Жим лежа

Размещено на http://www.allbest.ru/

Южно-Уральский Государственный институт искусств им. П. И. Чайковского

Реферат

на тему: вид спорта - жим лёжа

Выполнила: студентка ДХО Матякубова Марьям

Челябинск, 2015

Жим лежа - это базовое, многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге, существуют различные варианты жима, например:

Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение -- штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Жим в раме;

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги - расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда или когда нет рядом страхующего партнера.

Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, который позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в необходимую мышечную группу. Широкий хват - больше воздействует на середину груди, узкий - нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ), можно избежать застоя в росте мышц.

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ 7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка.

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому, тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват.

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда, необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек.

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - это крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”.

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса“мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это только может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”.

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами - он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера.

Бывает очень часто, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому, либо “страховщик” - опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка.

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Техника выполнения жима штанги лежа

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги - это наверно самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней, да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Выполняя любое упражнение (даже изолированное) в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты называют мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме - развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку, кто-то больше, кто-меньше, другими словами мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на: основные движущие единицы (НД/ВД);

Технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) - мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) - они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положений различных частей тела при мощных усилиях.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить” когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза, не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Хват (2)

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории, необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанге на выдохе (на вдохе - опускание), мощным усилием всей мускулатуры.

Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи -- это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения. упражнения самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом.

При жиме узким хватом (1), акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом, можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом.

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье.

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и благодаря укороченной амплитуде позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Далее, мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому, укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и поспособствуют более мощному толчку.

Поэтому, развивайте все мышцы спины делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью, как правильно подтягиваться и также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи - это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха, станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому, тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

крепкий хват;

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или наоборот слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах -- на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах, на силу.

тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического -- восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное - отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

сила мозга;

Психологический настрой на вес, также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация - это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

жим штанга мышца физический

Нормативы по жиму лёжа в различных федерациях

Федерации:

IPF

IFP (International Powerlifting Federation) - единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на "химку" и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом.

WPC

WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки.

AWPC

AWPC - аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC - к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены "чистые". Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни "слабаки". Но надо отдать ребятам должное. Эти "слабаки" без "химки" поднимают вполне приличные веса.

RDFPF

RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. "Фишкой" этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у "молодых".

IPA

IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.

IPA-A

IPA-A - это аналог… кого? Правильно - AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC.

Размещено на Allbest.ru