Сила та її розвиток. Рекомендації до самостійних занять студентів

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Сила та її розвиток. Рекомендації до самостійних занять студентів

Вступ

Без прояву м'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття «сила» застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

Комплекс різних проявів людини в руховій діяльності, в основі яких лежить поняття «сила», називають силовими здібностями. Власне силові здібності характеризуються значним м'язовим напруженням і залежать від фізіологічного поперечника і еластичності м'язів і функціональних можливостей нервово-м'язового апарату, концентрації вольових зусиль.

М'язи представляють собою активну частину опорно-рухового апарату людини. Завдяки їх скорочення людина здатна виконувати різні рухи і вирішувати рухові завдання. М'язи людини становлять близько 30-40% ваги тіла. У тілі людини налічується близько 600 окремих м'язів, кожний з яких має свою назву.

Навіть в найпростішу рухову дію залучаються різні групи м'язів. При цьому одні м'язи скорочуються більш енергійно і виконують основну роботу, інші - менш активні, але без їх участі виконання конкретної рухової дії було б неможливим. М'язи, скорочуючись у різній послідовності і сполученні, приводять в рух окремі частини тіла. При частому повторенні одних і тих же рухів рухи стають більш сильними, швидкими і точними, що пов'язано з удосконаленням якісних характеристик м'язів, їх розвитком. Проте в звичайних умовах не всі мязи можуть бути включені в роботу. Тільки змінюючи положення тіла, структуру рухів і використовуючи спеціальні методики можна створити умови для включення в роботу обмеженого числа м'язів і тим самим створити умови для їх більшого розвитку.

Виконання фізичних вправ є дієвим засобом фізичного виховання студентів. Наукові дослідження багатьох авторів свідчать про те, що систематичне виконання спеціального комплексу фізичних вправ позитивно впливає на стан здоров'я і фізичний розвиток студентів. Під впливом силових вправ покращується кровообіг, зміцнюється нервова, дихальна, серцево-судинна системи, покращується діяльність органів травлення, стимулюється діяльність кори головного мозку, зміцнюється опорно-руховий апарат, розвиваються фізичні якості і сила волі, наполегливість, терпіння, підвищується працездатність.

Ефективність впливу силових вправ на людину залежить від того, наскільки вона правильно виконує вправи, дотримується послідовності у їх виконанні і кількості повторень кожної окремої вправи.

1. Поняття про силу. Класифікація вправ на розвиток сили

Сила - це здатність долати певний опір чи протидіяти йому з допомогою діяльності м'язів.

В якості опору можуть виступати сила земного тяжіння, яка дорівнює масі тіла людини; реакція опори при взаємодії із нею; опір довкілля; маса обтяжень предметів, спортивних снарядів; сила інерції власного тіла або його ланок та інших тіл; опір партнера тощо. Що більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша.

Залежно від рухового завдання й характеру роботи опорно-рухового апарату, сила, демонстрована м'язами, набуває специфічні особливості, стаючи більш вираженими зі зростанням фізичної підготовленості людини.

Основними, якісно специфічними до різних рухових дій видами прояву сили є: абсолютна, швидкісна, вибухова сила і силова витривалість.

Це виділення силових якостей людини досить умовне. У чистому вигляді вони проявляються надзвичайно рідко. Частіше є компонентами більшості рухових дій людини.

Для порівняння силових здібностей у практичній діяльності застосовують поняття «абсолютна сила» і «відносна сила». Максимальну силу, яку проявляє людина в будь-якій руховій дії незалежно від маси її тіла, визначають як абсолютну силу. Силу, яку проявляє людина в перерахунку на 1 кг його власної маси, визначають як відносну. Зі збільшенням власної маси тіла показники абсолютної сили зростають, а відносної - знижуються. У деяких видах спорту (наприклад, у метаннях) успіх забезпечується великою абсолютною силою, в тих видах спорту, де збільшення ваги обмежується ваговими категоріями або де потрібно багаторазово переміщувати тіло (наприклад, виконання комбінації на гімнастичному приладі), успіх забезпечує відносна сила [6].

Власне силові здібності можуть виявлятися в поєднанні з іншими руховими якостями, тоді говорять про швидкісно-силові здібності, силової витривалості або силової спритності.

