Классификация физических упражнений в адаптивной физической культуре

Размещено на http://www.allbest.ru/

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования г. Москвы

Московский городской педагогический университет

Педагогический институт физической культуры

Факультет АФК

Классификация физических упражнений в адаптивной физической культуре



Физическое упражнение - это двигательное действие, выполняемое по определенным параметрам, для достижения поставленной цели. Оно может быть либо в виде многократного повторения какого-либо одного двигательного действия - прыжка, наклона и т. п., либо в форме разнообразной двигательной деятельности, включающей множество различных действий - подвижная игра, комплекс гимнастических движений и т. п.

1. По характеру двигательной деятельности:

Гимнастические упражнения - это упражнения, характеризуемые искусственным сочетанием движений. Они выполняются из определенных исходных положений, с точно предусмотренными направлениями, амплитудой и скоростью движения.

ОРУ

1) И.п.: о.с.

1 - руки в стороны;

2 - руки к плечам;

3 - руки в стороны;

4 - и.п.

2) И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны

1 - наклон к правой ноге, хлопок за ногой;

2 - вернуться в исходное положение

3 - то же с левой ногой

4 - и.п. физическое упражнение игра

3) И.п.: ноги на ширине ступни, параллельно руки на поясе

1 - руки в стороны;

2 - руки вверх, подняться на носки;

3 - руки в стороны;

4 - и.п.

4) И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой

1 - поворот туловища вправо, руки в стороны;

2 - вернуться в и.п.

То же влево

5) И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз

1 - руки в стороны;

2 - наклон вперёд, коснуться пальцами рук носка левой ноги;

3 - выпрямиться, руки в стороны

4 - и.п.

Строевые - Строевые упражнения -- построения (в круг, колонну, шеренгу и т. п.), перестроения (из колонны по одному в колонну по два, три, четыре, шеренгу и т. п.), повороты в разные стороны (направо, налево, кругом), размыкания и смыкания, все передвижения в пространстве (в различных построениях и врассыпную) -- используются в работе с детьми при выполнении различных физических упражнений (па занятиях, утренней гимнастике), в подвижных играх, хороводах, праздничных шествиях, на прогулках, экскурсиях.

В процессе выполнения этих упражнений у детей воспитывается ориентировка в пространстве, согласованность действий в коллективе (выполнение различных заданий в общем для всех темпе и во взаимозависимости друг от друга).

Строевые упражнения, связанные главным образом с ходьбой, влияют на формирование у ребенка правильной осанки. Очи могут выполняться с различными предметами, сопровождаться песней, музыкой или ударными инструментами (бубен, барабан)

1) Команда «Становись!». По этой команде занимающийся встаёт в строй принимая основную стойку.

2) Команда «Нале-во!»

1.Занимающиеся поворачиваются в сторону левой руки на левой пятке и правом носке.

2.Приставляют правую к левой и опускаясь на полную ступню.

3) Команда «Напра -во!»

1. Занимающиеся поворачиваются в сторону правой руки на правой пятке и левом носке.

2. Приставляют левую к правой.

4) Команда «На месте шагом марш!» ходьба на месте

Ритмопластические упражнения - выполняются плавно, в соответствии с заданным музыкальным произведением или с заданным образом. Музыкальное сопровождение является общим фоном.

Под спокойную музыку (медленно и плавно)

1. наклон влево (вправо)

2. наклон вперёд, достать руками пол

3. наклон головы влево (вправо)

4. повороты туловища влево (вправо)

5. круговые движения руками

По отношению к снарядам и предметам

1. Упражнения без использования снарядов

- подъём ног из и.п. лёжа на спине

- подъём левой (правой) ноги из и.п. лёжа на боку

- отжимание от пола (с колен)

- приседания

- поднятие обеих ног из и.п. лёжа на животе

2.Упражнения с предметами

- поднятие мяча над головой

- приседание с гимнастической палкой, палка находится на трапециевидных мышцах

- разгибание рук с гантелью из-за головы

- поднятие мяча ногами из и.п. лёжа на спине

- подъём правой (левой)ноги с утяжелителями из и.п. лежа на животе

3. Упражнения на снарядах

- подъём ног в висе на шведской стенке

- лёжа на скамье разведение рук с гантелями

- лёжа на крае скамьи животом подъём прямых ног (на выдох - подъём)

