Фитнес и здоровье

Размещено на http://www.allbest.ru/

Санкт-Петербургский государственный университет технологии и дизайна

Кафедра физического воспитания

Реферат

ФИТНЕС И ЗДОРОВЬЕ

Санкт-Петербург 2011

Оглавление

Введение

1. История возникновения фитнеса

1.1 Что такое фитнес

1.2 Экипировка и предварительная подготовка

1.3 Основные системы тренировок

1.3.1 Оздоровительный фитнес

1.3.2 Аэробика

1.3.3 Оздоровительная гимнастика

2. Здоровый образ жизни

2.1 Здоровый образ жизни и физическая культура

2.2 Фитнес и питание

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта -- одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей. В настоящее время спорт стал всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремится принести наибольшую пользу человеку. Наверно, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес. Также нужно отметить, что фитнес - это тот вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.

1. История возникновения фитнеса

1.1 Что такое фитнес

Фитнес - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнесс - ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме - естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнесс - шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершенная на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы "воспитания тела" (Медина Е.Н. 2000). Единого и окончательного определения фитнесс не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова "фитнесс" и "фитнесс".

Часто в английском языке используется выражение "To be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике (Хоули Э.Т., Френкса Б.Д. 2000) "Оздоровительный Фитнесс" можно прочитать следующее определение разным категориям фитнесса: общий фитнесс - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин "положительное здоровье".

Физический фитнесс - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность.

В русском языке слово "Фитнесс" приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. "аэробные" или "кардио" тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию "фитнесс" в русском языке будет понятие "физическая культура" или "физкультура".

Во-вторых, существует "фитнесс" как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по "фитнессу", где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе (Медина Е.Н. 2000).

1.2 Экипировка и предварительная подготовка

Сегодня в фитнес включены как силовые упражнения, так и классические элементы аэробики. Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. В связи с этим для фитнеса требуется специальная экипировка. Обязательным является наличие кроссовок, которые увеличивают рессорную функцию стопы, и уменьшают нагрузку на суставы. Одежда обязательно должна быть удобной и комфортной.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться по поводу нагрузок у лечащего врача. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего фитнес-мена. В настоящее время многие спортивные тренажёры сами автоматически проводят этот тест, нужно только ввести свой пол и возраст. Данный тест не только позволит правильно подобрать программу тренировок, но и поможет объективно оценить успехи в данном спорте.

1.3 Основные системы тренировок

Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и др.). Но в любом случае целью этих тренировок будет поддержание превосходной физической формы. Конечно, основными потребителями продуктов современной фитнес-индустрии являются женщины. Думая о хорошей физической форме, они прежде всего мечтают о том, чтобы убрать «ненужные» сантиметры в определённых участках тела.

Современный фитнес практически каждый день добавляет в свой состав новые виды программ, на основе которых опытные инструкторы помогут подобрать индивидуальный план занятий. Только персональные тренировки дадут максимальный результат. Сегодня в мире существуют десятки различных систем. Из них можно выделить те, которыми пользуются инструкторы почти во всём мире. Одной из таких программ является система Пенни Прайс. Руководствуясь этой программой, инструктор немало времени уделит первоначальному развитию аэробной выносливости, так как занятия всегда длительны и требуют того, чтобы мышцы могли выдерживать продолжительные нагрузки.

Система Пенни Прайс заключается в максимально возможном повторении упражнений с лёгким и весами. В эту программу также обязательно входит езда на велотренажёре и ходьба на беговой дорожке. В ходе занятия используется степпер.

Тренируясь по этой программе, женщины уже через две недели чувствуют, что их мышцы окрепли, через четыре-шесть недель изменения становятся заметны окружающим. А наилучший возможный результат достигается уже через полгода, после первой тренировки.

Другая известная система- система Моники Брандт «ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ».

Основу этой системы также составляют очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. И делать по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса необходимо убрать, тем выше должно быть число повторений: 30 - оптимальный вариант. И наоборот: предел для худощавых - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер прорабатываются на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее.

Система Дебби Крак нужна тем женщинам, которые не хотят становиться мужеподобными великаншами. Для получения плавных линий и окрепших мышц автор советует использовать гантели вместо штанги.

