Развитие силовых способностей у детей старшего школьного возраста

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура в школе является неотъемлемой частью формирования общей культуры личности современного человека. Результатом влияния физической культуры на всём протяжении обучения, развития и воспитания учащихся с 1-го по 11-ый класс должен быть физически гармонично развитая личность. Свои социальные функции физическая культура наиболее полно реализует в системе физического воспитания как важнейшего средства социального становления гражданина.

Развивая физические качества, мы совершенствуем и функции организма, осваиваем определённые двигательные навыки. В целом этот процесс единый, взаимосвязанный и, как правило, высокое развитие физических качеств способствует успешному освоению двигательных навыков.

Таким образом, развитие физических качеств является основным содержанием общей физической подготовки. Общая физическая подготовка включает в себя общий уровень знаний, умений и навыков. В процессе формирования двигательных умений и навыков развиваются физические качества: ловкость, быстрота, выносливость, гибкость, сила и др.

Актуальность. Развитие физических качеств учащихся играет огромную роль в формирование всесторонне развитой личности. Немало важную роль представляют силовые способности школьников, развитию которых в наше время уделяется особое внимание.

Сила - это способность человека преодолевать определенное внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий[23].

В наше время на занятиях физической культурой стали внедрять помимо простых упражнений с отягощениями, упражнения на специальных тренажерах, которые по своему воздействуют на определенные группы мышц.

Различают общую и специальную силовую подготовку.

Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки молодого человека. Задача специальной подготовки - на базе общей силовой подготовки развить, в первую очередь, специфические, наиболее необходимые для профессиональной работы мышцы и мышечные группы. В большинстве видов спорта спортсмены широко используют силовые упражнения, при помощи которых они формируют необходимые физические качества, способствующие улучшению спортивных результатов.

Через использование средств и методов бодибилдинга активно развивается абсолютная сила и силовая выносливость. Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила-это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

У подростков, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, в частности бодибилдингом, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности [4].

Цель работы: обосновать эффективность использования тренажерных устройств в учебном процессе для развития силы учащихся старших классов (юношей).

Задачи:

1. Дать определение понятию «сила» и «виды силовых способностей» в физическом воспитании школьников.

2. Рассмотреть особенности физического развития старшеклассников.

3. Рассмотреть средства и методы развития силовых способностей старших школьников.

Гипотеза исследования - уровень силовой подготовки старших школьников будет повышаться более эффективно, если в процессе общей физической подготовки применить занятия в тренажерном зале.

Объект исследования: процесс развития силовых способностей у детей старшего школьного возраста.

Предметом исследования: совершенствование силовой подготовки старших школьников средствами бодибилдинга.

Глава 1. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫРАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

1.1 Сила как физическое качество и её виды

Сила является основополагающим физическим качеством человека. И самое замечательное в характеристике силы (согласно законам движения Ньютона) - это их точная количественная форма оценки. В этой связи можно говорить не только о некотором взаимодействии тел, но можно это взаимодействие измерять. Количественная мера воздействия тел друг на друга называется в механике силой [2, С.3].

Если в механике сила - количественный показатель, то в физиологии понятие сила мышц, будучи количественной мерой, принимает качественную информативность. Двигательные акты человека характеризуются целым рядом качественных проявлений, из которых достаточно основательно изучались сила, быстрота и выносливость. Эти стороны моторного акта всегда в той или иной степени взаимосвязаны друг с другом. Однако в педагогической практике этот фактор нередко мало кого волнует. Например, по выполнению таких тестов, как подтягивание на перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа судят не об уровне силовой выносливости, а о силе человека [8, С.20].

Так что же такое «сила»? Рассмотрим это понятие у разных авторов.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Сила как двигательное качество, это-способность человека преодолевать сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных напряжений [1, С.73].

Сила - мера механического воздействия на мышцу со стороны других тел, которая выражается в ньютонах или кг-силах [2, С.4].

Мышечная сила - это максимальное усилие, развиваемое мышцей.

