Развитие силы у юношей одиннадцатых классов (17 лет) на секционных занятиях по атлетической гимнастике

Размещено на http://www.allbest.ru/

Курсовая работа

Развитие силы у юношей одиннадцатых классов (17 лет) на секционных занятиях по атлетической гимнастике

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1 Анатомо-физиологические и психологические особенности юношей 17 лет

2 Сила как физическое качество

3 Методы развития силы в атлетической гимнастике

4 Тестирование уровня развития силы

Выводы

Список использованной литературы

сила атлетическая гимнастика

ВВЕДЕНИЕ

Одна из главных проблем атлетической гимнастики является повышение интенсивности занятий. Для этого применяется множество различных методов, и методических приемов. Одним из самых популярных и эффективных является прием «суперсерия». Суперсерии - выполнение двух серий упражнений для противоположных частей тела, без какого - то перерыва (Шестопалов СВ., 1999).

На протяжении многих сотен лет человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеалов развития личности. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Формировать эти качества необходимо во время обучения детей в школе. Одним из средств для достижения этой цели является процесс физического воспитания школьников. Он необходим для обеспечения оптимальной физической подготовленности юношей для успешного прохождения воинской службы и дальнейшей трудовой деятельности. Секционные занятия атлетической гимнастикой способствуют формированию правильной осанки, укреплению здоровья, гармоническому развитию мышц. Поэтому атлетическая гимнастика является одним из лучших средств подготовки юношей к прохождению службы в Вооруженных Силах.

Силовая подготовка помогает молодым людям приобщаться к здоровому образу жизни; отказу от вредных привычек; установлению жизненных позиций. Атлетическая гимнастика помогает состоятся гармонически развитой личностью. Умная голова на крепких плечах - цель атлетической гимнастики.

Однако данные многочисленных обследований широкого контингента учащихся, проводимых на протяжении многих лет, свидетельствуют о низком развитии силовых качеств юношей допризывного и призывного возрастов. Это обусловлено в первую очередь низким научным и методическим уровнем и несовершенством системы силовой подготовки учащихся в различных типах учебных заведений.

Объект исследования: тренировочный процесс развития силы у юношей 17 лет.

Предмет исследования: комплекс упражнений, направленный на развитие силы у юношей 17 лет в процессе занятий атлетической гимнастикой.

Цель исследования: Определить эффективность комплекса упражнений, направленного на развитие силы у юношей 17 лет на занятиях атлетической гимнастикой.

Задачи исследования:

- проанализировать теоретическую и методическую литературу по проблеме;

- выявить уровень развития силы у юношей 17 лет;

- разработать и экспериментально проверить комплекс упражнений, направленный на развитие силы у студентов 17 лег.

Гипотеза: предполагаем, что включение суперсерий в комплексы упражнений позволит повысить уровень развития силы у юношей 17 лет на занятиях атлетической гимнастикой.

Методы исследования:

- анализ научно-методической литературы;

- тестирование;

- педагогический эксперимент;

- методы математической статистики.

1 АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЮНОШЕЙ 17 ЛЕТ

Для того чтобы эффективно развивать силовые способности старшеклассников, необходимо учитывать анатомо-физиологические и психико-педагогические особенности этого возраста. В настоящее время юноши 16-17 лет - это ученики старших классов. Этот возраст характеризуется окончанием созревания пищеварительной, нервной, сердечно - сосудистой систем и многих других систем организма. Опорно-двигательный аппарат также формируется в этом возрасте. О.Д.А включает в себя все кости и их соединения в организме, а также мышечную ткань, которая приводит эти кости в движение. С 14 до 18 лет происходит утолщение стенок костей, увеличение их прочности. Это формирование завершается к 25 годам. Но окостенение позвоночника завершается к 30 годам, кости нижних конечностей - к 20 годам. То есть окостенение разных отделов происходит в разное время. Эти особенности организма необходимо учитывать во время тренировок. С началом полового созревания усиливается рост грудной клетки, позвоночника и напоминает грудную клетку взрослого человека. К возрасту старшеклассников таз приближается к размерам таза взрослого человека и способен выдерживать большие нагрузки [5].

