Методика побудови занять фізичними вправами

Размещено на http://www.allbest.ru/

Міністерство освіти, науки, молоді і спорту України

Черкаський національний університет імені Богдана Хмельницького

Доповідь

на тему: Методика побудови занять фізичними вправами

Виконала студентка

1 курсу, 1А групи

Олексієнко Я.І.

Черкаси - 2012

Лікувальна хатха-йога для дорослих і дітей

Хатха-йога - це лікувальний вплив на організм за допомогою розтяжки м'язів, зв'язок, суглобів. Через її неправильне висвітлення в нашій літературі в більшості людей склалося помилкове враження про цю дисципліну. Зазвичай хатха-йога асоціюється з надскладними для виконання позами, у яких потрібно, наприклад, дотягтися до чогось, закинути ногу за голову. Це відбувається тому, що до нас доходить класична хатха-йога вищого рівня, вона дійсно досить складна. Для того, щоб досягти цього рівня, необхідно багато років цілеспрямованих занять.

Лікувальна хатха-йога істотно відрізняється від класичної. Володіючи колосальною лікувальною силою, вона в той же час проста для виконання і доступна кожному, навіть важкому постільному хворому. Більш того, як показує практика, правильно виконана лікувальна хатха-йога по ефективності перевершує всі інші методики, особливо на перших етапах лікування складних хронічних захворювань. Як уже говорилося раніше, для таких хворих ці вправи - найчастіше єдино доступна методика природної стимуляції захисних систем. йога лікувальний фізичний

Цікаво, що деякі елементи хатха-йоги кожна людина, сам того не усвідомлюючи, виконує щодня і з задоволенням. Коли ми позіхаємо - одержуємо задоволення від розтяжки міжреберних м'язів, м'язів щік, нижньощелепного суглоба, трахеї і гортані. Коли, піднявшись з ліжка, розводимо руками і потягуємося - від розтяжки грудних м'язів. Навіть коли вночі, відлежавши один бік, ми перевертаємося на іншій, ми одержуємо насолоду просто від нової пози.

Спробуємо на прикладі ранкового потягування розібратися в механізмі виникнення цих рефлекторних рухів. Серце і легені забезпечують рухову активність людини. При виконанні рухів інтенсивність роботи цих органів збільшується і зменшується в спокої. Протягом ночі, поки людина спить, серце і легені відпочивають, інтенсивність їхньої роботи мінімальна. Ранком, коли необхідно починати рухатися, захисні системи як би будять ці органи. При розтяганні грудних м'язів, більше інших зв'язаних із серцем і легенями, у ці органи посилається потік стимулюючих імпульсів. Це природою, передбачений механізм - рефлекторно діючі захисні системи змушують нас виконувати ці рухи. Чим активніші захисні системи, тим частіше і солодше потягується людина. Люди з ослабленими захисними силами - хворі і старі - роблять це вкрай рідко.

У такій же стимуляції бідують і всі інші органи і системи. Не одержуючи її роками в достатній кількості, вони не можуть нормально функціонувати.

Вищеописані рефлекторні рухи - потягування, позіхання - кожна людина виконує ідеально правильно. Так само правильно, як майстер йоги, що займається все життя. Тому в кожного початківця є ідеальний учитель - він сам. При виконанні усіх вправ, що розтягують, необхідно орієнтуватися на ці рухи і намагатися одержати таке ж задоволення. З усього сказаних випливає визначення: лікувальна хатха-йога - це одержання фізичного задоволення від почергової розтяжки всіх груп м'язів. Саме при виконанні вправ у режимі задоволення потік стимулюючих імпульсів володіє максимальним лікувальним ефектом.

Перевага лікувальної хатха-йоги перед іншими видами вправ у тім, що для розтяжки м'язів не потрібно майже ніякого зусилля. Таке легке навантаження вписується в будь-який самий вузький коридор адекватної сприйнятливості. Раніше ми вже говорили про те, що чим тяжче стан хворого, тим важче підібрати дозу (силу) стимуляції. У таких хворих навіть слабкий стимулюючий подразник викликає реакцію стрес і ще більше погіршує самопочуття. У той же час, неможливо вилікувати хворого, не стимулюючи захисні системи. Виходить замкнуте коло, розірвати яке можуть допомогти вправи на розтяжку.

При лікуванні важкохворих тактика приблизно така - спочатку лікар (чи навчений родич) сам розтягує хворому усі групи м'язів по черзі. Наприклад, бере руку хворого і згинає її до появи у визначеній групі м'язів почуття приємної розтяжки, про що хворий повідомляє (прийоми пасивних вправ, що розтягують, описані нижче) і т.д. Поступово, у міру поліпшення стану, хворий починає займатися самостійно, а через якийсь час підключає й інші види вправ.

