Виды и формы туризма, участие в туристических походах

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки Российской Федерации

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«БАЙКАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ЭКОНОМИКИ И ПРАВА» В Г. УСТЬ-ИЛИМСКЕ

(Филиал ФГБОУ ВПО «БГУЭП» в г. Усть-Илимске)

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА ДЛЯ СТУДЕНТОВ ЗАОЧНО-УСКОРЕННОЙ ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ

ПО ДИСЦИПЛИНЕ Физическая культура

Усть-Илимск 2014

1. Виды и формы туризма, участие в туристических походах

Одним из направлений сферы услуг является туристский бизнес. Единого определения туризма до сих пор не существует. В истории цивилизации первоосновы определения туризма были положены греками: Tour (тур) означает «путешествие».

На настоящий момент можно отчетливо зафиксировать три наиболее общие трактовки понятия «туризм».

Во-первых, зауженная, сводящая туризм к понятию туристского тура, то есть деятельности туристских компаний. Этой точки зрения придерживаются некоторые российские специалисты, утверждая, что лишь незначительная часть организаций специализируется на производстве товаров и услуг исключительно для туристов. И поэтому, как полагают сторонники такой точки зрения, нет никакой необходимости выделять туризм в отдельную отрасль.

Во-вторых, односторонняя потребительская, которой придерживаются в ряде ведущих стран мира и которая легла в основу определения туризма в Федеральном законе «Об основах туристской деятельности в РФ» от 24 ноября 1996 г. № 132-ФЗ. Туризм -- временные выезды (путешествия) людей из места своего постоянного проживания в другую страну или местность в пределах своей страны в свободное время в оздоровительных, познавательных, профессионально-деловых, спортивных, религиозных и иных целях, но без занятия оплачиваемой деятельностью в стране (месте) временного пребывания. Проанализировав данное определение туризма, можно сделать вывод о том, что в его основу положены три следующих компонента.

1. Временные перемещения (выезд) людей из мест их постоянного проживания в иные места.

2. Цели поездки могут быть различны, кроме занятия оплачиваемой деятельностью в месте временного пребывания.

3. Период пребывания в стране должен составлять от 24 часов, но не более шести месяцев (закон «Об основах туристской деятельности РФ») или одного года (ВТО).

Вместе с тем есть особые категории туристов, в отношении которых данные критерии все-таки недостаточны, -- это беженцы, кочевники, заключенные, транзитные пассажиры, которые формально не въезжают в страну, и лица, сопровождающие или конвоирующие эти группы. Важно отметить, что данное определение значительно шире в сравнении с представлением туризма как туроператорской и турагентской деятельности.

И, в-третьих, под туризмом понимаются отношения в обществе по поводу использования свободного времени людей за пределами их местожительства во взаимосвязи с условиями воспроизводства всего спектра необходимых для этого услуг и товаров. В этом определении добавлена производственная составляющая, являющаяся неотъемлемой стороной туристского бизнеса, так как именно она обеспечивает на мировом рынке туристских услуг неотъемлемую от спроса сторону -- предложение.

И только единство и взаимодействие этих сторон -- неотъемлемое условие нормального функционирования всего многообразия нарастающего туристского потока в мире. Развитие туризма сопряжено с появлением различных новых форм и видов туризма. В качестве признака, позволяющего классифицировать путешествия по видам туризма, можно использовать мотивационные факторы, которые побудили человека отправиться в поездку. Хотя мотивы не всегда определяются однозначно, все же можно выделить шесть видов туризма в системе его управления:

Туризм с целью отдыха (поездки с целью физического или психологического восстановления организма). Туризм с целью изучения культуры (познавательный и паломнический туризм). Общественный туризм (клубный туризм, посещение друзей, знакомых, родственников).

Спортивный туризм (поездки с целью активного или пассивного участия в спортивных мероприятиях). Экономический туризм (поездки, совершаемые из профессионального и коммерческого интереса).

