Размещено на http://www.allbest.ru

ВВЕДЕНИЕ

Совершенствование физических способностей - одна из важнейших задач физического воспитания юношей старшего школьного возраста.

Важнейшим фактором, определяющим возможность, результативность и эффективность двигательной деятельности является сила мышц.

Под силой в физическом воспитании принято подразумевать способность человека напряжением мышц противодействовать внешним усилиям. Однако в последние десятилетия в виду многообразия проявления силы стали чаще использовать выражение "силовые способности".

Исключительная роль силы в спорте, многих видах профессиональной деятельности, быту, значимости силы для сохранения здоровья и долголетия определило то, что проблемам развития силы в теории физического воспитания уделяется заслуженно много внимания. В литературе детально разработаны средства и методы развития всех известных проявлений силы.

Однако, средства и методы развития силы, используемые в практике физического воспитания в общеобразовательной школе, часто не учитывают основного вывода, сделанного в результате многочисленных исследований учёных, анализа практики ведущих специалистов в области спорта, - эффективно воздействовать на уровень силы можно лишь вызывая тем или иным способом достаточно большие напряжения мышц. Игнорирование этого факта особенно в физическом воспитании юношей старших классов, организм которых уже мало отличается от взрослых, готов к перенесению значительных нагрузок, ведёт к тому, что выпускники средних школ не могут выполнить простейших силовых упражнений, не справляются с нормативами немногочисленных силовых заданий программы по физической культуре. В свою очередь, низкая силовая подготовленность юношей является причиной нарушения осанки, других отклонений здоровья и, что немаловажно, снижает самооценку, отрицательно влияет на желание заниматься не только силовыми, но и физическими упражнениями вообще.

Учитывая вышесказанное, продолжают оставаться актуальными, проблемы поиска средств и методов развития силы, адаптированных к условиям урока физической культуры в общеобразовательной школе.

Гипотезой исследования являлось предположение, что применение на уроках физической культуры предлагаемой методики позволит повысить уровень силы основных мышечных групп у юношей 10-11 классов.

Объектом исследования являлся процесс развития силовых способностей основных мышечных групп у юношей старших классов на уроках физической культуры в общеобразовательной школе.

Предметом исследования - эффективность предлагаемых силовых упражнений.

Практическая значимость работы заключается в разработке конкретных рекомендаций по развитию силы мышц у юношей старшего школьного возраста. Применение материалов исследования в практике учебной работы в средней общеобразовательной школе позволило значительно повысить силовые показатели основных мышечных групп у старшеклассников.

1. СОВРЕМЕННЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

1.1 Характеристика силовых способностей

Сила является одним из важнейших качеств, определяющих возможность и результативность двигательной деятельности. Под этим понятием подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия.

Наибольше развитие теория и методика развития силовых способностей получила в спорте. Специалисты в области спорта едины во мнении, что уровень развития силовых способностей во многом определяет достижения практически во всех видах спорта. Следует, однако, учитывать, что каждый определенный вид спорта, конкретная спортивная дисциплина требуют и определенного соотношения в развитии отдельных силовых способностей, которые характеризуются динамометрическими показателями проявления силы, мощностью проявляемых усилий (работа в единицу времени), временем поддержания определенных, необходимых для обеспечения соревновательной деятельности усилий (или числом повторений).

По мнению Ф.П. Суслова, силовые способности целесообразно подразделять на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость. Другие авторы выделяют и силовую ловкость.

Собственно-силовые способности проявляются в упражнениях, выполняемых в динамическом и статическом режиме работы мышц. Они, как правило, характеризуются широким диапазоном мышечных напряжений. Динамические силовые упражнения выполняются в преодолевающем и уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно-силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата спортсменов, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. В первом случае - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении.

Во втором случае - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. Этот показатель в большей мере определяет уровень развития силы у спортсмена.

О.В. Колодий с соавт. (1985), Ю.М. Портнов (1988) и другие авторы отмечают, что скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Взрывная сила отражает способность человека к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц до возможного максимума (прыжки, метания и удары, броски и др.).

Взрывную силу можно подразделить на две составляющие: стартовую силу и ускоряющую силу. По определению автора стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения.

