Комплекс упражнений для женской гимнастики

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Каждая женщина мечтает оставаться молодой и красивой как можно дольше. Древние греки недаром говорили: «Ни сияние гения, ни мудрость, ни красота души, - ничто не в состоянии соперничать с молодостью». Подлинную внешнюю красоту придают женщине не только красивые черты лица, но и правильные пропорции тела, стройность, хорошая осанка, умение красиво двигаться. Поэтому, чтобы оставаться на долгие годы привлекательной и энергичной, женщина должна находить время для выполнения физических упражнений.

Но гимнастика способна не только исправить имеющиеся недостатки фигуры, приблизив ее к желаемому идеалу, зарядить организм бодростью и энергией, но с ее помощью можно исцелить ряд женских болезней, подготовиться к рождению ребенка, облегчить роды и наиболее быстро, без осложнений, восстановиться после них. Именно о гимнастике, направленной на сохранение здоровья и красоты, построенной с учетом особенностей женского организма, и пойдет речь.

1. Особенности женского организма

Известно, что организм женщины существенно отличается от мужского. Прежде всего, эти различия отмечаются при сравнении внешних форм и размеров. В основном, мужчины превышают женщину в росте на 8-16 см. Больший рост мужчины обусловливает большую массу. Средняя масса мужчины составляет 65 кг, а женщины - 54 кг. Средняя длина туловища у женщин составляет 37,8 % от общего роста, а у мужчин - 35,9 %. При этом поясничная область позвоночника у женщин длиннее, чем у мужчин, а грудная короче. Поясничный изгиб позвоночника у женщин выражен сильнее. Наиболее существенное отличие в анатомическом строении женщины - в тазовой области: таз короче и шире. Выход малого таза по размерам больше, чем у мужчины. Перечисленные особенности соотношений частей тела влияют на расположение общего центра тяжести. У женщин он расположен ниже. Это создает выгодные параметры равновесия при опоре на ноги, но немного ограничивает быстроту передвижения и высоту прыжка. Несмотря на то, что руки у мужчин в целом длиннее, у женщин они оказываются большими по отношению к росту. Это является результатом более длинного плеча у женщин. При относительно длинном плече женщинам труднее выполнять движения в легкоатлетических метаниях. Длина нижних конечностей относительно роста мужчин и женщин практически одинакова, однако длина бедра у женщин больше. Длинное бедро и недостаточная сила мышц значительно затрудняют выполнение важных элементов техники бега и прыжков. Костная система у женщин развита слабее, чем у мужчин. Отдельные кости меньше и тоньше. Степень развития общей мускулатуры у женщин выражена слабее. Ее масса не превышает 34% от всего веса тела и составляет в среднем 14,7 кг, а у мужчин 42-47%, что равно 24,5-26,0 кг. Особенно большая разница наблюдается в развитии мышц спины и рук. В женском организме больше жировой ткани, особенно в области живота, бедер и груди. У женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса. При недостаточной силе этих мышечных групп им труднее выполнять упражнения в беге, прыжках и метаниях. Сердце и легкие у женщин по своим размерам меньше, чем у мужчин, поэтому в деятельности ССС и дыхательной системы также имеются характерные особенности. Сердце у представительниц прекрасного пола на 12-17% легче, чем у мужчин, и, следовательно, меньше объем крови, выбрасываемой при каждом сокращении. На возрастающие запросы организма во время физической нагрузки сердечнососудистая система женщин отвечает увеличением ЧСС. В состоянии покоя ЧСС у женщин на 6-8 ударов больше.

Учитывая тесную взаимосвязь дыхательной и сердечнососудистой систем, коротко остановимся на характеристике дыхательного аппарата. Частота дыхания у женщин больше, поскольку вдох у них менее глубокий. Жизненная емкость (объем) легких у женщин составляет 2500-5000 см3, а у мужчин - 3200- 7200 см3. В стадии покоя поглощение кислорода у женщин 150-160 см3, у мужчин - 180-250 см3. Наибольшее различие наблюдается в максимальном поглощении кислорода при физических нагрузках максимальной интенсивности, так как оно отражает степень функционального развития СС и дыхательной систем. У хорошо тренированных женщин оно составляет 3-4 л в минуту, у сильного пола - 4-5 л и более. Тип дыхания у женщин в основном -- грудной, у мужчин -- брюшной.