К 16-17 годам микроструктура мышц практически не отличается от микроструктуры мышечной ткани взрослого человека, однако утолщение мышечных волокон продолжается до 30-35 лет. Быстрее развиваются мышцы, ответственные за моторику и осанку, мелкие мышцы развиваются позже. Развитие мышц верхних конечностей предшествует развитию мышц нижних конечностей. Особенно заметно возрастает мышечная масса в период полового созревания. В 18-летнем возрасте мышечная масса приближается к 44,2 % к массе тела. Доказано, что абсолютная сила может сохраняться до 50 лет, хотя её пиком считается возраст 25-30 лет [12].

Изменение дыхательной системы выражается в увеличении объема легких. К 16-17 годам ЖЕЛ достигает функционального взрослых и достигает у мальчиков 3520 мл., а у девочек 2760 мл., а дыхание становится более редким. Это изменение происходит за счёт увеличения глубины дыхания [18].

Сердечно - сосудистая система так же очень существенно изменяется. Наиболее интенсивно сердце развивается в первые годы жизни и в конце подросткового периода. В начале переходного возраста рост сердца отстает от роста всего организма, в связи с этим наблюдаются некоторые спады и перебои в работе сердца. В это время нужно уделить большое внимание тому, чтобы не перегружать его, но к концу подросткового периода эти перебои исчезают, масса сердца приближается к массе сердца взрослого человека. К 18 годам масса сердца достигает размеров взрослого человека - 220-280 гр.

На фоне этих изменений стабилизируется артериальное давление, ударный объем крови к 15-16 годам так же достигает взрослого уровня. ЧСС с возрастом снижается и к 16 годам и старше приближается к 65-75 ударов в минуту - такому же, как у взрослого человека.

При регулярном занятии спортом большое значение имеет нормальное функционирование пищеварительной системы и сбалансированный рацион питания. Подростковый период характеризуется интенсивным обменом веществ, это объясняется наиболее усиленным ростом организма, но 17 годам этот показатель так же стабилизируется.

Известно, что потребление белков, жиров и углеводов должно быть приближено к коэффициенту 1:1:3 - 106 гр., 106 гр. и 318 гр. Эти показатели могут быть изменены в зависимости от интенсивности занятий спортом и от самого вида спорта. Необходимо учитывать и то, что занимающийся спортом должен получать необходимое ему для нормальной жизнедеятельности количества витаминов, солей и минеральных веществ. Эффективность занятий, направленных на развития собственно - силовых зависит не только от готовности различных систем организма к предстоящим нагрузкам, но и от типа телосложение человека. В настоящее время различаются три типа людей: эндоморфные, эктоморфные имезоморфные.

Эктоморфные - обычно тонкокостные, худощавые, из - за малого количества подкожного жира им очень тяжело набирать мышечную массу, так как отсутствуют необходимые для этого запасы энергии. Люди эндоморфного типа выделяются тяжелыми костями, округлыми формами, большим запасом подкожного жира, который очень трудно сбрасывают. Мезоморфный тип сложения - характеризуется широким костным строением в плечах. Плечевой пояс обычно хорошо развивается под влиянием физических нагрузок и силовых тренировок. В чистом виде эти типы практически не встречаются, но классическим примером мезоморфов являются люди, занимающиеся бодибилдингом.

Мышцы так же неоднородны по своим качествам. Бывают красные мышечные волокна, которые работают в аэробном (выносливость) режиме и белые работают в анаэробном - силовом режиме, их пучки наиболее хорошо поддаются гипертрофии - росту.

Хрупкость или крепость телосложения обычно проверяется по охвату запястья. При росте 170 см от 15 до 17,5 см - хрупкое сложение костей (тонкие кости), 17,5-20 см - среднее и 20 см и долее мощное [20].

Все эти данные необходимо учитывать при организации занятий. Необходимо попытаться создать для каждого занимающегося онтималь обстановку и условия занятий, подобрать наиболее оптимальную для программу.

В старшем школьном возрасте формируются собственные взгляды, убеждения, мировоззрение. В связи с необходимостью самоопределения школьник пытается разобраться в окружающих и в себе самом. Старший школьник стремится к самостоятельности, проявляющейся в самокритичности и критике окружающих.

