Физическая подготовка спортсменов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Содержанием раздела физической подготовки спортсмена является воспитание физических способностей, необходимых в спортивной деятельности (силовых, скоростных, выносливости и т.д.). Физическая подготовка направлена в то же время на общее повышение функциональных возможностей организма и сопротивляемости к неблагоприятным воздействиям, укрепление здоровья.

Общие основы воспитания физических качеств человека, распространяются, естественно, и на физическую подготовку спортсмена, но ее характеризуют также особенности, вытекающие из специфических закономерностей спортивного совершенствования. Одна из главных особенностей состоит в том, что в физической подготовке спортсмена органически сочетаются две ее стороны общая и специальная физическая подготовка.

Общая физическая подготовка спортсмена включает разностороннее воспитание его физических качеств, которые не сводятся к специфическим способностям, проявляемым в избранном виде спорта, но так или иначе обусловливают успех спортивной деятельности. Эта сторона подготовки играет первостепенную роль в повышении общего уровня функциональных возможностей организма, комплексном развитии физической работоспособности применительно к широкому кругу различных видов деятельности и систематическом пополнении фонда двигательных навыков и умений спортсмена.

Хотя общая физическая подготовка имеет определенные тождественные черты различных видах спорта, это не значит, что ее содержание вообще не зависит от особенностей спортивной специализации. Дело в том, что общая физическая подготовка должна строиться согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные действия в избранном виде спорта. Понятно, что общую физическую подготовку необходимо строить таким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос и по возможности исключить или нивелировать отрицательный перенос. Этим обусловлены особенности общей физической подготовки у представителей различных видов спорта.

Но данная сторона подготовки спортсмена не становится вполне тождественной специальной подготовке, иначе утрачивалась бы ее роль в системе спортивной подготовки, а в конечном счете и во всей системе всестороннего воспитания.

Специальная физическая подготовка спортсмена представляет собой воспитание физических способностей, являющихся специфической предпосылкой достижений в избранном виде спорта; она направлена на максимально возможное развитие данных способностей.

Известно, что различные виды спорта требуют различных способностей и (или) неодинакового сочетания тех или иных способностей.

Естественно, в процессе занятий избранным видом спорта необходимо избирательно воздействовать на способности, отвечающие его специфике, с тем, чтобы обеспечить максимально возможную степень их развития. Этим и определяется суть специальной физической подготовки спортсмена.

Общая и специальная подготовка представляют собой две неотъемлемые части всесторонней физической подготовки спортсмена. Как будет видно из дальнейшего изложения, они представлены на всех этапах многолетнего процесса спортивного совершенствования, но их соотношение на различных этапах закономерно изменяется.[5]

1. Общие основы физической подготовки

Физической подготовкой спортсмена принято называть воспитание физических качеств, проявляющихся в двигательных способностях, необходимых в спорте. Физическая подготовка связана с воспитанием двигательных способностей и обеспечивать спортсмену возможность выполнять движения с необходимой быстротой, силой, продолжительностью, а так же способствует разностороннему физическому развитию и укреплению здоровья.

Общая физическая подготовка служит для воспитания такого комплекса двигательных способностей которые непосредственно могут не входить в соревновательный потенциал (как, например, аэробная выносливость у толкателя ядра). Однако благодаря общей физической подготовке спортсмен приобретает необходимый запас двигательных умений и навыков для последующей технической подготовки и обеспечивает себе такой уровень работоспособности, который позволяет ему успешно проводить специальную физическую техническую и тактическую подготовку. Например если у толкателя ядра недостаточен уровень аэробной выносливости, то он будет быстро утомляться при выполнении серии скоростно-силовых упражнений. Средствами общей физической подготовки является общеподготовительные упражнения.

Вспомогательная физическая подготовка строится на базе ОФП и ориентирована на создании специальной основы, необходимой для эффективного выполнения больших объемов работы, направленной на развитие специальных двигательных качеств. Такая подготовка предполагает повышения функциональных возможностей различных органов и систем организма, улучшения нервно-мышечной координации, повышения способности спортсменов к перенесению больших нагрузок, совершенствование способности к эффективному восстановлению после них.

Специальная физическая подготовка заключается в таком воспитании двигательных способностей, которое обеспечивает спортсмену возможность успешно действовать в условиях соревнований. Поэтому специальная физическая подготовка непосредственно входит в соревновательный потенциал и следовательно единственно влияет на спортивный результат. Этот вид подготовки проводится с помощью специално-подготовительных и соревновательных упражнений.[1]

2. Единство общей и специальной подготовки спортсмена

Одно из фундаментальных положений научной школы спорта выражается принципом единства общей и специальной подготовки спортсмена. Этот принцип исходит из диалектического понимания взаимосвязи между спортивной специализацией и общим разносторонним развитием спортсмена. Успех спортивной специализации закономерно связан с прогрессированием спортсмена не только в избранном виде спорта, но и во многих других отношениях, в чем со всей очевидностью убеждает обобщение научных данных и передового опыта спортивной практики.

