Закаливание организма

Размещено на http://www.allbest.ru/

Оглавление

закаливание физический самовоспитание утомление

1. Что такое «закаливание» организма

2. Физиологическая характеристика работы в зоне большой мощности

3. Внешние признаки при значительной степени утомления во время занятий физическими упражнениями

4. Этапы процесса «физического самовоспитания»

Список используемой литературы

1. Что такое «закаливание» организма

Закаливание организма - это система процедур, которые повышают сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, вырабатывают иммунитет, улучшают терморегуляцию, укрепляют дух. Закаливание - это своего рода тренировка защитных сил организма, их подготовка к своевременной мобилизации при необходимости в критических условиях.

В процессе закаливания нормализуется состояние эмоциональной сферы, человек становится более сдержанным, уравновешенным, закаливающие процедуры улучшают настроение, придают бодрость, повышают работоспособность и выносливость организма, повышают самооценку. Закаленный человек легче переносит критические перепады температуры и резкую смену погодных условий, неблагоприятные условия жизни, лучше справляется со стрессами. Закалка - это хорошая подготовка к взрослой жизни в юности.

Закаливание организма необходимо проводить изо дня в день, без длительных перерывов и не зависимо от погодных условий - в этом залог положительного результата закаливания. Положительный результат будет лишь в том случае, если закаливание будет постоянным и планомерным. Закаливание, его суть в том, что организм неожиданно попадает в экстремальные условия и учится с ними справляться.

Щадящие методы вроде обтираний или ножных ванн пригодны для маленького ребенка, у которого еще не окрепший организм или для больного человека, которому закаливающие процедуры вредны. В данной статье мы не касаемся закалки маленьких детей или ослабленных здоровьем людей, но даем советы для окрепшего организма. Поэтому «предварительная тренировка» в данном случае не несет положительного результата и по большому счету не нужна, поскольку эффект от закаливания в этом случае не проявляется. Тем, кому нужны щадящие методы и предварительная тренировка, нужно обратиться к врачу или психологу прежде, чем начинать закалку клинка духа.

Закаливание следует начинать, когда вы здоровы. Нельзя начинать заниматься закаливающими процедурами, когда у вас повышенная температура, вы простыли или вас мучает озноб или жар. В этом случае надо сначала поправить здоровье, а потом начинать закаливание, иначе это может грозить осложнением болезни. Не проводят закаливание холодной водой при воспалении легких и туберкулезе, астме и бронхите, при ломоте в костях и атеросклерозе, а также артритах и подагре. В этих случаях болезнь может обостриться. Но полезно при бронхите и других легочных заболеваниях, болезнях костей и суставов сауны, парные и бани, полезно пребывание на солнце, а в случае туберкулеза и астмы особенно полезен свежий воздух как процедура закаливания. Но солнечные ванны и в этом случае полезны в разумных количествах, не стоит переусердствовать - это и будет закалкой. В противном случае можно получить ультрафиолетовый и тепловой удар.

Если же вы сильно замерзли, но все же не отморозили себе пальцы, нос или уши, то наоборот обливания холодной водой или прогулка босиком по снегу, растирания снегом вам помогут согреться, но и в этом случае надо знать меру. Когда вы почувствуете ломоту в теле, стоя босыми ногами на холодном снегу, то надо войти в теплое помещение или одеться, предварительно обтеревшись насухо, и согреться. Особенно приятно после этого согреться душистым и ароматным горячим чаем с малиновым вареньем или медом.

Здоровый человек, не страдающий вышеназванными заболеваниями, может проводить закаливающие процедуры, обливаясь холодной водой или купаясь в проруби, когда у него нет недомогания, легкой простуды или повышения температуры. При этом закаливание лучше начинать с обливания ведром холодной воды или купанием под холодным душем, в осенней или весенней реке или озере, при этом желательно, чтобы температура окружающего воздуха была не ниже 15 градусов по Цельсию. Обливания начинают сначала проводить водой такой температуры, чтобы рука, опущенная в воду, чувствовала холод, но не леденела и, в тоже время, не была слишком теплой. Лучше всего, чтобы вы, выходя из-под душа, чувствовали при этом свежесть и взбадривались, но не должен возникать озноб.

