Воспитание гибкости у студентов-легкоатлетов на основе хатха-йоги

Размещено на http://www.allbest.ru/

Воспитание гибкости у студентов-легкоатлетов на основе хатха-йоги

Холодова Г.Б., Носенко М.А.

Гибкость - одно из важнейших качеств, определяющих результативность в легкой атлетике. Недостаточный уровень развития гибкости ограничивает амплитуду движений, а соответственно, это приводит к неэффективной технике бега. Ограничивается проявление скоростных и скоростно-силовых возможностей, координации, приводит к снижению экономичности работы и часто является причиной повреждения мышц и связок.

Способность спортсмена выполнять различные движения с большой амплитудой называют в спортивной практике гибкостью [1]. Обычно, термин «гибкость» употребляется в том случае, если речь идет о суммарной подвижности всех суставов тела бегуна. Если же речь идет о гибкость определенного сустава, то в этом случае больше подойдет термин «подвижность».

Различают две формы проявления гибкости:

- активная, характеризуемая величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

- пассивная, характеризуемая максимальной величиной амплитуды движений достигаемая при действий внешних сил (с помощью партнера, отягощений и т.п.) [2].

Различают общую и специальную гибкость

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности [3].

Гибкость бегуна, характеризующаяся свободой и экономичностью движений, является необходимой основой эффективного технического совершенствования. Например, в барьерном беге гибкость имеет одно из первостепенных значений и от того, насколько у спринтера эластичны мышцы и подвижны суставы, будет зависеть эффективность преодоления самих барьеров, а это, в свою очередь, отразится на временном показателе.

Бег представляет собой повторяющиеся сокращения определенных мышц в течение определенного периода времени. Это приводит к сокращению длины мышечных волокон по сравнению с обычной длиной и формированию неровных мышечных волокон.

При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты - техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок [4].

Упражнения на воспитание гибкости, помимо увеличения подвижности в суставах и эластичности мышечных волокон, позволяют более эффективно усваивать мышцами кислород и выводить из организма вредные вещества, накопившиеся в процесс тренировки. Выполнение упражнений на воспитание подвижности суставов, обеспечивает увеличение притока крови и питательных веществ, что является важным условием для питания хрящевой ткани сустава и поддержания ее здорового состояния [1].

При воспитании гибкости бегуна применяются комплексы упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяется успешность профессиональной или спортивной деятельности [5]. Для бегунов важна гибкость позвоночника, подвижность в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а так же эластичности мышц передней, задней поверхностей бедра, икроножной мышцы и ахилового сухожилия.

В последнее время в теории и практике физической культуры и спорта возрос интерес к статическим упражнениям на основе асан Хатха-Йоги, как к средству развития гибкости. Благодаря их выполнению улучшается подвижность в суставах, приобретается навык глубокого расслабления, улучшается самочувствие и появляются положительные эмоции у занимающихся. Однако по исследованию эффективности применения данных упражнений в спортивной практике имеются лишь исследования в таких видах спорта, как тхеквандо, дзюдо.

Во многих видах спорта, в том числе и в легкой атлетике, для развития гибкости применяются в основном динамические упражнения. В то же время практика показывает, что их выполнение нередко приводит к появлению отрицательных эмоций, острым болевым ощущениям, а также травмам. В связи с этим целью нашего исследования было обоснование методики развития гибкости с использованием статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги. хатха йога гибкость упражнение

Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата. По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения Хатха-Йоги имеют ряд преимуществ:

- они выполняются не с таким большим мышечным напряжением, и лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения Хатха-Йоги активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором восстановления и здоровья;

- упражнения можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. Асаны, при правильном подборе и применении, оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию;

- известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы - одно из основных условий при развитии гибкости [1].

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие - передней, третьи - боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании позвоночника или отдельных звеньев тела [1].

