Фітнес-гімнастика Калланетик

Размещено на http://www.allbest.ru/

План

Вступ

1. Історія виникнення Калланетик

2. Особливості тренувань

3. Показання та протипоказання

4. Комплекс вправ

Висновок

Список використовуваної літератури



Вступ

Ні для людини більшої цінності, ніж здоров'я. Але кожна жінка хоче бути не тільки здоровою, але і красивою, зберігати свою фізичну привабливість довгі роки. Найнадійнішим способом для цього є фізична тренування, що дозволяє підтримувати функцію м'язів і суглобів в оптимальному стані, і що ще більш важливо, за допомогою м'язової роботи зберігати і множити енергетичні можливості організму, наповнюючи кожну клітину тіла енергією, силою і фізичної красою. Універсальна система фізичного тренінгу, створена з урахуванням усіх особливостей саме жіночого організму, представлена в цій книзі. Називається ця система - "Калланетик".

Незважаючи на величезну кількість різноманітних програм для оздоровлення та покращення фігури, Калланетик - одна з унікальних і популярних знахідок в оздоровчій індустрії - давно завоювала країни Європи, Азії та Америки.

Калланетик - це повільна, спокійна за формою гімнастика зі статичним навантаженням. Вона високоефективна і сприяє підтяжки м'язів і швидкому зниженню ваги та обсягів тіла. Активізує імунну систему організму.

Ідеально підійде тим, хто віддає перевагу вдумливі, спокійні заняття активним і складним у координаційній відносно танцювальним видів фітнесу. Ця дивно ефективна програма тренувань допоможе створити гармонійний баланс між тілом і розумом, дозволить набути гарної фізичної форми, розвинути концентрацію і запобігти травми.



1. Історія виникнення Калланетик

Калланетик (каланетик, ориг.callanetics) - це фітнес-гімнастика, названа по імені автора - Каллан Пінкні (en: Callan Pinckney). Це система комплексних статичних вправ, спрямованих на скорочення та розтягнення м'язів.

Каллан Пінкні задумала і розробила Калланетик ще в 60-х роках, коли повернулася до Нью-Йорка після одинадцятирічного подорожі по всьому світу з рюкзаком за спиною.

Погане харчування, важка робота і вага рюкзака зіграли свою роль. Лікарі сказали Каллан, що її "змученим подорожами" колін знадобиться операція, і що біль у спині ніколи вже не покине її. Тоді вона почала придумувати такі вправи, які б не спровокували знову появи спазмів у спині.Пройшло зовсім небагато часу, і вона була просто вражена тим, наскільки міцним і сильним стало її тіло, і спина зовсім перестала хворіти. Вона створила комплекс, "Калланетик" або Callanetics, заснований на розтягуючих і статичних вправах, дозволяє задіяти глибоко розташовані м'язові групи. Творець цієї системи вправ - американський лікар Каллан Пінкні. Система вправ названа на її честь. Ще в дитинстві у Каллан були проблеми з стегнами, і щоб позбутися від своїх недоліків, вона займалася танцями і стрибками у воду. Ці елементи Пінкні внесла у свою методику покращення фігури. калланетик показання мотивація техніка

Каллан Пінкні вже за 60, але її фігурі можуть позаздрити шістнадцятирічні дівчата. Вона запевняє, що розроблений нею комплекс вправ діє омолоджуючий на весь організм: після 10 занять ви будете почувати себе на 10 років молодше. Адже 1:00 Калланетик дорівнює 7 години класичної гімнастики або 24 годинам аеробіки.

Калланетик це гімнастика американок, вона давно вже підкорила Європу і, нарешті, дісталася до Росії. Калланетик змушує активно працювати глибоко розташовані м'язи. Кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно працюють практично всі м'язи тіла. Це дає відмінні результати. Вважається, що одна година занять Калланетик дає організму навантаження, що дорівнює семи годинам класичного шейпінгу або 24 годинам аеробіки.

2. Особливості тренувань

Суть Калланетик. Як правило, за годину занять Калланетик займаються встигають неквапливо виконати 30 вправ. Головне - часто відпочивати. Дихання має бути рівним, пульс - розміреним, музика - спокійною... Ви ще не поснули? Поміняйте позу і тягніться в іншому напрямку. Виконуючи вправу, потрібно напружити м'язи до максимуму і постаратися протриматися в такому напруженні протягом хвилини. Це так зване ізометричне рух. На перевірку справа виявляється дуже складним, але з часом організм "приходить у себе" і тіло починає наближатися до ідеалу.

А вправи різні: це і нахили, і повороти, і присідання, і розтяжка... Оптимально займатися три рази на тиждень по годині. Потім можна буде скоротити тренування до двох разів на тиждень. Головне - робити все з задоволенням, інакше яка користь від спорту з під палиці?

Одна з назв Калланетик - "дамська гімнастика", адже займаються нею, в основному, жінки. Чоловіки, як більш темпераментні товариші, обходять каланетіку стороною. Якщо вже й жінкам від розмірених занять буває нудно, то що вже говорити про чоловіків.