Женский организм обладает биологической особенностью, непростой по своей нейрогуморальной регуляции. Наличие менструальной функции, цикличность которой осуществляет серьезное влияние на весь организм целиком и, в частности, на его работоспособность. Термин: менструальный цикл подразумевает одно из проявлений комплексного биологического процесса в организме женщины, отражающегося в соответствующих циклических изменениях функций половой системы с параллельным процессом циклических колебаний физического состояния женского организма. Нередко меняется состав крови, наблюдается повышенная возбудимость нервной системы, снижается тонус мышц. В эти дни мышечная сила и быстрота становятся меньше.

Все перечисленные анатомические и функциональные особенности обусловливаются рядом трудностей, ограничивающих работоспособность девушек и женщин. Есть все основания считать, что для женщин и мужчин преподаватели должны применять различные методики проведения учебно-тренировочного процесса по физическому воспитанию.

Реакция у мужчин развита лучше, чем у женщин. Но зато женщины проворнее и ловчее мужчин. С помощью специально разработанных тестов удалось установить, что женщины на 6 процентов проворнее мужчин. Впрочем, не требуется никаких специальных тестов для того, чтобы убедиться: женщины добиваются куда более впечатляющих результатов, чем мужчины, в таких, например, видах работ, как сборка микросхем электронных калькуляторов, часовых механизмов. Небезынтересно заметить, что академик С.П. Королев приглашал для обработки внутренних обшивок космических кораблей, исключающих какую бы то ни было шероховатость или некачественную заделку швов, только женщин -- высококвалифицированных швей.

Говоря о типологических особенностях нервной системы женщины, следует отметить, что она более эмоциональна, возбудима, впечатлительна.

Отличает женщин от мужчин и их особое чувство ритма и связанная с этим чувством грациозность движений. Не случайно художественная гимнастика, синхронное плавание, ритмическая гимнастика оказались, по сути дела, сугубо женскими видами спорта.

По причине отмеченных отличий женщинам приходится затрачивать больше энергии, чем мужчинам, в тех видах спорта, которые являются, так сказать, и женскими, и мужскими одновременно (гимнастика, бег, прыжки, толкание и метание легкоатлетических снарядов -- кроме молота, противопоказанного женщинам, -- баскетбол, волейбол, плавание, фехтование и многие другие, включая и такие, где женщины выступают на равных с мужчинами в смешанных парах). Этим, а также тем, что суставы у женщин, особенно локтевые, менее прочны, чем у мужчин, объясняется и тот факт, что женщины чаще получают травмы в общих с мужчинами видах спорта. Особенно опасны для женщин травмы, связанные с повреждением тазобедренного сустава.

Уязвимость женской груди не позволяет женщинам заниматься борьбой и боксом, а занятия фехтованием, футболом и хоккеем на траве требуют особой заботы о защитных средствах, предохраняющих от травм.

Последнее время появилась тенденция включать в женский спорт некоторые виды, которые ранее считались привилегией мужчин. Это марафон, сверхдлинные дистанции на лыжах, водное поло и другие. Но особенности органов дыхания и кровообращения у женщин, приводящие к тому, что их абсолютные спортивные достижения всегда оказываются ниже достижений мужчин, ставят под сомнение целесообразность пропаганды таких изнурительных для женского организма видов спорта. Не следует также забывать, что анатомическое строение отдельных женщин может приближаться к аналитическому строению мужчин, чем зачастую и можно объяснить их выдающиеся достижения в некоторых видах спорта, но это все-таки исключения, которые не должны становиться правилом.

Хотя женщины физически и слабее мужчин, но зато выносливее их. Они лучше умеют расслабиться и, соответственно, полнее сосредоточиться и выдержать значительные длительные нагрузки.

К сожалению, женщины чаще, чем мужчины, страдают простудными заболеваниями. Особенно подвержены воспалительным заболеваниям придатки, поэтому женщинам, например, противопоказано плавание на длинные и сверхдлинные дистанции.

2. Основы коррекции телосложения

Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше телосложение, как мы конструируем и поддерживаем формы тела.

Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.

Важно и нужно корректировать свое телосложение, чтобы быть уверенным в себе, здоровым, гармонично развитым человеком. Но прежде чем что-то предпринимать, необходимо определить свой тип телосложения, так как и тренировочные программы для разных типов разнообразны.

Итак, какие же есть типы телосложения? Существуют различные типологические системы телосложения.

Фигура человека может быть пропорциональной или нет. Человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой, -- обладатель пропорциональной фигуры. Но абсолютно пропорциональная фигура -- явление редчайшее. Стремиться к абсолютному идеалу -- дело бесполезное и безуспешное. Каждый человек обладает индивидуально неповторимым комплексом пропорций. Один выделяется длинными, другой -- короткими ногами, у одного широкая грудь, у другого -- узкая, у одного талия тонкая, длинная или короткая, у другого -- широкая и т.д.

Советский антрополог В.В. Бунак, изучая строение тела человека, установил три основных типа пропорций, которые в практической жизни имеют довольно большое число вариантов. Первый тип -- узкосложенный. Человек данного типа имеет длинные ноги, короткое туловище и узкие плечи и таз. Второй тип пропорций -- широкосложенный: человек имеет широкое длинное туловище и относительно короткие ноги. Третий тип -- средняя форма сложения тела (промежуточная между первыми двумя).

В отличие от пропорций тела, характеризующихся, как было сказано, соотношением размеров различных частей тела относительно друг друга, конституция тела определяет соотношение различных его тканей: костной, мышечной, жировой. Наиболее характерные типы конституции тела человека -- пикнический, астенический, атлетический. Взрослая девушка пикнического сложения стройна, имеет средний рост и средний вес, выраженную подкожно-жировую ткань, слабый тонус мускулатуры и поэтому мягкие округлые формы, тонкие запястья, тонкие щиколотки и тонкую талию. Для нее характерна небольшая физическая сила и плавность движений. Она хорошо держится на воде, легко обучается плаванию, но при неправильном режиме питания и малой подвижности со временем становится полной, грузной или тучной. Для девушки атлетического типа характерны стройность плотного сложения, средний или высокий рост, широкие плечи (иногда шире таза), широкие запястья и щиколотки, окружность талии, почти равная окружности бедер, выраженный тонус мускулатуры, резкость движений. О таких девушках обычно говорят, что они имеют спортивное сложение. Фигура женщины атлетического сложения под влиянием возрастных изменений меньше, чем другие, подвергается деформации, но все же имеет больше возможности быть полной, а не худой. Низкий, средний или высокий рост, средний или пониженный вес, тонкое сложение кости, слабо выраженный тонус мышц и подкожно-жировая ткань, вялость движений характерны для девушек астенического сложения. Фигура девушки такого сложения может выглядеть стройной, а движения грациозными только при нормальной двигательной активности. Пониженный двигательный режим отрицательно влияет на девушку с астеническим телосложением: тонус мышц еще больше снижается, становится трудно красиво и стройно держать свое тело и выполнять физическую работу. Девушка астенического сложения более всего подвержена различным влияниям неправильного режима жизни.

Среди взрослых, уже сформировавшихся девушек, кроме указанных конституциональных типов, очень часто встречаются так называемые смешанные типы. Например, узкобедрая толстушка, высокая широкобедрая толстушка или девушка низкого роста с равномерно полной фигурой плотного сложения.

Для определения конституции тела существует довольно много способов. Один из самых простых, которым можно воспользоваться, -- это номограмма. С помощью этой номограммы вы можете определить соотношение тканей организма, а затем и конституциональный тип сложения. Правда, точность этого определения приблизительная, но все же она даст вам некоторое представление о вашем телосложении.

