Система занять фізичного виховання

Размещено на http://www.allbest.ru/

Питання 1. Загальна характеристика сили

Без прояву м'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей.

В теорії фізичного виховання поняття "сила" застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.

При виконанні рухових дій м'язи людини виконують чотири основні різновиди роботи:

* утримуючу, яка виконується за рахунок напруження м'язів без зміни їх довжини (ізометричний режим (статична сила). Вона застосовується для підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

* долаючу, яка виконується за рахунок зменшення довжини м'язів. Вона застосовується найчастіше при виконанні рухових дій;

* поступливу, яка виконується за рахунок збільшення довжини м'язів. Завдяки поступливій роботі м'язів відбувається амортизація в момент приземлення у стрибках, бігу тощо. Зауважимо, що в цьому режимі м'язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у долаючому та утримуючому;

* комбіновану, яка складається з почергової зміни названих вище режимів. Отже, сила як рухова якість -- це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м'язових напружень. Опором можуть виступати сили земного тяжіння; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса власного тіла; маса спортивного знаряддя; сили інерції власного тіла або його частин та інших тіл; опір партнера тощо.

Чим більший опір здатна долати людини, тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють:

* абсолютну силу як здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м'язовому напруженні. Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей1. Найбільші величини сили людина може проявити у м'язових напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати великий опір;

* відносну силу, як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маса її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов'язані з переміщенням власного тіла у просторі. Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях ("хрест") можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м'язів буде рівною масі тіла гімнаста;

* швидку силу як здатність людини якнайшвидше долати помірний опір. Швидка сила пов'язана із здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20 % до 70 % від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях;

* вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час. Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях та інших одноактних і ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).

У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує механічне розтягування працюючих м'язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати тощо енергійний замах сприяє підвищенню ефективності метання.

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому.

Питання 2. Стретчінг в межах аеробного класу

Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно «пропрацьовує» всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов'язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.

Попередній стретчінг (pre-stretch)

Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.

Мета: злегка розтягнути розігріті м'язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.

Час: загальний час в межах групового заняття складає 2 - 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.

Зміст: основні види стретчінгу - динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи із позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м'язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м'язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:

· м'язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам)

· м'язи спини (поперековий відділ хребта)

· м'язи грудної клітини та плечового поясу.

При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м'язові групи як, наприклад, м'язи верхніх кінцівок або м'язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).

Заключний стретчінг (post stretch)

Остання частина заняття - це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м'язова тканина тепла та м'яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.

Мета: Попередження м'язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.

Час: 3 - 6 хв.

Зміст: в заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м'язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій в заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтесь, що всі Ваші учні (клієнти) в кожній позиції відчувають саме той м'яз, який Ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, даючи можливість людям із низьким розвитком гнучкості більш простий варіант виконання стретчу. Мінімізуйте кількість позицій з утриманням рівноваги, оскільки це потребує напруження м'язів- стабілізаторів і унеможливлює процес розслаблення (особливо для новачків). Час затримки в кожній позиції не менше 8 - 10 сек (можливо і більше).

Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.

2) ІНТЕНСИВНІ ТА РОЗСЛАБЛЮЮЧІ РОЗТЯЖКИ

(по системі йога-фіт)

1. Стретчінг м'язів спини (поза «дитини»)

Між вправами влаштовуйте відпочинок та прислуховуйтесь до свого тіла в позі «дитини».

Прийняття пози

Станьте в положення упор стоячи на колінах. Сядьте на п'яти, покладіть прямі руки вздовж тулуба.

Збереження пози

Розслабтесь та дихайте спокійно. Прислуховуйтесь до відчуттів власного тіла.

Модифікація

Покладіть руки перед собою.

2. Стретчінг пахової області («жаба»)

Ця поза дозволяє відпочити та розслабитись.

Прийняття пози

Станьте на коліна. Розведіть коліна широко в сторони. Опустіть верхню частину тіла на підлогу

Збереження пози

Постійно штовхайте стегна назад. Намагайтесь грудну клітину притиснути до підлоги. Хребет зберігайте розслабленим. Напружте м'язи черевного пресу.

Модифікація

Уникайте цієї пози, якщо у Вас травма коліна.

3.Стретчінг нижньої частини спини

Після виконання нахилів вперед звільняйте нижню частину спини від напруження за допомогою цієї пози.

Прийняття пози

Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей. Захватіть руками за коліна або за ноги під колінами.

Збереження пози

Постійно підтягуйте коліна до грудей та притискайте куприк до підлоги. Для м'якого масажу спини злегка перехитуйтесь із боку в бік.

