Комплексы упражнений калланетики

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Калланетика - относительно новый вид фитнеса. Ее автором стала американский тренер Калан Пикни, и система упражнений, названная потом в ее честь, произвела настоящий фурор в мире спорта.

Калланетика основана на двух видах физической подготовки: йога и силовая гимнастика. От йоги она взяла долгую фиксацию тела в одном положений и статические нагрузки на части тела и внутренние органы, позволяющие достичь максимальной растяжки всех групп мышц и суставов. От силовой гимнастики калланетика взяла систему максимальной подтяжки и укрепления мышц, которая дает поразительный и очень быстрый эффект лифтинга.

Благодаря статической нагрузке, которая основана на растяжении и сокращении мышц, во всем организме значительно улучшается кровообращение: кровь начинает полноценно питать клетки и снабжать кислородом внутренние органы. А значит, все внутренние системы организма уже через несколько недель регулярных занятий начинают работать как часы. Кроме этого, значительно укрепляются мышцы всего тела, подтягивается пресс, ягодицы, уходит целлюлит, исправляется сколиоз и улучшается осанка.

Калланетика также положительно влияет на общее самочувствие: те, кто ей регулярно занимаются, в один голос утверждают, что всегда находятся в хорошем расположении духа и позитивно смотрят на мир, о чём говорят яркие, аксессуары, да и просто улыбка на лице.

А самое главное - во время статистической нагрузки количество сжигаемых калорий увеличивается почти вдвое по сравнению с не статистическими видами фитнесса. Калланетика - это не менее эффективная система, чем тренажеры, беговые дорожки, и аэробика. Но, кроме этого, она формирует изящные, вытянутые формы тела, чего не всегда можно добиться, занимаясь другими видами фитнесса. Для калланетики не нужно иметь много места. Для упражнений на тренажерах или для занятий аэробикой вам нужно, все-таки, или освободить в квартире достаточное пространство, или ходить в тренажерный зал (а это лишнее время и деньги). А калланетикой вы можете спокойно заниматься дома, предварительно или купив DVD с уроками, или просто прочитав о системе упражнений в Интернете. Впрочем, оптимальным можно считать решение, когда пару раз в неделю вы ходите на групповые занятия, а остальные дни занимаетесь самостоятельно дома.

К сожалению, ограничения для желающих заняться калланетикой есть. Хотя в калланетике существует огромное количество комплексов, и опытный тренер всегда точно определит, какой комплекс подходит вам больше всего. Есть группы риска, для которых занятия калланетикой не рекомендованы. Вот эти группы:

§ Сердечно - сосудистые заболевания (калланетика не полностью противопоказана, но заниматься надо в специальных лечебных группах, под руководством тренера);

§ Астма - при астме калланетика может оказать обратный эффект и привести к осложнениям заболевания;

§ Обострение варикозного заболевания вен - прежде, чем начать заниматься, надо обязательно посоветоваться с лечащим врачом и подобрать щадящую систему упражнений, где не идет большая нагрузка на ноги.

§ Заболевания позвоночника (некоторые упражнения, где идет усиленная нагрузка на все отделы позвоночника, противопоказаны). Перед началом занятий, обязательно расскажите своему тренеру, какая именно у вас проблема, он найдет для вас упражнения, которые не нанесут вред вашей спине.

Так же нельзя заниматься калланетикой женщинам, перенесшим кесарево сечение. Первые год-полтора после операции им больше подойдет легкая аэробика или специальные комплексы лечебной йоги.

А в целом, калланетикой могут заниматься все люди в любом возрасте. Главное - получать от занятий удовольствие и медленно, шаг за шагом идти к новому и совершенному телу.

Калланетика - тоже представляет собой определенную систему упражнений. Однако в основе этой системы лежат асаны йоги, поэтому комплекс направлен на статические позы, в которых используются растяжения и сокращения мышц. Считается, что если заниматься этой гимнастикой всего один час, можно получить пользую, равную 24 часам обычных аэробных упражнений или 7 часам классического шейпинга.

История создания

Калланетика была создана в начале восьмидесятых годов прошлого века, балериной Каллан Пинкней на основе асан йоги. У нее была серьезная болезнь коленей и спины. Обычные способы лечения не помогали, поэтому пришлось разрабатывать собственную систему. Калланетика - это напряженная и сосредоточенная статика.

Калланетика использует 30 статических упражнений, где акцент делается не на движении, а на растяжении и сжатии определенных групп мышц.

Если сравнить пилатес и каланетику по сложности, то первый намного проще, поскольку не требует особой гибкости изначально, помогает постепенно «вработаться», достаточно прост для новичков. А вот от занимающихся калланетикой требуется гибкость, умение максимально прорабатывать ту или иную зону. Достигается предельно возможное положение частей тела, так, чтобы мышца была максимально нагружена. Здесь также используются достаточно суровые упражнения на растяжку в качестве вспомогательных.

В калланетике внимание в основном уделяется животу, ягодицам и бедрам, а вот позвоночным мышцам отводится очень мало.

В пилатесе дыхание должно быть грудным реберным, а в калланетике поверхностным.

Заниматься пилатесом можно как в специальных фитнес-центрах, так и самостоятельно дома, а калланетикой лучше всего под руководством только опытного тренера, который способен исправить ошибки.

Комплексы упражнений калланетики

Упражнения для спины

1. Исходное положение: лежа на животе. Вытяните левую руку вперед, а правую уберите под голову. Одновременно поднимите от пола левую руку и правую ногу и удерживайтесь в таком положении около 60 секунд. Затем поменяйте руки и выполните упражнение для правой руки и левой ноги.

2. Исходное положение: лежа на животе, руки уберите под голову. Не отрывая носки друг от друга носки ног, поднимите их от пола. Удерживайте их в таком положении в течение 60 секунд.