В ходе эксперимента были сформированы одна экспериментальная группы (Э₁) и две контрольных (К₁, К₂). В эксперименте принимали участие 36 студентов-легкоатлетов в возрасте 18-20 лет, с уровнем подготовленности I-III спортивного разряда. В группе Э₁ мы проверяли эффективность комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги для воспитание гибкости.

Разработаны комплексы упражнений двух видов: избирательной и комплексной направленности. Упражнения подбирались с учетом специфики беговых видов легкой атлетики: основное внимание уделялось голеностопным, коленным, тазобедренным суставам и гибкости во всех отделах позвоночника, а так же эластичности мышц передней, задней поверхностей бедра, икроножной мышцы и ахилового сухожилия.

В комплекс упражнений избирательной направленности были включены от 8 до 10 упражнений, помогающих воспитанию гибкости в суставах нижних конечностей и позвоночника. В комплекс упражнений комплексной направленности были включены 4-6 упражнений на повышение эластичности мышц передней, задней поверхностей бедра, икроножной мышцы, ахилового сухожилия и 3-5 упражнений на подвижность в суставах нижних конечностей.

Работа по воспитанию гибкости у студентов-легкоатлетов группы Э₁ велась в три этапа. На первом в течение двух недель разучивались комплексы упражнений, при этом осуществлялся контроль за правильностью их выполнения, концентрацией внимания на расслаблении растягиваемых группах мышц, правильном дыхании, правильным возвращением в исходное положение. Упражнение выполнялись из различных исходных положений: лежа на спине, лежа на животе, сидя на пятках, стоя. Каждому упражнению соответствовал свой определенный тип дыхания. Во время выполнения асаны необходимо полностью расслабить ту часть тела, на которое направлено упражнение, и удерживать конечное положение от 10-20 с до нескольких минут.

На втором этапе в течение трех месяцев студенты группы Э₁ занимались по разработанной нами методике в развивающем режиме. Занятия проводились ежедневно (6 раз в неделю), комплексы чередовались через день (1 день - комплексной, 1 день - избирательной направленности). На каждый комплекс затрачивалось в среднем 25-30 мин. Упражнения на гибкость выполнялись после основной или заключительной части тренировки.

На третьем этапе в течение трех месяцев занятия на гибкость проводились в поддерживающем режиме три раза в неделю через день. Выполнялись упражнения, направленные на развитие гибкости во всех группах суставов (комплексной направленности).

В контрольной группе К₁, воспитанием гибкости занимались по предложенным в литературе рекомендациям с использованием динамических активных упражнений, объединенных в блоки избирательной и комплексной направленности, выполняемые в парах.

В контрольной группе К₂ , студенты легкоатлеты выполняли упражнения на гибкость с использованием динамических активных упражнений, объединенных в блоки избирательной и комплексной направленности, выполняемые самостоятельно около опоры и без нее.

Результаты исследования (таблица 1) показали, что прирост гибкости в большинстве изучаемых показателей произошел через три месяца занятий в развивающем режиме при выполнении как статических, так и динамических упражнений.

Таблица 1 - Результаты исследования

В Э₁ из 5 тестов, определяющих гибкость в различных суставах, за 3 месяца достоверные изменения произошли в 5 показателях как у юношей, так и у девушек. Наибольший прирост результатов отмечен в тестах, определяющих подвижность в тазобедренном, голеностопном суставах, что говорит о всестороннем, качественном воздействии упражнений на гибкость в суставах, особенно важных для бегунов. Значительный прирост результатов произошел также в тестах, определяющих гибкость позвоночного столба и коленного сустава, что также свидетельствует об эффективности методики развития гибкости с использованием комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги. При выполнении теста «Наклон вперед», который служит интегральным показателем проявления гибкости, в Э₁ отмечен наибольший прирост по сравнению с К₁ и К₂. В тесте «Мостик» прирост отмечается только в Э₁. Положительные результаты в тестах «Наклон вперед» и «Мостик» свидетельствуют о качественном воздействии комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги на гибкость во всех отделах позвоночника.

