Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Уральский государственный университет путей сообщения»

Пермский институт железнодорожного транспорта - филиал государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования - «Уральский государственный университет путей сообщения»

в г. Перми (ПИЖТ УрГУПС)

Реферат

по дисциплине: физическая культура

тема: Бодибилдинг как спорт и образ жизни

ВЫПОЛНИЛ:

Студент I курса, группы 13-ПСт-211 С.В. Токарев

ПРОВЕРИЛ:

Преподаватель Н.Ю. Хорошко

ПЕРМЬ, 2014



Содержание

• Введение
• Глава 1. История
• Глава 2. Тренировка
• Глава 3. Питание
• Глава 4. Соревнования
• 4.1 Влияние на организм
• 4.2 Советы
• Глова 5. Бодибилдинг, аэробика и фитнес для женщин
• 5.1 Рассказы
• Глава 6. Упражнения для женщин
• 6.1 Тазобедренная область
• 6.2 Брюшной пресс
• 6.3 Грудь
• 6.4 Трицепсы
• 6.5 Комплекс упражнений Эрики Керн для дельтовидной мышцы
• Глава 7. Возможные варианты тренировок
• 7.1 Диета
• Глава 8. Аэробика
• 8.1 Специальные обстоятельства
• Заключение
• Список литературы


Введение

Бодибилдинг, как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физическому и духовному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще в древнем мире. Мы можем и сегодня увидеть великолепные образцы человеческого телосложения, запечатленные мастерами - скульпторами древнего средиземноморья. Но в своих произведениях мастера отражали не только внешнюю красоту, но и богатое внутреннее содержание героев своих творений, подтверждением чему служат описанные в литературе незабываемые образы Геркулеса, Антея, Ахилла и других героев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым важным считалось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялось всестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием. Именно эта вечная идея гармонического развития личности и легла в основу современного бодибилдинга. Но профессиональный спорт в любом своем виде (будь то бодибилдинг, футбол и т.д.) - это мир рекордов и максимального проявления возможностей человека. Зачастую спортсмен своим девизом ставит: результат любой ценой. Борьба человеческих характеров превращается в борьбу фармакологических фирм, но это уже тема для отдельного разговора. Любой из вас сталкивался в повседневной жизни или видел на телеэкране, рекламных плакатах, журналах спортсменов - бодибилдеров. Почему - то у большинства обывателей складывается неправильное отношение к этому виду спорта как к бесполезному занятию, пустой трате времени, бездумному наращиванию мускулатуры. Но на самом деле за этими огромными мышцами стоит титанический труд, регулярные тренировки, железная воля. Только человек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможет достигнуть высоких результатов в этом спорте.

Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования. Соревнования в бодибилдинге - это, прежде всего, тактическая борьба, нервное и психическое напряжение, тяжелейшая мышечная работа. На сцене мы видим улыбающихся спортсменов, и нам кажется, что это лишь конкурс красоты. Но тем же взглядом можно посмотреть и на художественную гимнастику, фигурное катание, акробатику, где на подиуме все выглядит легко и просто. Лишь человек, хоть как то знакомый с любым видом спорта, знает, каким трудом достигается эта легкость и непринужденность. Основная борьба всегда протекает за кулисами и в спортивных залах. Не каждый хочет быть спортсменом-профессионалом и поэтому не видит смыла в занятиях спортом. Но ведь спорт существует не только ради рекордов, а бодибилдинг - не только ради мускулов. Бодибилдинг это еще и здоровье, удовольствие, общение и новые интересные знакомства.

Занимаясь бодибилдингом человек, может поправить свое здоровье, нормализовать обмен веществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от депрессии, по желанию увеличить мышечную массу или привести мышцы в тонус, не изменяя их объема, обрести красивые формы. В результате улучшается самочувствие, настроение, спортсмен становится настоящим хозяином своего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить цели и ступень за ступенью достигать их.



Глава 1. История

В конце XIX века возник новый интерес к силачам - не к физической силе, как к средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.

Сторонники здорового образа жизни боролись с тенденцией развития малоподвижного образа жизни, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения Сандова - суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему. Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумывали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул «Сильнейшего человека в мире» и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.

Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. Были и многие другие: Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В.А. Палам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до наших дней.

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Знания о тренировках, в то время, были ограниченными, но культуристы могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения. К развитию силы с помощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 30-годы, как будто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатуру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивных состязаниях. Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце 30-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены.

В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон сквер гарден был проведен конкурс на титул «Мистер Америка». В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул «Мистер Америка». Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами. В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и в следующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом, поднимая тяжести в гимнастическом зале. 1967 год был ознаменован победой А. Шварценеггера на титул «Мистер Вселенная», самого популярного культуриста.

В 60-х годах существовало два отдельных мира бодибилдинга: Европа и Америка. Так, чемпион в Европе не мог считаться чемпионом мира, пока он не подтвердит свой титул на соревнованиях в Америке, и наоборот. В этот период, среди тех, кто принимал участие в борьбе за чемпионский титул, определилось шесть фаворитов: Д. Дрейпер, С. Олива, Б. Перл, Ф. Коломбо и А. Шварценеггер. Последующие конкурсы давали бодибилдингу все новые и новые имена. Позже вышла книга, а за ней и фильм «Люди качающие железо». Знаменательность этого события была в том, что огромное количество людей узнало, что есть бодибилдинг на самом деле. Этот спорт вошел в массы и стал одним из самых популярных.

По мере развития бодибилдинга, появлялись новые прерогативы. Так, участники соревнований 90-х годов стали более массивными. А большинство спортсменов выбрали бодибилдинг в качестве профессии. Во многом это связано с большими гонорарами.

Сегодня, этот спорт неразрывно связан с наукой, чьи достижения несомненно помогают культуристам совершенствовать свое тело и достигать новых высот.



Глава 2. Тренировка

- с помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела. Основное внимание сосредоточено на развитии определенных мышечных групп (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук).

Любое движение, будь то жим штанги, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц. С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все или ничего» - то есть они сокращаются так сильно, как это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается.

Разминка. Перед любой тренировкой спортсмен обязан произвести разминку. Она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц. Кроме того, разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений.

Растяжка. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет улучшить ее качество.

Диапазон движения. В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу необходимо пройти наиболее полный диапазон движения. Важно следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон.

Дыхание. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда выполняются такие упражнения, как приседания или жим ногами. Это усиливает давление на грудную клетку, где находятся легкие. При попытке задержать дыхание в этот момент, спортсмен может травмировать себя. Выдох на максимальном усилии защищает от этого.

Программа тренировки. Существует огромное множество программ и подходов к тренировкам, но все они сходятся к основному. Однако основная программа тренировки представляет собой не самые элементарные упражнения, а сложную систему, направленную на начальное развитие тела. Начальный период может продлится очень долгое время, его продолжительность зависит от ряда факторов, таких как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, а также отношение к тренировкам.

Упражнения. Для каждой группы мышц есть разнообразные упражнения. Но почти все они делятся на базовые и изолирующие. Первые предназначены для развития массы и силы мышц. Базовые упражнения необходимо выполнять при разработки таких групп мышц, как грудь, плечи, спина, мышцы рук и ног. Как правило, такими упражнениями являются жимы. Для груди, это жим лежа и его вариации (жим в наклоне, неполный жим и пр.), для плеч - жим от груди (может выполняться от затылка), для ног нет ничего лучше приседаний со штангой или на тренажере. А вот спина тренируется с помощью различных тяг. Это могут быть простые подтягивания на перекладине (для широты мышц и придания V-образной формы всему телу) или тяги груза в наклоне. Изолирующие упражнения предназначены для развития конкретных пучков мышц и их изоляции в группе. Так, дельтовидные мышцы (плечи) состоят из трех отдельных пучков, и для их выделения необходимо выполнять разводку гантелей в стороны или же заменяющие его упражнения на тренажере. Подобным образом изолируются и все остальные мышцы.

Главное настрой.

Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять руки кверху.

Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.

Ставьте перед собой серьезные цели - «серьезные» не по чемпионским меркам, а по любительским. Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность, но до чего же здорово смотрится тело!

Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.

У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - такими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните профи, даже если будете глотать анаболики горстями.

Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно. К сожалению, на свете, действительно существует огромная разница между «имущими» и «неимущими» культуристами (в смысле генетического потенциала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.

бодибилдинг силовой спорт тренировка



Глава 3. Питание

Тренировка стимулирует рост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья, только тогда возможно извлечь наибольшую выгоду из программы упражнений.

Разнообразие пищи.

Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку. Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?

При занятии бодибилдингом очень важно потреблять как можно больше калорий, так что, если вы любите поесть, бодибилдинг лучшее средство для сохранения красоты фигуры. Ешьте сколько хотите и никаких излишков жира!

Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Необходимо знать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижения наилучшего результата. Важно, также, иметь ясное представление об основных питательных веществах и о потребности организма в каждом из них. Правильное питание также включает протеиновые добавки, которые не только помогают стать более сильным и мускулистым, но и укрепляют иммунную систему. К преимуществам правильного питания относятся самые разнообразные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.

Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах, качество и количество этих питательных веществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результат тренировок.

Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей отдельного организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса - совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете, спортсмен вынужден полагаться на свою интуицию:

Во-первых, необходимо усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Здесь можно не только узнать о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими, но и научиться использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к своему типу телосложения.

К основным питательным веществам относятся:

Протеин (белок). Используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Однако, организм не может пользоваться протеином без всех необходимых аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей. Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода, но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера, можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом обычно употребляются продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда спортсмен старается максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обычный белок в консервной упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а так же углеводы. Но важно всегда помнить, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.

Углеводы. Являются основными и наиболее доступными источниками энергии для организма. Все углеводы - это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза или животными (гликоген). Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:

1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют заниматься интенсивной силовой тренировкой.

2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.

3. Углеводы в организме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию.

4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга, ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.

Углеводы играют важную роль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда спортсмен выполняет серию упражнений с большим отягощением или бежит стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы. Углеводные добавки очень полезно употреблять, когда сочетается тренировка с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если начать работать, к примеру, на беговой дорожке сразу после обычной тренировки, когда организм не успел восстановить запас углеводов, то можно обнаружить упадок сил и быть уверенным, что организм перерабатывает в энергию вдвое больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных обстоятельствах.

Жиры. Эти питательные вещества содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому. Жиры, которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые, составные и производные (вторичные). В человеческом организме жиры выполняют три основные функции:

1. Являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений.

2. Амортизируют и защищают основные органы тела.

3. Действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.

Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению 1800 калориями в фунте белков или углеводов. Во время выполнения упражнений с учетом того, организм остается в пределах своих анаэробных способностей, в это время он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии. Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и добавки содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Это рыбий жир, соевое растительное масло, оливковое масло и специальные добавки.

Роль витаминов и минералов в спорте неоспоримо огромна, и бодибилдинг не является исключением. Эти вещества не снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Для них отведена другая, не менее значимая роль. Витамины действуют как катализаторы, способствующие важным биохимическим реакциям в организме. Минералы, в свою очередь, участвуют в различных метаболических процессах. Но по мнению многих современных ученых утверждают, что мы не получаем достаточного количества витаминов и минералов в нашем повседневном рационе. Поэтому прием витаминных и минеральных добавок является простой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме. Но здесь есть опасность в передозировке. В целом прием больших доз растворимых в воде витаминов особой опасности не представляет, но избыток других витаминов, растворимых в жирах может привести к их концентрации в организме до опасного уровня.



Глава 4. Соревнования

С ростом популярности культуризма, приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. И все больше молодых культуристов выбирают профессиональную сторону бодибилдинга. Правда, еще в середине 70-х годов, приз соревнования такого уровня, как «Мистер Олимпия» составлял смешную, по сегодняшним меркам сумму, пять тысяч долларов. Но со временем, гонорары профессиональных соревнований сильно увеличивались.