Как указывает Ю.В. Верхошанский (1970), взрывная сила проявляется во многих двигательных действиях, там, где необходимо в минимальное время проявить максимально возможную в этих условиях силу. Характерными примерами являются спринтерский бег, различного рода прыжковые упражнения, метания и другие действия в играх, единоборствах и т.д.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Силовую выносливость разделяют на общую и локальную в зависимости от количества вовлеченных в работу мышц. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности. А статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (упор руки в стороны на кольцах, равновесие на одной ноге, удержание руки при стрельбе из пистолета и др.).

Физиологами отмечено, что мышечная сила, развиваемая одной мышцей, зависит от собственно-мышечных факторов: ее длины, суставного угла, количества мышечных волокон, составляющих данную мышцу, что определяет площадь ее поперечного сечения, композиции (соотношения в ней волокон различного типа: быстрых и медленных, активности ферментов мышечного сокращения).

Также отмечается, что другой группой факторов, оказывающих определяющее воздействие на уровень силы, являются особенности координации работы мышц.

Внутримышечная координация проявляется в регулировании количества, частоты импульсации и синхронности вовлекаемых в работу двигательных единиц. Межмышечная координация направлена на согласование работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий.

Подводя итог обзору исследований других авторов, В.В. Бойко (1987) делает заключение, что развитие силовых способностей осуществляется как за счет собственно-мышечного, так и координационного факторов, причем в ряде видов спорта координационные факторы имеют ведущее значение.

Одним из основных механизмов регулирования мышечного напряжения является характер нервной импульсации, при этом, повышение или уменьшение мышечного напряжения осуществляется за счет изменения активности различного количества двигательных единиц и частоты импульсации.

В том случае, когда упражнения сопровождаются непредельным мышечным напряжением, регуляция мышечной силы происходит за счет включения различного количества двигательных единиц. При этом наблюдается сменный характер работы последних. По мере утомления одни двигательные единицы выключаются из работы и вместо них начинают функционировать другие.

Выполнение упражнений с предельным мышечным напряжением характеризуется одновременным включением наибольшего количества двигательных единиц и максимальной частотой нервных импульсов.

Сравнение особенностей проявления силы у спортсменов и не занимающихся спортом позволило заключить, что у нетренированных людей обычно синхронизируется значительно меньшее число регистрируемых импульсов, координация двигательных единиц несовершенна, нервная система не обеспечивает одновременную деятельность двигательных единиц даже при максимальных усилиях.

На основании этих данных рядом авторов делается вывод о том, что, главным фактором улучшения внутримышечной координации является систематическое использование предельных мышечных напряжений, однако, в достаточно ограниченном объеме.

Между тем, непредельное напряжение, характеризующееся сменным характером работы двигательных единиц, ведет к совершенствованию механизмов чередования последних и, естественно, способствует воспитанию силовой выносливости.

Б.В. Валик (1974), И.Л. Дударев и И.И. Путивльский (1986), В.П. Филин (1987) и др. особо подчёркивают, что предельные и околопредельные отягощения нельзя применять в работе со слабо подготовленными, начинающими и юными спортсменами школьного возраста, т.к. они могут вызвать общее перенапряжение организма и привести к вредным для здоровья последствиям. В этом случае применяют непредельные отягощения, вызывающие значительные положительные сдвиги в состоянии мышц, если их выполнять при большом числе повторений. По мере наступления утомления в работу включается значительное количество двигательных единиц, при последних повторениях их число возрастает до максимума. Такая работа сопровождается одновременным увеличением силы и мышечной массы.

1.2 Методика воспитания силовых способностей

Общей целью в воспитании силовых способностей является оптимизация развития данных способностей в течение жизни человека, создание условий для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно более длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.

При этом, как отмечают Н.Г. Озолин, В.И. Воронкин и Ю.Н. Примаков (1989), воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека). Специальной физической подготовки (воспитание различных видов силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Некоторыми авторами предлагается условно разделять средства, используемые для воспитания силы в процессе спортивной тренировки, на общие для всех и специальные для отдельных видов спорта. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения, по мнению автора, можно разделить на две группы. К первой относятся упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым весом предмета, противодействием партнера, сопротивлением упругих предметов, сопротивлением внешней среды и различных технических устройств. Ко второй - упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Анализ спортивной литературы, а также рекомендаций по воспитанию силы в средней общеобразовательной школе позволяет сделать вывод, что в настоящее время практика силовой подготовки спортсмена включает преимущественно статические и динамические упражнения.

При выполнении упражнений статического характера имеет место изометрический режим мышечного сокращения.

