Питание при активном занятии физкультурой и спортом

Размещено на http://allbest.ru

Балаковский институт техники, технологии и управления

ПИТАНИЕ ПРИ АКТИВНОМ ЗАНЯТИИ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

А.В. Рассказов

Правильное питание спортсмена основывается на принципах сбалансированного питания применительно к специфике спортивной нагрузки и этапа подготовки спортсмена. Причем большое значение должно придаваться разработке индивидуального рациона питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно как и от его вкусов и привычек.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без предельных физических и нервно-психических напряжений (нагрузок), которые испытывают спортсмены во время учебно-тренировочных занятии и особенно во время соревнований.

Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов, а также для восстановления работоспособности спортсмена требуется правильная организация питания: общий энергетический объем питания должен соответствовать затраченному объему и определяется в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.

Существует вполне обоснованное научное мнение, что при рациональном питании продолжительность человеческой жизни может достигать 120-150 лет.

Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для занятий физических и спортом, служит источником «пластических» веществ, белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных солей, благодаря которым происходит обновление клеток и тканей. Выработка гормонов, ферментов и других регуляторов обменных процессов в организме также происходит благодаря пищевым продуктам.

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост результатов спортсменов, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению спортивного долголетия. Для людей, занимающихся физкультурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемее к пище, следующие:

· оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе занятий физических и спортом;

· полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

· разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

· хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

· доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом, мышечной деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты.

При расчете каларийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1.

Таблица 1. Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела.

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов («Аэровит», «Ундевит» и др.).

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания. Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7-7.30, обед - 13.00-14.00, полдник - 16.00-17.00, ужин - 20.00-20.30, можно ограничиться и трехразовым питанием.

Таблица 2. Примерное распределение калорийности суточного рациона питания

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

Калорийность суточного рациона питания.

Для того чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть соответствующим образом подготовлена к действию пищеварительных соков. питание калорийность спортсмен здоровье физкультура

Одной из таких подготовительных форм является жевание. Тщательно разжеванная и хорошо смоченная слюной пища в желудке и кишечнике значительно полнее подвергается действию пищеварительных ферментов, так как в результате жевания поверхность пищи сильно увеличивается.

Другой формой подготовки к лучшему усвоению ее является термическая обработка. Известно, например, что крахмал, который содержится в сыром виде, почти не расщепляется в ротовой полости и в желудке, он лишь частично переваривается поджелудочным и кишечным соками. Тот же крахмал, но вареный еще в ротовой полости легко расщепляется ферментами слюны.

Вареное мясо, каша, вареные и тушеные овощи гораздо полнее расщепляются пищевыми соками, чем сырые продукты.

Обильному сокоотделению способствуют бульоны и супы. Они содержат уже готовые к всасыванию и не требующие дополнительного расщепления вещества. Всасываясь в кровь, эти вещества усиливают деятельность пищеварительных желез.

Вместе с тем в пищу нужно обязательно употреблять сырые овощи и фрукты. Их присутствие, во-первых, усиливает движение стенки желудка и кишки, способствуя тем самым более тщательному перемешиванию пищи и усилению всасывания питательных веществ. Во-вторых, в сырых овощах и фруктах содержится большое количество витаминов, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. При термической обработке они частично или полностью разрушаются.

Правильное питание при занятии ФЗК и спортом неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Волынская Е.В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. Липецк, 2008.

2. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта. Пермь, 2007.

3. Тер-Ованесян А.А. Спорт. М., 2008.

4. Усков Г.В. Теория и практика физической культуры. М., 2002.

Размещено на Allbest.ru