Размещено на http://www.allbest.ru/

Гуманитарный Университет

Курсовая работа по физической культуре

Тема: «Развитие качеств гибкости

методами физической подготовки»

Москва 2004 год

Содержание:

Вступление

1. Йога как философская концепция и как методика физической подготовки

2. Физиологические основы йоги

3. Эмоционально-психологическое воздействие йоги

4. Практическое применение хатха-йоги для развития гибкости.

Выводы

Вступление

Гибкость - это универсальное физиологическое свойство человеческого организма. Определённая гибкость присуща любому здоровому и физически активному человеку. Понятие «гибкость» включает в себя относительную подвижность суставов, позвонков и других скелетных соединений в естественных биологических пределах, высокую эластичность (способность безболезненно растягиваться и сокращаться) мускулов и сухожилий, а также способность человеческого тела в целом совершать различные естественные движения с определённой амплитудой. Хотя гибкость и является неотъемлемым качеством человеческого тела, степень её развития индивидуальна и существенно отличается в зависимости от генетических особенностей, образа жизни и физической активности отдельно взятого человека. Высокая гибкость необходима для достижения каких-либо положительных результатов в спортивных состязаниях по таким видам спорта как: баскетбол, волейбол, футбол, хоккей, большой и настольный теннис, бокс, борьба, гимнастика, тяжёлая атлетика, плавание и многие другие. Мало того, без целенаправленного развития гибкости вообще невозможны успешные занятия физической культурой и спортом. Отмечу так же, что хорошая гибкость необходима не только спортсменам, но и всем заинтересованным в укреплении своего здоровья людям.

Главным методом развития качеств гибкости у человека является регулярное (не менее 4 - 5 раз в неделю) выполнение комплекса специальных упражнений. Большое значение для достижения результатов в развитии гибкости имеют также особенности питания и эмоционально-психическое состояние спортсмена (занимающегося лица). Во многом эти аспекты специального тренинга затрагивает древнеиндийская система физической культуры - йога.

Занятия йогой, с моёй точки зрения являются одним из оптимальных методов достижения успеха на пути к развитию качеств гибкости и общего укрепления здоровья человека. Многовековой опыт физических упражнений и духовного самосовершенствования йогов в сочетании с современными научными знаниями и технологиями могут прекрасно применяться для указанных выше целей. Именно поэтому я решил рассмотреть йогу как основной метод развития качеств гибкости. Следует сразу отметить, что такая роль йоги отнюдь не исключает применения других методов физической подготовки, а лишь дополняет их. В частности замечательный эффект для развития гибкости дают и европейская система растягивающих упражнений - «стретчинг», китайская гимнастика «у-шу», различные упражнения «на растяжку» из арсенала японских и корейских боевых единоборств. Однако йога, с моей точки зрения позволяет не только развить качества гибкости, но и в значительной степени восстановить душевное равновесие, снять нервный стресс, дать отдых мускулам после значительных физических нагрузок.

Отмечу, что йога в целом - это не только и не столько физические упражнения, но и определённая религиозно-философская концепция. Нас в первую очередь интересует физическая, прикладная сторона йоги, а именно та её часть, которая отвечает за умение управлять своим телом, развивать нужные его качества. Таким разделом в искусстве йоги является хатха-йога (физическая йога). Однако для полного представления о хатха-йоге мы вкратце ознакомимся и с философской стороной системы йогов.

йога физиологический гибкость

1. Йога как философская концепция и как методика физической подготовки

Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV - X вв. до н. э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV - VI вв. до н. э.) появились четыре священные книги индийских мудрецов, которые получили названия «Ригведа», «Атхарваведа», «Самаведа» и «Яджурведа», объединённые общим названием Веды. Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится система йогов.

Основоположником учения йогов считают древнеиндийского философа Патанджали, жившего во II - I вв. до н. э. Разумеется, Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта знаний отдельных йогов. Он излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах, названных «Йогасутра». Как и все индийские авторы, Патанджали не даёт личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпритация практики йогов в «Йогасутре» согласуется с авторитетом Вед, т. к. терминология целиком взята из них. Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практической направленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической разработки, может быть понят лишь с её помощью. По различным соображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йогов, избегали её популяризации, и это привело к мистификации этого древнего учения. В настоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, что требует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должна быть только практика.