Старшеклассник стремится к тому, чтобы взрослые признали его оригинальность, индивидуальность, считали его равным по статусу (в семье, обществе) себе. Это в свою очередь приводит к стремлению любыми обратить на себе внимание окружающих. В связи с этим потребность в общении с взрослыми проявляется даже острее чем в другие возрастные периоды. Но, несмотря на это, особенно высока потребность в общении со сверстниками. Со своими друзьями они проводят свой досуг, посвящают их в свои догадки, идеи, мысли. Вместе с ними посещают любимые занятия: библиотеки, спортивные секции [1].

Одной из отличительных черт личности старшеклассника - рост его самосознания. Чем выше будет уровень самосознания, те строже будут требования к окружающим и себе (моральные, нравственные, волевые). Эти требования обусловливается развитием нервной системы. На фоне уровня самосознания у старшеклассников появляется тяга к самовоспитанию. Таким образом, у старших школьников повышается стремление к обучению по сравнению с подростками, появляются новые мотивации к учебе, например, стремление к получению дальнейшего образования. Появляются дальние и ближние цели. Ближние цели - хорошо или отлично учиться в данный момент, что бы потом перейти к дальним целям - получению высшего образования, затем, освоив какую - либо нравящуюся ему профессию, работать в этой сфере и т.д. Это время новых открытий, которые в свою очередь побуждают к ещё более новым. Старшеклассник очень активен в этот период жизни, он охотно берётся за любую работу, которую ему предложат взрослые. Нужно только дать ему понять, что в него действительно верят или доверяют, если это что-то ответственное. Из этого следует, что старшеклассник уже могут самостоятельно ставить ближние и ближние цели, и прогнозировать их результат.

Обучение старшеклассников должно проходить с учетом тех психологических особенностей, которые произошли в их умственной и нравственной сфере. Организация учебного процесса должна быть использована для дальнейшего формирования саморегуляции и самоорганизации [1; 7].

Учитывая эти анатомо-физиологические и психологические особенности старшеклассников, и оценивается их готовность к умственным и физическим нагрузкам.

2 СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО

Двигательные процессы в организме человека и самого человека обусловлены деятельностью мышечных тканей, обладающих сократительными структурами. Сокращение мышц приводит к перемещению тела в пространстве, движению его частей, органов, и т.д. Насколько эффективно будет это перемещению тела в пространстве, зависит силы сокращения мышц.

Сила человека - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Сила человека - это способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействию им, обеспечивая тем самым эффект действия [9].

Различают абсолютную и относительную силу:

- абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении;

- относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

При прочих равных условиях у людей одного и того же возраста, пола, примерно одного уровня физической подготовленности внешне проявляемая сила по абсолютному показателю тем больше, чем больше вес тела в сопоставляемых условиях, чем меньше вес тела. Так же силовые способности различают: локальные относящиеся к отдельным мышечным группам, тотальные относящиеся ко всему мышечному аппарату показатели силовых возможностей. Исходя из этого, различают общую и специальную силовую подготовку [8; 16].

Таким образом, силовыми способностями являются комплексом различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Исходя из этого, силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. На проявление силовых способностей оказывают влияние многие факторы, вклад которых в каждом определенном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их существования, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных способностей человека. Среди них выделяют:

1) собственно мышечные;

2) центрально-нервные;

3) личностно-психические;

4) биомеханические;

5) биохимические;

6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность [17].

Собственно - мышечные факторы - определяют физиологическую и механическую мощность производимой мышцами работы. Сократительные свойства мышечных волокон зависят от: соотношения белых и красных мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации [9].

Личностно - психологический фактор слагается из готовности человека к проявлению мышечных усилий, то есть, может ли занимающийся заставить себя (проявление воли), как он готов эмоционально (находится в грустном или веселом состоянии). Все эти процессы могут, как помогать, так и мешать спортсменам.

Центрально-нервные факторы характеризуются интенсивностью (частотой) эффективных импульсов, посылаемых к мышцам, координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центрально - нервной системы на их функции [9].

