рабочей тетради
1.1 Мотивационно-ценностное отношение к занятиям физическими упражнениями
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.
Выберите, подчеркнув в табл. 1, факторы, которые влияют на формирование ваших мотивов к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
Таблица 1
|
Объективные факторы |
Субъективные факторы |
|
|
Состояние материальной спортивной базы |
Удовлетворение от занятий |
|
|
Направленность учебного процесса по физической культуре |
Соответствие эстетическим вкусам |
|
|
Содержание занятий по физической культуре |
Понимание личностной значимости занятий |
|
|
Уровень требований учебной программы |
Понимание значимости занятий для коллектива |
|
|
Личность преподавателя |
Понимание общественной значимости занятий |
|
|
Состояние здоровья студента |
Духовное обогащение |
|
|
Частота проведения занятий |
Развитие познавательных способностей |
|
|
Продолжительность занятий |
Другое-- |
|
|
Эмоциональная окраска занятий |
||
|
Другое-- |
1.2 Определение цели самостоятельных занятий
Выберите (подчеркните) цель занятий, ею может быть:
ь активный отдых;
ь укрепление здоровья;
ь коррекция недостатков физического развития и телосложения;
ь повышение функциональных возможностей организма;
ь психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности;
ь овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; другое.
1.3 Выбор формы самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
утренняя гигиеническая гимнастика;
упражнения в течение учебного дня;
самостоятельные тренировочные занятия:
ходьба;
бег;
плавание;
ходьба и бег на лыжах;
велосипед;
аэробика;
шейпинг;
атлетическая гимнастика;
спортивные и подвижные игры: ________________________
туризм;
другое _____________________________________________
Подчеркните выбранную форму самостоятельных занятий или укажите другую выбранную вами форму.
1.4 Структура занятия
Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная, основная и заключительная части.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминки. Задача общей разминки -- активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем.
Обычно для этого применяются ходьба, медленный бег и общеразвивающие упражнения (ОРУ) для основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия.
Для этого выполняются подготовительные упражнения, сходные по координации движения и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность в среднем 5-10 минут (зависит от подготовленности занимающегося и характера предстоящего задания). При выполнении ОРУ необходимо придерживаться следующего порядка:
потягивания;
упражнения для рук и плечевого пояса -- сгибание и разгибание пальцев, круговые движения кистями, сгибание и разгибание в локтевых суставах, круговые движения предплечьями, поднимание рук в различных направлениях, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывки прямыми и согнутыми руками, движения плечами вперед, назад, вверх, вниз, круговые движения;
упражнения для туловища -- наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения;
упражнения для ног -- махи прямыми ногами вперед, назад, в сторону, сгибание и выпрямление;
приседания -- на носках, на всей стопе, полуприседы;
прыжки -- на месте, с продвижением.
Основная часть занятий. В основной части занятия при однотипной деятельности (ходьба, бег, плавание, игровые виды спорта и т.д.) нагрузка выполняется с постепенным возрастанием. При выполнении разнородных упражнений в основной части рекомендуется следующий порядок:
разучивание техники выполнения физических упражнений большой координационной сложности;
разучивание новых упражнений;
совершенствование техники выполнения.
Упражнения для развития физических качеств планируются в следующем порядке:
упражнения на быстроту движения;
упражнения на силу мышц;
упражнения на выносливость.
Основная часть занимает 70 % общего времени занятия.
В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений. Длительность заключительной части 3-5 минут.
1.5 Дозирование физической нагрузки и регулирование ее интенсивности
спортивный самостоятельный профессиональный
Дозирование физической нагрузки и регулирование интенсивности ее воздействия на организм необходимо для управления процессом самостоятельных занятий. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
количество повторений упражнения;
амплитуда движений;
исходное положение;
величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп;
темп выполнения упражнений;
степень сложности упражнения;
степень и характер мышечного напряжения;
количество работы в единицу времени;
продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Учитывая перечисленные факторы можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного времени.
1.6 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки
В зависимости от возраста можно определить частоту сердечных сокращений, дающую оздоровительный эффект на занятиях физическими упражнениями (в основной части). Для студентов основной и подготовительной медицинских групп она находится в пределах от (220 -- возраст) * 0,80 до (220 - возраст) * 0, 60.
Дозирование функциональной нагрузки для студентов специальной медицинской группы:
нижняя граница пульса (220 - возраст) * 0,545;
верхняя граница пульса (220 - возраст) * 0,743.
Подсчитайте нижнюю и верхнюю границы пульса для себя:
Нижняя граница пульса 110,4
Верхняя граница пульса 147,2
1.7 Составление комплекса физических упражнений гигиенической направленности
В комплексы гигиенической направленности следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения.
Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом, гимнастической палкой и др.
При составлении комплекса и выполнении его рекомендуется физическую нагрузку повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса.
К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2-3 упражнений (при силовых упражнениях -- после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Составьте комплекс физических упражнений гигиенической направленности, пользуясь табл. 2 и изложенными рекомендациями.
Таблица 2
|
Часть занятия |
Описание упражнения |
Кол. повтор. |
|
|
Подготовительная |
Ходьба, медленный бег, ходьба |
2-3 минуты |
|
|
Упражнения в потягивании. Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног |
8-12 раз |
||
|
Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения) |
10-12 раз |
||
|
Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза) |
10-12 раз |
||
|
Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания) |
10-15 раз |
||
|
Упражнения для рук. Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения - рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению |
10-12 раз |
||
|
Упражнения для рук, ног и туловища. При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются |
10-15 раз |
||
|
Основная |
Силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2-3 кг, с эспандерами) |
15-18 раз |
|
|
Приседания на одной и двух ногах |
18-20 раз |
||
|
Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте |
20-30 секунд |
||
|
Заключительная |
Медленный бег и ходьба |
3-8 минут |
|
|
Дыхательные упражнения. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. - выдох |
8-10 раз |
1.8 Построение пульсовой кривой занятия
Построение пульсовой кривой занятия, выполняя комплекс физических упражнений гигиенической направленности:
измерьте пульс до работы за 10 с и запишите в табл. 3;
затем через каждые 5 минут по команде преподавателя измеряйте пульс и записывайте его в табл. 3.
Таблица 3
|
Наименование |
Пульс за 10 с |
Пульс за 1 мин |
Наименование |
Пульс за 10 с |
Пульс за 1 мин |
|
|
Пульс до работы |
11 |
66 |
Пульс PS25 |
24 |
144 |
|
|
Пульс PS5 |
12 |
72 |
Пульс PS30 |
27 |
162 |
|
|
Пульс PS10 |
19 |
114 |
Пульс PS35 |
26 |
156 |
|
|
Пульс PS15 |
21 |
126 |
Пульс PS40 |
23 |
138 |
|
|
Пульс PS20 |
23 |
138 |
Пульс PS45 |
16 |
96 |
умножьте пульс за 10 с на 6 и запишите в табл. 3.
постройте пульсовую кривую урока.
Проанализируйте изменение пульса во время выполнения комплекса упражнений, используя пульсовую кривую: до начала выполнения упражнений пульс был в норме.
Постепенно при увеличении нагрузки на организм пульс увеличивался. При завершении тренировки пульс становился более спокойным.
Задание 2. Составить комплексы общеразвивающих упражнений и специальных физических упражнений по профилактике профессиональных заболеваний
2.1 Упражнения на развитие подвижности позвоночника
Одно из самых эффективных упражнений - это «собачье потягивание». Далее представлены несколько упражнений, которые позволяют очень быстро привести организм в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол.
Максимально согнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз.
Удерживать позу на полувыдохе 5-6 с.
Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть.
Позу удерживать 5-6 с.
Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
2. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки, сделать вдох.
Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, выдохнуть.
Повторить упражнение 4-5 раз.
3. Исходное положение - сесть на пятки, медленно вдохнуть. Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер.
Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.
Повторить упражнение 3-4 раза.
В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.
Для профилактики и лечения заболеваний, связанных со стрессом также существует лечебная гимнастика.
Установлено, что под воздействием физических упражнений в организме выделяются особые химические вещества, ослабляющие головную боль, улучшающие настроение и прерывающие цикл беспокойства, иначе говоря, стресс.
Физические упражнения отвлекают человека от проблем, которые стали причиной напряжения. Постарайтесь ежедневно совершать прогулки, подниматься по лестнице, а по вечерам делать расслабляющие упражнения.
2.2 Упражнения на расслабление
Исходное положение: стоя, руки расслаблены:
1. Медленно поднять руки вверх, встряхнуть кистями, пассивно опустить руки через стороны вниз.
2. Медленно поднять руки через стороны вверх, потряхивая кистями, пассивно опустить руки перед собой вниз.
3. Медленно поднять руки вверх, несколько раз встряхнуть кистями, развести руки в стороны; хлопнуть перед собой в ладоши и медленно опустить руки вниз.
4. Медленно поднять руки перед собой вверх, потряхивая кистями; хлопнуть в ладоши над головой, медленно опустить руки через стороны вниз, потряхивая кистями.
5. Попеременно поднимать то правую, то левую руку вверх, встряхивать кистями и медленно опускать вниз.
