Общеразвивающие упражнения

Размещено на http://www.allbest.ru/

Контрольная работа

Общеразвивающие упражнения

общеразвивающий упражнение осанка туловище

Характеристика и назначение ОРУ

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) в гимнастике называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

Благодаря своей доступности эти упражнения составляют основное содержание занятий групп здоровья, широко используются на уроках по физическому воспитанию в детсадах, в школах, в ПТУ, вузах. Комплексы общеразвивающих упражнений применяются в утренней гигиенической гимнастике, при проведении производственной гимнастики. Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определенных физических качеств.

Большое количество ОРУ объясняется тем, что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

ОРУ - это школа двигательной подготовки. Этап начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объема ОРУ. Ценность ОРУ объясняется и тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Особое значение приобретают ОРУ в формировании правильной осанки.

Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:

- владение большим количеством конкретных упражнений (умение показать, терминологически назвать);

- знание характера каждого упражнения, его направленности;

- умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;

- умение обучать и проводить занятия ОРУ разными способами (по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);

- владение методами организации занятий ОРУ;

- умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся и решаемыми задачами.

Классификация ОРУ

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса.

2. Упражнения для шеи.

3. Упражнения для ног и тазового пояса.

4. Упражнения для туловища.

5. Упражнения для всего тела.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук и плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей; в группе упражнений для ног и тазового пояса - упражнения для стопы, голени, бедра; в группе упражнений для туловища выделяются упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т. п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением: рывки, взмахи.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

Упражнения для рук и плечевого пояса:

1. Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

- сжимание теннисного мяча на каждый счет;

- упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

- отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности в суставах:

- руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

- хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

- в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей:

- сгибание рук к плечам с набивным мячом (гантелями). То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

- подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

- в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упор на левой или на правой руке;

б) силовые упражнения для разгибателей:

- разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

- разгибание рук в упор лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

- прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

- разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

- одна рука вверху, другая внизу. Смена положения рук с рывком в конце движения;

- сведение прямых рук за спиной рывками;

- из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

- выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

Упражнения для шеи:

а) упражнения для подвижности в суставах:

- наклоны головы вперед, назад, в стороны;

- наклоны головы налево, направо;

- круговые движения головой;

б) силовые упражнения:

- руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

- стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

- из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

Упражнения для ног и тазового пояса:

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

- поднимания на носки, то же с гантелями в руках;

- ходьба на носках;

- подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением;

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

- в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

- стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

- ходьба на внешней части стопы;

2. Упражнения для мышц бедра:

а) силовые упражнения:

- приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;

- ходьба и прыжки в полуприседе;

- стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед с удержанием голеней партнером;

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

- круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;

- пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

- наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

- полушпагат, шпагат;

- стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад и в сторону прямой ногой;

- стоя на одной ноге, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны к прямой ноге.

Упражнения для туловища:

1. упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

- из положения лежа поднимание туловища в сед;

- лежа, поднимание прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;

- в положении лежа, руки с гантелями в стороны. Поднимания гантелей вперед;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

- наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;

- сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;

- мост отжиманием из положения лежа.

2. Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

- наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

-лежа на животе, прогибания, руки вверх;

- в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

- пружинящие наклоны вперед согнувшись.

3. Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

- из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

- в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

- пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.

Упражнения для всего тела:

- из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать; то же, но со сгибанием рук в упоре лежа;

- ходьба на руках с помощью партнера за ноги;

- в стойке ноги врозь круговые движения туловищем;

- из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

Упражнения для формирования правильной осанки:

- из положения стоя у стены с касанием ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;

- держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;

- стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;

- в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о. с., сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

Средства ОРУ

При занятиях ОРУ предметы используются с различными целями: как отягощение, как средство воспитания точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т. д.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применить как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнёрами.

Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перепрыгиванием через неё: на двух и на одной ноге; с вращением скакалки вперёд и назад; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойным вращением; в приседе и т. п. Скакалку, сложенную вдвое, втрое или вчетверо, используют и как палку. Применяется и длинная скакалка -- для перепрыгиваний при вращении её за концы двумя партнёрами.

Мячи надувные используются для бросков и ловли при индивидуальных, парных и групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

Мячи набивные разного веса служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой для выполнения ряда упражнений (к примеру, прогибания лёжа с опорой спиной о мяч).

Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подготовки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и не являются типичными средствами при занятиях общеразвивающими упражнениями.

Упражнения с булавами деревянными выполняются два развития силы и подвижности в суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах.

Многие ОРУ можно выполнить с помощью гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, упоре лёжа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять, пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.

Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнёром. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнёров может облегчать или усложнять двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий.

Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включения в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования. Места занятий должны быть оснащены данным инвентарём, что разнообразит занятия и предоставит большие возможности в решении задач физического воспитания средствами гимнастики.

Методика применения ОРУ

В занятиях гимнастикой общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. Отдельные упражнения или их серии выполняются для развития определенных физических качеств. С помощью комплексов решаются различные задачи физического воспитания. В занятиях гигиенической гимнастикой они используются с оздоровительной целью, в занятиях производственной гимнастикой комплексы служат средством активного отдыха, в уроках гимнастики - подготавливают занимающихся к предстоящей работе и усвоению более сложных упражнений.

При составлении комплексов прежде всего нужно учитывать их назначение, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.

Прежде всего следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8 - 15).

При подборе упражнений нужно руководствоваться следующими соображениями:

1. Подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса.

2. Упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств.

3. Упражнения должны быть доступными, то есть соответствующими возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся.

Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков).

2. Вторым и третьим выполняются простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и движением руками; выпады с наклоном и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем, что очень важно для подготовки организма к предстоящей работе.

3. Следующими в комплексе должны быть упражнения для различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног. Вторая и третья серии выполняются в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такое чередование упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для активного отдыха работающих мышц.

4. Далее в комплекс включаются 2 - 3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела.

5. Как правило, упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения в расслаблении.

6. В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности, при выполнении которых акцентируется внимание на обучении правильному дыханию. Заканчивается комплекс упражнениями на ощущение правильной осанки.

Каждое упражнение в комплексе должно повторяться от 4 до 8 раз, упражнения для развития силы - до ощутимой усталости тех групп мышц, которые выполняют основную работу, а упражнение в гибкости - до появления лёгких болевых ощущений.

Обучают общеразвивающим упражнениям различными способами

Комплекс ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов общеразвивающих упражнений необходимо, прежде всего, руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами занятий ОРУ, отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.

Таблица. Комплекс индивидуальной зарядки

№ упр.	Исходное положение	Счёт	Терминологическое описание упражнения	Дозировка	Назначение упражнений
1			Ходьба, спокойный бег, подскоки, прыжки.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для того чтобы активизировать работу нервной системы, кровообращение, дыхание, повысить обмен веществ.
2			Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для рук и плечевого пояса.
3	Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены.	«Раз» «Два» «Три»	Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз; вернуться в исходное положение - выдох.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Упражнения для пальцев, кисти и плечевого пояса.
4	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	«Раз» «Два» «Три» «Четыре»	Наклон вперед; Наклон назад; Наклон влево; Наклон вправо.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для увеличения подвижности в суставах шеи.
5	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	«Раз» «Два»	Поворот налево; Поворот направо.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для увеличения подвижности в суставах шеи.
6			Ходьба на носках.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для стопы и голени.
7		«Раз-два» «Три-четыре»	Круговые движения тазом. Движение тазом в левую сторону; Движение тазом в правую сторону.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для увеличения подвижности в тазобедренных суставах.
8	Стойка ноги врозь, руки на поясе.	«Раз» «Два-три» «Четыре» «Пять» «Шесть-семь» «Восемь»	Поворот туловища влево, руки в стороны; Пружинящий наклон назад; вдох; Исходное положение; выдох; Поворот туловища влево, руки в стороны; Пружинящий наклон назад; вдох; Исходное положение; выдох. Темп средний.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для увеличения подвижности позвоночника.
9	Стойканоги врозь, руки на поясе.	«Раз, два, три» «Четыре» «Раз, два, три» «Четыре»	3 наклона в левую сторону; Исходное положение; 3 наклона в правую сторону; Исходное положение.	Выполнять 1-1.5 минуты.	Для увеличения подвижности позвоночника.
10			Быстрая ходьба, бег с умеренной скоростью, многократные подскоки.	Выполнять 2-2.5 минуты.	Для укрепления и развития сердечнососудистой системы, улучшения кровообращения, выработки общей выносливости.
11			Спокойная ходьба с движением руками вверх-вниз.	Выполнять 35-45 секунд.	Для понижения напряжения мышц, нормализации деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем.

Пояснительная записка к комплексу ОРУ

Комплекс индивидуальной зарядки составлен для девушек и юношей всех возрастных групп. Она проводится на улице на свежем воздухе. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом

Используемая литература

1.Куценко Г. И., «Книга о здоровом образе жизни»,М.: Профиздат, 1987г.

2.Микулич П. В., Орлов Л. П., «Гимнастика», М.:Физкультура и спорт, 1959г.

3.Смолевский В.М., Брыкин А.Т., «Гимнастика» изд. ФиС, М.

Размещено на Allbest.ru