Главная
Коллекция "Otherreferats"
Спорт и туризм
Бодибилдинг - путь к физическому и духовному совершенству
Бодибилдинг - путь к физическому и духовному совершенству
Бодибилдинг как спорт и образ жизни. История атлетизма в России конца XIX - начала XX веков. Костная и мышечная системы в составе опорно-двигательного аппарата. Значение витаминов и минералов в питании. Энергетики, анаболические формулы, упражнения.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | практическая работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 09.10.2012 |
| Размер файла | 194,0 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Питание - это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.
Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.
Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.
В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.
Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов - 1-2 раза.
В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.
Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.
Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.
Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.
Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.
Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.
Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.
Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском "неких" волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.
Следует запомнить, что:
1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов - питания, тренировок и самодисциплины.
2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.
3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.
4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.
8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.
9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.
10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.
Энергетический баланс
Съеденную пищу удобнее всего измерять калориями - единицами энергии. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.
Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое "топливо" будет откладываться в виде жировых отложений, в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.
Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.
Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.
Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.
Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает "внимания" на белки, являющиеся источниками биологической энергии.
В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.
В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.
Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: "Сколько мне нужно потреблять калорий?". Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000 - 7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда - 2000 - 4000.
В первую очередь, следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости "посадить" организм на виртуальную "голодную" диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем расходует. В результате в ход должны пойти "жировые резервы", составляющие излишек веса.
Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету "всерьез" и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности как, например, "сжигание" жира.
Разумный предел дефицита питания - 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом. Потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.
Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма наблюдается "застой". Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратиться. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.
Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20% от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).
Получили результат - 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров - растительных, но не животных.
Количество белков должно составлять 1,6 - 2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не меньше 140 - 160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта, легко перевести норму потребления углеводов в граммы.
Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи - расходуются все калории и ничего не откладывается "про запас".
Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.
Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать в течение 3 - 4 часов о еде.
Если после завтрака ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо "недоедание". В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100 - 200 калорий.
В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо "уплотнить" и начать есть каждые 3 - 3,5 часа.
Пример диеты
В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.
Общая сумма калорий за день: 3200 калорий
Количество потребляемых белков: 268 грамм
|
Прием пищи |
Калории |
Протеин (граммы) |
|
|
Утро, 7 часов |
|||
|
6 яичных белков и 2-3 желтка |
280 |
27 |
|
|
Овсянка или булка |
200 |
8 |
|
|
Фрукты |
80 |
||
|
1-2 тоста |
140 |
6 |
|
|
Утро, 10 часов |
|||
|
Белково-углеводный коктейль |
250 |
30 |
|
|
Булка |
200 |
8 |
|
|
Фрукты |
80 |
||
|
Обед, 13 часов |
|||
|
Куриная грудка, 150-200 граммов |
280 |
54 |
|
|
Рис |
200 |
8 |
|
|
Овощи |
60 |
6 |
|
|
Перед тренировкой, 15.30 |
|||
|
Белково-углеводный коктейль |
250 |
30 |
|
|
После тренировки, 18.00, 19.00 |
|||
|
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами |
230 |
20 |
|
|
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов |
430 |
44 |
|
|
Печеная картофелина |
220 |
5 |
|
|
Овощи, шпинат |
40 |
6 |
|
|
Вечер, 22.00 |
|||
|
Овсянка, 60 граммов |
200 |
8 |
|
|
4 яичных желтка |
60 |
12 |
Значение витаминов
Витаминами называются органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступать в организм вместе с пищей.
Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Помимо этого, выделяют группу витаминоподобных соединений.
Большинство витаминов, так или иначе, участвует в синтезе белка в организме. Особую важность для спортсменов имеют витамины, контролирующие течение ключевых реакций синтеза анаболических гормонов и белковых молекул.
Прежде всего, это витамин B1 (тиамин), участвующий в серии сложных биохимических процессов и обеспечивающий выработку энергии, требующейся для синтеза белка из аминокислот.
Не менее важными являются витамины В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин) и B12 (цианокобаламин).
Как и витамин В1, витамин В2 энергетически обеспечивает синтез белковых молекул, а также регулирует в клетках процессы потребления кислорода. Витамин В6 участвует в процессе создания необходимого соотношения аминокислот в организме. Витамин B12 принимает участие в выработке метионина - недостающей в организме аминокислоты, запускающей синтез белка на рибосомах, которые отвечают за синтез белка.
Витамин В12 обладает липотропными свойствами, а именно вовлечением жиров в энергетический обмен, оптимально обеспечивающий энергией организм в период формирования рельефа.
Описание витаминов
Витамин А
Витамин А относится к жирорастворимым витаминам.
Хорошо усваивается вместе с жирами и минеральными веществами. Витамин А сохраняется в организме в течение дня.
Обычно существует в двух формах: готовый витамин А (ретинол) (из продуктов животного происхождения) и провитамин А (каротин).
Витамин А измеряется в Единицах Фармакопеи США, в Международных единицах (МЕ) и в Ретиноловых Эквивалентах (RE).
Среднесуточная доза витамина А для взрослых людей составляет около 10.000 МЕ. С увеличением массы тела потребность в витамине возрастает.
