Основные разновидности йоги

Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

Введение

1. Фитнес и основные понятия

2. Основные разновидности йоги

2.1 Хатха йога

2.2 Аштанга йога

2.3 Силовая йога

2.4 Сахаджа йога

3. Асаны йоги

Список использованной литературы

1. Фитнес и основные понятия йоги

Слово «фитнес» пошло от английского «to be fit» соответствовать.

Перефразировка: быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам.

Одним словом фитнес - это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.

Есть довольно много разновидностей фитнеса и одной из них является йога.

Йога - санскритское слово, родственное русскому «иго» - буквально означает «соединение». Йога в первую очередь - религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели. Это добровольная прочная связь, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Метод работы с телом, дыханием и сознанием. Постоянное изучение и изменение себя с благой целью.

Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские позы (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу.

Далее он учится управлять эмоциями, контролировать колебания ума и достигает состояния равновесия и самообладания. Это помогает успешно преодолевать трудности, воспитывать в себе удовлетворенность судьбой и значительно повышать качество жизни.

Когда человек от контроля ума переходит к контролю над сознанием, это позволяет достичь состояния тишины, покоя и обнаружить в себе нечто цельное, неизменное, прекрасное. Целостность. Полноту. Свободу.

Йогой можно заниматься в любом возрасте. Интеллектуальный рейтинг, профессиональные успехи, гибкость и физическая подготовка не имеют никакого значения. Чтобы занятия йогой пошли на пользу, нужно практиковать регулярно и разумно, ориентируясь на свои возможности, состояние своего здоровья, на внутренние ощущения. Не нужно ни с кем соревноваться. Выполняя асаны, не стремитесь покорить тело, дыхание и сознание. Просто исследуйте их с интересом и постоянством. Не стесняйтесь советоваться с преподавателем. Это поможет Вам понять, каково состояние Вашего организма и постепенно менять его к лучшему. Занятия помогут Вам укреплять тело, выравнивать дыхание, стремиться к устойчивому, ровному состоянию ума. Чтобы изменив себя, оставаться сильными и мудрыми, несмотря ни на что. В любых условиях и при любых обстоятельствах.

2. Основные разновидности йоги

2.1 Хатха йога

Хатха йога. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха йоги. Родилось это направление в 6 в. н.э. и считается самым новым направлением среди классических. Её основные элементы - определённые позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация. Цель хатха йоги достичь душевного покоя и баланса между телом, духом и окружающим миром.

Хатха-йога является частью раджа-йоги и служит для подготовки тела к духовной стороне раджа-йоги. Хатха-йога включает в себя:

· физические упражнения,

· дыхательные упражнения,

· очищение внутренних органов,

· умение расслабляться,

· правильное питание.

Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами.

Хатха-йога освобождает от бесчисленных болезней. Занятия асанами укрепляют тело и создают хорошее самочувствие. Йога помогает концентрации внимания.

Хатха-йога занимается приведением тела в такое состояние, при котором сознание, дух человека освобождаются от бремени тела и делается возможным возвышение к трансцендентному. Тело в йоге рассматривается лишь как оболочка души в ее путешествии к совершенству. На практике же, как физическая культура способствует здоровью и работе мозга, так и йога делает тело сильнее и привлекательнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

2.2 Аштанга йога

Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга практикуется преимущественно как серия переходов из позы в позу, причём позы в аштанге отличаются большей сложностью, чем в других разновидностях йоги. Фокус Аштанга-йоги - сила, что вообще не типично для йогических практик: классическая йога, напротив, уделяет особое внимание дыханию, гибкости и расслаблению. В целом аштанга представляет собой вид йоги, в основе которого - быстрые движения. Практикующие должны переходить из позы в позу в быстром темпе и в определенном дыхательном ритме. Фокусами Аштанга-йоги являются Виньяза и Тристана.

Во время выполнения упражнений необходимо дышать равномерно, вдыхая и выдыхая при смене поз. Это прекрасное сочетание - для тех, кто обладает неугомонным разумом и сильным телом. Тристаной называется сочетание трёх главных аспектов, на которые следует обращать внимание во время тренировки.

· Поза

· Ровное дыхание

· Точка концентрации (фокальная точка)

Сочетание этих трёх компонентов необходимо для очищения, как душевного, так и физического. В то время как асаны улучшают осанку, правильно организованные вдохи и выдохи способствуют развитию дыхательной системы. Помимо этих целей аштанга включает в себя такие популярные компоненты, как внутренние блоки банды, задержание взгляда дришти и асаны, пришедшие в аштангу из Хатха-йоги.

