Двигательная активность и ее влияние на здоровье современного человека

Размещено на http://www.allbest.ru/

«Двигательная активность и ее влияние на здоровье современного человека»

«Движение - кладовая жизни»

Плутарх

«Движение как таковое может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не могут заменить движения»

А. Тиссо

потребность здоровье движение

Потребность в движении - одна из общебиологических особенностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Формирование человека на всех этапах эволюционного процесса происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, которая стала одним из основных факторов, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма, его гомеостаз. Связь двигательной активности с состоянием здоровья человека неоспорима. По словам В.В. Ларина, двигательная активность "принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем".

Физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья; физическим, психическим и социальным и в. течение жизни человека играет разную роль. В детском возрасте она определяет нормальный рост и развитие организма, наиболее полную реализацию генетического потенциала, повышает сопротивляемость к заболеваниям. Именно в период роста организм наиболее чувствителен к влиянию различных неблагоприятных факторов внешней среды, и в том числе к ограничению физической активности. У взрослых людей физическая активность на протяжении жизни поддерживает нормальное функциональное состояние организма, его работоспособность и физиологические резервы.

Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и т. д. Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон уровня двигательной активности, необходимого для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивает минимальный, максимальный и оптимальный уровни вида двигательной активности. Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма. При оптимальном достигается наиболее высокий уровень функциональных возможностей и жизнедеятельности организма; максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности.

Развитие цивилизации, медленно, но ускоряющимися темпами вытесняя физические нагрузки из жизни человека, в той же мере повышает значение мышечной деятельности для организма. Известно, что удельный вес мышечной работы, как генератора энергии, используемой человеком, сократился за последние 100-120 лет в 188 раз. В современных условиях человек теряет важнейший элемент стимулирования своей жизнедеятельности - физическую нагрузку и приобретает нервно-эмоциональную нагрузку.

Основным содержанием труда в современных профессиях является управление машинами, контроль за сложными системами. 80% всех видов труда падает на долю небольших и умеренных физических напряжений. Непрерывно возрастает доля умственного труда в общем балансе рабочего времени: например, при работе на строгальном станке умственная деятельность, связанная с концентрацией внимания, составляет 15%, на токарном - 52%, при управлении -автотранспортом в черте города - 59%, при печатании на машинке - 73%.

Ограничение мышечных усилий относится не только к сфере производства, но и к быту современного человека. По данным Де Васкеч и др. (1981) среднесуточные энергозатраты у здоровых мужчин трудоспособного возраста довольно низкие: только у 19% энерготраты были значительными, у 37% - умеренными, а 43% - очень низкими. Ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижение функциональных возможностей людей всех возрастных групп. В связи с этим возникает серьезная и масштабная проблема развития гипокинезии и целого ряда ее последствий. Экспериментальные и клинические исследования к настоящему времени позволили составить достаточно полное представление об изменениях, вызываемых ограничением двигательной активности.

Недостаточность движений вызывает целый комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, отмечаемых почти во всех органах и системах, которые W.Raab (1961) предложил объединить под термином "гипокинетическая болезнь". При этом происходит рассогласование взаимодействия как отдельных систем между собой, так и организма в целом с внешней средой. Ведущими патогенетическими звеньями являются нарушения энергетического и пластического обмена, затрагивающие, в первую очередь, мышечную систему.

При уменьшении функциональной нагрузки в. мышцах отмечается усиливавшаяся "атрофия со структурными и функциональными изменениями, идущими к прогрессирующей мышечной слабости. Из-за ослабления мышц, связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, которые не могут полноценно выполнять свои поддерживающие функции по отношению к увеличивающейся массе тела, развиваются различные нарушения санки, деформация позвоночного столба, грудной клетки, таза, изменение свода стопы и т. д., которые влекут за собой целую цепь дальнейших нарушений здоровья, снижения работоспособности.

Ограничение двигательной активности, включая жизненно важные моторно-висцеральные рефлексы, детренируя организм, приводит к значительным изменениям функций и резервов внутренних органов. При этом особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система.

H.Melleravicz, W.Heller (1978) перечисляют ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине как следствие недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость; слишком ранняя старческая слабость.