3. Исходное положение: лежа на животе, ноги разведены в стороны. Упираясь руками в пол на уровне плеч, поднимите торс как можно выше и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, колени - на уровне бедер. Округляйте спину на вдохе, а на выдохе - прогибайте. Выполните это упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц живота

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ухватитесь ладонями за бедра и подтянитесь руками к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена.

2. Исходное положение: лежа на спине с поднятыми на уровень 90 градусов ногами. Подтяните руками туловище к ногам, после чего вытяните руки параллельно полу. Удерживайтесь в этом положении около 60 секунд. Следите, чтобы подбородок был прижат к груди, а спина округлена. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на уровень 45 градусов.

Упражнения для ног1. Исходное положение: сидя по-турецки. Без помощи рук встаньте на колени, а затем снова вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 50 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки и вытянуты вдоль туловища, а ноги слегка согнуты в коленях. Без помощи рук, поднимите ноги и поясницу на 10-15 см от пола, а через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 100 раз.

3. Исходное положение: станьте прямо. Подогните одну ногу и слегка присядьте на другой. Выполните это упражнение 50 раз для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц

Исходное положение: стоя на цыпочках рядом со спинкой стула, пятки вместе, носки врозь, спина прямая. Выполняйте глубокие приседания с тремя паузами по ходу движения. Первую паузу - на уровне немного согнутых коленей, вторую паузу - присев еще немного ниже, а последнюю - в нижней точке движения. Разводите колени в стороны, чтобы присесть как можно глубже. По такому же принципу поднимитесь. Выполните 10 приседаний. В случае необходимости придерживайтесь за спинку стула

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики - разминка

1Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.

2Выполнить полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. 3Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой. Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад.

4Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная. Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены.

5Потянитесь, руки вверх, ладонями внаружу

Занятия калланетикой - упражнения для мышц грудного отдела и спины

Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.

Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.

То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.

Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд).

Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.

Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла.

То же, развернувшись к другой ноге.

Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.

Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.

Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.

Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону.

Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.

Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.

Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Упражнения калланетики - подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием.

Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

1Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

2Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

3Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.

4Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.

5Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.

6Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.

7Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его.

8 То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.

9Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

10Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.

11Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика - это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения.

Комплекс упражнений калланетики для похудения:

· Упражнение выполняется на стуле с подлокотниками. Сидя на стуле, опереться на подлокотники, поднять тело и выпрямить спину, сохраняя поднятый подбородок. Это упражнение позволит придать тонус ягодицам.

· Исходное положение - стоя, ноги в стороны примерно на 35 см. Втянуть живот, а руки поднять. Ноги сгибаются в коленях, одновременно руки вытягиваются вперед, как будто нужно что-то достать. Затем руки отводятся назад, а шея и подбородок выдвигаются вперед. Каждую позу нужно фиксировать на одну минуту. Упражнение выполняется пять раз.

· Исходное положение - стоя, руки на высоте плеч, разведены в стороны, ладони смотрят вверх. Соединить как можно ближе лопатки, руки отвести назад, пока их пальцы не соприкоснутся, локти при выполнении упражнения не сгибаются. Выполняется 100 раз.

· Из положения стоя, правая рука поднимается, а левая рука лежит вдоль ноги. Правая половина тела тянется вверх, затем плечо максимально наклоняется влево. Позы выдерживаются по минуте, выполняется 100 повторов.

· Исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами и поднятыми вперед руками. С пола поднимается голова и плечи, при этом верхняя часть тела двигается назад на 15 см. 10 раз.

· Исходное положение аналогично, ноги поднимаются вверх вертикально, за ними постараться поднять и тело. Поза фиксируется на 20 секунд, упражнение повторяется 20 раз.

· Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вверх. Выполняются наклоны вперед, чтобы руки доставали до ступней, а голова - до коленей, 50 раз.

Методика выполнения калланетики

Основы калланетики - это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия - это обязательная разминка после которой уже идет основная часть - специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики - статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения. Для несведущих со стороны такая тренировка кажется простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой - перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Примите описанную позицию и задержитесь в ней с нарастанием мышечного напряжения в течение минуты. Если указанное количество времени для Вас недоступно, выполняйте 3 подхода по 20 сек с небольшим отдыхом в 10 сек (так чтобы в общей сложности чистое время выполнения упражнения будет равняться 1 мин.). Сконцентрируйте свое внимание на нарастающем мышечном напряжении и своего пика оно должно достичь к концу минуты. Для облегчения задания времени досчитайте до ста.

Внимание! Калланетика - это статическая гимнастика. Необходимо как бы «замерзать» в одной позе. При этом мышцы будут «гореть» от создаваемого Вами усиливающегося напряжения.

· Разминка

· Упражнения для живота

· Упражнения для ног

· Упражнения для бедер

· Упражнеия для спины

· Stretching, или натягивание, напряжение, растяжение мышц

· Упражнения для таза

Основные принципы калланетики

Большинство упражнений калланетики для похудения представляют собой нагрузку статического характера, а также направлены на растяжку мышц. В ходе подобных занятий задействованы даже глубокие мышцы тела, и уходят даже старые жировые отложения.

Калланетика предполагает, что каждое упражнение выполняется от 30 до 100 раз, сохраняя при этом плавность. Прекратить упражнение нужно, когда в мышцах почувствуется легкая боль. Результатом занятий становится не только снижение веса и улучшение контуров фигуры, но и повышение настроения, улучшение осанки, избавление от заболеваний позвоночника, нормализация метаболизма, увеличение гибкости и повышение тонуса всего тела.

калланентика йога гимнастика упражнение

Размещено на Allbest.ru