Банды - это внутренние блоки, необходимые для выполнения некоторых поз. Банда помогает практикующим йогу подготавливаться, изучать и выполнять асаны. Иными словами, банда представляет собой сокращение различных мышечных групп.

Аштанга йога - для тех, кто хочет развить физическую силу, выносливость и гибкость. Эта разновидность йоги особенно популярна среди атлетов. Состоящая из непрерывного цикла поз, аштанга требует высокого уровня физической подготовки. Выполнять упражнения следует только после разминки, включающей в работу все необходимые группы мышц.

2.3 Силовая йога

Силовая йога (power yoga) - интенсивный вид йоги. В отличие от Аштанга йоги, в силовой практике упражнения выполняются не в закрепленной последовательности, но с такой же интенсивностью. Силовая йога отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, желающих увеличить гибкость и выровнять мышечный дисбаланс, что часто встречается у спортсменов. Энергичная смена поз схожа с танцевальным ритмом и требует большой концентрации.

Силовая йога - это гармоничное сочетание упражнений на развитие гибкости и силы с традиционными движениями йоги - Сурия Намаскар.

Силовая йога концентрируется на внешней стороне Силы, раскрывая в полной мере энергию и здоровье человеческого организма. Физическая сила развивается через выносливость и усиленную работу внешней оболочки человека. При этом вы избавляетесь от психологических блоков и нервного напряжения. Выходя за грани физического, йога готовит практикующим испытания и сложными позами, и необходимостью задерживаться в них на довольно значительные периоды времени. Сила ума, также воспитываемая силовой йогой, учит отдаляться от тяжёлых, ненужных мыслей, сохраняя при этом концентрацию внимания.

Кроме физической и моральной силы силовая йога нацелена и на поиск силы духовной. Найдя её, практикующий становится выше тела и ума и обретает гармонию.

Силовая йога создана для тех, кто находит удовольствие в упражнениях. Она - для тех любителей интенсивных тренировок, которые уже в форме и не хотят терять её, посвящая большую часть времени медитации и неспешным движениям, которые являются неотъемлемой частью классической йоги. Силовая йога будет полезна атлетам, особенно профессионально занимающимся серфингом, лыжами, бегом, боевыми искусствами, велосипедом и командными видами спорта. Однако силовая йога предполагает не только программы для профессионалов, но и занятия для новичков и любителей с различными уровнями подготовленности и природной гибкости.

Силовая йога включает в себя Сурия Намаскар (позы для приветствия солнца), состоящие из двенадцати упражнений. Этот комплекс включает в себя продолжительные грациозные движения в сочетании со специальными дыхательными техниками и напряжением мышц грудной клетки, подреберья и талии. Смена поз направлена на развитие силы, а также помогает укрепить позвоночник и снять лишние сантиметры с талии. Существует немало различных вариаций силовой йоги, вместе составляющих динамичную и эффективную тренировку. [12]

Полезный эффект силовой йоги:

· Силовая йога способствует увеличению мышечной массы, более интенсивному сжиганию калорий и уменьшает процент содержания жира в организме.

· Она помогает ускорить метаболизм, тонизирует, помогает избавиться от лишнего веса естественно, без строгих диет, голодания и хирургического вмешательства.

· Повышается выносливость организма, стойкость к нагрузкам.

· У практикующих возрастает общая физическая сила, так как постоянно работают мышцы спины и пресса.

· Силовая йога помогает избавиться от токсинов, скапливающихся в теле человека, через потоотделение.

· Сердцебиение становится спокойнее и равномернее.

· Работа над правильной осанкой и её сохранением - один из основных компонентов силовой йоги.

· Сокращается уровень стресса.

· Силовая йога улучшает концентрацию внимания, которая так необходима школьникам и студентам.

· Ещё это прекрасная нагрузка для атлетов, чья нагрузка постоянно возрастает.

2.4 Сахаджа йога

Учение Сахаджа йога ведет к оздоровлению организма человека. Основателем этого учения является индийская врач-философ Шри Матаджи Нирмала Деви, открывшая уникальный метод духовного возрождения человека. Положительные результаты, спонтанно происходящие в человеке, идущим по пути Сахаджа йоги, показывают, что мы действительно обладаем внутренним механизмом корректировки образа жизнедеятельности и защиты от разрушительных тенденций. Благодаря своей простоте и доступности Сахаджа йога стала быстро развиваться во всем мире и в 1989 году пришла в Россию. Уникальные возможности лечения заболеваний методами Сахаджа йоги, особенно тех, которые не лечатся традиционной медициной, пробудили живой интерес ученых всего мира.

