Ранкова гігієнічна гімнастика та її вплив на здоров'я

Размещено на http://www.allbest.ru/

Реферат на тему:

Ранкова гігієнічна гімнастика та її вплив на здоров'я

Підготувала:

студентка групи ФА - 11

Симинець А.С.

Перевірила:

Фунтікова Н.О.

2014

Зміст

1. Вступ

2. Поняття ранкової гігієнічної гімнастики. Завдання і принципи побудови комплексу вправ

3. Правила виконання вправ ранкової гігієнічної гімнастики

4. Методичні принципи організації занять ранковою гімнастикою

Висновок

Список використаної літератури

1. Вступ

Малорухливий спосіб життя надає надзвичайно негативний вплив на організм, порушуючи його нормальне функціонування і сприяючи розвитку різних захворювань.

Тому щоб посилити роботу основних систем організму, підвищити тонус та сили аби змогти боротися із зовнішніми подразниками, а також після тривалого сну, щоб прокинутись, людині потрібно виконати вранці декілька фізичних вправ, аби підтримувати себе у хорошій фізичній формі, та збадьоритися перед активним днем.

Оскільки організм після сну ще не повністю перейшов до стану активного неспання, застосування інтенсивних навантажень у ранковій гімнастиці не показано, принаймні, на початку заняття. І не доцільно вправами ранкової гімнастики доводити організм до стану вираженого стомлення, так як це негативно позначиться на розумової та фізичної працездатності протягом дня.

Тому існує таке поняття як ранкова гігієнічна гімнастика, яка корисна лише за умови її грамотного виконання, і враховує специфіку функціонування організму після сну, а також індивідуальні особливості конкретної людини, при частому виконанні якої, організм та здоров'я людини буде значно покращуватися, зникне постійна втома, задишка, а пасивний спосіб життя поступово зникне.

2. Поняття ранкової гігієнічної гімнастики. Завдання і принципи побудови комплексу вправ

Ранкова гігієнічна гімнастика (РГГ) - це виконання комплексу фізичних вправ для більш швидкого переходу від стану сну до стану бадьорості і підвищення працездатності, систематичне виконання якої самодисциплінує, зміцнює волю та впевненість у власних силах.

Виконання вправ на відкритому повітрі, водні процедури після виконання комплексу вправ сприяють загартуванню організму. Заняття ранковою гімнастикою виховують дисциплінованість, організованість, привчають дотримуватись режиму дня, сприяють виробленню й інших корисних звичок.

Ефективність впливу гімнастики на стан здоров'я людини залежить від того, наскільки вона правильно виконує вправи, дотримується послідовності у їх виконанні й кількості повторень кожної окремої вправи.

Проаналізувавши праці дослідників, можна виділити такі основні завдання ранкової гімнастики:

сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;

підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної праці;

стимулювати розвиток м'язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;

сприяти загартуванню організму.

Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначається зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ - легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіо системи, підвищується загальний обмін речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращення рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтяження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами).

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

3. Правила виконання вправ ранкової гігієнічної гімнастики

Заняття гімнастикою найчастіше проводяться зранку, безпосередньо після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних вправ виходять із того, що ранковою гімнастикою залучаються до активності всі основні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані.

Гімнастичні вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання. Спочатку залучають до рухової активності дрібні, а потім середні і великі м'язи. В осіб молодого і середнього віку, без явних фізичних вад або недугів, фізичні рухи можуть застосовуватись у формі аеробіки. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ, які виконуються з різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи виконують на свіжому повітрі, здебільшого у супроводі музики, завдяки чому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою, викликає енергійний підйом творчості й емоційного стану організму.

Під час виконання ранкової гігієнічної гімнастики потрібно дотримуватися таких правил:

1. Робити зарядку щоденно і в той самий час, зразу після пробудження (перед сніданком).

2. Закінчувати виконання комплексу фізичних вправ водними процедурами.

3. Кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, дихаючи вільно через ніс повними грудьми.

4. Вправи в комплекс підбирати таким чином, щоб були задіяні всі групи м'язів.

5. Раз у два місяці ускладнювати комплекс вправ і підвищувати рівень навантаження за умови, що ранкова зарядка повинна бадьорити, а не втомлювати.

6. Постійно слідкувати за самопочуттям. У разі відчуття болю припинити виконання чи перейти до більш легких вправ. При виконанні вправ у квартирі відстань до оточуючих предметів повинна бути не меншою, ніж 130-140 см.

7. Підлога має бути рівною, неслизькою, чистою і без виступів.

8. Вправи у положенні сидячи і лежачи потрібно виконувати на килимку.

9. Під час виконання вправ ніхто не повинен заважати їх виконанню.

10. При виконанні фізичних вправ на вулиці переконайтеся, що поряд немає гострих предметів, які при падінні можуть стати причиною травми.

11. Вправи виконуйте у тих місцях, де немає руху транспорту.

12. Фізичні вправи у воді виконуйте лише у добре перевірених або спеціально обладнаних для цього місцях.