Что же такое йога?

Слово «йога» в переводе с санскрита буквально означает «соединение», но в более широком толковании - «то, что соответствует», «то, что последовательно и неуклонно применяется». Йога в первую очередь - религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приёмам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Следует помнить - йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом - цель жизни. «Очищение» и «совершенствование» - эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое, кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков (1994) считает, что йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога - это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси всё больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, а практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником. Йогой может заниматься самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус.

Йога, как и другие древние учения, имеет свои основополагающие принципы. Желающий достичь вершин этого искусства должен проконсультироваться у врача, иметь полное представление о состоянии своего здоровья и обучаться под руководством опытных наставников - гуру. Заниматься йогой необходимо систематически. Для развития гибкости к занятиям йогой нужно отнестись с достаточной серьёзностью и акцентировать внимание на комплексах соответствующих упражнений.

В труде Патанджали «Йогасутра» изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющих «восьмеричный путь» йоги:

1) Яма - межличностные взаимоотношения.

2) Нияма - внутриличностная дисциплина.

3) Асана - позы.

4) Пранаяма - система дыхательных упражнений.

5) Пратьяхара - отход от чувственного восприятия.

6) Дхарна - концепция мысли.

7) Дхяна - медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

8) Самадхи - самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Следует учесть, что «восьмеричный путь» йоги делится на низшую ступень - хатха-йога (контроль над своим телом и физическими желаниями), и высшую - раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую цель - овладеть психическими процессами.

В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает в себя также четыре ступени - Пратьяхару, Дхарну, Дхяну и Самадхи. В своей работе я буду рассматривать, прежде всего, прикладную сторону хатха-йоги (физической йоги).

2. Физиологические основы йоги

Согласно учению йогов наше тело живёт за счёт «положительных» и «отрицательных» потоков энергии, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (подразумевается, вероятно, равновесие процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). На языке древней символики «положительный» ток обозначается словом «ха» (Солнце), а «отрицательный» - словом «тха» (Луна). Слиянием этих двух слов и получено слово «хатха», смысл которого символизирует единство противоположностей. Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение хатха-йоги характеризуется определённым положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраниться до конца жизни.

Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: «…моё знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны - статичные упражнения йогов - хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии». В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчёркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного - духа («тренированное тело способствует тренировке ума»).

Общеизвестно, что многие функции нашего организма регулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, берём предметы, жуём твёрдую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза и т. п. - все эти действия можем начать и прервать по своему желанию. Но в состоянии ли мы одним лишь волевым усилием ускорить или замедлить биение сердца? Способны ли мы управлять функционированием желёз внутренней секреции? Как считает М. С. Тартаковский (1986), на эти вопросы ответить следует положительно. Небольшая специальная тренировка - и можно ускорять или замедлять ритм сердца. Вспомним кислый вкус лимона, влажную от сока поверхность разреза - и во рту набегает слюна. Не очень сложно вызвать непроизвольную реакцию у другого человека, например, заставить его покраснеть, т. е. Спровоцировать резкое расширение мельчайших кровеносных сосудов. При беспричинных или неадекватных страхах или бессоннице, когда возбуждается правое, «эмоциональное» полушарие мозга, иногда бывает достаточно проанализировать рассудительно свои эмоции, т. е. «подключить» левое «логическое» полушарие, чтобы успокоиться. Раздражительному человеку можно посоветовать в момент эмоционального всплеска несколько задержать дыхание, причём на выдохе. Избыток углекислоты сосредотачивает работу мозга на дыхательном центре и вспышка гнева гаснет.