Политический туризм (участие в конгрессах, политических событиях и мероприятиях). На первый взгляд может показаться, что между формами и видами туризма нет большого различия. В обоих случаях путешествия группируются по определенным критериям. Разница состоит в том, что виды туризма различаются по мотивации путешествующих, то есть по внутренним факторам, а формы туризма -- по внешним причинам и воздействиям, что очень важно для менеджмента. Кроме предложенных шести критериев, существуют и другие точки зрения, позволяющие классифицировать путешествия по формам. Всемирная туристская организация предлагает классифицировать туризм по следующим типам:

внутренний туризм -- путешествия жителей какого-либо региона по этому региону;

въездной туризм -- путешествия по какой-либо стране лиц, не являющихся ее жителями;

выездной туризм -- путешествия жителей какой-либо страны в другую страну.

Эти основные типы туризма могут по-разному сочетаться, образуя категории туризма

Организация и проведение туристического похода

Выбор вида туристического похода

Туристические походы, как один из видов отдыха, бывают разными по видам, продолжительности и сложности. Многим участникам туристического похода не очень важна спортивная составляющая такого мероприятия. Вы и ваши спутники должны понять чего вы хотите получить от такого похода. Ведь в большинстве случаев многие участники похода хотят просто отдохнуть без лишних моральных и физических нагрузок.

Туристических походов существует довольно большое количество, а именно: пешеходные, горные, велосипедные, водные и др. Поэтому в первую очередь вы должны подобрать такой вид туристического похода, который был бы вам наиболее интересен. Но должны всегда учитывать, что каждый из видов имеет свои характерные особенности. К примеру, для водного похода вам надо иметь специальное снаряжение - байдарка, плот, катамаран, лодка, спасательные жилеты и др.

Из всех видов самым доступным является пешеходный туристический поход. Как и во всех случаях, вам необходимо иметь туристическое снаряжение, а именно - рюкзак, спальник, палатка, и т.д., такое снаряжение намного доступнее и его, в крайнем случае, легко можно приобрести на прокатных пунктах.

Давайте расскажем о том, как правильно подготовиться и провести пешеходный туристический поход и чтобы участники этого мероприятия получили максимум удовольствия.

Поиск и выбор попутчиков

Зачастую мы ходим в походы с друзьями и знакомыми. Подбор такой команды сводит к минимуму возможность возникновения конфликтных ситуаций, что в свою очередь значительно облегчает процесс подготовки и проведения самого туристического похода. Ходить в походы можно и с малознакомыми людьми, но все-таки необходимо хотя бы один раз увидеть этих людей и пообщаться с ними вживую. Вы должны помнить, что ваши попутчики могут, как скрасить, так и испортить ваш поход. В таком случае не столь важны возраст или пол попутчиков, а в первую очередь важна их психологическая совместимость.

Если вы собираетесь организовать поход, то вы обязательно должны хотя бы один раз собрать всех участников похода, обговорить с ними маршрут похода, распределить обязанности каждого участника похода.

Состав группы вы должны определить самостоятельно, в том случае если вы организатор похода, но следует иметь в виду, что состав группы должен быть в пределах 4-8 человек. Такое количество участников дает возможность не перегружать каждого участника похода общественным снаряжением - палатки, топоры, котелки и др., что дает возможность сохранить мобильность группы.

Постановка целей похода и выбор маршрута

При выборе маршрута, и на стадии подготовки к походу необходимо правильно спланировать сам маршрут, и при этом надо учитывать возможность возникновения различного вида внештатных ситуаций - болезнь кого-либо из участников группы, ухудшение погодных условий и др. Цели, которые вы ставите перед собою, производятся на основании данных о предполагаемом маршруте. В том случае, если ваш маршрут предполагает значительные физические нагрузки, то на этапе подготовки необходимо учесть физические данные всех участников похода. Когда у участников путешествия нет опыта в походах, то в этом случае лучше всего выбрать хорошо маркированный маршрут, с наличием туристических указателей. Также следует учесть, что даже хорошо маркированные маршруты бывают различной степени сложности, и в этом случае вы должны выбрать такой маршрут, который бы соответствовал физическим возможностям участникам вашей туристической группы. В походе скорость движения группы всегда определяется по скорости движения самого слабого участника. В том случае, если в вашей группе будут новички, планируйте проходить в день не более чем 15 км, если поход продолжительностью до 4 дней, а если длительность вашего похода более 4 дней, то рекомендуется проходить не больше 10 км за день.

