Приемы и методы сохранения осанки и исправление небольших отклонений

Размещено на http://www.allbest.ru/

Приемы и методы сохранения осанки и исправление небольших отклонений

1. Общий обзор причин нарушения осанки

осанка балетный гимнастика упражнение

Как вы думаете, почему в толпе людей, идущих по улице, мы безошибочно можем определить балерину или танцора? Чем они явно отличаются от остальных? Чем эти люди притягивают взгляд в первую очередь? Правильно! Красивой осанкой!

В настоящее время, изобилующее компьютерами, гаджетами и личными автомобилями, которые создают нам «комфортные» условия для малоподвижного образа жизни, все меньше и меньше времени мы проводим в активном движении. К сожалению, это не может не сказаться на нашем теле. Остановимся немного поподробнее на этом.

Итак, человек -- прямоходящее существо. Для того чтобы мы могли стоять, требуется напрячь множество мышц. Когда человек сидит, мышцы, удерживающие спину в вертикальном положении, тоже находятся в напряжении.

Представьте, что вы два часа сидите за компьютером. Сто двадцать минут ваши мышцы вынуждены держать позвоночник в прямом положении. Это колоссальная нагрузка.

По мере усталости мышцы постепенно расслабятся, и мы либо облокотимся на спинку стула, либо скрючимся, перенеся вес на позвоночник. Аналогично обстоит дело и в положении стоя.

Если мышцы живота и спины слабые, как бы мы себя не поправляли, поза будет сутулой. Удерживать вес тела придется позвоночнику. И чем дольше мы живем со слабыми мышцами, тем хуже будет осанка. Со временем позвоночник будет сгибаться все больше.

Решение проблемы очень простое и физиологичное: наши мышцы, поддерживающие позвоночник, должны быть сильными. Тогда они смогут держать тело в прямом положении по 3-5 часов, а для отдыха им будет требоваться не более15минут.

Некоторые мышцы у нас ориентированы на статическую длительную работу, некоторые на короткую и мощную. Из-за нашего малоподвижного образа жизни, мышцы могут прийти в упадок. Если такой мышцей окажется та, которая отвечает за выносливость, то ее работу вынуждены будут взять мышцы находящиеся рядом. Но другой тип мышц не может держать осанку часами. Максимум на что они способны это десяток минут. А дальше… Да просто зайдите в любой офис под конец рабочего дня и посмотрите на осанку сидящих работников.

2.Понятие правильной осанки. Ее анатомические особенности

Так что же такое правильная осанка с точки зрения физиологии и анатомии? Под правильной осанкой понимают наилучшее положение частей тела человека (голова, туловище, ноги) для сохранения равновесия и хорошей функциональной деятельности всех органов и систем в различных положениях и движениях, когда он стоит, сидит, ходит:

1) прямое положение головы и симметричность шейно-плечевых линий;

2) одинаковый уровень лопаток и отсутствие их чрезмерного расхождения;

3) одинаковый уровень расположения подмышечных складок;

4) симметричность треугольников талии, образованных внутренним краем верхних конечностей и боковой поверхностью туловища;

5) нормальная величина физиологических изгибов позвоночника.

Виды осанки: а - нормальная; б - сутуловатая; в - лордотическая; г - кифотическая; д - выпрямленная (плоская).

Правильная осанка оказывает благоприятное воздействие на работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата и центральной нервной системы. Хорошее физическое развитие и полноценное здоровье возможны только при правильной осанке.

Осанка формируется в процессе роста и развития человека и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий физическими упражнениями.

Позвоночник - гениальная конструкция природы. Позвоночный столб - это спинная твердая ось тела человека, составленная из ряда отдельных коротких суставов, костей, называемых позвонками, почти по всей длине его заключается канал, содержащий спинной мозг. Сверху позвоночник сочленяется с костями черепа, а снизу - с костями таза.

Окружающие позвоночник мышцы образуют так называемый мышечный корсет, удерживающий позвоночник в правильном положении. Нормальный позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба: шейный, обращенный выпуклостью вперед, грудной - выпуклостью назад, поясничный - выпуклостью вперед, и крестцово-копчиковый - выпуклостью назад.

Такая конструкция выдерживает огромные нагрузки, сохраняя гибкость и подвижность. Позвоночник - это основа скелета, которая выполняет в организме человека две важнейшие функции. Первая функция - опорно-двигательная. Вторая - защитная. Позвоночник предохраняет спинной мозг от механических повреждений. К нему подходят многочисленные нервные окончания, которые отвечают за работу всех органов в организме человека. Образно говоря, каждый позвонок несет ответственность за работу определенного органа. Если функции позвоночника нарушены, затрудняется проведение нервного импульса к тканям и клеткам в разных участках тела. Со временем именно в этих участках тела будут развиваться различные заболевания. Поэтому в современном мире особое внимание уделяется осанке: гораздо проще и логичней предупредить заболевание, чем позже лечить его. А уделять это внимание необходимо с детства, так как именно в детстве происходит активное формирование опорно-двигательного аппарата и мышечной системы организма. И тут главное не упустить благоприятный момент в деле формирования правильной осанки, благо методик и приемов для этого существует немало. Данным приемам и методикам по профилактике и коррекции осанки посвящено немало научных трудов, в том числе и медицинских.