Кратко говоря, суть зависимости достижений в избранном виде спорта от разностороннего физического развития спортсмена объясняется в первую очередь коррелятивными взаимодействиями между различными направлениями морфо-функциональных изменений, составляющих основу развития физических способностей (так называемый прямой и косвенный «перенос» физических качеств). Поскольку организм представляет собой единое целое, развитие одних его свойств не может происходить изолированно от развития других. Причем взаимодействия бывают как положительными (когда развитие одних свойств усиливает другие), так и отрицательными (когда прогрессирование одних свойств идет в ущерб другим). В рассматриваемой связи принципиальное значение имеет такая закономерность: для максимального развития отдельных физических способностей необходимо повышение общего уровня функциональных возможностей организма. Каким бы узким ни был предмет спортивной специализации, совершенствование в нем так или иначе обусловлено (в абсолютном большинстве видов спорта) разносторонним физическим развитием спортсмена, хотя соотношение степени развития различных физических способностей в каждом случае имеет свои особенности. Однобокая специализация, когда игнорируется данная закономерность, противоречит, следовательно, естественному развитию организма. Временно такая специализация может сопровождаться ростом спортивных результатов, иногда даже значительным, но в перспективе оказывается проигрышной, причем не только в спортивном отношении. Так, согласно недавно полученным биологическим данным, постоянная эксплуатация узкого круга функций, вступая в противоречие с закономерностями пластического обновления структур организма, может в крайних случаях вести к патологии. Значение разностороннего развития спортсмена для совершенствования в избранном виде спорта определяется, далее, закономерностями формирования и совершенствования двигательных навыков (так называемый «перенос» двигательных навыков). Из общей массы накопленных знаний об этих закономерностях известно, что сложные двигательные навыки, типа спортивных, возникают на основе приобретенных ранее форм координации движений и включают их в себя как свои предпосылки. В процессе освоения разнообразных двигательных координации не только расширяются такие предпосылки но и развивается способность к дальнейшему совершенствованию в двигательной деятельности-- тренируемость. Поэтому, в принципе, чем шире круг двигательных навыков и умений, осваиваемых спортсменом (конечно, в определенных границах, зависящих от особенностей спортивной специализации), тем благоприятнее предпосылки для формирования новых форм движений и совершенствования освоенных ранее.[6]

Итак, ряд закономерностей прогрессирования в спорте требует, чтобы тренировка, обеспечивая максимальную степень совершенствования спортсмена в избранной специализации, содействовала бы одновременно его всестороннему физическому развитию и общему «двигательному» образованию. В требовании гармонически сочетать всесторонность и углубленную специализацию нет никакого формально-логичексого противоречия, а есть реальная внутренняя диалектика процесса развития. Не вызывает сомнений также, что степень спортивного совершенствования зависит от общего культурного роста спортсмена, его духовного богатства, разностороннего развития интеллектуальных и других способностей. Рациональная система спортивной подготовки органически сочетает, поэтому все стороны воспитания спортсмена.[2]

Единство общей и специальной подготовки в советской школе спорта обусловлено как отмеченными закономерностями спортивного совершенствования, так и кардинальными требованиями всей социальной системы воспитания, нацеленной на гармоническое развитие личности и всестороннюю подготовку к общественно-необходимым видам деятельности. Отсюда, принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена нужно рассматривать как конкретное выражение в области спорта общих принципов всестороннего развития личности и связи воспитания с жизненной практикой. Одним из главных истоков этого принципа явился исторический опыт формирования программно-нормативных основ советской школы спорта. В них, как хорошо известно, органически соединились нормативные требования Единой спортивной классификации с нормами и требованиями комплекса ГТО, предусматривающими широкую общую физическую подготовку, что во многом обусловило быстрый рост спортивного движения у нас в стране. Прогрессивность этого опыта подтвердило и успешное использование его при организации спортивного движения в других социалистических странах.

Практически воплощая принцип единства общей и специальной подготовки, необходимо иметь в виду следующие положения, подчеркивающие характер взаимосвязи этих сторон в спортивной тренировке:

1. Неотделимость общей и специальной подготовки, как одинаково необходимых сторон спортивной тренировки. Из предыдущего следует, что ни одну из этих сторон нельзя исключить без ущерба для перспектив спортивного совершенствования и конечных целей использования спорта как средства всестороннего воспитания спортсменов.

2. Взаимообусловленность содержания общей и специальной подготовки. Содержание специальной подготовки зависит от тех предпосылок, которые создаются общей подготовкой, а содержание общей подготовки приобретает определенные особенности, зависящие от спортивной специализации. В этом также заключается единство данных сторон подготовки. Причем, как ни парадоксально это звучит, общая подготовка спортсмена по мере углубления спортивной специализации тоже специализируется. Она не становится специальной в прямом смысле этого слова, но дифференцируется в тех или иных компонентах применительно к особенностям избранного вида спорта. Основной смысл специализации общей подготовки в процессе спортивной тренировки состоит в том, чтобы возможно полнее использовать эффект положительного переноса тренированности (с общеподготовительных упражнений на специально-подготовительные и соревновательные) и исключить либо во всяком случае ограничить эффект отрицательного переноса. Это находит соответствующее выражение в подборе средств общей подготовки и методике их применения. Этим объясняются различия общей подготовки в каждом конкретном случае спортивной специализации, которые выражены тем значительнее, чем больше отличаются между собою виды спорта.