При разработке маршрутов надо использовать туристические карты, или, в крайнем случае, найти маршрут с помощью Интернета. Очень часто в сети Интернета вместе с картами маршрутов приводятся детальные отчеты, где детально описаны все нюансы туристического маршрута. Обязательно в таких случаях надо учитывать погодные условия, ознакомиться с прогнозом погоды, а также учитывать сезонные особенности в данном районе. В обязательном порядке запланируйте альтернативные варианты подъезда в случае схода с маршрута. Также необходимо учитывать, что в горных районах зачастую не работает телефонная связь.

Распределение обязанностей между участниками группы

В любом деле обязательно должен быть руководитель, поэтому перед началом похода необходимо выбрать руководителя. Чаще всего это бывает наиболее опытный человек, но ни в коим случае это не является правилом. Этот вопрос решает сама группа.

В обязанности руководителя разработка маршрута, подготовка снаряжения, закупка продуктов питания и в конечном итоге он несет ответственность за каждого участника группы. Поэтому руководитель должен стараться учитывать интересы всех участников похода, но по организационным вопросам окончательное решение, как правило, принимает он.

В состав группы должен входить: завхоз, который занимается распределением продуктов питания, медик - оказывает первую медицинскую помощь, ремонтник - выполняет текущий ремонт туристического снаряжения, а также летописец, фотограф, и др. Такие должности, не являются обязательными при походах до 4-х дней, хотя и не окажутся лишними. Но в длительных походах без них не обойтись. Распределение обязанностей между участниками похода в значительной мере облегчает проведение похода, ведь каждый из участников отвечает за порученный участок работы.

Подготовка туристического снаряжения

Если вы собрались в поход в первый раз, и вы не имеете необходимого снаряжения, то не спешите приобретать его. Ведь может случиться так, что оно вам больше не понадобится. В этом случае вам лучше всего взять все необходимые вещи на прокат.

Туристическое снаряжение по своему назначению делится на групповое и личное.

К групповому снаряжению относятся:

1. Палатка. Без этого снаряжения не может обойтись ни один поход. В настоящее время промышленность выпускает большой ассортимент палаток. Современная палатка для туристического похода довольно легкая, на одного человека ее вес составляет приблизительно один килограмм. Такие палатки выпускают фирмы, которые специализируются на производстве туристического снаряжения. Такие палатки двухслойные, быстро устанавливаются и хорошо защищают от капризов природы. Выпускаются палатки различной вместимости. Самое большее распространение получили 2-х, 3-х и 4-х местные палатки. Довольно часто производители отмечают, что такая палатка может поместить 2+1 или 3+1 человека. Это говорит о том, что в 2-х или 3-х местной палатке с минимальным уровнем комфорта может поместиться 3 или 4 человека. Большинство стандартных палаток сферической формы оборудованы одним или двумя тамбурами, в которых можно спрятать одежду, обувь, снаряжение во время ночевки или отдыха.

2. Котлы для приготовления пищи. Как минимум таких котлов должно быть два. Один для приготовления чая, а второй для приготовления других видов пищи. Такой котел должен быть достаточно легким и в тоже время прочным. У него должна быть металлическая дуга для подвешивания над костром. Объем котла должен соответствовать следующим показателям: для приготовления пищи - 500 мг на человека и для чая - 300 мг на человека. В редких случаях эти показатели можно уменьшить, за счет того, что девочки употребляют пищу в меньших объемах чем мальчики, но все-таки лучше, когда у вас есть небольшой запас. И тогда вам не придется повторно готовить добавочные порции необходимой пищи.

3. Кухонная утварь. Перечень должен быть следующим: Доска для нарезки, нож - не менее одного, губка для мытья посуды, черпак. Не рекомендуется брать утварь из домашнего сервиза, так как в походе она может очень сильно поизноситься. Для похода утварь должна быть легкой и прочной.