- вис на перекладине

- подъём туловища на гиперэкстензии (вдох - опускаемся, на выдох - подъём)

4. Упражнения на тренажёрах

- разводка рук в тренажёре (бабочка) на выдох сводим руки перед грудью

- разгибание рук в блоке (на выдох - разгибаем)

- сгибание ног в тренажёре лёжа на животе (на выдох сгибаем ноги)

- тяга к груди (на выдох - тянем)

- жим ногами сидя в тренажёре (на выдох - жмём)

Рефлекторные упражнения связаны с воздействием на определённые мышечные группы с помощью напряжения других мышечных групп, в значительной степени отдалённых от тренируемых. Рефлекторное сокращение одних мышц ведёт к сокращению других. Например, физические упражнения, направленные на укрепление грудной мышцы и мышцы спины, будут рефлекторно укреплять мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника.

2. Спортивно - прикладные упражнения восстанавливают или совершенствуют сложные двигательные навыки, оказывают общеоздоровительное действие на организм больного.

- оздоровительная ходьба

- лечебное плавание

- езда на велосипеде

- ходьба на лыжах

- лечебная гимнастика, ЛФК

3.Дыхательные - используются при всех формах ЛФК. Благотворно влияют на функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помогают избавиться от головной боли, бессонницы, аллергии, избежать приступов астмы, отрегулировать давление крови, нормализовать обмен веществ, повысить активность ферментов, снять нервное напряжение, стабилизировать эмоциональное состояние, стимулируют пищеварительную систему.

Статические дыхательными упражнениями считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. Они чаще всего применяются в начале обучения правильному

1. Выполняется лежа с самоконтролем: вдох - выдох

2. Выполняется сидя с самоконтролем: вдох - выдох

3. Выполняется стоя с самоконтролем: вдох - выдох.

По типу дыхания

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением. Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако, оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий. Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания. Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.

Исходное положение - стоя, ноги врозь (сидя или лежа на спине). После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота); медленно и протяжно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук), и на 2 сек задержать дыхание.

Исходное положение - то же. Сделать вдох верхней частью легких, расширяя грудную клетку (расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти); максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой (задержкой дыхания в течение 2 сек).

И.п. сидя на стуле. Вдохнули на выдохе поднимаем плечи (пытаемся дотянуться до ушей), застыли на 3 секунды, вдох- выдох опускаем плечи.

- реберное дыхание - при вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сжимается. Этим процессом управляют межреберные мышцы. Самый распространенный тип дыхания у взрослых людей.

И.п. стоя ноги на ширине плеч. Повернуть голову вправо - сделать шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернуть голову влево - «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

И.п. стоя ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать.

И.п. стоя ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделать легкое, пружинистое приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Выдохи происходят между вдохами сами. - брюшное - дыхание животом -- это прекрасный внутренний массаж всех органов брюшной полости. Такое дыхание улучшает пищеварение и помогает избавиться от гастритов, регулирует деятельность кишечника, во многих случаях избавляет от запоров. Брюшное дыхание снимает внутреннее напряжение, устраняет последствия стрессов и помогает нормализовать кровяное давление. Очень важно и то, что дыхание животом дает отдых сердцу и нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

И.п. лёжа на спине, руки вдоль бедер ладонями вниз, ноги согните в коленях. Стопы на ширине плеч, подошвы прижаты к полу, пальцы ног смотрят вперед. Помогая себе руками, поднимитесь вверх («мостик на плечах»). А теперь подышите животом, замечая, как на вдохе он поднимается вверх, а на выдохе свободно опускается. В этой позе часть веса приходится на плечи и грудную клетку, поэтому грудной клеткой здесь дышать намного труднее, и нам приходится развивать дыхание животом.

И.п. на четвереньках в позе «кошки». В этой позе хорошо расслабляются спина и живот, поэтому брюшное дыхание получается в ней намного легче. Опустите голову и выгните спину вверх, подобно кошке. Расслабьте живот и сделайте несколько дыханий: на выдохе живот поднимается вверх, на вдохе опускается вниз. Повторите несколько раз. В конце максимально втяните живот внутрь и подержите его так некоторое время.

