Питьевой режим спортсмена

Размещено на http://www.allbest.ru/

Учебный центр неолимпийских видов спорта

Комитет по учебно-методической работе Федерации черлидинга России

Реферат

Питьевой режим спортсмена

Фроленко Алена Игоревна

Москва 2018

Введение

Вода - один из основных факторов внешней среды. Она имеет большое значение для удовлетворения физиологических, санитарно-гигиенических и хозяйственных потребностей человека. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в организме, в осуществлении многообразных физиологических функций, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения. Вода необходима для различных санитарно-гигиенических и хозяйственных нужд.

Питьевой режим

Питьевой режим мы соблюдаем в любом случае, независимо от того, какого режима питания придерживаемся и каким видом спорта мы занимаемся. Вода жизненно необходима нашему организму. Повышенная утомляемость, головные боли, плохое состояние кожи и волос- вот лишь одни из очевидных последствий нехватки воды. Однако некоторые последствия проявляются не сразу. Так, если вашему организму постоянно не хватает воды, замедляется метаболизм, снижается интенсивность выведения продуктов обмена, нарушается деятельность нервной системы. Длительное обезвоживание изменяет даже психическое состояние человека и угнетает все жизненные функции организма. Если человека полностью лишить воды, он умрет в среднем через 5-7 дней.

Какую роль вода играет в человеческом теле? Вода выполняет множество различных функций, участвуя во всех процессах организма:

ь Регулирует температуру тела.

ь Регулирует массу тела.

ь Доставляет к клеткам питательные вещества.

ь Выводит из организма продукты распада и шлаки.

ь Растворяет минеральные соли.

ь Способствует усвоению организмом питательных веществ.

ь Преобразовывает пищу в энергию.

ь Способствует уменьшению болей в суставах.

ь Помогает снизить уровень холестерина в крови.

ь Помогает нормализовать давление.

ь Способствует избавлению от лишнего веса.

Дело в том, что вода один из основных компонентов нашего тела. Вода у взрослого человека составляет 60% веса тела. Это очень много! Причем чем моложе организм, тем больше воды в нем содержится. К примеру, шестинедельный эмбрион состоит из воды на 95,5 %, а в новорожденном воды уже до 75 %

Вода входит в состав всех тканей человеческого тела (табл. 1).

Таблица 1

Вода является средой, в которой осуществляются прцессы обмена веществ в клетках, органах и тканях. Непрерывное поступление воды в организм человека, является одним из основных условий поддержания жизни деятельности. Основная масса всей воды (около 71%) в организме входит в состав протоплазмы клеток, состовляя т.н. внутриклеточную воду. Внеклеточная вода входит в состав тканевой или инерстициальной жидкости (около 21%) и воды плазмы крови (около 8%) Баланс воды складывается из ее потребления и выделения.

Воду надо пить именно в чистом виде, не в виде кофе, чая, сока и тем более сладких безалкогольных напитков. Чай и кофе содержат активные вещества, влияющие на химический состав организма, а что касается газированных напитков, так это один из самых разрушительных для организма продуктов питания, когда-либо изобретенных человечеством. Надо отметить, что такие напитки не удовлетворяют потребность организма в воде, потому что, наоборот, ведут к обезвоживанию в этом состоит суть хитрого рекламного хода, заставляющего вас еще больше пить (то есть покупать) сладких безалкогольных напитков.

Надо, однако, иметь в виду, что и у употребления воды есть свои ограничения. Нельзя злоупотреблять этим продуктом, как и любым другим. В противном случае из-за разжижения крови происходит перегруз сердечно-сосудистой системы, из-за разбавления желудочного сока нарушение пищеварения, из-за интенсивной выработки мочи перегружаются почки; в итоге вы чувствуете себя слабым и в дополнение ко всем неприятностям начинаете обильно потеть. На этом проблемы не заканчиваются: вместе с мочой и потом из организма выводятся микроэлементы и нарушается солевой баланс, что грозит быстрой утомляемостью мышц и судорогами. В качестве примера можно привести поведение спортсменов. Во время футбольного матча, забега или какого-либо другого спортивного соревнования его участники никогда не пьют воду, они лишь полощут рот, в противном случае они мгновенно ослабнут и просто не смогут продолжать борьбу.

Теперь, когда вы знаете, к чему ведут неправильные питьевые режимы, вы понимаете, почему так важно поддерживать правильный питьевой режим.

Правильный питьевой режим- это сохранение физиологического водного баланса.

Физиологический водный баланс- это уравновешивание поступления и выделения воды.

Суточная потребность взрослого человека в воде 30-40 граммов на 1 кг массы тела. Например мне: мой вес 47 кг следовательно, в среднем мне в день надо выпивать 1,6 литров воды (это если без физической нагрузки)

Питьевой режим при физических нагрузках. Питьевой режим спортсменов

Существенным фактором, лимитирующим спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие - нарушение терморегуляции организма спортсмена. Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3-4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% - уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ.

Объем циркулирующей крови относительно постоянен, несмотря на непрерывное всасывание воды из желудка и кишечника. Это объясняется строгим балансом между поступлением и выделением воды из организма. Если в кровь сразу поступает большое количество воды (например, при введении в сосуды кровозаменяющей жидкости), часть ее выводится почками немедленно, а большая часть переходит в ткани, откуда постепенно возвращается в кровь и выделяется почками. При недостаточном потреблении жидкости вода из тканей переходит в кровь, а образование мочи уменьшается. вода питьевой спортсмен

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли - в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов - они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них для спортсменов - регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, - минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки. Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать - это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай. Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом - чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2-3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15-20%.

