Здоровое дыхание: методики и их особенности

Размещено на http://www.allbest.ru/

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

ВЫСШАЯ ШКОЛА НАРОДНЫХ ИСКУССТВ (ИНСТИТУТ)

Кафедра физической культуры

Реферат

Здоровое дыхание: методики и их особенности

Санкт-Петербург 2012

Оглавление

Введение

Гимнастика дыхания

О важности дыхания через нос

Дыхание по методике А.Н. Стрельниковой

Методика К.П. Бутейко

Основы трехфазного дыхания (методика Кофлера-Лобановой-Лукьяновой)

Дыхание и йога

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Человек не может не дышать. Множество людей считает, что это целиком естественный процесс, и не задумывается, правильно ли они дышат. Однако уже в далёком прошлом целители догадывались о его значении и использовали техники задержки дыхания для укрепления здоровья. Описание подобных способов лечения встречается у Платона, Галена и Цельса. Знаменитый философ Эммануил Кант написал целую главу о способах нормализации психического состояния и излечения болезней посредством задержки дыхания.

В наше время спортивные тренеры знают, как важно правильно дышать во время физических упражнений. На уроках физической культуры в школе детям в первую очередь говорят, как регулировать своё дыхание. А дома мамы часто говорят: «Не дыши ртом, не шмыгай».

Существуют техники дыхания для певцов, танцоров, спортсменов. А что надо знать обычному человеку?

Цель данного реферата - изучить правильное дыхание. Среди задач: нахождение определения правильного дыхания, перечисление существующих методик и упражнений для нормализации этого процесса. Для этого была изучена литература по теме: учебники по физическому воспитанию, книги о йоге, здоровом образе жизни.

Гимнастика дыхания

На моем уроке нередко приходится слышать: «Дышите правильно!» Но все мы знаем, что дыхание функция непроизвольная, саморегулирующаяся. С рождения и до момента смерти каждому нашему вдоху предшествуют соответствующие импульсы - приказы дыхательного центра дыхательным мышцам. Однако природа оставила за нами и право управлять дыханием, учащать и углублять его или, наоборот, замедлять. Благодаря этому мы можем произвольно регулировать дыхание во время физических нагрузок и приспосабливать его к различной деятельности, соблюдая определенный ритм, глубину вдохов и выдохов.

И все же порой человек испытывает немалые трудности при дыхании. Очень часто причиной нарушения его становится те или иные заболевания органов дыхания. Среди них на первом месте - обычный насморк. Нередко воспалительный процесс распространяется на придаточные полости носа, гортани, трахею, бронхи, а иногда и легкие.

Последствия этого могут быть весьма серьезные. Нередко нарушения дыхания оказываются стойкими (например, дыхание становится слишком глубоким, частым или поверхностным, порой вместо дыхания через нос человек дышит через рот т. д.), а это, в конечном счете, ведет к ослаблению организма, новым болезням и преждевременному его изнашиванию.

Очень важно и то, что укрепляя свой дыхательный аппарат, человек становится более устойчивым к болезням. Так, исследованием последних лет показано, что правильное дыхание важно не только для достаточного обеспечения организма кислородом. Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д.

О важности дыхания через нос

Полость носа невелика, однако в слизистой оболочке ее располагается множество рецепторов, раздражение которых потокам воздуха вызывает рефлексы. Оказывающие разнообразное влияние на функцию различных органов и систем. И если раздражение их происходит в оптимальной дозировке, то деятельность различных систем организма тоже оптимизируется. Так, носовое дыхание весьма благоприятно сказывается на функции центральной нервной системы (она активизируется - благодаря рефлекторным влияниям поддерживается ее возбудительный тонус, кроме того, улучшается кровоснабжение головного мозга), сердечной деятельности, а также функции других органов и систем. Что в целом способствует улучшению обмена веществ и повышению работоспособности. Длительное прекращение носового дыхания, наблюдаемое, например. При аденоидах, приводит к недостаточности умственного и физического развития.

