Скандинавская ходьба как метод оздоровления

Размещено на http://www.allbest.ru/

Петрозаводский государственный университет

Институт физической культуры спорта и туризма

Курсовая работа

на тему: «Скандинавская ходьба как метод оздоровления»



Введение

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно -- Ходьба с палками (фин. sauvakavely, от sauva -- «палка» и kavely -- «ходьба», «прогулка») -- вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» -- Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.

В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

Новое модное направление фитнеса Финская ходьба или Nordic Walking, приобретя миллионы приверженцев по Европе, неуклонно набирает популярность и в России. Секрет успеха заключается в том, что это самый простой и доступный, но одновременно с тем и самый эффективный вид оздоровительной ходьбы.

Финская ходьба подходит как для детей, так и для пожилых людей, как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме. Заниматься этим видом спорта можно в любом месте и в любое время года. Единственное, что потребуется - это палки для ходьбы и активное стремление к здоровому образу жизни.

Финляндия устраивает международные массовые заходы с палками по пересеченной местности

Метод финской ходьбы с палками максимально приближен к обычной ходьбе, поэтому все движения естественны. При этом, в отличие от обычной прогулки или даже бега, ходьба с палками задействует 90% всех мышц - работают руки, ноги, живот, спина и боковые мышцы. При этом снижается нагрузка на ноги, выправляется осанка, тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Финская ходьба развивает выносливость, силу и координацию движений. При регулярных тренировках финская ходьба помогает снять стресс и побороть бессонницу.

скандинавский ходьба оздоровительный



1. Что такое скандинавская ходьба?

«Где ты оставил свои лыжи?» -- подобный вопрос нередко слышат любители финской ходьбы. Этот вид физической активности (специалисты подчеркивают, что финская ходьба не является видом спорта) может действительно показаться несколько забавным человеку, увидевшему его в первый раз. Но именно с предрассудком о том, что «я буду выглядеть смешно с этими палками», борются активисты «финской ходьбы», рассказывая как о пользе этого занятия для здоровья, так и о его важном социальном значении. Эти стороны «ходьбы с палками» обсуждались на Первом финско-российском семинаре «Финская ходьба -- путь к здоровью», состоявшемся в Санкт-Петербурге.

Ходьбу с палками иногда называют «скандинавской ходьбой» (nordic walking), но многие российские любители этой деятельности предпочитают название «финская ходьба», считая, что нужно четко отразить, в какой именно стране она появилась.

Впервые «ходить с палками» стали финские лыжники еще в 30-е годы XX века. Они поднимались в гору с обычными лыжными палками и техника их передвижения несколько отличалась от того, как выглядит «финская ходьба» сейчас. Однако в те годы подобный вид активности не получил широкого распространения и о нём вспомнили уже только в 80-е, по-прежнему используя для ходьбы лыжные палки.

Только в 1997 году появились первые специальные палки для финской ходьбы, без опорного кольца и более короткие. К руке первые палки крепились специальной «полуперчаткой», позднее превратившейся в более простое крепление. Оно необходимо для того, чтобы не сжимать палку, чувствовать себя более свободно при ходьбе.

Сейчас ассортимент палок значительно расширился: есть складывающиеся модели, палки с разнообразными наконечниками для разных поверхностей, модели с регулируемой длиной (может использоваться, например, разными членами семьи), палки, оснащенные шагомером, не говоря уже о разнообразии возможных цветов этого инвентаря. Разнообразны и цены, однако, по словам финских любителей ходьбы, на «блошиных рынках» в Суоми можно подобрать отличный вариант всего за пять евро.

В Финляндии, этот вид активности распространялся стремительными темпами: в 1998 году им занимались 30 тысяч человек, через год -- уже 200 тысяч, а еще через 5 лет любителей ходьбы насчитывалось уже более миллиона.

Так называемая финская ходьба sauvakavely (ходьба с палками) очень популярна в финском обществе, достаточно только выйти на улицу любого города и увидеть шагающих с палками людей. По статистике этой ходьбой заняты в Финляндии уже миллион людей среднего и пожилого возраста.