Незначительные траты энергии резко отличают хатха-йогу от европейской атлетики. Расслаблению уделяется больше внимания, чем напряжению мышц. Не случайно в некоторых исследованиях полушутя отмечается, что «йога - это гимнастика для лентяев». Однако сами йоги ставят себе это в заслугу. «…Мышечное развитие отнюдь не тождественно здоровью… Все движения выполняются медленно и плавно… Основная цель - в усилении циркуляции крови и притоке кислорода. Это достигается при посредстве движений позвоночника и различных сочленений, при глубоком дыхании, но без интенсивной работы мышц» (Косамби Д., 1968). Другое мнение высказано Е. А. Крапивиной (1991), которая считает, что европейская физическая культура, уходящая корнями к классическую Элладу, куда естественнее и ближе к природе, чем йога. Упражнения на гибкость тела и силу отдельных мышц (а таковы основные асаны) широко практикуются в европейской атлетике при отборе новичков в спортивные секции.

Каков же механизм физиологического воздействия йоги на организм человека?

Давно замечено, что некоторые достаточно дискомфортные положения тела стимулируют внутренние силы организма, вызывают ответную сопротивляемость. Дело в том, что при таких позах происходят «зажимы» в организме, спирает дыхание, отчасти перекрываются крупнейшие кровеносные сосуды, а в ряде случаев и лимфоток. Этим «жизненным сокам» приходится преодолевать значительные препятствия на своём пути, и сосуды при этом как бы упражняются. Регулирующие их миниатюрные мышцы, совершая дополнительную активную работу, требуют больше кислорода, питательных веществ. Своеобразное упражнение без движения, в чём-то подобное изометрической гимнастике. Отдельные участки тела работают при этом в экстремальных условиях. Давление крови в тех или иных местах повышается из-за «перетяжек». Она стремится растечься по прилегающим мелким сосудам, капиллярам. Активнее включаются в работу не только главные лимфатические русла, но и межтканевые, межклеточные промежутки. Отсюда и ощущение тепла в данных зонах.

Стеснённые условия способствуют и тренировке дыхательной системы. Для поддержания жизнедеятельности наш организм непрерывно расходует энергию, которую получает при распаде сложных высокомолекулярных органических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическое взаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов, и высвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма. Конечные продукты этого сгорания, наибольшую долю которых составляет двуокись углерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течение всей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, постоянно поглощает кислород и выделяет двуокись углерода. Дыхательный процесс состоит из трёх этапов: внешнего (лёгочного) дыхания, транспортировки кислорода из лёгких к тканям и внутреннего (тканевого) дыхания. При внешнем дыхании осуществляется обмен газами между кровью в лёгочных капиллярах и атмосферным воздухом (в альвеолах). Транспорт газов - перенос через кровь кислорода из лёгких к тканям и двуокиси углерода от тканей в лёгкие. Внутреннее дыхание включает в себя все окислительные процессы. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см. При дыхании по системе йогов это смещение достигает 7 - 13 см. Сравнение обычного дыхания с дыхательными упражнениями йогов показывает, что:

1) Обычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центром в продолговатом мозге, а дыхание йогов управляется сознанием.

2) При обычном дыхании продолжительность вдоха и выдоха зависит от физического и эмоционального состояния человека, а дыхание йогов происходит с определённой продолжительностью вдоха и выдоха и их строгой ритмической последовательности.

3) Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трёх типов дыхания диафрагментального, грудного и ключичного.

4) Во время выполнения дыхательных упражнений сознание человека сконцентрировано исключительно на самом дыхании.

Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на её слизистой. Целью дыхания йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствием этого является замедление дыхания в результате более экономного и избирательного потребления кислорода.

Большинство поз и упражнений (асан) хатха-йоги требуют различных поворотов, сгибаний и разгибаний верхних и нижних конечностей в максимальной амплитуде движения, различных изгибов тела с довольно сильным натяжением и сокращением мышц спины и брюшного пресса, косых мышц живота и мышц шеи. Все эти движения и изометрические напряжения способствуют увеличению гибкости тела тренирующегося человека, развитию подвижности суставов и позвоночника, эластичности мышц.