Значение. Витамин А предотвращает возникновение куриной слепоты, способствует формированию зрительного пурпура (родопсина) в глазах, а также повышает сопротивляемость инфекциям органов дыхания. Сохраняет здоровыми наружные кожные покровы. Помимо этого, способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен. При наружном применении витамин А помогает при лечении прыщей, импетиго, фурункулов, карбункулов и язв. Не менее эффективно помогает в лечении эмфиземы и гипертиреоза.
Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи.
Витамин В
Витамин В относится к водорастворимым витаминам.
Так как любые излишки витамина В выделяются и не запасаются в организме, он должен ежедневно восполняться.
Обычно витамин В измеряется в миллиграммах (мг). Витамины группы В синергичны, так как хорошо действуют в комплексе. Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6. Официальная доза для взрослых составляет около 1,2-1,4 мг.
Потребность в витамине В повышается во время болезни, стресса либо оперативного вмешательства. Данный витамин обладает слабым мочегонным эффектом.
Значение. Витамин В способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании. В медицине уменьшает зубную боль после стоматологических вмешательств и является хорошим лекарством против опоясывающего лишая.
Лучшие натуральные источники витамина В: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) относится к водорастворимым витаминам. Потому он легко всасывается.
Вывод витамина В2 из организма может сопровождаться потерей белка. Должен постоянно восполняться, так как не накапливается.
Витамин В2 измеряется в миллиграммах (мг). Он не разрушается от воздействия тепла, окисления или кислот. Для нормального взрослого человека его среднесуточная доза составляет 1,2-1,6 мг, тогда как для беременных и кормящих женщин доза витамина В2 должна быть увеличена. В стрессовых ситуациях потребность витамина В2 увеличивается.
Значение. Витамин В2 способствует росту и размножению, сохраняет кожу, ногти, волосы. Также он помогает залечивать язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение. Совместно с другими веществами участвует в обмене углеводов, жиров и белков.
Лучшие натуральные источники витамина В2: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) относится к водорастворимым витаминам.
Данный витамин выводится через 8 часов после приема. Как все витамины группы В он должен постоянно восполняться. В действительности витамин В6 является группой витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, тесно взаимосвязанных друг с другом и действующих одновременно. Витамин В6 измеряется в миллиграммах. Он необходим для образования антител и красных кровяных клеток.
Среднесуточная норма витамина В6 взрослого человека составляет 1,6-2,0 мг, тогда как для беременных женщин она несколько повышается.
Витамин В6 необходим для надлежащего усвоения витамина В12. Кроме того, он требуется для синтеза соляной кислоты и соединений магния.
Значение. Витамин В6 способствует нормальному усвоению белка и жира. Также он способствует превращению триптофана (важной аминокислоты) в ниацин. Витамин В6 помогает предотвращать нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты и способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Кроме того, он уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Весьма эффективен как натуральное мочегонное средство.
Лучшие натуральные источники витамина В6: пивные дрожжи, пшеничные отруби, черная патока, молоко, яйца, говядина, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста.
Витамин В12
Витамин В12 (кобаламин) водорастворим и действенен в крайне малых дозах. Также известен как "красный витамин" и цианокобаламин.
Витамин В12 измеряется в микрограммах (мкг). Это уникальный витамин, где содержатся незаменимые минеральные элементы. Через желудок всасывается не очень хорошо. Потому он должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения пищи. Среднесуточная доза витамина В12, рекомендуемая для взрослых, составляет 3 мкг.
Вегетарианская диета с пониженным содержанием витамина В1 и высоким содержанием фолиевой кислоты часто скрывает дефицит витамина В12. Здоровая щитовидная железа способствует усваиванию витамина В12.
Значение. Витамин В12 предотвращает появление анемии, способствует росту и улучшению аппетита (у детей), увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, а также улучшает концентрацию, память и равновесие.
Лучшие натуральные источники витамина В12: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) относится к водорастворимым витаминам.
Этот витамин играет основную роль в образовании коллагена, важного для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов. Кроме того, он способствует усвоению организмом железа.
Витамин С измеряется в миллиграммах. Его расход при стрессах крайне высок. Обычно РНП для взрослых составляет 45 мг.
Повышенную потребность в витамине С имеют пожилые люди и заядлые курильщики (например, одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг С).
Значение. Витамин С прекрасно заживляет раны, ожоги и кровоточащие десна. Также он ускоряет заживление послеоперационных ран, способствует снижению уровня холестерина в крови, предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций. Витамин С является действенным натуральным слабительным. Кроме того, он существенно уменьшает вероятность тромбообразования, помогает при лечении простудных заболеваниях и уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.
Витамин С крайне распространен как полезная добавка. Его выпускают во всех видах. Чистый витамин С получается из декстрозы зерновых. Натуральный (или органический) витамин С и обычная аскорбиновая кислота различаются в способности человека усваивать его. Самая лучшая добавка витамина С содержит полный его комплекс вместе с биофлавоноидами, геспередином и рутином (цитрусовые соли).
Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста.