6. То же, но поднимаясь на носки
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены
7. Медленно, без напряжения наклонить туловище вперед, руки свободно уронить. Выпрямиться.
8. Поднять в стороны расслабленные руки, потряхивая кистями, пассивно наклониться вперед и опустить руки. Выпрямиться.
9. Поднять вверх расслабленные руки, встряхнуть кистями, пассивно опустить руки и пассивно наклониться вперед. Выпрямиться.
10. Медленно, без напряжения наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки расслаблены, пассивно следуют за туловищем. Выпрямиться.
11. Поднять расслабленные руки в стороны, встряхнуть кистями; без напряжения наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки пассивно следуют за туловищем. Выпрямиться.
12. Поднять расслабленные руки вверх, потряхивая кистями; пассивно наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки свободно опустить между коленей. Выпрямиться.
13. Потряхивать «свободной» ногой (поочередно каждой).
14. Выполнять махи «свободной» ногой (поочередно каждой) вперед, в сторону, назад. Одной рукой можно придерживаться за стул.
2.3 Комплекс упражнений - «Бодрость за минуту»:
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни можно предложить комплекс упражнений - «Бодрость за минуту»:
1. Быстро потрите друг о друга пальцы рук - 5 сек.
2. Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх - вниз - 5 сек.
3. Постучите кончиками пальцев по макушке, словно выбивая барабанную дробь, - 5 сек.
4. Сожмите руку в кулак, не напрягая его. Энергично погладьте внутреннюю и внешнюю сторону обоих предплечий по 3 раза.
5. Большим пальцем нащупайте впадину у основания черепа (там, где начинается позвоночник), нажмите на нее и, сосчитав до трех, отпустите. Повторите 3 раза.
6. Массаж рефлекторных зон стоп.
После выполнения всех этих упражнений можно почувствовать, что по телу разливается приятная теплота.
Список использованной литературы
1. Анищенко, В.С. Физическая культура: методико-практические занятия студентов: учеб. пособие для вузов / В.С. Анищенко. -- М. : РУДН, 2002.
2. Ильинич, В.И. Физическая культура студента и жизнь : учеб. / В.И. Ильинич. -- М. : Гардарики, 2008.
3. Физическая культура студента : учеб. / под ред. В.И. Ильинича. -- М. : Гардарики, 2005.
4. Физическая культура : учеб. пособие / под ред. В.А. Коваленко. -- М. : АСВ, 2000.
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Мотивации при выборе видов спорта или физических упражнений. Влияние объективных и субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной физкультурно-спортивной деятельности. Формы и содержание самостоятельных занятий.
реферат [36,8 K], добавлен 11.03.2014Цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Организационные формы занятий физкультурой, их зависимость от пола, возраста, состояния здоровья. Методика выполнения упражнений гигиенической и тренировочной направленности, приемы самомассажа.
презентация [1,2 M], добавлен 11.01.2017Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий спортом. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений с учетом учебной деятельности. Пульсовые режимы тренировочной нагрузки студентов. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.
реферат [28,1 K], добавлен 01.04.2016Совместимость занятий физическими упражнениями с вредными привычками. Выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических упражнений и видов спорта. Интенсивность физических нагрузок. Развитие общей выносливости.
реферат [17,1 K], добавлен 31.03.2007Комплекс физических упражнений для коррекции функционального состояния человека. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ежедневные упражнения для позвоночника. Оздоровительные системы питания – кислото- и щелочеобразующее.
реферат [24,5 K], добавлен 16.01.2009Физическая культура и спорт в свободное время. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры. Методика выполнения простейших самостоятельных физических упражнений гигиенической и тренировочной направленности.
курс лекций [836,6 K], добавлен 28.12.2011Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов. Основные направления самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня, самостоятельная спортивная тренировка. Профилактика травматизма.
презентация [535,1 K], добавлен 16.03.2014Возрастные особенности, основы развития силы и физическая подготовленность футболистов старших классов. Обоснование силовой направленности занятий физкультурой школьников старших классов. Содержание самостоятельных занятий с атлетической направленностью.
дипломная работа [68,0 K], добавлен 26.06.2012Изучение целей и задач самостоятельных занятий по формированию физической активности человека. Обобщение форм и содержания самостоятельных занятий: ходьбы и бега, плавания, велосипедной езды, ритмической и атлетической гимнастики, занятий на тренажерах.
реферат [32,8 K], добавлен 14.06.2012Особенности занятий спортивной стрельбой. Физиологические основы изготовки у стрелков. Профилактика нарушений осанки у высококвалифицированных спортсменов, занимающихся данным видом спорта. Формирование комплексов упражнений в водной среде для стрелков.
курсовая работа [1,8 M], добавлен 16.10.2013
