Современные виды фитнеса. Пранаяма

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

"Уральский государственный университет физической культуры"

КУРСОВАЯ РАБОТА

по дисциплине: Теоретические основы физкультурно-оздоровительной деятельности

Современные виды фитнеса. Пранаяма

Челябинск

2016



Содержание

Введение

Глава 1. Физиологические особенности пранаямы

1.1 Физиология пранаямы

1.2 Воздействие пранаямы на организм человека

Выводы по первой главе

Глава 2. Методические основы организации занятий пранаямой

2.1 Организация занятий пранаямой

2.2 Показания и противопоказания к применению пранаямы

2.3 Требования к инструктору по пранаяме

Выводы по второй главе

Заключение

Список использованных источников



Введение

Актуальность. Как указывает Айенгар, западные ученые в настоящее время приняли древнее представление о том, что человек есть триединство тела, ума и духа. Различные техники физической культуры, атлетизма и спорта были изобретены для того, чтобы сохранить здоровье мужчин и женщин. [1, с. 8].

За последние десятилетия западная медицина на основе экспериментов пришла к пониманию и использованию оздоровительного и общеукрепляющего воздействия того, что называют контролируемым дыханием. Йога учит пранаяме, приписывая ей бесспорное воспитательное, упорядочивающее и духовное значение.

С древнейших времен йоги придавали исключительное значение дыханию и его ритмам. Считалось, что если физические упражнения тренируют и совершенствуют тело, то дыхательная гимнастика, называемая пранаямой, влияет на психическое и умственное развитие человека [4, с. 98].

Дыхание -жизненно важная функция организма, допускающая волевое вмешательство в достаточно широких пределах. Кроме того, дыхание - процесс, которым одновременно осуществляется регуляция содержания двух газов в организме - кислорода и углекислого газа. В то же время, вследствие сильнейшей загрязненности воздуха, дыхательная система у современного человека стала самым слабым звеном в механизме автоматической регуляции тела.

Многие люди стараются постоянно поддерживать себя в хорошей форме, занимаясь различными видами спорта, как-то: бег трусцой, плавание, акробатика, некоторые виды игр и так далее. В итоге они, естественно, подвергают себя более высокому ритму дыхания по сравнению с нормой.

Каково значение древней науки пранаямы для современного человека? Во-первых, наблюдение за дыханием представляет собой прямой способ самопознания. Независимо от того, насколько мы заняты, все мы можем осознавать состояние своего дыхания в связи с различными повседневными делами, состояниями ума и чувствами.

Во-вторых, мощное влияние пранаямы нади шодхана и практики нети крийи на автономную нервную систему способствует здоровью и оптимальному функционированию тела и ума. Эти практики помогают высвобождать накопившийся нервный и психический стресс, который создает дисбаланс в автономной нервной системе и блокирует течение пранической энергии, запирая ее в ограниченных и неизменных контурах. С течением времени эти пранические аномалии и нарушения, если их не устранять, приводят к различным психосоматическим заболеваниям, связанным со стрессом [20].

Все возрастающий интерес к использованию восточных оздоровительных практик в системе физического воспитания требует подробного методологического изучения воздействия пранаямы на организм

Цель работы - изучить организацию занятий пранаямой

Объект исследования - пранаяма

Предмет исследования - методика и организация занятий пранаямой

Задачи:

1. Изучить физиологию воздействия пранаямы на организм человека.

2. Определить показания и противопоказания к занятиям пранаямой для различных групп занимающихся.

3. Сформулировать требования к интсрукторам, проводящим занятия пранаямой.



Глава 1. Физиологические особенности пранаямы

1.1 Физиология пранаямы

Термин "пранаяма" означает буквально "обуздание праны". На практике это связано с выполнением дыхательных упражнений, поэтому пранаяма часто переводится как "регуляция дыхания". В традиционном понимании указанные дыхательные упражнения служат для управления получением и распределением праны в организме, что, с одной стороны, должно дать гармонию тела и духа, а с другой - подготовить или непосредственно подвести к духовным медитативным практикам [22, с. 48].

Санскритское слово "прана" индологи обычно переводят как "жизненная энергия" или "космическая энергия". Утверждается, что эта космическая энергия пронизывает вселенную и обеспечивает жизнь. Дыхание рассматривается как важнейший вид жизнедеятельности, посредством которого в организм поступает прана (кроме того, прана может проникнуть в тело также через кожу и с пищей). Поскольку дыханием можно произвольно управлять, то и обмен праны можно сознательно регулировать с помощью дыхания. Посредством мысленного сосредоточения на определенных частях тела, с использованием той или иной дыхательной техники (изменяя интенсивность и продолжительность фаз дыхания и т.п.) возможно в этих частях тела накапливать прану и получать желаемые результаты, такие как, например, уменьшение боли или исцеление.

Итак, пранаяма - это сознательное управление дыханием. Есть два типа дыхания в йоге, или две группы пранаям - гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, где дыхание замедлено. Последняя группа пранаям считается главной. В приложении А приведен список основных пранаям.

Цель пранаямы - растягивание дыхательного цикла во времени, или временное прекращение дыхательного процесса полностью [7, с. 125].

