Главная Коллекция "Otherreferats" Спорт и туризм Пауэрлифтинг для женщин. Программы тренировок

Пауэрлифтинг для женщин. Программы тренировок

Причины, по которым стоит заниматься пауэрлифтингом. Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин. Программы тренировок для занятия, для девушек и женщин (начальный уровень) правила циклирования силового тренинга. Силовой цикл для женщин-пауэрлифтеров.

Рубрика Спорт и туризм
Вид реферат
Язык русский
Дата добавления 27.11.2015
Размер файла 30,5 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:

«Пауэрлифтинг для женщин. Программы тренировок»

Подготовила

Студентка 1 курса

экономики, истории и права

Д-15ИП

Елькина Яна

Изначально, давайте выясним или вспомним, что представляет собой пауэрлифтинг. Название произошло от английского слова «powerlifting» которое переводится как:power- сила, lifting- поднятие. Как понятно из названия этот спорт ставит перед собой задачу поднятия тяжестей, то есть спортсмен тренирует свое тело, чтобы стать максимально сильным.

Причины, по которым стоит заниматься пауэрлифтингом:

1) Уровень тестостерона в женском организме

Первая причина, по которой женский пауэрлифтинг не сделает бёдра и бицепсы такими, как у мужчины, - слишком низкий уровень тестостерона.

В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском - гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и женщин, разница будет огромной. Почему так? Проще говоря, у женщин нет семенников, которые в большей степени отвечают за выработку этого гормона. пауэрлифтинг женщина тренировка силовой

Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.

На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон, за это отвечают яичники и надпочечники. Нужно проконсультироваться с врачом и проверить свой уровень тестостерона, особенно если удалены яичники, возможно, организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.

Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины.

2) Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки

Вторая причина, по которой без опасений можно поднимать тяжёлые веса, заключается в том, что большинство женщин не потребляют достаточное для роста мышц количество калорий. Вспомните, когда вы в последний раз целенаправленно переедали для набора массы? Новогодние праздники не считаются.

Дело в том, что большое количество калорий важно не для удовольствия, адля набора мышечной массы. Когда вы в последний раз на обед съедали дополнительную порцию белка, потому что он важен для мышечного роста? Скорее всего, никогда. У женщин врождённое стремление есть меньше, потому что они всегда хотят быть еще стройнее. При таком питании женщинам можно смело заниматься пауэрлифтингом - избыток мышечной массы вам точно не грозит.

Для того чтобы стать огромной, придётся ежедневно съедать тонну калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин едва покрывают свою суточную норму калорий, а стать мускулистой - дело не лёгкое. Этого не произойдёт, даже если научиться делать жим лёжа.

3)Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, женщина не станете огромной и мускулистой, потому что не сможет развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта. Сможет ли женщина продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что мышечные волокна разрываются? Сможет ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес? Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин отнаращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин:

Более высокий уровень обмена веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисовывает» мышцы.

Тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы. Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий.Для женщин - это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ - это то, что поможет вам достигнуть цели.

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин- она сможет разглядеть свои мускулы. Когда женщина поднимает легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимает 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Программы тренировок для занятия пауэрлифтингом:

Становая тяга (схема 3 по 10), без увеличения веса. Каждый подход программы тренировок пауэрлифтинга должен сопровождаться выполнением разгибаний спины на скамье для пресса, каждый раз по 10 разгибаний. Обязательно применение атлетического пояса!

1. Наклоны вперёд со штангой на плечах (3 по 10), при этом масса штанги не должна быть настолько большой, чтобы вызывать сильное напряжение. Нужно выбирать вес так, чтоб можно безопасно выполнить 3 подхода с лишь небольшой усталостью. Пояс тоже обязателен!

2. Тянем штангу в наклоне. Важное упражнение для развития широчайшей мышцы на спине. Важно соблюдать наклон в 45 градусов, локти во время выполнения должны проходить вплотную к телу. Пояс также обязателен!

3. Тяга «крокодила». Так шуточно называется упражнение, при котором тянется блок к животу, в положении сидя и слегка отклонившись назад. Локти также должны быть прижаты к телу во время прохождения мимо него.

4. Тянем блок к груди. Это подтягивания на тренажёре. Не нужно делать их на перекладине, так как это спровоцирует активный рост широчайшей мышцы, и женский облик постепенно будет мужать.

5. Тяга блока к груди узкой постановкой рук. Те же подтягивания, но ладони находятся на расстоянии не больше десяти см друг от друга. Перекладина как тренажер не рекомендуются по той же причине.