Закаливание хорошо, когда связи организма с природой не нарушены, ибо это поддерживает баланс энергий в организме и обменные процессы идут значительно быстрее. В черте города, мегаполиса закаливающие процедуры могут обострить болезни нервной системы и психики потому, что естественной поддержки организма за счет сил Матери Природы нет и равновесие нарушено. Закаливание в этом случае обостряет процессы распада и дезинтеграции.

Если в период закаливающих процедур у вас начала подниматься температура, то обливания или купания в проруби, солнечные ванны следует прекратить, т.к. организм может «сгореть». Именно поэтому не всем показаны закаливающие процедуры, есть случаи, когда они противопоказаны и могут привести к «огненной» смерти.

В России, в умеренных широтах в теплый, летний период времени года закаливание организма можно проводить щадяще, в холодное время года, поздней осенью, зимой и ранней весной закалка проходит более сурово - температуру воды и воздуха снижают со значительными интервалами.

Снижать температуру воды при закалке необходимо по мере того, как организм привыкает к пониженной температуре, при этом ощущение бодрости после обливаний снижается - это сигнал, что температура стала приемлемой и надо переходить к более суровым процедурам. Еще один признак, что температура воды для вас является закаливающей - ощущение повышения тепла в теле после обливания или купания, но это ощущение не должно вести к значительному и долговременному повышению температуры.

Обращаться к врачу при желании начать закаливающие процедуры, конечно же, не обязательно, но при этом надо знать особенности своего организма и то, что ослабленному организму закаливание может принести вред и погубить его. Поэтому закалка клинка духа - для сильных. При закаливании важен самоконтроль для оценки эффективности закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом массы тела, температуры, пульса, артериального давления, сна, аппетита и общего самочувствия.

К основным средствам закаливания относятся вода, воздух, солнечные лучи. В сочетании с физическими упражнениями эффективность закаливающих процедур повышается. Выбор процедур зависит от состояния здоровья, географических и климатических условий места жительства, времени года. Наибольший эффект достигается при использовании разнообразных закаливающих процедур.

2. Физиологическая характеристика работы в зоне большой мощности

Виды спортивной деятельности, относящиеся к зоне работы большой мощности, характеризуются высоким темпом, поддерживаемым в течение относительно длительного промежутка времени. Временные границы зоны работы большой интенсивности находятся между 5 -- 6 и 30 -- 40 мин. В этих пределах выполняются легкоатлетический бег на 3, 5 и 10 км, спортивная ходьба на 3 км, плавание на 300 и 1500 м, лыжные гонки на 5 и 10 км, бег на коньках на 5 и 10 км, велогонки на 10 и 20 км. Мощность работы, развиваемая в легкоатлетическом беге на дистанциях от 3 до 10 км, снижается незначительно. Скорость бега у лучших бегунов мира на 3 км составляет 6,56 м/с, в беге на 10.км -- 6,09 м/с.

Величина кислородного запроса при выполнении работы большой мощности намного превышает возможности сердечнососудистой системы в транспортировке кислорода к работающим органам. Однако соотношение величин потребления и запроса в этом случае выше, чем при работе в зонах максимальной и субмаксимальной мощности. Потребление кислорода составляет примерно 80% от его запроса. По абсолютному количеству потребление кислорода достигает своих максимально возможных значений -- кислородного потолка. Вследствие этого большая часть (до 85 -- 90%) энергетических трат покрывается за счет аэробных процессов.

Величина кислородного долга после работы большой интенсивности составляет 10 -- 15% от суммарного кислородного запроса, т. е. 12 -- 15 дм3. Расход энергии в единицу времени уменьшается в 8 -- 10 раз по сравнению с работой максимальной мощности. Работа большой мощности сопряжена со значительными суммарными затратами энергии. Это обусловлено вовлечением в работу обширных мышечных групп, а также высокой скоростью выполнения упражнений. Расход энергии на дистанции зависит не только от скорости передвижения (легкоатлетический бег), но и от профиля трассы, качества скольжения (лыжные гонки).

