К вопросу о стретчинге

Размещено на http://www.allbest.ru/

К ВОПРОСУ О СТРЕТЧИНГЕ

TO THE QUESTION ABOUT STRETCHING

Пахова Е. Алтайский Государственный Университет Барнаул, Россия

Подтянутые мышцы, превосходная осанка, гибкое тело - разве не об этом мечтает каждый человек. Однако далеко не всем известно, что эти достоинства - вовсе не дары природы, а результат долгих, изнурительных тренировок.

Человеческий организм рано или поздно начинает стареть. Суставы, мышцы и сухожилия перестают быть гибкими и эластичными и в результате одно неверное движение, неловкое падение или ухаб на дороге могут привести к растяжению и даже серьезным травмам позвоночника.

Именно для того, чтобы притормозить этот процесс, не допустить возникновения несчастных случаев и подарить людям молодость и красоту на долгие годы, был разработан комплекс упражнений по растяжке, который получил название «стретчинг». Стретчинг - это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Все движения, выполняемые на этих занятиях, способствуют растягиванию мышц, суставов, сухожилий и, соответственно, приведению их в тонус. У этого фитнес - направления нет создателя и определенной даты основания. Но есть предположение, что это направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека. Упражнения использовались спортсменами перед соревнованиями в Древнем Риме, а также многих других цивилизациях. Как отдельное спортивное направление, стретчинг стал благодаря, как уже говорилось, подготовкам спортсменов. Первый раз растяжка была продемонстрирована в Швеции в 50-х годах, как система упражнений, а спустя двадцать лет, стала активно внедряться в спорт. В 80-х годах уже ни один спортсмен не начинал тренировку без растяжки.

Цели занятий по стретчингу могут быть различными. Лечебные цели включают в себя восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней. Эстетические цели - это коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.

От остальных видов фитнеса стретчинг отличает «восточное» направление, которое делает его сходным с занятиями йогой и некоторыми боевыми искусствами. Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений. Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.

Существует несколько разновидностей стретчинга.

Статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. Это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса.

Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц. Медленный стретчинг - отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину. стретчинг упражнение тонус мышца

Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

Динамический стретчинг подразумевает плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.

Выделяют баллистический стретчинг (иными словами - махи), который представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

Стретчинг сравним по эффективности с йогой. Он оказывает действительно конкретное и полезное воздействие на организм. В первую очередь, с первого занятия улучшается кровообращение и лимфоток, таким образом, мышцы и кожа получают более сильный приток полезных веществ, при этом одновременно из организма выводятся шлаки, токсины и излишки жидкости. Именно поэтому многие выбирают стретчинг как способ похудеть. Несмотря на то, что нагрузки в этом виде спорта серьезные, в нем не нужно прыгать, бегать и делать другие упражнения, сложные для людей с высоким весом. При этом процесс похудения происходит естественно и мягко. Поэтому не возникает неприятностей с обвисшей кожей или резким снижением работоспособности, как при диетах и жестких, изнурительных нагрузках в спортивных залах. Регулярные занятия помогают избавиться от отечности, лишнего веса, нездорового цвета кожи, а самочувствие становится намного лучше. Повышается и общий тонус организма, и сопротивляемость к инфекциям. Однако эти улучшения состояния организма присущи всем активным видам спорта. Именно стретчинг помогает восстановиться мышцам, так как во время упражнения они переходят от сокращенного состояния в режим покоя, то есть к прежней длине. Он помогает сохранить эластичность тканей, улучшает снабжение их питательными веществами. Такие упражнения значительно повышают тонус мышечного корсета, и помогают восстановиться конечностям после переломов и при атрофии мышц. Регулярные тренировки замедляют процессы старения в организме как костей, так и мышц, суставов, кожи и внутренних органов. Упражнения на растягивания помогают не только повысить гибкость, растягивают позвоночник, улучшают состояние суставов, но и благотворно сказываются на психологическом состоянии, так как снимают чрезмерное напряжение, а значит, и стресс.

Стретчинг оказывает глубокое расслабляющее и успокаивающее действие на организм, снимает боль различного генеза, в том числе вызванную нервным, умственным или физическим перенапряжением или стрессами. Также улучшение состояния мышечного корсета не может не сказаться на осанке, походке и координации движений. После полугода занятий у людей исчезает привычка сутулиться, за счет чего в росте «прибавляется» пара сантиметров, походка становится плавной и размеренной, а силуэт - подтянутым, спортивным и изящным. Кроме того, любая правильная физическая нагрузка продлевает здоровье, молодость и жизнь. А если вы начнете получать удовольствие от занятий, то оптимизм, хорошее настроение вам обеспечены: за счет общего повышения тонуса, улучшения здоровья и внешнего вида, и, конечно, любимого хобби, которое сделает вашу жизнь интереснее.