3. Несводимость общей и специальной подготовки и необходимость соблюдать определенную меру их соотношения в процессе спортивной тренировки. Единство общей и специальной подготовки надо понимать как единство, не лишенное противоречий (в диалектическом смысле этого слова). Далеко не всякое соотношение этих сторон в тренировке будет полезным для спортивного совершенствования. Чрезмерно большой объем общей подготовки сопряжен с уменьшением необходимого объема специальной подготовки, а следовательно, и ее воздействия, выраженного в развитии специальной тренированности. С другой стороны, чрезмерное сокращение объема общей подготовки ради специальной суживает «базу» спортивной специализации, что в конце концов также неблагоприятно сказывается на росте спортивных достижений.

Это ставит проблему оптимального сочетания общей и специальной подготовки -- проблему меры их соотношения. Сложность проблемы обусловлена тем, что, во-первых, каждый вид спорта предъявляет свои особые требования к структуре подготовленности спортсмена (необходимому соотношению ее компонентов), а значит, и к структуре его подготовки; во-вторых, ряд компонентов подготовленности спортсмена, особенно физической, в большей мере, чем другие, зависит от наследственных предпосылок и потому в меньшей мере поддается направленному изменению, а это приводит к индивидуальным особенностям соотношения общей и специальной подготовки; в-третьих, взаимовлияния различных компонентов подготовленности спортсмена (в том числе характер «переноса» тренированности) не остается константным (строго постоянным), а меняется на различных этапах тренировки и в процессе возрастного развития спортсмена. Все это обязывает при определении меры соотношения общей и специальной подготовки спортсмена учитывать конкретный уровень его подготовленности, индивидуальные и возрастные особенности, особенности избранного вида спорта и этапов тренировки. В методике спорта к настоящему времени выработаны некоторые количественные ориентиры для нормирования соотношения общей и специальной подготовки на различных этапах круглогодичного и многолетнего тренировочного процесса.[6]

3. Воспитание силовых способностей

Понятием «силовые способности» начали широко пользоваться в последние десятилетия для конкретизации представлений о силовых возможностях или о силе как об одном из физических качеств спортсмена. В исследованиях обнаружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрицательно коррелируют друг с другом. Это и послужило поводом для дифференциации понятия «сила».

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других -- скоростно-силовые, в третьих -- силовая выносливость.

Собственно силовые способности определеннее всего проявляются в относительно медленных движениях с большими внешними отягощениями (например, при вставании со штангой на груди из глубокого подседа перед выталкиванием ее) и при изометрических усилиях (удержание штанги максимального веса в статическом положении, фиксация «креста» в упоре в положении руки в стороны на гимнастических кольцах и т. п.). Собственно силовые способности измеряются, в частности, весом преодолеваемого отягощения, временем максимадьного мышечного напряжения (в статических усилиях) и проявляемой механической силой (произведением величины перемещаемой массы на ускорение в динамических упражнениях). Силовые способности этого типа, в наибольшей мере требуются в тяжелой атлетике, в борьбе, отчасти в спортивной гимнастике (статические элементы) и подобных спортивных упражнениях.

При общей оценке силовых способностей спортсмена используют, как известно, критерии абсолютной и относительной силы. Первый из них характеризуется максимальные силовые показатели, замеренные каким-либо способом (динамометром, весом поднятой штанги и т. п.), безотносительно к собственному весу тела спортсмена. Второй же выражает отношение показателей абсолютной силы я к собственному весу тела спортсмена. С увеличением массы тела я спортсмена показатели его абсолютной силы в принципе возрастают, а показатели относительной силы уменьшаются. В видах спорта, где приходится иметь дело с перемещением снарядов предельного веса или другими отягощениями, результат особенно или в большей мере зависит от показателей абсолютной силы. Высокие же показатели относительной силы имеют определяющее значение в видах спорта, включающих перемещение спортсменом своего тела в пространстве без дополнительных внешних отягощений, а также в тех видах спорта, где нужно ограничивать свой вес в рамках установленных весовых категорий (в боксе, борьбе и тяжелой атлетике).

Скоростно-силовые способности, как говорит сам термин, проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость движений. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. Этим термином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время (оценивается, в частности, скоростно-силовым индексом -- отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума).

В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способностей спортсмена выделяют так называемые реактивные свойства мышц. Они проявляются в движениях, включающих мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц (при отталкиваниях в тройном прыжке после приземления с амортизационным сгибанием толчковой ноги), и характеризуются тем, что мощность преодолевающих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого «принудительного» растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии перемещаемой массы (в указанном примере -- массы собственного веса тела спортсмена в фазе амортизационного приземления). Очевидно, развитие этих свойств двигательного аппарата спортсмена во многом определяет успех в легкоатлетических и акробатических прыжках, в прыжковых элементах спортивной гимнастики, фигурного катания на коньках, спортивных игр и т. д.