В 1999 году Швеция и Норвегия активно присоединилась к ходьбе с палками, в 2000 году зашагали, размахивая палками, пожилые немцы и австрийцы, потом то там, то тут можно увидеть сторонников этой ходьбы в Испании и в Италии, и только совсем недавно в России появились активисты, которые начали пропагандировать эту финскую ходьбу, преимущество которой в том, что она индивидуальна: каждый может взять свой темп ходьбы, подходящий ему.

Скандинавская ходьба стала популярной, и редко у кого уже вызывает удивление, и пользу от ходьбы не понимает разве только уж очень неосведомленный человек.

В основном этим видом активного отдыха занимаются женщины среднего возраста, доля мужчин составляет около 25-30%.

Однако это не помешало специалистам Политехнического университета города Турку (Финляндия), исследовать пользу финской ходьбы именно для мужчин. В своей работе ученые изучали влияние ходьбы с палками на метаболический синдром и профилактику диабета 2 типа.

По словам финских учёных, в ходе исследования выяснилось, что один час активной ходьбы с палками соответствует примерно 2 часам занятий гимнастикой в спортзале. В среднем потеря веса у членов группы, занимавшейся финской ходьбой 3 раза в неделю по 60 минут в течение 12 недель, составила 2,4 кг. При этом не было никаких других изменений привычного образа жизни и режима питания. По мнению ученых, потеря веса происходила именно за счет жировой ткани, а не мышечной.

При занятии ходьбой с палками работают все основные группы мышц, разгружается позвоночник, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, опорно-двигательной системы и всех внутренних органов. Финская ходьба позволяет бороться с гиподинамией, а именно недостаток физической активности, по данным ВОЗ, находится на 4 месте в списке причин смертности.

Важной особенностью финской ходьбы является то, что она доступна любому желающему. Для этого вида деятельности нет противопоказаний, надо только правильно рассчитать нагрузку.

Однако важно «ходить с палками», используя правильную технику, в освоении которой могут помочь инструкторы. Также не стоит забывать о разминке перед началом прогулки и расслаблении, растяжке мышц при завершении тренировки.

Во многих городах России «финское изобретение» используют при работе с пожилыми людьми. В медицинских учреждениях многих городов России есть группы по занятиям ходьбой с палками. Причем, как подчеркивают специалисты, при работе с пожилыми, зачастую одинокими людьми, не менее важной чем польза для здоровья, оказывается социальная составляющая этого занятия. Благодаря таким занятиям пенсионеры находят себе круг общения, тем более что разговоры при финской ходьбе вовсе не запрещены, а скорее даже показаны. Если человек может идти с палками и при этом разговаривать, не сбивая дыхание, значит темп и нагрузка выбраны правильно.

Однако жители городов сталкиваются с нехваткой мест для прогулок.

В качестве примера можно обратиться к опыту города Турку, где в 2011 году в рамках проекта «Турку -- столица Европы» было создано 11 культурно-оздоровительных маршрутов. На прогулку по ним можно отправиться не только с палочками, но и просто пешком, а карту найти на вокзале, в библиотеке или в Интернете. Возможно, скоро в дополнение к версиям на финском и английском языках добавиться и русскоязычный вариант. Среди маршрутов есть, например, «Романтический Турку», где обозначены самые подходящие места для поцелуев.

Среди проблем, с которыми сталкиваются любители финской ходьбы в России, помимо нехватки подходящих мест для прогулок, отсутствие материалов на русском языке. Популяризация ходьбы с палками происходит в основном за счет энтузиастов и добровольцев.

