Зарядка со скакалкой

Размещено на http: //www. allbest. ru/

Государственное Бюджетное Профессиональное Образовательное Учреждение

«Нелидовский колледж»

РЕФЕРАТ

На тему: «Зарядка со скакалкой»

Выполнила студенка: гр. №9 Львова Регина

Проверил(А): Серова Н.Н.

2016

Содержание

Введение

1. Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

2. Плечи

3. Квадрицепсы

4. Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра

5. Мышцы спины

6. Широчайшие и косые мышцы

7. Грудь

8. Все группы мышц

9. Вращения скакалкой

10. Прыжки с приземлением на две ноги

11. Прыжки со сменой ног

Список использованной литературы

Введение

Прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Упражнения со скакалкой

Время занятий: 7 минут.

Для начала разомнитесь без скакалки - минуту делайте прыжки на месте. Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

скакалка прыжок сухожилие разминка

1. Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2. Плечи

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч.

Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

Упражнение делаем в течение одной минуты.

3. Квадрицепсы

Лежа на животе, накиньте скакалку на правую лодыжку.

Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4. Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра

Лежа на спине, подтяните левое колено к груди.

Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5. Мышцы спины

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 - 30 секунд.

6. Широчайшие и косые мышцы

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем - в другую.

7. Грудь

стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки.

8. Все группы мышц

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды. Упражнение делаем 1 мин.

9. Вращения скакалкой

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими - так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока (1 А), после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа (1 Б).

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз (1 В и 1 Г).

Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны - и начинайте прыгать.

10. Прыжки с приземлением на две ноги

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание - один оборот скакалки (2А).

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны (2 Б): попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед - назад (2 В): поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь - ноги вместе (2 Г): приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

11. Прыжки со сменой ног

С ноги на ногу (3А): поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью - более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена (3Б): упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение (3В): делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Список использованной литературы

1. Варакина Т.Т. Упражнения с предметами. М., Физкультура и спорт, 1973г.- 184 с.

2. Шарабарова И.Н. Упражнения со скакалкой.- М.: Советский спорт, 1991.-93с.

Размещено на Allbest.ru