Проходя по извилистым носовым ходам, воздух не только освобождается от пыли, но и от микробов. Кроме того, он увлажняется и согревается, стимулируется рецепторная зона носовых полостей. Что оказывает положительное влияние на деятельность как отдельных органов и систем, так и на весь организм в целом. Вот почему и в покое, и во время физических упражнений нужно дышать через нос.

Дыхание через рот нежелательно и даже вредно, Однако во время физической нагрузки это оказывается возможным лишь при весьма умеренных напряжениях, так как при выполнении более интенсивной работы ощущается нехватка воздуха и ученик не в состоянии справится с возрастающей нагрузкой, тогда выдох лучше делать через рот.

При занятиях физкультурой и спортом необходимо произвольно корректировать дыхание, добиваясь синхронизации частоты его и темпа и движений.

Однако нельзя и злоупотреблять дыхательными упражнениями. Так, например, чрезмерное учащение и углубление дыхания может повлечь за собой нежелательные последствия - слабость, головокружение и даже обморок.

Вдох - выдох, вдох - выдох.… Пока здоровы мы, не замечаем своего дыхания. Все выполняется автоматически, без участия сознания. Обдуманно управлять дыхательными движениями без специальной тренировки не просто, однако, регулярно занимаясь соответствующими дыхательными упражнениями, учащиеся довольно скоро могут научиться управлять своим дыханием.

Формируются дыхательные упражнения из таких компонентов, как частота и глубина дыхания, продолжительность вдоха, выдоха и дыхательной паузы, направление потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха через нос или рот, искусственное сопротивление воздушному потоку, грудное и диафрагмальное дыхание и т.д. Они и определяют эффект дыхательных упражнений. Так глубокое дыхание с энергичной экскурсией грудной клетки, сопровождаемой значительными смещениями диафрагмы, оказывает массирующее воздействие на органы и ткани, соприкасающиеся с легкими, стимулирует центральный кровоток лимфоток. Прекратив дыхание на некоторое время, можно нарушить оптимальную концентрацию газов крови и вызвать сдвиги ее кислотно-щелочного равновесия, что в свою очередь повлечет изменения функционирования отдельных систем и может оказать влияние на состояние всего организма.

Если на уроке акцентировать внимание на дыхательных упражнениях, то этот урок проходит на чистом воздухе (стадионе). В противном случае мы не получим положительного результата, более того дыхание загрязненным воздухом приведет к снижению умственной и физической работоспособности.

Дыхание по методике А.Н. Стрельниковой

Самые популярные методики дыхательной гимнастики, используемые мной на уроках - это методики Стрельниковой А.Н. и Бутейко К.П.

Дыхательная методика Стрельниковой с каждым годом набирает большую популярность. Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса. Этот метод открыла для себя мать Александры Николаевны - Александра Северовна Стрельникова, которая, так же как и дочь, была преподавательницей пения. Она занималась постановкой голоса, к ней старались попасть на занятия люди, работа которых была связана с пением. Первоначально Александра Северовна даже не предполагала, что ее дыхательная гимнастика сможет лечить людей.

Александра Николаевна Стрельникова в юности часто страдала от сердечных приступов; однажды ночью, когда невозможно было получить медицинскую помощь, начался один из самых тяжелых приступов. Тогда Александра Николаевна вспомнила о дыхательных упражнениях. Она стала дышать, как учила мать, превозмогая боль.

К утру удушье отступило, сердечный ритм нормализовался. С той поры она стала регулярно заниматься парадоксальной гимнастикой и в преклонном возрасте не знала тех недугов, которыми страдает большинство пожилых людей: у нее не было проблем с сердцем, ее миновала болезнь века остеохондроз, у нее никогда не повышалось давление.

Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые и, прежде всего, дыхание.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох.

Носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, излечивает массу различных заболеваний органов и систем.

