Размещено на http://www.allbest.ru/

4

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, НАЧИНАЯ ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Липатова А.А,

Новичихина Е.В. ФГБОУ ВПО «АлтГУ»

г. Барнаул, Россия

Всем давно известно, что регулярные физические нагрузки важны для здорового образа жизни, как и безупречное питание. Они укрепляют Ваше здоровье, предохраняют от заболеваний, улучшают самочувствие, повышают самооценку, развивают и закаляют характер и, чему масса свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность, которая при образе жизни современного человека редко может снабдить его достаточной физической нагрузкой.

Потому рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент - первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес, или просто укрепить мышцы, или улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться Вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале - как разминаться, как питаться, различные правила этикета в зале т.д.

Целью нашей работы является выявление основных правил, необходимых новичку для более быстрой адаптации в тренажерном зале.

Задачи исследования:

1. выявить основные правила этикета в зале;

2. описать режим, необходимый для начального этапа тренировок в зале;

3. разработать комплекс упражнений для новичка тренажерного зала.

Предмет исследования - занятия в тренажерном зале.

Объект исследования - правила, необходимые знать для занятий в тренажерном зале.

Методологической основой исследования в данной статье послужили методы теоретического анализа литературы по исследуемой проблеме, методы изучения, обобщения, количественные и качественные методы сбора эмпирической информации, такие как наблюдение и эксперимент.

Итак, Вы первый раз в тренажерном зале. С чего же начать? Для начала необходимо упомянуть о особых негласных правилах этикета в тренажерном зале. В основном, эти правила нигде не вывешиваются, не прописываются, с ними можно познакомиться лишь в процессе занятий в зале (Приложение 1).

Что ж, зная правила поведения в тренажерном зале, можно приступить к тренировкам. Придя в тренажерный зал, первым делом, нужно размяться. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы (это снизит процент получения травм) и подготовит вас физиологически и психологически к тренировке.

Существует огромное количество вариантов разминки. Можете использовать беговую дорожку или степпер (5-10 мин, умеренный темп). После этого можно приступать к активной растяжке тех мышц и суставов, которые будут задействованы на тренировке. Можно взять гантели из гантельного ряда весом 2-5 кг и сделать несколько жимов, разводок стоя, вращательных и маховых движений. Но это еще не все. Когда мы начинаем выполнять упражнения, нам так же необходима разминка, для этого сделайте 2 подхода с весом 0,5-1 кг или вообще без веса, например, с пустым грифом с большом количестве повторений.

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетружденные мышцы дадут о себе знать. Потому между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями - 3-5 минут. В более продолжительные перерывы охлаждаются мышцы.

Для новичков нами была составлена подготовительная программа (трехдневный комплекс) рассчитанная приблизительно на 2 месяца первых занятий. Цель ее - подготовить организм к более серьезным нагрузкам и изучить технику основных упражнений. Вес подбирается самостоятельно, исходя из количества указанных повторений. Не стоит также забывать о восстановлении между тренировками - минимум 1 день (Приложение 2).

Соблюдая правила этикета в зале, правильно и усердно тренируясь, Вы обязательно добьетесь успеха!

этикет упражнение тренировка тренажерный зал

Приложение 1

Правила поведения в тренажерном зале

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 -- 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

2. Если Вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если Вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

4. На тренировке не занимайте тренажёр на долго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока Вы отдыхаете, можно позволить другому сделать свой подход.

5. Если Вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. Во время ожидания выполните упражнение на другом тренажере.

6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

7. Не стоит перед тренировкой пользоваться духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт, а другим занимающимся запах вашей парфюмерии будет не приятен.

8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью.

9. После занятий со свободным весом ("железом») - верните его туда, откуда их брали.

10. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума.

13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

14. Не следует разбирать снаряды без спроса. Так как тот, у кого вы сняли блины может не заметить недостачи, что в свою очередь может привести к огромной травме.

Приложение 2

Подготовительная программа тренировок для новичков в тренажерном зале (трехдневный комплекс), рассчитанная приблизительно на 2 месяца первых занятий

1 день: Понедельник (Вторник)

1. Разгибания ног сидя 3*15-10

2. Сгибания ног стоя 3*15-10

3. Тяга блока к груди средним хватом 3*15-10

4. Жим гантелей или штанги лежа 3*15-10

5. Махи гантелей через стороны 3*15-10

6. Разгибания у блока на трицепс 3-2*15-10

7. Гиперэкстензия 3*10

8. Скручивания на полу 3*20

2 день: Среда (Четверг)

1. Жим ногами в тренажере 3*10

2. Наклоны вперед с весом 3*15-10

3. Фронтальная тяга 3*15-10

4. Бабочка 3*15

5. Жим с плеч 3*15-10

6. Сгибания на бицепс стоя 3-2*12

7. Склепка

3 день: Пятница (Суббота)

1. Выпады в шаге 3*15

2. Тяга блока обратным хватом 3*15-10

3. Жим в Хаммере 3*15-10

4. Махи гантелей перед собой 2*12

5. Экстензии из-за головы 1 рукой 3-2*2

6. Сгибания на бицепс 1 рукой на скамье Скотта3-2*12

7. Гиперэкстензия 3*15-12

8. Махи ног над полом 3*20

Размещено на Allbest.ru