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу- это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращение с уменьшением длины и изометрического напряжения напряжение мышц без сокращения и движения в суставах. Результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлинятся, например, удерживая очень тяжёлый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина её укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость её укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гирь, гантелей, отягощений на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движения, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельны мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений [5, С.62].

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажёры специальных конструкций, при работе на которых задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажёры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажёрах такого типа называется изокинетическими. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажёры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнения о том, что силовые упражнения на тренажёрах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и «взрывной» силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, для развития скоростно-силовых качеств [3, С.45].

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозными охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцах генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость.

Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (перемещаемой массы тела) сила до определённого момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определятся лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы. Таким образом, сила - это качество с которым человек ежедневно сталкивается, которую необходимо развивать для нормальной жизнедеятельности.

1.2 Особенности физического развития старшеклассников

тренажерный сила бодибилдинг старшеклассник

Бурный, неудержимый рост и развитие, совершенствование физических и умственных способностей, формирование воли, характера, мировоззрения происходят за относительно короткое время (около трех лет) и завершаются в юности. Подростковый и юношеский возраст объединяют иногда одним названием - период полового созревания. Он заканчивается у юношей к 18 - 19 годам. К этому времени полностью формируются пропорции тела, завершается рост и окостенение скелета. Эти изменения связаны с напряженной деятельностью систем и органов, регулирующих процессы роста и обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. В то же время сами регулирующие системы (прежде всего нервная и эндокринная) продолжают собственное развитие и формирование.

Созревание организма - процесс не простой, не всегда проходит гладко. Вот почему подростки требуют пристальное (но не назойливого) внимания родителей, постоянного контроля, а иногда, если не "срабатывают" отдельные звенья сложной цепи развития и формирования организма, и прямого вмешательства врача [9].

В 14 лет все показатели физического развития становятся выше у мальчиков. Эти различия связаны с тем, что девочки на 2 года раньше мальчиков вступают в отроческий возраст, у них раньше наступает так называемый пубертатный "скачок роста", т.е. значительное ускорение роста и веса, У девочек он наблюдается в возрасте от 10,5 до 13 лет, у мальчиков - от 12,5 до 15. Пубертатный "скачок роста" предваряет наступление полового созревания. Происходит развитие и повышение деятельности желез внутренней секреции, половых органов. Половое созревание наступает у девочек в 12,5 - 13 лет, у мальчиков - в 14 - 15 лет. В этом возрасте у девочек начинаются менструации, у мальчиков появляются поллюции.

У подростков завершается анатомическое развитие нервной системы. К 13 - 14 годам заканчивается формирование двигательного анализатора, что имеет огромное значение для формирования выносливости, ловкости, необходимых в трудовой деятельности [10].

Вызванный эндокринной стимуляцией рост скелетной мускулатуры существенно отражается на мышечной силе. У подростков быстро растет сердце. Пожалуй, ни к одной системе организма в подростковом и юношеском возрасте не предъявляется таких высоких требований, как к сердечнососудистой.

Надо отметить, что в стремительно растущем организме развитие сердечнососудистой системы не всегда успевает за общими темпами развития, а увеличение массы сердца иногда отстает от увеличения массы всего тела. Вот почему иногда у рослых юношей и девушек появляются жалобы на слабость, легкую утомляемость, особенно при физических нагрузках, отмечается склонность к обморокам при перегревании или резком изменении положения тела. При появлении симптомов сердечной слабости, связанных с несоответствием роста и увеличения размеров сердца, некоторые родители расценивают их как проявление болезни сердца, стараются перевести сына или дочь на максимально щадящий режим, ограждают от всякого рода физических нагрузок. Это большая ошибка. Единственным лекарством, способным привести в соответствие возможности системы кровообращения и возросшие потребности организма подростка, служат систематические физические упражнения, спорт, трудовая деятельность. К сожалению, сейчас у большинства современных детей, подростков, юношей (да и взрослых) основной бедой стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность.

