Средства физической рекреации

Размещено на http://www.allbest.ru/

Лекция

"Средства физической рекреации"

Современный этап развития физической культуры характеризуется появлением новых или модернизацией известных, традиционных двигательных действий, которые иногда становятся настолько популярными, что трансформируются из видов рекреационной направленности в спортивную. физический двигательный упражнение

По мнению В.В. Матова (1988), решение задач массовой физической культуры должно сочетать выполнение физических упражнений и использование других факторов - гигиенических, средств психорегуляции и т.д. Весьма интересна точка зрения И.В. Муравова (1987), который считает, что в оздоровительных целях можно использовать любые физические упражнения, при условии, что нагрузка строго соответствует возможностям организма. В.Н. Васильев и В.С. Чугунов (1984) формулируют идею о том, что на основе адренограмм можно выделить несколько биологических типов людей: адреналиновый тип (с повышенным выделением адреналина), эти люди отличаются повышенной тревожностью; норадреналиновый тип (с повышенным выделением норадреналина), типичное поведение проявляется во внутреннем напряжении, мнительности, агрессивности; смешанный тип - характеризующихся гиперэмоциональностью.

Каждому типу должен соответствовать определённый образ жизни, питания, двигательной активности. Например, людям с повышенным выделением адреналина необходимы занятия релаксационной гимнастикой, для других - аутотренинг.

Выбор средств должен зависеть от возрастных периодов человека

На выбор средств физической рекреации влияют различные компоненты (мода, географические и климатические условия, особенности национальной культуры и др.). Так, например, для подрастающего поколения наиболее привлекательными являются: плавание, гимнастика, лёгкая атлетика, спортивные игры (особенно волейбол и баскетбол), подвижные игры, лыжи, коньки, игры на льду и снегу, настольный теннис, бадминтон, танцы. Для взрослых людей предпочтительны: туризм, летние прогулки, ориентирование на местности, бег трусцой, велосипед, футбол, настольный теннис, лыжи, водные виды спорта, игры (ботча, ринго, крокет), тропинки здоровья.

Изучая популярность физических упражнений в XVIII-XIX веках в Европе, von H. Grimm (1989) установили, что наиболее популярными видами двигательной деятельности были ходьба, бег, прогулки (контент-анализ включал 38 пунктов), гимнастика (17), купание и плавание (16), коньки (13), охота и игра в мяч (11), рыбная ловля (9), катание на санях (8), верховая езда (6), лазание (5), гребля и силовые упражнения (4), метания (3), стрельба из лука, лыжи, велосипед и танцы (2), фехтование (1), (цит. по А.Ю. Гаврикову, 1990).

Выдвигая идею о едином рекреационном пространстве, П.К. Виноградов и Л.А. Калинкин (1991), предлагают создать межреспубликанские рекреационные зоны, включающие системы парк-отелей, природных туристских парков, сеть зелёных дорог ("greenways"), т.е. широко использовать природные средства в "ландшафтной физкультуре".

Одними из самых эмоциональных средств физической рекреации являются спортивные и подвижные игры. Е.М. Геллер (1987) акцентирует внимание на отставании в разработки как теории игры, так и основных функций, в частности, их социально-педагогической роли в современном обществе. Особенностям организации и проведения оздоровительных занятий спортивными и подвижными играми с людьми разного возраста посвящено исследование В.В. Костюкова (1996).Выявлено, что круглогодичные занятия по два раза в неделю с нагрузкой различной направленности позволяют повысить уровень здоровья мужчин в возрасте 28-39 лет с 3 до 8 баллов (по 21-балльной шкале здоровья).

Как отмечал в своей работе В.М. Калинин (1985), исследовавший влияние различных восстановительных средств, постоянное или частое использование неспецифических средств восстановления не всегда целесообразно, поскольку может нарушить естественную адаптационную перестройку организма. Основные положения использования средств восстановления включают: а) рациональное сочетание и совместимость физических, фармакологических, психологических и педагогических средств; б) оценку состояния здоровья; в) учёт специфики вида двигательной деятельности.

При использовании средств восстановления важно учитывать основную энергетическую направленность тренировки: аэробную, анаэробную, аэробно-анаэробную. Например, на скорость протекания восстановительных процессов после больших по объёму и интенсивности нагрузок будет влиять комплексное использование средств восстановления: сауны, ручного восстановительного массажа, контрастного душа или ванны.

Безусловно, что различным видам гимнастики принадлежит ведущее место при занятиях физической рекреацией. В целях рекреации можно использовать такие виды гимнастики, как пластическая гимнастика и антистрессовая пластическая гимнастика, которые позволяют уменьшить хронический стресс, повышают чувствительность стресстормозящих и снижает чувствительность стрессреализующих механизмов, замедляет прохождение сигналов, исходящих от гормонов и медиаторов, предупреждает возникновение трофических нарушений клеточного метаболизма.