Вправи в Калланетик задіють відразу всі м'язи тіла, а не якусь одну групу, як, наприклад, в силовому спорті. Розмірене дихання потрібно для того, щоб організм під час занять отримав достатню кількість кисню, який несе м'язам харчування. Це так звана аеробна тренування - кисень допомагає спалювати жир.

Калланетик можна займатися в клубі. А можна самостійно, за відеокасеті чи записів на диску. Дуже зручно і не забирає багато часу. Приклад відео-курсу з каланетіке можна подивитися, наприклад, тут. Деякі вважають Калланетик фікцією, способом заробляння легких грошей для тренерів-самоучок, а в самому цьому виді спорту бачать не що інше як стару добру лікувальну зарядку, адаптовану під західні цінності.

Калланетик, як вважають деякі фахівці, може зашкодити здоров'ю. Можна сміливо сказати, що з усіх видів гімнастики саме Калланетик дає можливість відчути свої м'язи, підтягує шкіру, дає енергію і підвищує сексуальність. Це підтверджують жінки, що займаються Калланетик у всьому світі.

- По-перше, Калланетик не вимагає відвідування спеціально обладнаних спортзалів, пізнати всі принади тренування ви можете будинку. Не знадобиться особливе устаткування, спеціальний одяг або взуття. Досить надіти зручну для вас звичайну спортивну форму, краще яскраву, що створює настрій, включити улюблені мелодії і почати займатися.

- По-друге, ця повільна і спокійна гімнастика має на увазі в той же час колосальну інтенсивну роботу м'язів під час занять. Вона побудована на основі статичних навантажень, позах класичної йоги і розтяжках після кожної вправи, роль яких - запобігти м'язові болі і не допустити зайву рельєфність.

Статичні вправи спрямовані на мікро скорочення м'язів. У Калланетик немає ривків і стрибків (ви можете не турбуватися за свої коліна і спину), немає різниці напруги сусідніх груп м'язів. Задіюються всі, в тому числі дрібні м'язи. Засновані на Стрейчинг (розтягуванні) і статиці вправи викликають активність глибоко розташованих м'язових груп, тому швидко починають худнути глибокі ділянки залежане жирової тканини. Фізіологічний ефект заснований на тому, що при тривалій статичному навантаженню на м'яз зростає рівень її метаболізму (збільшується швидкість обміну речовин), це набагато ефективніше, ніж при циклічному навантаженні, і що набагато важливіше - за рахунок цього спалюється більшу кількість калорій. Ви не нарощуєте масу м'язів, а приводьте їх з в'ялого стану в природне естетичну форму, відповідну здорового організму. Калланетик, немов талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами: виправиться постава і зникне остеохондроз, підніметься груди, стане підтягнутим і плоским живіт, покращиться форма сідниць, ви самі здивуєтеся, як за короткий термін ви станете більш гнучкими, підтягнутими і, найголовніше,- Ваші рухи знайдуть плавність і жіночність. Після занять ви відчуєте дивну легкість у всьому тілі, так як вправи мають оздоровчу впливом. Калланетик допоможе вам досягти результатів, які ви зможете "зважити" і "виміряти" вже після декількох занять. Американці називають Калланетик "гімнастикою незручних поз", так як вправи складені таким чином, що одночасно працюють всі основні м'язи тіла. Це величезний плюс і принципова відмінність від інших видів фітнесу, де при напруженій роботі лише окремих м'язових груп інші частини тіла залишаються не задіяними.

Ось лише вісім можливих або спонукальних мотивів до того, щоб почати вдосконалювати себе вже завтра:

1. Ваша вага перевищує норму. Якщо ви завтра відправитеся займатися в клуб фітнесу, не виключено, що не зможете витримати більше 10 хвилин, тоді як заняття триває 50 хвилин. Задишка і болі в суглобах вам гарантовані.

2. Ви не прихильник високоінтенсивного тренінгу. Біг, стрибки - не для вас. Високий темп для вас стомлює, і пропадає всяке бажання займатися.

3. Вам не цікаві тренажери, і здається складним піднімати гантелі, штангу, активно працювати на них, особливо якщо ви тільки починаєте свої заняття фітнесом.

4. Вам подобається спокійна атмосфера. Калланетик чимось схожа на йогу, в ній присутня повна зосередженість на кожному русі. Спокійна атмосфера вам звичайно гарантована, але не впадайте в ілюзію, що заняття дуже прості. Щоб здолати всі вправи, витримати статичне напруження, доведеться докласти чимало зусиль.

5. Ви хочете спробувати щось нове, тому що не перший рік займаєтеся фітнесом, може, варто урізноманітнити свої тренування саме Калланетик.

6. У фітнес-клубах можна загубитися серед різноманіття програм - фітбол, хіп-хоп, тайбо, Кібо, а у вас кульгає координація рухів. Значить Калланетик також для вас - прості, нескладні у координаційній плані вправи дають пристойну навантаження.