Часто юноши и девушки, стесняясь своей слабости и неловкости, совсем перестают заниматься физической культурой. В результате формируется так называемое капельное сердце, которое, если подросток не начнет вовремя заниматься физкультурой, не увеличится и в дальнейшем.

На международном конгрессе по школьной гигиене было установлено, что суммарная дневная учебная нагрузка школьников не должна превышать 7 - 8 часов (при шестидневной рабочей неделе это даже выше трудовой нагрузки взрослых). Однако практическая загрузка учащихся в течение рабочего дня значительно выше, особенно в старших классах. Что касается младших школьников, то для них 7 - 8-часовой рабочий день слишком большая нагрузка.

По подсчетам ученых, школьники 18 часов в сутки находятся в состоянии полной или относительной неподвижности, т.е. сидят или лежат. Следовательно, на активную мышечную деятельность, в том числе и на игры, занятия физической культурой, остается лишь 6 часов в сутки. Но и эти 6 часов (при их максимальном и рациональном использовании) могут принести большую пользу здоровью.

Один из узловых вопросов современного поколения - ускорение роста и развития детей и подростков, т.е. проблема акселерации. Термин "акселерация", обозначающий ускорение роста и развития детей и подростков но сравнению с предыдущими поколениями, относительно недавно - меньше десяти лет назад - "шагнул" из специальных книг и журналов на страницы популярных изданий [12].

По современным представлениям, растущий организм - сложная саморегулирующаяся система, развитие которой определено заложенной в ней генетической программой. Рост каждого ребенка, анатомические и физиологические особенности всего организма, отдельных органов и систем, порядок и темпы их созревания, индивидуальные свойства, приспособительные возможности на всех этапах жизни определяются наследственной конституцией ребенка [14].

Акселерация роста и развития наиболее показательна в подростковом возрасте [15]. Современные московские мальчики 14 лет "подросли" по сравнению со сверстниками 20-х годов со 146,4 до 162,6 см, т.е. на 16,2 см, их вес увеличился с 34,3 до 51,2 кг, у девочек соответственно со 146,7 до 160,9 см и с 39 до 51,3 кг. У подростков сдвинулось на более ранним возраст и половое созревание.

Причем на сроки полового созревания существенно не влияют ни расовые особенности, ни климат, ни географическая зона проживания. Широко распространенное мнение о более раннем половом созревании южных народов, которое встречается иногда даже в медицинской литературе, на самом деле не подтвердившаяся гипотеза. Существенное значение в этом плане имеют социально-экономические условия и характер питания.

Акселерация создает целый ряд проблем в воспитании, особенно подростков и юношей[16]. Если в 30 - 40-е годы достижение половой зрелости совпадало с началом трудовой деятельности, то сейчас ситуация значительно изменилась: уже вполне сформировавшиеся в физическом и нервно-психическом отношении юноши и девушки очень долго оказываются на положении детей. Появились противоречия между ускоренным физическим созреванием и относительно запоздалой социальной зрелостью. Профессиональная деятельность требует дополнительной подготовки в ПТУ, техникуме, вузе, что еще дальше отодвигает сроки самостоятельности. "Ножницы" между ускорением физического созревания и задержкой социальной зрелости увеличиваются и в связи с недостатками семейного воспитания, когда дети и подростки излишне опекаются, растут в атмосфере исключительности и часто не выполняют никаких домашних обязанностей, не испытывают чувства ответственности за свои поступки. Такое положение усугубляется существующей (особенно в городах) демографической ситуацией - преобладанием одно - или двухдетной семьи [17].

При тренировке подростков-акселератов, даже если они достаточно способны и "идеально" подходят к избранному виду спорта, возникают определенные проблемы. Крупные, рано развитые, они способны на занятиях выполнять большой объем физических нагрузок. Но хотя по росту и весу они не уступают взрослым, степень развития всех систем организма еще не "дотянула" до взрослого уровня: нервная, эндокринная, сердечнососудистая, дыхательная и мышечная системы находятся еще в стадии формирования.