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в производстве, прочность звеньев ОДА, величина перемещаемых масс и др.).; Биохимические (гормональные) и физиологические особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др. факторы, так как скорость обменных процессов в разных организмах может отличаться. Эти показатели могут быть как приобретёнными в процессе тренировок, так и врождёнными (наследственность родителей) [13].

Отдельно можно выделить такой фактор, как время суток. Он так же накладывает свой отпечаток на величину мышечной силы. Наиболее оптимальным временем для тренировки считается время с 11:00 ч. до 13:00 ч. и с 17:00 ч. до 19:00 ч.

Силовые способности бывают как собственно - силовые, так и в соединении с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Воспитание силы может осуществляться в процессе физической подготовки для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). Каждое из этих направлений имеется цель, которая определяется конкретной установкой на развитие силы. На основании этих целей подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

При выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трёх режимах:

1) преодолевающем - при сокращении мышцы, т.е. уменьшении её длинны;

2) уступающем - удлинение мышцы;

3) изометрическом (статическом) - без изменения её длинны.

Таким образов, тренировки могут быть в преодолевающем, статическом и уступающем режиме работы мышц.

Различают медленную силу и статическую силу.

1) В упражнениях выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, становая тяга, жим, лёжа с весом штанги, близким к предельному). Скорость сокращения мышц при этом будет медленной.

2) При мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышц). К этим мышечным напряжениям относится гимнастический «крест».

Собственно - силовые способности наиболее хорошо характеризуются именно этими двумя показателями.

Статическая сила характеризуется двумя особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека - активная статистическая сила;

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильно растянуть напряженную мышцу (пассивная статистическая сила).

Собственно - силовые способности могут быть направлены как на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, пауэрлифтинг, армрестлинг), так и на общее укрепление занимающегося, необходимое во всех видах спорта, а так же формирования стройной, подтянутой фигуры (бодибилдинг) [17]. В связи с этим можно выделить три задачи развития силовых способностей.

Первая задача - общее гармоничное развитие всех мышечных г человека. Здесь большое значение имеет правильный подбор упражнений (не допускать «отставания» каких - либо мышечных групп). Важное значение имеет объем и содержание и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно - важных функций организма и осуществления двигательной активности.

Вторая задача - всестороннее развитие силовых способностей единстве с освоением жизненно - важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и базы для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта, возможно на профессиональном уровне. Эта задача позволяет удовлетворить личные интересы в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии и позволяет открыть в себе какие - либо новые способности [3; 11; 15].

При оценке силовых способностей применяются динамометрические, характеризующиеся внешними напряжениями той или иной мышцы, и целостными показателями внешнего эффекта силовых упражнений (вес поднятой гири, штанги и т.д.) [9].

Динамометрические показатели - показатели, получаемые с помощью различного рода современных специальных аппаратно - измеряющих устройств - динамометров и динамометрических стендов. Эти показатели позволяют довольно точно количественно оценить ряд параметров, в частности максимальное и минимальное ее значение в той или иной момент мышечного напряжения.

Показатели такого рода все шире используются при исследовании силовых способностей. В практике физического воспитания инструментальная динамометрия применяется пока главным образом в виде относительно несложных измерительных процедур, выполняемых на портативных кистевых и становых динамометрах [10].

Возрастные особенности силовых способностей у детей школьного возраста обуславливают методические основы воспитания этого физического качества. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Это естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях упражнениями [4; 6].

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте. А наибольшие показатели абсолютной силы наблюдаются в 25-30 лет. Собственно силовые способности наиболее эффективно развиваются в 13-14 и 16-17 лет. В старшем школьном возрасте (16-17) продолжается развитие организма, но уже равномернее, чем в подростковом. Строению тела, его пропорции, у юноши уже почти не отличается от взрослого, а его О.Д.А. уже готов к предельным и околопредельным нагрузкам. Эти факторы создают благоприятную базу для занятий атлетической гимнастикой. С ростом силовых способностей наблюдается и рост мышечной массы, укрепление связок и сухожилий.