Исходя из того, как используется понятие праны в тех или иных естественнонаучных контекстах, можно заключить, что имеется в виду не кислород воздуха. Это обстоятельство позволяет выдвигать современные "толкования" праны. При этом нельзя не учитывать и тесную связь пранаямы с ментальными процессами, которую йоги подчеркивают постоянно.

Гупта отождествляет прану с отрицательными ионами и ссылается на то, что эффекты от пранаям подобны воздействию морского или горного климата на состояние здоровья человека [9].

В качестве критического дополнения необходимо отметить, что свободные отрицательные ионы в биологически значимые интервалы времени в тропосфере отсутствуют. Ионизация аэрозольных и пылевых частиц под влиянием солнечных лучей и электрических полей происходит таким образом, что отрицательные или положительные заряды располагаются на поверхности частиц, причем внутри частицы сумма всех положительных и отрицательных зарядов будет равна нулю вследствие закона сохранения электрического заряда. Там, где имеется много аэрозолей, под воздействием ионизирующего излучения или сильных электрических полей (к примеру, морской климат, грозовой фронт) у поверхности земли в особенности накапливаются отрицательно заряженные частицы. Пыль состоит, как правило, из положительно заряженных частиц. Хорошо известно, что в морском климате человек чувствует себя здоровым и сильным, тогда как в пыльном "промышленном климате" - наоборот [12, с. 48].

Есть 2 типа дыхания - внутреннее и внешнее. Внутреннее дыхание - предмет биохимии, процесс метаболизма питательных веществ. Внешнее дыхание - это газообмен в различных частях легких, а также способы дыхания.

С физиологической точки зрения дыхание характеризуется рядом показателей. Это суммарная вместимость легких, жизненная емкость легких, функциональная остаточная емкость, вдыхательная емкость, приливной объем, вдыхательный резервный объем, выдыхательный резервный объем [22, с. 65].

Суммарная вместимость легких (СВЛ) = ЖЕ + ОО или ВдЕ + ФОЕ. Это максимальный объем газа, содержащегося в легких после полного вдоха.

Жизненная емкость (ЖЕ) = ВдРО + ПО + ВыдРО или ВдЕ + ВыдРО. ЖЕ - это максимальный объем воздуха, который теоретически может быть выдохнут (до уровня ОО) после глубокого вдоха. Но на практике ЖЕ по большей части понижается до уровня ВыдРО при нормальном состоянии дыхания.

Остаточный объем (ОО) - это объем газа, который остается в легких в точке ЖЕ. Этот остаточный объем, который не может быть выдохнут. ОО приблизительно составляет 20% от СВЛ в среднем возрасте.

Функциональная остаточная емкость (ФОЕ) = ВыдРО+ОО. Это объем остающегося газа, при достижении которого в течение нормального процесса дыхания активируется изменение респираторного периода. Поскольку нормально выдыхание не понижает содержание воздуха до уровня ОО, то фактически оно достигает лишь отметки на линии ФОЕ. В этой точке легкие и стенка грудной клетки гибко сбалансированы, и объем респираторной системы находится в равновесии. ФОЕ составляет примерно 40% от СВЛ.

Вдыхательная емкость (ВдЕ) = ВдРО + ПО. ВдЕ - это максимально возможный объем вдоха, активированный из позиции ФОЕ. На практике большинство людей (или, во всяком случае, многие) вдыхают объем воздуха гораздо меньше доступной емкости в течение каждого нормального вздоха, известного как поверхностное и короткое дыхание, по причине недостаточного расширения грудной клетки и диафрагмы.

Приливной объем (ПО) - это объем нормально вдыхаемого воздуха при каждом вздохе, который в остаточном состоянии гораздо меньше ВдЕ. ПО можно увеличить, путем волевых усилий используя ВдРО, при долгом вдохе и коротком выдохе.

Вдыхательный резервный объем (ВдРО) - доступный резервный объем для увеличения ПО с целью согласования с ВдЕ (см. выше).

Выдыхательный резервный объем (ВыдРО): значительный резервный объем, который остается в легких после нормального выдоха, может быть сознательно использован с помощью дыхательной техники.

Как известно, газообмен между легкими и атмосферным воздухом называется дыханием. А шаблоны дыхания зависят от интенсивности вентиляции (насыщения крови кислородом). Это суммарный объем воздухообмена за единицу времени, и меняется он соответственно тому или иному шаблону дыхания. Интенсивность вентиляции вычисляется умножением приливного объема ПО на частоту дыхания, то есть на количество вздохов в минуту. Таким образом, интенсивность вентиляции есть ПО, литров в минуту. Шаблоны дыхания воздействуют на распределение в различных участках легких вдыхаемых частиц, распыленных в виде аэрозоля в воздухе [22, с. 98].

Есть несколько шаблонов дыхания, стандартных и отклоняющихся от нормы. Ниже приводятся два исходно автономных шаблона и один управляемый волей.

Шаблон эвпноэ (свободного дыхания) - это тот тип дыхания, который мы обычно практикуем без участия сознания, когда интенсивность вентиляции находится в соответствии с процессами метаболизма нашего тела в состоянии покоя. В этом случае количество дыхательных циклов находится между значениями 13 и 17 вздохов в минуту, а ПО составляет примерно 6000 мл. Строго говоря, ПО (приливной объем) дается в миллилитрах ТТДВ. ТТДВ - это температура тела, давление и влажность, то есть насыщение водяным паром при данной температуре, реализующее значение ПО. Таким образом, интенсивность вентиляции этого шаблона дыхания составляет примерно 7,8 л/мин, принимая в качестве среднего значения 13.