Для того чтобы можно было воспользоваться этой номограммой, надо знать рост и вес своего тела. На приведенной номограмме соедините точки с цифрами вашего веса и роста. Цифра, обозначенная в точке пересечения, и будет показателем преобладания в организме количества той или иной ткани в данный период вашего развития. Например, при росте 160 см и весе 60 кг точка пересечения проходит в центре номограммы через цифру 1,42. Эта цифра означает гармоничное соотношение тканей. Показатели гармоничного соотношения тканей находятся в точках пересечения цифр от 1,30 до 1,50, преобладания мускульной ткани -- в точках от 1,50 до 2,05, жировой -- от 1,00 до 1,30. Если вы обнаружите у себя преобладание мускульной ткани, это значит, что конституция вашего тела близка к атлетической, если жировой -- к пикнической.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная), плоскостопие и другие недостатки. Для улучшения координации и гибкости у девушек полезны спортивные игры (теннис, волейбол, волейбол по упрощенным правилам), ритмическая гимнастика, танцы. Помимо развития основных качеств, дефицит которых наблюдается у большинства девушек, эти занятия позволяют повысить уровень самооценки, их уверенность в своих силах и чрезвычайно сильно способствуют формированию личностных качеств - воли, самообладания, смелости и решительности. В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общие развивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса. Девушкам, имеющим недостатки физического развития (впрочем, и не имеющим их), очень полезны занятия различными видами спорта, ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями для развития основных двигательных способностей, выполнение утренней гигиенической гимнастики и ведение активного образа жизни.

Комплекс упражнений корректирующих телосложение.

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12-16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно.

Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

3. Регулирование веса тела

Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи. Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

· Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению. Мужской организм запасает жир медленнее и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения для мужчин.

· В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У женщин эти клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.

· В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма. Поэтому у мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.

· У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

1. Скакалка. Данный снаряд позволит вам отлично проработать как верхнюю, так и нижнюю части тела и сжечь большое количество калорий. Начинать прыгать лучше с нескольких коротких интервалов, например по 15-20 секунд с перерывом на отдых 1.5-2 минуты между каждым интервалом. Не торопитесь повышать скорость и время нагрузки. Дайте своему организму время на адаптацию и освоение техники. Внимательно следите за пульсом. Он не должен превышать 80% от максимума.

2. Ходьба по пересеченной местности. Еще одна форма нагрузки, которая отлично подходит для снижения веса, является прогулка по пересеченной местности. Например - подъем пешком в гору. К такой работе сложно адаптироваться, что заставляет организм постоянно реагировать на нагрузку, а значит тратить большое количество энергии на каждом занятии.

3. Ходьба в низком приседе. Этот вид нагрузки весьма энергозатратен, что позволяет сжигать большое количество калорий и держать мышцы ног в отличном тонусе. Однако в данном случае весьма высок риск «перегрузить» коленные суставы. Поэтому, прежде чем вводить это упражнение в свой арсенал обязательно проконсультируйтесь с инструктором.

4. Попробуем так называемое скручивание. Для этого необходимо лечь на пол, плотно прижавшись к нему поясницей. Далее следует согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, разведя локти в стороны. Глубоко вдыхая, нужно медленно поднять корпус. При этом поясница должна быть на полу. При выдохе принять исходное положение.

5. Весьма эффективны правильно выполненные подъемы туловища. Лягте на спину, согните колени, руки заведите за голову. Небыстро и ни в коем случае не резко, ибо рискуете травмировать позвоночник, поднимайте корпус, словно хотите прикоснуться лбом к коленям. Далее следует чуть задержаться в такой позиции и медленно опустить корпус.

6. Не менее полезны подъемы ног, выполняемые в положении сидя на устойчивом месте, упираясь руками о его край. Притяните ноги к корпусу, затем возвратите их обратно. Это упражнение делается также лежа на полу с подниманием и опусканием ног.

7. Подъемы туловища, выполненные чуть иначе, помогут тренировать косые мышцы живота. Для этого при поднятии корпуса необходимо коснуться левым локтем правого колена и, наоборот.

8. Повороты туловища влево и вправо, не отрывая при этом таз от места, где вы сидите, также станут хорошей тренировкой для косых мышц в области пресса.

9. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Бедра поднимите вверх и выпрямите левую ногу, примите исходное положение и повторите упражнение с выпрямлением правой ноги.

10. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении, поднимите туловище на выпрямленных руках, напрягите мышцы живота и ягодиц, задержитесь на 10 секунд и примите исходное положение.

11. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, туловище поднимите на выпрямленных руках, левую ногу вытяните вперед, опустите, вытяните правую, исходное положение.