3 МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

Как известно, способности проявлять большую (максимальную) силу и одновременно - предельную быстроту не связаны между собой. (Б. Доббинс, 2000 г.) Можно обладать большой силой (например, хорошо проявляемой в силовом троеборье или культуризме) и в то же время не реализовать ее быстро при выполнении рывка или толчка. Если в троеборье от атлета не требуется выполнение упражнении как можно 6ыстрее, часто это может дать прямо противоположный эффект, то в тяжелоатлетическом спорте спортсмен не может достичь высоких результатов без способности проявлять «быструю силу». Поэтому тяжелоатлетический спорт по праву относится к скоростно-силовым видам спорта.

В скоростно-силовых упражнениях, каковыми являются рывок и толчок, сила не всегда определяет спортивный результат. Наиболее важный показатель в этих упражнениях способность проявлять силу в движении, то есть умение поднимать большие веса со значительной скоростью. Следовательно, для тяжелоатлета важнейшим физическим качеством является быстрота. При подъеме штанги, особенно больших и максимальных весов, атлет должен в полной мере проявлять быстроту, так называемые способности к проявлению взрывной силы. В то же время без хорошей (прочной) техники владения классическими упражнениями показать в полной мере такие качества атлет не сможет.

Отсюда можно сделать следующий вывод; тренировочный процесс тяжелоатлета должен быть организован таким образом, чтобы он способствовать совершенствованию техники выполнения развивать различные физические качества и, в особенности, быстроту и силу.

Существуют три метода развития максимальных усилий при подъеме штанги.

Первый - метод повторного поднимания предельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологическая реакция организма становится близкой к предельным усилиям, поэтому наиболее ценными становятся последние подъемы. Этот метод рекомендуется лицам, только приступившим к. занятиям тяжелой атлетикой. Он позволяет избежать травм, а величина отягощения не имеет принципиального значения.

При данном методе применяются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями:

- предельный - минимальное количество повторений за подход;

- околопредельный - 2-3 за один подход;

- большой - 4-7 за один подход;

- умеренно большой - 8-12 повторений в одном подходе;

- средний-13-18;

- малый - 19-25;

- очень малый - св. 25. Во всех случаях такая нагрузка направлена на выработку силовой выносливости. (Локвуд К., 2000 г.)

Второй метод - метод максимальных усилий.

Для успешного достижения максимального эффекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать все большие усилия со стороны нервно - мышечной системы. Поэтому высококвалифицированные атлеты используют в своей подготовке наряду с первым методом и второй - кратковременные (1-3 - кратные) усилия высокой интенсивности.

Что же понимается под понятием «предельный вес»? По мнению В.М. Зациорского, «это наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке такой величины вес можно увеличить. В этом случае он будет подлинно предельным, т.е. максимальным, но, как показала практика, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление» (Шекель Форд, 2000 г.).

В тяжелоатлетическом спорте практиками и учеными достаточно давно определено оптимальное количество подъемов для тяжелоатлетов различной спортивной квалификации и возраста. Так, для новичков детского и подросткового возраста рекомендуется первоначальный вес отягощения определять исходя из шестикратного повторения в одном подходе. Причем этот вес атлет должен успешно использовать не в одном подходе за тренировку, а нескольких - от 4 до 6 (Дворкин Л.С, 2001 г.). Для каждого нетренированного занимающегося этот вес будет вполне соответствовать его физическим возможностям. Это вовсе не значит, что найденный таким образом вес отягощения надо планировать во всех случаях. По мере освоения техники выполнения классических упражнений данный вес штанги может быть хорошим ориентиром для закрепления технической подготовленности юных атлетов. После определенной тяжелоатлетической подготовки планирование веса штанги можно осуществлять по следующей таблице.

Примерное планирование тяжелоатлетической подготовки (Дворкин Л.С., 2001 г.)

Третий метод поднимание непредельных весов с максимальной скоростью. Хотя ведущим физическим качеством тяжелоатлета и является сила, однако, спортсмену надо развивать также и способность поднимать вес штанги с максимальной скоростью.