Шаблон гиперпноэ (чрезмерно глубокого дыхания) - это шаблон при котором интенсивность вентиляции выше, чем в случае шаблона эвпноэ, с тем чтобы отвечать требованиям ускоренного метаболизма, как, например, в случае мускульных усилий, когда естественным образом возрастают как ПО, так и количество вдохов в минуту. В медицине хорошо известно, что возрастание интенсивности вентиляции во время физических упражнений находится в прямой зависимости от скорости выполнения упражнений, но лишь до известного предела. За пределами некоей точки возрастание интенсивности вентиляции перестает быть пропорциональным выделению избытка СО2. Максимальные физические усилия во время выполнения упражнении регулируются дыханием, но, к несчастью, так происходит не всегда, что является причиной различных проблем с дыханием, таких, например, как гипервентиляция, то есть вентиляция, превышающая реальные требования метаболизма, - это реакция на слишком тяжелые упражнения. В случае пранаямы ПО посредством усилия воли может быть и без физического напряжения увеличен вплоть до полного значения ВдЕ, а количество вдохов в минуту тем самым уменьшается до значения 50-60% от величины в нормальном состоянии, в результате чего интенсивность вентиляции снижается и о гипервентиляции нет и речи.

Задержка дыхания, как шаблон дыхания - прекращение дыхательных движений усилием воли. В некоторых случаях это происходит даже автоматически, когда рецепторы тела (верхний дыхательный путь и так далее) ощущают необходимость защиты от вдыхания нежелательных агентов, таких как гарь, дым и так далее, накопившихся в воздухе. Точно так же в нашей повседневной жизни мы сознательно или бессознательно задерживаем дыхание в определенных ситуациях, например, при внезапном ушибе, боли, движениях кишечника, кашле, поднятии тяжелого веса, при нырянии и во время плавания некоторыми определенными стилями и так далее. Музыканты, такие как певцы или исполнители, играющие на духовых инструментах, учатся управлять подгортанным давлением, затем чтобы производить необходимые музыкальные звуки [22, с. 62].

В медицине техника задержки дыхания используется применительно к пациентам, пребывающим в реабилитационном периоде, а также в тех случаях, когда доктор просит нас не дышать во время прослушивания сердца и тому подобных ситуациях. Хотя приемы сознательной задержки дыхания полезны и практикуются во многих случаях, их, тем не менее, следует избегать людям с легочными заболеваниями, такими как астма, гипертония и так далее [21].

Следовательно, практикуя задержку дыхания, как это часто делается в пранаяме, можно в значительной степени увеличить свои способности к сопротивлению, силу воли, самодисциплину, способность нейтрализовать стрессовые ситуации, умение собрать свои физические силы и развить духовные.

Дыхание при занятиях физическими упражнениями и пранаямой имеет определенные различия. Важнейшее различие между этими двумя аспектами дыхания можно описать следующим образом: один из них - это пассивный процесс во время каких-то упражнений, таких как занятие легкой или тяжелой атлетикой, а другой - активный процесс во время курсов пранаямы.

Во время занятий физкультурой прежде всего инициируются физические виды активности. Они вызывают разнообразные изменения физических потребностей, таких как потребность тела в большем количестве потребляемой энергии, потребность в очищении тела от побочных продуктов обмена веществ и тому подобное. Для удовлетворения всех потребностей телу необходимо интенсивное поступление кислорода О2. Это означает повышенную интенсивность вентиляции и автоматическую функцию системы нервной регуляции дыхания - чтобы поддерживать гомеостаз, обеспечивающий жизнедеятельность. Так, человек, занимающийся физкультурой, почти полностью лишен возможности осознанно управлять приливным объемом, увеличивать его, а также регулировать частоту дыхания, поскольку интенсивность вентиляции становится автономной с целью удовлетворить физиологические потребности. Выполнение физической работы порождает разнообразные требования к системе управления вентиляцией. Регуляция системы управления вентиляцией носит объединяющий и всеобъемлющий характер. Дыхательная функция становится пассивной. Помимо этого, возрастающая интенсивность дыхания во время занятий спортом повышает пульс и интенсивность сердечной деятельности, а также вызывает возбуждение и стресс, особенно на соревнованиях. Возбуждение и стресс также оказывают негативное воздействие на нашу нервную систему [17, с. 56].

Другой аспект дыхания во время занятий спортом состоит в том, что нагрузка здесь носит чисто физический характер, без какого-либо духовного фона. Кроме того, в преклонном возрасте происходит упадок мускульной активности, а после четвертого или пятого десятилетия жизни она по большей части вообще прекращается. Все это говорится вовсе не для того, чтобы как-то осудить подобное положение вещей, а затем, чтобы показать разницу между физкультурой и пранаямой.