Соревнования по бодибилдингу начинались как физкультурные мероприятия, и в 20 - 30-х годах участники демонстрировали свои атлетические способности самыми разными способами - от гимнастики и силовой тренировки до боксирования. На заре соревнований культуристы не выполняли обязательную программу позирования, как в наши дни. Они поочередно напрягали все главные мышцы, втягивали живот, а иногда заставляли свои мышцы извиваться, как змеи под кожей, демонстрируя полный контроль над своим телом. В программу первых соревнований еще входили трюки вроде балансирования на руках. Просто удивительно, какими атлетичными, гибкими и хорошо скоординированными были массивные культуристы того времени. Вряд ли, сегодняшних спортсменов, можно представить выполняющими подобные трюки.

Когда культурист позирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою процедуру. Обязательными считаются позы:

- фронтальная демонстрация бицепсов,

- фронтальная демонстрация латеральных мышц,

- задняя демонстрация бицепсов,

- задняя демонстрация латеральных мышц,

- боковая демонстрация трицепсов,

- демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой.

Обязательные позы не предназначены для демонстрации эстетических качеств мускулатуры. Это холодная, почти клиническая процедура, высвечивающая достоинства телосложения и обнажающая его недостатки перед судьями.

Итак, не имеет значения, какая у человека мускулатура, если он не умеет правильно ее показать. Но помимо искусства позирования необходимо тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на мышцы и позы спортсмена, они смотрят на то, как он стоит, как двигается, его прическа, манера держаться, все это играет далеко не последнюю роль.

На сегодня сложились две основные организации, проводящие профессиональные соревнования. Это Международная Федерация Бодибилдинга и Национальная Федерация Культуризма. МФБ санкционирует проведение международных соревнований для любителей и профессионалов. В соревнованиях для любителей участники подразделяются на следующие весовые категории:

Легчайший вес

Легкий вес

Средний вес

Тяжелый вес

Супертяжелый вес

В профессиональных соревнованиях весовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категорию независимо от размеров.

Российская система соревнований представляет собой Всероссийские Соревнования по Бодибилдингу, проводящийся раз в несколько лет и территориальные соревнования, региональные и областные. Известными спортсменами нового поколения, являются Стас Намин, Сергей Рыбин, Александр Невский и Владимир Турчинский, больше известный как «динамит».

Но даже самые престижные соревнования не должны быть основной целью спортсмена. Красивое тело в сочетании с крепким здоровьем, вот к чему по-прежнему стремятся культуристы.

4.1 Влияние на организм

Артриты. С возрастом суставы теряют подвижность и «обрастают» солевыми отложениями. Это и есть артрит. Кстати сказать, мучительная болезнь. А вот если вы занимаетесь бодибилдингом, артрит угрожает вам, куда в меньшей степени. Речь идет об умеренных нагрузках. А вот чересчур интенсивный тренинг, наоборот, изнашивает суставы - во всем нужна мера.

Гипертония. Наше сердце с возрастом слабеет, и чтобы сохранить прежнюю силу кровотока, ему приходится биться чаще. Ну а учащение пульса - это всегда повышение кровяного давления. Те, кто регулярно практикует бодибилдинг, делают сердечную мышцу сильнее. По этой причине сердце может «разрешить» себе биться реже. Понятно, что роста давления не наблюдается.

Рак. Причина этого страшного заболевания пока не выяснены наукой. Тем не менее, точно установлено, что рак груди у женщин связан с возрастным повышением секреции женского гормона эстрогена. Физические нагрузки у культуристок приводят к снижению выделения этого гормона, тем самым, существенно снижает риск рака груди.

Депрессия. Избыток стрессов рано или поздно надламывает психику. Начинается тяжелое заболевание под названием депрессия. Обычно ее лечат препаратами-антидепрессантами, но такое лечение чревато многочисленными побочными последствиями. Ученые установили, что точно как антидепрессанты действуют тренировки с тяжестями: три раза в неделю по часу. И никаких побочных эффектов!

Остеопороз. С годами в костях остается все меньше кальция. Кости становятся хрупкими. А это очень опасно. Сравните: только в США каждый год больше 300.000 стариков в гололед ломают себе тазобедренные суставы. А эта травма требует долгого лечения и угрожает повреждением внутренних органов. Культуристы не страдают остеопорозом по той причине, что упражнения с тяжестями, наоборот, делают кости прочнее и толще. «Виновата» в этом повышенная секреция гормона роста, которую вызывает силовой тренинг.