Знаменитый хирург-оториноларинголог, доктор медицинских наук, профессор Валентина Александровна Загорянская-Фельдман писала: "Более тридцати лет наблюдаю великолепный лечебный эффект стрельниковской дыхательной гимнастики у певцов и актеров с различными заболеваниями голосового аппарата. Она полезна всем и в любом возрасте, особенно детям, при частых простудах и ОРЗ. Улучшая общие обменные процессы, эта дыхательная гимнастика укрепляет весь организм ребенка, делает его здоровым".

Стрельниковская дыхательная гимнастика, тренируя вдох "в спину", посылает его на предельную глубину лёгких и тем самым заполняет их воздухом снизу доверху. А, так как, вдохи идут на наклонах, приседаниях и поворотах, полностью включается в работу диафрагма. Из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании, она самая сильная. Следовательно, она подчиняет себе и работу голосовых складок во время фонации. При лечении заикания помимо этой дыхательной гимнастики, изменяющей стереотип дыхания (вырабатывается предельно глубокое дыхание, так называемое дыхание «в спину» - термин А.Н. Стрельниковой), выполняются еще специальные звуковые упражнения для постановки голоса. Звуковые упражнения делаются при активно работающей диафрагме, на «опоре». Таким образом, преодолевается ларингоспазм любой степени тяжести.

Врачам-оториноларингологам известны многочисленные случаи, когда носовое дыхание не восстанавливается и после хирургической операции. Путъ для свободного носового дыхания рукой хирурга расчищен, но больной продолжает по-старому дышать через рот. Это происходит потому, что у больного уже создался комплекс порочных условно-рефлекторных связей с участием высших отделов центральной нервной системы. Требуется длительное время и упорная тренировка, чтобы восстановить нормальный навык дыхания через нос. И вот здесь дыхательная гимнастика Стрельниковой незаменима! Тренируя шумный, короткий, активный вдох носом, она в кратчайшие сроки восстанавливает нарушенное носовое дыхание.

Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения, детям и подросткам.

Плюсы. Наиболее эффективна гимнастика Стрельниковой при бронхиальной астме, хроническом насморке, бронхите, воспалении легких и гайморите, болезнях голосового аппарата, заикании. Кроме того, она оказывает хороший успокаивающий эффект при нервных расстройствах, нормализует температуру тела. Специальные упражнения развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Такие занятия с использованием дыхательных упражнений улучшают легких, состав крови и т.д.

Минусы. Прежде всего - это монотонность. Утомительны и подсчеты, тем более что они чреваты ошибками.

методика гимнастика дыхание стрельникова бутейко

Методика К.П. Бутейко

Методика Бутейко, по отзывам специалистов, позволяет лечить многие болезни, но основное место среди них занимают гипертония и бронхиальная астма. Метод основан на влияние углекислого газа (С02) на наш организм, который вытесняется из легких глубоким дыханием.

Вопрос дефицита С02 и его влияние на организм изучен достаточно подробно. На этих знаниях и базируется метод лечения, названный ВЛГД (волевая ликвидация глубокого дыхания), совмещенный с дозированной физической нагрузкой. Основой методики Бутейко являются дыхательные упражнения, которые представляют собой определенные техники дыхания, направленные на регулирование дыхательного гомеостаза.

Благодаря простым дыхательным упражнениям, рекомендованными Бутейко, значительно снижается объем медикаментозного лечения, сокращается длительность обострений заболеваний, появляется возможность их профилактики. И что самое главное, больной, практикуя дыхательную методику Бутейко, может самостоятельно контролировать приступы удушья при астме, предупреждая или даже устраняя их. Безусловно, это определенный прорыв в практической методике лечения заболеваний, который способствует повышению качества жизни больного, а также устраняет страх перед наступлением очередного приступа удушья.

При постоянной практике упражнений разработанных Бутейко, устраняются ярко выраженные симптомы бронхиальной астмы, прекращается кашель, восстанавливается носовое дыхание и дренажная функция бронхов.

В основе метода лежит простой механизм, действия которого направлены на исключение легочной гипервентиляции с постепенной стабилизацией дыхательного гомеостаза. В результате чего восполняется дефицит углекислоты и достигается лечебный эффект

В комплексе упражнений можно выделить два основных типа.