7. У цілому ви задоволені своєю фігурою, але хочете відкоригувати стегна або підкреслити талію. У цьому вам допоможе Калланетик, так як вся система вправ спрямована на корекцію проблемних зон.

8. Ви віддаєте перевагу займатися вдома. У вас дуже мало часу, щоб регулярно відвідувати фітнес-клуб. Тоді ця книга теж для вас. Адже вам знадобиться тільки стілець, рушник і дзеркало.

Що може Калланетик?

Калланетик допоможе:

- відновити обмін речовин;

- знизити вагу тіла і зменшити його обсяги;

- поліпшити поставу;

- ви навчитеся володіти своїм тілом;

- ваші м'язи зміцніють і придбають "балетну" форму;

Калланетик значно покращує стан хребта та поліпшує гнучкість.

Регулярні тренування Калланетик дають всі корисні ефекти, і навіть більш того. Чим довше і наполегливіше ви займаєтеся, тим більше користі отримаєте від цієї простої, але в той же час вельми ефективної системи. Ось самі загальні результати, які стануть для вас відчутні вже через кілька тижнів тренувань:

- покращиться постава, зникне остеохондроз і болі в спині;

- покращиться обмін речовин і зміцниться імунна система;

- природно знизиться вага;

- покращиться тонус тіла;

- покращиться гнучкість і подовжити м'язи без зайвого об'єму;

- зміцняться суглоби, більш сильною стане мускулатура;

- зменшиться схильність до стресів і збільшиться впевненість у власних силах.

Правила тренування при заняттях Калланетик. Для того, щоб заняття Калланетик чинили на вас тільки позитивний ефект, сформулюємо ряд методичних вимог.

Перше правило, тренування - поступовість нарощування інтенсивності і тривалості навантажень. При низькій вихідній тренованості, на початковому етапі, необхідно дуже дозовано підходити до навантажень. Додавання навантажень повинно становити 3-5 % на кожній тижня тренувань по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих результатів - менше. Оскільки важко визначити функціональні можливості вашого організму, на початковому етапі не рекомендуємо виконувати вправи до максимуму, так як перетренірованность надовго не дозволить вам приступити до регулярних занять. Не слід відразу прагнути до досягнення кінцевих результатів і з іншої причини. Дослідження показують, що ефект від тренування на перших етапах вище, ніж на наступних, коли ви наближаєтеся до межі своїх можливостей. Справа не тільки в небезпеки передозування навантаження, а й у тому, що посильні, тобто значні, але не граничні фізичні навантаження, набагато ефективніше поліпшують стан внутрішніх органів. Тому не поспішайте в найкоротший термін надолужити згаяне і терміново стати красивою. Таке нетерпіння небезпечно. Поступовість, поступовість і поступовість - ось ваш девіз!

Друге правило, яке необхідно враховувати, полягає в різноманітності вправ. Для якісного різноманіття фізичних навантажень вам достатньо від 7 до 12 вправ, але зате істотно відрізняються один від одного. Це дозволить тренувати різні боки функціональних здібностей всього організму. Якщо включати тільки одне або два вправи, та до того ж якщо вони впливають тільки на невеликі групи м'язів, то досягається вузькоспеціалізований ефект від тренування. Не можна підтягнути живіт або добитися тонкої талії, маючи слабкі м'язи спини, також не можна підкачати м'язи сідниць, не тренуючи стегна.

Третє правило, дотримання якого забезпечує активну протидію передчасного старіння, полягає в першочерговим тренуванні рухової функції. Це стосується передусім тих жінок, чий вік більше сорока. Якщо ще зовсім недавно для людей середнього і літнього віку вважалися протипоказаним деякі вправи, то зараз дослідження спростовують старі дані. Дозовані вправи Калланетик найбільш ефективні для оздоровлення. Чим більше відвикає організм від конкретного руху, тим цінніше воно в якості засобів тренування. Якщо, звичайно, не забувати про суворе дозуванні і поступового нарощування навантажень. До речі, мама Каллан Пінкні, якій 80 років, із задоволенням займається Калланетик, надаючи активну протидію старінню.

Четвертим правилом є систематичність занять. Тільки при регулярних заняттях ми зможемо отримати максимальний ефект, тобто не тільки домогтися ідеальної фігури, але підтримувати оптимальне фізичний стан організму довгі роки.

Підготовка до тренування Калланетик. Перш ніж починати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Це особливо важливо, якщо в минулому у вас були травми, хронічні захворювання, або ви вагітні, а також якщо ви старше 50 років, хоча Калланетик і не дає протипоказань. Починайте своє перше тренування тільки після уважного ознайомлення з вправами.