Скандинавская ходьба - одно из самых ярких явлений в сфере фитнеса, важная составляющая здорового образа жизни, подкупающая своей доступностью, рассчитанная на любой возраст и физическую подготовку. Финской ходьбой можно заниматься целый день и при этом любоваться красотами природы. Это экологический вид отдыха с пользой для здоровья. Это уникальные тренировки на свежем воздухе, включающие комплекс упражнений на укрепление и растяжение мышц, позволяющие добиваться великолепной физической формы и значительно улучшающие деятельность мозга. Это и разнообразные лечебные движения, стимулирующие избавление от множества недугов. Недаром такую ходьбу практикуют спортсмены-лыжники во время летних тренировок, имитирующих лыжный бег, и многие спортсмены с травмированными суставами - для развития и поддержания необходимой спортивной формы. Ее рекомендуют также в качестве тренинга пациентам, страдающим нарушениями опорно-двигательного аппарата, кардиологическим и многим другим пациентам.

Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих. Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Это вид фитнеса на свежем воздухе. Длительная энергичная ходьба - отличный способ поддержания хорошей физической формы и тренировки выносливости. Ходьба самое естественное для человека движение. А энергичная ходьба аналогична по физическим нагрузкам бегу. Ходить с палками могут все, только с разной скоростью и амплитудой движений. Ходить можно круглый год где угодно. Только при ходьбе нет ударных нагрузок на суставы. Кроме того, при ходьбе с палками хорошо прорабатываются мышцы спины и рук.

Финская ходьба (Скандинавская) идеально подходит людям любого возраста и любой физической подготовки, так как абсолютно исключает возможность травм и позволяет плавно регулировать нагрузку, в соответствии с целями тренировок. Финская ходьба (Скандинавская) благотворно влияет на работу сердца, сосудов и мозга. Это идеальный способ восстановить и поддерживать здоровье, приобрести хорошую физическую форму, похудеть, забыть о лекарствах.

При выполнении длительной ритмичной нагрузки в организме вырабатываются эндорфины, гормоны счастья. Люди забывают про бессонницу, депрессию и другие болезни горожан. Финская ходьба (Скандинавская) для многих людей это единственно правильный вид активности. Это дверь в мир полноценной жизни, удовольствий от приятной физической нагрузки и общения с людьми.

Финская ходьба - Nordic Walking, становится всё популярнее в России, как активная форма проведения свободного времени, оздоровления тела и духа, которая рекомендуется для людей различного возраста.

Доказано положительное влияние финской оздоровительной ходьбы на здоровье:

* при сравнении с бегом до 30% меньше нагружается двигательный аппарат, поэтому финская ходьба рекомендуется тем, кто имеет проблемы с позвоночником или суставами;

* расслабляет мышцы шеи и плеч;

* эффективная тренировка на свежем воздухе, которая помогает сбросить лишний вес;

* тренирует мышцы верхней части тела;

* улучшает работу сердца и кровеносной системы;

* благодаря активному дыханию, улучшает снабжение организма кислородом;

* является прекрасной реабилитацией и лечебной физкультурой после травм.

Финская ходьба -- избавление от лишних килограммов.

Человек, взяв в руки две палки, энергично передвигается, обгоняя всех прохожих. Изначально ходьба по-фински была задумана в качестве летней тренировки для спортсменов-лыжников, чтобы они не теряли своей формы. А сегодня данный вид спорта стал замечательным способом для поддержания здоровья и избавления от лишних килограммов.

Ходить с палками нужно научиться максимально правильно. В этом спорте, как и в любом другом его виде, будет важна техника. Поэтому в начале тренировок желательно прогуливаться вместе с человеком, который уже освоил финскую ходьбу.

Обе стороны должны двигаться попеременно, то есть, если впереди вас левая рука, то с ней вместе должна идти правая нога, а правая рука с левой ногой в это время должны быть сзади. Руки во время занятий не должны быть выше живота. А палки поднимать не нужно, так как они будут сами скользить по земле или снегу.

Идти желательно широким шагом, каждый шаг должен начинаться с касания земли пяткой, а затем стопа плавно переходит на носок, а тело стремится вперед. Плечи должны быть расслабленными и немного опущенными вперед, а руки должны находиться рядом с телом. Ритм пусть будет приятным и естественным, то есть, быстро бежать не нужно.