РГГ вимагає прояву вольового зусилля, наполегливості у здійсненні поставленої мети. Студенти привчаються раціонально використовувати свій час. Ранкова гімнастика поступово стає для них звичною справою. Ось чому РГГ повинна стати частиною режиму життя студентів перших курсів і тим першим кроком, за допомогою якого формується особиста фізична культура. Завдання педагогів - допомогти студентам у цьому й проконтролювати їх

4 . Методичні принципи організації занять ранковою гімнастикою

Метод - це спосіб , за допомогою якого вирішується та чи інша задача .

Наприклад , при навчанні людини новій вправі можна показати йому , як це вправа виконується . Це випадок використання методу показу . Можна словами пояснити людині , як потрібно робити вправу. Це приклад використання методу пояснення .

Окремий випадок використання методу або сукупності методів можна назвати методикою .

Наприклад , для навчання дитини шкереберть вперед можна показати йому приклад правильного виконання , пояснити , дати 2-3 підвідних вправи , потім попросити виконати перекид цілком, після чого пояснити помилки і показати приклад неправильного виконання . Все в цілому буде являти собою методику навчання шкереберть вперед.

Окремий елемент методу або методики називається методичним прийомом.

У випадку з навчанням шкереберть вперед , можна при виконанні дитиною елемента цілком, здійснювати страховку , розташовуючись збоку від нього . Це і буде використання методичного прийому навчання .

Методичні принципи - це принципи , на яких будуються метод або методика.

Методичним підходом можна назвати приватна прояв методичного принципу .

Методичні підходи до використання фізичних вправ в ранковій зарядці

Методичні підходи до використання гартують в ранковій зарядці

Методичні підходи до використання масажу в ранковій зарядці

Методичні підходи до використання фізичних вправ в ранковій зарядці

Тривалість ранкової гігієнічної гімнастики може бути від декількох хвилин (мінімально 7-15 хвилин) до кількох десятків хвилин.

Це визначається рівнем загальної фізичної підготовленості , станом здоров'я та індивідуальними біологічними ритмами організму.

Зарядка не повинна призводити до вираженого стомлення організму. Відповідно, не рекомендується надмірне застосування в ранковій гімнастиці силових вправ і вправ на витривалість.

Основна мета зарядки - підвищити тонус нервової системи , активізувати діяльність інших органів , збільшивши тим самим розумову і фізичну працездатність організму. Виходячи з цієї мети , і слід підбирати навантаження ранкової гімнастики.

Найбільш простим способом оцінки адекватності обраної навантаження є самопочуття після зарядки. Якщо в результаті виконання комплексу вправ людина відчуває себе бадьорим , енергійним , в хорошому настрої і самопочутті , значить, навантаження була близькою до оптимальної.

Комплекс вправ ранкової гімнастики слід починати з малоінтенсивних рухів (вправи на потягування , ходьба) , поступово збільшуючи навантаження на організм. Вправи комплексу повинні включати в діяльність всі основні м'язові групи.

Більший ефект для пробудження надають вправи, якщо виконувати їх під веселу ритмічну музику.

гігієнічний гімнастика вправа ранковий

Висновок

Таким чином , щоденне виконання комплексу ранкової гімнастики , розробленого з урахуванням закономірностей функціонування організму після сну та індивідуальних особливостей конкретної людини , дозволяє підготувати організм до майбутніх розумовим , фізичним та емоційним навантаженням , є хорошим засобом збереження і зміцнення здоров'я , профілактики і в окремих випадках - лікування захворювань , забезпечує високу розумову і фізичну працездатність протягом дня .

Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини , знижуючи несприятливі наслідки малорухливого способу життя. Грамотно складений комплекс ранкової зарядки не викликає негативних емоцій , одночасно підвищуючи настрій , самопочуття і активність людини.

Список використаної літератури

Ананьєв В.А. та ін Загальна валеологія : Конспект лекцій / За ред. Петленко В.П. - СПб. : Балтійська Педагогічна Академія , 2000 . - 163 с.

Блум Ф. , Лейзерсон А. , Хофстедтер Л. Мозок , розум і поведінку : Пер. з англ. - М. : Світ , 1988 . - 248 с.

Сологуб Е.Б. , Капустін В.С. Вплив музичного супроводу на процеси адаптації до навантажень і мобілізації системної діяльності мозку юних спортсменів / / Функціональні резерви спортсменів різної кваліфікації : Межвуз . СБ науч . тр. / ГДОІКФ ім. П.Ф. Лесгафта . - Л. , 1986 . - С. 31-36 .

Солодков А.С. , Сологуб Е.Б. Фізіологія спорту: Навчальний посібник / СПбГАФК ім. П.Ф. Лесгафта . - СПб. , 1999 . - 231 с.

Підручник інструктора з лікувальної фізичної культури : Підручник для інститутів фізичної культури / Под ред. Добровольського В.К. - М. : Фізкультура і спорт , 1974 . - 480 с.

Размещено на Allbest.ru