Улучшение результатов при использовании данного комплекса упражнений как средства для воспитания гибкости, на наш взгляд, связано с тем, что данные упражнения наиболее качественно и всесторонне воздействуют на суставы. В результате их выполнения повышается эластичность мышц, сухожилий и связок, улучшается функциональное состояние мышц (улучшается обмен веществ), приобретается навык глубокого расслабления. Выполнение комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги в сочетании с правильным дыханием и концентрацией внимания на растягиваемой группе мышц также позволяет наиболее эффективно развивать гибкость и положительно влияет на психоэмоциональное состояние занимающихся.

В контрольной группе К₁ при выполнении комплекса динамических упражнений выполняемые в парах достоверное улучшение результатов произошло в 3 из 5 предложенных тестов, что свидетельствует о положительном влиянии комплекса динамических упражнений на развитие гибкости, выполняемые в парах.

Однако, отсутствие положительных изменений в тестах, определяющих подвижность в коленном и голеностопном суставах, свидетельствует о недостаточном воздействии динамических упражнений на суставы нижних конечности. В тесте «Мостик», определяющий гибкость позвоночника, улучшение результатов незначительны, что свидетельствует о недостаточной эффективности комплекса упражнений который выполнялся в группе К_1. На наш взгляд, это связано с тем, что во время выполнения динамических упражнений студенты часто испытывали дискомфортные ощущения, вызывающие отрицательные эмоции, что, в свою очередь, влекло за собой уменьшение амплитуды движения при продолжении тренировки.

В К₂ при выполнении упражнений на гибкость около опоры улучшение показателей гибкости произошло в 2 из 5 предложенных тестов. В результате работы в поддерживающем режиме изменений в показателях развития гибкости в Э₁ и К₁, К₂ не произошло.

Наряду с исследованием улучшения показателей развития гибкости в различных суставах нами изучалось психоэмоциональное состояние занимающихся в процессе выполнения упражнений на гибкость, которое оценивалось с помощью педагогических наблюдений и методики А.Н. Лутошкина «Цветопись» [5]. Результаты исследования показали, что после выполнения комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги эмоциональное состояние студентов-легкоатлетов достоверно улучшается, в то время как в К₂, использовавшей комплекса упражнений на гибкость около опоры, эмоциональное состояние в течение занятия изменяется незначительно, также во время педагогических наблюдений в К₁ (комплекс динамических упражнений выполняемые в парах) отмечались жалобы занимающихся на болевые ощущения во время и после выполнения пружинящих движений с увеличением амплитуды.

Таким образом, полученные данные свидетельствуют об эффективности разработанной методики воспитания гибкости с использованием статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги. Полученные результаты показали, что произошло увеличение уровня гибкости в различных суставах у студентов-легкоатлетов, улучшение эмоционального состояния занимающихся, при отсутствии болевых ощущений, что соответствует принципам применения здоровьесберегающих технологий спортивной тренировки.

Список литературы

1. Алтер, Майкл Дж. Наука о гибкости / Майкл Дж. Алтер - Киев: «Олимпийская литература», 2001. - 434 с.

2. Власенко, С.Н. Гибкость - важный фактор здоровья / С.Н. Власенко - Мн., 1992. - 84 с.

3. Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / под ред. Е.Н. Захарова. - М.: Лептос, 1994. - 368 с.

4. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: наука побеждать / Н.Г. Озолин. - М.: ООО «Издательство Астрель», 2002. - 864 с.

5. Соколов, В.А. Методика тренировки в легкой атлетике: учебное пособие / под ред. В.А. Соколова и др. - Мн. : Полымя, 1994. - 504 с.

6. Фадина, Г.В. Диагностика и коррекция задержки психического развития детей старшего дошкольного возраста: учебно-методическое пособие / Г.В. Фадина. - Балашов: «Николаев», 2004. - 68 с

Размещено на Allbest.ru