Почти нет функциональных резервов, так как процессы роста и созревания сами требуют значительного напряжения всех систем, больших затрат энергии. И "легкость", с которой юные справляются с большими нагрузками, может обходиться слишком дорого. Переоценка физических возможностей подростков ведет к перетренировке, нарушению здоровья.

Глава 2. ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ С УЧАЩИМИСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

2.1 Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста

Первая задача - в рамках базового физического воспитания детей школьного возраста необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия силовых упражнений. Здесь важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно-важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых качеств в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых качеств в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Учитывая это, подбирают определенные средства и методы воспитания силы. [18].

2.2 Средства развития силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. Основные средства воспитания силы:

1. Упражнения с массой внешних предметов: штанги с набором дисков разной массы, разборные гантели, гири, набивные мячи, масса партнера.

2. Упражнения, отягощенные массой собственного тела: упражнения в которых мышечное напряжение создается за счет массы собственного тела (подтягивание в висе, сгибание и разгибание рук в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственная масса отягощается массой внешних предметов (специальные пояса, манжеты); ударные упражнения, в которых собственная масса увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием различных силовых тренажеров и тренажерных устройств.

4. Статические упражнения в изометрическом режиме: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различных упоров, удержаний, противодействий); упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в само сопротивлении.

Дополнительные средства воспитания силы:

1. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов: (эспандеров, резиновых жгутов, упругих мячей).

3. Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбирают в зависимости от характера задач воспитания силы.

2.3 Методы воспитания силы

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от пола, возраста и подготовленности учащихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений занимающихся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга у занимающихся следует проверять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 минут, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовых упражнениях.

Метод круговой тренировки имеет три разновидности.

Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенности этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения числа упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается продолжительность выполнения упражнений (до30-40 сек.). Этот метод способствует комплексному развитию физических качеств.

Поточно-интервальный метод базируется на 20-40 секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его - сокращение контрольного времени до одного - двух кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Интенсивно-интервальный метод используют с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его задания составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 сек.). Цель его - сокращение продолжительности работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 сек.). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30-40 секунд обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

Использование тренажерных устройств на уроках физической культуры с юношами старших классов позволяет интенсифицировать учебные занятия, использовать эффект сочетания уступающего и преодолевающего режимов работы, более целенаправленно развивать специфические группы мышц при локальном и региональном силовом воздействии, применять упражнения, способствующие укреплению слабых звеньев опорно-двигательного аппарата, четко дозировать нагрузки различной направленности.

Тренажеры используют на уроках по всем разделам программы при занятиях в помещении. При этом подбирают движения, сходные по структуре с основным упражнением, разучиваемым на уроке (спряженный метод). Регулируя вес отягощений и темп выполнения упражнений, с помощью тренажеров можно развивать различные физические качества, однако основная направленность занятий - развитие силы и силовой выносливости. На развитие силовых качеств на уроках с использованием тренажеров отводится от 6 до 18 мин., в зависимости от задач урока, возраста занимающихся, их физической подготовленности [19].

При составлении комплексов упражнений силовой направленности необходимо:

соблюдать при подборе и применении упражнений чередование нагрузки на отдельные органы, системы, мышечные группы;

придерживать принципа постепенности и последовательности повышения нагрузок;

комплексно воздействовать на каждом занятии одновременно на силу сгибателей и разгибателей различных групп мышц

Комплексы целесообразно менять через 4-6 недель занятий. Упражнения на развитие силовых качеств проводят во второй половине или в конце основной части урока. При подборе упражнений следует отдавать преимущество тем, которые способствуют развитию более слабых мышечных групп: плечевого пояса, сгибателей туловища, голени, бедра. Наибольший эффект в наращивании мышечной массы достигается применением упражнений локального и регионального воздействия. Включать в комплексы силовые упражнения общей направленности (на тренажерных устройствах) нецелесообразно, так как это требует относительно продолжительного (до 3 мин.) периода отдыха, необходимого для восстановления.