Витамин D
Витамин D (кальциферол, виостерол, эргостерол) относится к жирорастворимым витаминам.
Он приобретается вместе солнечным светом или пищей. Ультрафиолет оказывает воздействие на масла кожи, способствуя образованию витамина D, всасывающегося в тело. Витамин D всасывается вместе с жирами через стенки желудка при его приеме вовнутрь.
Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Среднесуточная доза витамина D для взрослых составляет около 400 МЕ (5-10 мкг).
Когда на коже появляется загар, выработка витамина D прекращается.
Значение. Витамин D утилизирует кальций и фосфор - элементы, необходимые для укрепления костной структуры организма. Вместе с витаминами А и С является действенным профилактическим средством простудных заболеваний. Также помогает в лечении конъюнктивитов.
Лучшие натуральные источники витамина D: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко.
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам. Должное его количество накапливается в печени, жировых тканях, в сердце, мышцах, яичках, матке, крови, надпочечниках и гипофизе.
Витамин Е измеряется в МЕ. Обычно состоит из токоферолов.
Этот витамин является активным антиоксидантом, препятствующим окислению жировых соединений, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и отчасти витамина С.
От 60% до 70% дневной дозы витамина Е выделяется вместе с калом. Кроме того, он важен как сосудорасширяющий фактор и антикоагулянт. Очень эффективен в сочетании с селеном.
Значение. Витамин Е обладает омолаживающими свойствами, замедляющими старение клеток, вызванное окислением. Он защищает легкие от загрязненного воздуха, предупреждает появление и растворяет кровяные тромбы. Также витамин Е ускоряет заживление ожогов. Действуя как мочегонное средство, он может понижать кровяное давление. При беременности предохраняет от выкидышей.
Лучшие натуральные источники витамина Е: брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, завязь пшеницы, соевые бобы, растительные масла, броколли, цельное зерно, цельные злаки и яйца.
Витамин Р
Витамин Р (С комплекс, цитрусовые биофлавоноиды, рутин, гесперидин) относится к водорастворимым витаминам. Состоит из цитрина, рутина, гесперидина, флавонов и флавоналов.
Измеряется в миллиграммах. Флавоноидами называются вещества, придающие цитрусовым оранжевый и желтый цвет. Иногда витамин Р называется фактором проницаемости капилляров. Ежедневная норма потребления этого витамина пока не установлена, однако специалисты-диетологи пришли к выводу, что на каждые 500 мг витамина С необходимо принимать примерно 100 мг (минимальная доза) витамина биофлавоноидов.
Значение. Витамин Р укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков. Кроме того, он помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен. Показал себя как хороший помощник в лечении отеков и головокружения, причиной которых являются болезни внутреннего уха.
Лучшие натуральные источники витамина Р: абрикосы, гречиха, ежевика, белая кожура и междольковая часть цитрусовых, черешня, шиповник.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолацин) является водорастворимым представителем группы В.
Измеряется в микрограммах. Фолиевая кислота способствует метаболизму белков.
Официальная доза для взрослых составляет около 400 мкг в сутки.
Данная кислота особенно важна для образования нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), а также необходима для деления клеток организма. Не менее важна для усвоения сахара и аминокислот.
Значение. Фолиевая кислота улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи. При болях действует как анальгетик. Является прекрасным профилактическим средством против язвенного стоматита. Способствует улучшению аппетита.
Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты: печень, яичный желток, дыня, абрикосы, тыква, темно-зеленые овощи с листьями, морковь, дрожжи (торула), авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.
Кальция пентонат
Пантотенат кальция (пантотеновая кислота, пантенол, витамин В5) является водорастворимым представителем группы В.
Он помогает при построении клеток, отвечает за нормальный рост и нормальное развитие центральной нервной системы и жизненно необходим для хорошей работы надпочечников. Помимо этого, этот витамин участвует в преобразовании жиров и сахаров в энергию. Кальция пантотенат необходим для синтеза антител, для усвоения парааминобензойной кислоты и холина.
Официальная среднесуточная норма для взрослых составляет 10 мг.
Данный витамин синтезируют в организме кишечные бактерии.
Значение. Кальция пантотенат способствует заживлению ран, помогает при инфекциях, способствуя синтезу антител. Также он применяется в лечении послеоперационного шока, и снижает побочные и токсичные эффекты многих антибиотиков.
Лучшие натуральные источники кальция пантотената: завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, мясо, цельное зерно, отруби, пивные дрожжи, орехи, цыплята, патока.
Суточная потребность в витаминах
Поливитамины не оказывают заметного влияния на здоровье, так как действуют лишь профилактически.
Организм становится более устойчивым к простудным заболеваниям и ко всем негативным факторам внешней среды. Витамины замедляют старение организма.
Например, прием поливитаминов автоматически продляет жизнь лабораторных животных на 17-25%.
Помимо множества известных витаминов, есть еще один, известный всем. Эта самые обычные пивные дрожжи.
Как правило, дрожжи размножаются на пророщенном ячмене, где сосредоточено огромное количество жирорастворимых витаминов. Также дрожжевые грибки вырабатывают практически весь комплекс водорастворимых витаминов и даже содержат редчайшие вещества как, например, парааминобензойную кислоту.