3.Основные методы профилактики осанки и коррекции небольших отклонений. Примеры

Остановимся кратко на основных методах:

1. Повседневный или бытовой.

Это те приемы, которые мы должны использовать каждый день в своей жизни. И самое первое - правильная организация своего рабочего места. Важно следить за положением своего тела в пространстве, избегая искривлений, особенно при долгом сидении, время от времени давать себе отдых, а также смену деятельности с пассивной на активную (например, производственная гимнастика или физкульт-минутка).

Второе - правильная походка, когда грудная клетка выступает вперед, плечи слегка отведены назад, живот подтянут, голова приподнята, движения свободные, непринужденные.

Третье - правильная организация места для сна, чтобы постель не была очень мягкой, а высота подушки не превышала 15 см, во избежание излишних перегибов тела, приводящих к искривлению позвоночника.

Четвертое - научиться без вреда для здоровья поднимать и переносить тяжести, равномерно распределяя вес. При этом нужно присесть на корточки с прямой спиной и выпрямленной шеей; ухватить двумя руками тяжесть и поднимать, не сгибая спину.

Пятое - избегать чрезмерных и резких нагрузок на позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков и образования межпозвоночных грыж.

Шестое - воспитать привычку держаться прямо (с приподнятой головой, выпрямленной спиной, подтянутым животом и прямыми ногами) можно при помощи специальных упражнений на ощущение правильной осанки.

При сутулой осанке необходимо развивать подвижность верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц спины, плечевого пояса, развивая способность к статическим усилиям мышц. При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются наклоны вперёд и сгибание тела в тазобедренных суставах, которые укрепляют брюшной пресс, и тем самым уменьшают поясничный изгиб.

Примеры упражнений на развитие ощущений правильной осанки:

1. Встать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались стены. Запомнить положение частей тела. Отойти от стены, сохраняя принятое положение.

2. Принять то же и.п., запомнить его, сделать шаг вперёд и проделать несколько поворотов головой, туловищем. Снова принять прямое положение, сделать шаг назад, стать ровно к стене.

3. И.п. то же (стоя у стены). Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, возвратиться в исходное положение. Сравнивая мышечные ощущения, запомнить правильное положение тела.

4. Приседать, вставать, отводить, поднимать, сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

5. Отойти от стены, ходить 30-60 сек., сохраняя осанку. Проверить положение, подойдя снова к стене.

6. Стойка с гимнастической палкой, поставленной вертикально за спину вдоль позвоночника; выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка и позвоночника.

7. Лечь на спину, принять положение как стоя у стены, повернуться на живот, сохраняя принятое положение.

2. Медицинские методы.

К ним можно отнести консервативные (использование корсетов, массаж, специальная лечебная физкультура, лечебные упражнения в воде, психологические приемы) и оперативные (применение оперативного вмешательства в тяжелых запущенных случаях искривления позвоночника и нарушения осанки).

3. Метод физического воспитания - самый главный метод в процессе формирования, сохранения осанки, а также исправления небольших отклонений.

Почему же этот метод главный? Тут никаких секретов нет. Нет мышечного тонуса -- нет нормальной (правильной) осанки. Потому что именно сильный, но в то же время эластичный мышечный корсет способен долгое время сохранять позвоночник, да и все тело в правильном положении. Остановимся на этом более подробно.

4.Партерная балетная гимнастика, как эффективный способ исправления и сохранения осанки (с примерами)

Итак, главное - регулярная тренировка мышц и развитие гибкости. По моему глубокому убеждению, тут нет более эффективной системы, нежели занятия танцевальным искусством, а в частности, классической хореографией и балетной партерной гимнастикой.