Каждый тренажер - это своеобразная станция круговой тренировки. На станции находится карточка со схемой и словесным описанием упражнения, выполняемого на тренажере. Перед началом урока учитель ставит учащемуся задачу по развитию двигательных качеств, раскрывает методику определения веса отягощения, объявляет режим работы, количество станций.

На первых трех уроках необходимо ознакомить юношей с методикой занятий, дать возможность опробовать тренажеры, разучить комплекс упражнений, определив для каждого занимающегося вес отягощений, ознакомить с правилами самоконтроля. Каждый учащийся записывает все эти данные в специальную тетрадь по учету занятий. В тетради фиксируют и показатель частоты сердечных сокращений до и после занятий на тренажерах, а также в восстановительный период в течение 5 минут. Это позволяет сделать вывод об адаптации организма к тренировочным нагрузкам с целью их последующего повышения.

На начальном этапе развития силовых способностей с помощью тренажерных устройств необходимо укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить функциональные возможности организма, создать основу для дальнейшего повышения нагрузки. Эти задачи успешно решают при использовании заданий по типу круговой тренировки методами экстенсивной и интенсивной интервальной работы. Применение кругового метода дает возможность занимающимся самостоятельно выполнять упражнения на тренажерных устройствах, индивидуально дозировать нагрузки, в точно установленное время с определенными промежутками отдыхать. Кроме того, занятия по типу круговой тренировки являются удобной формой организации большого количества занимающихся, и при этом создается возможность использовать все имеющиеся в наличии тренажерные устройства.

Повышение нагрузки при выполнении упражнений на тренажерных устройствах осуществляют за счет увеличения числа подходов, количества станций, кругов, повышения интенсивности воздействия (веса отягощения), сокращения продолжительности интервалов отдыха. Этим достигается увеличение нагрузки на уроке в целом.

Для определения нагрузки (веса отягощения) при выполнении упражнений на тренажерных устройствах следует применять способ, позволяющий рассчитать величину отягощения с учетом максимального количества повторений заданного упражнения. Зная максимальное количество повторений, можно вычислить процентное отношение величины используемого отягощения применительно к предельному. Такой способ наиболее целесообразен в условиях школы, так как дает возможность вычислить индивидуальную величину отягощения, не прибегая к максимальным нагрузкам, применение которых опасно для здоровья школьников [20] .

Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

Как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которое направленно стимулирует увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они подразделяются на две основные группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения, отягощенные весом собственного тела. В качестве внешнего отягощения могут выступать специальные снаряды: гантели, гири, штанги с набором дисков разного веса, специальные пояса, силовые тренажеры и т.д. Эти упражнения позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем либо другим отягощением.

К силовым упражнениям с нестрого дозируемым внешним отягощением относятся упражнения с противодействием партнера (в борьбе), в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по глубокому снегу, в воде, бег в гору), с подручными предметами (камни, бревна, резина и т.д.). Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности и большом прикладном значении они незаменимы как средства совершенствования умения экономно пользоваться своей силой в разнообразных условиях.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела, заключаются в самосопротивлении.

Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера - при уменьшении длины мышцы (поднимание и перенос тяжестей, подтягивание на перекладине и т.п.) и уступающего - при удлинении мышцы (приседание с партнером, штангой и др.). В статические упражнения - без изменения длины мышцы входят упражнения на удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в само сопротивлении [21] .

В школьном возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения. В программах физического воспитания для учащихся общеобразовательных школ их состав, пожалуй, наиболее широк и разнообразен. Это различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др.); метания, толкания и броски спортивных снарядов и других предметов; скоростные циклические перемещения; большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др.); прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая контролируемая скорость). Величины внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должно превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика.

Количество повторений скоростно-силовых упражнений в одной серии в зависимости от подготовленности ученика и мощности развиваемых усилий в уроке колеблется в пределах 6-12. Число серий в рамках отдельного занятия - 2-6. Отдых между сериями должен составлять 2-5 мин.