Снижение физической активности рассматривается как один из факторов, способствующих развитию целого ряда так называемых болезней цивилизации. В их числе: гипертоническая болезнь; атеросклероз; ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда; вегетативно-сосудистая дистония; ожирение: часто встречающиеся нарушения осанки с повреждением костного, связочного и мышечного аппарата; облитерирующий эндартериит: некоторые гермартрические заболевания, характеризующиеся преждевременной функциональной слабостью внутренних органов и др. Статистика показывает, что эти заболевания и ранние симптомы наблюдаются у большого числа людей, причем они оказываются первостепенными причинами нетрудоспособности, заболеваемости и смертности.

Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила за последнюю четверть века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловленной гипокинезии. Снижение двигательной активности - гипокинезия рассматривается в настоящее время как важнейший фактор риска многих заболеваний. Экспериментальными и клиническими исследованиями установлено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма. Все это обуславливает необходимость разработки практических мер по профилактике и преодолению гипокинезии. Важнейшей из них является стимулирование двигательной активности.

Организация двигательной активности

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов -- систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность» У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1: 3, а по энерготратам 1: 1; во внеучебное время соответственно 1: 8 и 1 : 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача -- определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Рис. 1. Схема соотношения границ различной двигательной активности: МНВ -- минимально необходимая величина; ОПТ- оптимальная величина; МДВ -- максимально допустимая величина; I-- патология; II-- гипокинезия; III-- гигиеническая норма; IV-- гиперкинезия; V-- патология

Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов. На рис.1, представлена схема соотношения границ различной двигательной активности, они относительны, подвижны и определяются многими факторами.

Таким образом, практический опыт и научный анализ показывают, что как недостаток, так и избыток мышечной активности оказывает неблагоприятное влияние на организм. Из этого следует, что существует некоторый оптимальный уровень физической активности, который оказывает максимально благоприятный эффект. Следовательно, основным направлением использования физических нагрузок в медицине является их оптимизация.

Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес) составляет 8000--11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес) -- 3000--4000 шагов, а в каникулярный период 14 000--19 000'. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-- 65%, в период экзаменов -- 18--22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес в году.

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-- 7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени. У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 000--24 000 шагов. Его повышение до 28 000-- 32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-- 4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности -- зимой она снижается на 5--15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше, чем у тех кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17--28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на 25--30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2--3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов но уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8--12 ч в неделю, а женщины 6--10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6--8 ч мужчинам и 5--7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности -- самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий -- свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий (более подробно об этом. см. гл. 6).

Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3--1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-- 140 удар/мин).

Двигательная активность детей раннего возраста

Что касается движения, то люди, по-видимому, никогда еще широко не пытались полностью использовать те огромные возможности, которые предоставляет в этом отношении природа только что родившемуся человеку.

Исследования последних десятилетий показали, что новорожденный обладает целым комплексом двигательных рефлексов. Сразу после рождения он может не только сосать (сосательный рефлекс) и мигать (мигательный рефлекс), но и стоять (опорный), и ходить (шаговый), и плавать (плавательный), и висеть (рефлекс Робинзона), и ползать (рефлекс ползания). Невольно думаешь: и зачем ему такое богатство? А незачем, объясняют многие ученые: «Это атавистические рефлексы, оставшиеся от животных и ценности совсем не представляющие». Вот сосательный рефлекс -- это да, без него не проживешь, а остальные быстро отживают свой век как лишние, младенцу вовсе не нужные.

Когда у Никитиных родился первый сын, они не знали ничего ни о его рефлексах, ни о том, что они «лишние». Просто заметили случайно, что младенец, если ему попадет в ладошку палец взрослого, крепко цепляется за него и требуется значительное усилие, чтобы этот палец потом высвободить. Они посмеялись: наверное, это еще от обезьянки, когда малыш мог выжить только уцепившись за шерсть матери, чтобы ни на секунду с ней не расставаться. Посмеялись, но не бросили это «обезьянкино» упражнение -- очень уж малышу нравилось, схватившись за мамины или папины пальцы, напружиниваться и садиться, и вставать, и висеть. Их, взрослых, это сначала просто удивляло и радовало, но потом они обратили внимание на то, что ребенку это шло на пользу: мышцы его спины, живота, рук и ног крепли прямо на глазах. А «атавистический» рефлекс постепенно перешел в умение крепко хвататься за турнички в коляске и кроватке, которые были закреплены на удобной высоте и помогали малышу самостоятельно садиться и вставать. Потом он взялся за кольца и перекладину, которые соорудил для него в комнате отец.