И.п. лежа на животе. Ложитесь на живот, руки согните в локтях и поставьте ладони чуть ниже плеч, поближе к животу. В этой позе живот прижат к полу, поэтому его движение ощущается особенно хорошо. На выдохе живот подтяните, а со вдохом постарайтесь наполнить его максимально. Если нужно, слегка оттолкнитесь от пола руками, это поможет немного разгрузить мышцы живота. Повторите упражнение несколько раз, постепенно развивая брюшное дыхание.

Cмешанное дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. Не только легкие, но и сердце, кишечник, печень работают, как часы, у тех, кто правильно дышит. При таком дыхании повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям.

- И.п. встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохните воздух и подождите, пока не появится потребность во вдохе.

- Считая в уме до 8, медленно вдохните через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала -- в живот (при этом слегка его выпятив), затем -- расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут.

- Энергично выдыхайте в той же последовательности: сначала расслабьте диафрагму и напрягите брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабьте межреберные мышцы и опустите плечи.

- Выдержите небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторите все сначала. Делая полный вдох, слегка приподнимайте голову, а при выдохе немного опускайте.

-по ритму дыхания

-ритмичные - это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса. Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса. Выдохнуть медленно, через нос, отсчитывая 6 ударов пульса. Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.

Повторить 3-6 раз, но избегать переутомления. В течение 6-15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.

И.п. узкая стойка ноги врозь. Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды, выдох - 6 секунд и т.д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения - 12 дыхательных упражнений.

И.п. лёжа на спине. На счёт 1 - 2 вдох носом; 3 - 4 пауза; 6 - 7 выдох ртом; 8 - 9 пауза.

Неритмичное дыхание может являться симптомом следующих заболеваний: сердечная недостаточность, бронхиальная астма.напрягается спина во время дыхания

-слишком высокая частота вдохов и выдохов

-при каждом вдохе заметно поднимается грудная клетка и плечи

-с сопротивлением используются для укрепления мышц, мускулатуры.

Способствуют восстановлению дыхательной функции, развитию мышц грудной клетки, исправлению деформаций позвоночника. Искусственная регуляция дыхания широко применяется в комплексной терапии хронических бронхитов и бронхиальной астмы. Сопротивление может быть создано в фазе вдоха, выдоха или в течение всего дыхательного цикла. Наиболее часто используется резистивное (аэродинамическое) сопротивление потоку воздуха, что достигается путем применения различных приспособлений и устройств (диафрагм, узких трубок, свистков). Регулятор дыхания - миниатюрное устройство, по форме напоминающее свисток, имеющее канал вдоха и выдоха, клапан в торцовой части и диафрагму, с помощью которой можно изменить сопротивление на выдохе и создать на протяжении выдоха положительное давление 2-4 см вод. с т.

- дыхательная гимнастика с использованием регулятора дыхания проводится в положении больного сидя за столом за 1-1.5 ч до еды. Нос закрывается зажимом, выдох медленный, визуально контролируется по показателям водяного манометра, вдох неглубокий;

- использование надувных шариков, мячей;

- нижегрудное дыхание с участием диафрагмы с сопротивлением от давления рук инструктора в области нижних рёбер;

- диафрагмальное дыхание с укладкой на область верхнего квадрата живота утяжеление (от 0,5 до 1 кг.)

при динамических дыхательных упражнений - на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

по положению грудной клетки

- ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз;

по отношению к расслаблению

- встать ноги на ширине плеч - вдох, наклонить голову вперёд - выдох;

- встать ноги на ширине плеч - вдох, поднять руки вверх - выдох;

- встать на четвереньки (как кошка) - вдох, прогнуть спину - выдох

по отношению к максимальному усилию - выдох

- приседания со штангой на плечах - встаёшь выдох;

- сведение рук с гантелями перед собой лёжа на скамье сведение - выдох;

- поднятие ног в висе подъём - выдох.

по отношению к растяжению - растяжение на выдох

- сидя тянемся к кончикам носков - выдох,

- стоя руками обхватываем икроножную мыщцу - выдох, (тянем спину)4

- тянем руки за спиной - выдох.

Специальные

дренажные

- И.П. стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонями наружу, кисти сжаты в «замок», на каждый счёт, опускаясь на стопы. Руки отводить назад - в стороны - вниз к бёдрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, раздувая живот диафрагмальным вдохом.