4. Ремонтный набор. В таком наборе должно быть: небольшой моток проволоки, универсальный клей, набор ниток с иголками, где обязательно должна быть "цыганская". Ремонтный набор должен помочь выполнить текущий ремонт снаряжения в походе.

К личному снаряжению относятся:

1. Рюкзак. От обычного вещьмешка туристический рюкзак отличается размерами и своей конструкцией. Главной особенностью туристического рюкзака является специальное крепление на пояс, которое дает возможность перенести основную нагрузку с плеч на ноги. А это, в свою очередь, значительно повышает выносливость, и дает возможность свободно владеть руками, что очень кстати в горном туристическом походе, и не сковывает движения туловища. У туристического рюкзака есть регулировка спины по высоте, что дает возможность подогнать размер рюкзака под рост его владельца. Желательно, чтобы рюкзак был оборудован накидкой от дождя. Иначе вам придется брать с собою еще и дождевик. Размер туристического рюкзака измеряется в литрах. Для непродолжительных походов, до четырех дней, больше всего подойдет рюкзак емкостью до 40 литров. Для более продолжительных походов вам придется подобрать более вместительный рюкзак. Ведь вам понадобится большее количество личных вещей, продуктов, снаряжения.

2. Спальник. Главное требование к такому спальнику - он должен отвечать сезону, для которого он предназначен. В излишне утепленном спальнике вам будет жарковато летом, а зимой можно замерзнуть в излишне тонком. Чаще всего, производители указывают на спальниках три температуры - минимальную, максимальную и экстремальную. Обычно ориентироваться следует на минимальную и максимальную температуры. Экстремальная температура - это показатель для профессионалов. При такой температуре человек, не совсем комфортно, сможет проспать около шести часов и не замерзнет. По конструкции спальники бывают двух видов - одеяло и кокон. Для обычного туристического похода не имеет значения, какой спальник использовать. Здесь следует обратить свое внимание на температурный режим.

3. Каримат или пенополиреутановый коврик. На таком коврике можно сидеть, спать и просто лежать на привале. Коврик защищает тело туриста от излишних потерь тепла. Такой коврик будет вам незаменимым в туристических походах.

4. Налобный фонарик. Такая вещь значительно упрощает передвижение в темное время суток и дает возможность намного быстрее сориентироваться на местности. На одну палатку надо чтобы был хотя бы один фонарик.

Обувь для похода

Одной из самых важных составляющих любого похода является обувь. К обуви предъявляются особые требования - она должна быть специализированная, не промокающая, и что самое важное расхоженная. Это конечно в самом идеальном варианте. В поход можно пойти и в обычных кроссовках, а высокие требования к обуви предъявляются не даром. Вам необходимо учитывать, что кроме веса вашего тела на обувь будет оказывать давление и вес вашего рюкзака, а это как минимум 10-20 кг. Вам придется ходить по неподготовленным тропинкам, что требует хорошей защиты голенищ, чтобы избежать вывихов. Хороший протектор подошвы помогает избежать проскальзывания на дорожках и тропинках. Влагозащитное покрытие служит для защиты ног от промокания. Но это не означает, что в обычных кроссовках вы не сможете пойти в поход, но все-таки обуви следует уделить самое пристальное внимание. В теплое время года не рекомендуется ходить в сандалиях, кедах и шлепанцах.

Как правило, туристическая обувь должна быть больше на 1-1,5 размера. Это даст возможность надеть на ноги толстый носок. В теплое время года - это носки из хлопка, а в холодное - шерстяные или из другого теплого материала. Это даст возможность избежать мозолей и потертостей.

Для ходьбы по вечерам на привалах необходимо взять с собою сменную обувь. Это могут быть сандалии или шлепанцы, главное, чтобы они не занимали много места в рюкзаке.

Одежда для похода

Отправляясь в пеший туристический поход нет необходимости брать большое количество одежды. Если это поход до четырех дней, то одежды надо брать с собою как можно меньше. Отправляясь в длительный поход необходимо иметь несколько маек и несколько пар носков, которые вы будете стирать в походе. Обязательно надо иметь не промокающую и не продуваемую одежду. В таком походе вы должны иметь также легкие быстросохнущие штаны, теплый свитер, теплые носки, шапку или кепку по сезону. Перечень необходимой одежды зависит также от климатической зоны и высоты, по которым будет проходить туристический маршрут.

