Скоростно-силовые способности в структуре учебно-тренировочного процесса тяжелоатлетов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Тренировочная нагрузка в скоростно-силовой подготовке молодых атлетов

На протяжении многолетней истории развития спорта особое внимание уделялось изучению и практическому совершенствованию тренировочного процесса [40]. Многие авторы экспериментально доказывали преимущество применения той или иной методики тренировки, нагрузки и дозировки упражнений при подъеме тяжестей [13,14,20,21,24,29,32,42].При этом, оценивая в конечном итоге эффективность своих исследований по показателям прироста результатов в различных упражнениях, выполняемые с отягощениями, многие авторы говорят о том, что занятия с тяжестями приводят лишь к развитию силы. По мнению Л.С. Дворкина [20] сила - это способность, данная человеку, чтобы преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Вместе с тем известно, что тяжелоатлеты высокого класса (особенно в молодом возрасте) стремятся преодолеть внешнее сопротивление (то есть вес штанги при ее подъеме) как можно с большей скоростью и мощностью. Такой характер проявления мышечной деятельности принято называть «взрывной силой». Следовательно, говоря о совершенствовании силы атлетов посредством применения различных тренировочных нагрузок при подъеме штанги, мы должны принимать во внимание тот факт, что эта силовая подготовка все же имеет скоростной характер. Поэтому совершенно справедливо тяжелоатлетический спорт отнесен к видам спорта скоростно-силового характера и локомоции максимальной интенсивности [3,20,21,24,25,29,32,39,40,45].Предваряя данный анализ литературы по вопросу эффективности применения той или иной тренировочной нагрузки, мы считаем необходимым отметить следующее: во-первых, нам не удалось из всей массы литературных данных выделить основополагающую концепцию этой проблемы, которая бы эффективно решала задачу оптимизации тренировочной нагрузки для развития силы и скоростно-силовых качеств молодых атлетов 14-16 лет; во-вторых, полученные экспериментальным путем результаты исследований, указывающие на преимущество той или иной тренировочной нагрузки по отношению к другой, трудно сравнимы с подобными исследованиями других авторов, так как в большинстве своем они проводились в иных методических условиях и с различным контингентом испытуемых, и, в-третьих, ряд авторов не указывает в своих работах возраст испытуемых или их спортивную квалификацию, что также вызывает затруднения при сравнительном обобщении. В связи с этим анализ литературы не был направлен на выявление преимуществ тех или иных результатов исследований. Мы стремились лишь показать лишь сложность данной проблемы, направленной на решение исключительно важного вопроса в теории и методике физического воспитания - оптимизации тренировочной нагрузки при подготовке спортсменов. В современной спортивной тренировке спортсменов, направленной на развитие силы и скоростно-силовых качеств, используются самые различные средства и методы вариации нагрузки. Причем нет единого мнения об эффективности применения тех или иных нагрузок в тренировке спортсменов [12]. Как отмечает А.Н. Воробьев [12], типичная тренировка сильнейших советских штангистов в конце 30-х годов заключалась в подъеме штанги весом в 70-80 процентов от максимального при 3-4-кратном, реже - однократном повторении за подход. В развитии максимальной силы, по мнению Л.С. Дворкина (20), существенное значение имеет вес отягощения, темп, количество повторений упражнения и интервал отдыха между упражнениями и занятиями. В результате экспериментальных исследований автор делает выводы о том, что вес штанги, близкий к пределу, лучше развивает силу; в процессе тренировочных занятий выгоднее как можно больше сокращать период постепенного увеличения нагрузки, переходя к оптимальному, близкому к максимальному весу и на этом уровне тренироваться в течение определенного времени; уровень же нагрузки от упражнения к упражнению должен постепенно возрастать. По мнению Ю.В. Верхошанского [13,14], увеличение физиологической напряженности тренировки «на силу» на начальном этапе (высокий темп движений, малые интервалы между занятиями) не всегда приводит к повышению эффективности развития силы. Автор указывает, что этот метод тренировки дает результаты только в дальнейшем, по мере повышения тренированности. Так, из исследований Н.В. Зимкина (взято у Л.С. Дворкина [20]). На протяжении восьми занятий упражнения с грузом в 45-60% от максимального были несколько эффективнее, чем упражнения с грузом в 60-75% и 75-90%. В дальнейшем, после 66 занятий наибольший эффект дали упражнения с грузом в 75-90%, а наименьший - с грузом в 45-60%.Количество подъемов в течение одного подхода имеет существенное значение для эффективности тренировки по развитию силы мышц [12]. А.Н. Воробьев [12] отмечает, что на тренировках атлетов, собственный вес которых находится у верхней границы весовой категории или несколько превышает ее, количество подъемов за подход не должно превышать двух-трех. Но в связи с тем, указывает далее автор, что тренировка, направленная на развитие силы, оказывается более эффективной, если происходит рост структурных белков, необходимо эпизодически включать в тренировку 4-5 подъемов за подход как наиболее благоприятно сказывающиеся на трофике мышц. В исследовании А.П. Слободяна [45] также находим положительное отношение к различным режимам работы мышц в одной тренировке, в частности, при выполнении приседаний, тяг и жимовых упражнений. При этом автор предлагает следующее соотношение различных режимов мышечной работы: преодолевающий (75%), уступающий (15%) и изометрический (10%). Интенсивность упражнений изометрического характера, по мнению А.