Методы дыхания в пранаяме по многим пунктам отличаются от дыхательных методик, упомянутых выше. Пранаяма практикуется в спокойной атмосфере и в расслабленном состоянии тела и разума. Дыхание выполняется активно, без необходимости в удовлетворении биофизических требований тела, как это имеет место при физических упражнениях. Это вполне осознанный путь направляемого волей дыхания, с привлечением духовных сил, включая различные ритмические дыхательные шаблоны и частоты. Таким образом, автономная система регулировки дыхания оказывается подавленной. Интенсивность дыхания остается низкой, в результате чего снижается пульс и сердечная деятельность, а это ведет к существенному возрастанию приливного объема - благодаря длительному вдыханию и рациональному использованию вдыхательной емкости. Таким образом, процесс пранаямы позволяет увеличить приливной объем по сравнению с обычными ситуациями, частота дыхания при этом сокращается. Практика ритмического метода пранаямы на медитативной основе не создает какого-либо возбуждения или стресса, но вносит спокойствие в центральную нервную систему. Если практиковать пранаяму с раннего возраста, то по мере старения емкость легких или не будет уменьшаться совсем, или уменьшится в очень незначительной степени. Для здорового человека этот процесс практически не зависит от возрастного фактора. Практика пранаямы побуждает дыхательные мышцы к интенсивным движениям, которые в свою очередьувеличивают Жизненную Емкость (ЖЕ). В нижепредставленной таблице показаны различия дыхательных аспектов физкультуры и пранаямы.

Таблица 1 - Сравнительная таблица: пранаяма и упражнения

Аспекты	Физкультура	Пранаяма
Искусство дыхания	пассивно	активно
Биофизические потребности	присутствуют	отсутствуют
Интенсивность дыхания	высокая	низкая
Контроль дыхания	автономный	волевой
Воздействие на нервную систему	возбуждающее	успокаивающее
Возрастной фактор	ограничен	почти безграничен
Мотивация	физическая	физическая и духовная

1.2 Воздействие пранаямы на организм человека

Йога оказывает оздоравливающее действие на весь организм человека. Асаны йоги улучшают циркуляцию крови по всему телу. Артериальная, капиллярная, венозная и лимфатическая циркуляция стимулируются ритмичным сокращением и расслаблением мышц, которые действуют как насосы, раскрывая новые и ранее неиспользуемые сосуды. Это делает возможным эффективное использование и переработку энергии и способствует превосходной сопротивляемости болезням [16, с. 78].

Хотя асаны оказывают подобное действие на все тело человека, пранаяма вызывает ритмичное расширение легких, создавая надлежащую циркуляцию жидкостей в почках, желудке, печени, селезенке, кишечнике, коже и других органах. Пранаяма помогает поддерживать поток чистой крови, которая придает необходимый тонус нервам, головному и спинному мозгу, сердечным мышцам, укрепляя, таким образом, их работоспособность. Пранаяма очищает нади, защищает внутренние органы и клетки, нейтрализует молочную кислоту, вызывающую усталость, ускоряя таким образом восстановление организма. Пранаяма усиливает пищеварение, повышает силу, жизненность, восприимчивость и память. Она освобождает ум от оков тела и обостряет интеллект [15, с. 79].

Д. Эберт подробно рассматривает воздейсвтие занятий йогой, в том числе пранаямой на различные органы человека [22, с. 14]. Легкие непосредственно участвуют в попадании диоксида углерода в венозную кровь и не допускают образования токсинов из аммиака, кетонов и ароматических аминов. Легкие необходимо содержать чистыми и свободными от болезнетворных бактерий путем эффективной циркуляции крови и лимфы. Пранаяма помогает в этом, поддерживая чистоту легких и усиливая интенсивность потока свежей крови.

Функции печени зависят от тока крови в печеночной артерии, приносящей отходы обмена веществ для их дальнейшей переработки, после которой они выводятся через желчь или мочу. Этот процесс также зависит от циркуляции крови в воротной вене, приносящей кровь от желудка и тонкого кишечника для фильтрации и обработки по удалению токсинов и бактериальных продуктов. В печени происходит также активная циркуляция лимфы, печень обеспечивает клетками-"уборщиками" (макрофагами), которые блуждают в лимфе, захватывая твердые отходы, инородные клетки и продукты их деятельности для последующего уничтожения или накопления. Все эти процессы стимулируются пранаямой.

Выработка мочи в почках зависит от длительной фильтрации большого объема артериальной крови через корковый слой почек. Этот поток чувствителен к противоречивым потребностям организма и часто бывает слишком медленным. Тенденции отвести кровь от коркового слоя почек встречают сопротивление со стороны авторегуляции тока крови локальными мелкими артериями. Этот процесс зависит от надлежащего внутрипочечного давления и, следовательно, испытывает положительное воздействие Пранаямы на правильное положение, форму и степень давления в почках. Внутренний массаж, происходящий в процессе фазовой активности абдоминальных и спинных мышц, стимулирует поток лимфы в почках, столь важный для поддержания здоровья органа.

Ритмическая деятельность диафрагмы и абдоминальных мышц в пранаяме непосредственно стимулирует перистальтические и поперечные движения кишечника, а также способствует кишечному кровообращению. Таким образом, пранаяма помогает кишечнику в выполнении его функций всасывания питательных веществ и распределения твердых отходов, особенно невсосавшейся пищи и продуктов жизнедеятельности полезных бактерий, кишечной флоры, а также продуктов, содержащих очищенные секреты печени (желчь), поджелудочной железы и кишечника.