Вами всегда должен руководить здравый смысл, ведь всю одежду вам придется нести самому, но вы должны также учитывать то, что в том случае если вы промокните до нитки, вам нужно будет переодеться во что-то сухое.

Нижнее белье каждый берет по мере надобности, и при этом всегда надо учитывать, что в длительных походах очень часто можно постирать быстросохнущие вещи.

Медицинская аптечка

По своему назначению аптечки бывают групповыми и личными. В групповой аптечке находятся препараты и лекарства для оказания потерпевшим первой помощи - йод, бинты, антиаллергенты, анальгетики, антибиотики, жгут и др. Личную аптечку каждый член комплектует в зависимости от своих хронических болезней. Кроме того, в личной аптечке должны быть эластичный бинт, крем от загара, этиловый спирт. Содержимое аптечки зависит также от маршрута, если маршрут проходит вблизи населенного пункта, то содержимое аптечки можно ограничить самыми необходимыми препаратами. Желательно взять с собой также какое-нибудь средство от комаров.

Средства личной гигиены

В этот комплект входят мыло, зубная паста и щетка, шампунь в пакетах, полотенце. Не стоит брать с собой большие упаковки различных шампуней и бальзамов, в походе они вряд ли пригодятся, а веса в вашем рюкзаке непременно добавят. Девушкам обязательно надо взять с собой запас средств личной гигиены, ведь при нагрузках в походе организм каждого по-разному будет реагировать.

Составление продуктовой раскладки и закупка продуктов питания

В любом походе стандартный рацион системы питания делится на три части - завтрак, обед и ужин. При этом надо отметить, что на завтрак и ужин полноценно приготовляется горячая пища, а обед представляет собою своеобразный сухой паек. Но такая схема не является постоянной и по потребности может всегда меняться. Поэтому когда вы будете закупать продукты, исходите из запланированных приемов пищи во время похода. Для походов до 4-х дней особо придираться к продуктовой раскладке не стоит. Но если вы планируете долгосрочный, более 5-ти суток, поход, то вам следует учесть все нюансы продуктовой раскладки.

В первую очередь вы должны четко знать, сколько времени уходит на приготовление пищи. Если вы запланировали пройти за день 15 км, то тратить на приготовление пищи по два часа вы вряд ли станете. Обычно в походе утром варят какую-нибудь кашу, на обед приготовляют бутерброды из хлеба, колбасы и сыра, а на ужин готовится подобие походного супа, это уже зависит от фантазии вашего повара. Обязательно при каждом приеме пищи готовится чай с лимоном, а также к нему печенье и шоколад.

Закупая продукты, вы должны учитывать планируемые физические нагрузки, а также погодные условия.

Для взрослого человека средняя дневная норма потребления составляет приблизительно 2000 Ккал. В походах такая норма может доходить до 3000 Ккал. Ориентировочный вес продуктов на одного человека составляет 800 грамм. Не стоит также покупать продуты питания в стеклянной таре, она тяжелая и довольно хрупкая. Крупы желательно пересыпать в пластиковые бутылки.

Разовые нормы потребления для одного человека на один день составляют: колбаса - 50 г; тушенка - 70 г; хлеб - 35 г; макароны, гречка и рис - 80 г; пшеничные крупы - 70 г; овсянка - 60 г; манная крупа - 50 г; чай - 5 г; сахар - 25 г.

Кроме основных приемов пищи существует, так называемый, "подножный корм" - прием пищи во время движения. Это может быть шоколад, шоколадные конфеты, карамельки, курага. Это высокоэнергетические продукты, которые в какой-то мере утоляют голод и повышают выносливость.

Продукты для похода надо закупать централизовано, но такие как хлеб и сахар можно докупать по пути следования маршрута, если на нем попадаются населенные пункты.