Со вторым сыном они продолжали действовать так же, причем убедились, что пальцы взрослого на первых порах куда совершеннее любых спортснарядов -- они чувствуют, насколько крепко держится ребенок, точно определяют меру нагрузки, которую малыш выдерживает, какую можно ему дать.

Никитины становились опытнее и, естественно, смелее. К трем месяцам их сын мог настолько крепко держаться за папины пальцы, что тот его стал только так и вынимать из кроватки: протянет ему руку с растопыренными пальцами, малыш уцепится за указательный и мизинец и взлетит из кроватки прямо к отцу на руки. Обоим этот «цирковой номер» доставлял огромное удовольствие и повторялся много раз за день. В первые недели жизни дочки родители сделали еще одно открытие: как-то мама после кормления прислонила ее вертикально к груди и машинально поставила свою руку ей под пяточки. Девочка вдруг уперлась ножками, напружинилась всем тельцем и... встала, свободно выдерживая свой вес. Они, не зная, что и это врожденный опорный рефлекс, который есть у всех новорожденных, обрадовались: «Вот какая она у нас крепкая!»-- и давали ей возможность постоять «палочкой» каждый раз, когда брали ее на руки. Так было и с остальными детьми, которым «палочка» очень понравилась. Зато бабушки пугались: «Нельзя младенца ставить на ножки. У него ведь не косточки, а хрящики! Кривые ножки будут», «Нельзя в три месяца сажать -- позвоночник у него согнется, сутулым будет». И тут же приводили разные пугающие примеры. Между тем дети росли, и бабушки воочию убеждались в своей неправоте: ребята становились стройными, сильными; никаких отклонений в развитии скелетно-мышечной системы у детей не было обнаружено и позднейшими медицинскими обследованиями. Оказалось, что если дать этим «слабеньким хрящикам» оптимальную нагрузку, которая определяется их врожденной способностью выдерживать вес собственного тела, то они из слабеньких делаются сильными и развиваются нормально. Именно нагрузка, движение выпрямляют и укрепляют кости, а бездействие грозит слабостью и разного рода искривлениями и отклонениями от нормы.

Мышцы младенца напрягаются и тогда, когда берешь его прохладными руками или умываешь холодной водой. Гот же эффект получается, если обращаться с ребенком (брать на руки, переворачивать, пеленать) энергичнее, веселее, смелее (но не грубее!),-- малыш в ответ напружинивается, как бы желая помочь и проявляя собственную мышечную активность. И все это с первых дней жизни.

Вот уже третье десятилетие в печати можно встретить лозунг: «Плавать раньше, чем ходить!» И увлечение это не проходит, как мода, а непрерывно растет. При детских поликлиниках строятся бассейны для самых маленьких, а обычные ванны в городских квартирах становятся водной средой обитания для грудных младенцев: дети плавают, ныряют за игрушками и за день проводят в воде не минуты, а часы -- и чувствуют себя великолепно. Они намного закаленнее и физически крепче своих «сухопутных» и лежачих сверстников, у которых плавательный рефлекс так и остается неиспользованным.

Значит, врожденные рефлексы вовсе не лишние, не атавистичные, они очень рано предоставляют огромные возможности для движения, напряжения -- развития. Развития мышц? Не только мышц! Вслед за ними крепнут и развиваются все внутренние органы человека. Профессор И. А. Аршавский дал краткую формулу этого важнейшего закона развития: ведущей системой в организме ребенка является скелетно-мышечная, а все остальные развиваются коррелятивно, то есть в прямой зависимости от нее.