Швидкісно-силові здібності характеризуються непередбаченими навантаженнями м'язів, які проявляються з необхідною, аж до максимальної, потужністю у вправах, які виконуються зі суттєвою швидкістю. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібна і швидкість рухів. Співвідношення швидкісного і силового компонентів у виконуваному русі визначається величиною зовнішнього опору, який необхідно подолати. Основними видами швидкісно-силових здібностей є швидкісна сила і вибухова сила.

Швидкісна сила характеризується не сильним напруженням м'язів, що проявляється в рухах, виконуваних зі значною швидкістю і оцінюється показником швидкості руху. Для даного виду прояву силових здібностей не потрібна максимальна напруженість м'язів, а необхідна швидкість розвитку напруженості (швидкість скорочення м'язів).

Вибухова сила характеризує здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в мінімально короткий час. Вибуховий тип м'язового навантаження проявляється в рухах з подолання значних зовнішніх опорів. Основна особливість цих рухів полягає в умінні швидко розвинути значне зусилля, максимум якого досягається переважно до кінця руху. Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартовою і прискорюваною силами. Здатність м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їх напруги називають стартовою силою. Здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах розпочатого їх скорочення називають прискорюваною силою.

Здатність протистояти стомленню при виконанні тривалих силових навантажень значної величини називають силовою витривалістю. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють динамічну і статичну силову витривалість. Динамічна витривалість характерна для вправ з багаторазовими і суттєвими навантаженнями м'язів при відносно невисокій швидкості рухів, а також у вправах циклічного характеру швидкісно-силової спрямованості. Статична силова витривалість характерна для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруженості м'язів в певній позі.

Здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів називають силовою спритністю. Силова спритність проявляється в умовах поєдинку, так як для бойових дій характерний змінний режим роботи м'язів і непередбачені ситуації рухової діяльності [7].

Маючи уявлення про сутність силових здібностей, можна адекватно добирати відповідні засоби для їх розвитку. Основним засобом розвитку силових здібностей є силові вправи. Ці вправи направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. За ступенем впливу на м'язові групи силові вправи поділяються на локальні, регіональні і тотальні. Локальні силові вправи характеризуються посиленим функціонуванням не більше 20-30% м'язів рухового апарату. Регіональні силові вправи характеризуються посиленим функціонуванням не більше 60-70% м'язів рухового апарату. Тотальні силові вправи характеризуються одночасним або послідовним активним функціонуванням всієї скелетної мускулатури.

За особливостями обтяжень вся різноманітність силових вправ поділяється на такі групи:

- Вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо).

- Вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, тощо).

- Вправи з обтяженням опором (опір еластичних предметів, опір партнера, опір навколишнього середовища, самоопір тощо).

- Вправи з комбінованим обтяженням (підтягування стрибки і т. ін. з обтяженням власного тіла додатковою масою).

- Вправи на силових тренажерах.

- Ізометричні вправи.

Проте виділяють такі три основні види силових вправ:

1. Вправи з зовнішнім опором.

2. Вправи з подоланням ваги власного тіла.

3. Ізометричні вправи

Вправи з зовнішнім опором є одними з найефективніших засобів розвитку сили і поділяються на:

1) вправи з вагами, у тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю та вибірковістю. З їх допомогою можна переважно впливати не тільки на окремі м'язи, але і на окремі частини м'язів;

2) вправи з партнером, які можна використовувати не тільки на навчальних заняттях і тренуваннях в спортивних залах, на стадіонах, в манежах, але і в польових умовах;

3) вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів і т. п.), які доцільно застосовувати на самостійних заняттях, особливо на ранковій фізичної зарядці. Їх перевага полягає в невеликій власній вазі, малому обсязі, простоті використання і транспортування, широкому діапазоні впливу на різні групи м'язів;

4) вправи у подоланні опору зовнішнього середовища ефективні при тренуванні в прискореному пересуванні і силовій витривалості (наприклад, біг в гору або по піску, cнег, воді, проти вітру і т. п.), для спеціальної силової підготовки до рукопашного бою (на льоду, піску, у воді і т. п.).