Многократное выполнение каждого упражнения в течение 6 с с приложением усилия, равного 2/3 от максимального, способствует росту силы. Следует обратить внимание на то, что величина прироста силы находится в зависимости от угла сгибания в суставе. Например, если угол сгибания в локтевом суставе при выполнении упражнений для развития силы рук составляет 90°, то рост силы будет проявляться при том же угле сгибания в суставе и не обнаружится при других углах сгибания, например 35 или 135°.

Р.П. Мороз (1984) обращает внимание, что при выполнении упражнений статического характера следует учитывать, что мышечная сила растет только в конкретной позиции, а не по полной амплитуде движения.

В спорте принято считать, что основным критерием целесообразности использования тех или иных силовых упражнений является их влияние на результат спортсменов.

В отношении упражнений статического характера отмечено, что они не способствуют росту достижений деятельности динамического характера и, более того, по мнению некоторых практиков, приводят даже к значительному снижению скорости движения.

А.А. Гужаловский (1986), В.Н. Платонов (1986) считают целесообразным деление динамических упражнений на три вида, отличающиеся друг от друга типом внешнего сопротивления. Это упражнения с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся (изокинетические упражнения) сопротивлением. Динамические упражнения с постоянным сопротивлением являются широко распространенным средством силовой подготовки спортсменов.

Классическая схема использования этих упражнений представляет три серии упражнений с нарастающим от серии к серии сопротивлением и десятикратным выполнением упражнения в каждой из серий (Ю.В. Верхошанский, 1970; В.В. Кузнецов, 1976) . Для упражнений по этому методу необходимо определить отягощение, равное 10 повторным максимумам (ПМ). В первом подходе выполняется 10 повторений с отягощением, равным 50% от 10 ПМ, во втором подходе - с отягощением, равным 75%, и в третьем - с отягощением, равным 10 ПМ.

Ф.П. Суслов и Ж.К. Холодов (1997) считают, что методы воспитания силы можно условно объединить в четыре группы: методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений; методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных отягощений; методы повторного упражнения с использованием статических положений тела и неспецифические методы воспитания силы.

Некоторые исследователи пытались разработать более эффективные методы увеличения силы за счет постоянного сопротивления. Было показано , что прирост силы пропорционален величине приложенных усилий. Однако при постоянной максимально возможной нагрузке спортсмен не может вторично поднять вес, в связи с чем, для дальнейшего выполнения повторения необходимо снизить нагрузку. Если упражнения выполняются с непредельным отягощением, то спортсмен испытывает нагрузку ниже максимальной. В этом случае каждое последующее движение будет способствовать росту нагрузки и проявлению все большего усилия.

Как отмечают В.Г. Алабин и М.П. Кривоносов (1976), определяющим фактором силовой подготовки является величина напряжения мышц. Авторами показано, что максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями. Первый путь - преодоление непредельных сопротивлений с предельным числом повторений. Данная методика способствует активизации пластического обмена, приводит к функциональной гипертрофии мышц и тем самым ведет к росту силы.

Второй путь состоит в использовании предельных и околопредельных отягощений. Он обеспечивает совершенствование нервно-координационных отношений, не стимулируя обменные процессы в мышце, тем самым, обеспечивая рост силы без существенного прироста веса спортсмена.

Р.А. Роман (1986) в связи с тем, что изменение сопротивления для каждого последующего повторения в каждой серии связано с определенными трудностями, рекомендует в практике силовой подготовки нагрузку занимающемуся повышать не увеличением сопротивления, а числом повторений в каждой серии (например, от 6 в первой до 10 в третьей серии). По мнению автора, упражнения динамического характера с постоянным сопротивлением улучшают силовые способности при условии оптимального выбора величины отягощения, количества повторений в одном подходе, количества самих подходов, времени и характера отдыха. Благодаря тренировке с постоянным сопротивлением увеличивается масса мышечной ткани и в ряде случаев снижается количество жировых отложений.

Динамические упражнения с возрастающим сопротивлением предполагают постоянное увеличение нагрузки - сопротивления.

Такой режим работы создается с помощью резиновых и пружинных амортизаторов. В ходе исследований Ф.О. Куду (1981); В.Я. Игнатьевой и Ю.М. Портнова (1996) установлено, что силовая тренировка с возрастающим сопротивлением способствует приросту силы. Однако влияние таких тренировок на спортивные показатели изучено пока недостаточно.

Основываясь на результатах специальных исследований и данных практики, многие специалисты считают, что изокинетические упражнения ожидает большое будущее и они могут стать основным средством силовой подготовки спортсмена.