12. Сядьте на пол ровно, ноги согните и положите ладони на икры, притягивайте колени к туловищу, задерживаясь в такой позе секунд на 15.

13. Ложитесь на спину, положите руки на затылок, прямые ноги поднимите вверх до образования тупого угла с туловищем. Приподнимайте туловище (мышцы живота напряжены) и левым локтем тянитесь к правому согнутому колену (задержитесь секунд на 10), затем правым локтем - к согнутому колену левой ноги.

14. Из положения лежа подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватите их руками, при этом приподнимите голову и плечи. Задержитесь секунд на 15 и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

15. Так же желательно выполнить приседания. Для приседаний поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить на талию. При приседании надо сделать глубокий вдох, а при подъеме выдохнуть. Спину надо держать неподвижной и прямой. Выполнять упражнение надо не менее двадцати раз за один поход.

Эти несколько упражнений помогут укрепить мышцы, растают ненужные лишние сантиметры. Самое благоприятное время для занятий 7-8 часов утра или 18-19 часов вечера.

Еще несколько нужных советов:

• Избегайте однотипных упражнений, недостаточно просто поднимать ноги или туловище, нужно давать нагрузку и укреплять все мышц живота: прямую, поперечные и косые.

• Не перекусывайте постоянно сладкими фруктами между приемами пищи, а также не заменяйте ими ужин, от них жировая прослойка на животе будет расти, у инструкторов по фитнесу даже есть такое понятие, как «инсулиновый животик», т.е. поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, что способствует увеличению жировых складок. Конечно, от фруктов отказываться не нужно, но обязательно пейте достаточное количество воды для ускорения обменных процессов.

• Пейте талую воду, она прекрасно сжигает жировые отложения и очищает лимфу. Для этого в литровую пластиковую бутылку налейте чистую бутилированную воду и положите в морозилку, а на следующий день дайте ей оттаять (только естественным путем, не нагревайте!) и пейте по полчашки до еды.

• Если нет противопоказаний по здоровью, пейте имбирный напиток для похудения, отличное натуральное средство, а также соки для похудения, которые помогут укротить аппетит и улучшить пищеварение.

• Приготовьте полезный для здоровья и фигуры напиток: измельчите сушеные плоды шиповника (20 г) и рябины (10 г), залейте их кипятком (200 мл) и минут 5 подержите на медленном огне, затем добавьте сухие листочки душицы (5 г) и настаивайте ещё минут 5. Пейте остывшим.

• Проводите регулярно полезный самомассаж с помощью мягкой рукавицы, круговыми движениями сверху вниз растирайте ягодицы маслом: на 10 мл оливкового масла - 5 капель эфирного масла грейпфрута, массаж делать не менее 10 минут, после процедуры обязательно выпейте стакан воды, так вы поможете организму очиститься от токсинов и восстановиться.

• Не забудьте еще одно чудесное средство - баня! Массаж веничком прекрасно обновит кожу.

• Укрепляйте кожу постоянно, хорошо увлажненная, она дольше остается упругой. После каждого душа в чуть влажную кожу постукивающими движениями ладошек минут 5 втирайте бальзам.

• Питайтесь правильно, рационально! Ешьте по 4-5 раз в день, исключите из своего рациона булочки, фаст-фуд, слишком жирную пищу.

4. Совершенствование осанки

Не последней в череде необходимых «характеристик» для полноценной жизни является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов - от остеохондроза до паралича.

Осанка это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом. Человек способен принимать любые позы усилием воли или под действием внешних обстоятельств. Осанка же это положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Каждый человек имеет только одну, присущую ему привычную осанку.

Осанка определена конституцией человека, его генотипом, т.е. это врожденное свойство человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития человека. Воспитание и коррекция осанки рассматривается в практике различных видов гимнастик, тысячелетиями преподается в театральном искусстве и военном деле. Воспитание и коррекция осанки - одна из основных задач физического воспитания. Принципы коррекции осанки лежат в основе современных оздоровительных гимнастик. Устранение дефектов осанки с целью достижения лечебного эффекта лежит в основе такого направления физической культуры как лечебная физкультура.