- И.П. лёжа на спине диафрагмальное дыхание, руки для контроля лежат на груди и животе. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе - опустить. Выдох вдвое длиннее вдоха. На вдохе отвести прямую ногу в сторону, на выдохе вернуться в и.п..Руки согнуты в локтях. На вдохе руки развести в стороны, на выдохе руки опустить. На вдохе руки развести в стороны, на выдохе колени подтянуть к животу руками.

- ИП - лежа на боку . На вдохе руку отвести назад с поворотом туловища назад, на выдохе вернуться в ИП, руку положить на эпигастральную область. Руку положить на нижние ребра, на вдохе, надавливая на нижние ребра ладонью, создать сопротивление. Ладонью охватить шею сзади, создав статическое напряжение мышц плечевого пояса. При выполнении глубокого дыхания «акцент» приходится на нижнюю долю.

Звуковые дыхательные упражнения могут выполняться ежедневно во время утренней гимнастики, в течение дня, гимнастике пробуждения, на занятиях, как способ коррекции психического состояния детей. В летнее время лучше проводить на свежем воздухе во время прогулки. Наиболее интенсивно проводить в осенне-весенний период, когда идет подъем заболеваний верхних дыхательных путей. Выполняется как в покое, так и ходьбе. Для эффективности дыхание должно выполняться не менее 3 минут.

- И.П. ноги на ширине руки в сторону вдох, на выдох со звуком «Хаааа» скрещиваем руки перед собой, на вдох вернуться в и.п.

- И.П. лёжа на спине поднимаем верхнею часть туловища на выдох со звуком «Фу-фу-фу»

- И.П. стоя, руки вытянутые на ширине плеч, в упоре о стол. Отвести правую руку в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох со звуком «ж-ж-ж». Тоже левой рукой. Темп медленный.

Идеомоторные - называются мысленно выполняемые упражнения. Особое значение идеомоторное выполнение движений приобретает при заболеваниях и повреждениях, требующих постельного содержания, при строгом соблюдении приданного больному положения или с использованием гипсовых повязок, кроваток, и вытяжения. Идеомоторные упражнения могут быть использованы при постельном режиме больных в целях повышения общего тонуса организма, для сохранения условнорефлекторных связей, необходимых для выполнения соответствующих двигательных навыков и постепенной подготовки к их практическому осуществлению (подготовка к вставанию и ходьбе, подготовка к пользованию паретичной верхней конечностью и т. д.). Чаще всего они применяются в специализированных отделениях для больных с повреждениями и заболеваниями спинного мозга, в стационарах и санаториях для больных детским параличом и т. д.

Игры

спортивные

- баскетбол

- хоккей

- катание на коньках

- настольный теннис

- городки

подвижные

- тяни - толкай

- сказка

- выбиваы

- казаки - разбойник»

- догонялки

По анатомическому признаку:

для мелких групп (стопы, кисти, лицо)

- И.П. сидя или стоя, в руки взять штангу или гантели сгибание и разгибание рук в запястьях;

- И.П. сидя или лёжа, работа стопами на себя и от себя;

- И.П. сидя на стуле, стопами откатывать и прикатывать к себе (палку, боди -бар);

- И.П. сидя, стоя. Расслабиться и подуть сквозь губы, при выдохе губы должны вибрировать;

- И.П. сидя на стуле сжимать и разжимать глаза, можно максимально улыбаться задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды.

для средних групп (шея, предплечья, плечо, голень,)

- И.П. стоя или сидя. Выполнять шеей круговые движения сначала к левому плечу, затем к правому (медленно и плавно);

- И.П. стоя или сидя. Взять в руки отягощения (гантели, штангу, боди-бар) и сгибать и разгибать руки (соответственно сгибание выполняется на выдох);

- И.П. стоя ноги на ширине плеч. Взять в руки (гантели, штангу, боди-бар) и поднимать ( на выдох) перед собой;

- И.П. стоя, можно придерживаться за опору. Поднимаемся (на выдох) максимально на носки и возвращаемся в и.п. в руки можно взять отягощение;

- сидя в тренажёре подниматься на носки.

для больших групп ( мышцы спины, живота, бедра)

- тяга (горизонтальная или вертикальная) в тренажёре;

- тяга гантели одной рукой к бедру в наклоне;

- поднятие ног в висе на перекладине (модно использовать отягощение);

- подъём верхней части туловища с фиксацией ног (сворачиваемя как коврик) лёжа на скамье или на полу;

- И.П. лёжа на животе. Сначала поднимаем (на выдох) левую ногу (от 15 до30 раз) затем правую. Можно использовать утяжелитель.