Известно, что в упражнениях статического характера развивается максимальное напряжение, но отсутствует движение.

В упражнениях динамического плана имеет место движение, но не проявляется максимальное напряжение. Специалисты считают, что упражнения с приспосабливающимся сопротивлением объединяют достоинства упражнений, выполняемых в динамическом и изометрическом режимах, устраняя одновременно их недостатки.

Осуществляя силовую подготовку, следует учитывать, что наибольший естественный прирост абсолютной силы происходит у мальчиков в 16-17 лет, у девочек - в 10-11 и 16-17 лет. Избирательно направленная силовая подготовка в эти периоды будет способствовать высоким темпам совершенствования силовой подготовленности.

Н.Г. Озолин и Л.С. Хоменков (1989) для совершенствования нервно-мышечной координации у легкоатлетов в движениях, требующих большой силы, предлагают использовать упражнения с переменной величиной усилий, а для улучшения умения проявлять значительную мышечную силу - методы больших и максимальных усилий. Для увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения непрерывно до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнёт нарушаться правильность движений.

Л.П. Макаренко (1974), исследуя силовую подготовку юных пловцов, рекомендует применять комплексы силовых упражнений в динамическом и статическом режимах, используя методы “до отказа”, круговой тренировки. интервальный. На начальных этапах тренировки силовая подготовка пловцов носит общий характер, принимая все более специализированный вид с ростом подготовленности (за счёт избирательного воздействия на группы мышц, принимающих участие в плавательных движениях, использования тренировочных режимов, близких к соревновательным).

Ю.В. Верхошанский (1970) предложен "ударный" метод развития силы. Сущность этого метода заключается в значительной стимуляции мышц в результате спрыгивания с определенной высоты, а также сочетании спрыгивания с последующим прыжком в длину или высоту, так как после предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Позже некоторые авторы отметили, что стимуляцию мышц можно вызвать предварительным приседанием (в результате чего происходит растяжение мышц) с последующим резким выпрямлением или выпрыгиванием. Однако растяжение мышц при приседании осуществляется медленно, в то время как при прыжке в глубину возникает раздражитель значительной силы, ведущий к экстренной мобилизации скрытых ресурсов двигательного аппарата.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон глубины спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако автор показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м. Скорость движения максимально возможная, число повторений - 5-10 в 3-4 минуты.

Применение ударной нагрузки для развития силы других групп мышц связано в основном с использованием тренажёров, где основной рабочей частью является падающий груз, кинетическая энергия которого передаётся через блок или систему блоков на ту или иную группу мышц (Ю.В. Верхошанский, 1970). Однако, и это признаётся многими авторами, использование подобных тренажёров требует значительной предварительной подготовки занимающегося. В противном случае возможны травмы опорно-двигательного аппарата, что практически делает невозможным применение таких тренажёров на уроке физической культуры в общеобразовательной школе.

2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Цель, задачи исследования

Целью настоящей курсовой работы являлась разработка методики развития силы основных мышечных групп у юношей, основанной на проявлении больших усилий и учитывающей условия урока физической культуры в общеобразовательной школе, и экспериментальное подтверждение её эффективности.

Для достижения цели перед исследованием были поставлены следующие задачи:

1. Изучить возрастную динамику уровня силы основных мышечных групп у юношей старших классов.

2. Отобрать и адаптировать к уроку физической культуры в школе упражнения для развития силы, способствующие проявлению больших усилий, и экспериментально доказать эффективность их применения.

2.1 методы исследования

Для решения поставленных задач применялись следующие методы исследования:

1. Анализ научно-методической литературы проводился с целью изучения имеющихся в литературе данных об особенностях развития организма и влияния на него силовых нагрузок различного характера у юношей 15-17 лет, а также определения основных средств и методов развития силы мышц, применяемых в различных видах спорта. Результаты этой работы представлены в главе 1.

2. Педагогические наблюдения за испытуемыми проводились на протяжении всего исследования для контроля над соответствием объёма и интенсивности предлагаемых средств индивидуальным особенностям юношей и исключения возможности перенапряжения и травматизма.

3. Тестирование - в работе для определения уровня силы основных мышечных групп были использованы следующие контрольные тесты:

сгибание и разгибание рук в висе (подтягивание);

поднимание туловища из положения, лёжа на спине с мешком весом 5 кг за головой;

поднимание туловища из положения, лёжа на бёдрах вниз лицом на гимнастическом козле, до положения горизонтали с мешком весом 5 кг за головой;

прыжок в длину с места;

метание набивного мяча весом 5 кг из положения сидя.