Главная задача осанки - предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц. При правильной осанке любое внешнее воздействие не приведет к травме опорно-двигательной системе, а лишь изменит его кинематическую схему, при сохранении устойчивости в целом

Поза «сидя», - оптимальная для выполнения конторской работы и обучения, является тяжким испытанием для опорно-двигательной системы. Именно в этой позе чаще всего страдает осанка. Именно длительная поза сидя является причиной боли в спине, и причиной различных заболеваний. Массовое школьное обучение является причиной нарушения осанки у 80% детей.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. У маленьких детей осанки как таковой еще нет, физиологические изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6 - 9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки - это норма для 6 до 9 летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета.

Возраст 8 - 17 лет - самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки. Нарушение осанки - причина возрастных деформации позвоночника.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы менее эластичными, суставы теряют свою подвижность. К старости ухудшается и механизм управления осанкой - двигательный стереотип, по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность коррекции осанки снижается. В пожилом и старческом возрасте нарушается структура кости - возникает проблема остеопороза и, связанного с этим процессом, деформация скелета (прежде всего позвоночника). Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, но и плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета.

Для совершенствования осанки:

Сядьте, наклонитесь вперед и попробуйте глубоко вдохнуть. Теперь сядьте прямо, но расслабленно, сделайте глубокий вдох и почувствуйте разницу в легкости дыхания в различных положениях тела.

Когда вы сидите, стоите или идете, представляйте, как будто что-то подтягивает вас в начало за нить, присоединенную к макушке головы. При этом оставайтесь в расслабленном состоянии и старайтесь ощущать свой позвоночник по всей его длине.

Если вы сидите или стоите на месте в течение нескольких минут, время от времени меняйте свое положение.

Когда вы сидите, наклонившись перед, к примеру, за столом, наклоняйтесь от бедер, с выпрямленной спиной, и не изгибайте спину.

В течение дня хотя бы один раз обращайте внимание на свою осанку и расслабляйте напряженные части тела -- учитесь дружить с тяготением.

Упражнения на формирование навыка правильной осанки

Комплекс 1.

Упражнения без предмета.

1. Самостоятельно проверить осанку. Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок, лопатки с развёрнутыми плечами, ягодицы и пятки, плечи на одном уровне, максимально выпрямить ноги, живот не расслаблять. Стоять свободно, дышать равномерно, чувствовать симметричное положение плечевого пояса. Держать 10 счётов. Сохраняя правильную осанку, отойти от стены и проконтролировать её перед зеркалом в анфас.

2. И. п. - стать во вторую позицию, руки вниз-вперёд, локти и кисти слегка округлить, плечи на одном уровне. 1-4. Подняться на носки, мягко руки с отстающей кистью в стороны, плечи и руки на одном уровне, глубокий вдох. 5-8. И. п. - полный выдох. 9-12. Подняться на носки, дугами в стороны руки мягко вверх, кисти внутрь. 13-16. И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону. 1-2. Сводя нижние углы лопаток, наклонить туловище вперед (голова и плечи отстают от движения туловищем), правую руку дугой книзу мягко опустить. 3-4.Выпрямиться, продолжая движение правой рукой вперед, мягко отвести её в сторону, голову направо. 5-8. Четыре пружинящих поднимания на носки, плечи на одном уровне.

4. И. п. - стать в первую позицию, руки на пояс. Шаги вальса вперед и назад с лицевыми попеременными кругами и наклонами туловища в сторону.

5. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны. 1-4. Четыре шага бега на месте с поворотом налево 3600, сгибая колени голени назад. 5. Поднять левую руку вверх, правую на пояс, слегка сгибая ноги, развести пятки в стороны, голову налево. 6. Четко соединить пятки и подняться на носки, голову направо. 7-8. Повторить то же на счёт 5-6.

6. И. п. - упор стоя на коленях. 1-2. Правую ногу назад. 3-4. Оттолкнуться руками от пола, правую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить вперед, повернуть туловище направо, правую руку вверх - в сторону, левой, согнутой в локтевом суставе, опереться на правое бедро (при опущенном правом плече смотреть через левое плечо). 5-6. Держать. 7-8. И.п.

Упражнения с мячом.

