Занятия физкультурой в свободное время

Размещено на http://allbest.ru

Департамент образования и науки Приморского края

Краевое государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Спасский индустриально-экономический колледж»

РЕФЕРАТ

по теме:

Занятия физкультурой в свободное время

Специальность 40.02.01 Право и организация социального обеспечения

Выполнил: студент

Юн Владислав Николаевич

Руководитель: Суханова О.Ю.

2018

Содержание

Введение

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

3. Самостоятельный фитнес

Заключение

Список литературы

Введение

Здоровье - полноценное функционирование всех систем организма, ощущение хорошего самочувствия, запас сил и бодрости. Когда нас спрашивают о нашем здоровье, обычно имеют в виду здоровье физическое. «Как Ваше здоровье? Как Вы себя чувствуете?», - это в основном про тело, про физическое здоровье.

Здорового человека можно узнать издалека: его спина прямая, походка и движения уверенные, кожа чистая, на лице - умиротворенное спокойствие или улыбка. Согласитесь, сложно представить себе человека с физической болью и одновременно постоянно радостным выражением лица.

Подобного результата сложно добиться, не прибегая к физическим упражнениям. Физическая культура всегда высоко ценилась в обществе. Физически подготовленный человек был способен больше сделать для общества. Сейчас, в наш век гуманитарной направленности труда, развитие себя не только в умственном, но и в физическом плане необходимо, прежде всего, самому человеку для гармоничного становления себя как личности, которая способна проявить себя во всех отраслях жизни. Физическая подготовка позволяет лучше справляться со многими проблемами современности, в том числе с различными заболеваниями, с усталостью.

Как показывают многочисленные исследования, в настоящее время студенты высших учебных заведений практически не занимаются укреплением своего здоровья, но вместе с тем понимают, что высокий уровень здоровья делает их более конкурентоспособными и востребованными на рынке труда, и ставят здоровье в системе ценностей на второе место после образования. (Г.К. Зайцев, В. К. Бальсевич и др.). Укрепление и охрана здоровья, повышение работоспособности студенческой молодежи - одна из главных задач совершенствования подготовки высококвалифицированных кадров, поскольку состояние здоровья студентов, наряду с профессиональным уровнем, следует рассматривать как один из показателей их подготовки.

А так как программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено недостаточно времени для занятий физической культурой, необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. И человек должен знать, что для нормального функционирования организма каждому необходим определенный минимум двигательной активности. Для этого существуют определенные методы подбора комплекса самостоятельных физических упражнений, планирования интенсивности, объема данных упражнений.

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином "двигательная активность". У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Специалист, завершивший обучение физической культуре, должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

В вузах задачу формировании мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые, оздоровительно-спортивные мероприятия. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление), обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:

- утренняя гигиеническая гимнастика;

- утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;

- краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;

- попутная тренировка;

- физкультурно-спортивные занятия в целях активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики ("зарядки") позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых - до 45 мин.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

- упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма и специфике трудовой деятельности, выполняться в определенной последовательности, носить преимущественно динамический характер;

- нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

- комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда).

- Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

- Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).

- Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

- Упражнения на развитие силовых возможностей.

- Упражнения, способствующие подвижности суставов.

- Упражнения для мышц брюшного пресса.

- Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики - от 8-10 до 20-30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет пульс до 140 уд/мин, для 60-летних - 120 уд/мин).

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы. физический здоровье студенческий

Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения. Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность.

Благодаря физическим упражнениям можно повысить: быстроту и точность движений, координацию мелкой моторики, устойчивость и быстроту распределения внимания, силовую выносливость групп мышц, которые выдерживают основную рабочую нагрузку. Так в этих целях в комплекс специально направленных физических упражнений для работников интеллектуального вида труда рекомендуется включать броски, ведение, передачу баскетбольного мяча (развивающие быстроту и точность движения), гантельную гимнастику для укрепления основных работающих мышц.

С помощью специально направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Попутная тренировка -- это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300--2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и. есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15--20 подач, от 60 до 150 ударов, 15--20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй -- 165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин.

Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружающих. Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А.Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне.приходится ехать в поезде дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения -- с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение -- приседания, отжимания».

Таблица 1 - Энерготраты при ходьбе с различной скоростью (по Е.М. Берковичу).

3. Самостоятельный фитнес

Многие люди уже давно оценили преимущества фитнеса и здорового образа жизни. Сила, бодрость и устойчивость к стрессам -- вот лишь малая часть того, что дают нам регулярные упражнения и физические нагрузки.

Но современный ритм жизни часто не позволяет посещать тренажёрные залы и фитнес-центры. Что же делать? Реально ли обычному человеку тренироваться дома?

Да, такие качества, как сила, выносливость и скорость, можно и даже нужно развивать в домашних условиях.

Отжимания и пресс -- вот два главных упражнения, которые будут с вами всегда, даже когда вы находитесь на природе или в командировке. Они знакомы нам со школы, но имеют столько вариантов и тонкостей, что вы постоянно будете открывать в них что-то новое. Особенно это касается отжиманий. Если при их выполнении стоять на пальцах, то очень скоро ваш хват станет довольно мощным. Вариант с хлопками тренирует взрывную силу. А отжимания на одной руке развивают силу трицепса и груди, к тому же укрепляют связки.