Пауэрлифтинг программы тренировок женщины вполне могут выполнять почти любого возраста. Конечно с учетом правильной техники и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. После исполнения упражнений на мышцы спины, важно проработать бицепсы рук. Так как, при осуществлении становой они тоже включаются, пусть в статическую, но работу. Их развитие тоже важно.

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэрлифтинга, во время которых атлет нарабатывает основные скоростно-силовые показатели. В этот период следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (персонального максимума), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом подходе должно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных подходах не следует превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только интенсивность тренинга, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не должны совпадать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обязательно должны циклировать высокие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цикле предполагается использовать большое количество, как специальных упражнений, так и общеразвивающих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обычно пишут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фитнес. Не стоит кидаться из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в программу, чтобы соблюсти правило вариативности и позволить восстановиться связкам, суставам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, когда атлет выполняет 10 подходов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 повторений и 10 подходов тяги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 минуту. Обычно такой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, желающим развить те же функциональные качества, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по совершенствованию технического мастерства, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в сложные раскладки, когда атлет выполняет после разминочных подходов упражнения с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Например, атлет выполняет подход с 50% на 6 повторений, затем 60% на 5 повторений и затем целевую раскладку с 75% в 4 подходах по 5 повторений. Таким образом, атлет прорабатывает, как качества быстроты, так и «силу». Важно заметить, что сложные раскладки предполагают, что атлет не будет повышать количество повторений в последующих подходах и снижать интенсивность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед соревнованиями, чтобы подвести спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в соревновательном движении. Данный цикл предполагает выполнение большого количества синглов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в диапазоне 70-90% и в количестве повторений от 4 до 1. В этот период в основном используют упражнения из арсенала специальной физической подготовки. Само собой, что перед циклом по выходу на пик силы должен идти силовой цикл, а не цикл на выносливость, поскольку выносливость и сила являются качествами антагонистами.

Силовой цикл для женщин-пауэрлифтеров

Тренировка №1

Приседания со штангой (60-75%) - 4 подхода по 4-6 повторений

Силовой жим (40-45%) - 3 подхода по 4-6 повторений

Фронтальные приседания (45-55%) - 4 подхода по 4 повторения

Жим гантелей лежа (40%) - 3 подхода по 4-6 повторений

Разгибания на блоке (55%) - 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2

Становая тяга сумо (50-65%) - 5 подходов по 4-5 повторений

Силовой жим лежа (35%) - 3 подхода по 4-6 повторений

Наклоны со штангой (65%) - 4 подхода по 4 повторения

Армейский жим (55-65%) - 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3

Приседания со штангой (35-50%) - 3 подхода по 4-6 повторений

Жим лежа (65-75%) - 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания сумо (40%) - 4 подхода по 4 повторения

Французский жим лежа (50%) - 3 подхода по 6 повторений

Разгибания ног (55-70%) - 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Можно циклировать нагрузку, используя пиковые значения интенсивности и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, либо составить более сложный цикл, в зависимости от нужд, предпочтений и целей. В случае менструации Вам следует выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и наклонов со штангой, соответственно, затем, когда Вам станет лучше, Вы сможете провести отдельную тренировку этих двух движений.Во время менструального цикла девушка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая предпочтения таким упражнениям, как армейский жим и жим лежа.

Программа тренировок для девушек и женщин Николая Сергеева.

Николай Сергеев - многократный чемпион и рекордсмен Мира. За свою недолгую спортивную карьеру Николай установил более 50 мировых рекордов среди юношей, юниоров, взрослых (открытой категории), в разных весовых категориях и по разным версиям (NPA, IPA, WPC, GPF, WUAP, WPA, IPO, RPS и др.) . В его "копилке" более 30 побед на соревнованиях всеукраинского уровня, более 30 золотых медалей, полученных на соревнованиях международного уровня, чемпионатах Европы и Мира. В 17 лет выполнил норматив Мастера спорта международного класса, официально звание присвоено в 18 лет.

Приведенная ниже программа тренировок предназначена для девушек возрастом от 19 до 35 лет. Программа нацелена на полное преобразование фигуры - уменьшение жировых отложений (особенно в области живота и бедер), изменение формы и качества мышц всего тела.

В чем же особенность данной схемы тренировок для девушек?

Результативность - в программе отсутствуют так званные «шлаковые» упражнения. Схемы тренировок для девушек всегда пестрят ненужными упражнениями, эффективность которых стремится к нулю, в результате чего тело перегружается, не получая должного эффекта от тренировок. Самое важное то, что эффект от тренировок распространяется и на дни отдыха, и даже если вы перестанете соблюдать диету или временно прекратите тренировки программа будет работать и дальше!