Финальное приготовление к походу

К упаковке рюкзака приступаем после того, когда все вещи и снаряжение собраны. В первую очередь упаковываем в герметическую упаковку все продукты питания, в нашем случае в пластиковые бутылки. Затем одежду и спальник. Запомните, что центр тяжести вашего рюкзака должен находиться между лопатками, как можно ближе к спине. Чем ближе центр тяжести к спине, тем легче вам будет передвигаться по маршруту. На дно рюкзака укладывается спальник и одежду, выше - продукты питания. На самом верху укладываются наиболее востребованные вещи - кепка, дождевик, свитер.

Начало похода

Первым делом вы должны запастись номерами всех экстренных служб. Если есть такая возможность, то зарегистрируйтесь у них. Такие службы имеют различную дополнительную информацию и всегда смогут проинформировать вас о проходимости вашего маршрута. Особенно это важно в тех случаях, когда ваш маршрут будет проходить по дикой природе, и у вас не будет никакой связи с цивилизацией.

Также вы должны убедиться, что ваш мобильный телефон заряжен по максимуму. Если есть возможность, возьмите дополнительную батарейку к своему телефону.

Кроме того, в обязательном порядке у вас должны бить подробные туристические карты местности в масштабе 1:100000 или 1:500000. Если же ваш маршрут будет проходить по густонаселенной местности, то у вас должна быть какая-нибудь план-схема местности.

Походная часть

Двигаясь по маршруту необходимо придерживаться следующих правил - время перехода не должно превышать 40 минут, при подъемах необходимо делать более частые остановки, время которых должно составлять 10-15 минут. Во время движения по маршруту воду пить нельзя, а вот во время отдыха необходимо.

Приготовление пищи в походе

Останавливаясь для приема пищи, спланируйте свою остановку так, чтобы находиться возле источника воды. Иначе вам придется носить воду с собой, а это довольно обременительно. По возможности устраивайте дежурства. Обычно дежурство начинается в обед и заканчивается после завтрака на следующий день.

Приготовляя пищу на костре, позаботьтесь о пожарной безопасности. Костер необходимо обложить камнями, уберите сухие ветки и листья. Убедитесь, что рядом нет сухих деревьев и кустарника. Перед сном обязательно проверьте, что ваш костер погас полностью, так как горящие угли могут стать причиной пожара. Также вы должны знать о тех местах, где разводить костры запрещено.

И самое главное - никогда не оставляйте после себя мусор. За вас этот мусор никто не уберет, а разлагаются некоторые виды мусора довольно долго, так на разложение пластиковой бутылки уходит до 500 лет!

туризм маршрут снаряжение зарядка

2. Утренняя физическая зарядка, ее значение и роль

Утренняя физическая зарядка, ее значение и роль, польза от нее известны всем. Она полезна и необходима, это знает каждый. С ранних лет родители твердят нам, что зарядку нужно делать обязательно, потом мы начинаем твердить то же самое своим детям… А вот делаем ли мы зарядку сами?

Здесь за нас все сказала сухая статистика: по данным социологических опросов подавляющее большинство людей, не отрицая пользы зарядки для поддержания здоровья и хорошего жизненного тонуса, эту самую зарядку вовсе не делают. Почему?

Потому что нет времени, здоровье не позволяет, и так далее. Находятся тысячи причин для оправдания по сути, собственной лени. В то же время отмечается, что те, кто регулярно отводит 15 минут в день на утреннюю зарядку, реже болеют, меньше устают и практически не страдают от депрессии и прочих нервных расстройств. Эти люди более энергичны и проще переносят различные нагрузки. В чем же секрет утренней зарядки?

Исследователи установили, что утренняя зарядка, особенно в сочетании с закаливающими водными процедурами, оказывает целительный эффект на организм, в особенности на центральную нервную систему, что и объясняет высокую стрессоустойчивость ее почитателей.

Кроме того, упражнения делают тело физически более сильным и выносливым, повышая сопротивляемость болезням. Некоторые считают, что утренняя зарядка требует больших физических усилий. «Если я сделаю зарядку, на работу сил не останется», - говорят они. Здесь важно не путать утреннюю зарядку и комплекс специальных силовых упражнений.