Применять скоростно-силовые упражнения (учитывая ограниченное число занятий - 1-2 в неделю) рекомендуется регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода обучения ребенка в школе. Учитель должен постепенно повышать величину отягощений, используемых в этих целях снарядов (например, в начальной школе применять набивные мячи весом 1-2 кг, в основной - 2-4 кг; в средней - 3-5 кг). Если же отягощением служит масса собственного тела (различные виды прыжков, отжимание, подтягивание), то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты и т.п.).

В пределах одного урока скоростно-силовые упражнения выполняют, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока [22] .

Основная методическая проблема для учителя физической культуры при развитии собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжения ученика. Эту задачу решают двумя путями.

Первый путь - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Величину отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы она была не больше 75-80% (ученики старших классов). При таких отягощениях ученик в состоянии повторить их в данном подходе в пределах от 6-8 до 15-20 раз (серия повторений упражнения без пауз). Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения до отказа (без пауз с заданным отягощением) называется повторным максимумом - ПМ.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, ведут к одновременному увеличению физиологического поперечника мышц, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Данная методика наилучшим образом обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техников двигательных действий.

При концентрированной тренировке силовых способностей (например, во время разучивания гимнастических упражнений, единоборств, а также при прохождении других разделов программы) силовые упражнения с непредельными отягощениями включают по 3-4 вида в отдельном уроке. Каждый их этих видов в пределах заданного ПМ повторяют в 2-3 сериях. Отдых между сериями при такой работе составляет от 2-3 до 1-2 мин. (по мере тренированности организма), а темп повторений упражнений является относительно невысоким.

При подборе упражнений для развития силовых способностей следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой грудной мышцы. С этой целью в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем объеме для поддержания достигнутого эффекта.

При подборе упражнений для развития силовых способностей следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой грудной мышцы. С этой целью в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем объеме для поддержания достигнутого эффекта [23] .

В начальный период развития силы в промежутке между динамическими упражнениями рекомендуется пассивный отдых. В дальнейшем интервалы между ними можно заменять упражнениями на расслабление, на гибкость, вводя кратковременные статические усилия, которые могут занимать две трети времени отдыха. Комплексы силовых упражнений в уроке полезно завершить подвижными или спортивными играми.

Особенно бурно развивается сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период более плавного ее возрастания. Это следует принять во внимание при организации текущего и поэтапного контроля за силовыми качествами.

Второй путь - использование предельных и близких к ним отягощений в соответствии с индивидуальными возможностями ученика -может быть применен лишь в занятиях с хорошо подготовленными юношами старшего школьного возраста и то не чаще 1-2 раза в месяц. В качестве основных рекомендуются 80-90%-ные отягощения; интервалы отдыха между такими упражнениями составляют 3-5 мин., чтобы полностью восстановить силовые возможности. С таким весом не следует делать больше 2-4 подходов, совершая при этом по 1 -2 повторения данных упражнений в каждом из них.

При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет 20-50% от максимальной силы, а само упражнение в среднем темпе выполняют до полного утомления (до отказа). Масса отягощения в сериях повторно выполненных упражнений подбирают таким образом, чтобы ученик мог повторить это упражнение 15-30 раз. Упражнения для развития этого вида силовых способностей рекомендуется давать в конце основной части урока. Их полезно проводить по станциям или как дополнительные задания. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, на станциях в зависимости от подготовленности ученика может быть 3-6. Продолжительность выполнения упражнений на станциях составляет 20-30 сек. Комплекс повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин., во время которого осуществляются упражнения на расслабление.

Говоря о стратегии развития силовых способностей в школьном возрасте, можно отметить следующее.

Наибольший удельный вес - не менее 50% - должны составлять упражнения скоростно-силовой направленности. Затем динамические упражнения (в преодолевающем и уступающем режимах), основанные на выполнении упражнений с непредельными отягощениями (от 50-60 до 75-80 % от индивидуально максимальных). Также упражнения на развитие силовой выносливости должны включаться в работе со школьниками [24].

Размещено на Allbest.ur