Простота - отсутствие сложных схем циклирования упрощает программу. Именно простота позволяет работать по приведенной схеме как новичкам, так и прогрессирующим в тренировках. Минимальный опыт для тренировок по программе - 1 месяц (желательно с инструктором).

Нужно заметить, что программа тренировок для девушек уже подтвердила свою высокую результативность.

Чего ждать от программы тренировок?

В первую очередь от избавления излишних жировых отложений в проблемных зонах, в первую очередь уходит живот, вплоть до прорисовки пресса, затем бедра и ноги. Программа крайне быстро устраняяет целлюлит.

Эффект «перекачки» мышц, в том числе ног и плеч, отсутствует полностью.

Уплотнение и «отрисовка» мышц. Этот процесс ощутимо замедляет похудения, но ваше тело кардинально меняется с минимальными потерями общего веса!

Почему схема тренировок не похожа на другие?

Потому что большинство методик для девушек пишутся от «балды» не учитывая реальных физиологических процессов. Ощутимый результат будет уже через 1 месяц тренировок.

Тренировочный период - 2-3 месяца

Опыт до программы - минимум 1 месяц

Частота - 3 тренировки в неделю

Темп упражнений - умеренный

Дополнительная кардио-нагрузка не требуется!

Разминочные подходы не приведены!

Упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1

1

Аэробная нагрузка
Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку

5 минут

2

Приседания
Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись

4

10-15

3

Тяга нижнего блока
Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой

4

10-15

* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 2-3 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)

4

Икры сидя
Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!

4

15-20

5

Тяга верхнего блока за голову
Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди

2

10-15

6

Жим гантелей сидя
Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей

2

10-15

* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты

3

Бицепсы
Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом.
Отдых между подходами 2 минуты

2

10-15

4

Растяжка/заминка
Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц

10 минут

Тренировка 2

1

Аэробная нагрузка

5 минут

2

Жим платформы ногами
Жим делается по короткой амплитуде

3-4

10-15

3

Жим гантелей лежа
Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов

3-4

10-12

* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.

4

Сгибания ног

1-2

10х15

5

Разгибания ног

1-2

10х15

* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты

6

Икры сидя

3

15-20

7

Гиперэкстензиия

3

10-15

* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты

8

Скручивания на пресс
Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье

3-4

10-15

9

Трицепс на блоке
Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока

2

10х15

* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты

Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.

Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» - выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.

Программа тренировок для девушек и женщин (начальный уровень)

Вводная программа для женщин рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям

Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жировых депо

Силовая работа с умеренными отягощениями, необходимая для придания тонуса мышцам.

Растягивающие упражнения, обеспечивающие адекватное восстановление после силовых тренировок, а также хорошее настроение и бодрость духа .

По настоящей программе рекомендуется три тренировки за неделю - на каждой тренировке прорабатываются отдельные группы мышц. График тренировок: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб. Возможно также тренироваться и с постоянным перерывом в два дня.

Поскольку программа вводная, вес используемых отягощений - минимальный. На первых порах главное - разучивание правильной техники выполнения упражнений.

Между отдельными упражнениями и подходами отдыхайте порядка 90 секунд. Не ускоряйтесь, но и не медлите - держите общий тренировочный темп.

Порядок предлагаемых упражнений менять не рекомендуется. Так же без веских причин не следует исключать и отдельные упражнения.

Желательно, перед началом тренировок получить консультацию у инструктора по каждому упражнению. Особенно, если они выполняются Вами впервые.

По завершению каждой тренировки необходимо употребить белковую пищу или протеиновый коктейль. В течение дня также употребляйте не менее 1.5-2 л. чистой воды. Если Ваша цель - сжечь лишние килограммы, ограничьте массовую долю углеводов и жиров в своем рационе: на 20 % (не более!!!) по сравнению с текущим уровнем.

Упражнения

Подходы/повторения

Рекомендации по исполнению

Тренировка № 1

1. Ходьба по беговой дорожке

8-10 минут

Темп - от легкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение дается слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки.

2. Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы)

2 x 10-12

Возьмите гантели небольшого веса - 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем - для другой. Между подходами отдыхайте 2 минуты и не стойте на месте - прогуливайтесь по залу. Придерживайтесь указанного количества повторений в подходе.

3. Сгибание ног лежа в специальном тренажере (бицепсы бедра)

2 x 10-12

Несмотря на то, что упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, на протяжении всего подхода крепко держитесь руками за рукояти тренажера. Само же сгибание ног - подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения.

4. Гиперэкстензии(поясница и ягодицы)

2 x 10-12

Во время подъемов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещенными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы.