В целом же в физиологическом аспекте хатха-йога даёт следующие результаты:

1) развивает гибкость и повышает мышечный тонус;

2) массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;

3) устраняет физическое напряжение и умственные перегрузки, что приводит к расслаблению мышц и снятию нервных стрессов.

В целом нужно отметить, что при правильных занятиях йогой положительный эффект её воздействия на организм человека не вызывает никаких сомнений, чему свидетельствуют миллионы последователей этой системы физической подготовки.

3. Эмоционально-психологическое воздействие йоги

Почти все заболевания возникают вследствие прямых или косвенных психологических и психоэмоциональных проблем. Отрицательные эмоции, стрессы, вредные привычки, неэтические поступки ведут к заболеваниям тела и нарушениям психики. Заболевания могут проявиться даже спустя многие месяцы и годы после воздействия указанных выше факторов.

Для борьбы с этими негативными воздействиями и рекомендуется первая ступень йоги - Яма. Согласно индийской мифологии Яма - бог смерти, отсюда и позаимствовано название, что символически означает «смерть плохим привычкам». На первой ступени йоги ученик должен «нанести смертельный удар» своим порокам, неправильному поведению и мышлению. Эта ступень включает пять основных разделов:

1) Ахимаса - не причинять окружающим вреда в мыслях, словах и делах, искоренив в себе ненависть и зло, т. е. относится к другим людям так, как мы бы хотели, чтобы другие относились к нам. Все остальные разделы логически вытекают из первого и расширяют его смысл.

2) Сатья - правдивость и искренность в мыслях, словах и делах, поскольку правда выражает истину, реальность. Если правда может нанести вред человеку, обманывать его всё же не стоит, лучше вместо ответов оказать ему конкретную поддержку в его заботах и трудностях. Действия лучше отражают свойства человека, чем слова.

3) Астейя - не присвоение чужого в мыслях, на словах и в делах, избавление от возможных соблазнов, которые делают людей низкими, подлыми, ведут к подрыву доверия, калечат их сознание.

4) Брахмачарья - воздержание, умеренность во всём, в мыслях, словах и делах.

Несоблюдение этих правил привносит хаос в отношения между людьми и делает невозможным создание равновесия, гармонии сознания отдельного человека и всего общества в целом. Как считает ряд авторов (1,6,8) все вредные привычки и поступки вытекают из нарушения этих правил.

В начале занятий йогой нужно заниматься изучением Ямы и самоанализом утром и вечером в спокойной обстановке, не менее 15 минут и не более часа. Желательно концентрировать своё внимание на тех качествах, которые вы хотели бы приобрести, а не на тех, от которых хотели бы избавиться. Заниматься следует постепенно, последовательно переходя от менее трудного к более сложному, регулярно. Когда все правила Ямы будут отработаны, продолжая их совершенствовать, можно перейти к следующей ступени - Нияме.

Нияма - это возрождение обновлённого, положительного образа жизни, мышления. Нияма состоит из 5 разделов:

1) Шаоча - внутреннее и внешнее очищение.

2) Сантоша - победа над противоположностями.

3) Тапас - самодисциплина, направленная на создание положительного характера. Бывает трёх видов: а) тапас речи - говорить только правду, не употреблять бранных слов, не обижать своей речью других, не кричать на людей, следить за культурой речи, контролировать свою речь. Йоги рекомендуют также не менее одного дня в месяц соблюдать абсолютное молчание, думая при этом о возвышенном - природе, космосе и т. п., в остальные дни в речи быть кратким и конкретным, не говорить без необходимости; б) тапас ума - культивирование спокойствия, уравновешенности, хорошего настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций; в) тапас тела - соблюдение необходимых гигиенических процедур, предписываемых йогой, закаливание.

4) Свадхьяя - регулярное чтение, изучение литературы по философии, физиологии, т. е. той, которая способствует самопознанию, расширению кругозора и знаний.

5) Ишвара-пранидхана - постоянное пребывание в гармонии со своей вселенной, от микро- до макромира.