Таким образом, практически все системы тренировок для женщин, которые не собираются участвовать в фитнес-соревнованиях, а просто хотят укрепить свои мышцы и развить выносливость, приобрести приятные глазу очертания, заключаются в максимальном числе повторений упражнений с минимальным утяжелением. В таких системах используют катаболическую методику.

Для тех же, кто хочет получить рельефную мускулатуру, программы абсолютно противоположны: используя максимально возможное утяжеление, спортсмен делает минимальное полезное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.

Существует мнение, что фитнес-спорт для женщин. Современный фитнес универсален. Но для мужчин предлагается делать упор на бодибилдинг, не забывая при этом о том, что необходимы также общеукрепляющие упражнения и развитие выносливости.

1.3.1 Оздоровительный фитнес

Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется бурным увеличением разнообразных форм занятий физическими упражнениями.

Среди них довольно широкое распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие.

В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседневной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness -- физическую пригодность к американскому образу жизни.

Последнее -- весьма важно, т. к. определяет конкретную адресацию как стандартов, так и системы, с помощью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоровления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упражнениями -- благотворны, и этого достаточно, чтобы к фитнессу отнестись положительно. Однако образ жизни американца в Америке и, например, японца в Японии, и их (а это очень важно!) менталитет -- весьма различны. Поэтому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны.* Хотя вполне допустимо, что основная идея и основные положения fitness пригодны для любых национальных ареалов и природно-климатических регионов.

Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнессом подтверждает это положение, поскольку в качестве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употребления табака, алкоголя, никотина и других вредных привычек.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:

1 -- общий фитнесс, 2 -- физический фитнесс, 3 -- спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду динамическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2--3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это -- «базовый» фитнесс, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностями реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски -- что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фитнессиндустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму -- «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкретную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и властные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

1.3.2 Аэробика

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

-оздоровительная

-прикладная

- спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Направления аэробики

Основные направления оздоровительной аэробики:

· Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

· Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

· Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

· Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

· Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

· Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

· Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

· Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..

· А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

· Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

· Тай - Кик - аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

· Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

· Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

· Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

1.3.3 Оздоровительная гимнастика

В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески “обнаженный” -- “гимнос”; отсюда появилось слово “гимнастика”, к которой в древности относили все виды физических упражнений.

В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления.

Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки.

«Лучшего средства от хвори нет - делай зарядку до старости лет», - гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10-15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости.

Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7--10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5--7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения.

Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности. Судите по себе: когда, занимаясь домашними уроками, вам приходится долго сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое движение -- гимнастика) или пройтись по комнате. Так и у рабочих со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть.

Для них физкультурная пауза - большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3-5 индивидуальных физкультминуток. Совсем иное дело - профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных. Навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях. А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет - основная гимнастика. В ее программе - обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям.

К основной гимнастике относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья. В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия спортивно-вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные физические качества, необходимые для разных видов спорта. Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является военно-прикладная гимнастика. Ее задача - всестороннее развитие физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей.

А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами - и без предметов. Вместе с тем предусматриваются занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую подготовку.

Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

ПИЛАТЕС

Система упражнений, направленная на глубокую проработку всех мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Исправляет осанку, улучшает эластичность связок, подвижность суставов, значительно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, развивает стройность, координацию и пластичность. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод пилатеса обучит Вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Занятие, направленное на проработку, как отдельных групп мышц, так и глубоких (постуральных) мышц, благодаря которым Ваше тело осуществляет правильную статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование человека. Основной принцип функционального тренинга - адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. Занятие проходит под спокойное музыкальное сопровождение на низком пульсе с оборудованием или без него, бег и прыжки исключены.

ЙОГА

Уроки йоги, адаптированные для проведения в фитнес центрах, позволяют научить тело и его части работать правильно, так, как это задумано природой. Эффект от занятий йогой заключается в возможности избавиться от проблем со здоровьем и в возможности развития личности и духовного роста. Занятия йогой помогут избавиться от сутулости, раскроют грудную клетку, избавят от лордоза. улучшают психо-физическое состояние, способствуют оздоровлению позвоночника, нормализуют работу пищеварительного тракта. Занимаясь йогой Вы начнете лучше себя чувствовать, тело станет красивым и здоровым, Вы обретете спокойствие и душевное равновесие.