Вправи у подоланні власної ваги широко застосовують у всіх формах занять з фізичної підготовки. Вони поділяються на:

1) гімнастичні силові вправи: підйом переворотом з силою, підтягування різним хватом на перекладині, віджимання на руках в упорі лежачи і на брусах, піднімання ніг до перекладині, лазіння по канату та багато інших;

2) легкоатлетичні стрибкові вправи: одноразові і короткі стрибкові вправи, що включають до п'яти повторних відштовхувань, довгі стрибкові вправи з багаторазовими відштовхування на відрізках 30-50 метрів, стрибки через легкоатлетичні бар'єри, стрибки «в глибину» з піднесення з наступним відштовхуванням;

3) вправи в подоланні перешкод (огорожі, стіни, зруйнованої драбини, рову і ін) на спеціальних тренувальних смугах.

Гімнастичні силові вправи є відмінним засобом для зміцнення і розвитку м'язів рук, плечового пояса, черевного преса і спини.

Одноразові і короткі стрибкові вправи (в тому числі з невеликого розбігу або з малим обтяженням) виконуються з потужним концентрованим зусиллям при відштовхуванні і забезпечують переважно розвинене стартовою і вибуховою силою, а також реактивної здатності м'язів. Однак, їх тренувальний ефект нетривалий і обмежений, але він істотно зростає при раціональному поєднанні з іншими засобами швидкісно-силової підготовки.

Довгі стрибкові вправи, що виконуються з встановленням на швидке відштовхування, сприяють вдосконаленню стартової сили м'язів, а при великому обсязі і помірній інтенсивності - вдосконалення специфічної швидкісної витривалості до прояву вибухових зусиль. Тому ці вправи є ефективним засобом базової підготовки спортсменів, військовослужбовців і представників усіх інших професій, специфіка яких висуває підвищені вимоги до спеціальної фізичної підготовленості.

Тренують ефект стрибків у глибину «ударний метод» спрямований переважно на розвиток абсолютної, стартової і вибухової сили, потужності зусилля, а також реактивної здатності м'язів. Застосування цього надзвичайно ефективного засобу для тренування в прискореному пересуванні, в бігу на короткі дистанції, у стрибках, подоланні перешкод, рукопашному бою вимагає попередньої підготовки. Вони повинні виконуватися під контролем викладачів, тренерів або фахівців з фізичної підготовки.

Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному (синхронному) напруженню якомога більшої кількості рухових одиниць працюючих м'язів. Розрізняються вправи в пасивному напруженні (утримання вантажу і т. п.) і вправи в активному напруженні м'язів (протягом 5-10 секунд в певній позі). Тренування з використанням ізометричних вправ вимагає відносно мало часу, а обладнання для їх проведення дуже просте. Однак, використовувати статичні вправи слід з великою обережністю, поєднуючи їх з динамічними вправами, а також дотримуючись принципу систематичності і послідовності нарощування навантаження. Необхідно також враховувати потужність впливу цих вправ на нервову і серцево-судинну системи. Сильне напруження м'язів здавлює кровоносні судини і, як наслідок, викликає локальне порушення кровоточу [1].

Заборонено під час виконання силових вправ

а) до занять приступати без розминки;

б) використовувати максимальні обтяження;

в) зловживати глибокими присіданнями;

г) зловживати стрибками з великої висоти;

ґ) зловживати тривалими напруженнями;

д) виконувати вправи, які вимагають великого силового опору, особливо із затримкою дихання.

Перелік контрольних тестів (вправ) на розвиток сили:

1. Динамометрія (ручна, станова).

2. Стрибок у довжину з місця; стрибок угору.

3. Метання набивного м'яча 1-2 кг, двома руками з-за голови, в положенні сидячи, ноги нарізно.

4. Підтягування у висі (хлопці), підтягування у висі лежачи (дівчата).

5. Згинання та розгинання рук в упорі, лежачи на підлозі.

6. Вис на зігнутих руках.

7. Комплексна силова вправа.

8. Піднімання тулуба в сід з положення, лежачи на спині, ноги закріпле ні (піднімання в сід за 1 хв)

9. Присідання на одній та двох ногах [2].

2. Рекомендації щодо самостійних занять з розвитку сили

вправа сила м'яз

Приступаючи до самостійних занять з розвитку сили необхідно дотримуватись наступних компонентів методики.

1. Мета заняття.

2. Тривалість занять (кількість тижнів).

3. Кількість занять у тижневому циклі.

4. Знати свій власний повторний максимум (ПМ) у виконанні кожної конкретної силової вправи.