Селезенка, расположенная прямо под левой стороной диафрагмы, работает как фильтр, очищая циркулирующую кровь от отработанных красных кровяных клеток -- переносчиков кислорода. Значительная часть селезеночной крови циркулирует внутри лимфатических структур и стимулируется пранаямой.

Согласно йогическим текстам, регулярная практика Пранаямы предотвращает и излечивает болезни. Однако неверная практика может вызывать астму, кашель, гипертонию, боль в сердце, углах и глазах, сухость языка и склероз бронхиол. Только практика приносит мощь и знание. Ежедневная практика дает уверенность в успехе и совершенной сознательности, которая освобождает садхаку от страха смерти.



Выводы по первой главе

Пранаяма - это сознательное управление дыханием с целью получения гармонии тела и духа. С физиологической точки зрения пранаяма направлена по улучшение различных показателей дыхательной системы, таких, как суммарная вместимость легких, жизненная емкость легких, функциональная остаточная емкость, вдыхательная емкость, приливной объем, вдыхательный резервный объем, выдыхательный резервный объем.

Занятия пранаямой оказывают оздоравливающе влияние на различные органы. Пранаяма помогает поддерживать поток чистой крови, которая придает необходимый тонус нервам, головному и спинному мозгу, сердечным мышцам, укрепляя, таким образом, их работоспособность. Пранаяма защищает внутренние органы и клетки, нейтрализует молочную кислоту, вызывающую усталость, ускоряя таким образом восстановление организма. Пранаяма усиливает пищеварение, повышает силу, жизненность, восприимчивость и память. Она обостряет интеллект [7, с. 41].



Глава 2. Методические основы организации занятий пранаямой

2.1 Организация занятий пранаямой

Профессиональные йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Обычным же людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.

Пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если нет, то должна быть хоть какая-то периодичность, по принципу "безобразно, но однообразно". Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления.

Если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление - пранаяму можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления - "шавасаны". Если асаны нагрузочные - "стоячие", пресс, руки, - то лучше делать полное дыхание или до асан или в другое время. дыхательный гимнастика самопознание пранаяма

Место проведения практики пранаямы должно быть чистым, тихим (тишина желательна гарантированная), без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Существует мнение что пранаяму, следует выполнять не в городе, в противном случае от городского воздуха будет один вред. Однако, мы вынуждены иметь дело с теми условиями, которые есть. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь "легкую" ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха [8].

Для практики пранаямы должна применяться одна и та же поза, по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза "свастики". В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания "сигали"). В йоге говорится, что дышать ртом - то же самое, что есть носом.

Если нос забит - промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую [16, с. 89].

Учитывая климат России, в холодное время года следует непременно укрываться чем-то легким, чтобы ни в коем случае не мерзнуть.

Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.

Одежда должна быть не стесняющая, желательно обойтись без синтетики. Из украшений на теле можно оставить лишь сделанное из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить нейтрализацию родных и близких, а также домашней живности на время практики полного дыхания.

Начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, рекомендуется выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана - самая выгодная поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление [5, с. 142].

О расслаблении следует сказать отдельно. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Вне зависимости от позы, в которой осуществляется дыхание. Поэтому, если практика выполняется не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Релаксацию следует сохранять все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию.

Шавасана предпочитетельна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.

Техника полного дыхания может быть описана следующим образом. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Они производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Собственно говоря, эта фаза и есть то, что "йог" Рамачарака называет "нижним дыханием". Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет "среднее дыхание". И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя - вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это "верхнее дыхание".

Эти фазы достаточно условны и введены с тем чтобы, можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают "свободные ребра". Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу "среднего дыхания". Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела.

Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (или по глубине - это одно и то же) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой - при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Должно быть ощущение, что можно вдохнуть еще, но вдыхать до упора не хочется. Именно такой ход событий - правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа - это может привести к эмфиземе легких [8].

Следующий важный элемент выполнения - сохранение шавасаны на вдохе. Как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться. Кроме естественных дыхательных колебаний.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха.

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, происходит "отпускание" живота, и брюшная стенка начинает "проваливаться" вниз (в случае выполнения пранаямы лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы "опадает" - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется "остаточный" воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с "мула бандхой". Но начинающему делать этого не следует, из-за сложности и высокой цены ошибок. "Мула бандха" - весьма сложная вещь, и чтобы практиковать ее совместно с дыханием, необходим опыт выполнения данной техники отдельно.

Третья фаза выдоха - "толчок" мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а "виртуальный", он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется "дотягивать" вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.

2.2 Показания и противопоказания к применению пранаямы

В ведической традиции, которая по-прежнему распространена в современной Индии, мальчиков и девочек знакомят с практикой сурья намаскар, простой нади шодханой и Гаятри мантрами в семилетнем возрасте. Это дает им прочную основу для уравновешенного физического, умственного, эмоционального и духовного развития.

С чисто медицинской точки зрения, количество микроскопических альвеол (воздушных мешочков) в легких продолжает расти до восьмого года жизни человека, после чего они только увеличиваются в размерах без дальнейшего воспроизводства. Поэтому врачи считают восьмой год жизни идеальным возрастом для введения пранаямы в распорядок дня детей. Это обеспечивает систематическую тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы, тем самым гарантируя живучесть и высокие уровни сопротивляемости и выносливости на различных стадиях жизни.