Почти в каждой советской квартире в дверном проёме висел турник. Который, правда, считался детским снарядом. Не нужно следовать этому заблуждению, ведь благодаря простой перекладине вы сможете развить свои бицепсы, спину и пресс. Одно из лучших упражнений для мышц живота -- это подъём ног в висе и удержание угла на время. Колоссальная проверка силы воли. Если же вы хотите укрепить свои кисти, подтягивайтесь на двух прочных полотенцах, перекинутых через турник. А вот гимнастические кольца стали популярными только сейчас. За счёт отсутствия жёсткой фиксации они дают уникальную нагрузку на все мышцы-стабилизаторы верхней половины тела. На кольцах можно отжиматься, подтягиваться, качать пресс и делать выход силой.

Гири являются великолепными снарядами, развивающими силу, ловкость, выносливость, дыхание и хват. При этом стоят они дёшево и занимают мало места. Идеально иметь дома три пары гирь по 16, 24 и 32 кг. Если вы ограничены в финансах или свободном пространстве, то можно купить одну гирю весом 16 или 24 кг. Этими «богатырскими ядрами» можно делать классические упражнения из бодибилдинга: подъём на бицепс, подъёмы через стороны, жимы и тяги. А можно и специальные движения из гиревого спорта: толчок, рывок, взятие на грудь, а также жим вверх донышком. Уверен, выполнять последние вам будет интереснее. Лучше всего предварительно взять несколько консультаций у тренера, чтобы он поставил вам правильную технику.

К сожалению, это малоизвестные снаряды, которые, однако, хорошо подходят для домашней тренировки. Мешок с песком требует небольшого времени изготовления, очень дешев и позволяет развивать ваше тело в непривычном ключе. Во-первых, песок постоянно пересыпается внутри -- это заставляет включаться все ваши мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, самодельный снаряд не так-то просто ухватить, что развивает ваши пальцы и предплечья. Сейчас появились фабричные мешки, оснащённые ручками. С ними можно делать больше упражнений, но они не дают такой мощной нагрузки на хват. Бочка с водой -- это ещё более жёсткий вид тренинга. Вода будет постоянно и, главное, быстро перетекать внутри. Не заполняйте бочку до краёв, иначе вы лишитесь её преимущества -- полного задействования мышц-стабилизаторов. К тому же бочку сложно схватить, а это ещё больше укрепит ваши пальцы. Сейчас именно бочку найти не так просто, но в широкой продаже есть синие пищевые контейнеры. Самый распространённый на 65 литров идеально подойдёт для домашней тренировки.

После силового тренинга рекомендуется делать растяжку. Она не даёт мышцам укорачиваться с годами и даже приводит к росту силы. Дома растягиваться достаточно просто: нужны дверные косяки, где вы будете тянуть бицепс и грудь, и стул, с помощью которого вы будете растягивать бицепс бедра и паховые кольца. А наклоны, мостики, шпагаты и полушпагаты можно делать вообще без всякого оборудования.

Тренировки дома хоть и имеют существенные ограничения, всё же могут развить ваше тело и дух в широких пределах. Если вы только начали свой путь в мир фитнеса, то занятия в родных стенах позволят вам выйти на тот уровень, после которого уже не стыдно прийти в зал.

К тому же дома удобно делать странные малоизвестные упражнения, которые могут вызвать непонимание и даже смех.

Заключение

Физическая культура и спорт являются неотделимой частью культуры общества и каждого человека в отдельности. В настоящее время нельзя найти ни одной сферы человеческой деятельности, которая не была бы связана со спортом и физической культурой.

В современном обществе с появлением новой техники и технологий имеет место сокращение двигательной активности людей и одновременно усиление влияния на организм неблагоприятных факторов, таких как загрязнение окружающей среды, неправильное питание, стрессы. Кроме того, снижается иммунитет, что влечет за собой значительную восприимчивость к инфекционным болезням.

Занятия физической культурой необходимы человеку во все периоды его жизни.

В детском и юношеском возрасте они способствуют слаженному развитию организма.

У взрослых улучшают морфофункциональное состояние, увеличивают работоспособность и сохраняют здоровье. У пожилых, наряду с этим, задерживают неблагоприятные возрастные изменения.

Систематические занятия физической культурой и спортом помогают людям всех возрастов наиболее продуктивно использовать своё свободное время, а также способствуют отказу от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

Злоупотребление физической нагрузкой может принести немалый вред, поэтому при выборе степени нагрузки на организм необходимо применять индивидуальный подход.

Злоупотребление физической нагрузкой может принести немалый вред, поэтому при выборе степени нагрузки на организм необходимо применять индивидуальный подход.

Во время занятия физической культурой и спортом осуществляется нравственное развитие занимающихся.

Это развитие нацелено на установление у человека социально ценных качеств, которые формируют его отношение к другим людям, к обществу, к самому себе и представляют то, что принято называть нравственной воспитанностью. Эта характеристика -- важнейшая в определении личности. Ее содержание обусловлено нормами морали, которые являются главными в обществе.

Список литературы

1. https://sibac.info/studconf/hum/xxxiii/42406

2. https://shkolazhizni.ru/sport/articles/68407

3. http://biofile.ru/chel/14714.html

4. https://studme.org/120906134114/meditsina/fizicheskaya_kultura_sport_svobodnoe_vremya

5. https://www.psychologos.ru/articles/view/zdorove

6. https://moluch.ru/conf/ped/archive/63/2693/

7. https://www.intuit.ru/studies/courses/2356/656/lecture/16075%2525253Fpage%2525253D1

Размещено на Allbest.ru