Какой вид двигательной активности можно использовать в целях физической рекреации? На наш взгляд - любой вид спорта можно использовать в целях физической рекреации. Следовательно, можно использовать и все упражнения, которые составляют его содержание, т.е. соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.

Универсальным критерием при выборе средств рекреации может служить фактор удовольствия, которое человек испытывает от занятий физическими упражнениями. Другими немаловажными критериями являются нагрузка и возникающее вследствие этого утомление, а также -потенциальная возможность травматизма при занятиях тем или иным видом спорта.

Утомление является логическим результатом любой активности, будь то двигательная или интеллектуальная. По определению В.М. Волкова (1977) утомление "является следствием сложного взаимодействия периферических, гормональных и центрально-нервных факторов при ведущем значении последних". Различают несколько типов утомления: физическое, сенсорное, эмоциональное и умственное.

В зависимости от направленности и объёма мышечной работы выделяют пять стадий утомления: 1) лёгкое утомление - проявляется в виде усталости без снижения работоспособности; 2) острое утомление - отмечается резкое снижение работоспособности и уровня мышечной силы, возникают атипические реакции сердечно-сосудистой системы; 3) перенапряжение - характеризуется общей слабостью, вялостью, обморочными состояниями; 4) перетренированность - связана с выраженными нервно-психическими сдвигами; 5) переутомление - является патологическим состоянием организма, проявляется в виде невроза, апатии и безразличия к окружающей обстановке.

Каждый человек имеет свою границу утомления, которая предопределяется резервными возможностями организма. При определённой мотивации и уровне подготовленности, человек может показывать феноменальные достижения физической работоспособности. Несколько примеров резервных возможностей человека, проявляющихся в выносливости:

в 1980 году тульский инженер Александр Комиссаренко пробежал 100 км за 8 часов и 1 минуту, а за сутки непрерывного бега он преодолел 266 км 529 м;

в 1985 году англичанин М. Барниш прошёл по дорожке стадиона 650 км за 159 часов;

в 1980 году итальянец Карло Сала за сутки преодолел на лыжах 161 милю;

в 1929 году американец Джонни Сальво за 79 дней пробежал более 5810 км.

Следовательно, зная пути раскрытия резервных возможностей, а также методику подготовки, в которой, по нашему мнению, особое место должно отводиться психологической подготовке и средствам восстановления, можно демонстрировать, если не подобные феноменальные достижения, то во всяком случае близкие к ним.

Среди основных средств восстановления различают следующие группы: педагогические, медико-биологические и психологические. Разумеется, что выбор средств восстановления весьма широк, однако во многом ограничения, как нам кажется, в большей степени связаны с консервативностью мышления.

Например, издавна на Руси практиковались различные средства, способствующие восстановлению сил ратников, повышению их боевого духа. Особое место занимали заговоры, настрои, а также приготовленные по специальным рецептам настои, отвары, экстракты и мази. Со временем эти древние знания были утрачены, поэтому в контексте современных знаний, они отнесены в разряд нетрадиционных восстановительных мероприятий.

Средства растительного происхождения можно использовать в трёх направлениях: адаптогенном (способствующем приспособлению организма к неблагоприятным факторам внешней среды), релаксационном (оказывающим успокоительное воздействие) и лечебном.

Наиболее популярными адаптогенными средствами являются: женьшень (разовая дозировка составляет 15-25 капель спиртовой настойки в пропорции 1:10), элеутерококк (2 мл спиртового экстракта), аралия маньчжурская (30-40 капель спиртовой настойки 1:5), заманиха (30-40 капель спиртовой настойки 1:50), левзея (используется корневище с корнями левзеи), родиола розовая (применяется спиртовая настойка 1:5 корневища и корней), лимонник китайский (порошок семян лимонника по 1 г два раза в день или 35040 капель спиртовой настойки).

Эффективными успокоительными средствами являются отвары валерианы, пустырника и боярышника.

Огромный лечебный потенциал сосредоточен почти во всех деревьях, дикорастущих плодах и ягодах, дикорастущих съедобных и лекарственных растениях. Так, например, отвары и настои берёзовых почек используются как желчегонное, мочегонное и дезинфицирующее средство. Настои чаги (берёзового гриба) повышают защитные силы организма, положительно воздействуют как общеукрепляющее средство. Берёзовый сок хорошо утоляет жажду. Настои липы эффективны при лечении ангины, хорошо снимают головную боль, а также служат проверенным средством в качестве болеутоляющих и успокоительных факторов. Эфирные масла сосен обеззараживают воздух и оздоровляют организм человека.