Нагружая скелетно-мышечную систему, мы не только делаем ребенка сильным и ловким, но тем самым развиваем и укрепляем его сердце, легкие, все внутренние органы. Бег, например, сразу заставляет быстрее биться сердце. Пульс у стайера может участиться к финишу до 200--220 ударов в минуту, а объем крови, перекачиваемой сердцем в минуту, может увеличиваться в 15--20 раз. Естественно, с гораздо большим напряжением в это время работают легкие.

Даже пищеварительная система при регулярной и оптимальной двигательной нагрузке работает, если можно так выразиться, с лучшим КПД: пища усваивается гораздо рациональнее и полнее, поэтому большое ее количество становится просто излишним. Таким образом, предупреждается и такое грозное и распространенное теперь заболевание, как ожирение.

Итак, включение в напряженную работу скелетно-мышечной системы ведет к совершенствованию всех органов и систем -- к созданию тех резервов мощности и прочности организма, которые и определяют меру крепости здоровья. Вот почему природа позаботилась о движении плода уже с одиннадцати-двенадцатинедельного возраста, а новорожденному дала столько возможностей двигаться со значительным напряжением сил.

Но эти возможности чаще всего остаются неиспользованными. Считая новорожденного слабым и несовершенным, его после рождения туго пеленают, кутают в пять-шесть одежек и не дают ему пошевелиться месяц, два, а то и три --«пока он не окрепнет». Только с полутора-двухмесячного возраста врачи рекомендуют делать ребенку массаж и «гимнастику»: взрослые, а не сам ребенок двигают его руками и ногами, да и доза движений ничтожно мала. Она способствует не развитию движений, а, скорее, отучению от них. И вот когда все становится основательно утраченным («атавистические» рефлексы наконец исчезли), тогда вновь с трудом начинают обучать ребенка тому, что он уже умел при рождении. А главное, при этом он недобирает в крепости здоровья, и наверстывать упущенное нелегко. Но -- можно! И чем раньше спохватишься, тем успешнее идет дело.

Хорошо известно, что младенец еще в утробе матери должен много двигаться, чтобы стать физиологически зрелым к моменту рождения. Нас часто спрашивают: «Ну, а если он родится с признаками физиологической незрелости, он, что же, обречен на слабость и болезненность?»

И мы отвечаем: «Да -- если усугублять его состояние сверхщадящим режимом, термостатом, обездвиженностью. Нет -- если стимулировать его двигательную активность и расширять диапазон условий, в которых он находится. И здесь выручают прежде всего движение и прохлада».

Когда-то многие говорили об образе жизни детей Никитиных приблизительно так: «Это для сверхздоровых. А мой и родился слабеньким, и сейчас все время болеет. Это все не для него». Трудно было возразить. И действительно кажется, что ослабленным детям эти условия жизни противопоказаны. Система Никитиных имеет особое значение именно для ослабленных детей. В детстве можно в значительной степени компенсировать то, что упущено в материнском организме. Но важно вовремя начать действовать, иначе может быть поздно. Основная заслуга Никитиных в том, что они нашли приемы, которые можно использовать с самого рождения».

С пяти месяцев дети Никитиных уже начинали шустро ползать, и не только в кроватке, не только по дивану и на расстеленном на полу теплом коврике или одеяле, а по всему дому. Причем только первый ползал на коленках и руках, а уже второй сынишка ставил на пол одно колено, а младшие просто ходили на четвереньках, не касаясь пола коленями,-- настолько крепким, сильным и ловким было у них тельце.

И уже восьмимесячному ребенку папа сделал турник и подвесил гимнастические кольца на высоте 80 сантиметров от пола. Поднимаясь с четверенек и еще нетвердо держась на ногах, малыш хватался за них и радостно улыбался -- он уже не мог упасть. Затем появилась легкая лесенка, которая могла стоять у стены и вертикально, и наклонно, и просто свисать с потолка. За нею -- шест до потолка, канат с узелками через 20 сантиметров, резиновые эспандеры, и дети наши вышли из плоскости в третье измерение. В их распоряжении уже был не только пол; а все пространство комнаты, весь ее объем. Насколько же сильнее и сообразительнее должен быть ребенок, чтобы жить в такой, как говорили врачи, «явно травмоопасной обстановке».