Я считаю, что Яму и Нияму не следует изучать формально и применять прямолинейно, т. е. слепо выполнять все предписания, не вникая в их суть. К данным аспектам йоги следует подходить вдумчиво, руководствуясь общими положениями, претворять их в жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам. Всегда следует подчинять свои мысли, слова, поступки не только своим, но и общественным интересам, соблюдать принципы гуманизма.

Занимаясь йогой человек должен отказаться от вредных привычек в широком смысле этого слова, т. е. не совершать поступков, наносящих вред окружающим, ни на деле, ни на словах, ни в мыслях. Ведь действие мысли так же значительно, как действие слова.

Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми, хорошими словами? Есть ли у нас запас этих слов? Вот случай, который описывает Л. И. Латохина (1993) из собственной практики. На занятиях йогой она предложила своим ученикам сесть по двое, спиной друг к другу в позе лотоса, закрыть глаза, подумать и сказать своему партнёру хорошие слова. Оказалось, что у учеников их не так уж много.

Добрые слова должны естественно вливаться в нашу речь и стать руководством в наших поступках. Доброе слово и мысль несут положительную энергию. Каждое утро должно начинаться с положительных эмоций. Нужно просыпаться с мыслью, что день принесёт удачу и настраивать себя только на хорошее, внушая себе спокойствие и веру в собственные силы. Утренний психологический настрой поможет преодолеть возникающие препятствия, пережить огорчения, а улыбка способна создать и закрепить хорошее настроение, передать его другим людям.

Применение самовнушения представляется хорошим вариантом решения проблемы преодоления препятствий и затруднений, снятия психологических «зажимов». Не следует применять формулы самовнушения, имеющие негативную окраску. Нужно концентрировать усилия на применении таких формул, как «даже если это совсем непросто, я с этим справлюсь», «всё будет хорошо», «всё измениться к лучшему» и т. п.

Если человек не настроен оптимистически, лишён жизнерадостности, активности, жизнь его будет трудной, ему всегда будет чего-то не хватать. Наоборот, если человек настроен оптимистически и действует уверенно, ему всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живёт с мыслью, что отличное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычное явление, болеет крайне редко, считает В. Евтимов (1986). Никогда не следует сомневаться в том, что можно найти необходимые силы и возможности для преодоления жизненных препятствий. На первый взгляд это кажется нереальным, но необходимо воспитывать в себе твёрдое убеждение, что в жизни можно достичь всего, что желаешь. В этом смысле уместно вспомнить слова выдающегося писателя Джека Лондона: «Я стремлюсь к цели с таким же постоянством, с каким стрелка компаса стремиться к полюсу. Я непоколебим. Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что всегда будет так, как я хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь есть борьба, и я готов к ней». Секрет умения быстро подавлять в себе отрицательные эмоции и заменять их положительными кроется в повышенной способности к концентрации. Концентрация (и её высшая ступень - медитация) развивает волю, интеллект, регулирует эмоции, устанавливает психическое равновесие.

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения активности коры головного мозга. При этом резко возрастает значение слова, как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить о таком понятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление реакций, возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения определённых ощущений достаточно повторения словесной формулы. АТ обладает большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек сам активно ведёт психотерапевтический процесс, активно контролируя и оценивая результат его положительного воздействия. В АТ большое место занимает самоубеждение, как один из приёмов самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Словесный сигнал или словесный образ при АТ косвенно, за счёт условно-рефлекторных связей позволяет изменять или регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы. Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряжённых ситуациях. Диапазон использования АТ весьма широк, её широко используют при подготовке спортсменов, актёров, военнослужащих.

Слово обладает определённым лечебным воздействием. Как считает Г. Н. Сытин (1994), изобретённые им лечебные «настрои» - определённые тексты, которые можно, например, прослушивать в звукозаписи, обеспечивают это действие. При этом тон изложения должен быть деловым, твёрдым, убедительным, без всякого пафоса. Для повышения эффективности надо стараться вести себя как можно активнее: ходить, жестикулировать, и т. д.

4. Практическое применение хатха-йоги для развития гибкости

Человек, решивший заняться йогой, должен понимать, что это не просто набор физических упражнений, а определённая система, требующая последовательного и разумного подхода. Существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно «поднимаясь по ступеням йоги».