Настои сосновых почек помогают при выведении камней, уменьшают воспалительные процессы в мочевом пузыре и обладают некоторым мочегонным и желчегонным качеством. Хвойные отвары считаются антицинготным и общеукрепляющим средством. Сухую еловую смолу используют в виде порошка для заживления гнойников и застарелых ран. Кора молодого дуба с успехом используется в целях вяжущего, противовоспалительного и противогнилостного средства. В виде отваров кора дуба применяется при лечении гнойных язв, незаживающих ран, воспалении мочевого пузыря.

Некоторые лесные растения обладают галлюциногенным воздействием. Известно, что викинги перед битвами употребляли в пищу гриб мухомор, приготовленный по особому рецепту для того, чтобы повысить свою боеспособность.

Во время Крымской войны военными медиками было отмечено, что у турок раны заживают быстрее, чем у их союзников англичан и французов. Было высказано веское предположение о том, что наиболее вероятная причина - вегетарианство турок, которые по религиозным соображениям не ели мяса. В научных опытах на кроликах было установлено, что при добавлении в пищевой рацион карбоксилина происходит ускорение регенерации повреждённых тканей на 30%, а клеток крови в два раза (Н.А. Агаджанян, А.Ю. Катков, 1990).

Эффективными средствами восстановления являются физические упражнения. Сохранилось описание очень простого и доступного средства для снятия утомления, которое практиковал сам Юрий Долгорукий. Вечером при ясной погоде нужно выйти на воздух и повернувшись к Луне поднять руки вверх и вдыхать в себя воздух (Папюс, 1993).

Не менее простым средством успокоения и снятия нервного напряжения является гимнастика для пальцев, которая издавна практиковалась японскими самураями (Й.Цуцуми, 1992).

А. Сгибание пальцев перед лицом:

Вдыхая через нос, на высоте глаз сложить кисти рук ладонями друг к другу. Выдыхая через рот, сдвинуть правую руку вниз, одновременно согнуть пальцы левой руки и схватить кончики пальцев правой руки.

Вдыхая через нос, разогнуть пальцы левой руки, одновременно сдвинуть вверх правую руку и схватить кончики пальцев левой руки правой рукой. Упражнение выполнять плавно, 10-15 раз.

Б. Прогибание пальцев:

Перед грудью сложить руки ладонями друг к другу, делая нормальные вдохи и выдохи. Оставляя руки в том же положении, быстро развести пальцы и разъединить ладони. Все пальцы рук сильно прижать друг к другу, через рот сделать быстрый выдох. Отвести пальцы друг от друга, оставляя кончики пальцев в прижатом положении, сделать вдох. Повторить соприкосновение пальцев и их разъединение.

Прижимая кончики пальцев рук друг к другу, направить их к себе, продолжить движения, указанные в пунктах 2 и 3. Повторить не менее 10 раз, дыхание ритмичное, пальцы прогибать до отказа.

В. Сгибание и разгибание пальцев:

Делая нормальные вдохи и выдохи, поднять руки на уровень глаз ладонями к лицу.

Сделать полный выдох, задержать дыхание, вдыхая через нос, сгибать все пальцы один за другим, начиная от большого пальца правой руки. Потом, начиная от мизинца левой руки, сгибать пальцы один за другим. После сгибания всех пальцев, выдыхая через рот, разгибать их в обратном порядке, начиная от большого пальца левой руки. Повторять движения более 10 раз.

Г. Катание орехов в руках:

Катание ореха между ладонями.

Катание ореха на тыльной стороне руки, прижимая его ладонью другой руки.

Одновременные круговые движения орехами в каждой руке: в правой - по часовой стрелке, в левой - против часовой.

Весьма эффективно снимают нервно-мышечное напряжение упражнения с отягощениями, выполняемые в спокойном медленном темпе. В природных условиях отягощением могут служить различные камни. Рекомендуется следующая методика выполнения релаксационных упражнений с подобными отягощениями.

Вес отягощений - лёгкие камни. Темп выполнения упражнений - медленный. Исходные положения - в зависимости от степени усталости: стоя, лёжа или сидя. Количество упражнений в комплексе 3-4 (в основном для мышц рук, ног и спины). Количество повторений упражнения 15-20 раз. Количество серий 2-3.

Простые упражнения для снятия мышечного напряжения и повышения тонизирующего воздействия на группы мышц, несущие основную физическую нагрузку: Подъёмы рук через стороны вверх. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине плеч. Делая вдох, медленно поднять руки через стороны вверх до уровня головы, делая выдох медленно опустить руки.

