Воспитание силовых способностей юношей 14-15 летнего возраста методом непредельных усилий

Размещено на http://www.allbest.ru/

Воспитание силовых способностей юношей 14-15 летнего возраста методом непредельных усилий

Бадретдинов Л.Р.

Развитие силовых способностей в юношеском возрасте является одной из ключевых задач общефизической подготовки, т.к. именно уровень развития силы как основного физического качества определяет успешность выполнения различных трудовых и иных функций жизнеобеспечения.

Однако в современных условиях научно-технологического развития общества возникает проблема силовой подготовленности подрастающего поколения. Данная проблема обусловлена сменой эпохи акселерации на период деселерации (замедление темпов биологического развития). Основные характеристики данного явления проявляются в анатомическом утончении скелета, общем ослаблении опорно-двигательного аппарата, уменьшении силы мышц, определенной андрогинию (невыраженность половых различий) и т.п. Решение проблемы воспитания силовых качеств требует поиска новых форм, методов и средств, специально обоснованной методики развития силовых способностей, доступной с учетом современных особенностей морфологического развития подростков для использования в процессе физического воспитания в условиях образовательных учреждений.

Большинство исследователей подчеркивают, что именно в юношеском возрасте как сенситивном периоде складываются благоприятные условия для развития мышечной силы. силовой юношеский подросток

Основной проблемой нашего исследования был вопрос: при каких методах и средствах физического воспитания достигаются значительные результаты силовой подготовленности юношей 14-15 лет на начальном этапе тренировочного процесса?

Нами предпринята попытка рассмотреть в качестве адекватного возрастным особенностям юношей такого способа воспитания силовых качеств как метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений. Был составлен план исследования, подобраны контрольная и экспериментальная группы для диагностических измерений по методикам, позволяющим оценить прирост силовых качеств, был составлен цикл учебно-тренировочных занятий с использованием метода непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

Предметом тренировки является способность человека за счет максимальных волевых усилий к мобилизации моторных, функциональных единиц в мышцах-антагонистах, осуществляющих определенный двигательный акт, от этого и зависит величина проявления максимальной силы человека. Процесс силовой подготовки следует начинать с использования метода непредельных усилий. К преимуществам данного метода можно отнести его физиологическую безопасность и одновременно эффективность в содействии гипертрофии мышц. На основании данной методики развития силовых способностей, включающей упражнения на разные группы мышц (в том числе мышцы ног, груди, спины, верхнего плечевого пояса, рук, брюшного пресса), можно составить индивидуальную программу тренировок для каждого занимающегося с учетом его антропометрических данных, физической подготовки, функционального состояния, и значительно интенсифицировать процесс воспитания силовых качеств.

Контрольная группа занималась по традиционной программе общефизической подготовки (ОФП), в экспериментальной группе по методу непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

Во время тренировочного занятия по атлетической гимнастике с использованием метода непредельных усилий с максимальным количеством повторений, обучающиеся выполняли от 5 до 8 упражнений. Каждый спортсмен вел дневник самоконтроля для отслеживания нагрузок. В течение первых двух недель в каждом упражнении выполняли только один подход используя отягощения весом 30-40% от максимума - втягивающий период. В последующем перешли на 2-3 подхода, используя те же отягощения (30-40% от максимума). Через месяц тренировок постепенно довели до 3-4 подходов с малыми и средними отягощениями при максимально возможном количестве повторений в каждом упражнении, при этом последние 1-2 повторения выполняли со значительным мышечным напряжением ("через не могу"). Работали до явно выраженного утомления, до отказа, методом непредельных усилий с максимальным количеством повторений т.к. преимуществом данного метода является то, что при выполнении упражнений сохраняется возможность осуществлять контроль за техникой движений. Данный метод является нетравмоопасным, содействует гипертрофии мышц и рекомендуется к использованию при силовой подготовке начинающих спортсменов.

Между подходами перерывы (паузы) составляли 2-3 мин., а при необходимости полного восстановления доходили до 3-5 мин. Вес отягощения увеличивали, только тогда, когда количество повторений в подходах превышало 50 раз. Первый подход всегда был "разминочным", вес отягощения не превышал 20%, или упражнение выполнялось без отягощения в среднем или медленном темпе. В каждом последующем подходе количество повторений доводилось до индивидуального максимума или "до отказа", темп повторений средний или вариативный. Сущность использования вариативного темпа состоит в возможности индивидуально дозировать степень нагрузки при выполнении упражнения до отказа. При выполнении упражнений со снарядами (штанга, гантели) и весом собственного тела использовалась помощь партнера или "читинг" - сознательное искажение техники движения для придания начального ускорения облегчающего дальнейшее завершение двигательного действия. При подтягивании на перекладине также использовалась дополнительная опора или пояс с резиновыми жгутами (подвес) для облегчения веса собственного тела.