Если вы хотите уменьшить мышечные боли и исправить осанку, то этот вид спорта подойдет вам идеально. Финская ходьба с палками улучшает работу сердечных мышц, а также вентиляцию легких. А регулярные прогулки на свежем воздухе помогут восстановить организм после болезни и избавят вас от депрессивного состояния.

Да и противопоказаний к данному виду спорта практически нет, если не считать простудных заболеваний. Если вы только начали осваивать финскую ходьбу, то начинаете заниматься по 30 минут три раз в неделю. А со временем вы постепенно увеличите нагрузку, доводя до часа, да и темп ходьбы станет более быстрым.

2. Особенности скандинавской ходьбы

* При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц тела человека.

* Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.

* Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.

* Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту). Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:

* 220 - возраст занимающегося * 0,5 (минимальный), * 0,75 (максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).

* Полезна для дыхательной системы организма.

* Ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки.

* При скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.

* У регулярно занимающихся этим видом фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Группа мышц, на которые ложится нагрузка при ходьбе с палками:

* Плечи

* Трицепсы

* Мышцы спины

* Мышцы ребер

* Икры

* Мышцы стопы

* Передняя группа мышц бедра

* Задняя группа мышц бедра

* Ягодичные мышцы

Прямые и косые мышцы пресса

* Грудные мышцы

Скандинавская ходьба показана при следующих заболеваниях:

* остеохондроз;

* сколиоз;

заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);

хронические боли в спине, плечах и шее;

вегето-сосудистая дистония;

* болезнь Паркинсона; (психологические проблемы (неврозы, депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*

* В лечебно-профилактических целях скандина

* вскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.

* Скандинавская ходьба входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный элемент и во все периоды ЛФК основной, тренировочный.

Противопоказания:

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.



3. Для кого благоприятна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба - одно из самых ярких явлений в сфере фитнеса, важная составляющая здорового образа жизни, подкупающая своей доступностью, рассчитанная на любой возраст и физическую подготовку. Финской ходьбой можно заниматься целый день и при этом любоваться красотами природы. Это экологический вид отдыха с пользой для здоровья. Это уникальные тренировки на свежем воздухе, включающие комплекс упражнений на укрепление и растяжение мышц, позволяющие добиваться великолепной физической формы и значительно улучшающие деятельность мозга. Это и разнообразные лечебные движения, стимулирующие избавление от множества недугов. Недаром такую ходьбу практикуют спортсмены-лыжники во время летних тренировок, имитирующих лыжный бег, и многие спортсмены с травмированными суставами - для развития и поддержания необходимой спортивной формы. Ее рекомендуют также в качестве тренинга пациентам, страдающим нарушениями опорно-двигательного аппарата, кардиологическим и многим другим пациентам.

Скандинавская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих. Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

4. Причины высокой популярности ходьбы с палками

1) Доступность

Финская ходьба - оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве - достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг - и вы уже идете к здоровью и долголетию.

2) Простота

В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

3) Эффективность

При ходьбе с палками:

увеличивается расход энергии на 20-40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;

активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;

уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;

уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечаются следующие результаты:

улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем, то есть улучшается общее состояние организма;

повышается выносливость и работоспособность;

улучшается координация движений;

повышается подвижность суставов и гибкость тела;

улучшается осанка, стройнее становится фигура;

укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;

активизируются обменные процессы;

уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;

снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;

снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;

нормализуется артериальное давление;

значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;

повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;

происходит оздоровление и омоложение всего организма.

4) Безопасность.

Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

5) Практическая польза.

Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

6) Социальная польза.

Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья.



5. Как правильно выбирать палки?

Когда Марко Кантанева впервые столкнулся с вопросом разработки палок, предназначенных именно для скандинавской ходьбы, которой будут заниматься и мужчины и женщины различных возрастных категорий во все времена года, то в первую очередь он решил определить оптимальное соотношение длины палки и роста ходока. Ведь именно длина палок для скандинавской ходьбы влияет на всю технику ходьбы.