Разведение рук. И.п.: лёжа на спине, руки подняты вверх. Делая вдох медленно опустить руки до горизонтального положения, удерживая их в слегка согнутом положении, делая выдох вернуть руки в исходное положение.

Неполные приседания. И.п.: стоя, ноги расставлены немного шире плеч. Отягощение удерживается за головой или в опущенных руках. Делая вдох, присесть до достижения бёдрами горизонтального уровня. Наклоны туловища вперёд. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Отягощение удерживается за головой. Делая выдох наклонить туловище вперёд, спину удерживать прямо или в чуть прогнутом положении, делая вдох вернуться в исходное положение. Повороты туловища. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, отягощение удерживается за головой. Делая выдох повернуть туловище влево, делая вдох вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Особое место в системе нетрадиционных средств повышения бодрости духа, а, следовательно, достижения оптимального уровня работоспособности занимают психологические средства внушения и самовнушения.

Контрольные вопросы:

1. Существует ли связь между биологическим типом людей и образом жизни? В чём она выражается?

2. От чего зависит выбор средств физической рекреации?

3. Что необходимо учитывать при выборе средств восстановления?

4. Что является универсальным критерием при выборе средств физической рекреации?

5. Перечислите стадии утомления.

5 Виды рекреационного эффекта и нагрузки

При занятиях физической рекреации возникают эффект - это результат воздействия нагрузки на организм спортсмена.

Виды рекреационного эффекта:

- частный (результат воздействия отдельного упражнения);

- ближайший (результат воздействия занятия или его частей);

- отставленный (результат воздействия занятия и времени отдыха перед следующим занятием). Подразделяется на три фазы:

а) недовосстановление работоспособности;

б) восстановление работоспособности до исходного уровня;

в) сверхвосстановление.

г) суммарный или кумулятивный (результат воздействия многих занятий).

Внимание к проблематике занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности обуславливается тем непременным обстоятельством, что в отличие от других видов физической культуры в физической рекреации решается весьма ценный комплекс как биологических, так и психологических задач, связанных с переключением с одного вида деятельности на другой, получения удовольствия от двигательной деятельности. Однако в научно-методической литературе нет единого мнения о целесообразности использования тех или иных педагогических средств восстановления.

Отметим, что под термином педагогические средства восстановления понимается применение, в первую очередь, общефизических и специально-подготовительных упражнений неспецифического характера, а также вариативность компонентов тренировочной нагрузки.

В теории спортивной тренировки для определения тренировочной нагрузки используются такие компоненты, как общий объём, интенсивность, количество повторений, характер и интервалы отдыха между подходами. Количественные показатели объёма и интенсивности выражаются в конкретных величинах (километрах, тоннах, количестве повторений, частоте сердечных сокращений, среднем весе отягощений т.п.).

Однако эти показатели не совсем точно отражают влияние физических упражнений на функциональные изменения организма спортсмена. Состояние занимающегося физическими упражнениями человека обуславливается внешними и внутренними факторами. К экзогенным факторам относятся внешние условия подготовки, к эндогенным -особенности адаптации организма к нагрузкам. Именно эндогенные факторы предопределяют количественные параметры состояния спортсмена и его качественные характеристики.

Ответом на физические нагрузки являются приспособительные реакции, которые направлены на повышение неспецифической резистентности организма. По мнению А.С. Солодкова (1990), в ускорении адаптации важную роль играют средства и методы повышения неспецифической резистентности (рациональный режим нагрузок и отдыха, сбалансированное питание, центральная анальгезия, гипербарическая оксигенация, гипоксическая тренировка, разрешённые к применению биологические стимуляторы и др.).

Рассматривая физиологические основы оздоровительного эффекта физической тренировки, профессор А.А. Виру (1984) отмечал, что под влиянием двигательной активности в организме происходят изменения, увеличивающие физическую работоспособность и повышающие сопротивляемость организма к вредным факторам.

Занятия физическими упражнениями оздоровительной направленности не должны сводиться только к формированию суммарного тренировочного эффекта, что является характерной чертой регулярных тренировок. Не менее важными видами эффектов следует считать: регуляторно-трофический, восполнения двигательной недостаточности, устранения избыточности 'функционального и материального" порядка. Особое место отводится эффекту погашения вегетативных реакций, который проявляется в уменьшении степени напряжения важнейших систем организма.

Существуют различные точки зрения по величине оздоровительных тренировочных нагрузок.

Соблюдение условий непредельности нагрузок является важным фактором их оздоровительного влияния. Допустимыми для оздоровительной тренировки следует считать мышечную работу в зоне от 60 до 70 % МПК. Признаки неадекватных реакций организма испытуемых были отмечены при нагрузках свыше 85 % МПК.

Размещено на Allbest.ru