Правильная осанка

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

РЕФЕРАТ

на тему: «Осанка»

Содержание

1. Правильная осанка

1.1 Правильная осанка и ее важность для детей и взрослых

1.2 Процесс формирования осанки

1.3 Правильная осанка

2. Формирование и упражнения для правильной осанки

3. Профилактика нарушения осанки

Использованные источники

1. Правильная осанка

1.1 Правильная осанка и ее важность для детей и взрослых

Различные нарушения осанки и искривления позвоночника служат предпосылкой для возникновения ряда функциональных и морфологических расстройств в детстве и оказывают отрицательное влияние на здоровье взрослых. По последним данным, число детей с нарушениями осанки достигает 30 - 60 %, а сколиоз поражает в среднем 10 - 15 % детей.

профилактика упражнение осанка

1.2 Процесс формирования осанки

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. ОСАНКА - это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, являясь одним из основных показателей здоровья.

Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.

Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.

В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или неправильное физическое воспитание, или чрезмерное увлечение однообразными физическими упражнениями.

Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабостью мышц, удерживающих это положение, с ограничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.

Причиной сколиоза могут быть также стесняющая движения одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.

В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Однако, нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.

Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.

Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.

1.3 Правильная осанка

Правильная осанка характеризуется одинаковым уровнем надплечий, сосков, углов лопаток, равной длиной шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), глубиной треугольников талии (углубление, образуемое выемкой талии и свободно-опущенной рукой), прямой вертикальной линией остистых отростков позвоночника, равномерно выраженными физиологическими изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости, одинаковым рельефом грудной клетки и поясничной области (в положении наклона вперед).

Правильно сформированный позвоночник имеет физиологические изгибы в сагиттальной плоскости ( при осмотре сбоку ) в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб позвоночника назад) и кифоза (изгиб вперед) в грудном и крестцовых отделах. Эти изгибы наряду с эластическими свойствами межпозвоночных дисков обусловливают амортизирующие особенности позвоночника.

Во фронтальной плоскости (при осмотре со стороны спины) в норме позвоночник должен быть прямым.

В норме глубина лордоза в шейном и поясничном отделах позвоночника соответствует толщине ладони обследуемого пациента. Эти признаки в комплексе создают красивый внешний облик человека. Отклонение этих показателей от нормы свидетельствуют о наличии нарушения осанки или сколиоза.

2. Формирование и упражнения для правильной осанки

Глядя на человека, можно сразу заметить, как он держит спину, как от этого выглядит со стороны его походка и как оформлена фигура. Красивая и правильная осанка позволяет выглядеть изящно. Она является едва ли не самым основным показателем состояния здоровья человека и состояния его спины.

Подтянутая спина и крепкие мышцы спины и плечевого пояса способствуют выработке привычки держать осанку правильно. Существует масса физических упражнений для формирования правильной осанки. Она должна быть правильной в любом при любом положении, которое бы не занял человек. Стоя и сидя, в положении покоя или при ходьбе необходимо помнить об осанке и о том, что она может стать показателем вашего настроения и самочувствия.

Если ваша работа связанная преимущественно с сидением на одной месте, то, конечно, спустя час или даже меньше, одно и то же положение начинает надоедать и хочется принять позу не столь правильную, сколь полезную. Нога закинута за ногу, спина скрючена, в результате чего позвоночник искривляется.

Упражнения для формирования правильной осанки можно выполнить даже на рабочем месте, если не хватает времени на походы в спортзал. Обычно профессиональные тренеры всегда уделяют внимание всем группам мышц без исключения, каким бы видом спорта вы не решили заняться. Комплексный подход в тренировках обусловлен вполне логичным объяснением: если какая-либо группа мышц не будет укреплена, то общего положительного результат добиться сложно.

Для формирования правильной осанки достаточно знать, как правильно сидеть. Ступни необходимо ставить на пол ровными, спину держать расправленной, живот слегка подтянутым. Центр тяжести должен находиться где-то посредине между крайней точкой ступней и позвоночником, а в идеале нагрузка от общего веса тела должна распределиться равномерно. Для формирования правильной осанки о ней нужно помнить постоянно. Вставайте через каждые тридцать-сорок минут, чтобы вытянуться, сменить положение тела, пройтись и ослабить нагрузку на позвоночник.

Упражнения, направленные на формирование осанки, выполняются уже естественным образом во время ходьбы. Голова не должна быть опущена вниз, землю. Ходите с гордо поднятой головой, - вы будете выглядеть уверенно и гордо. Плечи необходимо держать опущенными и ровными, слегка отведенными назад. Старайтесь слегка втягивать мышцы живота. Это позволит вам укрепить пресс и мышцы поясницы, удерживающие в правильном положении нижний отдел спины.