В 1990 году в Москве состоялась Международная медицинская конференция, где были представлены научные результаты практического применения методов Сахаджа-йоги в различных странах при лечении многих болезней.

В 1995 году состоялась в Санкт-Петербурге по инициативе Шри Матаджи вторая Международная конференция «Мораль, Здоровье, Мир» - где было показано, что мир на планете возможен только тогда, когда мир в каждом из нас. В этой конференции приняли участие представители различных религий, ученые медики различных стран. В Москве, совместно с НИИ Социальной гигиены, экономики и управления здравоохранением им. Н.А. Семашко РАМН проведено исследование на тему «Социально-гигиенические особенности лиц, практикующих занятия Сахаджа йогой.» Результаты исследований: 1792 искателей показали значительное оздоравливающее влияние этого метода.

Исследования, проведенные в Киеве, Новосибирске, Санкт-Петербурге также подтверждают ее результативность. Интересные исследования в этом же направлении имеются и за рубежом.

Занятия Сахаджа йогой значительно повлияют на сон, так по оценке респондентов до начала занятий 44,5% лиц считали, что их сон хороший, а в настоящее время таких лиц уже в два раза больше (90,8%).

Таким образом, оценка состояния здоровья тесно связана с риском факторов, формирующих ее, это оценка сна, наличие длительно текущих болезней, недомоганий, ограничивающих жизнедеятельность, обращения в лечебно-профилактические учреждения по поводу хронической патологии, а также прослеживается четкая тенденция зависимости этого показателя с удовлетворенностью жизнью.

Однако следует отметить еще раз, что практика занятий Сахаджа йогой значительно улучшила все выше перечисленные показатели.

3. Асаны йоги

Рис. 1 Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита: Собака мордой вниз

Техника выполнения:

-Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.

-Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.

-Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.

Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.

-Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти -- с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела. Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени - согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.



Рис. 2

Техника выполнения:

- Легте в Шавасану, повернитесь на левый бок так, чтобы правая нога лежала на левой, голова, плечи, бедра и обе ноги находились на одной линии.

- Поднимите корпус, положите голову на ладонь согнутой левой руки, правую руку положите на бедро ладонью вниз. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

-С очередным вдохом прямую правую ногу поднимите вверх и захватите большой палец ноги пальцами руки.

-С выдохом выпрямите ногу и руку вертикально вверх.

-Задержитесь в позе 15-20 секунд, сохраняя равновесие.

- С выдохом согните правое колено, опустите ногу, лягте на спину и повторите на другом боку.

Рис. 3 Ардха Матсиендрасана I

Техника выполнения:

- Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой.

- Согните левое колено, соедините икру и бедро, приподнимите седалище, подсуньте левую стопу под левую ягодицу и сядьте на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдайте устойчивое равновесие в этом положении.

- Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу и балансируйте в этой позиции.

- Поверните туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом. Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена. Согните левую руку в локте, запястье положите на спину у талии.

- Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.

- Сделайте глубокий выдох, рывком отведите правую руку от плеча за спину, согните ее в локте, двигайте правую кисть сзади по талии и захватите ее левой кистью, либо правой кистью захватите левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.

- Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча либо вправо, и тогда взгляд сосредотачивается в межбровье. Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.

- Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.

- Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую.

- Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени.

Рис. 4 Ардха Навасана

Перевод с санскрита: Половина позы лодки

Техника выполнения:

-Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.

-Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей.

-Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.

-Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.

фитнес йога аштанга асана



Рис. 5 Ардха Чандрасана

Перевод с санскрита: Поза полумесяца.

Техника выполнения:

-Встаньте в Тадасану, а затем сделайте Уттхита Триконасану.

-Выполните Уттхита Триконасану вправо, сделайте выдох, поместите правую ладонь на пол в 30 см от правой стопы. Согните правое колено, а левую стопу подвиньте к правой.

-Останьтесь в этой позе и сделать два полных дыхания. Далее сделайте выдох и поднимите левую ногу, пальцы ноги разверните вверх. Вытяните правую ногу и кисть правой руки.