Сегодня в продаже можно встретить много различных препаратов, изготовленных из высушенных пивных дрожжей. Однако куда больший эффект дают жидкие пивные дрожжи, чьи живые грибки поселяются в кишечнике, продолжая вырабатывать витамины и нормализуя состав кишечной микрофлоры.
В свое время дрожжи были единственным мультивитаминным комплексом в нашей стране.
Не менее качественным поливитаминным комплексом являются проращенные зерна: рожь, овес, пшеница, ячмень, горох, фасоль и соя. Из них можно приготовить вкусный и полезный витаминный салат.
|
Витамин |
Суточная потребность |
|
|
Витамин А (ретинола ацетат, ретинола пальмитат) и каротин |
1,5 - 2,5 мг |
|
|
Витамин С (аскорбиновая кислота) |
70 - 100 мг |
|
|
Витамин В1 (тиамин) |
1,5 - 2,0 мг |
|
|
Витамин В2 (рибофлавин) |
2,5 - 3,5 мг |
|
|
Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) |
15,0 - 25,0 мг |
|
|
Витамин В5 (пантотеновая кислота) |
5,0 - 15,0 мг |
|
|
Витамин В6 (пиридоксин) |
2,0 - 3,0 мг |
|
|
Витамин В9 (фолацин) |
0,2 - 0,4 мг |
|
|
Витамин В12 (цианокобаламин) |
2,0 мкг |
|
|
Витамин D |
2,5 - 10 мкг |
|
|
Витамин Е (токоферол) |
10,0 - 20,0 мг |
|
|
Витамин К |
1,8 - 2,2 мг |
|
|
Витамин Р (рутин, цитрин) |
25,0 мг |
|
|
Биотин |
0,15 - 0,50 мг |
|
|
Холин |
4 - 6 г |
|
|
Инозитол |
4 - 8 г |
|
|
Параамино-бензойная кислота |
точная доза не установлена |
|
|
Фолиевая кислота |
0,1 мг |
Значение минералов в питании
Жизнедеятельность любого организма поддерживается набором основных питательных составляющих: белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества участвуют в росте и развитии, восполнении энерготрат, обмене веществ (метаболизме), функционировании различных органов, в процессе образования гормонов, кровяных телец и многих других физиологических процессах.
Актуальные для организма минеральные вещества входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, входят в качестве пластического материала в опорные ткани (кости, хрящи, зубы), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Кроме запасов кальция, фосфора, железа и йода человеческий организм не располагает должными запасами минеральных элементов.
Минеральные вещества разделяются на две основные группы.
Макроэлементы. Ежедневная потребность организма в минеральных веществах этой группы составляет около 100 мг. Самые распространенные макроэлементы: кальций, калий, фосфор, магний, йод, сера, хлор и другие.
Микроэлементы, чье количество, требуемое организмом, крайне минимально. К ним относятся железо, цинк, селен и другие.
Минералы извлекаются из разнообразных продуктов - злаков, овощей, фруктов, мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Чтобы получить все необходимые минеральные вещества, нужно каждый день употреблять продукты, относящиеся к разным категориям. При этом желательно чередовать их, чтобы добиться лучшего результата.
Большинство людей не получает должного количества витаминов по причине неправильных привычек питания, понижения усвояемости продуктов в пожилом возрасте, вегетарианства, частого прохождения несбалансированных диет для похудения.
Железо
Этот микроэлемент необходим для жизни и образования гемоглобина (красных кровяных телец), миоглобина (красный пигмент в мышцах) и ряда ферментов.
Женщины часто испытываю недостаток железа и кальция.
Всего 8% принимаемого железа всасывается организмом и попадает в кровоток. В организме взрослого человека весом 70 кг содержится около 4 г железа.
Гемоглобин, где содержится основная часть железа, перерабатывается и используется повторно через каждые 120 дней. Ферритин - белковое железо и тканевое железо (в миоглобине) в очень маленьких количествах накапливаются в организме.
Среднесуточная доза железа составляет от 10 до 18 мг для взрослых. Для беременных и кормящих женщин она составляет 18 мг.
Ежемесячно женщины теряют в два раза больше железа, чем мужчины.
Для нормального усвоения железа необходимы медь, кобальт, марганец и витамин С.
Также железо необходимо для правильного метаболизма витаминов группы В.
Значение. Железо крайне способствует росту, увеличивает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость, а также лечит и предотвращает железодефицитную анемию.
Лучшие натуральные источники железа: свиная печень, красное мясо, яичные желтки, устрицы, орехи, бобы, спаржа, черная патока, овсяное толокно, говяжьи почки, сердце и печень, непросеянная мука, сырые моллюски, сушеные абрикосы.
Хелатное соединение с гидролизованным белком (органическое железо, подвергнутое обработке для наилучшего усвоения) является самым лучшим видом железа, требуемого организмом. Оно не вызывает запоров и легко переносится. Иногда в некоторых витаминных комплексах и минеральных добавках может встретиться сульфат железа (неорганическое железо), способный разрушить витамин Е. Потому подобные препараты стоит принимать с интервалом в 8 часов.