3. Внешние признаки при значительной степени утомления во время занятий физическими упражнениями

Утомление - это физиологическое состояние организма, возникающее под влиянием физической работы и характеризующееся временным снижением работоспособности. При неправильной (чрезмерной нагрузке) развивается переутомление, которое считается патологическим состоянием организма. Важно, во время занятий физическими упражнениями следить за степенью утомления.

Степень утомления определяют по внешним и внутренним признакам.

К внешним признакам относят: изменение цвета кожи, выделение пота, ритм дыхания и координацию движений.

К внутренним признакам утомления относят отклонения в функциональном состоянии организма: головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. Переносимость физической нагрузки контролируют по ЧСС. Пульс измеряют в начале занятия (в покое), после выполнения нагрузки и оценивают время восстановления пульса. Пульс восстанавливается через 5мин после нагрузки. Физическую нагрузку определяют по частоте сердечных сокращений во время занятий:

100-130 уд./мин - небольшая нагрузка;

130-150 уд./мин - средняя нагрузка;

150-170 уд./мин - высокая нагрузка;

170-200 уд./мин - предельная нагрузка.

Внешние признаки утомления

При появлении признаков переутомления необходимо прекратить занятие, восстановить функции организма под контролем учителя, инструктора, тренера, врача.

4. Этапы процесса «физического самовоспитания»

В развитии личности учащегося большое место занимает его работа над собой. Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление учащегося к самовоспитанию и самосовершенствованию.

Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой, ориентированный на формирование здорового образа жизни. Физическое воспитание может быть ориентировано на достижение определенного личностного идеала или обеспечение требований, предъявляемых культурой общества и профессиональной деятельностью.

К сожалению, в систематическое физическое воспитание включено лишь менее 1,5% учащихся, что объясняется, с одной стороны, отсутствием необходимой образовательной и методико-практической подготовки к нему, с другой - издержками процесса физического воспитания, не раскрывающего необходимость перехода к самовоспитанию. Вместе с тем, процессы физического воспитания и самовоспитания функционально взаимосвязаны. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания и совершенствования, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки.

Физическое самовоспитание требует времени и сил на овладение необходимыми знаниями, на упражнения в определенных действиях и поступках. Для самовоспитания нужна и воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Физическое самовоспитание - процесс развивающийся, так как на протяжении обучения в школе и в дальнейшей жизни могут изменяться его цели и способы. Оно может быть сопряжено с другими видами самовоспитания - нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др. Самовоспитание направлено как на развитие положительных качеств и свойств личности, так и на преодоление ее недостатков.

Основными мотивами физического самовоспитания выступают требования социальной жизни и культуры; притязания на признание в коллективе; соревнование, осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-профессиональной деятельности; идеал как образец, на который ориентируется личность. В качестве мотивов могут выступать критика и самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.

Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.

Первый этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. Эффект самопознания обусловлен требовательностью учащегося к себе. Если он переоценивает себя, то не склонен анализировать свои состояния, возможности, сопоставлять их с результатами деятельности и поведения. Он доволен собой, а потому и не работает над собой. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка.

Самонаблюдение - универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, наблюдать за качеством или свойством личности. Можно использовать прием сравнения себя с другими, с теми, кто впереди вас, кто ведет за собой.

Самоанализ как метод самопознания требует рассмотрения совершенного действия, поступка. При этом как бы происходит расчленение целого на отдельные звенья, элементы, которые внимательно изучаются (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван дополнительной работой по выполнению учебных заданий, ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.). Самоанализ помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Самоанализ охватывает процесс самопознания личностью собственных психических и физических особенностей (направленность личности, ее культура, темперамент, эмоционально-волевая сфера, особенности памяти, мышления, физическое развитие и подготовленность, особенности соматического облика, уровень развития основных физических качеств, здоровья и др.). Действительность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, отношений с окружающими. От нее зависит критичность, требовательность к себе, отношение к успехам, неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности. Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности целей, которые учащийся ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к неправильной самооценке, вследствие чего поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная). Заниженная самооценка способствует развитию неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др. Первый этап завершается решением работать над собой.