Способность развивать большую силу, не связана, со способностью реализовать ее максимально быстро. Это хорошо видно по тренировке атлетов в пауэрлифтинге (силовом троеборье) или в культуризме (бодибилдинге). Практически нет ярких примеров, когда из последних видов спорта кто-либо из выдающихся спортсменов перешел в тяжелую атлетику и добился бы там выдающихся результатов. В то же время целый ряд штангистов высокого класса (в практике отечественного спорта последних лет) перешли в силовое троеборье и добились там выдающихся результатов. Например, одним из ярких представителей таких спортсменов является Владимир Марковский чемпион Европы и серебряный призер чемпионата мира в силовом троеборье. Вот что он сам пишет о своей спортивной карьере в пауэрлифтинге: «Раньше я занимался тяжелой атлетикой. И добился, на взгляд, неплохих результатов. Был победителем Всероссийских студенческих игр. Лучшее достижение девятое место на чемпионате России, лучший результат 350 кг в категории до 90кг. Тренировался много, результат не рос. Возможно, виной тому была плохая подвижность в суставах. Подумал, стоит ли дальше заниматься? А что если попробовать силы в пауэрлифтинге? Тогда, в 1990 году этот вид спорта только - только стал заявлять о себе в СССР и в России». В 1994 году на чемпионате мира среди мужчин в Йоханнесбурге (ЮАР) Владимир Марковский, единственный из российских спортсменов в этом виде спорта, стал серебряным призером в весовой категории до 100 кг, показав следующий результат: 360 кг - в приседании, 210 кг - в жиме лежа и 320 кг - в тяге (в сумме троеборья - 8). Таким образом, в процессе подготовки тяжелоатлетов целенаправленно развивать у них умения и навыки поднимать большие веса со значительной скоростью, т.е. как ее называют в этом виде спорта - взрывную силу. В наибольшей степени эти качества совершенствуются, начиная с детского и подросткового возраста. Вот почему очень важно начинать тренироваться в тяжелоатлетическом спорте в молодом возрасте, когда такие качества, как быстрота, точность и координация еще поддаются тренировке., В тяжелоатлетическом спорте считается, что при тренировке с весом 80-95 процентов от максимального в большей степени развиваются скоростно-силовые качества, при тренировке с весом 50-80% в большей степени совершенствуется скоростные качества, а с весом более процентов - взрывная сила. Причем такое проявление характерно выполнении классических и специально - вспомогательных упражнений. В приседаниях, жиме лежа и других подобных упражнениях 95%-ный вес отягощения и выше развивает в большей мере силу.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» означает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:

- пресс - 8 повторений,

- спина - 8 повторений,

- спина - 8 повторений,

- пресс - 8 повторений,

- пресс - 8 повторений,

- спина - 8 повторений.

Всего 6 подходов = 1 суперсерия. (ХэтфилдФ., 1997 г.)

Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает атлету развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально мышц и др.

В таблице - приводится типичная методика работы с суперподходом. включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них. Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Методика супермножественпого подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система описанная выше. Единственным отличием между ними является - данной системе одно и то же упражнение выполняется в грех подряд, а затем следуют подходы с упражнениями - антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример, в переложении для данной системы:

- пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)

- пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)

- пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)

- спина - 8 повторений (отдых 2 минуты)

- спина - 8 повторений (отдых 2 минуты)

- спина 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на носки. Например: подъемы на носки в тренажере - 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс - 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном, итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета - это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете. (Дворкин Л.С., 2001 г.).

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). - Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать, после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев. На рисунке 1 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.

Методика выполнения упражнений заключается в программе №2 выполняется без перерыва, затем повторяется еще 2 раза и делается переход к следующей программе №2, которая выполняется еще 3 раза. То же самое делается с программой №3 и №4 в том же режиме. Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, старясь, всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи, тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета. Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым /добиваться максимальной нагрузки.

4 ТЕСТИРОВАНИЕ УРОВНЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

В практике физического воспитания качественно - силовые возможности оцениваются:

1) с помощью специальных контрольных упражнений (тестов);

2) с помощью измеритель приборов (динамометров).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются тесты. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используются простые по технике выполнения упражнения: жим штанги лёжа, становая тяга, приседание со штангой и т.д. Результат в них очень мало зависит от техники выполнения упражнения. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся.