В рекомендуемое программой упражнение - поднимание туловища, из положения лёжа, были внесены изменения в связи с тем, что, по нашему мнению, на результат выполнения этого упражнения без отягощения юношами старшего школьного возраста большое воздействие оказывают уровень быстроты и координационных способностей. Добавление отягощения и отсутствие ограничения по времени позволило придать упражнению выраженный силовой характер. При выполнении упражнения, однако, поддерживался средний темп, всякие остановки рассматривались как окончание задания.

Аналогично было построено упражнение для групп мышц спины - антагонистов предыдущему движению.

В подтягивании начальные результаты юношей были низкими, поэтому это упражнение, рекомендуемое большинством авторов в качестве теста силовой подготовленности в общеобразовательной школе, было оставлено без изменений. По этой же причине было оставлено без изменений упражнение "прыжок в длину с места".

В метании набивного мяча было выбрано исходное положение (сидя), наиболее способствующее проявлению именно силовых способностей. Влияние на результат рациональной техники в положении сидя значительно снижено. Для тестирования вес стандартного набивного мяча (3 кг) был увеличен до 5 кг.

В подтягивании, поднимании туловища из положения, лёжа и из положения, лёжа на высокой опоре после разминки давалась одна попытка. В прыжках в длину с места и метании мяча сидя каждому испытуемому, предоставлялось по три попытки, в зачёт бралась лучшая.

4. Методы математической статистики. При обработке материалов исследований применялись методы математической статистики, описанные в специальной литературе.

Рассчитывались следующие статистические показатели: среднее арифметическое (х ), среднее квадратическое отклонение ().

Оценка достоверности различий статистических показателей при сравнении отдельных параметров определялась по t-критерию Студента для связанных выборок.

сила двигательный мышечный

3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1 Уровень развития силы основных мышечных групп и его динамика у юношей старших классов

Для определения уровня силы основных мышечных групп у юношей старшего школьного возраста были даны контрольные тесты.

Следует отметить, что все предлагавшиеся контрольные задания относятся к максимальным тестам, но первые три из них (подтягивание, поднимания туловища из положений лёжа на спине и лицом вниз), оказывают значительное воздействие на организм тестируемого, могут влиять, при недостаточном отдыхе, на результаты в следующем упражнении. Поэтому эти тесты проводились в различные дни. Прыжок в длину с места и метание мяча сидя проводились в один день. Тестирование проводилось в виде соревнования, результаты каждого испытуемого (в том числе результаты, показанные учащимися других классов) объявлялись всем участникам эксперимента, что способствовало проявлению максимальных возможностей юношей.

Все юноши были практически здоровы (отнесены к основной медицинской группе).

Статистический анализ результатов, полученных в ходе констатирующего эксперимента, позволяет сделать заключение о низком уровне силы основных мышечных групп у юношей и низких темпах его изменения за учебный год. Так средний результат в подтягивании у юношей 10 и 11 класса лишь не намного выше, чем оцениваемый как "низкий". Многие учащиеся имеют в этом упражнении результаты 2-4 раза. Результаты в прыжке в длину несколько выше, что объясняется, очевидно, естественной нагрузкой на ноги во время ходьбы, бега и т.п. Однако и в прыжке в длину с места средний результат и в начале, и в конце учебного года ниже, чем оцениваемый как "средний" у юношей 10 и 11 классов.

Таблица 1. Показатели силовой подготовленности юношей 10-11 классов

Тесты	Класс	Результаты х
Подтягивание (раз) Поднимание туловища (пресс) (раз) Поднимание туловища (спина) (раз) Прыжок в длину с места (см) Метание набивного мяча (см)	10 11 10 11 10 11 10 11 10 11	6,52,8 7,02,1 227,5 256,8 185,1 204,4 19116,9 19915,0 56444,9 58945,4

И хотя Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов (2000) приводят средние данные темпов прироста за год, а мы проводили измерения с интервалом менее, чем девять месяцев, всё же полученные результаты нельзя оценить иначе, как явное отставание. Ещё больше отмеченные темпы прироста у тестируемых юношей отличаются от приводимых Ж.К. Холодовым и В.С. Кузнецовым (2000) темпов прироста при целенаправленном развитии силовых способностей - 40-110%.