В комплекс упражнений всегда входит растяжка мышц шеи, плеч, рук, спины, ног, которые позволяют делать суставы и мышечный корсет более выносливыми, гибкими и менее подверженными травмам. Упражнения на растяжку начинаются с самых простых, но регулярная практика позволит освоить даже такие трудные позы, как шпагат. Мышцы развиваются постепенно, а их попеременное сокращение и расслабление делает их эластичными, выносливыми, развитыми.

Это очень естественный и приятный вид физической нагрузки для людей, которые не любят суеты, резких движений и беготни. В целом это так же приятно, как сладко потянуться после сна или долгого сидения за компьютером. К тому же, некоторые упражнения не требуют специально оборудованного помещения или одежды, поэтому их можно практиковать даже на работе, чтобы взбодриться и восстановить душевные и физические силы. При таких потягиваниях пропадают все дисгармоничные чувства: агрессия, апатия, раздражение, отсутствие концентрации внимания, рассеянность, усталость. Несколько выполненных упражнений помогают избавить от головной боли, напряжения мышц, утомления, судорог в ногах от долгой ходьбы.

Занятия с тренером обычно занимают 40-60 минут, а в домашних условиях рекомендовано заниматься 10-40 минут. Регулярность занятий тоже варьируется: чтобы сохранить гибкость и тонус мышц, нужно занимать 2-3 раза в неделю. А чтобы значительно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и состояние здоровья в целом, нужно тренироваться 4-6 раз в неделю, однако в этом случае можно совмещать посещение зала с домашней подготовкой. Первое, что необходимо освоить на занятиях, - это управление ритмом, глубиной и частотой дыхания. Во время занятий вдохи и выдохи должны быть ровными, слегка замедленными, дыхание не нужно задерживать или учащать. На вдохе обычно начинают вытягиваться и выравниваться, на выдохе - непосредственно усиливать растяжку. Эти правила помогают успокоить нервную систему, расслабить мышцы и избавиться от болезненных или просто неприятных ощущений.

Расслабление мышц - обязательная часть программы, мышца не должна напрягаться даже при непосредственном ее участии в упражнении на растягивание. Расслабленная мышца не «сопротивляется» растяжке, а это ускоряет процесс повышения гибкости и помогает избежать травм и боли. Но не стоит переживать: через 3-6 занятий вам не придется ежесекундно следить за дыханием или состоянием мышц. Организм быстро привыкнет и к новой нагрузке, и к правильному ритму дыхания. Во время упражнений люди обычно испытывают состояние, схожее с медитацией: та же мягкость, релаксация, спокойное течение эмоций и мыслей. К тому же, вы научитесь понимать язык своего тела, и оно само начнет подсказывать вам желательные упражнения стретчинга, ритм и частоту занятий. Вопреки смелым заявлениям интернет-ресурсов стретчинг полезен далеко не всем. Как любой другой вид серьезной физической нагрузки, занятия стретчингом имеют ряд ограничений. С особой аккуратностью нужно заниматься девушкам во время месячных, выбирая только щадящие упражнения и все время внимательно наблюдая за своим самочувствием. При появлении болей, недомоганий, слабости стоит отказаться от упражнений. Людям, страдающим от остеохондроза, можно и даже необходимо заниматься стретчингом. Но в этом случае нужно значительно сократить нагрузки и отказаться от сильных скручиваний в позвоночнике, прогибов. При этом постоянные упражнения помогут избавиться со временем от болевого синдрома во время менструаций и болей в спине, за счет укрепления мышечного корсета и растяжения суставов. Беременные могут заниматься стретчингом, но только после консультации врача и под надзором опытного тренера. Во время острых простудных заболеваний, при пониженном давлении или повышенной температуре занятия нужно перенести.

Есть и ряд заболеваний, при которых занятия категорически запрещены. В первую очередь это все острые травмы и воспалительные процессы в мышцах и позвоночнике, любые болезни суставов, все виды серьезного искривления позвоночника (отклонение более 10 градусов). Занятия запрещены при артрозе, остеопорозе, переломах, гематомах, грыжах и в послеоперационном периоде. Противопоказаниям являются все заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, злокачественные опухоли.

Но когда занятия данный вид не имею ограничений, они оказывают положительный эффект на весь организм в целом, улучшают самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости - основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. Главный эффект стретчинга - расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

Снижается интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли.

Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга. Улучшается гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта. Наравне с восточными танцами вам без изнурительных диет удастся обрести стройность. Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Совершенствование физического состояния человека -- это процесс длительный. Начинать занятия со стретчинга необходимо каждому, кто занимается или планирует начать заниматься спортом, в соответствии с его индивидуальными возможностями. Главное, что необходимо, это добиться от человека положительной мотивации, интереса к этим упражнениям и сделать так, чтобы двигательная деятельность доставляла ему радость.

Размещено на Allbest.ru