На каждом учебно-тренировочном занятии придерживались следующих рекомендаций:

1) применять не более двух упражнений на одну группу мышц;

2) использовать сочетание упражнения для воспитания силы и гибкости (пассивное и активное растягивание тренируемой группы мышц после каждого подхода);

3) использовать сочетание упражнений, различных по темпу выполнения (средний или вариативный) и скорости преодолевающего усилия (от средней до высокой);

4) дозирование и контроль нагрузки проводить по ЧСС в пределах от 140 до 175 уд/мин. (старались не превышать пороговое значение), так как диапазон нагрузок средней интенсивности составляет 130- 160 уд./мин. и большой интенсивности - 161-175 уд./мин.

Необходимо отметить, что у испытуемых, работавших в первой и второй тренировочных зонах интенсивности, наступал порог анаэробного обмена (ПАНО) (от 130-140 уд/мин. у слабо подготовленных до 160-165 уд/мин. у хорошо подготовленных). При переходе ПАНО в организме спортсмена начинают работать анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, а, следовательно, воспитывается также силовая выносливость.

Силовые упражнения подбирались на основные мышечные группы: рук и плечевого пояса, туловища (спины, брюшного пресса), ног и выполнялись в течение трех месяцев (мезоциклов) занятий. Каждый мезоцикл состоял из недельных микроциклов, включающих три тренировочных занятия.

По мере роста результата, либо затяжного (от 2 недель до месяца) его отсутствия происходила коррекция индивидуальных комплексов. Менялась техника выполнения заданных упражнений, исключались или вводились другие упражнения из набора.

Так вместо становой тяги вводилось упражнение "гиперэкстензия", выполняемое на гимнастическом коне. А вместо приседаний со штангой на плечах, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника, водилось приседание на одной ноге "пистолет" сначала с опорой, затем без опоры. Так же внутри комплекса проводились смены порядка выполнения упражнений. Если в обычно рекомендуемом порядке начинают с подтягивания и жимовых упражнений, испытуемые с задержкой силового развития ног и спины начинали тренировку с приседаний и становой тяги. Некоторые юные спортсмены сразу же после разминочных упражнений начинали комплекс с интенсивной проработки мышц пресса, желая достичь таким образом рельефности данной группы мышц. Для достижения рельефности мышц пресса нами было рекомендовано обёртывание и выполнение различных вариаций упражнений на мыщцы-сгибатели туловища.

А один из испытуемых в третьем мезоцикле работал уже по методу массированной раздельной тренировки мышечных групп. Его тренировки состояли в том, что на каждой из них он прорабатывал не более двух мышечных групп, но на каждую выполнял не два упражнения, как остальные участники экспериментальной группы, а четыре специализированных силовых упражнения. Причём, в течение третьего месяца (заключительный мезоцикл) он самостоятельно тренировался в субботу. В график тренировок была добавлена тренировка на "отстающие", "слабенькие", по мнению, испытуемого мышцы. Это мышцы рук (бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы плеча), причём внимание уделялось на проработку всех трёх пучков дельтовидной мышцы по отдельности. Для достижения цели усиления рельефности, наращивания мышечной массы и воспитания силы рук нами был составлен комплекс из 9 упражнений.

В целом, можно утверждать, что более интенсивные изменения уровня силовой подготовленности наблюдались в экспериментальной группе. Так, в экспериментальной группе наблюдается снижение числа занимающихся с низким уровнем силовой подготовленности на 45,5% и увеличение доли занимающихся, вышедших на средний уровень - на 11,5%, в контрольной группе низкий уровень уменьшился на 9% и увеличился средний - на 4%. В экспериментальной группе доля занимающихся с высоким уровнем увеличилась на 34 %, в контрольной- на 5%.

Проведенное нами исследование дает возможность сделать вывод, что используемый нами материал, разработанный план и цикл учебно-тренировочных занятий доступны и приемлемы. Применение с целью развития силовых способностей юношей 14-15 лет на занятиях в группах атлетической гимнастики метода непредельных усилий с максимальным количеством повторений позволяет создать необходимые предпосылки для воспитания данных качеств.

Размещено на Allbest.ru