5. Растяжка мышц передней поверхности бедра

2 раза

Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения - плавные.

6. Растяжка мышц задней поверхности бедра

2 раза

Займите исходное положение - стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное - ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь. Всего должно выйти 2 попытки.

Тренировка № 2

1. Велоэргометр или орбитрек

8-10 минут

Темп - легкий и заметно слабее, чем на предыдущей тренировке. Сейчас куда важнее «согреть» те группы мышц, что работали накануне.

2. Жим от груди в тренажере (мышцы груди)

2 x 10-12

Упражнение выполняется хватом чуть шире плеч. Если специального тренажера нет, то упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом (10-15 кг). В любом случае начальный вес - минимальный.

3. Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье (мышцы груди)

2 x 10

Движение выполняется преимущественно за счет силы мышц груди. Локти старайтесь держать чуть подсогнутыми, сохраняя угол неизменным. Начальный вес гантелей 2-3 кг.

4. Разгибания рук на верхнем блоке стоя(трицепсы)

2 x 10-12

Упражнение должно выполняться за счет силы трицепсов. Возможно использовать прямую или V-образную рукоять. Начальный вес - минимальный. При выпрямлении рук дополнительно напрягите трицепсы на секунду. Движения рук должны быть техничны.

5. Растяжка мышц груди и плеч

2 раза

Возьмите длинную палку или веревку (около 1.5 м). Взяв ее в руки максимально широким хватом, заведите ее сначала за голову, а затем опустите назад, к затылку. В этом положении постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Удерживайте эту позицию 30-40 секунд. Затем плавно выйдете из нее, выполнив те же движения, но уже в обратном порядке. После небольшого отдыха повторите упражнение еще раз.

6. Растяжка мышц груди и плеч

2 раза

Встаньте боком у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь прямой рукой о стену. Затем начните разворачивать корпус в другую сторону, растягивая одноименные мышцы груди. Растянув их, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно выполните все в обратном порядке. Повторите упражнение для другой руки. Всего сделайте по две полноценных растяжки.

Тренировка № 3

1. Беговая дорожка

8-10 минут

Темп - плавно возрастает: от слабого до достаточно интенсивного. Постарайтесь к концу отведенного времени выйти на приличную интенсивность.

2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом(мышцы верха спины)

2 x 10-12

Используйте хват чуть шире плеч. За большим весом не гонитесь - больше следите за плавностью движения: вверх и вниз. Дотянув рукоять блока до груди, на секунду напрягите мышцы спины. Техничное выполнение упражнения позволяет сформировать правильную осанку.

3. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы верха спины и груди)

2 x 10-12

Возьмите гантель весом 3-4 кг. Локти держите чуть согнутыми. Движение гантели вниз выполняется на глубоком вдохе, обратно - на выдохе. Упражнение способствует "подъему" груди.

4. Румынская становая тяга (мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра)

2 x 10-12

Во всех случаях освоение этого упражнения начинается с пустым грифом весом в 5-10 кг. Перед тем как начать выполнять данное упражнение, попросите инструктора показать вам технику движения. Или же основательно познакомьтесь с ней самостоятельно. В каждом повторении - выпрямившись, на секунду напрягите мышцы ягодиц.

5. Подъем коленей в пресс-брусьях (мышцы пресса)

2 x 10

Упражнение выполняется по мере возможностей. Если легко - замедляйте темп, если тяжело - выполните столько полных повторов, сколько сможете.

6. Растяжка мышц спины

3 раза

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. В такой стойке потянитесь обеими руками к выставленной вперед ноге. Задержитесь в этом положении нас 30-40 секунд. После выйдите из него и повторите упражнение, уже поменяв ноги местами. Упражнение должно плавно растягивать мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы спины. Для каждой ноги повторите упражнение по 3 раза.

Тренируясь по данной программе важно регулярно питаться маленькими порциями - 4-5 раз в день, а также хорошо высыпаться.

И обязательно - до начала освоения начальной программы, а также после ее завершения не забудьте встать на весы.

Источники

1. http://fit4power.ru/programm/jenskii-powerlifting

2. http://bodyrelief.ru/powerlifting-programmy-trenirovok-zhenshhiny/

3. http://bodyrelief.ru/powerlifting-programmy-trenirovok-zhenshhiny/

4. http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/dlya-devushek

5. http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/dlya-devushek/programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-raznyh-vozrastov

6. http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/dlya-devushek/programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-nachalnyy-uroven

Размещено на Allbest.ru


Подобные документы

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

© 2000 — 2023, ООО «Олбест» Все права защищены