Катаболизм и анаболизм. Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Анаболизмом называется мышечное восстановление. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета (сет - это один подход, в одном сете должно быть одно или несколько повторений, то есть поднятий веса). Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальный вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного «отказа» ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке «качаете» все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как, анаболизм - повышен. О питании. Ключевой фактор - аминокислоты. Вам обязательно нужно на них раскошелиться. Переусердствовать с ними нельзя. Принимайте их вместе с едой, перед тренировкой и обязательно сразу после нее. Не противопоказана капсула аминокислот и на ночь. Все это теория ? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а «масса» становится все больше!

4.2 Советы

Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, жим лежа, жим из-за головы, подъемы на носки, упражнения на бицепс и трицепсы. Каждое упражнение по очереди, раз в неделю. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими. Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна - две тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой. Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд.

Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати. Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут снять с вас штангу секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях. Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке. Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не «нагромождайте» один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях. Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря «часть тела», я имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.



Глова 5. Бодибилдинг, аэробика и фитнес для женщин

Когда тренер в спортзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышать ответ: «Я не хочу имень большие мускулы» или «Я не хочу потерять свою женственность». Интересно, почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они только подержат в руках «железо».

Большенство накачанных женщин - элитные профессиональные культуристки, спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг.

Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще вы хотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему. Где же доказательства?

Представьте себе, что все женщины, которые тренируются с нагрузками, имеют большие мышцы. Тогда почему таких девушек мы не видим в атлетических залах? Все очень просто. Для того, чтобы развить такую мускулатуру, женщине необходимы: генетические данные, интенсивные многолетние тренировки, желательно, иметь выше среднего уровень тестостерона (мужского гормона). Конечно, есть и такие, которые дополнительно принимают андрогены для неприродного увеличения объема мышц. Большинству женщин тяжело развить по настоящему большие мышцы, потому как уровень тестостерона в сравнении с мужчинами у них ниже в 20-30 раз. Хотя женщины и мужчины становятся одинаково сильными от тренировок с весами, их мышцы все равно нельзя сравнить. Для увеличения мышц специалисты рекомендуют поднимать больший вес, для того чтобы уменьшить кол-во повторений до 3-5, но и в таком варианте достижения женщин будут меньше, чем у мужчин.

Что же такое женственность? За историю человечества, идеал женщины постоянно менялся. Так, в 1890 году в Америке популярной была фотомодель Лилиан Рассел, которая весила 90 кг. Но постепенно образцы красоты стали хрупкими и в конце концов победил идеал стройных женщин. Сегодня идеал все больше приближается к спортивным формам. Эми Бли, чемпионка NPC USA Fitness 1997 года, говорит: «Будучи худой, я просто услуживала другим». Она тренируется для того, чтоб увеличить уважение самой к себе. Тренировки также изменили представления Эми о красоте здорового тела. «Мое тело - это зеркало моего самоощущения, - говорит она и добавляет: - Физическая и духовная сила всегда вместе . Я убедилась, что сильно худой человек, не здоровый». Эми Бли абсолютно не согласна с тем, что мышцы портят женственность. Шарон Брюно, экс-чемпионка по бодибилдингу и фитнесс-профи, соглашается с ней: «Это больше, чем физические данные, это целый комплекс, который включает индивидуальные черты характера, такие, как уверенность в себе. Каждая женщина неповторима и в этом ее женственность».

Мускулатура женского тела.

1. Грудинноключично-сосцевидная мышца.

2. Рудинноподъязычная мышца.

3. Дельтовидная мышца.

4. Большая грудная мышца (ключичная).

5. Большая грудная мышца (грудинная).

6. Грудинная линия.

7. Прямая мышца живота.

8. Белая линия живота.

9. Передняя ось повздошной кости.

10. Средняя ягодичная мышца.

11. Паховая связка.

12. Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра.

13. Лобковое сочленение.