- для разных отделов опорно-двигательного аппарата

- круговые вращения тазобедренным суставом;

- И.П.стоя на четвереньках. Поднимать согнутую ногу в сторону при этом тазобедренный сустав не подвижен (делать медленно и плавно, если появились болезненные ощущения, то снизить амплитуду движения;

- встать на возвышенность одной ногой (степ платформа только не высокую около 20 см.) или ступеньку) сгибать опорную ногу, а другой выпрямленной в коленном суставе, касаться пяткой пола носок на себя, затем ногу поменять. Делать первый раз максимально, сколько получится, затем с каждой тренировкой прибавлять по разу;

- вращение в плечевом суставе;

- И.П. стоя ноги на ширине плеч. В руки взять небольшое отягощение (можно гантели или бутылки с водой) и поднимать руки в стороны, но чтобы кисти не были выше уровня плеч. Если человек испытывает болезненные ощущения, то упражнения не прекращать, только снизить амплитуду до болезненных ощущений, с каждой тренировкой увеличивать амплитуду движения.

По характеру потребления кислорода:

аэробные упражнения -- любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом» подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени. Аэробная энергетическая система более эффективная.

- бег ( энергозапрос желательно не привышал 40 - 45% от максимума), малой и умеренной мощности, продолжительность от 15 - 30 мин. и до 1 - 3 часов;

- бег на дальние дистанции в среднем темпе;

- бег на лыжах (не скоростная);

- плавание (свободное);

- езда на велосипеде (не скоростная)

анаэробные упражнения - «добыча» энергии обходится без кислорода. Этот способ наш организм использует, когда требуется выработать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

- спринтерский бег;

- силовой экстрим;

- пауэрлифтинг;

- тяжёлая атлетика;

- лыжные гонки (скоростные на короткие дистанции)

смешанного типа - аэробно-анаэробного характера

- спортивные игры;

- силовая аэробика;

- метание копья с разбега;

- прыжки (в длину высоту с шестом с разбега);

- бег с препятствиями

По степени активности:

активные упражнения -- это упражнения, выполняемые за счет произвольного сокращения мышц. Активные упражнения без дополнительной нагрузки бывают свободные и растягивающие. Свободные упражнения выполняются в пределах амплитуды движений. При выполнении растягивающих упражнений человек прилагает усилие, чтобы увеличить амплитуду движений.

- сидя тянемся к носкам;

- И.П. стоя ноги вместе, тянемся и пытаемся достать ладонями пол;

- И.П. ложимся животом на фит-болл и тянемся руками вперёд при этом человек и фит-болл не должны двигаться;

- И.П. стоя ноги на ширине плеч, руки скреплены в «замок» и находятся на головой. Делаем наклоны вправо (влево);

- И.П.сидя ноги разведены максимально в стороны, тянемся сначала к левому затем к правому носку

пассивные упражнения - выполняются с посторонней помощью, без усилия человека. Они показаны, когда человек не в состоянии двигаться самостоятельно или когда произвольная мышечная активность может повредить заживлению. Пассивные упражнения уменьшают вредные последствия неподвижности и используются для поддержания объема движений, но не предотвращают мышечной атрофии, не увеличивают мышечной силы или выносливости и не улучшают кровоснабжение мышц в такой степени, как активные упражнения.

- человек лежит на животе, а тренер берёт его за руки и тянет на себя, человек невольно приподнимается вверх;

- сгибание ног в коленях;

- лёжа на спине, ноги подняты вверх, носки на себя, тренер давить на стопу тем самым растягивая икроножную мышцу;

- тренер садиться напротив занимающегося ноги в сторону, фиксирует своими ногами ноги занимающегося и тянет за руки вперёд к себе;

- занимающийся встаёт на колени и тянется руками вперёд, а тренер очень осторожно надавливает в районе широчайшей мышцы

Активно-пассивные упражнения, представляющие собой промежуточный этап при переходе от пассивных упражнений к активным, сочетают произвольное мышечное сокращение с внешней силой для завершения движения в пределах нормального объема. Такие упражнения могут использоваться, когда у человека сохранена достаточная способность к активному сокращению мышц травмированной конечности и нет противопоказаний для произвольных мышечных сокращений. Очень полезные на ранних этапах медицинской реабилитации, активно-пассивные упражнения могут использоваться для профилактики вредных последствий неподвижности и поддержания сократимости мышц. Кроме того, эти упражнения дают возможность непосредственно регулировать амплитуду движений и обеспечивают профилактику переломов. Методист оказывает сопротивление движению, активно выполняемому больным.

- разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах при давлении, оказываемом на подошвенную поверхность стопы;

- человек держит на вытянутых руках (слегка согнутых в локтях) перед собой мяч или фитбол, а методист надавливает на этот мяч;

- человек должен развести ноги, при этом методист удерживает их (оказывает сопротивление)4

По режиму работы:

статические (изометрические) - в упражнениях происходит напряжение без видимого движения, длина мышцы при этом не изменяется. Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

- И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь;

- И.П. ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Взять в руки резиновое кольцо (используется в пилатесе). Прикладывая усилие, давите на кольцо;

- И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Закрепите один конец рукояти за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Тяните за рукоять, стараясь вырвать крюк из стены.

- И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Амортизатор (верёвка, цепь) в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок амортизатора, старайтесь растянуть его.

- И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужны два амортизатора. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другой конец амортизатора в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять ручки амортизатора вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте их.

динамические - изокинетические - происходит движение, изменяется длина мышцы

- И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сгибание рук (взять гантели или штангу);

- сведение разведение рук в тренажёре;

- приседения (можно с гантелями, можно со штангой на плечах);

- И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Подъём штанги из-за головы;

- жим ногами в тренажёре;

- разгибание ног в тренажёре

стато-динамические - изотонические упражнения - характеризуются постоянным напряжением мышцы, отсутствием фазы расслабления, но присутствием движения.

- ноги находятся на фитболе, руками делаем упор как при отжимании, стараемся подкатить мяч к себе;

- сделать упор руками на фитбол для начала пытаться удержаться в таком положении секунд 10-15, если всё получается, то утяжеляем упражнения пытаемся отжиматься в таком положении;

- ложимся на спину, фитбол держим ногами. Поднимаем ноги с фитболом и передаём его в руки, руки с фитболом опускаем за голову,а ноги уже без фитбола тоже опускаем, но не касаемся пола, затем поднимаем ноги и рки с фитболом, и уже из рук «передаём» фитбол ногам. (Очень важно правильное дыхание, и чтобы не отрывалась поясница от пола);

- встаём в позу как для отжимания, отжимаемся и остаёмся в таком положении на 10-15 секунд;

- ложимся животом на фитбол, руками упор на полу или придерживаемся за опору впереди, поднимаем обе ноги (делаем от 10 - 25 раз) затем секунд на 10 «застываем» и удерживаем ноги.

По направленности воздействия:

на развитие силы

- подъём на бицепс;

- выпады со штангой или с гантелями;

- разгибание на трицепс;

- поднятие штанги из-за головы;

- становая тяга;

- отжимания (с утяжелением и без)

- подтягивания (с утяжелением и без);

- подъём ног в висе;

- подъём штанги в наклоне

- отжимания на брусьях (с утяжелением и без);

- жим штанги лёжа на скамье

на развитие выносливости - основа физической подготовленности. Необходима практически в любом виде спорта. Чем лучше развита выносливость, чем выше её уровень, тем позже начинается утомление, успешнее будет проходить борьба организма с утомлением, продолжительнее будет сама работа. Именно выносливость, а не сила дает то особое отсутствие усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного, физически развитого человека. Фундамент всех видов выносливости - это кислородная работа. Нужно следить затем, чтобы работа была за энергообеспечения аэробного и не уходила в анаэробный порог.

- аэробика (не силовая);

- круговая тренировка (в тренажёрном зале) 40-45% от максимума, очень хорошо развивает выносливость;

- бег (трусцой, кроссы);

- ходьба (быстрая, спортивная);

- лыжи;

- спортивные и подвижные игры

- езда на велосипеде (кроссы, по холмам)

на развитие координационных способностей - под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

- функциональный тренинг (зарекомендовал себя в фитнесе)4

- футбол;

- гимнастические упражнения;

- акробатические упражнения;

- аквааэробика

Размещено на Allbest.ru