Давать телу тяжелую физическую нагрузку утром крайне вредно, и уж точно здоровья не принесет. Утренняя зарядка - от слова «заряжать», «заряжаться». Ваша цель - проснуться, взбодрится, размять затекшие мышцы и «зарядить» себя для активной деятельности. Тренировки следует оставить на более позднее время.

Итак, вы решили впредь начинать свой день с утренней гимнастики. С чего начать? В первую очередь подберите комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Нелишним будет проконсультироваться с врачом, особенно если вы страдаете заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата и т.д. В то же время есть упражнения, которые обязательно должны входить в вашу зарядку.

Не забудьте о наклонах туловища вперед и в стороны - они помогут вам размять позвоночник. Также можно делать прогибы назад, «мостик», повороты со скручиваниями.

Помните только, что нельзя делать эти упражнения слишком резко можно заработать растяжение. Неплохо, если вы включите в вашу зарядку вращения головой по и против часовой стрелки, вращения руками, приседания и ходьбу на месте.

А для милых дам, которые заботятся о стройности своей талии, мы расскажем об одном давно известном, но не теряющем своей актуальности упражнении. Конечно, речь идет об упражнении с гимнастическим обручем.

Его можно включать в утреннюю зарядку, а можно выполнять в любое удобное для вас время. Совет: не занимайтесь с обручем сразу после приема пищи, в этом случае возможны боли в желудке, тошнота и даже рвота. Продолжительность занятий может составлять от 10-15 минут до бесконечности - все зависит от вашего желания.

Здесь немаловажную роль играет правильно подобранный обруч. В магазине спортивного инвентаря вам предложат обручи на любой вкус и кошелек - от простейших снарядов из металла или пластика до сложнейших массажных обручей с системой компьютерной диагностики.

Примером может служить обруч Magis Hoop Torneo, который позволяет вам выполнять упражнения и одновременно массирует мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц за счет встроенных массажных шариков.

Также этот обруч оборудован встроенным микроконтроллером, с помощью которого вы сможете узнать о продолжительности тренировки, количестве сделанных оборотов, сожженных калорий.

Более того, это прибор способен фиксировать насколько изменилась ваша талия. В целом этот обруч является прекрасным тренажером для талии, спины и ягодиц. Обруч Magis Hoop Torneo имеет лишь один недостаток - будучи довольно тяжелым, первое время он оставляет заметные синяки на теле.

Как видите, выбор велик, и если простые обручи для вас уже пройденный этап, а на серьезный снаряд вроде описанного выше не хватает денег, то лучше всего выбрать компромиссный вариант - подобрать подходящий утяжеленный обруч.

Как бы то ни было, любой обруч поможет вам всегда быть в отличной форме, ведь регулярные занятия с обручем не только помогают сжечь лишние калории, но еще и прекрасно тренируют вестибулярный аппарат.

При занятиях с обручем улучшается кровообращение в организме, лучше работают органы дыхания, следовательно, улучшаются обменные процессы.

Однако, как и для любой другой физической нагрузки, для занятий с обручем имеется ряд противопоказаний, так что, прежде чем бежать в ближайший магазин за чудо-тренажером, все-таки сначала проконсультируйтесь с врачом

3. Физкультура -- это здоровье

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном):

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться". Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин "количество здоровья" для обозначения меры резервов организма.

Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.

Возьмем сердце. И его мощность подсчитать. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой энергичной физической работе - 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4).

Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье - это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы (реакции обмена).

2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).

3. Психические резервы. Возьмем, к примеру, физиологические резервы на клеточном уровне бегуна-спринтера. Прекрасный результат в беге на 100 м-10 секунд. Его могут показать лишь единицы. А можно ли этот результат существенно улучшить? Расчеты показывают, что можно, но не более чем на несколько десятых секунды. Предел возможностей здесь упирается в определенную скорость распространения возбуждения по нервам и в минимальное время, необходимое для сокращения и расслабления мышц.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

- потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

- нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом.

Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: - Прием пищи только при ощущениях голода.

- Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

- Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект "озоновой дыры" влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% - от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Размещено на Allbest.ru