На додаток до основного комплексу ми даємо опис невеликого комплексу, що складається всього з трьох вправ. Виконуючи його, ви надовго позбавитеся від болів в спині або зможете запобігти їх появі. Вправи можна виконувати в будь-який час доби: як вранці, щоб надати тонус і заряд бадьорості вашому тілу на цілий день, так і увечері, щоб розслабити тіло після трудового дня і зняти напругу з м'язів спини. Ці вправи можуть служити розігріваються перед виконанням основного комплексу, загалом, ви можете виконувати їх у будь-який час доби і в будь-якому місці, навіть на роботі.

Перед виконанням основного комплексу необхідно підготувати до роботи м'язи і суглоби. Для цього ми пропонуємо розминку, що складається з вправ, які обов'язково повинні виконуватися перед виконанням комплексу вправ. Виконання розминки допоможе розігріти й підготувати м'язи до роботи, обереже вас від травм. Кожна вправа складається з простих і легко здійснимі рухів. Всі вони засновані на стретчинг. Розтягування м'язів перед тренуванням зробить їх пружними, допоможе привчити до статичних навантажень, на яких заснована Калланетик. У дитинстві кожен володіє природного гнучкістю, але з віком, без регулярних занять, ми починаємо втрачати її. А адже значна гнучкість м'язів і суглобів - це показник молодості нашого організму. Крім того, гнучкі м'язи і суглоби менш схильні до розтягування і вивихів. Тому, перш ніж приступити до основних занять, обов'язково виконайте комплекс розминки. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ, дихайте спокійно і рівномірно.

Уникайте різких і ривкових рухів, м'язи слід розтягувати плавно і повільно, але з деяким зусиллям, поки не відчуєте напруги. Утримуйте прийняту позу так довго, наскільки дозволяє ваша фізична підготовленість.

На початковому етапі буде достатньо і 10-20 рахунків, на більш підготовленому рівні доведіть рахунок до 30. Надалі ви можете збільшити рахунок до 60.Але ніколи не розтягуйте м'язи до хворобливих відчуттів.

Кожна жінка мріє бути красивою, стрункою і підтягнутою. Але захоплено займаючись лише фізичними вправами, складно домогтися досконалості в формуванні ідеальної фігури.

Ще необхідно дотримуватися і раціональне збалансоване харчування. Як показує практика, ми досить легковажно ставимося до цього питання.

3. Показання та протипоказання

Калланетик - комплекс дуже серйозний, і може не лише допомогти знайти фігуру мрії, але й нашкодити організму. Тому з усією відповідальністю вивчіть техніку виконання вправ. Будьте обережні при заняттях Калланетик, якщо у вас проблеми з серцево-судинною системою. Після будь-якого хірургічного втручання займатися Калланетик можна не раніше, ніж через рік (жінкам, що перенесли кесаревий перетин, варто утриматися від тренувань до півтора року). Людям з поганим зором слід попередньо проконсультуватися з лікарем, можливо, комплекс ім протипоказаний. Заборонені заняття і тим, хто має астматичні захворювання. За будь-яких захворюваннях відділу хребта потрібно проконсультуватися з лікарем. При варикозному розширенні вен заборонені вправи зі зміцнення ніг (всі види присідань). Виключити присідання потрібно і за наявності гемороїдальних вузлів. Відмовитися від тренувань доведеться і після нещодавно перенесеної інфекції. Не варто займатися Калланетик і тим, хто раніше ніколи не захоплювався гімнастикою взагалі. До цій системі тіло повинно бути підготовленим. Існує безліч обмежень, які наказують щадний темп тренувань.

Якщо ви хочете схуднути, але від серйозних навантажень крутиться голова і з'являється перепочинок. Якщо ви не любите бігати і стрибати, вичавлювати вагу і "гойдатися", а ваш принцип - спокійні рухи, плавність і граціозність - Калланетик точно для вас. Особливо, якщо в часі ви обмежені, заняття в групі вас не приваблюють, а в тренажерному залі нудно. Головне - не спокушатися. Адже якщо ви вже багато років ухилятися від фізкультури і вважаєте за краще активного відпочинку келишок-другий "Сексу на пляжі", з Калланетик доведеться почекати - потужна фізичне навантаження може бути чревата розтягування і травмами для новачків і лентяек. Якщо ж ви все-таки вирішили випробувати на собі систему Каллан Пінкні, відправляйтеся до лікаря - саме він вирішить, займатися вам Калланетик чи ні.

Калланетик допомагає:

- скинути зайву вагу і зменшити об'єми тіла;

- поліпшити обмін речовин;

- зміцнити всі м'язи тіла;

- створити гарний м'язовий рельєф;

- поліпшити поставу.

Калланетик досить інтенсивний вид фізичного навантаження, тому, крім того, що вона корисна для більшості, вона має і деякі протипоказання.

Протипоказання до занять можуть бути:

- серйозні серцево-судинні захворювання;

- астматичні захворювання;

- хірургічна операція, з моменту якої не пройшло року;

- при варикозному розширенні вен протипоказані вправи для ніг;

- захворювання хребта вимагають попередньої консультації лікаря.