Помимо интересующих нас в первую очередь качеств гибкости, хатха-йога развивает ещё и ряд других положительных качеств человеческого организма, среди них: активизация работы внутренних органов, повышение мышечного тонуса; рост иммунитета; эмоциональный подъем. При всех этих замечательных воздействиях хатха-йога не является панацеей от всех болезней. К случаям, когда необходим строгий врачебный контроль, относятся: врождённые пороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторые инфекционные болезни и др. Лишь отчасти хатха-йогу можно рекомендовать лицам, имеющим некоторые хронические заболевания, да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача, нельзя заниматься при повышенной температуре, при болевых ощущениях и при обострении хронических болезней. Детям до 6 лет и людям старше 60 лет следует соблюдать большую осторожность и постепенное повышение нагрузки; женщинам нельзя выполнять физические упражнения в период менструации, с 4-го месяца беременности и можно возобновить занятия только после 3 - 4 месяцев после родов. Кроме того, всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений.

Существуют и определённые возрастные ограничения:

В 7 - 10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив из неё задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева - Варикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10 - 15 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы равновесия, поза лотоса, лёгкие упражнения для развития суставов (например, поза стрелка из лука - Акарна Дханурасана).

В 15 - 50 лет - все упражнения хатха-йоги.

В 50 - 60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но статичные упражнения можно выполнять без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного инструктора и только с разрешения врача.

Если кроме упражнений йоги практикуется ещё какой-либо вид физической культуры или спорта, то необходимо придерживаться определённого временного интервала между этими занятиями (не менее 2 - 3 часов).

Нельзя заниматься при следующих обстоятельствах:

1) на полный желудок (через 2,5 - 3 часа после приёма пищи);

2) под ярким солнцем или сразу после солнечных ванн (солярия);

3) в состоянии стресса;

4) в накуренном помещении (помещение должно быть хорошо проветрено);

5) непосредственно перед сном;

6) продолжительность занятий не должна превышать 1 час.

Занятия желательно начинать и заканчивать в одно и то же время. Заниматься следует систематически, начиная с простых упражнений, не перетруждая себя. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Любое упражнение йогов состоит, как минимум, из трёх компонентов:

1) физического - асаны (позы тела);

2) дыхательного, соответствующего физическому;

3) психического - мысленного сопровождения потока энергии (праны), которая движется в том или ином направлении.

Во время занятий, между упражнениями всегда необходимо делать короткие перерывы с расслаблением. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике из натурального материала (хлопок, шерсть и т. п.). Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

В освоении упражнений (да и во всех случаях жизни) надо придерживаться трёх основных заповедей йогов:

1) Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному.

2) Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса не должен превышать 10 дней, иначе весь комплекс придётся разучивать заново).

3) Умеренность во всём (прежде всего в еде).

К асанам нужно подходить с учётом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими обучающимися йоге. Пределом движений для каждого должно быть ощущение «приятной боли», испытываемое при выполнении асаны, но не более.

Как разучивать комплекс?

Поскольку нас интересуют, прежде всего, качества гибкости у занимающегося хатха-йогой лица, мы акцентируем внимание на тех упражнениях, которые развивают суставную подвижность и растягивают мышцы. Надо выбрать несколько специальных упражнений (2 - 3), воздействующих в соответствующем направлении (не следует забывать и о дыхательных упражнениях), и делать их в течение 10 дней. Через каждые 10 дней добавлять ещё несколько упражнений (1 - 3), и т. д. Пока не будет освоен весь комплекс. Упражнения выполняются в следующей последовательности (от головы к ногам): сначала серия упражнений в положении стоя; затем - в положении сидя; далее - в положении лёжа, и после них - перевёрнутые позы. Число повторов зависит от следующих факторов:

1) Если не указано сколько раз, то упражнение делается только 1 раз;

2) Если указано, что упражнение повторяется, то его выполняют 2 раза;

3) Если указано «от» и «до», то первые 10 дней упражнение выполняется минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавляется по 1 разу или 1 секунде, пока не достигните максимального указанного числа;

4) Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счёт в секундах, во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.