Исторический эксперимент

В тестировании Кантаневы приняли участие двое мужчин высокого роста. Суть их исследования заключалась в том, чтобы пройти довольно длительную дистанцию с палками, периодически останавливаясь для обсуждения деталей и тонкостей. Они прислушивались к своим ощущениям, оценивали нагрузку и степень усталости и все это подробно оговаривали. Задачей Кантаневы было выделить три стандартных длины палок, что он и представил в своей таблице:

Рост ходока (см)	Длина палки (см)
160-170	120
171-180	125
181-190	130

Производитель палок для Северной ходьбы преследовал коммерческие цели, поэтому все замеры и расчеты по подбору палок для скандинавской ходьбы делались с тем, чтобы вычислить коэффициент (или индекс) для расчета длины палок. Так было найдено значение: 0,72. Впоследствии оно было упрощено до 0,7. Умноженное на рост человека в сантиметрах, оно дает оптимальную длину палки:

Длина палки (см)= 0,7 * рост ходока (см)



Затем, ставя во главе финансовую сторону вопроса, с целью расширения линейки размеров, данный индекс был уменьшен до значения: 0,68.

И все-таки Марко Кантанева при расчете длины палки рекомендует прибегать именно к коэффициенту 0,7, как к более точному. Сам же он несколько видоизменил свою изначальную таблицу, включив туда длины палок для людей различных уровней подготовки:

Рост	Для группы здоровья	Для группы фитнеса	Для группы спорта
200	140	140 до +5см	140 до + 10 см
190	135	135 до + 5см	135 до + 10 см
180	130	130 до + 5см	130 до + 10 см
175	125	125 до + 5см	125 до + 10 см
170	120	120 до + 5см	120 до + 10 см
160	115	115 до + 5см	115 до + 10 см
150	110	110 до + 5см	110 до + 10 см

Очевидно, что для того, чтобы подобрать палки для скандинавской ходьбы, ориентироваться в первую очередь следует на их длину. Никакая даже самая дорогая и «продвинутая» палка не принесет вам желаемого результата, если она не будет соответствовать вам по росту. Более того, неправильный подбор скандинавских палок по данному параметру может повлечь за собой перенапряжение мышц, боль и дискомфорт. Слишком длинные палки не позволят немного наклониться вперед, как того требует техника. А более короткие дадут слишком серьезную нагрузку на спину.

6. Техника скандинавской ходьбы

Обучение рекомендуется начинать с ходьбы по ровной поверхности, на данном этапе начинающий спортсмен изучает возможности регулировки креплений. Руки в петлях креплений должны быть расположены вдоль корпуса как во время обычной прогулки. Этот стиль ходьбы не подразумевает опоры на палки, а позволяет им свободно скользить по земле. Передвигаясь таким образом необходимо постепенно увеличивать размер шага, одновременно поднимая руку до уровня груди, опустить ее, опираясь палкой о землю. Палки следует держать как можно ближе к корпусу и перемещаться, ритмично меняя положение рук и ног, как при обычной ходьбе, опираясь на палки. Для получения максимальной пользы следует придерживаться определенных правил:

· перед началом ходьбы рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой;

· ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, на старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой -- вытянута вперед;

· на землю необходимо наступать с пятки на носок, поверхности должна касаться вся ступня;

· руки не рекомендуется разводить широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, который должен быть слегка наклонен вперед;

· палки не следует опускать на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов;

· ноги ставить на землю следует в разной последовательности, одновременно нужно опираться на левую ногу и правую руку, и наоборот;

· необходимо постоянно поддерживать равномерный темп движения, не рекомендуется резко набирать скорость и тормозить;

· палки не должны волочиться по земле, их основная функция заключается в опоре.



Заключение

Любая ходьба в темпе приносит организму оздоровление. При скандинавской ходьбе, вследствие использования палок, происходит более равномерная и полная, чем при обычной ходьбе, работа скелетной мускулатуры.