-захворювання очей,

- легких,

- хребта і т.д.

- перед занять Калланетик обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Калланетик часто називають гімнастикою незручних поз. Це правда. Калланетик передбачає не активні і звичні всім вправи, які виконуються на заняттях з фітнесу, аеробіки. Ці вправи статичні, розтягуючі і що скорочують м'язи, вони спрямовані на глибокі м'язові шари, на які звичайні вправи просто не можуть дістатися. Тонкі, слабкі, в'ялі, раніше непрацюючі м'язи під впливом таких вправ прокидаються і оживають. Калланетик необхідна тим, хто віддає перевагу активному фітнесу більш спокійні тренування, або ж тим, хто за станом здоров'я просто не здатний виконувати енергійні рухи.

Калланетик - це аеробна гімнастика, вона зміцнює м'язи і спалює жир. Під час занять кров активно розносить кисень по всьому організму, він у свою чергу контактує з жировими відкладеннями, усуваючи їх. 2 / 3 вправ Калланетик спрямовані на так звані проблемні зони - живіт, стегна, сідниці. Під час цієї гімнастики не залишається жодної ділянки тіла, який би не працював. Кожну вправу побудовано таким чином, що в ньому задіяні всі м'язи області, над якою ведеться робота. Ця інтенсивність пізнається в порівнянні Калланетик з іншими видами фізичних тренувань. Година занять Калланетик дорівнює 7 години шейпінгу і 24 годин аеробіки.

Тренери з Калланетик при виконанні вправ радять:

- ретельно стежити за подихом, не затримувати його, зберігати дихальний ритм, в іншому випадку організму не вистачатиме ту дозу кисню, яка необхідна для досягнення результату;

- не перенапружуватися, особливо на початку занять. Відчувши біль у м'язах, потрібно зупинитися і відпочити.

Не варто думати, що цей вид гімнастики зовсім не підвладний людям з певними протипоказаннями. Краще всього, щоб уникнути ускладнення проконсультуватися з лікарем. Якщо ж ви все ж таки обираєте Калланетик як гімнастики, потрібно обрати для себе більш спрощений, легкий варіант, наприклад, робити не 50 повторів, а 20, не робити різких поворотів, ривків.

Головне в Калланетик - боротьба за здоров'я та красу, тому при правильному підході вона піде тільки на користь. Калланетик не можна займатися тим, у кого підвищений тиск або є якісь серцево-судинні захворювання. Зовсім юним дівчатам з несталим менструальним циклом вона теж протипоказана. Зате буде корисна зрілим дамам. У будь-якому випадку, перед початком занять проконсультуватися з лікарем не завадить.

Харчування при заняттях. Бажано дотримуватися рекомендацій по режимах харчування. Фахівці-дієтологи вважають, що дуже важливо харчуватися при обліку вашої групи крові. Сьогодні розроблені спеціальні дієти, при дотриманні яких ви досягнете найбільших результатів при заняттях Калланетик.

4. Комплекс вправ

Вправа 1. Вправа розтягує косі м'язи живота, м'язи спини та верхнього плечового поясу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, голову тримайте прямо, погляд напрямку льон вперед.

Техніка виконання: злегка зігніть коліна, підніміть вгору праву руку і потягніться як можна вище, не піднімаючи при цьому вгору плече, ліву руку опустіть на стегно, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору, витягніть праву руку ще більше і виконайте повільний нахил у бік, продовжуючи витягувати руку. Розслабте шию і верхній плечовий пояс і м'яко, з амплітудою менше одного сантиметра, робіть нахили убік. Щоб повернутися в початкове положення, переведіть праву руку в положення перед собою, зігніть коліна, нахиліться вперед, і, не згинаючи руку, виконайте рух рукою і тулубом в ліву сторону. Перед тим як повернутися у вихідне положення, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і станьте прямо. Виконайте вправу в інший бік.

Темп виконання: повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100 рахунків в кожну сторону.

Типові помилки: підйом плеча під час витягування руки вгору; нахил тулуба вперед, а не в бік; зігнута спина; різке виконання рухів.

Вправа 2. Вправа зміцнює м'язи живота, підтягує груди, розтягує спину і область між лопатками, знімає напругу в м'язах шиї.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і зведені разом, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання: візьміться руками за внутрішню поверхню стегон і розведіть лікті в сторони вгору. Плавним рухом підніміть голову над поверхнею, плечі автоматично підуть за головою. Округліть верхню частину тулуба так, щоб ніс був направлений всередину грудної клітини. Коли відчуєте, що більше не можете округлити шию і плечі, витягніть руки уздовж тулуба, паралельно поверхні і повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух руками вперед-назад. Під час виконання розслабте все тіло, напружуються тільки м'язи живота.

Повільним рухом поверніться у вихідне положення.

Темп виконання: повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 75 рахунків.