Не соответствуют отмеченным темпам прироста силовых способностей и многочисленные данные об изменении у юношей рассматриваемого возраста уровня гормонов, способствующих росту мышечной массы и, как следствие, силы, а также о возможности добиваться высоких приростов уровня силы в этом возрасте при занятиях различными видами спорта.

При рассмотрении упражнений, составляющих комплексы для воспитания силовых способностей на уроках физической культуры у юношей старшего школьного возраста, объёма и интенсивности их выполнения как на одном уроке, так и в течение месяца, учебного года нами было отмечено следующее:

выполнение силовых упражнений в одном подходе не предполагало значительных напряжений;

набор методов выполнения упражнений для развития силы сводился преимущественно к облегчённому методу "повторных усилий" , при этом от учащихся не требовалось выполнение последних двух - трех заключительных движений со значительными усилиями, с помощью партнёра, изменением исходного положения и т.п., что значительно снижало эффективность этого метода;

набор упражнений силовой подготовки беден, в основном это упражнения, в которых программой предусматривается не сдача контрольных нормативов;

не применяются исходные положения, позволяющие облегчить выполнение упражнений (таких как подтягивание) и тем самым увеличить их объём в одном подходе. И исходные положения, отягощения, сопротивление партнёра, наоборот, затрудняющие выполнение упражнения и позволяющие без лишних затрат времени за 10-15 повторений добиться значительного напряжения (в таких упражнениях, как поднимание туловища, лёжа на животе и спине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа и т.п.);

объём упражнений силовой направленности в одном уроке мало изменяется как от урока к уроку, так и от младших классов к более старшим.

Всё вышесказанное обусловило поиск более эффективных средств развития силы основных мышечных групп у юношей старшего школьного возраста.

3.2 Направления отбора средств для развития силы основных мышечных групп у юношей 10-11 классов

Применяемые в практике физического воспитания средства и методы развития силы подробно описаны в обзоре литературы (глава 1).

Анализируя богатый опыт развития различных видов силовых способностей в спорте, сравнивая его с практикой силовой подготовки юношей в общеобразовательной школе, мы пришли к выводу, что упражнения, применяемые на уроке физической культуры, редко способствуют созданию значительных напряжений и поэтому мало эффективны при развитии силы у юношей старших классов. Поэтому отбор средств силовой подготовки проводился нами в следующих направлениях.

Увеличение объёма в силовых упражнениях, которые учащиеся не могли выполнить 1-5 раз за счёт изменения исходных положений и различных видов помощи.

Сокращение объёма упражнений, которые учащиеся могли выполнять 20-30 раз и более за счёт создания больших напряжений с помощью изменения исходных положений, отягощений, сопротивлений и т.п. Выполнение, например, серии 3х10 сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа с сопротивлением партнёра и ограниченным временем отдыха, представлялось нам не только более эффективным, чем выполнение серии 3х20 без сопротивления и видимого усилия, но и значительно экономило время урока.

Дозированное применение методов максимальных усилий и ударного метода. Сразу следует отметить, что максимальные усилия не допускались в положениях, способствующих значительной нагрузке на позвоночник. В большинстве случаев это были положения, лёжа и висы.

Сущностью данного метода является применение упражнений, в которых максимум силы достигается за очень малое время, усилия носят "ударный" характер.

Преимуществом ударного метода развития силы является то, что при его применении повышается также и уровень другие силовых способностей: абсолютной силы, скоростно-силовых способностей и даже силовой выносливости. При этом многие авторы предупреждают о недопустимости резкого повышения объёма средств силовой подготовки, применяемых ударным методом. Особенно в начале тренировки силы с применением ударного метода, т.к., во-первых, эффект появляется уже при малых объёмах подобных средств, а во-вторых, возможно травмирование занимающихся в виду неподготовленности опорно-двигательного аппарата к нагрузкам ударного характера.

Учитывая сказанное, мы отказались от предлагаемых Ю.В. Верхошанским (1970) упражнений на тренажёрах, на которых силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат занимающихся создаётся через систему блоков падающим грузом. Подобные упражнения могут привести к травмам у неподготовленных юношей-школьников, а сами тренажёры сложны в изготовлении и не способны обеспечить высокую пропускную способность на уроке физической культуры.

За основу отбора упражнений и способа их выполнения был взят сам принцип ударного метода. Мы старались общеизвестные упражнения применять так, чтобы максимум силы в них достигался за минимальное время. При этом максимум силы, порой значительно превышал усилия, достигаемые при выполнении упражнений повторным методом в невысоком темпе.