Примерно после четырнадцатилетнего возраста можно практиковать начальные уровни других техник, а после достижения полной зрелости, которая наступает около восемнадцати лет, можно начинать выполнять все техники [20].

Говоря о показаниях и противопоказаниях применения пранаямы, следует учитывать, что существуют три типовых случая величины кровяного давления в малом, легочном круге кровообращения, разделяющих людей на три большие группы. Первая - гипертоники малого круга кровообращения (при этом общее давление крови может быть в норме). В состоянии покоя частота дыхания у них больше 18 в минуту (тест для людей старше 20 лет, детские параметры совершенно другие, от 15 до 20 лет норма - 20 циклов в минуту, у пятилетних - 26). У нормотоников - 16-17 дыхательных циклов в минуту. У гипотоников - 15 и менее. К гипертоникам относятся люди с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, сердечная астма и легочное сердце. Для них показаны только и исключительно гиповентиляционные типы пранаям. Для гипотоников - гипервентиляционные. Для нормотоников - те и другие. Если же нормотоник будет делать упор только, допустим, на пранаямы с замедлением дыхания, это может привести к сдвигу кислотнощелочного баланса крови (при больших значениях времени дыхательного цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.

Все известные издавна, пришедшие из глубины веков дыхательные гимнастики или упражнения имеют следующие общие признаки:

- искусственные затруднения дыхания;

- искусственные задержки;

- искусственное замедление;

- поверхностность [21].

Все приведенные действия исчерпывают любые мыслительные вмешательства в естественный процесс дыхания.

Как ни странно, техник фиксированного дыхания история ним не оставила - за исключением йоги, где они являются дополнительными к основным. Отсюда вытекает, что лечебное воздействие имели техники только с замедлением дыхания, и люди знали это тысячи лет назад. Также ясно, что если половине людей показана одна группа дыхательных упражнений, то другой половине она может быть противопоказана. И всегда необходимо выяснять, какой тип дыхания нужен именно этому человеку - "гипер-" или "гиповентиляционный". А быть может, и оба.

Из известных в нашем веке дыхательных практик, которые были изобретены именно с лечебнопрофилактическими целями, можно отметить следующие.

Система Лео Кофлера. Он разработал ее в конце прошлого века и преподавал в "Школах правильного дыхания". В нашем веке у него училась

О. Г. Лобанова, которая на основе его упражнений разработала собственную дыхательную технику. Суть ее системы - паузы после выдоха до 2-3 сек, после вдоха - 1 сек, выдох не до конца, дыхание поверхностное.

И. Мюллер изложил свою концепцию развития дыхания в книге "Моя система", вышедшей в 1904 году. У Мюллера было две группы дыхательных упражнений. При одной ритм движений совпадал с ритмом дыхания, в другой - за время одного дыхания выполняется несколько быстрых движений. Часть из них при этом совпадала с дыханием, часть выполнялась в противофазе. Тут наблюдается затрудненность дыхания и его поверхностность.

Парадоксальное дыхание создала А. Н. Стрельникова, которая в молодости была певицей и от перенапряжения потеряла голос.

Метод К. П. Бутейко, о котором написано множество книг. В общем, науке и практике известно, что и систематическое глубокое, и систематическое поверхностное дыхание являются отклонениями от нормы. Бутейко учит именно поверхностному дыханию, которое должно сделаться у человека постоянным на основе непрерывного волевого усилия и контроля

Что касается задержек дыхания, Жак Майоль в своей известной книге "Человек-дельфин" характеризует "апноэ" как "сознательную или непроизвольную задержку дыхания..." Он пишет также, что врачи наблюдали у профессиональных йогов двадцатиминутные задержки дыхания. Интересно, что Гераклит дал название "skaphe andres" человеку-лягушке, что буквально означает "человек-лодка" и указывает на ныряльщика, а также происхождение слова "скафандр".

В литературе приводятся свидетельства, описывающие неадекватную реакцию организма человека на пранаямы. Последствиями занятий, приводящихся без соблюдения требований, могут быть аритмия, сильнейшие невротические проявления, страх смерти, ночные кошмары. Непосильный темп увеличения задержек может вызвать "замыкание" и полный разлад дыхательной автоматики [6, с. 68].

В асанах свидетельством неправильности исполнения является нормальная физическая боль, в то время как в пранаяме, когда человек начинает чувствовать нечто неприятное, то ожидаемые неприятности могут быть очень большими. И потому в пранаяме ошибаться крайне нежелательно [13, с. 168].

Существует определенный список противопоказаний к занятиям пранаямой с учетом особенностей данной методики [1, с. 212].

Запрещено выполнять дыхательные упражнения йоги люям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотнощелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, острых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или "нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу", при повышенном кровяном давлении - эти противопоказания более или менее постоянные. После смены состояния (допустим, воспаление легких прошло) через месяц можно с осторожностью приступать к полному дыханию.

Противопоказания временные почти те же, что и для асан: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу или чжэньцзю терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, при температуре больше 37, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных месячных.

Курение и наркотики не совместимы с пранаямой. После плотной еды должно пройти 4-5 часов.

Без грамотного руководства не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС - рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.