В такой ходьбе задействовано более 90% мышц организма. Потому, что при ходьбе с палками, в равной степени участвуют нижний и верхний (плечевой) пояса. И в этом ее преимущество.

В результате слаженной, системной работы, нормализуется тонус различных мышечных групп, часто нарушенный при стрессе, остеохондрозе позвоночника

При занятиях СХ тренируется работа всех органов и систем. Прежде всего улучшается общая гемодинамика, увеличивается сердечный выброс, нормализуется микроциркуляция. Мозговая деятельность и работа сердца становятся более эффективными.

Ходьба - лучшее средство нормализации венозного кровотока в нижних конечностях. Именно скандинавская ходьба является еще и прекрасной суставной гимнастикой.

Практически все суставы, в том числе позвоночника, плечевые, участвуют в процессе. Использование палок снижает возможное нежелательное влияние на позвоночник и суставы повышенной массы тела.

Кроме самого факта гармоничной физической нагрузки, важно, что действие происходит на свежем воздухе, в парке, сквере, на природе. Занятия часто проходят в коллективе единомышленников, сопровождаются приятным общением, устраняют его дефицит в любом возрасте.

Длительное пребывание на воздухе и физическая усталость (но не перегрузка) нормализуют сон, укрепляют эмоционально - волевую сферу, помогают при стрессах.

Скандинавская ходьба сжигает калорий почти на 50% больше обычной ходьбы. За 60 минут можно израсходовать до 400 и даже, до 500 ккал. Ходьба с палками способствует похудению, омоложению, повышению жизненного тонуса. Равномерные нагрузки на все мышечные группы оказывают прекрасное моделирующее влияние на фигуру.

И, конечно, трудно переоценить положительный эффект ходьбы на координатор, организатор движений - головной мозг. Она оживляет связи между различными зонами мозга, "отдыхающими" при гиподинамии, активизирует мозговую деятельность.

При ходьбе улучшается гемодинамика магистральных мозговых сосудов и мельчайших капилляров, нормализуется доставка питательных веществ к нервным клеткам.

К противопоказаниям занятиями северной ходьбой относят - проблемы, требующие неотложной помощи, хирургического вмешательства, состояние декомпенсации различных органов и систем, периоды обострения хронических болезней, острые инфекционные процессы.

Если человек может передвигаться обычной ходьбой, то и с палками он тоже ходить сможет. Все дело в индивидуальном подходе и в индивидуальной нагрузке.

Скандинавская ходьба с палками влияет на здоровье гармонично, универсально. При правильной, индивидуальной организации, исключении перегрузок, она доступна в любом возрасте.

СХ экономична, требуются только спортивный костюм, кроссовки, специальные палки и желание.

Ходьба имеет минимум противопоказаний, является отличной профилактикой, лечебным и восстановительным компонентом при дисциркуляторной энцефалопатии, когнитивных нарушениях.

Помогает при болезнях системы кровообращения, дыхания, при остеохондрозе, остеопорозе, стрессе, головокружении, дисциркуляторной энцефалопатии, в резидуальном периоде после инсульта (при незначительной и умеренной симптоматике), при болезни Паркинсона, при болезнях суставов, ожирении, нарушении сна и многих, многих других проблемах, трудно все перечислить.

Скандинавская ходьба является хорошей первичной и вторичной профилактикой многих болезней. Первичная поможет предотвратить их возникновение, а вторичная - замедлить темп прогрессирования.

СХ значительно повышает эффективность различных реабилитационных мероприятий, помогает .

Скандинавская (северная, норвежская) ходьба с палками улучшает здоровье, продлевает молодость, заряжает энергией и оптимизмом!



Список литературы

1. "Финская ходьба по-настоящему" - Учебник по скандинавской ходьбе ONWF - (Silver membership)

2. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева

3. https: // sites. google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova

4. https: // ru. wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0

5. http://www.schoolnw.ru/proffesionalnaya-shkola-skandinavskoy-hodby/tehnika-skandinavskoy-hodby

Размещено на Allbest.ru