4.Стретчінг м'язів грудної клітини («риба»)

Крім стретчінгу м'язів грудної клітини ця поза стимулює роботу щитоподібної залози та покращує обмін речовин. Поза «риби» допомагає при астмі та хворобі бронхів.

Прийняття пози

Із положення лежачи на спині покладіть долоні під сідниці, припідніміть плечі та зігніть руки в ліктях під собою. Точка опору - передпліччя. Голова закинута назад.

Прийняття пози

Пригніться в спині, в той час, як голова лишається на підлозі (або близька до підлоги). Розслабте м'язи шиї.

Модифікація

Під шию можна покласти валик.

5.Стретчінг стегна, нижньої частини спини, пахової області(«метелик»)

Використовуйте позу «метелик» тільки після інтенсивної розминки

Прийняття пози

Сядьте на підлогу, тулуб тримайте рівним. З'єднайте ступні ніг, намагаючись водночас покласти розведені коліна на підлогу. Нахиліться вперед, притримуючись руками за гомілковостопний суглоб.

Збереження пози

Опускайте коліна все ближче до підлоги. Обережно натискайте на коліна ліктями.

Модифікація

Будьте обережними, якщо Ви маєте проблеми із колінним суглобами.

5.Стретчінг чотириголового м'язу

Прийняття пози

Станьте на коліна та опустіть таз на п'яти. Долоні покладіть на підлогу біля стегон. Прогніться назад, намагаючись одночасно підняти вгору грудну клітину.

Збереження пози

Намагайтесь подати стегна вперед.

Ускладнений варіант: опустіть лікті на підлогу.

Модифікація

Якщо Ви маєте травму колін, уникайте цієї пози. Для полегшення виконання цієї вправи, підкладіть під спину валик.

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)

1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2.

2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3.

3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленної лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4.

4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилен вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.

Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.

5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу.

6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги.

7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги.

8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи.

9. В. п. - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою.

10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленною лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів.

11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленною правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе").

12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленною правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоборота вправо й поглядом контролювати траекторію руху п'яти.

Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.

13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги.

14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги.

15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опуская рівень хвата руками.

Питання 3

м`язова сила аеробіка стретчінг

На даний час існує більше 100 напрямів фітнес-програм оздоровчої гімнастики: ритмічна гімнастика, «аеробні танці», оздоровча аеробіка,спортивна аеробіка, диско-гімнастика, степ-аеробіка, супер-стонг, аква-аеробіка, слайд-аеробіка, памп-аеробіка, фітта-аеробіка, тераробіка і.тд.

Звернувшись до дослідження історії становлення аеробіки, ритміки, ритмічної гімнастики, які лежать в основі ритмічних занять, ми визначили,що всі ці напрямки мають одне історичне коріння. Історичний огляд ми починаємо з характеристики системи занять Г.Демені, оригінальність якої полягала у тому, що він прагнув досягти фізичними вправами точно наміченого результату. Цей результат виражався в здоров'ї і збільшені запасу енергії. Результату естетичного, залежного від характеру вправ, від розподілу зусиль на різні частини тіла і виявляється в красі, пластичності і форми рухів.

Г.Демені вперше вводить вправи естетичного характеру, на основі яких він створив своєрідну танцювальну гімнастику для жінок, яка здобула популярність. Ця гімнастика була заснована на провідному значенні ритму і гармонії, ритмічному чергуванні розслаблення і напруги м'язів. Естетичний результат такої гімнастики виявлявся в розвитку грації і витонченості у жінок, вихованні форми і пластичності рухів, для чого Г.Демені включав ритмічні вправи, музичні імпровізації, вправи з палицями, булавами, танцювальні комбінації. При цьому Г.Демені вважав, що вправи, виконувані без зупинок, не викликають стомлення, а ритмічна робота-необхідна. Умова їх розвитку таким чином, ритм і безперервність виконання вправ-одне із основних вимог в системі Г.Демені. Цим він заклав основу потокового методу виконання вправ, який в сучасній аеробіці є актуальним.

Швейцарський педагог Э.Жак-Далькроз увійшов до історії педагогіки як творець ритмічної гімнастики. Далькроз вважав, що ціллю ритмічної гімнастики (аеробіки) є вдосконалення сили, гнучкості, а також здатності м'язів до скорочення і розслаблення систем. Методика А. Дункан послужила основою для виникнення художньої гімнастики. Засоби якої використовуються на заняттях ритмікою та аеробікою.