Типові помилки: під час виконання рухаються не тільки руки, але і все ваше тіло; вправа виконується за рахунок роботи м'язів спини, а не м'язів живота; різке виконання рухів.

Якщо вам з якихось причин складно виконати основний варіант вправи, ви зможете виконати її, наскільки видозмінивши положення тіла.

Варіант виконання 1. Руки зігнуті в ліктях і розташовуються на потилиці.

Варіант виконання 2. Ноги зігнуті в колінах і злегка підняті над поверхнею.

Варіант виконання 3. Ноги зігнуті в колінах і розташовані на височинах.

Вправа 3. Вправа зміцнює м'язи живота, підтягує груди, розтягує м'язи спини і область між лопатками, послаблює напругу шийних м'язів.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання: плавним рухом підніміть вгору праву ногу. Обхопите її за задню поверхню стегна, округлятимете лікті, направляючи їх в сторони вгору. Потім повільно підніміть над поверхнею голову і плечі, округлятимете їх так, щоб ніс був направлений всередину грудної клітини.

Опустіть руки вздовж тулуба, паралельно поверхні і випрямити ліву ногу, але так, щоб вона не торкалася підлогою. Потім повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконайте рух руками вперед-назад. Для того, щоб повернутися у вихідне положення, спочатку зігніть ліве коліно, потім праве, опустіть до грудей і повільно виставте стопи на поверхню. Опустіть на підлогу голову і плечі.

Темп виконання: повільний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 75 рахунків.

Виконавши вправу на праву ногу, повторіть його на ліву.

Типові помилки: під час виконання рухаються не тільки руки, але і все ваше тіло; вправа виконується за рахунок роботи м'язів спини, а не за рахунок м'язів живота; різке виконання рухів.

Гімнастика Калланетик - розминка:

- Встаньте на навшпиньки, підніміть руки вгору, і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви немов прагнете вгору.

- Виконавши полуприсяд, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус злегка нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи спину абсолютно прямій.

- З цього ж положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию і підборіддя витягніть вперед, спина бездоганно рівна.

- Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, коліна випрямлені. Потягніться.

Заняття Калланетик (каланетікой) - вправи для м'язів грудного відділу і спини.

Руки схрестить перед собою, наче хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися все грудні м'язи.

Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натягніть, як тятива лука.

Те ж, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть один до одного.

Наступні вправи допоможуть створити красиву лінію стегна, прибравши все зайве, і підтягнути сідниці: Виконайте глибокий нахил вперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд).Потім повільно розгорніть корпус до опорної прямої нозі. Тулуб немов "лягає" на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження припадає на задню поверхню стегна. Долонями обхопите кісточку. Ви маєте відчувати приємне відчуття тепла. Те ж, розвернувшись до іншій нозі. Ця вправа ідеально підходить для людей, ведучих малоактивний спосіб життя.

Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть в сторони. Ви як ніби хочете просунути корпус між ніг.

Ноги разом. Нахиліться вперед, м'яко обхопите руками коліна і уткніться в них носом.

Вправи Калланетик для ідеальних форм:

- Початкове положення для всіх вправ - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.

- Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться у бік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м'яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. Те ж, виконуючи нахил в інший бік.

- Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою в ліво-в право, напружуючи і розслабляючи м'язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж, лівою рукою, нахилившись в інший бік.

- Схоже на колишнє вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п'яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. Те ж, нахилившись вліво.

- Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в інший бік. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.

- Руки на стегнах, плечі розправте, втягніть живіт, сідничні м'язи напружте. Поверніть голову повільно в бік, підборіддя при цьому піднятий, погляд спрямований вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-12 секунд. Те саме - в інший бік. Повторіть вправу ще раз.

- Поверніть голову на 90 градусів строго в бік, відчуваючи, як напружуються м'язи шиї. Не допомагає собі рухами плечей. Зробіть вправу по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.

- Виконайте по 2 повороту головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже стосується грудей), затримуючись в крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м'язів. Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Ніяких ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по годині.

Є протипоказання. Порадьтеся з лікарем.

Калланетик, точно талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, підніметься груди, підтягнеться живіт, покращиться форма сідниць. Найголовніше - результат ви зможете відчути, виміряти і "зважити" вже через кілька занять, якщо будете тренуватися з повною віддачою.

Спочатку робіть вправи 3 рази на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, символічну плату - година на тиждень за відмінне самопочуття і прекрасний настрій будете вносити з задоволенням.

Початкове положення для всіх вправ - ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її в залежності від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напругу у всіх м'язах. Кожне тренування починайте з розминки.

Ці 12 вправ - заключна частина комплексу Калланетик. Займаючись 2-3 рази на тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися недоліків фігури, скинути зайві кілограми, придбати чарівні форми. Тренуйтеся регулярно і з задоволенням. Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.

- Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу - на 5-10 см. від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а шкарпетки витягнуті. Руки витягніть вперед, неначе хочете дотягнутися до чогось. Постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.

- Прийміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.

- Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, ніби ви впираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.

- Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Шкарпетки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підвести корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.

- Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви неначе хочете дотягнутися до п'ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те ж, повернувшись на другий бік.

- Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом якнайнижче. Руками постарайтеся обхватити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.

- Сядьте правим боком до опори (нею може служити звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла - на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більше, ніж на 5-10 см).Плавно погойдувалися нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілку розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо воно дається насилу, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те ж, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однієї, то іншою ногою.

- Напівлежачи на зігнутій опорної нозі і спираючись руками об підлогу, похитує іншою ногою, випрямленій в коліні (носок витягнуть, п'ята догори) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.

- Лежачи на спині і розкинувши руки в сторони, випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її в бік, при цьому повертаючи голову в протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно погойдувалися ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.

- Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те ж, розвернувшись корпусом до правої ноги.

- Не міняючи початкового положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі. 60-100 секунд похитує тулубом вгору-вниз.

- Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримаєте прямо. Виконуйте м'які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п'ят, 60 секунд.

1 Частина. Розминка. Розминкою не можна нехтувати, оскільки перед початком занять необхідно розігріти м'язи і активізувати кровообіг. Ці вправи допоможуть увійти в тонус м'язів і зробити більш рухомий кісткову систему.

Вправа 1. Сядьте на стілець з підлокітниками або спинкою, на яку можна спертися.

Спираючись на підлокітники або спинку стільця, підніміться.

Важливо прямо тримати спину і підняти вище підборіддя.

Вправа знімає напругу сідниць...

Робити 40 разів...

Вправа 2. Випряміть і розставити ноги (не ширше, ніж на 35 см).

Підняти руки вгору і тримати так високо, як тільки можливо.

Зігнути ноги в колінах і витягнути руки вперед, як ніби хочеш щось дістати.

Нагніться вперед і протримаєтеся хвилину в такому положенні.

Не міняючи позиції, переведіть руки назад і в цей час сильно витягніть вперед підборіддя і шию.

Знову переведіть руки вперед, а потім ще раз тому.

Повторіть цю вправу 5 разів.

Вправа 3.

Зміцнення плечового поясу.

Випрямившись, підніміть руки в сторони до рівня плечей і поверніть долоні вгору.

Чим сильніше повернете долоні, тим більше відчуєте роботу м'язів.

Без зусилля відведіть руки назад, як би бажаючи з'єднати лопатки.

Плавно посувайте плечима. Спробуйте торкнутися за спиною пальцями.

Не згинайте лікті. Зробіть цю вправу100 разів.

Правильне виконання цієї вправи випрямляє плечі, піднімає бюст і знімає напругу м'язів між лопатками.

Вправа 4. Вправа для талії.

Ноги злегка розставлені.

Права рука витягнута вгору, ліва - на зовнішній стороні лівої ноги (не на стегні!).

З максимальною силою, на яку ви тільки здатні, витягніть праву сторону тіла і руку вгору (цієї першої простий фази вправи немає на знімку).

Сідниці підібрані, таз, як у манекенниці, поданий вперед.

Затримайтеся в цій позиції і тільки через хвилину нахиліть ліве плече, як можете більше, в ліву сторону. Спина напружена. Виконайте 100 разів нахили з амплітудою в декілька сантиметрів (по 50 вліво і вправо). Не балансує стегнами, а старанно витягуйте праву сторону тіла.

За допомогою цієї вправи ви не тільки зменшите талію, але і позбавитеся від повних стегон.

Вправа 5. Розтяжка ніг. Не лякайтеся, дивлячись на знімок. Ви зробите те ж саме, спочатку на зігнутих колінах, переходячи поступово до прямих ногах.

Вправа починаємо з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і зіткненням долонь з підлогою.

Поклавши долоні на підлогу, затримайтеся на хвилину, а потім м'яко обхопите, як можна нижче, ноги.

Опустіть плечі і сховайте голову.

Відчуєте, як розтягуються м'язи спини.

У цій же позиції м'яко перемістіть на кілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг.

Виконавши близько 20 рухів, покладіть ліву руку на литки правої ноги вище щиколотки.

Витягуйте м'язи спини і стегон, поки не дорахується до 20-ти.

Тепер відпочиньте, а потім, поклавши долоні на підлогу, котрі повигнивали спину, як кіт. Повторіть те ж саме і на іншій нозі.

Вправа 6. Вправа для шиї. Встаньте в положення "ноги на ширині плечей", розслабивши плечі.

Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як у манекенниці вперед, підборіддя на грудях.

З цієї позиції дуже повільно і м'яко переведіть голову вправо, витягуючи при цьому підборіддя вгору.

Протримаєтеся в цій позиції, дорахував до 5-ти, після чого плавно поверніться до проміжної позиції і повільно переведіть голову вліво.

Виконайте по 5 разів в обох напрямках.

Це аж ніяк не така легка вправа, як це може здатися. Воно вимагає великого напруження.