5. Яке має бути обтяження (в%) від максимального результату з урахуванням мети заняття.

6. Число повторень в одному підході.

7. Число підходів (серій).

8. Характер і інтервал відпочинку між підходами і серіями.

Орієнтовна програма почергового розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси різних м'язових рук

Зміст заняття (фізичні вправи):

І. Вправи для м'язів ніг.

В.п. - штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти - видих, стати - вдих.

1. Тривалість занять - 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 50 кг.

4. Обтяження в% від максимального - 25-37 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) - - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи - розвиваючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами - активний;

- між серіями - комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами - ЧСС 101 -120 уд/хв;

- між серіями - ЧСС 91 -120 уд/хв.

ІІ. Вправи для м'язів тулуба.

В.п. - штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.

1. Тривалість занять - 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.

4. обтяження в% від максимального - 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи - розвиваючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами - активний;

- між серіями - комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами - ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями - ЧСС 91-120 уд/хв.

Орієнтовна програма концентрованого розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси різних м'язових груп у розвиваючому і підтримуючому режимах

Зміст заняття (фізичні вправи):

І. Вправи для м'язів ніг.

В.п. - штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти - видих, стати - вдих.

1. Тривалість занять - 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 50 кг. 4. Обтяження в% від максимального - 15-20 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 до 10-12

6. Число підходів (серії) - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи - підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами - активний;

- між серіями - комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами - ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями - ЧСС 91-120 уд/хв.

ІІ. Вправи для м'язів тулуба. В.п. - штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.

1. Тривалість занять - 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.

4. Обтяження в% від максимального - 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи - підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами - активний;

- між серіями - комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами - ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями - ЧСС 912-120 уд/хв.

ІІІ. Вправи для м'язів рук і плечового поясу. Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху - вижати штангу вгору, повільно опустити.

1. Тривалість занять - 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі - 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 40 кг.

4. Обтяження в% від максимального - 40 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) - від 6-8 разів до 10-12.

6. Число підходів (серії) - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи - підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами - активний.

- між серіями - комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами - ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями - ЧСС 91-120 уд/хв.

Параметри тренувальних навантажень при застосуванні ізометричних вправ і вправ в самоопорі.

1. Величина зусилля -80-90% від максимального.

2. Тривалість - 2-3 з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження.

3. Кількість повторень від 2-3 до 5-6 повторень через 6-10 с. В одному підході.

4. На одну групу м'язів виконують 2-4 підходи.

5. При виконання напружень загального впливу - виконуються одну серію із 2-4 підходів.

6. При локальних напруженнях м'язів кількість серій може бути доведена до

3-4 водному занятті.

7. Відпочинок між підходами - екстремальний, між серіями - повний, комбінований [5].

Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм

- Перед виконанням вправ на силу необхідно добре розім'ятися і зберігати організм у теплі протягом всього заняття.

- Збільшення величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень слід робити поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.

- Добір нових вправ для розвитку сили має здійснюватись через добре засвоєння їх техніки з обачливим визначенням величини обтяжень.

- На початкових етапах силової підготовки розвиток усіх скелетних м'яів слід здійснювати гармонійно.

- Під час виконання силових вправ з неграничними обтяженнями дихання затримувати не слід.

- Для зменшення навантажень на хребет слід користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом, а в інтервалах відпочинку між силовими вправами виконувати виси.

- Щоб уникнути травм хребта необхідно систематично зміцнювати м'язи живота та тулуба.

- Пряме положення хребта є найбільш зручним при виконанні вправ, що діють на нього.

- Треба знати, що найбільшу рухливість у колінних суглобах, при виконанні присідань з обтяженнями, забезпечує зручне вихідне положення ступнів.

- Щоб запобігти перенапруженню серцево-судинної системи, не слід робити глибокий вдих перед натужуванням. Найбільш оптимальний напіввдих повинен становити 60-70% від глибокого вдиху.

- В інтервалах відпочинку між силовими вправами слід виконувати вправи на розтягуванняАмплітуда рухів повинна бути на 10-12% меншою за максимальну у відповідному суглобі.

- При відчуттях болю або поколювання у м'язах, зв'язках, сухожиллях чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.

Орієнтовні вправи для розвитку сили основних м'язових груп

Вправи для м'язів рук і плечового поясу:

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; повздовжньо руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві.