Полезно выполнять абсолютно несложные упражнения с утяжелениями. Например, возьмите в руки гантели, которые держать будет комфортно, то есть не слишком тяжело. Плечи нужно поднимать вверх и вниз, делать ими вращательные движения, держа руки с гантелями в качестве свободного веса. Это упражнения укрепляет верхнюю часть спины, которая важна для формирования правильной осанки.

Можно пользоваться теми же гантелями и в положении наклонившись, приподнимать руки вперед, притягивая их до уровня между грудью и животом. Выполняйте движения сначала двумя руками одновременно, а затем просто поднимайте руки по одной, не сгибая и не доводя выше уровня плеча. Такие упражнения полезны для укрепления средней части спины.

Нижний отдел спины также нуждается в укреплении. Для этого можно взять штангу с таким весом, который будет комфортным и соответствующим вашей возрастной категории и уровню физической подготовки. Штангу нужно держать на плечах, расправленных и прямых.Выполняя наклон вперед, старайтесь не гнуть спину, держать ее прямой. Поднимаясь и положения наклона, можно слегка округлить поясницу, чтобы не сорвать спину.

Можно выполнять упражнения достаточно эффективные и без использования утяжелителей. Соедините кончики пальцев рук, вытяните их вперед. Поднимайте руки над головой и опускайте до исходного уровня. Можно воспользоваться гимнастической палкой. Ее берут двумя руками, держа над головой. С палкой можно выполнять наклоны вперед, с ровной спиной. Если нет палки, можно воспользоваться полотенцем, держа его в натянутом состоянии.

Важно уметь сохранить осанну в максимально возможном правильном положении не только во время бодрствования, работы или занятий спортом. При отдыхе и во время сна важно обеспечить своей осанке правильное положение за счет подобранного матраса. В идеале он не должен быть мягким. Средний уровень жесткости или жесткий матрас - оптимальный выбор для ночного отдыха. Используйте ортопедическую подушку для того, чтобы правильно расположить позвоночник. Он, как известно, не имеет форму прямой палки, не вытягивается в идеально ровную прямую. Позвоночник естественным образом изогнут. И эти изгибы нужно сохранить для того, чтобы была правильно оформлена осанка и не происходило защемления позвонков и нервных окончаний.

Помните, как популярно было ранее в детских садах и школах элементарное, но такое эффективное упражнение: пронести какой-нибудь предмет на голове и не уронить. Вот в таком положении и должны находиться и спина, и голова для того, чтобы обеспечить правильно положение осанки. Упражнения, которые выполняются в любом спортзале в качестве заключительных и растягивающих, - это упражнения на выгибание спины.

Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, насколько это возможно лично для вас. Затем округлите позвоночник, выгнувшись в другую сторону. Выполните это упражнение несколько раз. Прижмитесь к ровной стене. Есть ли места между спиною и стеной, в которые свободно можно просунуть руку? Точки соприкосновения тела со стеной - это плечи, затылок, верхняя часть ягодиц, пятки, икры. Этими точками, выпуклостями своего тела нужно прижиматься к стене, проверяя свою осанку.

Всегда проще произвести профилактику какого-либо заболевания или нарушения, чем впоследствии его вылечить. Поэтому заниматься физическими упражнениями полезно, начиная с раннего возраста для того, чтобы следить за положением своей осанки.

3. Профилактика нарушения осанки

Для профилактики нарушения осанки необходимо соблюдать целый ряд мер. Важное место среди них занимает правильный режим дня: он должен соответствовать возрастным особенностям ребенка. Не менее важно полноценное физическое воспитание во всех возрастных группах. В детских дошкольных учреждениях программой физического воспитания предусматривается постоянная работа по созданию необходимых физиологических условий для формирования правильной осанки, по развитию и укреплению мышц, удерживающих позвоночный столб в вертикальном положении.

Воспитание и закрепление навыка правильной осанки составляют один из важнейших разделов программы физического воспитания в школе.

Занятия любым видом спорта должны способствовать формированию навыка правильной осанки. Для этого в их содержание должны входить физические упражнения, обеспечивающие хорошее общее развитие спортсмена, а также специальные средства, направленные на формирование навыка правильной осанки. При нерациональных занятиях спортом могут развиться дефекты осанки: например, при неправильной езде на велосипеде (при низком расположении руля), увлечении асимметричными нагрузками в таких видах спорта, как каноэ, гребля, бокс, теннис, фехтование, акробатика, фигурное катание на коньках.