П. Слободяна, должна составлять 80-100%, а продолжительность - не более 6 секунд, уступающего режима - 80-120% от максимального. Анализ ряда работ, связанных с исследованием эффективности применения различной тренировочной нагрузки и оптимального количества повторений при подъеме штанги за один подход, показал, что в этом вопросе единое мнение отсутствует. В настоящее время нет возможности остановиться на одном каком-то универсальном варианте нагрузки в тренировке с тяжестями. Однако большинство авторов отдают предпочтениевсе же интенсивным нагрузкам, т.е. более 70-80% от максимального. Г.С. Туманяном, Э.Г. Мартиросовым (взято у Л.С. Дворикна [20]) разработана модель построения многолетней тренировки (отдельных его циклов и периодов) и возрастная модель тренировки спортсменов высокого класса, внедрены модельные характеристики физического развития спортсменов. По их мнению, в силу возрастных особенностей развития человека модельные характеристики физического развития юных спортсменов являются наиболее существенными показателями, отражающими специфику того или иного вида спорта. На это указывается в исследованиях Р.Е. Мотылянской [34], которая отмечает, что длина тела у юных спортсменов должна быть ориентирована на средние данные ведущих спортсменов. Исследования Л.С. Дворкина, Н.И. Младенова [21], а также А.Н. Воробьева [12] говорят о том, что по росто-весовым показателям ведущие штангисты 16-18 лет 70-х годов достоверно не отличались от сильнейших взрослых атлетов. По мнению Г.С. Туманяна, Э.Г. Мартиросова, во многих видах спорта сложился определенный морфотип ведущих спортсменов. Изучение этого вопроса позволило разработать морфометрические показатели современных спортсменов высокого класса в ряде видов спорта. Проблема управления подготовкой юных спортсменов в целом ряде видов спорта успешно решалась в 70-80-е годы. Об этом достаточно убедительно говорится в монографическом труде коллектива авторов «Основы управления подготовкой юных спортсменов» под редакцией М.Я. Набатниковой, в котором изложены организационные и научно-методические основы системы управления подготовкой юных спортсменов, а также освещены особенности модельных характеристик. В то же время в этом основополагающем труде не нашли своего отражения вопросы подготовки юных тяжелоатлетов. На современном этапе подготовки молодых спортсменов целый ряд спортивно-методических и педагогических проблем решается как единое целое в системе целенаправленного воспитания всесторонне развитого подрастающего поколения и спортсменов высокого класса. По мнению ряда авторов, традиционная система физического воспитания детей, подростков и юношей не обеспечивает в полной мере успешного решения задач, стоящих перед ней. Имеются значительные резервы для более полного использования средств физического воспитания в целях укрепления здоровья, повышения уровня физического развития и подготовленности разных возрастных групп населения. В работах указывается, что эффективное внедрение спорта в процесс физического воспитания общеобразовательных школ и быт позволит более успешно решать задачи физической подготовки детей и подростков. Чтобы правильно подойти к решению проблемы спортивной подготовленности юных атлетов, важно точно определиться с понятием, вкладываемым в содержание теории и методики юношеского спорта. Теория и методика юношеского спорта - это совокупность знаний об основном содержании, формах построения и условиях спортивной подготовки детей, подростков и юношей, о наиболее существенных закономерностях данного педагогического процесса, общих для различных видов спорта. При этом начальная спортивная специализация рассматривается как один из этапов фундаментальной подготовки спортсменов наряду с предшествующим этапом формирования исходных предпосылок спортивной деятельности. В 70-х и начале 80-х годов стала интенсивно разрабатываться проблема системной целенаправленной подготовки юных спортсменов. Появилось немало научных работ, рассматривающих эту проблему в различных видах спорта. Большинство из них достаточно убедительно доказывают преимущество системного подхода в многолетней тренировке юных спортсменов, начиная с их первых шагов в спорте и до достижения результатов высокого класса. Ряд авторов разработали теоретико-методические основы системной тренировки юных спортсменов, развития двигательных качеств, закономерности спортивной специализации, принципы построения многолетнего процесса физического воспитания. С научной точки зрения вопросы системной многолетней подготовки юных атлетов впервые были исследованы Б.Е Подскоцким. Дальнейшее развитие научных аспектов системы многолетней подготовки юных атлетов получили в работах М.Т. Лукьянова, А.И. Фаламеева, Л.С. Дворкина, А.С. Медведева. Существенный вклад в исследование различных сторон тренировки молодых атлетов внесли А.И. Кураченков. Р.Е. Мотылянская, И.А. Стогова, Ф.А. Иорданская, Р.А. Шабунин и др. Таким образом, анализ ряда научных работ говорит о том, что в последние 30-40 лет решались весьма важные теоретико-методические проблемы подготовки спортсменов. В работе с молодыми атлетами широко не используется вариационный метод тренировки силы на основе интенсивных и других видов отягощений, хотя в ряде видов спорта этот метод нашел свое применение. За последние годы резко снизилось количество научных публикаций по методике тренировки юных спортсменов в силовых видах спорта.?