Для профилактики травм занимающиеся инструктировались по исходным положениям, тщательно разъяснялась необходимость постепенность увеличения ударной нагрузки в каждом движении, объём средств силовой подготовки, применяемых ударным методом, плавно повышался от занятия к занятию.

Упражнения, выполняемые ударным методом, включались в круговую тренировку, применялись в комплексах упражнений для развития силы, выполняемых повторно, а также использовались отдельно в виде небольших комплексов из двух - трёх упражнений, выполняемых по два - три подхода и по пять - десять раз в подходе в конце урока. Такое применение силовых средств ударным методом не требовало много времени, поэтому необходимости в кардинальной перестройке программы не возникало.

Подробно разновидности применявшихся упражнений описаны в приложении 1.

ВЫВОДЫ

У юношей 10-х и 11-х классов выявлены низкий уровень силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног и его слабая динамика в течение учебного года. Это не согласуется с данными литературы о возможности значительного повышения уровня силовых способностей у юношей старшего школьного возраста. Что показывает малую эффективность традиционно применяемых упражнений для развития силы основных мышечных групп у юношей старших классов.

Предлагаемое выполнение силовых упражнений с созданием значительных мышечных напряжений за счёт изменения исходных положений, отягощений, сопротивлений оказалось более эффективным, при применении на уроках физической культуры у юношей в старших классах, чем использование традиционных средств, что выразилось в достоверно более высоких результатах во всех предлагавшихся тестах у юношей в экспериментальной группе.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Для увеличения объёма упражнений в подтягивании необходимо использовать помощь партнёра, подтягивание из виса стоя с незначительной помощью ног в начале движения, подтягивание с опоры, позволяющей не разгибать руки более чем на 90 между плечом и предплечьем. Учащиеся, выполняющие упражнение 15 и более раз, наоборот, могут использовать отягощения, сопротивление партнёра, подтягивание после резкой остановки.

2. Сопротивление партнёра, отягощение, изменённое исходное положение должны позволять занимающемуся выполнить упражнение на пресс или спину 8-10 раз. Применение максимальных напряжений для этих групп мышц в общеобразовательной школе требует основательной предварительной силовой подготовки индивидуального подхода и страховки занимающихся.

3. Применение значительных напряжений мышцы ног предпочтительнее в положении лёжа, так как не создаёт перегрузок позвоночника.

4. Постепенное изменение исходного положения позволяет реализовать индивидуальный подход при значительном числе занимающихся. Так, например, сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, упоре лёжа, упоре лёжа ноги на гимнастической скамейке, упоре лёжа ноги на второй (третьей, четвёртой и т.д.) планке гимнастической лестницы позволяют значительно изменять нагрузку на разгибатели предплечья.

5. Для начала применения на уроках физической культуры ударного метода развития силы юноши должны обладать необходимой предварительной силовой подготовленностью.

Ударная нагрузка в подходе и в серии подходов поднимается постепенно, что может достигаться за счёт увеличения длины разгона тела, повышения скорости разгона и жёсткости торможения, резкости изменения направления движения.

Необходимо, особенно на начальных стадиях применения ударного метода, осуществлять страховку занимающихся.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании / Б.А. Ашмарин. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - 224с.

Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека / В.В. Бойко. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 144с.

Бондарчук А. И штанга, и прыжки, и метание: Комбинированный метод развития скоростно-силовых способностей метателей / А. Бондарчук // Легкая атлетика. - 1995. - № 2. - С. 11

Бравая Д.Ю. Сравнительный анализ эффектов статической (изометрической) и динамической (изокинетической силовых) тренировок / Д.Ю. Бравая // Теория и практика физ. культ. - 1984. - №2. С. 18-20.

Васильев Л.А. Использование снарядов разного веса для воспитания специальных скоростно-силовых качеств спортсмена / Л.А. Васильев // Теория и практика физ. культ. - 1981. - №6. - С. 16-17.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 264с.

Донской Д.Д. Биомеханика: учеб. для ин-тов физ. культ. / Д.Д. Донской, В.М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1979. - 264с.

Зданевич А.А. Прыжки на уроках легкой атлетики. X-XI классы / А.А. Зданевич // Физическая культура в школе. - 1998. - № 4. - С.6-7.

Кузнецов В.В. проблема скоростно-силовой подготовки квалифицированных спортсменов / В.В. Кузнецов. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 193с.