-Поместите левую ладонь на левое же бедро, вытянитесь вверх и полностью расправьте плечи. Разверните грудь влево и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, удерживая равновесие. Дышите ровно и глубоко. Вес тела должен приходиться не на правую руку (она лишь помогает стоять устойчиво), а в основном на правую стопу и правую часть таза.

-Опустите левую ногу на пол и вернитесь в Уттхита Триконасану.

-Повторите асану влево.

Рис. 6 Баддха Конасана. Перевод с санскрита: Поза бабочки.

Техника выполнения:

-Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

-Согните колени, стопы подтяните к туловищу.

-Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол.

-Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол.

-Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты.

-Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравнивайте положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше. Помните, чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Чтобы углубить асану, ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем - подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Рис. 6 Бакасана

Перевод с санскрита: Поза журавля

Техника выполнения:

-Сядьте на корточки, стопы вместе.

-Немного разведите колени в стороны.

-На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.

-Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.

-Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.

- Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.

-Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.

- Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.

-Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.

-Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.

-Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.

- Поднимите голову и посмотрите вперед.

-Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.



Рис. 7 Бхарадваджасана I

Перевод с санскрита: Скручивание сидя на коленях.

Техника выполнения:

-Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.

-Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру.

-Сядьте так, чтобы обе ягодицы лежали на полу. Разверните туловище на 45° влево, правую руку положите на левое бедро около колена. Затем опустите ладонь на пол.

-Сделайте выдох, отведите левую руку за спину, и возьмитесь за правую руку чуть выше локтя.

-Поверните шею вправо и посмотрите поверх правого плеча.

-Оставайтесь в асане около 30 секунд, дышите ровно.

-Сделайте все то же самое в другую сторону.

Рис. 8 Бхарадваджасана II

Перевод с санскрита: Скручивание сидя в полулотосе.

Техника выполнения:

-Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.

-Согните левую ногу в колене, левую стопу поместите на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом, левая нога окажется в полулотосе.

-Согните правую ногу, правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом.

-Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните ее, и ухватитесь за левую стопу.

-Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо.

-Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча.

-Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко.

-Выполните все то же самое в другую сторону.

Рис. 9 Бхекасана

Перевод с санскрита: Поза лягушки

Техника выполнения:

-Лягте на живот, руки вытяните назад.

-Сделайте выдох, согните ноги, руками ухватитесь за подошвы ног, прижмите пятки к тазу. Сделайте два вдоха и выдоха. Затем приподнимите голову и туловище над полом и посмотрите вверх.

Разверните кисти рук так, чтобы ладони прижимались к верхушкам стоп, а пальцы ног и рук были повернуты к голове. Постарайтесь приблизить пальцы стопы к полу. Руки от запястий до локтя должны быть перпендикулярны полу.

-Когда лодыжки и колени станут более гибкими, вы сможете положить пятки на пол.

-Оставайтесь в асане 15-30 секунд.

Рис. 10 Бхуджангасана

Перевод с санскрита: Поза кобры

Техника выполнения:

-Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, стопы держите вместе. Напрягите колени и вытяните пальцы ног .

-Положите ладони на пол возле таза.

-Сделайте выдох и прижмите ладони к полу. Туловище тяните вверх. Сделайте два полных дыхания.

-Сделайте выдох и поднимите туловище еще немного, чтобы пола касался только лобок. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вес тела должен приходиться на ноги и ладони.

-Напрягите ягодицы и анус, сожмите бедра.

-Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко.

-Сделайте выдох, согните руки, опуститесь на пол. Повторите асану несколько раз.



Рис. 10 Випарита Карани

Перевод с санскрита: Поза перевернутого действия.

Техника выполнения:

-Разверните кисти рук ладонями к полу;

-Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову;

-Подведите руки под ягодицы и расположите прямые ноги над головой, так чтобы лодыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз;

-Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят; подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно приливает к лицу;

-В позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;

-Для выхода из позы, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предплечья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол;

-Расслабьтесь и лежите не менее 30 секунд.



Рис. 11 Вирабхадрасана I

Перевод с санскрита: Поза героя I

Техника выполнения:

-Встаньте в Тадасану.

-Поднимите руки над головой, соедените ладони, потянитесь вверх.

-Вдохните и прыжком расставьте ноги на 120-130 см.

-Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую -- немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку.

-Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено.

-Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа.

-Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх.

-Повторите все то же самое в левую сторону.

-Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд.

-Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

Рис. 12 Вирабхадрасана II

Перевод с санскрита: Поза героя II

Техника выполнения:

-Встаньте в Тадасану.

-Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.

-Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую -- только слегка вправо. Вытяните как следует левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.

-Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии. Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.

-Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!

-Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.

-Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.

-Вдохните и вернитесь в позицию 2.

-Сделайте все то же самое в левую сторону.

-Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.

Рис. 13 Вирабхадрасана III

Перевод с санскрита: Поза героя III

Техника выполнения:

-Сделайте Вирабхадрасану I в правую сторону.

-Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите грудь на правое бедро. Руки выпрямите, ладони соедините. Останьтесь в этом положении, сделайте два вдоха и выдоха.

-Затем сделайте выдох и одновременно поднимите левую ногу над полом, а правую ногу выпрямите, колено подберите. Разверните левую ногу, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.

-Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко.

-Тело должно располагаться параллельно полу. Правую ногу нужно полностью вытянуть перпендикулярна полу. Представьте, будто вас растягивают в противоположные стороны.

-Сделайте выдох и вернитесь в Вирабхадрасану I.

-Повторите то же самое влево.

Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья -- в пятке) и давить ими пол. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

Рис. 14 Вирасана

Перевод с санскрита: Поза воина

Техника выполнения:

-Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см.

-Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо.

-Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко.

-Теперь положите ладони на колени.

-Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями.

-Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко.

-Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей.

-Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.

-Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь.

Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол.

Вирасана - одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.

Рис. 15 Врикшасана

Перевод с санскрита: Поза дерева

Техника выполнения:

-Встаньте в Тадасану, вытяните руки вверх и тянитесь всем телом вверх, укореняясь стопами в земле.

-Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз.

-Отведите колено в сторону.

-Дышите ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору.

Рис. 16 Вришчикасана

Перевод с санскрита: Поза скорпиона.

Техника выполнения:

-Встаньте на колени, нагнитесь вперед, положите локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.

-Вытяните шею и поднимите голову как можно выше над полом.

-Выдохните, поднимите рывком ноги и туловище вверх и постарайтесь удержать равновесие, не опуская ноги за голову.

-Вытягивайте область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу.

-Вытяните ноги вертикально вверх и балансируйте.

-Затем выдохните, согните колени, поднимите шею и голову как можно выше над полом, вытягивайте позвоночник от плеч и опускайте стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постарайтесь соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.

-Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Старайтесь дышать нормально.

Рис. 17 Гарудасана

Перевод с санскрита: Поза Орла

Техника выполнения:

-Встаньте в Тадасану.

-Поднимите правую ногу, закрутите ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню.

-Закрутите правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соедините ладони, направив пальцы вверх.

-Сохраняя равновесие, опустите тело как можно ниже. Удерживайте это положение секунд 15-20 (если возможно - больше). Дышите ровно и глубоко.

-Вернитесь в Тадасану.

-Повторите то же самое в другую сторону.



Рис. 18 Гомукхасана

Перевод с санскрита: Поза коровьей головы

Техника выполнения:

-Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.

-Упритесь ладонями в пол и поднимите таз.

-Отогните левую ногу назад и сядьте на левую стопу. Положите бедро правой ноги на бедро левой. Приподнимите ягодицы и соедините лодыжки и пятки.

-Теперь опустите лодыжки на пол, пальцы ног разверните назад.

-Левую руку поднимите, согните в локте и поместите левую ладонь на спину между лопатками. Правую руку согните и продвиньте за спиной вверх, пока пальцами не коснетесь левой руки. Соедините кисти между лопатками.

-Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите ровно и глубоко. Шея и голова должны сохранять вертикальное положние. Взгляд направьте вперед.

-Повторите то же самое в другую сторону.

Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок. Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло.



Рис. 19 Дандасана

Перевод с санскрита: Поза посоха

Техника выполнения:

-Седьте на ягодицы, выпрямив спину.

-Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.

-Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость -- лордоз -- поясницы).

-Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.

-Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Рис. 20 Джану Ширшасана

Перевод с санскрита: Поза головы на колене.

Техника выполнения:

-Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

-Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.

-Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад.

-Вытяните руки к правой стопе и возьмитесь за нее. Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно -- за подошву и за пятку. Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой.

-Правая нога должна быть вытянутой, колено -- напряженным и подтянутым. Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола.

-Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и подбородок за правое колено. Затем опустите головуна пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги. Правая стопа не должна отклоняться вправо.