На втором этапе, исходя из самохарактеристики, определяется цель и программа самовоспитания, а на их основе - личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени - годы (например, достигнуть высокого уровня физической культуры личности); частные цели (задачи) - на несколько недель, месяцев.

Цель - формирование физической культуры личности. Задачи деятельности:

1. Включиться в здоровый образ жизни и укрепить здоровье.

2. Активизировать познавательную и практическую физкультурно-спортивную деятельность.

3. Сформировать нравственно-волевые качества личности.

4. Овладеть основами методики физического самовоспитания.

5. Приобрести физическое развитие и подготовленность в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности.

Третий этап физического самовоспитания связан непосредственно с его практическим осуществлением. Методы самовоздействия, направленные на совершенствование личности, называют методами самоуправления. К ним относятся самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение и самокритика, самоободрение, самообязательство, самоконтроль, самоотчет.

Самоприказ - это требование немедленного выполнения определенного действия или поведения, предполагающее проявление волевого усилия. Его эффективность зависит от уровня развития волевых качеств. Рациональное использование метода самоприказа заключается в том, что человек должен суметь в критический момент обратиться к убеждениям, которые делают обоснованным приказание. Самоприказ зависит от наличия важной жизненной цели и убеждения в правильности требуемого поступка. Например, самоприказ выйти утром на пробежку будет действовать в том случае, если цель укрепления здоровья явно выражена, и человек убежден в положительном влиянии этого занятия на организм. Самоприказ может иметь различное выражение: проговаривание приказания вслух; мысленное приказание, письменное распоряжение. Произнесение самоприказа вслух дает лучший результат, чем проговаривание его про себя. Но в какой бы форме он не был представлен, само приказание должно быть лаконичным и конкретным: “Немедленно встать!”, “Терпеть!”, “Сейчас же сделать!” и т.п. Сознательные упражнения в выполнении поступков по самоприказу способствуют выработке устойчивой привычки слушаться себя.

Самовнушение подразумевает такое воздействие на себя с помощью слова, которое не встречает критического к нему отношения. Оно используется в целях усиления мотивации запланированного действия, поступка. Для этого мысленно приводятся веские доказательства в пользу мотива работы над собой, рассматриваются все стороны деятельности, которую надо осуществить, возможные ее результаты и их полезность. Эффективность самовнушения зависит от сознания жизненной необходимости самоизменения, страстного желания приобрести какие-то качества, свойства, вера в его результативность. Критическое отношение, сомнение в самовнушении приводят к нулевому результату. Успех зависит от способности сосредоточиться на словах внушения, отвлечься от других мыслей и внешних воздействий. Рассеянность, тревожное состояние, апатия отрицательно сказываются на самовнушении. Как правило, оно заканчивается самоприказом и его выполнением.

Самоубеждение - это дискуссия с самим собой, выдвижение доводов и контрдоводов, их взвешивание с целью доказать самому себе истинность определенного положения, мнения, правильность поступка и т.д. Установить истину - значит принять ее в качестве руководящей идеи в регуляции собственных поступков и действий. Используя самоубеждение, можно перестроить самосознание, отношение, поведение, преодолеть страх и т.п. Самоубеждение следует проводить в спокойном состоянии, не спешить с выводами и принятием решения, опираться на факты, опыт, как положительный, так и отрицательный, собственный или других людей. Самоубеждение нельзя смешивать с самооправданием, которое направлено на самоуспокоение при неудачах и нередко строится на ложных доводах: “кто-то помешал”, “были объективные непредвиденные трудности”, “можно и без этого жить” и т.п.

Самоупражнение имеет решающее значение в самовоспитании, так как в результате упражнений намеченный для себя образ поведения превращается в реальный характер. Чем чаще мы совершаем какое-либо действие, поступок, тем больше появляется стремление его повторить, т.е. закладываются основы привычки. Формирование устойчивых привычек поведения требует длительных упражнений в определенных поступках. Иногда формируемая привычка может разрушаться даже от незначительного перерыва в упражнениях, и тогда приходится начинать все с начала. Поэтому для образования привычки надо проявлять последовательность в действиях и поступках, постоянно контролировать себя, быть терпеливым, не отступать от встающих на пути трудностей.