Лях В.И. Силовые способности школьников: Основы тестирования и методики развития / В.И. Лях // Физическая культура в школе. - 1997. - № 1. - С. 6-13.

Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике / Ю.В. Менхин. - М.: Физкультура и спорт, 1989 . - 224с.

Мороз Р.П. Стань сильным / Р.П. Мороз. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 64с.

Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техн. физ. культ. / под ред. А.А. Гужаловского. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 352с.

Теория и методики физического воспитания: учеб. для фак. физ. культуры пед. ин-тов / под ред. Б.А. Ашмарина. - М.: Просвещение, 1990. - 287с.

Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 480с.

Чудновец В.Н. Жилет-утяжелитель - силы накопитель / В.Н. Чудновец // Физическая культура в школе. - 1999. - № 4. - С. 84-86.

Приложение. Упражнения, применявшиеся для развития силы у юношей старшего школьного возраста

Таблица 1

Упражнения	Способ выполнения и дозировка
Подтягивание а. прямым хватом, б. обратным хватом, в. широким хватом, г. узким хватом. Отжимание	С помощью партнёра - 10-12 раз. С помощью ног в начале движения - 10-12 раз. С опоры из положения 90 между плечом и предплечьем - 10-12 раз. С сопротивлением партнёра 1-5 раз. Подтянуться, затем расслабить мышцы рук и резко остановить тело во время падения 6-10 раз. Подтянуться, затем расслабить мышцы рук и резко поменять направление движения с "вниз" на "вверх" во время падения 6-10 раз. Подтянуться как можно быстрее "рывком" 6-10 раз. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ноги на гимнастической скамейке, планке гимнастической лестницы 10-12 раз. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с сопротивлением партнёра 8-10 раз. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах 8-12 раз. Согнуть руки, резко оттолкнуться так, чтобы отпрыгнуть от пола 6-10 раз. То же, с хлопком 6-10 раз. Спрыгивание на руках с возвышения.
Поднимание туловища в положении лёжа на спине (пресс) Поднимание ног	Поднимание туловища в положении ноги на второй, третьей и т.д. планке гимнастической лестницы - 10-15 раз. Поднимание туловища лёжа на гимнастической скамейке, укреплённой в положении 30 (45, 60) к полу - 6-15 раз. Поднимание туловища с сопротивлением партнёра - 6-15 раз. Поднимание туловища как можно быстрее "рывком" - 6-10 раз. Поднять туловище до положения вертикали, медленно опуская туловище, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) - 6-10 раз. Поднимание туловища с последующим метанием набивного мяча 6-15 раз. Поднимание ног в положении лёжа на спине, сидя, в висе - 10-15 раз. Поднимание ног с сопротивлением партнёра - 8-10 раз. Поднимание ног как можно быстрее "рывком" 6-10 раз. Поднять ноги до положения вертикали, медленно опуская ноги, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) - 6-10 раз. 5. Поднимание ног с последующим метанием набивного мяча 8-15 раз.
Поднимание туловища в положении лёжа вниз лицом Поднимание ног в положении лёжа вниз лицом	Поднимание туловища лёжа на полу, возвышении (на бёдрах), с ногами на опоре - 8-12 раз. Поднимание туловища с сопротивлением партнёра или отягощением 6 - 10 раз. Поднимание туловища как можно быстрее "рывком" 6-10 раз. Поднять туловище до положения горизонтали, медленно опуская туловище, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) 6- 10 раз. Поднимание туловища с последующим метанием набивного мяча 6-10 раз. Поднимание ног лёжа на полу, высокой опоре 8-15 раз. Поднимание ног с сопротивлением партнёра, отягощением -8-15 раз. Поднимание ног как можно быстрее "рывком" 6-10 раз. Поднять ноги до положения горизонтали, медленно опуская ноги, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) 6- 10 раз . Поднимание ног с последующим метанием набивного мяча 6-10 раз.
Жим и толчок ногами лёжа на спине Прыжки с возвышения	Партнёр в положении упора о ноги лёжа, ноги на возвышении, стоя на стопах выполняющего 8-12 раз. Жим или толчок из положения 90 между бедром и голенью 6-10 раз. Толчок партёра с последующим спрыгиванием 6-10 раз. Спрыгивание с гимнастической скамейки, второй, третьей и т.д. планки гимнастической лестницы 6-10 раз. То же с последующим выполнением прыжка вверх или длину. То же со спрыгиванием на одну ногу.

Размещено на Allbest.ru