Для успешного продвижения в хатха-йоге необходимо усвоить также морально-этический её аспект (крия-йогу). В рамках первой ступени (Ямы) важно выработать в себе положительные качества: скромность, терпение и настойчивость, планомерность и систематичность занятий, терпимость по отношению к окружающим. Как считает ряд авторов (7, 12, 15), если нет необходимых качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти к другим ступеням йоги. Если человек готов переосмыслить свои установки в жизни с целью снижения своей агрессивности, неуверенности и раздражительности, он может приступать к следующей ступени.

Нияма, вторая ступень йоги - внутриличностная дисциплина, свод правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и духовное. Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных правил физической и психической гигиены йогов необходимо на протяжении всей жизни.

Вообще, комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не просто избавление от заболеваний и достижение практического здоровья, а омоложение организма, что невозможно без постепенного освобождения от накопившихся шлаков, излишних жировых отложений, увеличения гибкости позвоночника и суставов, правильного и здорового питания.

К физической гигиене следует отнести поддержание в чистоте и закаливание следующих органов:

1) полость рта (чистка зубов и дёсен);

2) полость носа (закаливание с помощью лёгкого соляного раствора - каждое утро втягивать раствор в нос и высмаркиваться);

3) органы слуха (следует осуществлять специальное носовое дыхание, а так же избегать воздействия громких звуков);

4) глаза (следует выполнять специальные упражнения для глаз);

5) органы брюшной полости (Агнисара-дхоути - «очищение огнём», внутренний массаж органов брюшной полости с помощью втягивания живота).

Питание при занятиях йогой подразумевает постепенный переход на саттвическую (т. е. лёгкую для усвоения вегетарианскую) пищу. Однако не обязательно спешить с таким переходом, хотя для дальнейшего продвижения в учении йоги это необходимо. Большое значение имеет тщательное пережевывание пищи. Человек должен получать от пищи удовольствие, но полного насыщения с тяжестью в области живота быть не должно.

Гигиена психики подразумевает развитие в себе положительных чувств, прежде всего любви к жизни и природе. Как считает Ю. А. Мерзляков (1994), итогом психической гигиены может служить положение о том, что «сила любви безгранична».

Отвечая на вопрос, что такое асана, Патанджали сказал «асана - это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». Это означает, что занимающийся по системе йогов должен стремиться к достижению полного самоконтроля над телом при исполнении различных асан с тем, чтобы в течение длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя спокойно и удобно.

Асаны характеризуются рядом особых, присущих только этим упражнениям, характеристик:

1) это медленные размеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя;

2) это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц, вследствие силового статического сокращения, а также вследствие натяжения мышц. Это приводит к раздражению проприорецепторов, что оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через неё - на работу сердца, органов кровообращения и питания;

3) выполнение асан не требует большого расхода энергии;

4) при исполнении асан необходима определённая концентрация внимания на отдельных участках тела, служащих субъектом воздействия;

5) дыхание при исполнении асан должно быть естественным и непринуждённым;

6) при асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при очень напряжённой физической работе;

7) асаны дают профилактический и терапевтический эффект, для занятий ими не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального оборудования.

Асаны условно делятся на несколько видов:

1) медитативные (предназначенные для концентрации внимания и мышления, а также для выполнения дыхательных упражнений);

2) антиортостатические (позы перевёрнутого тела);

3) позы для позвоночного столба (они направлены как на развитие гибкости позвоночника, так и для укрепления мышц спины);

4) позы и упражнения для ног (они направлены как на развитие гибкости суставов, так и для укрепления мышц ног);

5) позы равновесия (в основном ориентированы на развитие вестибулярного аппарата, но при этом могут воздействовать и на ряд мышц и подвижных соединений).