Йод
Две трети йода организма человека содержится в щитовидной железе, контролирующей обмен веществ. Недостаточное количество этого минерального вещества грозит замедлением умственной реакции, прибавкой в весе и недостатком энергии.
Среднесуточная доза йода составляет от 80 до 150 мкг для взрослых (1 мкг на 1 кг веса тела человека). Для беременных и кормящих женщин норма немного другая - от 125 до 150 мкг.
Значение. Йод облегчает диету, сжигая лишний жир и наполняя организм необходимой энергией. Он способствует правильному росту, улучшает умственную активность и делает здоровыми волосы, ногти, кожу и зубы.
Лучшие натуральные источники йода: овощи, выращенные на йодистой почве, лук и все морепродукты.
Калий
Калий и натрий отвечают за регуляцию водного баланса в организме и нормальный ритм сердца. Если действие калия осуществляется внутри клеток, то натрий воздействует снаружи.
В случае нарушения натриево-калиевого баланса особенно страдают функции нервов и мышц.
Нормы приема калия не установлены. Нормальной среднесуточной дозой считается около 900 мг.
Дефицит калия наблюдается при эмоциональном и физическом стрессе.
Значение. Калий способствует ясности ума, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков, понижает давление крови и является незаменимым средством при лечении аллергии.
Лучшие натуральные источники калия: семечки подсолнуха, бананы, картофель, цитрусовые, кресс водяной, зеленые овощи с листьями, листья мяты.
Неорганическими калийными солями являются сульфат (квасцы), хлорид, окись и карбонат. Распространенные органические калийные вещества представлены глюконатом, цитратом и фумаратом.
Кальций
Вместе с фосфором кальций обеспечивает здоровье костей и зубов. Кальций и магний контролируют деятельность сердечно-сосудистой системы.1-1,5 кг кальция организма находится в костях и зубах. В течение года у взрослого человека 20% костного кальция усваивается и заменяется повторно. Старые костные клетки заменяются новыми.
Лучшему усвоению кальция способствует витамин D.
Обычная доза кальция для взрослых составляет около 800-1200 мг. Организм женщины испытывает большой дефицит кальция и железа.
Значение. Кальций обеспечивает крепкие кости и здоровые зубы, поддерживает нормальный сердечный ритм. Кроме того, он облегчает бессонницу, способствует метаболизму железа в организме и помогает нервной системе (способствует передаче нервных импульсов).
Лучшие натуральные источники кальция: молоко и молочные продукты, все виды сыров, соевые бобы, сардины, лосось, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха, сушеные бобы, зеленые овощи.
Хорошим источником минеральных веществ является костная мука. Согласно широкому мнению, глюконат кальция (из растительных источников) или лактат кальция (производное молочного сахара) усваиваются лучше всего. Весьма эффективным средством является хелатный кальций в таблетках. В состав некоторых качественных поливитаминов и минеральных препаратов входит кальций. Например, доломит - это натуральная форма кальция и магния.
Магний
Магний особенно важен для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия.
Обычно он измеряется в миллиграммах (мг). Магний необходим для нормального функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Также это минеральное вещество известно как средство против стрессов. Определенный дефицит этого вещества наблюдается у лиц, злоупотребляющих алкоголем.
Среднесуточная доза магния составляет 300 - 400 мг, тогда как беременным и кормящим женщинам его требуется немного больше. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.
Значение. Магний помогает в борьбе с депрессией, обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы. Кроме того, он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре. При несварении магний приносит существенное облегчение.
Лучшие натуральные источники магния: фиги, лимоны, грейпфруты, желтые зерновые, миндаль, орехи, семена, темно-зеленые овощи, яблоки.
Доломит, содержащий магний и кальций, является прекрасной пищевой добавкой. Магниевые добавки не рекомендуется принимать после еды, так как они нейтрализует кислотность желудка.
Медь
Данное вещество необходимо для превращения железа организма в гемоглобин.
Медь попадает в кровоток через 15 минут после приема. Делает возможным прием тирозина (вид аминокислоты), который проявляется в пигментации волос и кожи. Медь присутствует в сигаретах, противозачаточных таблетках и автомобильных выхлопах. Также она необходима для утилизации витамина С.
Среднесуточная доза меди составляет для взрослых около 2 мг.
Значение. Медь поддерживает энергетический баланс и способствует эффективному всасыванию железа.
Лучшие натуральные источники меди: сушеные бобы, горох, креветки и большинство морепродуктов, цельная пшеница, чернослив, говяжья и телячья печень.
Фтор
Фтор входит в состав фторида натрия (данное синтетическое вещество добавляется в питьевую воду) и фторида кальция (натуральное вещество).
Он уменьшает вероятность развития кариеса, хотя пренебрежение его дозами может привести к изменению цвета зубов.
Ежедневно люди получают 1 мг фтора из фторированной питьевой воды.
Значение. Фтор уменьшает разрушение зубов, а также укрепляет кости.
Лучшие натуральные источники фтора: Фторированная питьевая вода, морепродукты и желатин.