1. И. п. - лечь на живот, руки с мячом вверх, голова между руками. 1-4. Поднять плечи и голову, руки развести в стороны, плечи на одном уровне, одновременно поднять ноги, правую слегка согнуть, ступни скрестно. 5-8. И. п., расслабиться. То же поворачивая кисть внутрь с мячом на ладони.

2. И. п. - стать в выпаде правой ногой вперед, руки в стороны, мяч на ладони. 1. Сгибая правую руку локтем кверху занести мяч на ладони под согнутую руку и выпрямить в сторону - книзу ладонью вверх. 2-3. Продолжая движение рукой вперед-влево-вверх, поставить левую ногу к правой. 4. Не значительно сгибая и выпрямляя ноги, подняться на носки, руку с мячом вверх, потянуться за мячом. 5-7. Держать. 8. И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз. 1-4. Сгибая левую ногу, правую назад и на носок, небольшой наклон туловища вперед, руки вверх (сзади стоящая нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию). 5-6. Толчком выпрямить левую ногу и подняться на носок, подтянуться вверх, правую ногу, согнутую в колене, прижать к внутренней части колена опорной ноги, правую руку в сторону-вверх, левую вперёд-книзу, мяч на левой ладони. 7-8. И. п.

4. И. п. - стать ноги врозь, наклонить туловище вперед, расслабленные руки вниз. Пружиня ногами и покачивая туловищем, махи расслабленными руками вверх и назад.

Комплекс 2.

Упражнения без предмета.

1. Ходьба мягким шагом, чередуя с переменным шагом и ходьбой, высоко поднимая колени. Движения руками в боковой полости свободные и широкие. Следить за правильной осанкой.

2. Исходное положение (далее и.п.) стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону, плечи симметричны. 1-2. Полуприсед на левой ноге, правую вперед на носок пяткой внутрь, дугой книзу правую руку мягко вперед и в сторону. 3-4. Правую ногу в сторону на носок. 5-6. Правую ногу назад на носок, правую руку мягко вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову приподнять. 7-8. И. п.

3. И. п. - сед на пятках, руки назад, пальцы сцепить ладонями кверху. 1-4. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловищем, опустить голову и плечи, спину округлить. 5-8. Последовательно выпрямляя позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах, принять и. п.

4. И. п. - встать на правую ногу, левую в сторону на носок, руки вправо вверх, голову на право. 1. Слегка сгибая и выпрямляя ноги, дугами к низу взмах руками и туловищем в лево, передавая тяжесть тела на левую ногу, правую на носок, голову повернуть налево, потянуться за руками. 2. Держать. 3-4. То же вправо.

5. И. п. - стать в первую позицию, руки назад, пальцы в «замок». 1-2. Шаг правой ногой вперед, левую назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами кверху руки вперед-книзу, плечи симметричны. 3-4. Подняться на носок. 5-7. Держать. 8. И. п.

6. И. п. - стать в третью позицию, руки в стороны (руки и плечи составляют прямую линию). 1. Шаг правой ногой вперед, левую согнуть вперед, правую руку мягко вверх, кисть над головой, голову направо. 2. То же с левой ноги. 3-4. То же с прыжком.

Упражнения с обручем.

1. И. п. - стать в первую позицию в обруче, руки вниз, хват за середину. 1. Присед, руки вверх. 2. Выпрямить ноги и подняться на носки. 3-4. Поворот налево переступанием с ноги на ногу на носках на 720 0. Постепенно опуская руки вниз и сгибая ноги, принять положение приседа, плечи на одном уровне. 5-6. Поворот переступанием направо на 7200, постепенно поднимая руки вверх. 7-8. И. п.

2. И. п. - стать ноги врозь в обруче, хват за середину, руки влево, задним краем обруча касаться туловища. Вращать обруч вокруг туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки, руки в стороны.

3. И. п. - стать в третью позицию, руки согнуть в локтевых суставах, обруч вертикально вперед, как скакалку, перепрыгивать через него попеременно то правой, то левой ногой, поворачиваясь на 1800.