Силовая выносливость спортсмена -- это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта. Мерой силовой выносливости может служить предельное (до выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес- которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо наибольшее количество силовой работы, которую способен выполнить спортсмен в пределах заданного времени. Поскольку уровень требований к собственно силовым способностям и к выносливости в различных видах спорта существенно различен, то и конкретная характеристика силовой выносливости в каждом виде спорта имеет свои особенности. В одних видах спорта, где требуются предельные проявления силы, силовая выносливость определяется прежде всего степенью развития собственно силовых способностей, в других она в большей мере зависит от специфических факторов выносливости. Причем удельный вес факторов выносливости тем значительнее, чем больше продолжительность соревновательного упражнения и меньше его мощность.[6]

В процессе спортивной специализации складывается определенное соотношение уровней развития указанных силовых способностей -- их структура. Насколько позволяют судить имеющиеся данные, она различна даже у представителей «близких» видов спорта. Это необходимо учитывать при постановке и реализации задач силовой подготовки спортсмена. В каком бы виде спорта ни специализировался спортсмен, его тренировка должна включать воспитание собственно силовых способностей (собственно силовую подготовку), скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, но в разных соотношениях.[7]

3.1 Методика воспитания собственно-силовых способностей

При необходимости обеспечить высокую степень развития собственно-силовых способностей спортсмена используют ряд методических подходов. Обобщая, их можно свести к двум методическим направлениям, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей спортивной специализации.

Первое направление («экстенсивные» методы). Известно, что если упражнение, отягощенное некоторым непредельным весом, непрерывно повторять, возможно большее число раз, степень мышечных напряжений в заключительной фазе повторений «до отказа» будет максимальной. Причем не только в субъективном восприятии. Ряд физиологических характеристик функционирования мышц становится примерно таким же, как при поднимании максимального веса. На этом эффекте основано одно из направлений в методике силовой подготовки -- использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Оно широко представлено в самых различных видах спорта, особенно на первом этапе подготовительного периода тренировки

Методы, соответствующие данному направлению силовой подготовки, можно условно назвать «экстенсивными». Тренировочный эффект, необходимый для воспитания силовых способностей, достигается такими методами преимущественно к концу сравнительно длинной серии повторений (предыдущая часть работы выполняется как бы «попусту», если оценивать ее с позиций воздействия на силовые способности), потому неизбежны более значительные энерготраты, чем при других методах силовой подготовки. Тем не менее, экстенсивные методы вполне оправданно находят применение в спортивной тренировке, в частности, когда необходимо:

-- увеличить физиологический поперечник мышц и вес тела спортсмена, что является важной предпосылкой максимальной силы;

-- функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности (на первых этапах занятий спортом и в начале подготовительного периода тренировочных циклов) и поддержать достигнутый уровень общей силовой подготовленности;

-- обеспечить развитие не только собственно-силовых способностей, но и силовой выносливости.[3]

Предельное число повторений в одной серии (подходе) при использовании экстенсивных методов для воспитания собственно-силовых способностей составляет в зависимости от конкретных обстоятельств примерно от 5--б до 10--15 (чему соответствует 80-- 60%-пый вес, считая от максимального внешнего отягощения). Если предусматривается увеличить силовые возможности без существенного увеличения собственного веса спортсмена, число повторений в серии ограничивают обычно до 4--6, соответственно повышая вес отягощения. Когда же есть необходимость стимулировать мышечную гипертрофию, увеличить физиологический поперечник мышц и общий вес тела спортсмена, норма повторений в серии составляет примерно 8--12 (при отягощении 70--75% от максимального). Такая дозировка, судя по практическим и литературным данным, создает благоприятные условия для активизации в мышцах обменных процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом белковых структур.

Другие типичные моменты нормирования нагрузок при использовании рассматриваемых методов характеризуются ориентировочно следующими параметрами: число подходов в каждом упражнении -- 3 и более (в зависимости от числа повторений в серии), интервалы отдыха между ними -- 60--180 сек., число видов упражнений в отдельном занятии -- 2--3 и более, число занятий в микроцикле -- 2--4.

Второе направление («интенсифицированные» методы). Важнейшую роль в совершенствовании собственно-силовых способностей спортсмена играет систематическое преодоление отягощений, требующих предельной мобилизации его силовых возможностей, т. е. отягощений, затрудняющих движения с силой, равной или почти равной максимальной силе, какую способен проявить спортсмен при данном состоянии его подготовленности. Особая эффективность таких отягощений как факторов силовой подготовки физиологически объясняется тем, что интенсивность ответной реакции организма на действие внешнего раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе раздражителя, каким в данном случае является степень отягощения (чем больше, например, вес поднимаемой штанги, тем значительнее частота эффекторной импульсации и количество вовлекаемых в работу двигательных единиц мышцы).

Методы силовой подготовки, основанные на использовании предельных и околопредельных отягощений, можно назвать «интенсифицированными». Они выражают главную тенденцию методики воспитания силовых способностей в ряде видов спорта, требующих предельных проявлений силы, и относятся к числу основных в других видах спорта, когда решаются задачи существенного повышения уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности спортсмена. В пределах данного методического направления надо различать подходы, связанные с использованием динамического, статического (изометрического) и комбинированного режимов мышечных напряжений.

Динамические упражнения с околопредельными и предельными отягощениями. Большая часть силовых упражнений характеризуется динамическим режимом, в том числе и тогда, когда они выполняются с предельным отягощением.

Основной диапазон отягощений при использовании интенсифицированных методов находится примерно в границах от 80--90 до 95--97 %а по отношению к максимальному. Менее значительные отягощения вводятся лишь как «разминочные» либо в порядке кратковременного переключения по ходу упражнения. Причем число предварительных подходов сравнительно невелико (у квалифицированных спортсменов нередко всего 2--3, не считая разминки в начальной части занятия).

Если преследуется цель высшего развития силовых способностей, число видов упражнений с околопредельными и предельными отягощениями может достигать в отдельном тренировочном занятии 6 и более; число подходов в каждом упражнении тоже 6 и более; число повторений в каждом подходе невелико, так как лимитируется большим отягощением.

Интервалы отдыха между подходами с таким нормированием нагрузки должны обеспечивать восстановление работоспособности настолько, чтобы в очередном подходе можно было преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же самым отягощением. Практически они составляют у квалифицированных спортсменов около 3--5 мин, (у «тяжеловесов» интервалы, как правило, продолжительнее, чем у более легких спортсменов). В интервалах, если этому не препятствует острое утомление, целесообразно выполнять упражнения «в расслаблении» и «в растягивании», способствующие восстановлению при силовых нагрузках.

Хотя главная линия динамики отягощений в рассматриваемых методах заключается в приближении к максимуму по ходу упражнения, это не исключает целесообразности некоторого варьирования величин отягощения. Один из распространенных способов варьирования -- дозировка отягощений в серии подходов с «волнообразными»" отклонениями от основного тренировочного веса на 5--10%. Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и вместе с тем уменьшить кумуляцию утомления, которая происходит по мере увеличения числа подходов с возрастающим отягощением. С той же целью практикуют ряд способов чередования видов силовых упражнений по ходу тренировочного занятия.

Изометрический и комбинированный режимы силовых упражнений. Методика силовой подготовки, основанная на использовании предельных отягощений, включает в себя в качестве одного из дополнительных разделов так называемую «изометрическую тренировку».

Практический опыт и некоторые экспериментальные факты позволяют считать более или менее обоснованными следующие рекомендации по методике изометрических упражнений. При необходимости ускорить прирост показателей «статической» силы изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отводя для них каждый раз примерно 10--15 мин. За это время можно выполнить до 6 упражнений (в разных положениях), повторяя каждое 2--3 раза. Момент изометрического напряжения рекомендуется нормировать из расчета 5--6 сек. Важно при этом, чтобы усилие нарастало постепенно и достигало максимума к 3--4-й секунде. Если спортсмен предварительно адаптирован к силовым нагрузкам, эффект упражнения может быть увеличен путем немедленного повторения того же усилия (2--3 раза с интервалом в несколько секунд). Отдых перед очередным упражнением нормируется в пределах 1-3мин.

Условиями рационального применения изометрических упражнений является также:

-- выполнение в интервалах отдыха между статическими усилиями дыхательных упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании;

-- оптимальное сочетание изометрических нагрузок с основными компонентами содержания тренировочных занятий; динамические упражнения в структуре занятия должны, как правило, предшествовать изометрическим (если не считать эпизодического включения изометрических напряжений перед скоростно-силовыми действиями, что иногда действует как стимулирующий фактор, и в некоторых других случаях);

-- использование тренировочных станков с индикаторами, позволяющими контролировать величину проявляемой силы;

-- поэтапное изменение комплекса применяемых изометрических упражнений (в частности, путем смены исходных положений) с примерной периодичностью 4--6 недель. Это позволяет в какой-то мере предупредить убывание эффективности изометрической тренировки» по мере адаптации к статическим напряжениям.

Стремление соединить в одном методе сильные стороны изометрического и динамического режимов нагрузки привело к разработке комбинированных «динамо-статических» упражнений, служащих в настоящее время одним из дополнительных факторов силовой подготовки спортсмена. Элементарный пример таких упражнений -- приседания со штангой на груди или плечах с дозированной задержкой в промежуточных положениях. Вообще же в динамо-статических упражнениях могут сочетаться в различных вариантах преодолевающий, статический и уступающий режимы мышечных напряжений, переходя друг в друга. Чаще всего эти упражнения выполняются на тренировочных станках, оснащенных специальными устройствами.[6]

3.2 Методика воспитания скоростно-силовых способностей

Уже отмечалось, что собственно-силовая подготовка составляет только одну из сторон воспитания силовых способностей спортсмена. В зависимости от особенностей спортивной специализации эта сторона подготовки сочетается в различных соотношениях с воспитанием скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и других способностей комплексного характера. Причем если спортивный результат в избранном виде спорта не находится в определяющей зависимости от абсолютной силы, собственно-силовая подготовка подчинена другим сторонам подготовки спортсмена, что отражается в методике воспитания силовых способностей.

В видах спорта, достижения в которых определяются не столько абсолютной силой, сколько быстротой движений, ведущим направлением силовой подготовки спортсмена является воспитание скоростно-силовых способностей.