2. Особенности скоростно-силовой методики в подготовки тяжелоатлетов

Скоростно-силовая методика - специальная система методов, методических приемов обучения и форм организации занятий, направленная на развитие скоростно-силовых качеств человека.

Развитие мышечной силы и выносливости тесно связано с возникновением в результате тренировок морфологических, биохимических и физиологических изменений в организме. Физиологическим фактором, оказывающим влияние на развитие силы и выносливости, является, как отмечает Н.В. Зимкин, степень мобилизации моторных функциональных единиц в мышцах-агонистах. Чем больше возбуждается моторных единиц, тем сильнее сокращается мышца. Многие исследователи считают, что данные электромиографии отражают, прежде всего, функциональное состояние мотонейронов.

В процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и относительно равномерно на протяжении школьного возраста. Мышечная сила у школьников увеличивается неравномерно: периоды относительно умеренного прироста силы сменяются периодами более выраженного ее изменения [11]

Так, например, ускорение физического развития подростков в период полового созревания приводит и к увеличению прироста показателей мышечной силы. В возрасте 13-14 лет сила двуглавой мышцы плеча, сгибателей и разгибателей кисти и мышц большого пальца при динамической работе достигает большей величины по сравнению с детским возрастом (8-9 лет). Нарастание силы различных групп мышц в пересчете на 1 кг веса тела у 13-14-летних подростков происходит более интенсивно, чем у детей 8-9 лет и юношей 18-20 лет. Величина силы в пересчете на 1 кг веса тела у подростков в 13-14 лет достигает таковой у взрослых людей 20-30 лет [13]

Одной из причин увеличения мышечной силы у детей является возрастание мышечной массы тела, т.е. увеличение мышечного поперечника. Мышечная масса начинает возрастать с 7 лет, но более заметный ее рост происходит в период полового созревания. Важная роль в развитии силы в этот период принадлежит, по-видимому, дифференциации нервно-мышечного аппарата. Это подтверждается, в частности, исследованиями А.В. Коробкова, А.П. Тамбиевой, А.А. Маркосяна и др., которые отметили, что с возрастом происходит увеличение числа возбуждающих двигательных единиц во время мышечного напряжения.

Особая роль в увеличении мышечной силы с возрастом принадлежит моторно-висцеральным рефлексам, которые в подростковом возрасте становятся более совершенными, чем в детском. Формирование относительной силы различных групп мышц завершается в 16-17 лет, а ее уровень сохраняется до 41-50 [16].