Конечно, надо позаботиться о том, чтобы и в школе двигательная активность не затормаживалась, а, наоборот, становилась еще насыщеннее и разнообразнее-- только так можно противостоять все увеличивающимся умственным и психическим перегрузкам. Долгое сидение за школьной партой и на студенческой скамье не идет на пользу ребятам. Что ж, природа не прощает нарушения ее законов: гипокинезия, то есть нехватка движения и физических нагрузок, неизбежно приводит к ослаблению и утрате здоровья. Подвижное, деятельное детство -- необходимая предпосылка, но еще и гарантия здоровой зрелости и бодрой старости.

Двигательная активность и умственное развитие.

В настоящее время имеется много данных о положительном влиянии физической культуры на умственную работоспособность человека. Спорт и физическая культура по выражению И.П.Павлова - источник силы для деятельности головного мозга. После умеренной физической работы вследствие, некоторого повышения кровяного давления и увеличения притока проприоцептивных импульсов от двигательного аппарата в кору полушарий, повышаются возбудимость и работоспособность мозга. Вместе с тем с помощью моторно-висцеральных рефлексов улучшается течение вегетативных функций, что также содействует увеличению умственной работоспособности.

Плэт и Бейкер (США) собрали ответы ученых на специальную анкету. Некоторые из них отмечают, что лучшие мысли приходят в то время, когда они пешком идут на работу или возвращаются с работы домой.

О том, что движение способствует мышлению, известно было в древности. Аристотель создал школу перипатетиков (гуляющих), в которой проводил уроки, прогуливаясь вместе с учениками. Когда тело разогрето прогулкой, мысль становится живее, говорили перипатетики. Ж..Ж.. Руссо также считал, что ходьба и движения способствуют игре мозга и работе мысли.

Физическая культура была в большом почете у древних греков и римлян, и такие выдающиеся люди той эпохи, как Сократ, Аристотель, Платон, Демосфен, Цезарь, Пифагор до глубокой старости посещали гимнастические залы. Знаменитый врач древности Гиппократ, сам известный спортсмен, высоко ценил телесную культуру и использовал ее в своей лечебной практике. Прославленный таджикский ученый Авиценна писал, что если заниматься физическими упражнениями и соблюдать гигиенический режим, не будет нужды в употреблении лекарств. И.Ньютон говорил: «Насколько мне позволяют занятия, я занимаюсь упражнениями".

Древние греки высекли когда-то на камне: «Хочешь быть здоровым -- бегай. Хочешь быть красивым -- бегай. Хочешь быть умным -- бегай». Прочитав это впервые, можно снисходительно улыбнуться. Ну, красота еще понятно: давно известно, что чем раньше начинают дети заниматься ритмикой, танцами, гимнастикой, тем быстрее их тела делаются гибкими и стройными, походка -- легкой и грациозной, жесты и мимика -- изящными, выразительными, красивыми. И эти стать и изящество, усвоенные с детства, остаются надолго, часто украшая человека даже в глубокой старости.

Но интеллект? Если бы он зависел от бега, тогда марафонцы были бы, наверное, самыми мудрыми людьми на свете! Что-то тут не так. Но прозорливость и мудрость древних подтвердилась новейшими исследованиями и наблюдениями. Да! Оказалось, что движение -- путь не только к здоровью и красоте, но и к развитию интеллекта.

Вернемся к тем самым врожденным рефлексам, с которых мы начали эту главу. Поразительный факт: в Мюнхене был проведен интересный эксперимент, в результате которого все 750 малышей, научившиеся плавать раньше, чем ходить, по уровню умственного развития оказались выше среднего. То же было отмечено и в развитии малышей, начавших ходить со дня рождения. Безусловно, и ранняя гимнастика ребят семьи Никитиных положительно повлияло на их умственное развитие. Родители думали вначале, что раннее овладение разными движениями, доведение их до автоматизма как бы освобождает голову от необходимости контролировать руки. ноги, положение тела и позволяет ей переключаться на более стоящие объекты. Оказалось, что это не так. Движения, особенно движения пальцев руки, сами по себе необыкновенно сильно стимулируют развитие мозга, разных его отделов. И чем раньше движения входят в жизнь ребенка, тем больших высот можно достигнуть.

