Элементы пилатеса на занятиях физической культурой

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Белгородский государственный национальный исследовательский университет» (НИУ «БелГУ»)

Научная работа

по дисциплине «Физическая культура» на тему:

«Элементы пилатеса на занятиях физической культурой»

Студентки дневного отделения 3 курса

группы 100908

Червонной Екатерины Васильевны

Научный руководитель:

Лазарева марина Александровна

Белгород 2012



Содержание

Введение

1. Что такое «пилатес»

2. Основные принципы пилатеса

3. Влияние пилатеса на организм человека

4. Элементы пилатеса на занятиях физической культурой в университете

Заключение

Список литературы



Введение

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру.

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

В данной работе моей целью было исследовать комплекс базовых упражнений пилатеса, суметь найти подходящие для использования на занятиях физической культурой в университете. Таким образом я поставила перед собой следующие задачи:

1. Изучить основные методики и суть пилатеса

2. Выявить положительное влияние системы пилатеса на здоровье человека

3. Сформулировать собственный подход к использованию системы пилатеса на занятиях физической культурой в университете.

Таким образом, в данной работе мною рассматривается довольно актуальная тема. Использование методик пилатеса, возможно, сможет привлечь большее количество студентов к посещению занятий физической культурой, так как пилатес довольно популярен в настоящее время. Считается, что регулярное выполнение упражнений пилатеса, основанных на методике правильного дыхания, не только оказывает общее благоприятное воздействие на организм человека, но и при определенных упражнениях, способствует потере избыточного веса и укреплению позвоночника, формированию красивой и правильной осанки.



1. Что такое «пилатес»

Пилатес - это специальная система упражнений, разработанная больше 100 лет назад немецким тренером Джозефом Пилатесом. Методика упражненийосновывается на восточных и западных видах тренировок. Именно поэтому пилатес - одно из направлений фитнеса «Body & Mind» («Разум и тело»). Занятия пилатесом сравнимы с йогой или тай-чи.

Методика пилатес направлена на проработку внутренних глубоких мышц и суставов, она формируют крепкий мышечный корсет, развивают гибкость и растяжку. После упорных и регулярных тренировок результат не заставит себя ждать - королевская осанка, подтянутый живот, рельефные изгибы и сильное здоровое тело. Такого результата вы не добьетесь, занимаясь обычной аэробикой или фитнесом.

На сегодняшний день метод пилатеса насчитывает свыше 500 видов упражнений. Существуют три вида тренировок:

· Тренировка на полу. Вам понадобится только мягкий и удобный коврик, потому что, в основном, это упражнения в позе лежа или сидя.

· Тренировка со специальным оборудованием. Обычно это мячи, кольца Pilates Ring, амортизаторы, гантели. По желанию Вашего тренера могут сразу использоваться несколько видов оборудования.

· Тренировка на специальных тренажерах. Главное отличие таких тренажеров в том, что опора, на которой вы находитесь, не имеет жесткой фиксации. Во время выполнения упражнений нужно стараться еще и держать равновесие. Тренажеры пилатеса не для новичков.

· Пилатес - это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.

· Москва открыла для себя пилатес сравнительно недавно, а в США, на «второй родине» автора методики Джозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными. Так что же такое пилатес?

· В новом тысячелетии система тренировок по Пилатесу заняла лидирующие позиции среди фитнес-программ.

· Пилатес относят к направлению фитнеса “Body & Mind” (разум и тело), он соединил в себе западные и восточные элементы осознанного отношения к движению. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

· Методика Пилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненными трудностями.

· Система Пилатеса принципиально отличается от традиционных силовых упражнений, когда каждая мышца как бы изолирована и тренируется отдельно от других. В ходе тренировок по Пилатесу основные мышцы корпуса работают «сообща». Основной упор делается на растяжку и проработку поверхностных и глубоких мышц, развитие гибкости суставов, эластичности связок и выносливости. Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Повторы движений сведены до минимума, движения очень пластичны, упражнения продуманы так, что слабые мышцы подтягиваются до уровня сильных. В этом и заключается его основной эффект.



2. Основные принципы пилатеса

Дыхание

Дыхание -- функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует "глубокое дыхание". Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхание возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса -- обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес -- одна из фитнес программ «Body&Mind»).

Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование -- движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology, подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием. Основа пилатеса -- это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс -ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology -- помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела и души.

Плавность

Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация

Один из навыков, который необходимо освоить -- тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

пилатес физический упражнение здоровье

3. Влияние пилатеса на организм человека

1. Снятие стресса и переутомления путем правильно подобранных упражнений на растягивание.

2. Каждое упражнение - это цель для Вашего сознания и тела.

3. Выполняя упражнения, вы одновременно укрепляете и растягиваете мышцы, что гарантирует отсутствие болевых ощущений и риска получить травму.

4. Нацеливая воздействие на глубокие мышцы, особенно в районе позвоночника, вы формируете правильную красивую осанку. Вы приобретаете не «накачанные» мышцы, а стройное, подтянутое тело и прекрасная осанка помогает Вам казаться на несколько сантиметров выше.

5. Модификации упражнений и использование дополнительных образов позволяют повысить эффективность занятий и добавляют интерес.

6. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки.

7. Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая свое тело в форме.



4. Элементы пилатеса на занятиях физической культурой в университете

Скручивание

Скручивания способствуют тренировке мышц брюшного пресса. Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:

- на все время выполнения упражнения задерживать дыхание нельзя;

- представьте, что ваша задача - плавно уложить на пол позвоночник позвонок за позвонком, и так же плавно оторвать его от пола;

- держите голову и шею так, чтобы они были продолжением позвоночника - не наклоняйте и не запрокидывайте голову.

Техника выполнения скручиваний. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, руки положите на бедра. Согните колени, поставив ступни на пол - во время выполнения упражнения они должны так же твердо стоять на полу, не отрываясь от него. Спину держите прямо, тянитесь макушкой вверх. Руки прислоните к впадинам под коленями.

Начинайте медленно опускать на пол позвонок за позвонком, сначала поясничный отдел, потом среднюю часть спины и, наконец, шейный отдел. Опустив на пол последний позвонок, сразу же начинайте скручиваться в обратной последовательности, позвонок за позвонком. Вытянув позвоночник, потянитесь макушкой вверх.

Повторите это упражнение 5-6 раз, не останавливаясь.

Растяжение

Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:

- вытягивая ноги, напрягайте ягодичные мышцы;

- следите за равномерностью дыхания;

- подстраивайте движения под темп своего дыхания;

- вытягивайте позвоночник.

Техника выполнения растяжения. Лягте на спину, прямые расслабленные руки вытяните вдоль тела, слегка согните ноги в коленях. Ступни стоят на полу.

Поднимите ноги, согните их, приближая колени к груди. Обхватите ноги руками поверх голеностопов и подтяните колени к груди. Голову и плечи при этом тяните выше колен. Выполняйте это движение на выдохе.

Уберите руки с ног (можно развести их в стороны) и вытяните прямые ноги вверх. Выполняйте это движение на вдохе.

Повторите упражнение, не останавливаясь, 6-8 раз.

Поочередное растяжение

Это упражнение, при котором происходит поочередное вытягивание ног. Выполняя это упражнение пилатес для начинающих, помните следующее:

- во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы не допустить смещения корпуса;

- следите за равномерностью дыхания;

- подстраивайте движения под темп своего дыхания;

- вытягивайте позвоночник.

Техника выполнения поочередного растяжения. Лягте на спину, прямые расслабленные руки вытяните вдоль тела, слегка согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.

Поднимите ноги, согните их в коленях и прижмите колени к груди. Обхватите руками согнутую правую ногу ниже колена и подтяните ее к груди. Левую ногу в это время устремите вверх, выпрямляя и вытягивая ее, тяните наверх кончики пальцев. Голову и плечи оторвите от пола и подтяните к колену левой ноги.

Смените ноги. Повторите 5-8 раз для каждой ноги.

Раскачивание

Это упражнение поможет придать телу равновесие. Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:

- на все время выполнения упражнения задерживать дыхание нельзя;

- опускайтесь медленно, «укладывая» на пол позвонок за позвонком;

- не делайте резких движений, двигайтесь благодаря мышечному напряжению;

- держите голову и шею так, чтобы они были продолжением позвоночника - не наклоняйте и не запрокидывайте голову.