Первый тип. Целью упражнений является предотвращение гипервентиляции легких, с использованием различных дыхательных техник. Упражнения основаны на постепенном уменьшении глубины вдоха и увеличении частоты дыхания.

Второй тип. Те же упражнения по устранению гипервентиляции легких, но уже в сочетании с определенной физической нагрузкой, которая активизирует обменные процессы в организме. При совмещении дыхания с физической нагрузкой процесс повышения уровня углекислоты в организме происходит значительно быстрее. В этом случае физические нагрузки ускоряют восстановление дыхательного гомеостаза. Однако второй тип упражнений противопоказан пациентам, страдающим тяжелой формой бронхиальной астмы.

Выполняя упражнения, следует контролировать уровень содержания углекислого газа в альвеолах до и после каждого занятия. Сделать это просто, достаточно измерить время максимальной паузы. Например, если частота вашего пульса составляет 60 ударов в минуту, а частота дыхания -- 8 раз, то в альвеолах содержится около 6,5% углекислого газа -- такие показатели считаются нормой для здорового человека. Если показатели выше нормы, то это свидетельствует об отличном состоянии здоровья. Когда же показатели ниже, а дыхание глубокое, то это говорит о том, что здоровье отклоняется от нормы.

Занятия следует проводить 6 раз в течение дня: 00, 4, 8, 12, 16 и 20 часов. И только после того, как показатели будут соответствовать норме, ежедневные шестиразовые занятия можно свести до двух занятий в день.

Основы трехфазного дыхания (методика Кофлера-Лобановой-Лукьяновой)

В отличие от широко известных систем дыхания по методам Стрельниковой и Бутейко, которые являются в основном лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание, прежде всего, преследует профилактическую цель - научить каждого человека правильно дышать. Чтобы укрепить здоровье и поменьше болеть. Эффективность этого метода доказана широкой практикой.

Создателем данной системы является певец одного из театров Германии Лео Кофлер (живший в конце XIX века). Система правильного, или трехфазного дыхания Кофлера является сочетанием восточных систем дыхания (в том числе йоговской пранаямы и системы дыхания даосов) и направлена на освоение правильного дыхания при движении, речи и пении.

Ольга Георгиевна Лобанова была первым преподавателем системы Кофлера в России. С помощью системы трехфазного дыхания она избавилась от длительного и тяжелого легочного заболевания. О.Г. Лобанова преподавала систему Кофлера много лет в различных аудиториях, таких как Государственный институт ритмического воспитания, театр им. Е. Вахтангова. Кроме того, к ней обращалось большое количество людей с тем, чтобы использовать занятия дыханием для постановки голоса. Но, пожалуй, главным направлением её работы было успешное лечение различных легочных заболеваний: бронхиальной астмы, туберкулеза легких, эмфиземы. Своим опытом О.Г. Лобанова делилась с медицинскими работниками, читала им лекции, печаталась в медицинских журналах и издала две книги «Дышите правильно» и «Правильное дыхание, речь и пение».

Последовательница О.Г. Лобановой Е.Я. Попова, будучи педагогом в Московском хореографическом училище, добилась от Министерства культуры СССР введения курса дыхательной гимнастики в учебную программу всех хореографических училищ страны.

Преимущества этой системы перед другими системами дыхания, Главное - естественность. Система не придумана, она подсмотрена у спящего человека. Все три фазы дыхания наличествуют у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека.

Как известно, при дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимической реакции. В основе трехфазного дыхания лежат три специфических ведущих принципа.

ПЕРВЫЙ - носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос.

ВТОРОЙ - упражнения направлены на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека. Что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины.

ТРЕТИЙ - особое внимание в этой системе уделено выдоху, который в большинстве упражнений контролируется сознательно. Пауза и вдох - «отданы» организму, и за счет этого оно происходят естественно, без какого - либо насилия. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Принципиально важно и то, что все без исключения упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.