2. Згинання і розгинання рук у висі лежачи, у висі.

3. Лазіння по вертикальному канату за допомогою ніг і без допомоги ніг.

4. Лазіння по вертикальному канату на швидкість: за допомогою ніг; без допомоги ніг; на швидкість; лазіння з обтяженням.

5. Підйом силою з вису на перекладині.

6. Підйом переворотом з вису на перекладині.

7. Вправи з гантелями: колові рухи кистями; одночасні і почергові згинання рук в ліктьових суглобах; одночасне і почергове вижимання гантелей; розгинання рук із-за голови; одночасні і почергові рухи прямими руками в різних площинах; колові рухи руками; фіксовані положення рук вперед, в сторони.

8. Вправи з еспандером.

9. Вправи з резиновим амортизатором.

10. Вправи зі штангою: жим штанги двома руками (стоячи, сидячи, лежачи на спині); стоячи або лежачи на спині, піднімання штанги прямими руками; згинання рук в ліктьових суглобах, утримання штанги хватом знизу; утримання штанги протягом декількох секунд попереду на прямих руках; повільне опускання штанги з положення над головою.

Вправи для м'язів тулуба.

1. З різних вихідних положень повільно, з напруженням нахили, повороти і колові рухи тулуба.

2. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання).

3. З положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві (кінь, козел), ноги під рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, нахили вперед і назад з різним положенням рук і поворотами тулуба.

4. З упору сидячи ззаду піднімання ніг до положення сіду кутом. Теж без упору руками.

5. З сіду кутом різні рухи ногами (одночасно і почергово).

6. Піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині або спиною до гімнастичної стінки.

7. З положення сидячи повздовжньо на гімнастичній лаві (кінь, козел) ноги закріплені, нахили назад з різним положенням рук за голову, вгору і т.д.) і поворотами тулуба.

Вправи для м'язів ніг і тазу.

1. З положення стоячи, повільні і швидкі піднімання навшпиньки на двох ногах, почергово на лівій і правій.

2. Стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, тримаючись ближньою рукою за рейку на рівні поясу, повільно (швидко) присідати і вставати.

3. Те саме, без підтримки.

4. Стоячи спиною один до одного, тримаючись під руки, присідати і вставати.

5. Стоячи на колінах (партнер притискає стопи до підлоги) нахили прямим тулубом вперед (поступово збільшуючи кут між стегнами і гомілками) з поверненням у вихідне положення.

6. Присідання з партнером, який сидить на плечах, стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку на рівні трішки нижче грудей.

7. Лежачи на животі, згинання і розгинання ніг в колінах, долаючи опір партнера.

8. Присідання зі штангою, яка лежить на плечах.

9. Стрибки з обтяженням на плечах: на двох ногах, на одній нозі (почергово) на місці і з просуванням вперед [4].

Висновки

Зважаючи на ту обставину, що фізичні вправи мають особливе значення для людини: підвищення тонусу нервової та м'язової систем, працездатності, їх потрібно виконувати кожного дня всім студентам.

Виконання фізичних вправ для розвитку сили й є стимулюванням ряду фізіологічних функцій організму. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті виконання вправ швидко підвищується загальний тонус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної системи, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонованої крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишкового тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Вправи для розвитку сили - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати ці вправи як засіб підняття функціональних можливостей організму, то достатньо виконувати їх протягом 10-15 хв., застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми.

Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, із значним обтяженням, на витривалість.

Представлені комплекси вправ для розвитку сили вибіркової спрямованості окрім покращення рівня показників фізичної підготовленості дають змогу сприяти заохоченню студентів до виконання фізичних вправ.

Список використаних джерел

1. Воячецкий 3. Развивая силу // Физическая культура в школе, 2000. - №2. - С. 46-48.

2. Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей. - Львів: Штабар, 1997. - 207 с.

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физичиской культуры: Учебн. для институтов физ. культуры - М.: ФиС, 1991. - 543 с.

4. Мейксон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре. - М., 1986.

5. Петров В.А. Примерные обучающие программы // Физическая культура в школе. - 1983. - №10. - С. 28-29.

6. http://judoka.ho.ua/Training01.html.

7. http://nemk-sport.at.ua.

Размещено на Allbest.ru