Аминокислоты
Что такое аминокислоты
Все белковые структуры (например, мышечные волокна) строятся из особых "кирпичиков", называемых аминокислотами. Они необходимы для собственного роста организма, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.
В настоящее время известна 21 аминокислота, подразделяющиеся на "существенные" (всего 9) и "несущественные".
Группа "существенных" аминокислот представлена гистидином, изолеуцином, леуцином, лизином, метионином, фенилаланином, треонином, триптофаном и валином. Организм получает их вместе с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами.
Особняком стоят две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Организм использует их для производства белка вместо метионина и фенилаланина.
К "несущественным" относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин.
Сегодня различные вариации аминокислот вполне доступны для спортсменов. В зависимости от времени приема и последующего воздействия они подразделяются на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и многие другие.
Описание некоторых аминокислот
Валин. Один из главных компонентов, участвующих в росте и синтезе тканей тела. Источником валина являются животные продукты. Эта аминокислота понижает мышечную координацию и повышает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
Гистидин. Необходим для роста и восстановления тканей.
Изолеуцин. Есть во всех продуктах, содержащих полноценный белок: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
Леуцин. Есть во всех продуктах, содержащих полноценный белок: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Эта аминокислота необходима как для синтеза протеина, так и для укрепления иммунной системы.
Лизин. Эта аминокислота содержится в сыре и рыбе. Является важной составляющей при производстве карнитина.
Метионин. Содержится в зерновых, орехах и злаковых. Данная аминокислота важна в метаболизме жиров и белков. Также организм использует метионин для производства цистеина.
Треонин. Существенная часть синтеза пуринов, разлагающих мочевину - побочный продукт синтеза белка.
Триптофан. Первичен по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, управляющему аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. В странах Европы и Канаде триптофан считается мощным антидепрессантом и снотворным. В США к нему относятся с некоторой опаской.
Фенилаланин. Необходим для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина.
Тирозин. При синтезе белка используется организмом вместо фенилаланина. Содержится в молоке, мясе и рыбе. Тирозин используется мозгом при выработке норэпинэрфина, отвечающего за ментальный тонус. Сейчас это вещество пытаются использовать против усталости и стрессов.
Цистин (цистеин). Иногда организм использует его вместо метионина для производства белка. Источниками цистина являются мясо, рыба, соя, овес и пшеница. В пищевой промышленности он используется в качестве антиоксиданта для сохранения витамина С в готовых продуктах.
Аргинин. Данное вещество вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Помимо того, что Л-Аргинин очищает печень, он помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и особенно полезен при лечении расстройств и травм почек. Еще он необходим для выработки протеина и нормального роста. Л-Аргинин влияет на рост мышечной массы и снижение жировых запасов организма. С его помощью можно лечить расстройства печени (например, цирроз). Прием Л-Аргинина запрещен беременным и кормящим женщинам.
Глютамин. Необходим для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции, а также при лечении алкоголизма. Глютамин эффективно действует против усталости и расстройств мозга (эпилепсия, шизофрения и просто заторможенность). С его помощью можно лечить язвы желудка и формировать здоровый пищеварительный тракт. В мозге глютамин преображается в глютаминовую кислоту, крайне важную для его работы.
Карнитин. Способствует связыванию и выведению из организма длинных цепочек жирных кислот. Карнитин вырабатывается печенью и почками из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В организм проникает с мясом и молочными продуктами. Известно несколько видов карнитина. Д-карнитин наиболее опасен, потому что снижает самостоятельную выработку карнитина организмом. Препараты Л-карнитина менее опасны. Эта аминокислота, предотвращающая прирост жировых запасов, особенно важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин, когда в нем присутствует достаточное количество лизина, железа и энзимов В19 и В69. Более всего к дефициту карнитина чувствительны вегетарианцы, поскольку в их рационе гораздо меньше лизина. Также карнитин повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Среднесуточная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
Орнитин. Участвует в выработке гормона роста вместе с Л-Аргинином и Л-Карнитином, способствуя вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Орнитин важен для работы печени и иммунной системы.
Глютамин
Глютамин - важная аминокислота, участвующая в синтезе белка. Организм способен сам воспроизводить его. Глютамин поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от деструктивного состояния перетренированности.
Глютамин находится в изобилие в тканях и плазме. Излишние нагрузки понижают его уровень в организме.
Глютамин образуют мышцы, соединяющие аммиак и глютамат.
Запасы глютамина значительны и составляют 60% от всех аминокислот, содержащихся в клетках. В случае необходимости он выбрасывается в кровь, которая снабжает им другие ткани и в целом повышает его уровень в организме.
В обычных условиях организм может воспроизводить весь необходимый глютамин. При этом поддерживается баланс между тканями, вырабатывающими глютамин, а также тканями, находящимися в зависимости от него. Глютамин регулирует уровень аммиака в организме. Аммиак производит глютамин и транспортирует его в кровь. После того он перенаправляется в другие ткани, где он используется в качестве топлива. Глютамин регулирует синтез протеина и воздействует на анаболические процессы.