Техника выполнения раскачивания. Сядьте, держа спину прямо. Тянитесь макушкой вверх, вытягивайте позвоночник, будто хотите подрасти на несколько сантиметров. Согните ноги в коленях, прижав ступни к полу.

Обхватите руками внешнюю сторону бедер. Втяните живот, будто стараясь подтянуть пупок к позвоночнику.

Округлите спину и медленно опуститесь на плечи, позвонок за позвонком. Спина круглая, позвоночник «впечатан» в пол. Начинайте медленно раскачиваться, не опуская голову на пол.

Медленно поднимитесь вверх, позвонок за позвонком, возвращаясь в исходную позицию. Устремите вверх позвоночник, потянись макушкой, «растите».

Повторите 5-6 раз, не останавливаясь.

Сотня

Выполняя это упражнение пилатес для начинающих, помните следующее:

- на все время выполнения упражнения задерживать дыхание нельзя;

- опускайтесь медленно, «укладывая» на пол позвонок за позвонком;

- не делайте резких движений, двигайтесь благодаря мышечному напряжению;

- держите голову и шею так, чтобы они были продолжением позвоночника - не наклоняйте и не запрокидывайте голову.

Техника выполнения «Сотни». Лягте на спину, вытяните ноги параллельно полу. Немного приподнимите ноги, голову и плечи над полом. При этом поясничные позвонки должны «впечататься» в пол.

Задержав ноги в верхнем положении, делайте движения руками вверх-вниз по вертикали. Ноги при этом не напрягайте. На один вдох делайте 10 движений руками вверх-вниз. На 10 вдохов выйдет 100 движений руками - отсюда и название упражнения.

Круг ногой

Это упражнение тренирует поперечные мышцы брюшного пресса. Выполняя данное упражнение пилатес, помните следующее:

- следите за дыханием, оно должно быть равномерным, медленным, глубоким;

- держите голову и шею так, чтобы они были продолжением позвоночника - не наклоняйте и не запрокидывайте голову;

- ноги во время выполнения упражнения не напрягайте.

Техника выполнения упражнения «Круг ногой». Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, слегка согните ноги, прижав ступни к полу. Поднимите вертикально левую ногу, сделав это на выдохе. Вращайте ногой по часовой стрелке (5-6 раз), затем в обратную сторону.

Не стремитесь к большой амплитуде вращений - здесь важно то, насколько движения соответствуют темпу вашего дыхания. Корпус в это время неподвижен, позвоночник прижат к полу.

Смените ногу и повторите упражнение.

Сворачивание

Данное упражнение призвано растянуть позвоночник. Выполняя это упражнение пилатес, помните следующее:

- дыхание должно быть равномерным, глубоким и медленным;

- старайтесь максимально растянуть позвоночник;

- живот втяните, стараясь прижать пупок к позвоночнику;

- ноги расслабьте, ступнями тянитесь к корпусу.

Техника выполнения сворачивания. Сядьте на пол, держите спину прямо. Тяните к коленям пальцы ног и ступни. Руки вытяните вперед. Сделайте выдох и начинайте сгибать корпус вперед, при этом скручивая верхнюю его часть, а поясницу держа прямой.

Тянитесь вперед так далеко, насколько это возможно. Ноги при желании можно немного согнуть.

Позвоночник скручивайте медленно, позвонок за позвонком. Голова при этом должна опуститься между руками к ногам. Руки вытяните по возможности дальше вперед, макушкой также тянитесь вперед.

Не делая паузы, «развернитесь», вернувшись в исходную позицию.

Повторите 5-8 раз.

Как видите, предложенные уроки пилатеса несложны и не требуют какой-либо предварительной подготовки. Следите за своим дыханием, не торопитесь во время выполнения упражнений, стремитесь к максимальному растяжению мышц и позвонков - и у вас все получится.



Заключение

Пилатес -- один из самых безопасных видов тренировки, никакие другие упражнении не оказывают такого же мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка настолько безопасна, что ее используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в гармоничное целое.



Список литературы

1. http://fammeo. ru/articles. php?article_id=715

2. http://www. missfit. ru/fitness/pilates/

3. http://www. pilateslegko. ru/index. html

4. http://vosstanovimmed. ru/pilates. php

5. http://ru. wikipedia. org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%81

Размещено на Allbest.ru