На проявление мышечной силы значительное влияние оказывают занятия физической культурой и спортом, начиная с детского и подросткового возраста. Увеличение физиологической напряженности тренировки «на силу» в период начальной подготовки (высокий темп движений, малые интервалы между занятиями), по Ю.В. Верхошанскому, не всегда приводит к повышению эффективности развития силы. Этот метод тренировки дает результаты только в дальнейшем, по мере повышения тренированности. Из исследований Н.В. Зимкина известно, что на протяжении восьми занятий упражнения с грузом в 45-60% от максимального были несколько эффективнее, чем с грузом в 60-75% и 75-90%. В дальнейшем, после 66 занятий наибольший эффект дали упражнения с грузом в 75-90%, а наименьший - в 45-60%.

Ежегодный прирост силы различных групп мышц неодинаков. Так, в возрастной период от 10 до 14 лет более выраженно увеличивается мышечная сила разгибателей нижних конечностей (85%), менее - сгибателей плечевого пояса (24%). По мнению В.К. Кузнецова, акцент на развитие относительной силы следует делать в возрасте 13 и 15 лет. На необходимость развития мышечной силы в период развития организма детей, подростков и юношей указывали многие авторы. Подбор силовых упражнений для подростков и юношей должен предусматривать гармоничное развитие мускулатуры и достаточное развитие у них мышечной силы соответствующими для этого возраста средствами. Особенно заметно отражается на увеличении мышечной силы характер специфической мышечной деятельности при занятиях тяжелой атлетикой. В то же время любая мышечная деятельность в различных видах спорта влияет на развитие силы.

Ряд исследователей указали на благоприятное воздействие занятий тяжелой атлетикой на развитие мышечной силы в подростковом и юношеском возрасте. Исследования А.И. Кураченкова, Л.И. Стоговой, Р.Е. Мотылянской, Ф.А. Иорданской и других говорят о положительном влиянии занятий тяжелой атлетикой на физическое развитие молодого организма и воспитание физических качеств. Наибольший темп прироста силы наблюдается в возрасте 14-15 лет, силовой выносливости - 14 - 15 и 17 лет. Чаще всего хорошие и отличные годовые темпы прироста мышечной силы наблюдались у тех лиц, которые имели средние или хорошие исходные результаты в контрольных испытаниях на проявление силы [13].

В многочисленных научных работах, связанных с изучением физических качеств в школьном возрасте, рекомендуется развивать силу различными упражнениями или вовсе без отягощений, или с отягощениями весьма малого веса. Так, определяя оптимальный вес отягощений для развития силы у школьников-спортсменов, Ф.Г. Казарян делает вывод о недопустимости максимальных по величине напряжений при работе с тяжестями в 15-16-летнем возрасте. Оптимальным весом отягощений для спортсменов этого возраста являются 70-80% от их собственного веса, при этом количество повторений составляет 2-3, а серия - до 10 раз. Вместе с тем, основными методами развития мышечной силы у юных спортсменов, по В.П. Филину, Н.А. Фомину, являются: повторное выполнение силового упражнения с отягощением околопредельного и предельного веса (метод максимальных усилий), повторное выполнение статического силового упражнения, повторное выполнение скоростно-силовых упражнений (метод динамического усилия).

Хотя ведущим качеством тяжелоатлетов и является мышечная сила, тем не менее способность развивать максимальную силу и умение проявлять ее в течение короткого промежутка времени не связаны между собой. Можно обладать значительной силой и в то же время не суметь ее реализовать. Следовательно, важно уже с первых шагов в тяжелоатлетическом спорте развивать скоростно-силовые способности при подъеме штанги не только малых и средних, но и больших весов, т.е. вырабатывать «взрывную» силу. Тренировки со штангой весом в 80-95% эффективно развивают скоростно-силовые качества, 50-80% - скоростные, а более 95% - силовые [14].

В тренировке тяжелоатлетов, как ни в каком другом виде спорта, четко прослеживается проявление различных мышечных напряжений: динамических, статических и уступающих. Однако, по мнению АС. Медведева, статические напряжения при их выполнении без сочетания с другими видами напряжений не приводят к заметному приросту силы. Ю.И. Иванов рекомендует использовать статические напряжения с максимальным усилием и длительностью 6 секунд. В подростковом возрасте на начальном этапе подготовки спортсменов эффективно применять статические напряжения для развития отдельных групп мышц длительностью в 20 - 25 секунд с нагрузкой в 25-30% от альтернативных динамических упражнений.