Потребность организма в глютамине резко возрастает из-за стресса или травмы. Работа с тяжестями является одной из форм стресса. Во время тренировок в плазме резко падает уровень глютамина. Чтобы восстановить его прежнее количество, мышцы начинают выделять глютамин в кровь.
В процессе тренировок в мышцах накапливается молочная кислота и аммоний. Потому резко возрастает производство глютамина из глютамата и аммиака. Лишний глютамин транспортируется в кровь, после чего его уровень поднимается в течение пяти минут по ходу выполнения упражнения. В результате многие ткани, не способные вырабатывать глютамин, обеспечиваются им в достаточной степени.
Напряженные упражнения также приводят к секреции катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. При этом глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после окончания упражнения, когда требуется его огромное количество. Это ведет к истощению запасов глютамина.
Замечено, что количество жидкости в клетках может измениться в считанные минуты. Так, количество воды в клетке влияет на ее метаболизм, в частности на синтез белка. Наполненные водой клетки тормозят распад белка, гликогена и глюкозы, что также стимулирует их синтез.
Экспериментально доказано, что в мышечных клетках, помещенных в раствор, содержащий инсулин и аминокислоты, инсулин начинает доставлять аминокислоты в клетки, что повышает синтез протеина. Путем помещения клеток в чистую воду может быть увеличен и синтез белка. Когда клетки оказываются в солевом растворе, они быстро теряют воду.
При занятиях с отягощениями нужно четко следовать границе между перетренированностью и недостаточной интенсивностью.
Когда интенсивность не сбалансирована с восстановлением, наступает состояние перетренированности, которое ведет к опустошению запасов глютамина.
Хроническая перетренированность опасна ослаблением иммунной системы, в результате чего увеличивается восприимчивость организма к болезням и инфекциям. Поэтому нужно принимать препараты, содержащие глютамин. Это поднимет уровень его содержания в плазме и восстановит его запасы в мышцах.
Креатин
Креатин (methylguanidine-acetic acid) впервые был описан в 1835 году. Эта аминокислота синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в животном мясе и рыбе. В 1993 году креатин был представлен в виде препарата креатина моногидрата.
Препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (рhosрhocreatine - РCr) в клетках скелетных мышц. Отмечено, что это улучшение оказывает хорошее воздействие на способность мышц к работе. Большое количество фосфокреатина обеспечивает интенсивное восстановление аденозина трифосфата (adenosine triрhosрhate - ATР), поставляющего энергию в ряде упражнений таких как спринт, прыжки и лифтинг. Фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, отвечающие за выработку молочной кислоты и утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина крайне важно для создания эргогенного эффекта, увеличивающего силу мышечных сокращений и продлевающего анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Лабораторные опыты показали, что применение креатина в течение 5 дней с ежедневной дозировкой 20 г повышает мышечный креатин на 20% и ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы.
Недавние исследования показали, что средний уровень концентрации креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), тогда как естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Это объясняет, почему ранние исследования не продемонстрировали качественного эргогенного эффекта. Те же лабораторные исследования показали, что примерно у половины испытуемых спортсменов концентрация креатина не превышала 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев она была еще ниже. В то же самое время анализ полученных данных показал значительное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановление фосфокреатина и улучшение рабочих показателей при применении креатина.
С появлением креатина на мировом рынке пока еще не было выявлено серьезных побочных эффектов. Однако в научных кругах были представлены доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог, связанных с применением креатина моногидрата.
Возможно, дальнейшие исследования окончательно прояснят эту ситуацию.
Действие креатина
Ежегодно многие спортсмены, стремящиеся усовершенствовать свои результаты, сталкиваются с "хитами-однодневками" фармакологической индустрии. В свое время многих ввели в заблуждение ванадил, пиколинат хрома и немало других "супер-добавок". С креатином все оказалось совсем иначе, так как история его изучения насчитывает не одно десятилетие. В 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме.
Проанализировав полученные данные, можно сделать вывод, что:
Прием 20 г/день порошка или капсул креатин моногидрата повышает уровень фосфокреатина в мышцах, а также приводит к увеличению показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).
Недельная нагрузка креатином составляется 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. После нагрузки доза может быть снижена до 2-5 г/день.
Химически чистый креатин увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;
Замечено, что фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается желудком. Если фосфокреатин ввести в кровь, то это способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но крайне мало влияет на рост мышечный массы. Веской причиной такого незначительного эффекта является дороговизна "Неотона" (12-17 долларов за 1 грамм).
Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат "Фосфоген") или витаминами группы В не выдерживают конкуренции с препаратами чистого креатин моногидрата;
Прием исключительно высоких доз креатин моногидрата (свыше 2 г/день) еще ни разу не давал побочные эффекты.
Креатин в спортивном питании
Начиная с 1992-93 годов, креатин стал крайне популярен в мире спортивного питания. Например, в 1990-е годы годовые объемы продаж креатин моногидрата достигли в Соединенных Штатах Америки 160 млн. долларов. Опросы показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин.
Позднее серьезные исследования показали, что около 40% потребителей креатина (в основном культуристов) не наблюдали заметных мышечных изменений независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.