4. И. п. - стать на правую ногу, левую назад на носок, руки вверх. 1-4. Последовательно расслабить кисти, локти, плечи и шею, туловище и опуститься на левое колено, голову и руки вниз. 5-8. Дугами вперед мягко руки вверх.

5. Упражнения для исправления нарушений осанки.

Упражнения с мячом и физиоролом.

1. Исходное положение прокатывание лежа на животе на двух физиоролах (волнообразные движения туловищем, растяжка).

2. Растяжка, прогибание на мяче в исходном положении на спине, перекатывание спиной мяча, в переход из положения лежа в положение сидя на мяче.

3. Ходьба с мяча на руках в исходном положении лежа на животе.

4. Исходное положение лежа животом на мяче, по очереди поднимаем руки вверх, ноги в упоре на полу, прогибаемся- вдох, возвращаемся в исходное положение - выдох.

5. Исходное положение на спине присаживание и наклоны вперед.

6. Исходное положение на боку на мяче, стараемся удержаться на мяче по очереди поднимаем руки вверх за голову.

7. Исходное положение лежа на полу на спине, стопы ног кладем пятками на мяч. Удерживаем мяч пятками, ногами закатываем мяч под себя, пригибаемся, выкатываем мяч, расслабляемся на мяче. Захват мяча ногами, раскачивание, вращение, подъем мяча ногами в исходном положении лежа спиной на полу.

Ходьба с ускорением и переходом в бег.

Ходьба с последующим замедлением.

Следить за тем, чтобы человек бежал легко на носках, поднимая выше колени. Руки согнуты в локтях. При ходьбе следить за правильностью осанки.

Дыхательное упражнение:

1. Отводя плечи назад, вдох - на 2 шага, выдох - на 4 шага.

2. Вдох глубокий через нос. Выдох - через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения в положении "стоя".

1. "Воробушек". Круги назад 6-8 раз согнутыми в локтях руками.

Отводя локти назад, сближать лопатки.

"Лягушонок". Из И. П. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперёд, пальцы врозь) и, говоря хором "квак", вернуться в И. П. (4-6 раз). В положении "кисти к плечам", локти должны быть прижаты к бокам.

2. "Большие круги". Круги назад выпрямленными в стороны руками (кисти сжаты в кулаки) - 6-8 раз. Следить за тем, чтобы человек не опускал руки ниже уровня плеч.

3. "Мельница". Поочерёдное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз). Плечи развёрнуты, локти отведены назад, голова прямо.

4. "Резинка". Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуться в И.П., произнеся звук "ш-ш-ш" - выдох. При отведении рук в стороны сближать лопатки, не отпускать руки ниже уровня плеч.

5. "Вместе ножки - покажи ладошки". Поднимаясь на носки, отвести плечи назад и повернуть ладони вперёд. Вернуться в И. П., расслабляя мышцы рук (4-6 раз). Держать спину ровно и не выпячивать живот.

6. "Потягивание". Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И.П., расслабив руки (4-6 раз). Плечи развёрнуты, колени выпрямлены, живот подтянут.

Упражнения в положении "лёжа на спине".

1. "Здравствуйте - прощайте". Сжать кулаки и согнуть стопы на себя. Разжать кулаки, оттянуть носки до отказа (6-8 раз). При оттягивании носков рекомендуется слегка разводить пятки.

2. "Волна". "Согнуть ноги и подтянуть колени к животу. Выпрямить. Пауза 3-5 секунд и отпустить ноги (4-6 раз). Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику. Носки во время упражнения должны быть оттянуты.

3. "Пляска ". И.П. - лёжа, руки под затылком, ноги приподняты. Развести ноги врозь и вернуться в И. П. (6-8 раз) Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику.

Упражнения в положении "лёжа на животе"

1. "Воробышек". Круги назад локтями рук, приведёнными к плечам (5-8 раз). Голова приподнята.

2. "Рыбка". Поднять голову и отвести плечи назад. Приподнять руки и ноги: пауза расслабления 6-8 секунд (3-4 раза). Следить за тем, чтобы дети не прогибались в пояснице.

5. Методика самостоятельных занятий

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма. От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности .

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности - десять часов. Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом ( не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде. Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние .

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Физкультпауза - выполняются в перерывах между различными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища. Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг. Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила: