Физическая культура в пожилом возрасте

Размещено на http://www.allbest.ru/

Национальный банк Республики Беларусь

УО «ПОЛЕССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физической культуры и спорта

КУРСОВАЯ РАБОТА

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Исполнитель: Святощик Анна Васильевна,

студентка группы 931111,

факультета организации здорового

образа жизни II курса

Научный руководитель:

доцент Врублевская Людмила Гавриловна

Пинск 2011

Оглавление

Введение

Глава 1. Особенности физического развития в пожилом возрасте

1.1 Понятие старения и старости

1.2 Функциональные изменения и задачи направленного физического воспитания в пожилом возрасте

1.3 Особенности питания пожилых людей

1.4 Средства и некоторые методические особенности физкультурных занятий в пожилом и старшем возрасте

1.5 Формы организации занятий

Глава 2. Основы методики занятий физкультурными упражнениями

2.1 Понятие физической культуры

2.2 Влияние физической культуры на организм

2.3 Методика проведения занятий и контроль

Заключение

Практические рекомендации

Список использованной литературы

Введение

Один из демографических признаков на планете Земля- это постарение ее населения (особенно в высокоразвитых странах мира). Оно определяется многими факторами, основным из которых является отчетливая тенденция к сокращению рождаемости в развитых странах. Канули в лету представления о возрасте 50-60 лет как о возрасте старости. Смертность в этом возрасте сегодня, в начале XXI века, упала по сравнению с концом XVIII века в четыре раза; смертность среди 70-летних в последнее время уменьшилась вдвое. Для современного человека после выхода на пенсию реальность прожить в среднем еще 15-20 лет стала вполне очевидна.

Что же может представлять собою жизнь человека в этот период? Распад, угасание, болезни, немощь, потерю трудоспособности и т.п.? Или же напротив, возможность вести полноценную (с учетом изменившихся реальностей), интересную жизнь: трудиться в меру своих сил, стараться быть нужным своим близким, друзьям, приняв собственную старость как очередной этап жизни, в котором есть свои радости и свои проблемы (как и на предыдущих этапах жизни) [9].

Сегодня два поколения наиболее остро чувствуют на себе последствия социально-экономических преобразований: это люди зрелого и пожилого возраста. Чтобы жить, а не выживать, особенно людям пожилого возраста, нужны знания и навыки для налаживания социальных коммуникаций, для того, чтобы реализовать те силы жизни, которые они в себе еще чувствуют. Для этого необходима глубокая глубинная работа над собой. Образцы необычайной работоспособности и творчества демонстрируют люди весьма преклонного возраста. После 70 лет успешно работали многие известные ученые - П. Ламарк, М. Эйлер, К. Лаплас, Г. Галилей, Им. Кант и др. А. Гумбольдт писал «Космос» с 76 до 89 лет, И.П. Павлов создал «Двадцатилетний опыт» в 73 года, а « Лекции о работе больших полушарий головного мозга»- в 77 лет (а всего Иван Петрович Павлов прожил 87 лет) [5].

Но жизнь свидетельствует и о том, что в пожилом и позднем возрасте человек может быть глубоко несчастным, одиноким, быть «обузой» для близких, «досадой» для молодых и даже испытывать жестокое к себе обращение как в семье, так и в государственном социальном учреждении [13].

Как помочь человеку в пожилом возрасте избежать всех этих проблем и постараться прожить более спокойно и радостно - вот вопросы, которые интересуют меня в данной работы.

Цель данной работы - рассмотреть и обосновать методику занятий физической культурой в пожилом возрасте.

Задачи работы:

1. Сопоставить понятия старение и старость.

2. Рассмотреть физиологические изменения в организме пожилого человека.

3. Обозначить особенности питания пожилых людей.

4. Определить влияние физической культуры на организм пожилых людей.

5. Дать практические рекомендации для занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте.

Глава 1. Особенности физического развития в пожилом возрасте

1.1 Понятие старения и старости

Людям всегда хотелось жить вечно. Но у кого раньше, у кого позже включается механизм старения и наступает, как принято считать, не самая лучшая пора жизни.

По последним данным, средняя продолжительность жизни в Беларуси для женщин составляет 75 лет, для мужчин - 63 года. В развитых западных странах эти цифры значительно выше и отмечается тенденция к их еще большему увеличению [8].

С какого возраста человек может считать себя пожилым? А стариком? В Беларуси принята следующая классификация по определению возрастных границ:

18-29 лет - молодой возраст;

30-44 - зрелый возраст;

45-59 - средний возраст;

60-74 - пожилой;

75-89 - старческий.

Лица, достигшие 90 лет, считаются долгожителями.

По классификации ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), пожилой возраст начинается с 65 лет, это связано с тем, что в большинстве развитых стран пенсионный возраст устанавливается именно в этот период, а не в 60 лет, как у нас [7].

Что же такое старость и старение? Старение - это биологический разрушительный процесс, неизбежно развивающийся с возрастом. Старение приводит к ограничению приспособительных возможностей организма, снижению его надежности, развитию возрастной патологии, то есть к старости. Старость - это закономерно наступающий заключительный период возрастного развития человека. Старение не является болезнью, это один из этапов развития организма.

Существует старение естественное (физиологическое), преждевременное (ускоренное) и замедленное (ретардированное).

Для естественного старения характерно постепенное появление старческих изменений, развивающихся в определенной последовательности в соответствии с возрастом.

При преждевременном старении эти изменения наступают раньше и выражены ярче, чем у здоровых людей соответствующего возраста. Ускоренному старению способствуют перенесенные заболевания, неблагоприятные факторы окружающей среды, стрессы, вредные привычки.

И, наконец, мечта большинства людей - замедленное старение, при котором возрастные изменения наступают значительно позже, чем в целом по популяции. Этот вид старения ведет к долголетию, увеличению продолжительности жизни [19].

Общеизвестно, что большинство даже здоровых людей одного и того же возраста выглядят и чувствуют себя по-разному. Различают возраст календарный и биологический. Календарный - это количество прожитых лет, его мы можем определить по паспорту. Биологический возраст отражает меру старения организма, состояние его здоровья и даже в какой-то мере продолжительность предстоящей жизни.

Чем больше календарный возраст индивидуума опережает биологический, тем медленнее темп его старения и тем больше лет жизни у него в запасе.

Ускоряют старение малоподвижный образ жизни, длительные или повторные стрессовые ситуации, нерациональное питание, хронические заболевания, вредные привычки, наследственная предрасположенность.

Наиболее частыми признаками ускоренного старения являются быстрая утомляемость, раннее поседение, снижение трудоспособности, раннее снижение памяти, репродуктивной способности [11].

Проблема долголетия волнует человечество многие века. Еще в Древней Греции старцы бросались на арену, чтобы испить крови убитого гладиатора. Римские патриции "баловались" молоком с кровью убитых специально для этой цели младенцев. В XIX веке французский физиолог Броун Секар впрыскивал себе экстракт семенников собак и морских свинок и утверждал, что эти инъекции оказывают на него омолаживающее действие. Тем не менее прожил он 76 лет, не так уж и много. Простонародный русский лечебник рекомендует "класть возле себя собак, кошек и молодых людей на кровати всегда, когда ложиться спать, и беречься печали и угнетающих страстей" [18].

В 20-30 годы XX столетия с научной целью тридцати тюремным заключенным (США, штат Калифорния) были имплантированы яички казненных преступников. Эксперимент закончился отторжением чужеродных органов [12].

В 1951 году румынский врач Ана Аслан, работавшая в Бухарестском институте педиатрии, широко рекламировала препарат под названием Геровитал. Опытами, произведенными в США и Англии, доказано, что препарат аналогичен анестетику новокаину и никакого продляющего жизнь действия не оказывает.

Ну а пока эликсир вечной молодости не изобретен, современные медики рекомендуют по возможности вести здоровый образ жизни [13].

1.2 Функциональные изменения и задачи направленного физического воспитания в пожилом возрасте

пожилой физический старость упражнение

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слабыми.

Существенные изменения отмечаются с возрастом и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее интенсивным в связи с замедлением окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных процессов может быть причиной различных обменных расстройств. Наиболее распространенное из них - ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма к так называемым простудным заболеваниям [22].

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже [3].

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания: последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта [2].

1.3 Особенности питания пожилых людей

Старость наследственно запрограммирована. Физиологически нормальная старость не осложнена каким-либо болезненным (патологическим) процессом, это состояние практически здоровых пожилых (60--74 лет) и старых (75--90 лет) людей (патологическая, преждевременная старость сопряжена с различными заболеваниями).

Даже при физиологической старости происходят сдвиги в обмене веществ и состоянии органов и систем организма. Однако путем подбора соответствующего режима питания можно воздействовать на характер обмена веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма а таким образом оказывать влияние на темп и направленность процесса старения. Рациональное питание в старости (геродиететика) -- важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. При организации лечебного питания пожилых людей, для эффективного влияния на процесс старения и лечения возрастных заболеваний, необходимо учитывать основы геродиететики, представленные ниже [22].

Сущность старения. В основе этой биологической закономерности лежит развитие атрофических и дегенеративных процессов. Одним из важнейших факторов, обусловливающих старение, является снижение интенсивности самообновления протоплазмы. В процессе старения генеративные белки (нуклеопротеиды), способные к репродукции, синтезу и восстановлению, все в большей степени замещаются функциональными белками, не обладающими репродуктивной способностью [20].

С возрастом происходит общее ослабление синтезирующих возможностей организма и ухудшение регуляции этого синтеза. В процессе старения протоплазма теряет нуклеопротеиды, нуклеиновые кислоты и другие компоненты, характеризующиеся высокой способностью синтеза белка и высокой самообновляемостью.

Как уже отмечалось, старению свойственно ослабление функциональной способности всех систем организма.

В процессе старения существенные изменения возникают в пищеварительной системе. В результате атрофических процессов слизистая оболочка желудка истончается, а ее клетки, в том числе железистые, становятся менее дифференцированными и более упрощенными, что приводит к снижению и ограничению секреторной и моторной функции желудка. Важнейшим нарушением функции пищеварения при старении является уменьшение кислотности желудочного сока, снижение концентрации ферментов и падение их активности.

Понижение секреции желудочного сока, ослабление выделения соляной кислоты вплоть до полного его прекращения и снижение ферментативной активности пепсина негативно сказывается на функции желудочного пищеварения, а также на состоянии и характере кишечной микрофлоры, в которой начинают резко преобладать гнилостные микроорганизмы. Эти изменения приводят к повышенному образованию в кишечнике гнилостных продуктов [8].

При старении существенные изменения возникают и в поджелудочной железе. В ней отмечается атрофия активных элементов, что приводит к снижению ее функциональной способности, уменьшению количества и снижению активности ферментов, продуцируемых ею. Особенно значительно снижается протеолитическая (переваривание белков) активность сока поджелудочной железы и в несколько меньшей степени -- амилолитическая (переваривание углеводов) и липолитическая (переваривание жиров) активность.

Таким образом, пищеварительная система в процессе старения подвергается изменениям, сказывающимся отрицательно на всех функциональных способностях.

На развитие процессов старения существенное влияние оказывает гипокинезия и связанный с ней избыточный вес.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей:

1. строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энерготратам [Таблица 1.1];

2. антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами -- источниками антисклеротических веществ;

3. разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания;

4. использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения;

5. строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;

6. индивидуализация питания с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов [12].

Таблица 1.1 - Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и углеводов пожилыми и старыми людьми (в сутки). [цит. по В.И. Дубровскому, 10 ].

	Возраст-	Энергия	Белки (г)
Пол	ные	мДж	ккал	всего	животного	Жиры (г)	Углеводы (г)
	группы				происхож-	(г)
	(лет)				дения
Мужчины	60-74	9,62	2300	69	38	77	333
	75 и	8,37	2000	60	33	67	290
	старше
Женщины	60-74	8,79	2100	63	35	70	305
	75 и	7,95	1900	57	31	63	275
	старше

Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в 60-69 лет и 70-80 лет составляет соответственно 80 и 70% от таковой в 20-40 лет. Некоторые пожилые люди склонны к перееданию. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагре и т.д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости. В среднем энергоценность суточного рациона для пожилых мужчин и женщин должна составлять соответственно 9,6 и 9,8 МДж (2300 и 2100 ккал), а для старых -- 8,4 и 8 МДж (2000 и 1900 ккал). Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров. Для пожилых людей, несущих физические нагрузки на производстве или в быту, указанная потребность в энергии может быть увеличена. Контролем энергетического соответствия питания потребностям организма является стабильность массы тела [10].

В старости снижается интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности в белках. Однако недостаточное поступление белков усугубляет возрастные изменения обмена веществ и более быстро, чем в молодом возрасте, ведет к различным проявлениям белкового дефицита в организме. Суточная потребность в белках составляет для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 70 и 65 г, а для старых -- соответственно 60 и 57 г. Животные белки должны составлять 50-55% от общего количества белка. Как источники животных белков желательны молочные и рыбные продукты невысокой жирности, нерыбные морепродукты. Мясо животных и птиц умеренно ограничивают. Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г в день, а после 75 лет -- 70 и 65 г. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 1/3 всех всех жиров рациона. В старости более полезны крестьянское, бутербродное и особенно диетическое масло, чем обычное сливочное. Не менее 1/3 жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день) Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых и старых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин E, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки. Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень [22].

Содержание углеводов в рационе должно составлять для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 340 и 310 г, для старых -- 290 и 275 г. Как источники углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин и др.): хлеб из муки грубого помола и отрубяной, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 15% от всех углеводов (на один прием -- до 15 г), а при склонности к ожирению -- 10%. Это обусловленно возрастным снижением выносливости к углеводам, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов, их неблагоприятным влиянием на функции сердечно- сосудистой системы пожилых людей. Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды) [10].

В старости возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например: соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может вести к старческому остеопорозу. Потребность организма пожилых и старых людей в кальции -- 0,8 г, а в фосфоре -- 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5-0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина. При достаточно высоком содержании калия в рационе (3-4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида -- до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления. При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 10 г соли. Потребность в железе -- 10-15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в старости нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах [Таблица 1.2]. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит витаминов в организме возникает в старости быстрее, чем в молодом возрасте.

Таблица 1.2 - Рекомендуемые величины потребления витаминов пожилыми и старыми людьми (в сутки). [цит. по В.И. Дубровскому, 10 ].

Пол и возраст	Тиамин (мг)	Рибофлавин (мг)	Витамин В6 (мг)	Витамин В12 (мкг)	Фалоцин (мкг)	Ниацин (мг)	Аскор биновая кислота (мг)	Ретинол (мг) (	Витамин Е	Витамин Д (мг)
Мужчины 60-74 лет	1,4	1,6	1,6	3	200	15	58	1000	15	10
Мужчины 75 лет и старше	1,2	1,4	1,4	3	200	13	50	1000	15	100
Женщины 60-74 лет	1,3	1,5	1,5	3	200	14	52	1000	12	100
Женщины 75 лет и старше	1,1	1,3	1,3	3	200	12	48	1000	12	100

Надо ориентироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников -- пищевых продуктов. Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С в зимне-весенний период, а также периодический прием, поливитаминных препаратов (декамевит, ундевит и др.) в малых дозах -- 1 таблетку в день. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

Основными принципами режима питания пожилых и старых людей являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ. При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособительные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными [10].

1.4 Средства и некоторые методические особенности физкультурных занятий в пожилом и старшем возрасте

В пожилом и старшем возрасте для замедления процессов старения организма могут применяться все средства физического воспитания - физические упражнения, оздоровительные силы природы, гигиенические факторы, а также физический труд, соответствующий возрастным возможностям людей. Грамотное, комплексное их использование в жизни позволяет человеку длительное время поддерживать организм в нормальном деятельном состоянии. Механизм благотворного влияния этих средств, особенно физических упражнений, по-видимому, происходит на клеточном уровне и стимулирующе действует на обмен веществ, активность нервной и вегетативной систем и тем самым тормозит развитие в них возрастных изменений. На основе опубликованных работ крупнейших отечественных ученых В.В. Гориневского, Н.В. Зимкина, Н.М. Амосова, Р.Е. Молянской и др., предметно изучавших проблемы старения, кратко представим их обобщающие положения по вопросам использования средств и методов физической культуры в жизни пожилого населения [1].

Упражнения для людей, перешедших рубежи зрелого возраста, должны удовлетворять следующим требованиям или условиям:

1. По возможности вовлекать в работу большие мышечные группы тела, усиливающие общее кровообращение в организме (ноги, туловище, верхний плечевой пояс, руки, шея).

2. С особым вниманием следует относиться к профилактике возрастных изменений в суставах, т.к. уже в зрелом, а тем более в пожилом возрасте, межсуставные щели уменьшаются, суставные поверхности и связки становятся твердыми и тугоподвижными, что существенно ограничивает амплитуду движений. Человек вынужден ходить мелкими шажками, испытывая при этом дискомфорт или болезненность разной степени, а нередко вообще исключается возможность передвижения. Следовательно, только по этой причине процессы старения всего организма усугубляются еще быстрее.

Для предупреждения снижения подвижности необходимо систематически применять умеренно растягивающие упражнения, прорабатывая все суставы. Такие движения человек должен выполнять медленно и ритмично, постепенно увеличивая амплитуду. Различные виды гимнастики насчитывают громадное количество ОРУ, с помощью которых можно разносторонне воздействовать на многие формы и функции организма, исправлять недостатки телосложения, поддерживать осанку, координацию и амплитуду движений, восстанавливать дееспособность опорно-двигательного аппарата и т.д. Гимнастические упражнения весьма полезны для пожилого человека, т.к. они позволяют ему индивидуально регламентировать физическую нагрузку по всем ее параметрам - числу повторений, амплитуде, темпу и ритму выполнения, интервалам отдыха. При этом не исключается возможность упражняться лежа, сидя или стоя, с некоторыми отягощениями или без них. Нецелесообразны только значительные статические напряжения, движения с натуживанием и задержкой дыхания, различные сгибания - разгибания, рывки и махи в быстром темпе, а также упражнения с продолжительно наклоненной вниз головой.

3. Для людей пожилого и старшего возраста в высшей степени необходимы и гигиенически полезны самые разнообразные циклические упражнения, которые также легко поддаются точному дозированию (ходьба, бег, плавание, передвижение на лыжах, гребля, езда на велосипеде) [15]. Дело в том, что физическая упражняемость на выносливость частично «снимает» одну из главных причин старения - а именно профилактически отдаляет процессы снижения обмена веществ и ухудшение окислительных реакций на всех уровнях (клеточном, системном, энергетическом), неизбежно вызывающих преобладание диссимиляционных (разрушающих) процессов над ассимиляционными (созидательными) [15].

Поэтому циклическая работа, связанная с повышенным кровообращением, обеспечивает необходимый приток кислорода к системам и органам, поддерживает быстроту и интенсивность окислительных процессов, утоляет кислородный голод всех элементов тела. К тому же усиленный газообмен способствует удалению из организма углекислого газа и других недоокисленных и вредных продуктов. Подобная систематическая «тренировка» благотворно сказывается также на работе сердечной мышцы и состоянии кровеносных сосудов всего организма, т.к. в них меньше откладывается холестерина, одной из существенных причин многих сердечных заболеваний.

Что касается продолжительности и интенсивности циклических нагрузок, то они должны носить исключительно индивидуальный характер, зависящий от возраста, состояния здоровья, самочувствия и наличия тех) или иных врачебных предписаний. В.В. Гориневский [23] считает приемлемыми 2-3-разовые занятия в неделю по 30-60 и более минут каждое, осуществляемое в аэробном режиме, что по ЧСС соответствует примерно от 90 до 120 уд./мин. Диапазоны индивидуальной интенсивности можно определять по следующей схеме:

* нижняя граница пульса: 220 минус возраст в годах и умножить на0,6;

* верхняя граница пульса: 220 минус возраст в годах и умножить на 0.7.

К примеру, для 70-летнего человека, согласно формуле, диапазон его интенсивности физической работы будет равен от 90 до 105 уд./мин. Как видим, это достаточно щадящий режим нагрузки, исключающий ее негативное воздействие на пожилого человека и в то же время поддерживающий его здоровье, функционирование мышечной и других систем.

4. В отношении силовых упражнений и нагрузок для пожилых людей важно учитывать следующие обстоятельства.

С одной стороны, упражнения силового характера, как правило, связаны с задержкой дыхания, повышением внутрибрюшного давления, определенным натуживанием, приводящим к нарушению притока крови к сердечной мышце и головному мозгу. К тому же происходит застой крови в венах и одновременно повышается кровяное давление в сосудах мозга, что грозит их целостности. Поэтому значительные силовые нагрузки в этом возрасте применять опасно и нецелесообразно. Полностью должны быть исключены методы предельных, околопредельных, больших, статических и даже средних отягощений, а также упражнения скоростно-силовой направленности.

С другой стороны, нельзя вообще отказываться от силовых нагрузок, т.к. они обеспечивают поддержание нормальной осанки, необходимый тонус мышц туловища, живота, шеи, а также укрепление опорно-двигательного аппарата. Следовательно, силовая упражняемость, равно как и циклическая аэробная, в значительной степени определяет физическое состояние и работоспособность пожилых людей, являясь необходимой профилактикой против мышечной дистрофии. Поэтому люди пожилого и старческого возрастов могут и должны регулярно применять силовые нагрузки при обязательном соблюдении разработанных специалистами методических установок, а именно:

· Заниматься следует с умеренными отягощениями, позволяющими при их выполнении дышать свободно, без задержки, ритмично сочетая вдохи и выдохи с фазами движения. В зависимости от состояния здоровья можно применять отягощения равные ПМ - 20 - 25 раз, но при этом последние 4-5 движений в подходе не повторять, чтобы не вызывать чрезмерного напряжения. Этот же принцип относится и к упражнениям с собственным весом тела - отжиманиям, приседаниям и т.п.

· Общая силовая нагрузка в процессе занятия не должна вызывать выраженного утомления. В связи с этим выполняемая работа не может осуществляться за счет анаэробного энергообеспечения, допустимо лишь ее некоторое приближение к анаэробному порогу. После выполнения упражнения ЧСС не должна превышать пульсовой нормы, согласно формуле 220 - возраст х 0,7. Поэтому между подходами в рамках одного занятия, а тем более в их системе перерывы должны быть достаточными для относительного восстановления, организма. Продолжительность занятия может колебаться в зависимости от состояний здоровья порядка 30-45 мин, не менее двух раз в неделю.

· Статические упражнения для людей преклонных лет нельзя считать необходимыми по тем же соображениям, что были уже обозначены. Однако периодически можно практиковать непредельные кратковременные усилия, которые бы не вызывали задержку дыхания и значительных напряжений.

5. Известно, что упражнения скоростно-силовой и скоростной направленности требуют от человека больших психофизических усилий, вызывающих нарушение дыхания и кровообращения. К тому же выполнение подобных движений нередко приводит к растяжениям или даже разрывам мышечно-связочного аппарата. Как же в этой ситуации поступать пожилым людям - вообще исключить из своей жизни подобные упражнения или уделять им определенное внимание? Тем более что наукой твердо установлено - если какие-то физические качества и двигательные способности не упражняются, то они неизбежно ухудшаются. Это полностью относится и к скоростно-силовым и скоростным способностям человека, которые в возрастном аспекте начинают снижаться раньше других.

Полагаем, что ответ на такую важную проблему, естественно, может быть дан только на уровне принципа - пожилым людям нецелесообразно выполнять специальные скоростно-силовые и скоростные упражнений, но вместо этого можно в процессе двигательной деятельности делать постепенные ускорения двигательных актов типа акцентировано ускоренных шагов при ходьбе и беге или увеличения темпа передвижения, более быстрых наклонов, сгибаний - разгибаний, отжиманий и т.п. двигательных действий.

6. Справедливо считается, что существенными особенностями игровой и особенно соревновательной деятельности являются физические нагрузки, превышающие обычные тренировочные уровни, а также значительное психоэмоциональное напряжение человека. Поэтому эти методы физического воспитания, как правило, специалисты не рекомендуют людям пожилого, тем более старческого возраста.

Лишь физически здоровый и хорошо подготовленный человек может участвовать в соревнованиях в рамках своей возрастной группы. Если позволяет здоровье, то люди преклонных лет могут заниматься спокойными играми типа бадминтона, городков, гольфа и т.п.

С учетом закономерностей инволюционных изменений в организме пожилых людей следует отметить и некоторые особенности реализации методических принципов. Так весьма актуальным остается принцип сознательности и активности. Пожилому человеку необходимо осознанно приобретать и углублять специальные знания об оздоровительной ценности физических упражнений и других средств физической культуры для поддержания своего здоровья, чтобы грамотно строить свои занятия.

Особо важны для пожилых людей принципы систематичности, доступности и индивидуализации. Если в молодом возрасте достигнутые в результате занятий положительные сдвиги в организме сохранятся достаточно продолжительное время, исчисляемое по отношению к некоторым физическим качествам неделями, то в пожилом регрессивные изменения происходят намного быстрее. Следовательно, постоянно поддерживать физическую работоспособность им необходимо регулярно, систематически путем упражнения с индивидуально доступными нагрузками. Перерывы в занятиях возвращают организм человека в прежнее или даже ухудшенное состояние. Поэтому, основываясь на глубоком изучении роли физической культуры в разные возрастные периоды жизни человека, проф. В.В. Гориневский [23] настоятельно рекомендует людям преклонных лет:

1. Вести активный образ жизни, избегать продолжительного сидения на месте, которое ухудшает условия для кровообращения и ослабляет и без того пониженный в пожилом возрасте обмен веществ.

2. Избегать значительного утомления, снимать которое в пожилом возрасте гораздо труднее, чем в молодом. В связи с этим следует чередовать работу с отдыхом. Дробно проводимая работа гораздо меньше утомляет старика.

3. Гораздо строже, чем в молодом возрасте соблюдать правильный режим дня, гигиену, вести активный образ жизни. За всякое нарушение в привычном режиме люди пожилого возраста несут тяжелую расплату; эти нарушения могут надолго вывести старика из строя.

Приведенные положения, к которым пришел ученый более 70 лет назад, в целом подтверждаются современной геронтологической наукой и их следует обязательно соблюдать человеку пожилого возраста [23].

1.5 Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам [5].

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку [16].

Глава 2. Основы методики занятий физкультурными упражнениями

2.1 Понятие физической культуры

Физическая культура - деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей. Является частью общей культуры человека, а также частью культуры общества. Основные показатели состояния физической культуры в обществе: уровень здоровья и физического развития людей; степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, в организации свободного времени; характер системы физического воспитания, развитие массового спорта, высшие спортивные достижения и др.

Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами [21].

Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам. Тем более в высших учебных заведениях, где нагрузка должна быть более усложненная - методика занятий физкультурными упражнениями должна быть более четко, правильно разработана и детализирована [20].

Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что без занятий физической культурой здоровым быть невозможно. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело человека сильным и прекрасным. До сих пор нас восхищают произведения античных скульпторов, воплотивших в своих творениях физическую силу и гармонически развитое человеческое тело - Аполлон Бельведерский, Венера Милосская, Геракл, Дискобол, Копьеносец.

Если природа не наградила вас внешностью Аполлона, ее можно достичь с помощью физических упражнений. К тому же физкультура помогает сохранить здоровье, повышает работоспособность, снимает усталость.

Основные элементы физической культуры: физические упражнения, их комплексы, соревнования, закаливание организма, гигиена труда и быта, активно-двигательные виды туризма, физический труд как форма активного отдыха для лиц умственного труда.

Физические упражнения, действуя на кору больших полушарий головного мозга и подкорковые центры, вызывают чувство бодрости и радости, создают оптимистическое и уравновешенное нервно-психическое состояние. Физкультурой следует заниматься с раннего детства и до глубокой старости. В основу физического воспитания положены принципы систематичности занятий и постепенного увеличения нагрузки [26].

Физическая активность имеет значение как для преодоления двигательного дефицита (гиподинамии), так и для сохранения и укрепления здоровья. Наряду с физкультурой и спортом прекрасным средством для этого является закаливание.

Оказывая благотворное влияние на нервно-эмоциональную систему, физическая культура продлевает жизнь, молодость, красоту. Подобно резцу скульптора физические упражнения "шлифуют" фигуру, придают грациозность движениям, создают запас сил, а также расходуют энергию [Таблица 2.3].

Пренебрежение к занятиям физкультурой приводит к тучности, потере выносливости, ловкости, гибкости [13].

Таблица 2.3 - . Расход энергии при занятиях различными видами физических упражнений. [цит. по А.Г. Фурманову, 13].

Вид деятельности	Энергозатраты человека за 1 час на 1 кг массы тела (ккал)	Энергозатраты человека за 1 час при массе тела 70 кг (ккал)
Бег со скоростью: 200 м/мин	10,05	703,5
325 м/мин	37,5	2625
8 км/ч	8,13	569,1
Прыжки со скакалкой	7,2	504
Восхождение в гору	От 3,0 до 15,0	210-1050
Гребля со скоростью: 50 м/мин	2,58	180,6
80 м/мин	5,22	365,4
Езда в автомашине	1,6	112
Езда на велосипеде: 3,5 км/час	2,54	177,8
10 км/час	4,26	299,6
15 км/час	6,05	423,5
20 км/час	8,56	599,2
Катание на коньках	3,07-10,0	214,9-700
Лыжный спорт: передвижение по пересечённой местности	12,5	8,75
Ходьба со скоростью 8 км/час	7,4	519
Метание спортивных снарядов	11,0	770
Плавание со скоростью 10 м/мин	3,0	210
50 м/мин	10,20	714
Урок бальных танцев: вальс	3,57	249,9
Фокстрот	4,37	305,9
Урок классического балета	5,79	405,3
Ходьба: по комнате (90 шагов в мин)	3,24	226,8
По двору (100 шагов в мин)	4,15	290,5
По ровной дороге со скоростью: 4,2 км/час	3,14	219,8
6 км/час	4,45	311,5
В гору с небольшим подъёмом по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/час	4,08	285,6
6 км/час	4,85	339,5



2.2 Влияние оздоровительной физической культуры на организм

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Учение Р. Могендовича [19] о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж [24].

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского [14], энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска [4].

Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом [12].