Конечно, здесь много еще непонятного, неисследованного. Это дело будущего. Однако уже теперь ясно, что заповедь древних мудрецов заслуживает величайшего доверия и уважения. К ней надо не только прислушиваться, ее надо развивать и уточнять.

Нам хотелось бы дополнить ее так: конечно, под «бегом» надо подразумевать любую интенсивную двигательную деятельность, и чем она разнообразнее, тем лучше.

Здоровье и резервные возможности организма

Здоровье характеризуется не только отсутствием болезни. В самом деле, что такое здоровье? Состояние организма, когда нет болезни? Интервал времени между болезнями? Наша медицинская практика, пожалуй, его так и рассматривает. Если нет болезни, значит здоров. Существует и более полное определение: здоровье человека - динамическое состояние (процесс) сохранения и развития биологических, физиологических и психических функций, оптимальной трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни (Казначеев В.П.).

Всемирная организация здравоохранения рассматривает здоровье как состояние полного физического, психического и социального благополучия. Известный финский ученый Карвонен М. указывает, что понятие здоровья, должно включать в себя не только моментное состояние функций организма, но и их потенциальные возможности, резерв, который определяет направление изменений в состоянии здоровья. Тем самым здоровье характеризуется не только с качественной стороны, но и количественной. Необходимость количественной оценки подчеркивает и академик Амосов Н.М., который определяет здоровье как "сумму резервных возможностей" основных функциональных систем и органов. Такое понимание допускает тесную связь между здоровьем и способностью организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов. В свою очередь, эти "резервные мощности" следует выразить через коэффициент резерва, как максимальное количество функции, соотнесенное к ее нормальному уровню.

Возьмем сердце. Это мышечный орган, выполняющий механическую работу, и его мощность можно подсчитать в общепринятых единицах (ваттах, лош. силах, кгм/сек и т.д.). Мы поступим проще. Есть минутный объем сердца; количество крови в литрах, выбрасываемое сердцем в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 л в минуту. При самой энергичной физической работе - 20 л. Значит, коэффициент резерва 20/4 = 5. Сердце дает 4 л/мин и этого вполне достаточно, чтобы обеспечить кислородом, организм в покое, т. е. создать нормальное насыщение кислородом артериальной и венозной крови. Но более того, оно может дать 20 л/мин и способно обеспечить доставку кислорода мышцам, выполняющим тяжелую физическую работу, следовательно, и в этих условиях сохранится качественное условие здоровья - нормальные показатели насыщения крови кислородом.

Для доказательства важности количественного определения здоровья представим себе детренированное сердце. В покое оно тоже дает 4 л/мин. Но его максимальная мощность всего 6 л/мин. И если человек с таким сердцем будет вынужден обстоятельствами выполнять тяжелую нагрузку, требующую, скажем 20 л/мин, то уже через несколько минут ткани окажутся в условиях тяжелого кислородного голодания, так как мышцы заберут из крови почти весь кислород. Все показатели укажут на патологический режим. Это еще не болезнь, но уже достаточно, чтобы вызвать приступ стенокардии, головокружение и другие симптомы. Условия статического здоровья (нормальные показатели кислорода крови в покое) были соблюдены, но субъект явно неполноценный.

Суммарные резервные мощности являются не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, они не менее важны для определения отношения организма к болезни. Представьте себе первого человека с 20 л/мин максимальной мощности сердца. Представьте, что он заболел сыпным тифом. t-40°. Потребление кислорода тканями от этого возросло в два раза. Но организму это нипочем, сердце может выдержать и 4-х кратную нагрузку. А что будет с детренированным сердцем, у которого максимум только 6 л/мин? Его ткани начнут задыхаться - сердце не в состоянии доставить удвоенный объем крови. Болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов, поскольку обеспечение энергетики - непременное условие их нормальной функции. Когда болезнь уменьшает максимальную мощность органа, то при хороших резервах еще остается достаточно, чтобы обеспечить состояние покоя. Например, у нашего атлета тифозные токсины наводнили организм и ослабили деятельность всех клеток, допустим наполовину. У него осталось еще 10 л максимальной мощности сердца. Этого с избытком хватит, чтобы обеспечить организм даже при удвоенном потреблении кислорода в связи с высокой t°. А что делать в этих условиях детренированному человеку? Вот он и умирает от осложнения со стороны сердца.