Широкое использование физической культуры при исправлении дефектов осанки основано на механизмах лечебного действия физических упражнений. Так, благодаря механизму общетонизирующего действия они способны повысить общий жизненный тонус, улучшить течение нервных процессов, активизировать деятельность всех органов и систем организма, поднять его защитные силы. Трофическое действие физических упражнений позволяет активизировать обмен веществ и, в частности, местные процессы в мышцах туловища. Присущий физическим упражнениям механизм нормализующего действия позволяет разрушить ранее сформировавшийся стереотип порочной осанки и тем самым способствовать нормализации осанки, свойственной здоровому организму.

Физическое воспитание детей и подростков с нарушениями осанки должно быть направлено на решение следующих общих задач: повышение эмоционального состояния; нормализацию основных нервных процессов; улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем; укрепление дыхательной мускулатуры; укрепление физического развития; активизацию общих и местных (в мышцах туловища) обменных процессов.

На фоне общих задач необходимо решать и специальные задачи, направленные на создание физиологических предпосылок правильной осанки, выработку достаточной силовой и общей выносливости мышц туловища, улучшение координации движений и равновесия, совершенствование двигательных навыков. К специальным задачам относятся также исправление имеющегося дефекта и закрепление навыка правильной осанки.

Весь цикл занятий обычно делится на два периода - подготовительный и основной. В первом, подготовительном, периоде ведущая роль отводится выработке представления о правильной осанке и созданию физиологических предпосылок для ее формирования. Во втором, основном, периоде завершается работа по воспитанию и закреплению навыка правильной осанки. Общие задачи решаются путем широкого использования общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся.

Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Наиболее рациональным исходным положением для укрепления мышц туловища является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночного столба по оси и исключается влияние угла наклона таза (положение, лежа на спине, лежа на животе, стоя в упоре на коленях).

В исходном положении стоя в упоре на коленях достигается провисание позвоночного столба между поясом верхних конечностей и поясом нижних конечностей, умеренное растягивание его. Это дает возможность мобилизовать позвоночный столб в месте наиболее выраженного дефекта, ограничивая подвижность в соседних отделах, т. е. целенаправленно корригировать нарушение осанки.

Динамические упражнения необходимо чередовать с упражнениями в статических напряжениях, включать упражнения в расслаблении и дыхательные упражнения; сами исходные положения также необходимо чередовать; упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, необходимо сочетать с упражнениями, способствующими исправлению имеющихся дефектов осанки.

При асимметричной осанке выраженный корригирующий эффект оказывают симметричные упражнения. Такое действие их связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела, более ослабленные мышцы на стороне отклонения во время выполнения упражнений работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне (так называемая физиологическая асимметрия). При этом выравнивается мышечная сила и ликвидируется асимметрия мышечного тонуса. При увеличении угла наклона таза применяются упражнения, способствующие удлинению мышц передней поверхности бедер, поясничной части длинных мышц спины, квадратной мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц, а также укреплению брюшного пресса и мышц задней поверхности бедер. При уменьшении угла наклона таза рекомендуются упражнения для мышц поясницы и передней поверхности бедер.

Нормализация физиологических изгибов позвоночного столба достигается в ряде случаев улучшением подвижности его в месте наиболее выраженного дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой спине) с одновременным укреплением мышц спины.

Дефект крыловидных лопаток и приведенных плеч может быть исправлен с помощью динамической и статической нагрузки на трапециевидную и ромбовидную мышцы, а также упражнений на растягивание грудных мышц.

Дефект выстоящего живота устраняется при использовании упражнений для мышц брюшного пресса, выполняемых преимущественно в исходном положении лежа на спине. Наиболее эффективны упражнения с одновременным максимальным (для данного человека) напряжением прямых и косых мышц.

Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки на основе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для создания представления о правильной осанке, и показа «идеальной» осанки приступают к выработке соответствующих ей мышечно-суставных ощущений. Для этого используются:

- тренировка перед зеркалом (зрительный самоконтроль);

- взаимоконтроль занимающихся;

- принятие правильной осанки и исправление дефектов у стены, когда к мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные при

- соприкосновении со стеной;

- исправление дефектов осанки по указанию инструктора.

Для выработки и закрепления навыка правильной осанки используют различные общеразвивающие упражнения (при обязательном сохранении правильного положения тела), упражнения в равновесии и координации, а также игры, правила которых предусматривают соблюдение правильной осанки.

Использованные источники

1. http://www.doctorkaminsky.ru/

2. drkaminsky@mail.ru

3. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки

Автор: И. С. Красикова

Издательство: Корона-Век

ISBN 978-5-903383-24-5; 2008 г.

Размещено на Allbest.ru