Для эффективного развития скоростно-силовых качеств не обязательно все время тренироваться на околопредельных или предельных весах штанги. Более высокого результата можно достичь, используя в спортивной подготовке преимущественно малые (до 70%), средние (до 80%) веса штанги в сочетании с большими и максимальными отягощениями (не более 16% от общего объема). Для улучшения подвижности в суставах, эластичности мышц и связок А.А. Зейналов предлагает уделять внимание не только занятиям со штангой (приседаниям), но и кроссам, ускорениям, прыжкам в высоту и в длину с места и с разбега, спортивным играм. Наиболее оптимальное отношение достижений в приседаниях к толчку составляет 134%.

В развитии максимальной силы существенное значение имеет вес отягощения, темп, количество повторений упражнения и интервал отдыха между упражнениями и занятиями. В результате экспериментальных исследований вес штанги, близкий к пределу, лучше развивает силу; в процессе тренировочных занятий выгоднее как можно больше сокращать период постепенного увеличения нагрузки, переходя к оптимальному, близкому к максимальному весу, и на этом уровне тренироваться в течение определенного времени; уровень же нагрузки от упражнения к упражнению должен постепенно возрастать. Целый ряд исследователей доказывали преимущества тренировочной нагрузки в 75-90% от максимального.

Исследования А.А. Янчевского показали, что применение отягощений весом в 70% от максимального позволило увеличить на большую величину уровень скоростно-силовых показателей, чем тренировка с другими отягощениями. В то же время, по мнению Р.А. Романа, наибольший прирост силы дают тренировки с отягощениями весом в 90-100% от максимального. Однако автор указывает при этом, что быстрота и точность подъема максимального (соревновательного) веса развиваются при тренировках с отягощениями несколько меньшего веса. Это связано с тем, объясняет автор, что при занятиях со штангой максимального веса нарушается структура движения. Во время тренировок со штангой весом менее 80%, отмечает далее Р.А. Роман, в большей степени совершенствуются скоростные качества атлетов, а весом более 95% - силовые.

Н.И. Лучкин считал, что надо применять в одной тренировке различные варианты тренировочной нагрузки. Данное положение автора в дальнейшем весьма убедительно подтвердил А.В. Черняк. Тем не менее, Н.И. Лучкин был сторонником преимущественного применения предельных или околопредельных весов штанги для развития максимальной силы тяжелоатлета.

За вариативность нагрузки ратует в своих работах А.А. Зейналов, который показал, что для достижения эффекта в развитии силы ног не обязательно все время тренироваться на околопредельном или предельном весе штанги. Значительного прироста результатов можно достичь, используя в тренировках преимущественно малые (до 70%) и средние (до 80%) веса (например, в приседаниях). Такие веса автор предлагает сочетать с большими и предельными отягощениями, однако их доля в среднем должна составлять не более 16% от общего объема тренировки. Эксперименты в приседании, проведенные А.А. Зейналовым, говорят о том, что заметное повышение результатов наступает примерно после 6-недельной специальной тренировки.

Согласно АС. Медведеву, тренировка с силовой направленностью (до 70% силовых упражнений - тяг, приседаний, наклонов, полутолчков) способствует лучшим достижениям в толчке, а со скоростной (до 40% силовых упражнений) - к лучшим показателям в рывке.

А.С. Прилепин определил следующее количество подъемов штанги: 70% - 3-6, 80% - 2-4 и 90% - 1-2 повторения за подход. Он также установил, что наивысший прирост результатов в первые 5 недель тренировок оказался при подъеме штанги весом в 90%, а в следующие 5 недель - в 80% от максимального. По В.И. Родионову, оптимальное количество повторений при подъеме штанги весом в 70% от максимального составляет не более 12, в 80% - 8 и 90% - 4 раза, а оптимальное количество подъемов в одном подходе - соответственно 6, 4 и 2.

В детском и подростковом возрасте мышечная сила и скоростно-силовые качества выраженно нарастают при условии активного их развития. Поэтому эффективность применения этих упражнений как на уроках физкультуры в школе, так и при самостоятельных занятиях особенно велика именно в данном возрастном периоде жизни человека. Такие занятия, как было показано в наших исследованиях и исследованиях многих отечественных и зарубежных ученых, не приводят к отрицательным изменениям в развитии функциональных возможностей организма, не задерживают рост, способствуют нормальному физическому развитию. Однако, чтобы выполнять силовые упражнения с отягощениями, надо придерживаться определенных норм нагрузки с учетом того или иного возраста. Для этого были разработаны модельные характеристики этих норм. Каждый школьник может, ориентируясь на эти нормативы, достаточно легко подобрать для себя ту нагрузку, которая соответствует его возрастной группе.

Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости, координации, ловкости, умения эффективно расслаблять мышцы, не участвующие в выполняемой работе, от волевых усилий.

Многими исследователями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств наиболее эффективно осуществляется в подростковом возрасте до 14 лет (B.C. Фарфель с сотр., СИ. Филатов, З.И. Кузнецова, B.C. Филин и др.). На основе экспериментальных данных B.C. Филиным сделаны следующие выводы: использование средств и методов развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов является высокоэффективным на этапе начальной подготовки[18].

упражнение тренировочный атлет силовой

3. Средства скоростно-силовой подготовки

Основные средства развития скоростно-силовых качеств следующие: рывок классический, в полуподсед, с виса, с плинтов, подъем штанги на грудь в сед способом разножка и ножницы, толчок от груди, прыжки со штангой на плечах, приседания со штангой на плечах. Упражнения выполняются с многократными (до 4-6 раз) повторениями и интенсивностью до 70% от максимального результата[11].

Из общеразвивающих упражнений основными средствами являются прыжки в длину и высоту с места и разбега, подскоки, бег с низкого и высокого старта на 10-40 м, спортивные игры, гимнастические и акробатические упражнения. В процессе скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются несколько раз в виде серий.

Развитие скоростно-силовых возможностей у 15-16-летних атлетов осуществляется путем использования тех же средств, что и в период начальной подготовки юных штангистов. Вместе с тем, в специальной подготовке интенсивность выполнения упражнений доходит до 80% от максимального результата, а в тягах и приседаниях со штангой на плечах - до 90%. Общий объем тренировки скоростно-силового характера возрастает с 35-40 до 50-60% от общего объема упражнений. Это связано с тем, что в тренировку юных штангистов вводится больше тяжелоатлетических упражнений. Из средств всестороннего физического развития выполняются практически все упражнения, но с меньшим объемом и более высокой интенсивностью.

В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зависят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. В физиологии под силой мышц подразумевают то максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы. По В.М. Зациорскому, силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление. Вместе с тем величина силы зависит от веса тела. При прочих равных условиях сила пропорциональна поперечному сечению мышц (принцип Вебера). Чем значительнее вес, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Поэтому сила у детей и подростков увеличивается с возрастом и к 17-18 годам приближается к ее уровню у взрослых. Показатели относительной силы большинства мышц (сила на 1 кг веса тела) приближаются к соответствующим показателям взрослых уже к 13-14 годам (А.В. Коробков). Эти физиологические особенности важно учитывать в подготовке юных штангистов, где решающее значение приобретает относительная сила.

Развитие силовых качеств у тяжелоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. В то же время важно учитывать, что у подростков, особенно у 12-13-летних, скоростно-силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы должно осуществляться осторожно и постепенно. Для этого целесообразно применять отягощения весом не более 70-75% от максимального результата, а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15-25 с без его задержки.

Основные средства для развития силы в специальной физической подготовке следующие: жим лежа, стоя, наклоны со штангой на плечах, тяги толчковые и рывковые (не более 80% от максимального результата), подъемы штанги на грудь, выжимание гантелей, гирь, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. Из средств общей физической подготовки можно использовать элементы акробатики (кувырки, стойки, повороты и др.), упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания, качи, махи, подъемы), элементы борьбы, толкание ядра, прыжки, перенос груза и т.д.

Важно помнить, что у подростков, особенно в начальный период обучения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые наиболее отстают в своем развитии. Это главным образом мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спины, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног. Для развития сухожилий целесообразно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и подвижные игры. В силовой подготовке используются разнообразные упражнения из арсенала средств ОФП и СФП.

Ниже приводится примерный комплекс таких упражнений для юных тяжелоатлетов.

Комплекс упражнений разносторонней скоростно-силовой подготовки

1. И. п. - лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4-6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.-стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п. - лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90 - 100% от собственного веса в специальном станке 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4-5 раз.

5. И. п. - стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20 - 30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. - лежа на гиперэкстензии лицом вниз со штангой весом 5-10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3-5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. - лежа на специальном тренажере спиной вниз со штангой весом 5-10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5-8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

9. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза. Во всех упражнениях с гантелями вес гантели - от 2 до 5 кг.

10. И. п. - лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.

Размещено на Allbest.ru