Резервные возможности меняются в течение жизни. Их увеличение или уменьшение связано не только с возрастными особенностями, но во многом определяются образом жизни. Постоянная тренировка функций, позволяющая наращивать резервные мощности, создает условия для укрепления здоровья и наоборот, ее отсутствие непременно ведет к снижению резервных мощностей организма, т.е. к количественному снижению здоровья.

Общие физиологические закономерности (принципы) занятий физической культурой и спортом

Систематические занятия физической культурой или спортом вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, метаболические и функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и автономной клеточной регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляется в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности занимающегося.

Два основных функциональных эффекта тренировки

Систематическое выполнение определенного вида физических упражнений вызывает два основных положительных функциональных эффекта:

1) усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем, обеспечивающих выполнение тренируемого упражнения;

2) повышение эффективности (экономичности) деятельности всего организма в целом и его органов и систем при выполнении тренируемого вида мышечной деятельности.

О первом эффекте свидетельствует рост максимальных показателей, выявляемых при выполнении предельных, максимальных тестов (упражнений). Например, об эффекте тренировки выносливости свидетельствует повышение максимальных аэробных возможностей организма.

О втором эффекте свидетельствует уменьшение функциональных сдвигов в деятельности различных ведущих органов и систем организма при выполнении стандартной немаксимальной нагрузки. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного человека по сравнению с нетренированным отмечаются меньшие функциональные сдвиги (в ЧСС, легочной вентиляции, концентрации лактата и т.д.), а также снижение энергетических расходов при выполнении данной нагрузки (например, снижение потребления 02).

Интенсивность тренировочных нагрузок

Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Прямой метод заключается в изменении скорости потребления 0? - абсолютной (л/мин) и относительной (% МПК) или в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). Все остальные методы косвенные. Они основаны на определенной связи между интенсивностью аэробной нагрузки и физиологическими показателями во время ее выполнения. В качестве таких показателей наиболее употребимы ЧСС (частота сердечных сокращений и анаэробный порог (Ап). Ввиду большей изученности и простоты чаще используется ЧСС.

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС.

В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС. Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей - относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС макс):

% ЧСС макс = (ЧССр / ЧСС макс) *100

Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:

ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).

Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.

Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.

Пороговая ЧСС - это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта.

Ps порог.= Ps макс. х 0,65

Пиковая ЧСС - это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в процессе занятий.

Ps пиков. = Ps макс. х 0,86

Средняя ЧСС - это ЧСС которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия

Ps средн. = Ps макс. х 0,76

При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и мужчин, занимающихся физической культурой, можно ориентироваться на относительные показатели ЧСС. приведенные в табл. 1.

Таблица 1 Примерные относительные показатели ЧСС для тренировки выносливости

Чем ниже уровень функциональной подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Длительность тренировочных нагрузок

Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной.

Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) - 10-16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) - 8-10 недель. У начинающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки МПК повышается на 5-25%. после 2-3 лет повышение МПК может достигать 40%.

Частота тренировочных нагрузок

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки выносливости - 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки - 3 раза в неделю.

Объем тренировочных нагрузок

Интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вместе определяют ее объем. У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно при двух режимах тренировки - большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега. ходьбы, плавания и т.д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т.е. с их общим объемом и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Обратимость тренировочных факторов

Это свойство тренировочных эффектов проявляется в том. что они постепенно уменьшаются при снижении тренировочных нагрузок ниже порогового уровня или вообще исчезают при полном прекращении нагрузок (эффект детренировки). После повышения тренировочных нагрузок или возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство - важнейший биологический фактор, который лежит в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При реализации данного принципа следует учитывать цели тренировки, так как для сохранения тренировочных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения тренировочных эффектов.

Размещено на Allbest.ru