Методика воспитания скоростно-силовых способностей характеризуется в абсолютном большинстве видов спорта применением непредельных отягощений и во всех видах спорта -- установкой на максимально возможную скорость или ускорение выполняемых действий. Общее правило нормирования дополнительных отягощений состоит в том, что увеличивать их следует лишь постольку, поскольку это не приводит к существенному замедлению скорости движений относительно скорости соревновательных действий. В принципе, чем больше степень отягощения, преодолеваемого спортсменом в условиях состязаний по избранному виду спорта, тем шире может быть диапазон целесообразного увеличения тренировочных отягощений при воспитании скоростно-силовых способностей, и наоборот. Так, скоростно-силовые упражнения у тяжелоатлетов часто выполняются с отягощением, приближающимся к предельному (70--80% от максимума и выше), у баскетболистов же такие отягощения применяются в небольшом объеме (как фактор общей силовой подготовки) и редко превышают 20--30% индивидуального максимума.[4]

Первостепенное значение в подборе средств направленного воздействия на скоростно-силовые способности придается подготовительным упражнениям с «взрывным» характером усилий (типа рывка штанги, метаний, прыжков и т. п.). В последние годы возрастает внимание к упражнениям так называемого «ударного» типа, предназначенным для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата. Отличительная черта этих упражнений -- стимулирование мощности преодолевающих усилий с помощью инерционных сил, которые создаются в предшествующих фазах действия и вынуждают мышцы функционировать вначале в уступающем режиме, как, например, при выпрыгивании вверх «в темпе» после прыжка в глубину с внешним отягощением или при рывковом поднимании груза на блочных устройствах. Кроме отмеченных черт методика воспитания скоростно-силовых способностей, характеризуется частными особенностями, вытекающими из специфики спортивной специализации. Этот раздел подготовки, являясь своего рода связующим звеном между собственно-силовой подготовкой и воспитанием скоростных способностей, должен отражать особенности соотношения быстроты и силы, оптимального для совершенствования в избранном виде спорта.[6]

3.3. Методика воспитания силовой выносливости

Существенное влияние на содержание и методику силовой подготовки спортсмена оказывает также характер требований, предъявляемых спортивной специализацией к его выносливости, особенно в видах спорта, отличающихся большой продолжительностью соревновательных упражнений. Главное место в силовой подготовке при специализации в таких видах спорта занимает воспитание специфической силовой выносливости. Уже говорилось, что чем выше степень внешнего отягощения, которое должен преодолевать спортсмен в соревнованиях, тем в большей мере его силовая выносливость зависит от развития силы. Поэтому пути воспитания силовой выносливости в упражнениях, связанных со значительными отягощениями, во многом совпадают с путями воспитания собственно-силовых способностей. Специальные меры, направленные на развитие силовой выносливости, сводятся в данном случае главным образом к некоторому увеличению числа повторений при использовании экстенсивных методов силовой подготовки (например, до 15 в серии), а также к увеличению общего объема силовой нагрузки и моторной плотности тренировочных занятий.[8]

Особенности методики воспитания силовой выносливости в видах спорта, отличающихся большой продолжительностью соревновательных упражнений, заключаются, прежде всего, в том, что основная тенденция нагрузок здесь -- увеличение объема работы с отягощением относительно небольшой величины. Отягощение нормируется из такого расчета, чтобы продолжительность фаз нагрузки при выполнении тренировочной работы по возможности приближалась к продолжительности соревновательного упражнения (в серии повторений либо суммарно в нескольких сериях). Одной из наиболее распространенных методических форм организации занятий является при этом «круговая тренировка» (она может включать в качестве содержания одного «круга», например, у гребца или лыжника 8--10 упражнений локального и общего воздействия с отягощениями, достигающими 20--40% максимального, повторяемых до 30 раз на каждой «станции»)

При использовании в целях воспитания силовой выносливости тренировочных форм соревновательных упражнений, выполняемых в условиях соревнования без предметного отягощения (бег, плавание и т. п.), вводить отягощение целесообразно в той мере, в какой оно не искажает основного двигательного навыка. Учитывая это, в настоящее время все реже пользуются приемами не строго регламентированного отягощения (бег с произвольным грузом, бег по глубокому снегу и др.). На смену приходят способы точного нормирования отягощения, связанные с применением специальных технических средств (например, у бегунов -- передвижное устройство в виде колеса на тросе, создающее при перемещении его бегуном дозированное сопротивление, не нарушающее технику бега; у пловцов -- водный третбан и динамометрические эспандеры, с помощью которых задается сопротивление при плавательных движениях; у велосипедистов -- устройство, регулирующее сопротивление при педалировании).[6]

4. Воспитание скоростных способностей

Для обозначения качеств спортсмена, непосредственно определяющих скоростные характеристики его действий, издавна пользуются обобщающим термином «быстрота». В последние десятилетия он все чаще замещается термином «скоростные способности». Дело в том, что исследования конкретных форм проявления быстроты обнаруживают их существенные различия. В качестве скоростных способностей выделяются:

-- быстрота простой и сложной реакции (измеряется латентным временем реагирования);

-- быстрота отдельных двигательных актов (измеряется величинами скорости и ускорения при выполнении отдельных движений, не отягощенных внешним сопротивлением);

-- быстрота, проявляемая в темпе (частоте) движений (измеряется числом движений в единицу времени).