ТАЙ ЦЗИ

Занятие носит ярко выраженный психогигиенический и оздоровительный характер. Движения в занятии - созвучны природе человека, свободны от всякого напряжения и жесткости, способствуют глубокому раскрепощению тела и духа, создают всестороннюю нагрузку на все мышцы, сухожилия и кости, осуществляют их мягкий массаж и , таким образом, сохраняют их гибкость. Плавная, спокойная манера движений в уроке тай цзи снимает внутреннее напряжение и, тем самым, устраняет раздражительность и другие обостренные реакции на стресс. Движения тай цзи, укрепляя всю мускулатуру тела, позволяют выработать правильную осанку, тем самым, способствуя их правильному положению (без сдавливания и перерастягивания).

2. Здоровый образ жизни

фитнес тренировка гимнастика аэробика

Элементы здорового образа жизни

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в «здоровый образ жизни» разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;

отказ от курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.

питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения, с учётом возрастных и физиологических особенностей;

гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;

закаливание.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;

интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.

духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.

Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» -- способность взаимодействовать с другими людьми.

Формирование здорового образа жизни

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

социальном: пропаганда СМИ, информационно-просветительская работа;

инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;

личностном: система ценностных ориентиров человека, стандартизация бытового уклада.

2.1 Здоровый образ жизни и физическая культура

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы:

плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Существует необходимый и достаточный уровень физической активности человека, характеризуемый общими показателями рационального содержания, структуры и использования активного двигательного режима. Этот уровень определяется анаболическим восстановлением после активной трудовой деятельности, при котором происходит увеличение и накопление пластических и энергетических ресурсов организма, повышающих его потенциал и работоспособность.

Регулярная физическая тренировка, повышенный двигательный режим у людей разного возраста способствуют повышению функциональных возможностей организма, Улучшению здоровья (Н.Д. Граевская, Р.Д. Дибнер, В.П. Казначеев, Р.С. Карпов, А.В. Коробков, И.В. Муравов, Л .Н. Нифонтова. В.С. Фомин и др.). Особенно это проявляется у лиц, профессиональная деятельность которых имеет малоподвижный характер, не требует физических напряжений, а также у немолодых людей.

Рациональная форма двигательной активности - такая двигательная активность, которая обеспечивает необходимые и достаточные показатели физического развития и физической подготовленности, физической готовности к выполнению основных социальных функций, высокую профессионально - трудовую работоспособность, относительно низкую утомляемость в процессе и циклах труда, устойчивость внутренней среды организма, прочное здоровье и низкую заболеваемость в стандартных и меняющихся условиях труда и быта. Важным компонентом рациональной двигательной деятельности является физкультурно-спортивная двигательная деятельность человека, которая характеризуется ее объемом - количеством времени, затраченного на занятия физической культурой и спортом за определенный календарный цикл - сутки, неделю, месяц, год; интенсивностью занятий, измеряемой показателями физической нагрузки на организм, потреблением кислорода на килограмм веса человека; распределением физкультурно-оздоровительных занятий в календарном цикле; содержанием средств, используемых в занятиях, и способом их применения. Рациональный, удовлетворяющий биологические потребности организма двигательный режим повышает устойчивость организма к воздействиям внешней среды, в том числе различных неблагоприятных и критических факторов, способствует повышению общей и специфической работоспособности. По мнению философа И.М.Быховской, ФК может стать элементом образа жизни людей, стать неотъемлемой частью культуры лишь тогда, когда человеческое тело осознается обществом, группой, индивидом как некоторая ценность или самоценность, как объект социально и индивидуально значимого характера (1993). А известный теоретик физической культуры Г.С.Туманян полагает, что формирование ФК и прочных навыков здорового образа жизни человека предопределяется решением комплекса пяти групп задач:

1) Формирование духовной сферы личности.