Самокритика используется для самооценки собственных недостатков и побуждает к самосовершенствованию. Самокритичность может выглядеть как ирония над собой: “Вот уж и расписался в своем бессилии, до чего же дошел” и т.п. Самокритичность в значительной мере определяется требовательностью к себе, уровнем развития чувства ответственности за собственные дела и поступки. Действенность этого метода предполагает умение рассматривать и оценивать собственные недостатки, а не достоинства, соотносить их с общественными требованиями к личности, а не с состоянием этих же недостатков у других. Если личность активна в самосовершенствовании, то самокритичность завершается самообязательством изменить свое поведение, чтобы избавиться от недостатков и выработать положительные качества.

Самоодобрение, самоободрение являются приемами стимулирования работы над собой. При неудачах человек утешает себя тем, что еще можно добиться успеха, одобряет свои действия, поддерживая высокую активность работы над собой. Добившись успеха, он разрешает себе отдых, развлечение или какое-либо другое удовольствие. Самоободрение и самоодобрение могут выступать в таких видах: “Молодец! Так держать! Вот уже получается! Еще немножко поднажать!” и т.п.

Самообязательство - это принятие решения выполнить определенную деятельность в целях самовоспитания. Находит широкое применение в самом начале работы над собой, когда цель самосовершенствования ясна, а программа еще конкретно не определена. Действенность этого метода зависит от конкретизации содержания предполагаемой деятельности, ясного представления о путях ее осуществления и временного ограничения (начало деятельности, протяженность во времени, частота повторений). Например: три раза в неделю по вторникам, четвергам и субботам с 17 до 18 часов совершать прогулку пешком. Реализация самообязательства эффективна в том случае, если оно подкрепляется методами самоприказа или самовнушения. В целях своевременного и необходимого корректирования самовоспитания используются методы самоконтроля и самоотчета.

Самоконтроль характеризует способность следить за намеченной программой действий и корректировать ее в соответствии с поставленными задачами, достижениями. Он предполагает ведение дневника самоконтроля, в котором отмечается выполнение запланированных действий, дается их самооценка, анализируются причины неудач или успеха, что позволяет вносить необходимые дополнения, изменения в организацию процесса самовоспитания.

Способность учащегося отмечать даже незначительные сдвиги в работе над собой имеет важное значение, так как подкрепляет его уверенность в своих силах, активизирует, содействует дальнейшему совершенствованию программы самовоспитания. Метод самоотчета, таким образом, существенно способствует самопознанию и самоуправлению личности.

Список используемой литературы

1. Физическая культура: Учебное пособие / под ред. В.А.Коваленко.-М.: Изд-во АСВ, 2000.

2. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: Учебник. - М.: Гардарики, 2008.

3. Психология здоровья: Учебник для вузов / Под ред. Г.С. Никифорова. - М.; СПб...; «Питер», 2006.

4. Теория и организация адаптивной физической культуры: Учебник / Под ред. проф. С.П. Евсеева. - М.: Советский спорт, 2005.

5. Физическая культура студента: Учебник для студентов высших учебных заведений / Под общей редакцией В.И. Ильинича. - М.: Гардарики, 2009.

6. Физическая культура и здоровье: Учебник / Под ред. В.В. Пономаревой. - М.:ГОУ ВУНМЦ, 2001.

7. Физическая культура. Учебное пособие для студентов технических факультетов /Я.Н.Гулько, С.Н.Зуев и др. - М.:2000 г.

8. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие. Под общ. ред. Л.М.Волковой, П.В.Половникова. - СПб...: СПбГТУ, 1998.

9. Физическая культура: Учебное пособие для подготовки к экзаменам / Под общ. ред. В.Ю. Волкова и В.И. Загорулько. - М., СПб.: «Питер», 2004.

Размещено на Allbest.ru