Большинство видов спорта требуют всего комплекса скоростных способностей, но не в одинаковой степени, в разных соотношениях и формах. Отсюда вытекают особенности задач по их воспитанию у представителей различных видов спорта. Ряд основных видов спорта можно подразделить в этом аспекте на несколько групп:

1. Виды спорта, требующие максимальных проявлений всех или большинства скоростных способностей в вариативных ситуациях (спортивные игры, единоборства, слалом и т. д.).

2. Виды спорта, требующие максимальных проявлений большинства скоростных способностей в относительно стандартных ситуациях (спринт, легкоатлетические и акробатические прыжки, метания с разбега и т. д.).

3. Виды спорта, требующие максимального (либо близкого к максимуму) проявления отдельных скоростных способностей в условиях значительного внешнего отягощения (тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота и т. д.) или в составе сложного по координации комплекса движений со стандартизированной структурой (спортивная гимнастика, фигурное катание на коньках и.т.п.).

4. Виды спорта, проявление скоростных способностей в которых в решающей мере лимитируется выносливостью (стайерские и другие виды спорта с предельными требованиями к выносливости).

При специализации в каком-либо из видов спорта первых двух групп необходимо в процессе многолетней тренировки обеспечить достижение возможно высокой степени комплексного развития скоростных способностей. Разностороннее воспитание их должно составлять главный или один из основных разделов содержания тренировки. При этом специфической проблемой в видах спорта второй группы является предупреждение и преодоление «скоростного барьера», возникновению которого способствует стандартность условий предельных проявлений быстроты. Воспитание скоростных способностей у специализирующихся в видах спорта третьей группы тоже занимает значительное место в тренировке, но имеет сравнительно узкую направленность и осуществляется главным образом как одна из сторон воспитания скоростно-силовых, координационных и других способностей. В тех же случаях, когда предметом специализации является какой-либо из видов спорта с предельными требованиями к выносливости, задачи по воспитанию быстроты движений решаются в определяющей зависимости от воспитания скоростной выносливости (воспитание быстроты двигательной реакции здесь не представляет особой проблемы).

Скоростные способности, по общему мнению специалистов, поддаются развитию с большим трудом и в значительно меньших пределах, чем другие физические способности (косвенной иллюстрацией этого является тот факт, что рекорды в спринте растут намного медленнее и в меньшей мере, чем в других видах спорта). Идти на большие затраты времени и сил ради небольших сдвигов в развитии отдельных скоростных способностей целесообразно лишь в тех случаях, когда без этого невозможно обеспечить рост спортивного результата. В принципе, всегда можно добиться повышения скорости движений не только воздействуя на собственно-скоростные способности, но и иными путями, в частности через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений (чем широко и пользуются в процессе тренировки).

Следует иметь в виду также, что диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен. Часто не коррелируют между собой не только явно различные формы проявления быстроты (например, быстрота простой реакции и быстрота движений с отягощением), но и сходные внешне ее проявления в составе одной и той же системы движений.[6]

4.1 Методика воспитания быстроты простой двигательной реакции

физический двигательный силовой скоростной

Постоянное внимание совершенствованию простой двигательной реакции уделяют при специализации и видах спорта, требующих в стартовой фазе состязания или по ходу его мгновенного ответа заранее обусловленным действием на определенный сигнал либо ситуацию, имеющую сигнальное значение (стартовый выстрел, свисток судьи, появление мишени при скоростной стрельбе и пр.).

Элементарной основой методики воспитания быстроты простой двигательной реакции является повторное реагирование действием на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т. п.). Улучшению простых реакций в избранном виде спорта до определенной степени могут способствовать различные упражнения, включающие простые и сложные формы проявления скоростных способностей. Диапазон переноса быстроты двигательных реакций разного типа, а также перенос быстроты движений на быстроту простых двигательных реакций вначале достаточно широк, что оправдывает применение на первых этапах ее воспитания у представителей разных видов спорта комплекса аналогичных средств (в частности, спринтерских упражнений, баскетбола и других высокодинамичных игр). Достигаемая на этой основе степень развития быстроты простой двигательной реакции часто бывает достаточной для спортсмена, если он не специализируется в виде спорта, требующем ее максимума.[5]

Добиться значительного сокращения времени простой реакции трудно. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10--0,15 сек. Решая эту задачу, постоянно включают в тренировку упражнения «на быстроту реакции». Их выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее выделяют из сложных форм действий вместе с непосредственно связанными с нею движениями и отрабатывают отдельно, вводят облегченные исходные положения и т. д.), а также в вариативных ситуациях (варьирование сигнального раздражителя по силе и времени действия, видоизменение форм и обстановки упражнения) и в условиях, максимально приближенных к соревновательным, в сочетании с приемами специальной психической подготовки.

Не особенно высокая эффективность практикуемых методов воспитания быстроты реакции побуждает искать нетрадиционные подходы. Уже сравнительно давно возникла, но не получила пока широкого практического воплощения идея так называемого «сенсорного» метода.

Практически это выражается в выполнении трехэтапной системы заданий: на первом этапе спортсмен с возможной быстротой реагирует на стартовый сигнал, получая каждый раз информацию от тренера о фактическом времени реакции; на втором этапе вводится самооценка времени реакции спортсменом, которая сразу же сопоставляется с оценкой тренера; на третьем этапе, когда эти оценки начинают в большинстве случаев совпадать, вводят задания по точно обусловленному варьированию времени реакции.