Кофе. Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1-2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит. Но надо запомнить, если вы пьете кофе, вам особенно важно потреблять суточную норму воды, так как табак и кофе способствуют обезвоживанию организма. Так же на организм воздействует алкоголь.

Изотоник (спортивное питание) Что это такое? Есть такое понятие в медицине как "тоничность растворов", то есть "тоничность" - это величина, показывающая разницу между давлением, которое оказывает раствор на стенки сосудов, и давлением плазмы крови на те же самые сосуды. "Изо" (от латинского "iso") - равный, значит "изотонический раствор" - это раствор, который оказывает на сосуды такое же давление, как и плазма крови. Самый известный в народе изотоник - это 0.9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову 4.5% раствор глюкозы также простой изотоник. Это напиток, который представляет с собой смесь воды, углеводов и некоторых электролитов (калий, магний, натрий) в определенной пропорции. Необходим для предупреждения потери витаминов в организме.

Запрещенные напитки Сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько и как необходимо пить спортсменам?

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (1,5- 2 литра в день) на 25-50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов - испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов за время матча потоотделение достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов - собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Ш Питьевой режим перед тренировкой. Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5-2 часа и еще 150 мл - за 15 минут до начала занятий.

Ш Питьевой режим во время тренировки. Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или изотоник.

Ш Питьевой режим после тренировки. Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150-200 мл каждые 15 минут после тренировки - до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, - встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Дополнительно во время тренировки и после спортсмены добавляют Аминокислоты BCAA(англ: Branched-Chain Amino Acids - аминокислоты с разветвленными цепочками или БЦАА) - это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека незаменимых аминокислот. В состав BCAA входят лейцин, изолейцин и валин. Суточная потребность в этих BCAA составляет 5-6 г(1) - то есть половину потребности во всех незаменимых аминокислотах.

Пример: (табл 2)

Таблица 2 Содержание аминокислот в продуктах:

Гигиенические требования к питьевой воде

Наряду с положительным влиянием, вода в некоторых случаях может оказывать и отрицательное воздействие на организм. Это бывает не только при употреблении недоброкачественной воды для питья и приготовления пищи, но и во время купания и занятий водными видами спорта в такой воде. Загрязненная вода может стать причиной ряда инфекционных заболеваний: брюшного тифа, паратифов, дизентерии и др. С водой передаются яйца гельминтов, а также возбудители протозойных заболеваний. Патогенные микробы могут попадать в воду с различными нечистотами и отходами, поэтому безопасность воды в эпидемическом отношении является одним из важнейших гигиенических требований.

Согласно установленным гигиеническим нормам, питьевая вода должна отвечать следующим требованиям:

ь быть безопасной в эпидемическом отношении, то есть не содержать патогенных бактерий, яиц и личинок гельминтов, а также возбудителей протозойных заболеваний;

ь иметь безвредный химический состав, то есть не содержать избытка солей, способных оказать вредное воздействие на здоровье, быть свободной от ядовитых и радиоактивных загрязнений;

ь иметь благоприятные органолептические свойства, то есть быть прозрачной, бесцветной, с определенной температурой, не иметь запаха и привкуса, обладать освежающим действием.

Вода не должна иметь такого запаха и привкуса, которые делают ее неприятной для питья, купания, плавания, а также свидетельствуют о попадании в воду посторонних веществ. При температуре +20 °C уровень содержания в воде запаха и привкуса не должен быть более 2 баллов. Вода должна быть бесцветной. Цветность воды не должна превышать 20°.

Мутность воды зависит от содержания в ней взвешенных частиц. Мутность воды определяется специальным прибором - мутномером, в котором замутнение воды сравнивается с эталонными растворами. Мутность воды, определяемая по специальной шкале, не должна превышать 1,5 мг/л.

Химические вещества, влияющие на органолептические свойства воды, встречающиеся в природных водах или добавляемые в процессе ее обработки, нормируются в ГОСТ 2874-73. К факторам, влияющим на органолептические свойства воды, относятся: сухой остаток, хлориды, сульфаты, железо, марганец, медь, цинк, остаточный алюминий, гексаметофосфат, триполифосфат, общая жесткость воды. Резкие изменения химического состава воды, которые нельзя объяснить естественными причинами, не только ухудшают ее органолептические свойства, но и свидетельствуют о загрязнении воды посторонними веществами. Особую ценность имеют результаты динамических анализов, помогающие определить изменения химического состава воды.

Большие концентрации в воде хлоридов и сульфатов придают ей соленый и горько-соленый привкус и отрицательно действуют на пищеварение. Резкое увеличение количества этих солей в воде может указывать на загрязнение ее отбросами животного происхождения. Концентрация в воде хлоридов не должна быть более 350 мг/л, а сульфатов - 500 мг/л.

Жесткость воды зависит от находящихся в ней солей кальция и магния. По данным некоторых исследований, длительное употребление жесткой воды может способствовать развитию почечнокаменной болезни.

Литература

1. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта - 2002, 608 с

2. Физиология человека/ под ред. Г.И. Косицкого - 1985,544 с

3. Волгарев М.Н., Коровников К.А., Яловая Н.И. Особенности питания спортсменов // Теория и практика физической культуры. - 1985.

4. Синельникова А.А. Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий. - 2014, 160с

5. https://www.medweb.ru интернет проект

6. https://www.ambersport.ru/ блог о спорте, фитнесе и активном отдыхе в России и мире, а так же площадка для анонсов спортивных мероприятий и карта мест для тренировок. 2014-2018

7. https://fitseven.ru/ Cайт о фитнесе, здоровье, диетах и правильном питании 2010-2018

Размещено на Allbest.ru