Категорически запрещены всякие занятия йогой - пранаямой в том числе - при психических расстройствах.

Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства.

При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.

2.3 Требования к инструктору по пранаяме

Сарасвати указывает, что для того, чтобы получить от науки пранаямы максимальную пользу, всякому, кто желает начать заниматься пранаямой, следует обращаться за руководством к должным образом подготовленному учителю йоги. [20].

В настоящее время в нашей стране пранаяма, как часть йоги, практикуется в различных спортивных клубах, йога-студиях. Требования к инструкторам складываются из двух компонентов.

С одной стороны, к инструктору применяются требования, предъявляемые к тренеру-преподавателю по виду спорта в части специального образования, среднего специального или высшего, в сфере физической культуры и спорта. Наличие такого образования подразумевает изучение специальных предметов, позволяющих специалисту вести профессиональную деятельность в соответствии с требованиями педагогики, психологии, физиологии, учитывать возрастные, гендерные, индивидуальные особенности занимающихся. Кроме того, специалист в области физической культуры и спорта владеет знаниями по теории и методике данного вида деятельности, гигиене, спортивной медицине, управлению и экономике в своей профессиональной области. Имеет практический опыт работы в различных организациях, где осуществляется физкультурно-оздоровительная деятельность.

С другой стороны, проведение занятий по йоге в целом и пранаямой, в частности, требует углубленного изучения таких практик. Инструкторов по йоге готовят в многочисленных специализированных школах и на курсах. Одно из главных требований к студентам таких курсов - собственный опыт практик. Предполагается, что инструктором по йоге, в том числе по пранаяме, может стать только человек, имеющий большой личный опыт практики и достигший определенных личных результатов.

В качестве примера можно перечислить требования, предъявляемые к поступающим в школу инструкторов йоги, йога-терапии, цигун-терапии и массажа "Парампара" и условия обучения. [14]

принимаются все, имеющие опыт занятий хатха йогой от 1 года;

- все абитуриенты проходят собеседование и анкетирование;

- поводом для отчисления может послужить сокрытие данных о состоянии здоровья (наличие психических заболеваний и пр.);

- после 6 семинаров - промежуточный экзамен (не сдавшие - отчисляются);

- по окончании курса - экзамен (теоретический и практический), пересдача платно;

- практики могут иметь экстремальный характер, поэтому поступление в школу автоматически означает согласие на участие в них;

- учащиеся должны в обязательном порядке пройти необходимые чистки организма (каждый месяц 3х дневное голодание, 1 шанкпракшалану за курс);

- обязательное условие обучения - отказ от пищи насилия (мясо, рыба, яйца), алкоголя, курения;

- к концу обучения необходимо пройти практику и получить рекомендации от руководителя практики;

Таким образом, инструктор по йоге, с одной стороны, специалист, имеющий традиционное образование в области физической культуры и спорта, с другой стороны обладает специальными знаниями и навыками в области восточных практик.



Выводы по второй главе

К особенностям организации занятий пранаямой относятся: регулярность, постоянное время, место и поза проведения практики. Так же необходимы комфортные условия: чистота, тишина, чистые носовые проходы, удобная одежда, обязательное расслабление. Необходимо соблюдать определенную технику.

Начинать практиковать пранаяму рекомендуется в 8 лет.

В зависимости от особенностей здоровья рекомендуют различные виды пранаям. Для гипертоников рекомендуют гиповентиляционные пранаямы, для Для гипотоников - гипервентиляционные. Для нормотоников - те и другие. Здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.

Существует ряд противопоказаний, постоянных и временных, которые обязательно учитывать при занятиях пранаямой. Здесь учитываются и соматические болезни, а так же время приема пищи, уровень утомления, использование других процедур, а также прием веществ, изменяющих сознание. Категорическим является запрет на занятия йогой, в том числе пранаямой, при психических расстройствах.

Для получения максимального эффекта от пранаямы практиковать ее необходимо под руководством опытного инструктора, который должен обладать как традиционными знаниями в области анатомии, физиологии, педагогики, психологии, теории и методики физической культуры и спорта, так и специфическими знаниями, а так же личным опытом практики.



Заключение

В работе рассмотрены особенности организации занятий пранаямой.

Изучено физиологическое воздействие пранаямы на организм. Пранаяма как практика сознательного управления дыханием физиологической точки зрения направлена по улучшение различных показателей дыхательной системы, таких, как суммарная вместимость легких, жизненная емкость легких, функциональная остаточная емкость, вдыхательная емкость, приливной объем, вдыхательный резервный объем, выдыхательный резервный объем.

Пранаяма оказывают оздоравливающе влияние на все системы и органы. Практика помогает поддерживать поток чистой крови, придавать тонус нервам, головному и спинному мозгу, сердечным мышцам, укрепляя, таким образом, их работоспособность. Пранаяма защищает внутренние органы и клетки, нейтрализует молочную кислоту, вызывающую усталость, ускоряя таким образом восстановление организма. Пранаяма усиливает пищеварение, повышает силу, жизненность, восприимчивость и память. Она обостряет интеллект.

Для получения максимального эффекта от практики пранаямы необходимо соблюдать определенные требования к организации занятий. Практиковать необходимо регулярно, в одно и то же время, использовать постоянное место и поза проведения практики. Так же необходимы комфортные условия: чистота, тишина, чистые носовые проходы, удобная одежда, обязательное расслабление.