Следует отметить, что все асаны воздействуют на человеческое тело комплексно, не ограничиваясь лишь растягивающим мускулы, укрепляющим суставы или тонизирующим эффектом. Подавляющее большинство асан не только развивают гибкость человеческого тела, но и воздействуют на внутренние органы, улучшает кровообращение и лимфоток в организме в целом.

Для нас наиболее интересны позы и упражнения, развивающие качества гибкости, а именно:

1) подвижность позвоночника и эластичность мышц спины (например, Халасана, Вакрасана, Бхуджангасана и др.);

2) подвижность плечевых и локтевых суставов и эластичность мышц рук (например, Гомукхасана);

3) подвижность коленных и тазобедренных суставов и эластичность мышц ног (например, Супта-ваджрасана и Триконасана);

4) подвижность шейного отдела позвоночника и эластичность мышц шеи (например, Симхасана);

5) подвижность суставов пальцев рук и эластичность мышц кистей (например, Гомукхасана);

6) подвижность суставов пальцев ног и эластичность мышц ступней (например, Сидхасана и Йога-мудра).

Ниже я привожу комплекс асан, направленный на развитие качеств гибкости, а также служащий для общего укрепления здоровья (см. приложение).

Занимаясь хатха-йогой всегда следует помнить о ряде наставлений, которые делают нам древние и современные учителя йоги (гуру):

1) Хатха-йога не является панацеей от всех болезней.

2) При занятиях хатха-йогой нужно следовать здравому смыслу, быть осторожным, внимательным, не гнаться за быстрыми результатами. Древнеиндийская пословица гласит: «пусть ученик идёт своим путём с терпением, или его фундамент и его слишком поспешно воздвигнутое здание обрушится на него».

3) Не следует использовать упражнения и приёмы хатха-йоги для демонстрации трюков и фокусов, так как это рано или поздно приведёт к отрицательным результатам на пути самосовершенствования.

4) «Тело есть то, что сделала из него мысль».

Выводы

Среди основных результатов применения хатха-йоги имеющих, несомненно, оздоравливающее на организм человека воздействие следует выделить:

1. Хатха-йога служит прекрасным методом развития гибкости (специалистами отмечено, что в результате занятий йогой повышается подвижность суставов и позвоночника, а так же эластичность мускулатуры и соединительных тканей).

2. Поскольку занятия йогой способствуют как физическому, так и эмоционально-психическому расслаблению, все занимающиеся ёй в значительной степени защищены от нервного перенапряжения и стрессов.

3. При занятиях первой ступенью хатха-йоги - Ямой человек способен отбросить вредные привычки и отрицательные качества, а взамен приобрести новые, положительные.

4. Поскольку йога включает в себя и цель, и средство её достижения, изучающие её лица, имеют стимул для дальнейшего самосовершенствования.

При соблюдении всех предусмотренных хатха-йогой предписаний занимающийся ей человек, безусловно, достигнет значительного улучшения своего здоровья, сумеет преобразить своё тело - сделать его гибким, стройным и подтянутым. Хатха-йога отнюдь не препятствует ведению физически активного образа жизни, занятиям спортом и физическим трудом. Даже напротив, повышая гибкость тела, давая отдых мускулам и нервной системе, тренинг по методике йогов позволит вам достичь небывалой работоспособности, почувствовать себя уверенней и продвинуться к успеху во многих областях своей жизни.

Комплекс асан, направленный на развитие качеств гибкости и общее укрепление здоровья

Для развития качеств гибкости, а также для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья следует выполнять все асаны в том порядке, в каком они даны в приложении. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения раджа-йоги требуется руководство опытного наставника (гуру). Продолжительность занятий не должна превышать 1 час.

Напомню, что тренировку следует отложить, если:

7) вы поели (можно заниматься только через 2,5 - 3 часа после приёма пищи и за 1 час до него);

8) менее чем 1 час назад вы загорали под ярким солнцем или в солярии;

9) вы находитесь в состоянии нервного стресса или возбуждены большой физической нагрузкой;

10) вы находитесь в душном или накуренном помещении (помещение должно быть хорошо проветрено);

11) не следует заниматься непосредственно перед сном.

Размещено на Allbest.ru