Аеробіка сьогодні виступає як форма занять фізичного виховання. Її основу складають загально-розвиваючі гімнастичні вправи, елементи танцю, гармонійно поєднані емоційно-ритмічною музикою, що сприяє формуванню рухової культури студентів вищих навчальних закладів. Головне в аеробіці-підбір вправ, гармонійно розвиваючих тіло, природність руху, особлива обробка гімнастичного матеріалу. Ритміка, аеробіка, ритмічна гімнастка, шейпінг - засновані на єдності музики і руху.

В 1969 року Дж. Соренсен (США) уперше запропонував використовувати хореографічна впорядковані гімнастичні вправи для занять під музику і ввела термін «аеробіка» для визначення оздоровчого виду гімнастики. Як символ для популяризації і поширення аеробіки, успішно виступила знаменита артистка Джейн Фонда.

Сучасні види ритмічної гімнастики є результатом удосконалення систем, що існували раніше. Зміни їх змістовної сутності та спрямованості, використання різних засобів і методів сприяють появі нових видів гімнастики.

Базовими вправами аеробіки є різні види ходьби, бігу, підскоки та стрибки, махи ногами, присади, випади. Застосування цих вправ у поєднанні з пересуваннями, поворотами, рухами руками забезпечує всебічний вплив на організм тих, хто займається.

У сучасному розумінні терміни «ритмічна гімнастика», «аеробні танці», «танцювальні вправи» замінює поняття «аеробіка».

На сучасному етапі розвитку аеробіки виділяють два основних її напрямки - це спортивна аеробіка та оздоровча аеробіка.

Спортивна аеробіка - це досить молодий вид спорту, у програмі якого гармонійно поєднані різні рухи під музичний супровід у запальному ритмі, акробатичні вправи і вправи на силу та гнучкість. Фундаментом спортивної аеробіки виступає оздоровча аеробіка, яка має схожість техніки базових вправ і спільні терміни.

Оздоровча аеробіка - один із засобів оздоровчої фізичної культури, метою якого є оздоровчий вплив на організм людини.

Для визначення місця аеробіки серед інших форм ОФК доцільно з'ясувати організаційно-методичні напрями фізичного виховання: лікувально-реабілітаційний, адаптивний, рекреативний, кондиційно-профілактичний.

Лікувально-реабілітаційний напрям. Об'єктом цього напряму виступають люди, які мають низький рівень «практичного здоров'я», тобто хворі або з відхиленнями у стані здоров'я.

Адаптивний напрям передбачає формування у людей з обмеженими можливостями (інвалідів) якостей і вмінь, що дозволяють їм компенсувати пошкоджені функції.

Рекреативний напрям. Рухова (фізична рекреація) - відновлення фізичного та психоемоційного стану людей через активний відпочинок шляхом організації розваг, активного дозвілля тощо, з використанням засобів фізичної культури.

Кондиційно-профілактичний напрям. Заняття спрямовані на підтримання оптимального рівня розвитку фізичних якостей і зовнішнього вигляду, покращення здоров'я, профілактику захворювань «цивілізації», «вікових захворювань».

Аеробіка добре відома всім як динамічний вид занять під ритмічну музику з вправами на розтягування, можна з невеликими обтяженнями, із стрибками і бігом. Процес навчання вправам з аеробіки можна умовно розділити на три етапи:

1 етап - початкового навчання рухам;

2 етап - поглиблене розучування;

3 етап - закріплення та вдосконалення вправ.

Навчання на першому етапі спрямоване на формування загального уявлення про новий рух у взаємозв'язку з музикою. Студенти отримують початкові відомості про характер музики, форму вправ, яка відповідає даній музиці, прослуховують музику. Основні дії викладача на цьому етапі навчання включають у себе: формулювання музично-рухового завдання та вимоги до студентів, виділення зв'язку нового руху з раніше вивченим; пояснення і показ руху, який відповідає змісту музики.

На другому етапі - оволодівають умінням правильно розуміти музику та виконувати рухи відповідно до засобів музичної виразності. Викладач повинен постійно стежити за виконанням рухів у відповідності до темпу, ритму, регулювати ритм, амплітуду рухів рахуванням, підказувати момент необхідних дій, виправляти помилки. У результаті активної роботи викладача та студентів на цьому етапі, відбувається оволодіння основними рухами у взаємозв'язку з музикою.

Третій етап навчання спрямований на стабілізацію та вдосконалення рухів у взаємозв'язку з музикою. Це досягається шляхом самостійного виконання вправ, використання під час проведення вправ різного музичного супроводу. Ступінь оволодіння вправами під музику повинен бути доведений до стійкого навику. Це дозволить студентам упевнено підбирати музичний матеріал для уроків та інших видів занять, а також самостійно змінювати вправи відповідно до характеру музики.

Размещено на Allbest.ru