В 1998 году разразился настоящий бум креатина.
В том же году на рынках США появился новый креатиновый продукт "Турбобласт-600" (Turboblast-600). Новинка обещала улучшенное действие креатина на мышцы по сравнению с порошком или желатиновыми капсулами креатин моногидрата. Вскоре его популярность достигла немыслимых высот.
Несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин продолжает оставаться легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов.
Аминокислотные комплексы
Аминокислотные комплексы являются важнейшим компонентом питания профессиональных спортсменов.
Свободные аминокислоты и пептиды, образующиеся в процессе полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, начинают всасываться в кровь в желудке, попадая в ткани организма через 10-15 минут после приема.
Прием полных аминокислотных комплексов эффективно восстанавливает истощенную мышечную ткань. Лишь в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, который возникает в организме после тренировки, а также ускоряется рост мышечной массы и силы. Это объясняется тем, что усвоение свободных аминокислот не требует дополнительных затрат энергии и не затормаживает восстановление энергозапасов в мышечных клетках.
Режим приема аминокислотных комплексов следующий: через 15-30 минут после тренировки, перед сном и после пробуждения, чтобы таким образом компенсировать ночной и утренний дефицит аминокислот.
Не менее эффективным средством сохранения и восстановления мышечной ткани является комплекс аминокислот ВСАА, содержащий изолейцин, лейцин и валин.
Жиры
Что такое жиры
В жирах (липидах) содержатся витамины A, D, E, K. Также они обладают высокой энергетической ценностью. При окислении 1 г жира в организме дает 37,7 кДж (9 ккал).
Как правило, жиры подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В свою очередь жирные кислоты разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие. В твердых жирах (масло, сало и другие) содержатся насыщенные жиры (жиры животных и птиц), тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла). В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот находятся температура плавления жира, более длительное его переваривание, а также минимальная усвояемость.
Избыточное употребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами мешает усвоению белков, кальция, магния. Помимо того, это повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Максимум жиров способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчно-каменной болезни. Жиры оказывают не только негативное воздействие на секрецию желудка, но и вызывают перенапряжение функций других органов пищеварения.
Содержание жиров в 100 г продуктов
|
Количество жиров (г) |
Пищевые продукты |
|
|
Очень большое (более 40) |
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая |
|
|
Большое (20 - 40) |
Сливки и сметана (20% жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, утки, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва |
|
|
Умеренное (10 - 19) |
Сыр плавленый, творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры I категории, сардельки говяжьи, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра |
Подобные документы
Бодибилдинг, как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физическому и духовному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще в древнем мире. История, тренировки, питание, соревнования.
реферат [26,8 K], добавлен 26.11.2005Определение и назначение атлетической гимнастики и атлетизма, история их развития. Специфика целей и характеристика наиболее популярных видов атлетизма: бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг, армрестлинг. Особенности построения силовых тренировок.
презентация [2,0 M], добавлен 24.03.2014История атлетизма. Возрастные группы бодибилдинга. Начальный курс по бодибилдингу и фитнесу. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом. Правильное начало тренировок. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Жиросжигающие тренировки.
курсовая работа [39,6 K], добавлен 10.10.2004Обобщение основных проблем пациентов с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Принципы, средства, задачи и цели физической реабилитации. Массаж и физические упражнения при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Массаж при артрозах.
курсовая работа [78,0 K], добавлен 29.03.2015Термические особенности холодной воды. Основные принципы адаптивного спорта. Плавание как средство коррекции нарушения осанки. Лечебная гимнастика в воде, ее значение для посттравматических больных и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
презентация [515,2 K], добавлен 29.06.2015История бодибилдинга. Возрастные группы. Особенности физиологии и анатомии спортсменов. Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом. Мысленная подготовка. Систематичность тренировки. Тренировочный партнер. Выбор упражнений. Прогрессивная перегрузка мышц.
реферат [40,4 K], добавлен 26.03.2013Принципы, средства, задачи и цели физической реабилитации. Основные причины заболеваний опорно-двигательной системы. Основные принципы реабилитации спортсменов при повреждениях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Сущность и цели механотерапии.
курсовая работа [501,0 K], добавлен 11.09.2014Гимнастики образовательно-развивающего направления, относящиеся к группе базовых видов: атлетическая гимнастика ("Бодибилдинг"), "Евротим", спортивный (гимнастический) фитнесс, акробатический рок-н-ролл, черлидинг (группы поддержки спортивных команд).
контрольная работа [27,5 K], добавлен 06.06.2009Изменения опорно-двигательного аппарата у детей различного возраста в процессе занятий акробатикой в цирковой студии. Оценка физического развития ребенка и коллектива. Результаты исследования для применения в работе с учащимися школ, в секции акробатики.
дипломная работа [98,7 K], добавлен 25.06.2011Обоснование эффективности применения оздоровительной практики с использованием средств йоги, направленной на профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата у женщин второго периода зрелого возраста на примере поясничного отдела позвоночника.
презентация [1,1 M], добавлен 02.11.2022