Начинать практиковать пранаяму рекомендуется в 8 лет.

В зависимости от особенностей здоровья рекомендуют различные виды пранаям: гиповентиляционные или гипервентиляционные. Здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.

Существует ряд противопоказаний, постоянных и временных, которые обязательно учитывать при занятиях пранаямой. Здесь учитываются и соматические болезни, а так же время приема пищи, уровень утомления, использование других процедур. Категорическим является запрет на занятия йогой, в том числе пранаямой, при психических расстройствах.

Таким образом цель работы, состоящая в характеристике пранаямы, достигнута.



Список использованных источников

1. Айенгар Б.К.С. Пранаяма. Искусство дыхания, пер, с англ. - К.:"София" Ltd. 1995. - 352 с.

2. Айенгар, Б. К. С. Йога для женщин, пер. с англ / Б. К. С. Айенгар. - М.: Наука. Главная редакция восточной литературы, 1992. - 272 с.

3. Айенгар, Б. К. С. Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика / Б. К. С. Айенгар; пер. англ. - М.: Альпина нон-фикшн, 2008. - 328 с.

4. Афанасьев, П. А. Школа йога: восточные методы психофизического самосовершенствования. - Минск: Полымя, 1991. - 155 с.

5. Бойко, B. C. Основы йоготерапии, понятие подхода к лечению функциональных расстройств / В. С. Бойко. - М.: Центр "Классическая йога", 1991. - 245 с.

6. Бойко, B. C. Практика асан: советы и предостережения / В. С. Бойко. - М.: Центр "Классическая йога", 1991. - 325 с.

7. Бойко, B. C. Психофизиологический и терапевтический эффект практики асан / В. С. Бойко. -М.: Центр "Классическая йога", 1991. - 87 с.

8. Буланова, О. С. Освоение базовых пранаям [Электронный ресурс] / О. С. Буланова. - Сайт инструкторов Оьги Булановой и Владмира Зайцева. - Электрон. дан. - Режим доступа: http://yoga2.ru/articles/Pranyama_O/ Pranayama_O.htm

9. Гупта, Р. Праняма. Сознательный способ дыхания [Электронный ресурс] / Р. Гупта. - М.: Диля, 2005. - Режим доступа : oyallib.com/read/ gupta_randgit/pranayama_soznatelniy_sposob_dihaniya.html#0

10. Джиндал, С. Р. Избавляйтесь от боли в спине без лекарств /

11. С. Р. Джиндал ; пер. с англ. - СПб.: "Издательство "ДИЛЯ", 2008. - 296 с.

12. Ивко, И. А. Физкультурно-оздоровительные технологии: курс лекций / сост. И. А. Ивко. - Омск : Изд-во СибГУФК, 2009. - 152 с.

13. Каминофф, Л. Анатомия йоги / Л. Каминофф; пер.с англ.

14. С. Э. Борич. - Минск: "Попури", 2009. - 240 с.

15. Кулыгин, С. П. Йога Садхана (практика йоги) / С. П. Кулыгин. - М.: Мэйлер, 2015. - 192 с.

16. Курсы инструкторов йоги от школы "Parampara" [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://samopoznanie.ru/chel/organizers/shkola_ instruktorov_yogi_vedicheskogo_napravleniya_parampara/

17. Лаврухина, Г. М. Физкультурно-оздоровительные технологии: Методика проведения комплексных занятий оздоровительной направленности взрослого населения (для женщин): Учебное пособие /

18. Г. М. Лаврухина, Л. Т. Кудашова, Н. Н. Венгерова. - СПб.: НГУ им. П.Ф. Лесгафта, 2014. - 210 с.

19. Миронова, С. П. Нетрадиционные оздоровительные методики и технологии: учебное пособие / С. П. Миронова, Т. К. Хозяинова-Цегельник. 3-е изд., доп. - Екатеринбург: Изд-во Рос. гос. проф.-пед. ун-та, 2013. - 194 с.

20. Оздоровительные технологии : учебник / под ред. Л. В. Шаровой. - Пермь : ПГГПУ, 2015. - 128 с.

21. Попов, С. Н. Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш. учеб. заведений / С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасеева и др. - М.: ИЦ "Академия", 2006. - 416 с.

22. Рябинин, С. П. Особенности методики использования гимнастики хатха-йога в физическом воспитании дошкольников: дисс. канд. пед. наук. / С. П.. Рябинин. - Красноярск, 2005. - 165 с.

23. Сарасвати, С. Н. Прана, пранаяма, прана видья [Электронный ресурс] / С. Н. Сарасвати. - Текст. Режим доступа: http://lightbreath.org.ua/texts/ sarasvati-prana.htm#_Toc371973670

24. Шакти, А. Пранаяма, воздействие на организм [Электронный ресурс] / сайт организации "Простанство открытого сердца". - Электрон. дан. - Режим доступа: http://www.anahataspace.com.ua/joga/jogaterapia /pranaamy-ih-vozdejstvie-na-organizm

25. Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги: пер. с немецкого /

26. Э. Дитрих. - СПб.: Веди, 1993. - 144 с.

Размещено на Allbest.ru