Для определения уровня скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используют следующие тесты: прыжки через скакалку, подтягивание, отжимание от пола, отжимание на параллельных брусьях, висы на полусогнутых и согнутых руках, подъём переворотом на высокой перекладине, выход силой на высокой перекладине, прыжок в длину с места, поднимание и опускание прямых ног, прыжок вверх, метание набивного (1-3 кг), метание гранаты. Контролем здесь служат: в метании - отжиманиях и подтягиваниях - количество, в висах - время. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможностях и поэтому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем ни менее эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике при условии достаточно хорошо освоенной технике. Для адекватной оценки состояния и развития рассматриваемых способностей такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией полученной с помощью инструментально - динамометрических методов [14].

Из измерительных средств существуют кистевые силомеры, силомеры для измерения становой тяги и т.д. Эти средства являются наиболее эффективными для точного измерения силы, но они не получили большого распространения из - за своей высокой для школ, училищ, мелких клубов цены.

Диагностика уровня развития силовых способностей должна проводиться регулярно, для того чтобы следить за малейшими изменениями в организме. Это относится как к приросту результатов, так и к их ухудшению. Тренер и тренирующийся должны хорошо знать реакцию организма на те или иные упражнения для того, чтобы прогнозировать их результат [14].

ВЫВОДЫ

На основании изученной теоретической и методической литературы мы выяснили, что:

- для того чтобы эффективно развивать силовые способности старшеклассников, необходимо учитывать анатомо-физиологические и психико-педагогические особенности этого возраста;

- воспитание силы может осуществляться в процессе физической подготовки для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека и специальной физической подготовки;

- существуют три метода развития максимальных усилий при подъеме штанги. Первый - метод повторного поднимания предельного веса до выраженного утомления. Второй метод - метод максимальных усилий. Третий метод поднимание непредельных весов с максимальной скоростью;

- в массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются тесты. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используются простые по технике выполнения упражнения: жим штанги лёжа, становая тяга, приседание со штангой и т.д. Результат в них очень мало зависит от техники выполнения упражнения. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Вульф Б. Сила и красота. 1993 - Октябрь - С.39-40.

2. Дворкин Л.С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит сезона», Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. - С.3-84.

3. Доббинс Б. // Сила и красота // Каждому свое. 2000. - 56 с.

4. Доббинс Б. // Сила и красота // Сто супер советов.2000 - Август. - 64 с.

5. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. М; Физкультура и спорт, 2001 - 126 с.

6. Вейдер Д. Сила и красота // Принцип роста. 1999 - Декабрь. - 100 с.

7. Вейдер Д. Так тренируются звезды. 1994. - 202 с.

8. Вульф Б. Сила и красота // Назад к основам. 1997 - Август. - С.30-37.

9. Кеннеди Р. Крутой культуризм. - М: Терра Сифт, 2000. - 224 с.

10. Ко Б. Бицепс. Сила и красота. 1995 - Апрель. - С.50-57.

11. Остапенко Л.А. Сила и красотаЮснова основ. - М; Терра - спорт. - С.200-224.

12. Стефель С. Сила и красота // Бицепс и трецепс по максимуму. 2000, Апрель. - С.74-79.

13. Стивене К.С. Сила и красота // Дело принципа. 1999 - Октябрь. - 106 с.

14. Хетфилд Ф. Сила и красота / Как заставить работать принципы Вейдера. 1997 - Апрель. - С.98-103.

15. Чередниченко С.А. Культуризм и пауэрлифтинг. 1991. - 181 с.

16. Чурилин М.А. Культуризм для всех. М: МТ Полисвет, 1991. - 141 с.

17. Шварценеггер А., Б. Доббинс. Энциклопедия современного бодибилдинга. М.: Физкультура и спорт, 1993. - Т. 1 - 3. - 870 с.

18. Шекель Ф., Йезель Л.М. Сила и красота Шакачка рук: для культуристе всех уровней.2000 - Апрель. - 88 с.

19. Шубов В.М. Сила и красота - М.: Советский спорт, 1990. - 59 с.

Размещено на Allbest.ru