Физическая подготовка волейболистов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Анализ научно-методической литературы по теме исследования

1.1 Особенности физического развития у юношей 18-21 года

К 18-21 годам в основном заканчивается функциональное развитие отделов центральной нервной системы и вегетативных систем. Нервные процессы отличаются большой подвижностью. Сила возбудительных процессов преобладает над тормозными процессами.

Уровень развития физических качеств и степень приспособляемости организма к физическим нагрузкам на быстроту, силу, гибкость зависят от возрастных особенностей организма. Высокие показатели гибкости и быстроты могут быть достигнуты к 18 годам, сила мышц увеличивается до 20 лет и более; высокий уровень выносливости наблюдается обычно к 23-25 годам.

2. Средства и методы развития взрывной силы

2.1 Средства развития взрывной силы

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком - 130-140о).

2. Запрыгивание на тумбу высотой 80-100 см.

3. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.

4. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах).

5. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг - присед - прыжок.

6. Прыжки вверх с выпрямленными коленями, за счет голеностопного сустава.

7. Бег с высоко поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко).

8. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок - поворот лицом к барьеру - прыжок - поворот и т.д.).

9. Имитация блока после одного приставного шага (выпрыгивание из полуприседа и глубокого приседа).

10. Прыжки с разбега толчком двумя ногами с доставанием маркировки как можно выше.

Программа прыжковой подготовки.

I этап.

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. В каждой тренировке последовательно выполняются упражнения 2, 3, 4, 7. Дозировка: 20 прыжков (запрыгиваний) в серии (2-3 серии); отдых между сериями -1-2 мин. Интервал между упражнениями - 2-3 мин. Упражнения выполняются с набивными мячами (3-5 кг).

II этап.

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно через день выполняются упражнения 1, 5, 8. Два раза в семидневном микроцикле с помощью этих же упражнений совершенствуется только прыжковая выносливость. Дозировки для прыгучести: 20 прыжков в серии (2 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 130 уд/мин. Дозировки для прыжковой выносливости: 15 прыжков в серии (4 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 120 - 130 уд/мин. Интервал между упражнениями на прыгучесть - 2-3 мин, на прыжковую выносливость - 3-5 мин.

III этап.

Прыжковая тренировка комбинируется с основной. Последовательно выполняются упражнения 6, 9, 10 в одной тренировке через день. Дозировка для прыгучести: 25 прыжков в серии (3-4 серии); во время отдыха между сериями - снижение пульса до 130 уд/мин. Интервал между упражнениями - 2-3 мин. Один раз в 7-дневном микроцикле совершенствуется прыжковая выносливость с помощью этих же упражнений. Дозировка для прыжковой выносливости: 20 прыжков в серии (4-5 серий); во время отдыха между сериями - снижение пульса до уровня 130 уд/мин. Интервал между упражнениями - 4-5 мин. Прирост показателей прыгучести и прыжковой выносливости значителен в сравнении с этими же показателями, полученными в ходе исследования прыжковой подготовки в подготовительном периоде, до внедрения экспериментальной программы. Прыжковая подготовка квалифицированных волейболистов эффективна и рекомендуется для использования в командах мастеров по волейболу.

Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков.

Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

Те же кувырки, что в упр 1, 2, но в стороны.

Падение назад и быстрое вставание.

Падение вперед и быстрое вставание.

Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

Стойка на руках.

Ходьба на руках.

На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху.

Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов.

Прыжки на месте с поворотами на 90 - 130 градусов с ведением одного или двух мячей.

Рывок с ведением одного или двух мячей на 5 - 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

Передача мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

Рывок с ведение мяча на 5 - 6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.

Передача мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4 - 5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.

Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на 1 или 2 ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной линии или противоположной лицевой линии.

Прыжки через барьер с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10 - 12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

Прыжки через гимнастические скамейки с ведение мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

Броски по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.

Игрок выполняет 2 шага после быстрого ведения и делает 2 оборота мячом вокруг корпуса.

Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

Упражнение со штангой или гирей весом 15 - 20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движений не снижалось. Работа с отягощениями 70 - 80% от собственного веса игрока способствуют развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращение замедляются.

Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.

Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25 - 30 кг - от 30 с до 1 мин (по 2 - 3 шага).

Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2 -3 шага).

Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

Высокие старты на дистанцию 5 - 10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется лицом вперед, затем спиной вперед.

Низкие старты на дистанцию 5 - 10 м. Выполняется так же, как в упр 5, но с ведением мяча.

Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5 - 10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.

То же, что и упр. 7, на дистанцию 50 - 100 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.

Бег на дистанцию 30 - 40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упр можно выполнять с мячом.

Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 30 - 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30 - 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию, можно с мячом.

Прыжки на 2 ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30 - 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.

Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением мяча.

Рывок на 15 - 40 - 60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух - трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.

То же, что в упр 15, с имитацией обманных движений.

Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой спиной вперед.

Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция - до 50 м.

Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3 - 4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4 - 5 м. Дистанция - до 100 м.

Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух - трех игроков на время - от 20 до 40 с.

Скоростной бег с поворотами с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция - от 30 до 50 м.

То же, что и упр 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.

Командная эстафета с ведением мяча по легко - атлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100 метрового ускорения. В командах может быть 5 - 10 человек.

Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5 - 7 раз подряд.

Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с набрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.

То же, что и упр 27, но с ведением двух мячей.

Физические упражнения

Из упора руками попытаться сдвинуть с места неподвижно закрепленный предмет.

Из упора стоя на согнутых ногах давление (жим) на неподвижный предмет с целью сдвинуть его с места.

Разгибаясь, давить плечами вверх на закрепленную перекладину.

Из полуприседа попытка поднимать предмет, явно превышающий возможности занимающегося.

Из полуприседа и полунаклона попытаться выпрямиться, пытаясь поднять закрепленный предмет (например, каменную колонну).

Сидя, туловище закреплено, попытаться опустить (вниз) руки, лежащие на гимнастической стенке (столе, стуле…).

Попытаться поднять ноги из положения сед углом (ноги закреплены).

Сжимать стол (или какой-либо другой предмет), сдавливая его с боков.

Сгибание рук в локтевых суставах (кисти закреплены).

В положении стоя руками попытаться оторвать жердь от гимнастической стенки

Количество упражнений в одном занятии

В комплексы в течение 1-2 недель включать по 2-3 упражнения для каждой группы мышц. Всего с учетом хорошей подготовленности - до 9-10

Количество повторений упражнений в отдельной серии

До 8-10

Число серий в занятии

2-3

Число занятий в микроцикле

5 недель. 3 занятия в неделю.

Продолжительность упражнения

От 4-6 до 7 с. При этом максимум напряжения должен приходиться на 3-4-ю с

Время серии упражнений

От 12-18 с в начале тренировок до 80 с - в конце

Величина усилий

Предельное

Время отдыха

внутри серии - около 20 с

между сериями - 30-120 с

между занятиями - от 24 ч до 2 дней после максимальных нагрузок

содержание отдыха - дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и растягивание.

2.2 Методы развития взрывной силы

волейболист упражнение прыгучесть быстрота

Прыгучесть-способность волейболиста высоко прыгать для постановки блока, выполнения нападающих ударов и вторых передач. Прыгучесть зависит от развитой мышечной массы и скорости сокращения мышц. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила - способность проявлять величины силы в наименьшее время.

Средства тренировки: упражнения с отягощениями, упражнения в преодолении собственного веса тела, имитационные упражнения и основные упражнения по технике игры.

Методы тренировки - метод больших усилий, повторный интервальный, соревновательный.

Примерные упражнения для развития мышечной массы:

1. Приседания со штангой на плечах весом 60-70% от веса тела спортсмена.

2. Вырывание гири весом 24-32 кг, стоящей между двух скамеек, из положения приседа на скамейках за счет разгибания ног (выпрыгивания).

3. Прыжки на месте со штангой на плечах (вес штанги 20-30 кг).

4. Приседания на одной ноге.

5. Передвижение в положении приседа.

6. Упражнение «ножницы» с грузом на обеих стопах (гантели по 1 кг), лежа на возвышении лицом вверх или вниз, граница возвышения чуть ниже пояса.

Количество повторений одного упражнения с отягощением-до появления мышечной усталости. В противном случае будет совершенствоваться не скоростно-силовой компонент, а выносливость. При выполнении основных упражнений с грузом по технике игры обращать внимание на сохранение правильной техники.

Упражнения для развития скорости сокращения мышц:

1. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

2. Прыжок в длину с места.

3. Многоскоки.

4. Прыжки на носках.

5. Прыжки через барьеры.

6. Прыжки на возвышение.

7. Прыжки с высоты (спрыгивание).

8. Прыжки через гимнастическую скамейку.

9. Имитация нападающего удара, блокирования, на месте и после перемещения.

10. Упражнения по технике нападающего удара и блокирования.

Примерные дозировки: продолжительность одной серии - 10-15 прыжков, интенсивность-максимальная, паузы отдыха между повторами-1-2 мин, количество серий - 4-6.

Мышечную массу и скорость мышечных сокращений рекомендуется развивать параллельно.

Размещено на Allbest.ru