14. Длинная приводящая мышца бедра.

15. Гребешковая мышца.

16. Подвздошно-поясничная мышца.

17. Портняжная мышца.

18. Нежная мышца.

19. Сухожильное расширение.

20. Икроножная мышца.

21. Камбаловидная мышца.

22. Ахиллово сухожилие.

23. Внутренняя лодыжка.

24. Длинный сгибатель пальцев стопы.

25. Большеберцовая кость.

26. Передняя большеберцовая мышца.

27. Коленная чашечка.

28. Коленная связка.

29. Мелиальная широкая мышца бедра.

30. Латеральная широкая мышца бедра.

31. Прямая мышца бедра.

32. Наружная косая мышца живота.

33. Передняя зубчатая мышца.

34. Широчайшая мышца спины.

35. Лопаточно-подъязычная мышца.

36. Большая круглая мышца.

37. Трапециевидная мышца.

38. Клювоплечевая мышца.

39. Длинная головка трицепса.

40. Средняя головка трицепса.

41. Двуглавая мышца плеча.

42. Локтевой отросток.

43. Длинная ладонная мышца.

44. Локтевой сгибатель кисти.

45. Лучевой сгибатель кисти.

46. Плечелучевая мышца.

47. Круглый пронатор.

48. Лестничная мышца.

Фитнесс.

Что такое «фитнесс»? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира «Фитнесс Олимпия»!

5.1 Рассказы

Рассказывает Пенни Прайс: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!»

Моника Брандт: проблемные зоны. «Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

Дебби Крак: упражнения, которые нам не нужны. Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы - это прекрасно, но как «накачать» их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги - это не для нас! Женщине нужны, прежде всего, плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа. Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой. Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины! А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.

Жесткие факты о мягких местах рассказывает Линда Мюррей, Flex, январь 1995. Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и общее изменение образа жизни. Чтобы решить ваши проблемы, вам придется проанализировать все эти составляющие. Наибольшее количество ошибок люди делают при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест «самое полезное», и это действительно так, я не сомневаюсь, но в 9 случаях из 10 этого «полезного» съедается слишком много. И неважно, насколько натуральна и полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались. Допустим, вы едите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно окажется больше, чем сжигает ваш организм. Еще один момент - вкусность. К несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется пожертвовать. Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. От натуральности продуктов не зависит содержание в них жира и их калорийность. Натуральные продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, что нежирный вовсе не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные, но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано «натуральный» и «нежирный», но это не значит, что в них нет, например, сахара. Картина получается мрачная, но вот приятный момент. Если вы упорно тренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается жир, значит ваша проблема - только в диете. Тонус у вас хороший, мышцы развиты и только ждут, чтобы их, наконец, открыли. Все, что вам теперь нужно, это сжечь ваш жир правильной диетой. Теперь рассмотрим ваши тренировки. Если вы проводите по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только на тренажерах, результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус вашей сердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без труда - затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Ваши мышцы должны работать, а для этого вам придется попыхтеть и попотеть. Переключайтесь на работу со свободными весами. Будьте уверены, что область, которую вам нужно проработать, действительно работает вся, а не только те бугорки, которые из нее выпирают. Самый распространенный пример - велотренажер. Женщины с проблемными бедрами крутят педали часами, думая, что тренируют бедра. На самом деле, тренируют они свои ноги. Чтобы получить реальный результат, ноги и бедра нужно тренировать вмесе, одновременно, и лучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой на плечах. Не жимы ногами, не велотренажер, ни гак-приседания, ни «лестница», тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю, что вы об этом и слышать не хотите, но это единственное упражнение, которое делает работу с заметными результатами. Не усложняйте вашу программу. Идея проста: считайте калории и делайте базовые упражнения с полной амплитудой с достаточным весом до отказа. Сделайте это основой.

Проблемные места Sharon Bruneau, Muscle&Fitness, 1995. Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках). Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться. Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений, чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.



Глава 6. Упражнения для женщин

6.1 Тазобедренная область

Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.

Выпрямления ног. Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.

Жим ногами (выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале)

Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.

Выпады. В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.