Все упражнения системы трехфазного дыхания можно разбить на три группы:

Сугубо дыхательные упражнения, то есть особые режимы дыхания и движения;

Дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, звуком и движением;

Дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания.

Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин, Прежде всего система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Но звук - это же всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух можно контролировать ровность, длину, плотность звука - выдоха, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.

Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох. Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох.

Первая фаза - выдох, который в основном упражнении выполняется через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы - паузы.

Вторая фаза - пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть - « приказ на вдох». Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состоянии организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.

Третья фаза - вдох, осуществляется очень быстро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей

В этой методике упражнений много, они разносторонние и тщательно прорабатывают весь дыхательный аппарат. Их нужно выполнять по нарастающей сложности, поэтому осваивать их надо последовательно, одно за другим. Самое главное - это освоение принципа трехфазного дыхания. Оно должно стать привычным, чтобы пользоваться им во всех случаях, когда организм утомляется.

Дыхание и йога

На востоке принято большое значение придавать очищению организма, в том числе и очищению органов дыхания.

Во-первых, йога учит нас дышать только через нос -- дыхание через рот рассматривается лишь как предосторожность природы на случай заложенности носовых отверстий.

Во-вторых, йога говорит о том, что многие люди сейчас дышат неправильно. Существует три вида дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное). У человека с верхним дыханием при вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра, при выдохе они опускаются, при этом используется только небольшая верхняя часть легких. В результате человек тратит очень много энергии, получая минимум результатов. Такой тип дыхания обычно свойственен людям, у которых сидячая малоподвижная работа и которые ведут нездоровый образ жизни. Человек с таким типом дыхания более подвержен запорам, циститам, заболеваниям органов пищеварительного тракта.

При среднем дыхании воздух заполняет среднюю часть легких, то есть при вдохе ребра расходятся, при выдохе -- опускаются. Большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни, дышит именно так.

В третьем типе диафрагма - мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот (в состоянии покоя, она куполообразно выгнута и выдвинута вверх в грудную полость), напрягается и уплотняется при вдохе, выпячивая живот наружу и сдвигая брюшные органы вниз, а при выдохе возвращается в исходное положение. При этом воздухом заполняются средняя и нижняя части легких. Обычно так дышат здоровые и сильные мужчины, спортсмены, солдаты, люди, живущие в горах.

Йоги используют синтез этих трех видов дыхания, который называется полным дыханием йогов.

Заключение

В заключение данной работы можно сказать, что в любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно.

В данном реферате были рассмотрены разнообразные методики дыхания, направленные на выздоровление и профилактику различных заболеваний. Каждый человек может выбрать одну из них, наиболее подходящую по состоянию здоровья и соответствующую его потребностям. Поставленные задачи можно считать выполненными, а цель - достигнутой.

Список литературы

А.Ф. Синяков. Гимнастика дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.

Б. Карри. Йога с утра: 10 минут удовольствия. «Попурри», Минск 2007г.

В.А. Буков., Р.А. Фельбербаум. Рефлекторные влияния с верхних дыхательных путей. Москва, «Медицина», 1989г.

В.В. Гневушев. Методические основы развития навыков управления внешним дыханием в лечебной физической культуре. Ставрополь, 1985г.

В.В. Михайлов. Дыхание спортсмена. «Физкультура и спорт» Москва, 1983г.

В.И. Минаев. Произвольное управление дыхательными движениями у человека. Калинин, 1978г.

Е.Н. Ворсин, А.А. Гужаловский, Л.Д. Глазырина, В.Н. Кряж, Р.Н. Белякова. Физическое воспитание в 1 - 4 классах общеобразовательной школы. Минск, 1995г.

Ж.К. Холодов, В.П. Попов. Папа, мама и я - физкультурная семья. «Полымя», Минск, 1989г.

О.Ю. Ермолаев, В.П. Сергиенко. Основы трехфазного дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.

Размещено на Allbest.ru