Система занятий партерной гимнастикой была изобретена еще в 20 веке воспитанником русской балетной школы Борисом Князевым и основана на базовых упражнениях классического танца. Впоследствии эта система обогатилась элементами, приемами и движениями акробатики и художественной гимнастики. Упражнения партерной балетной гимнастикой прекрасно развивают мышцы спины, живота, гармонично формируют мышечную массу, значительно увеличивая силу мышц голени и бедра, формируют крепкие связки и подвижность коленного и голеностопного сустава, а также корректирует сутулость, небольшие искривления позвоночного столба и плоскостопие. Причем это достигается без внешнего механического вмешательства, а только лишь за счет собственных усилий, через ежеурочные физические затраты. Обязательное условие для достижения положительного результата - регулярность занятия гимнастикой, не менее 2х раз в неделю по 45 минут. При этом необходимо соблюдать медленный темп исполнения движений при равномерной нагрузке. Сохранять нагрузку на одном уровне необходимо 3-4 занятия, затем нагрузку увеличить на одно упражнение, на следующее занятие прибавить еще одно упражнение. Последующие 3-4 занятия нагрузку не менять ит.д. К этому надо прибавить обязательное фиксирование физического состояния при выполнении упражнений, чтобы оно было максимально эффективным.

Заниматься этой гимнастикой можно в любом возрасте, но с поправками на учет определенных возрастных изменений в костно-мышечном аппарате и наличие хронических заболеваний.

Приведу несколько примеров упражнений балетной партерной гимнастики:

Развитие гибкости, укрепление мышц-разгибателей спины и подвижности плечевых суставов.

Укрепление мышц брюшного пресса.

5.Краткое описание направления «БОДИ-БАЛЕТ», как современной системы синтеза упражнений на развитие скульптуры тела и формирования осанки

Хочу отметить еще одну систему, направленную на создание гармоничной скульптуры тела, на формирование и поддержание красивой осанки и упругого мышечного корсета, которая активно набирает популярность в настоящее время - это так называемый БОДИ-БАЛЕТ.

Классическое определение Боди-Балета (Body Ballet) - это фитнес методика, сочетающая в себе технику классической хореографии, йоги и пилатеса. Это адаптированный комплекс, состоящий также из упражнений на растяжку («стрейчинг»), аэробных элементов и, самое главное, из упрощенных хореографических «па» балетного экзерсиса у станка, а также балетной партерной гимнастики. Все вместе это дает очень неожиданный и эффективный результат.

Создательницей этой фитнес-методики в мире считается Ли Сараго (Leah Sarago), американский хореограф, фитнес-эксперт, посвятившая свою жизнь танцу. В 2005 году Ли представила свою разработку под названием Ballet Body.

Ли Сараго создала методику, которая позволяла сохранять и увеличивать мышечный тонус. При этом мышечная масса не наращивалась -- наоборот, формировались красивые точеные рельефы и осанка, как у балетных танцоров.
К слову, подобной методикой в России уже достаточно давно пользуются балетные танцоры и преподаватели балетных школ. Нашим идейным вдохновителем боди-балета можно назвать знаменитую балерину Илзе Лиепа, которая предложила собственную программу на основе аналогичного микса упражнений классического балета и пилатеса.
В боди-балете немало упражнений на растяжку и гибкость, что также необходимо для формирования идеальной осанки. Почему это так важно? Поясняю.

Иногда проблемы осанки связаны с тем, что некоторые мышцы имеют слишком маленький ход. К примеру, зажатые грудные мышцы могут увести плечи вперед. Зажатые мышцы спины выдавливают таз назад, а живот вперед. Растягиваясь, мы учимся контролировать свое тело, чувствовать и узнавать мышцы, управлять ими.

Примеры простых упражнений на сохранение осанки из йоги, адаптированных в системе «боди-балета»:

Заключение

Итак, подводя итоги, можно сказать, что на осанку человека влияют следующие факторы:

1. Мышечный корсет.

2. Привычки двигаться/сидеть определенным образом.

3. Эмоциональное состояние.

4. Травмы/физические отклонения.

5. Образ повседневной жизни.

Для определения наиболее эффективного метода сохранения осанки и исправления небольших отклонений необходимо сначала провести подробный анализ по всем вышеуказанным факторам, определить причину возникновения проблем с осанкой, а затем уже выбрать ту систему упражнений, которая подойдет лучше всего для достижения поставленной цели.

Огромный арсенал средств физической культуры, спорта и танцевального искусства позволяет человеку не только сохранить правильную осанку с детства, но и исправить её недостатки в солидном возрасте.

Сохранение или приобретение хорошей осанки требует времени и терпения, как и любая работа над собой.

Поэтому вооружаемся знаниями, берем форму для занятий и добро пожаловать в танцевально-спортивный зал!

Список литературы

осанка балетный гимнастика упражнение

1. Олег Димитров «Идеальная осанка», 2015 год.

2. Ю.Курпан, Е.Таламбум «Физкультура, формирующая осанку», М:»Физкультура и спорт», 1990.

3. Нагайцева Л.Г. «Балетная гимнастика» (учебное пособие для преподавателей хореографических отделений детских школ искусств), г.Краснодар, 2004.

4. Большая медицинская энциклопедия. Гл. ред. Б.В. Петровский. - М.: Т.23., 1984г.

5. Материалы из личного архива Петрутис И.В.

Размещено на Allbest.ru