Основні правила виконання лікувальної хатха-йоги:

1. Усі м'язи, що не беруть участь у підтримці даної пози, повинні бути розслаблені, і, у першу чергу, повинні бути розслаблені м'язи, що розтягуються в цій вправі. Це пов'язано з тим, що, по-перше, напружений м'яз важко розтягти; по-друге, напружений м'яз не дає необхідної стимуляції внутрішніх органів.

2. Сама головна умова правильного виконання лікувальної хатха-йоги наступне: м'язи повинні розтягуватися до приємного відчуття. Постарайтеся знайти положення, коли вправа робить найбільшу приємність, і залишайтеся в ньому, поки це почуття зберігається, це і буде максимально корисний режим. Коли почуття задоволення зникне, спробуйте чи послабити чи підсилити розтяжку. Якщо воно не відновлюється, переходите до наступної вправи. У середньому, кожну вправу виконують протягом однієї хвилини.

У перші дні занять навантаження повинне бути мінімальне, особливо для літніх і важких хворих. Такі хворі спочатку повинні одержувати задоволення не стільки від розтяжки, скільки від нової незвичайної пози. В міру звикання до вправ і поліпшення стану силу розтяжки можна буде збільшувати.

3. Не прагніть до кінцевого результату, не намагайтеся в щоб то не стало виконати якусь позу, дотягтися до чого-небудь. У даному випадку важливий не зовнішній результат, а сам процес, тобто одержання лікувального впливу від м'яза, що розтягується. Краще робити вправа по довше, але в правильному режимі, особливо це важливо для початківців і людей похилого віку, суглоби і зв'язки яких втратили еластичність. Надмірна ретельність у таких людей іноді приводить до загострення остеохондрозу, і заняття на певний час приходиться відкладати.

4. Щоб вплив був гармонічним, бажано розтягти всі основні групи м'язів, для чого необхідно виконати всі “основні” вправи.

5. При виконанні вправ намагайтеся ні про що не думати, зберіть всю увагу на відчуттях, на одержанні задоволення. Перед заняттям можна полежати 1-2 хвилини і настроїти себе приблизно наступними словами: “Зараз я буду займатися лікувальною гімнастикою, цей час я присвячую тільки собі, своєму тілу, одержанню задоволення. На цей час жодна думка, якою б важливою вона не здавалася, не може мене потурбувати, усі проблеми я залишаю на потім. Моя основна задача зараз - одержання задоволень від розтяжки тіла.”

6. Під час занять дихайте так, як хочеться, відпустіть подих на волю, не контролюйте його. Якщо ви будете одержувати задоволення від вправ, то подих сам настроїться на правильний ритм і глибину. Можливо, іноді вам буде хотітися дихати поверхово і рідко, а іноді навпаки - глибоко, чи прийде позіхання. Усе це нормальні прояви.

7. Займатися найкраще на підлозі, простеливши ватяну ковдру. Хворі можуть займатися і в ліжку, за умови, що воно не прогинається. Повітря в кімнаті по-можливості повинно бути свіжим. Чим більше буде оголеної шкіри, тим краще, але мерзнути при цьому не потрібно. Якщо в приміщенні прохолодно - займайтеся в спортивному костюмі. Початківцям краще виконувати вправи в приведеній послідовності.

Дозування навантажень

Загальний принцип дозування навантажень наступний: чим важчий стан, тим менше повинна бути розтяжка в кожній вправі і більше кількість підходів. По-можливості намагайтеся рівномірно розподілити заняття протягом дня.

Постільному хворому, у залежності від стану, можна вибрати один з наступних режимів:

- через кожні 20-30 хвилин виконувати 2-3 вправи в порядку черговості;

- через кожні 2-3 години виконувати 7-8 вправ;

- 3-5 разів у день виконувати весь комплекс у легкому режимі.

Працездатному хронічному хворому можна виконувати весь комплекс 2-3 рази в день.

Практично здоровому бажано займатися лікувальною хатха-йогою як мінімум у плині 10 хвилин ранком і 20 хвилин увечері.

Звичайно, приведені цифри дуже умовні і більше потрібні для початківців. Згодом, коли ви відчуєте власне тіло, ви будете орієнтуватися по відчуттях. Тіло саме буде вимагати позайматися з ним, після занадто тривалої перерви в заняттях ви будете почувати в тілі дискомфорт, що легко знімається хатха-заняттях йогою. При цьому ви будете одержувати величезне задоволення. Той, хто один раз відчув смак хатха-йоги, як правило, займається нею все життя. І не тому, що це необхідно для здоров'я (хоча так воно і є), а просто тому що це приємно.

Використана література

1. Андрущенко В.І. Фізкультура для здоров'я. -- Київ, 1999.

2. Курпан Ю.И. Знать й уметь // Физическая культура в школе, 1994.-- № 1. -- С. 49.

3. Петровская Е.К. Здоровий образ жизни // Физическая культура в школе, 1995. -- № 2. -- С. 74.

4. Ященко Л,Б. Закаливание -- путь к здоровью // Физическая культура в школе", 1985. -- № 5. -- С. 59.

Размещено на Allbest.ru