2) Укрепление здоровья, усвоение правил и норм ЗОЖ, повышение сопротивляемости организма неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды за счет полной сохранности механизмов гомеостаза.

3) Физическое (точнее физкультурное) образование учащихся, включающее формирование специальных знаний в области ФК; совершенствование координационных способностей и расширение двигательного опыта в трех плоскостях пространства и в различных условиях опоры.

4) Совершенствование тех функциональных свойств или кондиционных возможностей, которые определяют успех двигательной деятельности.

5) Физическое развитие, формирование основных тотальных размеров, массы, пропорций, конституции тела, правильной осанки, предупреждение плоскостопия и т.п. (1993).

Он же сетует, что в государственных учебных программах по ФК для учащейся молодежи все замыкается на уровне физической подготовки. Отсутствует указание на необходимость формирования ЗОЖ, т. с. умение правильно питаться, соблюдать режим дня, применять гигиенические и закаливающие процедуры, избирать для конкретного случая правильный комплекс упражнений, определять рациональную последовательность и дозировку их выполнения и многие другие компоненты ФК.

Обобщая сказанное в предыдущих главах, следует заключить, что ФК способствует достижению и сохранению крепкого здоровья, высокой и устойчивой общей и специальной работоспособности, надежной резистентности и лабильной адаптации к меняющимся и сложным условиям внешней среды обитания. ФК помогает формированию и соблюдению полезного для здоровья рационально организованного режима трудовой и бытовом деятельности, обеспечивают необходимую и достаточную двигательную активность, а также активный отдых, то есть рациональным двигательный режим (РДР).

Занятия ФК обеспечивают формирование, развитие и закрепление жизненно важных умений, навыков, привычек личной гигиены, социальной коммуникативности, организованности и содействуют соблюдению социальных норм поведения в обществе и дисциплины, активному противоборству с нежелательными привычками и видами поведения.

В реальном осуществлении ЗОЖ возрастающую роль играет организующая и регламентирующая деятельность общества, в частности необходимая стандартизация уклада быта и включение в него активных занятий ФК. Прогрессивная стандартизация бытового уклада -- рациональное добровольное и сознательное ограничение бытовой деятельности и наполнение ее наиболее полезными и общественно ценными занятиями с целью наилучшей реализации творческого потенциала людей для их всестороннего развития и совершенствования, всемерного развития способностей человека и на этой основе достижения наивысшей эффективности полезного труда. Стандартизация бытового уклада предусматривает необходимость рационализации; упорядочения двигательного и гигиенического режима средствами ФК, исключения бесцельного время провождения, обязательного включения активных занятий ФК в структуру бюджета времени.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) как обновленное научное и бытовое понятие охватывает собой объективную потребность современного общества в здоровье, физическом совершенстве человека, в физической культуре личности (В.Г. Агеевец, В.А. Астахов, Г.П. Богданов, И.М. Быховская, Н.Г. Валентинова, Н.Н. Визитей, Г.В. Дивина, А.Г. Кирищук, О.А. Мильштейн, В.П. Моченое, Б.И. Новиков и др., 1990). Характеризуя социокультурный аспект проблемы ЗОЖ, Н.Н. Визитей и В.П. Моченов справедливо отмечали, что проблема физической культуры как культуры телесного бытия человека не может быть сведена к какому-либо одному эмпирическому модусу своего проявления, хотя в настоящее время как в массовом, так и в теоретическом сознании преобладает узкое понимание физической культуры лишь как двигательной активности человека. В роли синтетического собирательного понятия, способного разрешить трудности анализа эмпирического материала, помогающего осмыслить современные явления практики физкультурно-спортивного движения все чаще применяется понятие «здоровый образ жизни». О.А. Мильштейн указывал, что ЗОЖ выступает важнейшей характеристикой образа жизни личности и общества, отражает объективную потребность современного общественного развития. Одним из важнейших социальных факторов формирования образа жизни вообще и здорового образа в частности, выступают физическая культура и массовый спорт, называемые в последние 15--20 лет во многих странах «спортом для всех». ЗОЖ, по мнению В.Н. Мошкова (1990), -- это активная жизнедеятельность человека в гигиеническом и социальном аспектах. ЗОЖ неразрывно связан с природными и социальными условиями и реализацией человеческих способностей в области труда отдыха, питания, культурных развлечений, соблюдением режима. занятиями ФКС и полнотой духовной жизни. ЗОЖ -- это совершенствование активной адаптации к различным условиям внешней среды, а физическая культура представляет собой основу неспецифической профилактики нарушений различных функций организма.