-Полностью вытяните спину, толкните тело вперед. Грудь положите на правое бедро.

-Оставайтесь в асане от 30до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.

-Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник.

-Вернитесь в позицию 1.

-Повторите все то же самое в другую сторону.

Рис. 21 Джатхара Паривартанасана

Перевод с санскрита: Поза поворота живота.

Техника выполнения:

-Лягте на спину.

-Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч.

-Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не сгибайте в коленях.

-Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и переместите ноги влево и вниз в сторону левой руки.

-Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься. Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево.

-Опускайте ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо.

-Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение.

-Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону.

Рис. 22 Дханурасана

Перевод с санскрита: Поза лука.

Техника выполнения:

-Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз.

-Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой -- за правую. Сделайте два вдоха и выдоха.

-Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку.

-Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот.

-Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

-В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут -- это нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты.

-Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь.

Рис. 23 Капотасана

Перевод с санскрита: Поза голубя

Техника выполнения:

-Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу.

-Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх.

-Прижмите голени и стопы к полу.

-Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости.

-На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине.

-Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.

-Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки.

-Опустите голову назад. Не напрягайте горло.

-Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз.

-На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении.

-Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам.

-Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.

-Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол.

-Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх - это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум.

-Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Рис. 24 Карнапидасана

Перевод с санскрита: Поза ушей между коленями

Техника выполнения:

-Выполните Халасану, положите ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане.

-Выдохните и согните колени, прижав их к ушам. Поставьте колени на пол.

-Вытяните носки и соедините стопы.

-Оставайтесь в этом положении 10--15 секунд. Дышите ровно.

-Вернитесь в Халасану, затем опуститесь на пол.

Рис. 25 Макарасана

Перевод с санскрита: Поза крокодила.

Техника выполнения:

-Лягте на живот.

-Переплетите пальцы рук на затылке.

-Напрягите стопы, бедра и ягодицы.

-Приподнимите одновременно голову, грудную клетку и ноги.

-Дышите спокойно.

Рис. 26 Маласана II

Техника выполнения:

-Садитесь на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью стоят на полу.

-Приподнимите от пола седалище.

-Раздвиньте бедра и колени, туловище продвиньте вперед, пока подмышки не продвинутся за колени.

-Нагнитесь вперед и схватите сзади лодыжки.

-После захвата лодыжек сделайте выдох, опустите голову к пальцам ног.

-Сохраняйте это положение 30 секунд при нормальном дыхании.

-Вдохните, поднимите голову, отпустите лодыжки и расслабтесь.

Рис. 27 Маричиасана I

Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.

Техника выполнения:

-Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

-Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол как можно ближе к промежности.

-Вытите левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.

-Обведите левую руку вокруг левой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Отведите за спину кисть правой руки и сцепите запястья или пальцы.

-Держите спину ровно, поворачивая позвоночник влево. Задержитесь в этом положении на 10--15 секунд, глубоко и ровно дыша.

-С очередным выдохом наклонитесь вперед, положите на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок.

-Оставайтесь в позе 30 секунд. Затем поднимитесь и поменяйте ноги.

Рис. 28 Маричиасана II

Перевод с санскрита:Поза мудреца

Техника выполнения:

-Сядьте в Дандасану.

-Согните левую ногу в колене и поместите стопу на основание правого бедра (полулотос).

-Согните правую ногу в колене, поставьте стопу на пол возле промежности.

-Слегка наклонитесь вперед, обвейте правой рукой правую голень и бедро. Соедините руки за спиной.

-Задержитесь в этом положении 15--20 секунд, вытягивая позвоночник вверх, затем наклонитесь и опустите голову на левое колено.

-Задержитесь в позе 30--60 секунд (со временем увеличивая длительность выполнения).

- Поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону.

Рис. 29 Маричиасана III

Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи

Техника выполнения:

-Сядьте в Дандасану.

-Согните левую ногу и поставьте стопу возле промежности (колено направлено вверх).

-С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом за левое колено.

-Вдохните, и с выдохом обвейте правой рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте назад.

-Дышите ровно. С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево. Оставайтесь в позе 30--60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Затем поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону.

Список использованной литературы

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: 1979.

2. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 1982.

3. Зубков А.Н., Очаповский А.П. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 1991.

4. Кент Г. Йога день за днем. - Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

5. Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура и спорт, №4, 1999.

6. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 1991.

7. Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. - М.: Физкультура и спорт, 1992.

Размещено на Allbest.ru