Висновок

Калланетик - найуніверсальніша на сьогодні гімнастика для всіх віків, комплекцій і характерів. Вашим м'язам необхідні тонус, розтяжка і розслаблення, а вашому свідомості - вірне Напрямки думок. Зазвичай людині важко визначитися, яка гімнастика для нього корисніші. Вам доведеться з'ясувати, що для вас краще. Може бути, ви настільки фізично просунуті, що вам підійде комплекс бодібілдингу. Або ж ви такі активні й молоді, що для вас виявляться ідеальними аеробіка або фітнес. Або ви всерйоз захоплені Сходом, і вам буде набагато цікавіше освоювати йогу або будь-яку східну практику.

Переваги Калланетик перед іншими видами гімнастики для корекції "форм" у тому, що, по-перше, всі м'язи під час тренувань будуть розвиватися рівномірно і ймовірність травм зводиться практично до нуля (немає ні ривків, ні різких рухів, ні різниці в напрузі сусідніх м'язів).По-друге, рівень метаболізму - обміну речовин - у м'язовій масі різко зростає при силовому тривалій напрузі, значить, займаючись з повною віддачею, ви будете спалювати вдвічі більше калорій, ніж під час інших вправ. По-третє, під час занять Калланетик ви дуже швидко навчитеся задіяти дрібні м'язи, ізолюючи при цьому великі, що важливо для досягнення саме коригувального ефекту. Іншими словами, ви самостійно зможете моделювати свою фігуру. Результати не змусять себе довго чекати: вже через кілька занять ви помітите, як підніметься ваші груди, втягнеться живіт і стануть пружними сідниці і стегна.

Однак важливо пам'ятати, що досягнення результатів можливе лише при регулярних тренуваннях. При приголомшливих результати Калланетик зводиться до вправ, а не магічним перетворень, які часто обіцяють новомодні препарати для схуднення.



Список використовуваної літератури

1. Амосов Н.М. Роздуми про здоров'я. - М.: Фізична культура і спорт, 1987.

2. Боген М.М. Навчання рухових дій / / Навчальний посібник. - М.: Фізична культура і спорт, 1985.

3. Воробйов О.М. Тренування, працездатність, реабілітація / / Довідковий посібник. М.: Фізична культура і спорт, 1989.

4. Іванова О.А. Піддубна Ж.В. Все про стретчинга / / Довідковий посібник. М.: Національна школа аеробіки, 1991.

5. Лисицька Т.С. Аеробіка на всі смаки / / Довідковий посібник. М.: Просвещение - ВЛАДОС, 1994.

6. Русанова Л.Є., Михалевич Н.Ф. Аеробна гімнастика / / Навчально-методичний посібник - Гродно, 2004 р.

7. Беспутчік В.Г. Аеробіка школяра - Брест, 1995 р.

8. Беспутчік В.Г., Бейлін В.Р. Засоби аеробіки - Мінськ, 1997 р.

9. Мянінченко Є.Б. Шестанова М.П. Аеробіка. Теорія і методика проведення занять / / Навчальний посібник для студентів вузів фізичної культури - М. Спорт. Академ. Прес, 2002.

10. Шестопалов С.В. Фізичні вправи - Ростов-на - Дону, "Роффе-Прес", 2001 р.

11. Крапівіна К.О. Фізичні вправи і пов. / / Передплатна науково-популярна серія 3 / 1991 р., М. Видавництво "Знання", 1991 р.

12. Володін В. Лікуйся йогою М. "Прометей", 1990 р.

13. Хітлман Р. Йога для здоров'я М.Aspect PRESS LTD, 1991.

14. Тобнас М., Стюарт М. розтягуються і розслаблюйся - М. Фізкультура і спорт, 1994.

15. Прохоруев І.В., Пшендін А.І., Сергєєва О.В. Шейпінг-харчування, 1999 р.

16. Петров П.К. Методика викладання гімнастики в школі - М. ВЛАДОС, 2000.

17. Варнас Пол Дж. П'ятдесят способів схуднути. www.zoom. galaktika.ru.

18. Душанін С.А., Іващенко С. Я., Пирогова Є.О. Тренувальні програми для здоров'я. - Київ: Здоров'я, 1985.

19. Карелін А.О. Правильне харчування при заняттях спортом і фізкультурою. - М. -СПб.: Діля, 1998.

20. Лисицька Т.С. Історія аеробіки.

21. Моль Х. Сім програм здоров'я / Пер. з нім., 2-е вид. - М.: Фізкультура і спорт, 1983.

22. Нортон С. Енциклопедія краси. - М.: Росмэн, 2001.

23. Підручник інструктора з лікувальної фізичної культури / За ред. проф. В.К. Добровольського. - М.: Фізкультура і спорт, 1974.

24. Шитс К., Грінвуд-Робінсон М. Струнке тіло / Пер. з англ. - М., Локід, 1977.

Размещено на Allbest.ru