Касаясь проблем ЗОЖ, Ю.Н.Теппер отмечал, что принцип здравостроительства был выдвинут еще в 20-х годах и что в наше время теория здоровья должна получить новое содержание и обеспечить деятельность в небывалой по остроте эколого-технологической ситуации, где речь идет не столько об укреплении здоровья, сколько о проблеме выживания. Президент ассоциации «Спорт для всех" А.В. Царик подчеркивал, что физическая культура -- стержневое, главное условие здорового образа жизни и в значительной степени охватывает собой понятие и явление ЗОЖ. Этот же автор признавал, что процесс формирования физической культуры тесно связан с такими объективными факторами образа жизни, как экономика и наличие свободного времени, экология и условия труда, жилищно-бытовые и другие условия, а также условия физкультурно-спортивных занятий.

Физические упражнения

Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.

Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Установлено, что школьники, систематически занимающиеся спортом, физически более развиты, чем их сверстники, которые не занимаются спортом.

Они выше ростом, имеют больший вес и окружность грудной клетки, мышечная сила и жизненная емкость легких у них выше. (Жизненная емкость легких -- наибольший объем выдохнутого воздуха после наиболее глубокого вдоха.) Рост юношей 16 лет, занимающихся спортом, в среднем 170,4 см, а у остальных он равен 163,6 см, вес соответственно -- 62,3 и 52,8 кг. Занятия физкультурой и спортом тренируют сердечно-сосудистую систему, делают ее выносливой к большим нагрузкам. Физическая нагрузка способствует развитию костно-мышечной системы. Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила.

Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу. При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями.

Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Гигиена физических упражнений. На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе.

Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов.

В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

2.2 Фитнес и питание

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека.

Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов". Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном): Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств. Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами. Нормальная деятельность организма возможна при непрерывном поступлении пищи. Входящие в состав пищи жиры, белки, углеводы, минеральные соли, вода и витамины необходимы для жизненных процессов организма.

Питательные вещества являются как источником энергии, покрывающем расходы организма, так и строительным материалом, который используется в процессе роста организма и воспроизведения новых клеток, замещающих отмирающие. Но питательные вещества в том виде, в каком они употребляются в пищу, не могут всосаться и быть использованными организмом. Только вода, минеральные соли и витамины всасываются и усваиваются в том виде, в каком они поступают. Питательными веществами называются белки, жиры и углеводы. Эти вещества являются необходимыми составными частями пищи.

В пищеварительном тракте белки, жиры и углеводы подвергаются как физическим воздействиям (измельчаются и перетираются), так и химическим изменениям, которые происходят под влиянием особых веществ - ферментов, содержащихся в соках пищеварительных желёз. Под влиянием пищеварительных соков питательные вещества расщепляются на более простые, которые всасываются и усваиваются организмом.

Все тренировочные программы не принесут полезного эффекта без специальной диеты. Даже при усиленных катаболических тренировках тело остается покрытым слоем жира, если женщина не соблюдала диету. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Для начала надо сказать, что фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса.

Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Увеличение веса в это время говорит не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы.

Если нет возможности питаться строго по диете, необходимо подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу.

Не следует делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Во время занятий фитнесом необходимо также поддерживать организм витаминами. Не стоит забывать об овощах. Такая диета подразумевает регулярные тренировки!

Следует заметить, что все молочные продукты обязательно должны быть обезжиренными. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если нет возможности есть дома, гриль).

Следить нужно также и за количеством съеденных фруктов, предпочтение следует отдавать цитрусовым и зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные. Вопреки всеобщим предрассудкам по поводу различных биодобавок, при занятиях фитнесом целесообразно принимать добавки, включающие необходимые незаменимые аминокислоты.

Заключение

Таким образом, в общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, -- не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздоровительном влиянии занятий фитнессом на организм человека.