Новые возможности рационализации методов воспитания быстроты двигательной реакции появляются в связи с разработкой современных электронных и других устройств, позволяющих обеспечить срочную объективную информацию о скрытом периоде реакции, а в некоторых случаях и стимулировать ее быстроту. С этой целью применяется стартовый тренажер, состоящий из тензометрических стартовых колодок, автоматического регистратора времени реакции и электронно-акустического устройства, которое издает звук, меняющийся в зависимости от характера давления на колодки во время старта. Таким образом, создается как бы звуковая картина старта, помогающая спортсмену оценить и скорректировать параметры своей реакции.[6]

4.2 Методика воспитания быстроты сложных двигательных реакций

Наиболее значительные требования, связанные с быстротой сложных двигательных реакций, предъявляются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, слалом, скоростной спуск, мотоциклетный спорт и т. д.). Большинство сложных двигательных реакций в спорте -- это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации). В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями «на движущийся объект» (мяч, шайбу, спортивное оружие и т. п.).

Воспитание быстроты сложных двигательных реакций является важной составной частью спортивно-технической и тактической подготовки, особенно в таких видах спорта, как спортивные игры и единоборства. Основными путями ее совершенствования являются моделирование в тренировке целостных соревновательных ситуаций и систематическое участие в соревнованиях. Однако обеспечить за счет этого избирательно направленное воздействие на факторы сложной реакции по понятным причинам невозможно. Для этого необходимы специализированные средства и методы.

В специально-подготовительных упражнениях, направленных на развитие быстроты сложных реакций, моделируются отдельные формы и условия ее проявления в избранном виде спорта. Создаются вместе с тем специальные условия, способствующие сокращению времени реакции.

При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции -- различения и фиксации объекта (например, мяча, шайбы) в поле зрения. Этот компонент в типичных для спорта случаях, когда объект появляется внезапно и движется с большой скоростью (иногда до 50 и более метров в секунду), поглощает большую часть всего времени реакции -- обычно значительно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями:

1) воспитывают умение заблаговременно включать и «удерживать» объект в поле зрения (когда, например, хоккеист умеет ни на мгновение не выпускать шайбу из поля зрения, -- время РДО у него «само собой» сокращается на всю начальную фазу), а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта (так называемая антиципирующая реакция -- «реакция на упреждения»). Такие умения воспитывают в процессе совершенствования технико-тактических действий и выполнения специально-подготовительных упражнений;

2) направленно увеличивают требования к быстроте восприятия и другим компонентам реакции на основе введения внешних факторов, стимулирующих ее.

С этой целью кроме традиционных средств и приемов (игровые упражнения с увеличенным числом мячей и на уменьшенной площадке, тренировочные упражнения «одни против двух» и т. д.) все шире начинают использовать тренажеры с программирующими устройствами и другие специальные приспособления.

Время реакции выбора, как известно из прикладной психологии, во многом зависит от числа альтернатив выбора, или, иначе говоря, возможных вариантов реакции, из которых должен быть выбран лишь один.

Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора стремятся прежде всего научить спортсмена искусно пользоваться «скрытой информацией» о вероятных действиях противника, которую можно извлечь из наблюдений за его позой, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения и т. д. Опытные спортсмены демонстрируют подчас удивительное искусство точно предугадывать по едва уловимым признакам действия соперника и парировать их целесообразной реакцией.

Применяя для совершенствования реакции выбора специально-подготовительные упражнения, последовательно усложняют ситуации выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий, разрешаемых партнеру (в парных и групповых упражнениях), так и число ответных действий. Необходимой предпосылкой достаточной эффективности такой методики является одновременное совершенствование спортивно-технических навыков, пополнение их фонда, воспитание координационных способностей и тактического мышления.[7]

4.3 Методика воспитания быстроты движений

Она предусматривает широкое использование всех основных методов тренировки: методов строго регламентированного упражнения, соревновательного и игрового.

Соревновательный метод в процессе занятий скоростными упражнениями применяется (в его элементарной и полной формах) намного чаще и в большем объеме, чем, к примеру, в процессе силовой подготовки или в упражнениях, требующих предельных проявлений выносливости. (Для иллюстрации достаточно сказать, что у спортсменов высокого класса, специализирующихся в типично скоростных видах спорта, число только официальных стартов достигает в год 100--200 и более.) Это оказывается возможным благодаря кратковременности скоростных упражнений и объясняется прежде всего тем, что мобилизоваться на действительно максимальное проявление быстроты в обыденных условиях тренировки гораздо труднее, чем на фоне эмоционального подъема, создаваемого условиями состязания. По той же причине при выполнении скоростных упражнений часто прибегают к игровому методу. Кроме того, он обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

Однако основу методики воспитания быстроты движений в процессе тренировки, как и при воспитании других физических способностей спортсмена, составляют методы строго регламентированного у п р а ж н е м и я. Они представлены методами повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движений и методами вариативного упражнения

с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. Специфические закономерности развития быстроты движений обязывают особенно тщательно сочетать эти методы в целесообразных соотношениях.