Обучение ходьбе на лыжах

Размещено на http://www.allbest.ru/

13

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

В системе физического воспитания лыжный спорт занимает одно из ведущих мест. Продолжительная и снежная зима в большинстве районов страны делает занятия на лыжах самым доступным и массовым видом физической культуры.

Прогулки и походы на лыжах по разнообразной по рельефу местности имеют огромное оздоровительное значение и в то же время доставляют большое удовлетворение и эстетическое наслаждение от общения с природой.

Передвижение на лыжах способствует развитию всех основных физических и воспитанию важнейших морально-волевых качеств: смелости и настойчивости, дисциплинированности, трудолюбия и др. Поэтому лыжная подготовка (обязательный минимум занятий на лыжах) всегда включается в программы по физической культуре для общеобразовательных школ, профессионально-технических училищ, средних и высших учебных заведений разного профиля, а также в наставления по физической подготовке для военнослужащих Вооруженных Сил страны.

1. Классификация способов передвижения на лыжах

Все многообразные способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения подразделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, стойки спусков, способы подъемов, повороты на месте и в движении, прикладные упражнения на лыжах, преодоление неровностей на склонах при спуске.

Наибольшее значение по количеству и по их практическому использованию имеют лыжные ходы, которые классифицируются по нескольким признакам.

По способу отталкивания ногами лыжные ходы подразделяются на две группы: классические и коньковые.

Далее лыжные ходы можно разделить в зависимости от сочетания движений руками и ногами и количества шагов в цикле хода.

Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (толчки руками выполняются попеременно); одновременные ходы (отталкивание выполняется сразу двумя руками).

По количеству шагов в цикле хода они подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные.

Таким образом, к классическим лыжным ходам относятся:

Попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный.

Одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный. Одновременный одношажный имеет две разновидности: основной и стартовый.

К коньковым ходам относятся:

Попеременный ход - двухшажный.

Одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный.

Коньковый ход без отталкивания палками.

При изучении способов передвижения на лыжах на уроках дети должны в совершенстве овладеть всем арсеналом лыжной техники, что позволит передвигаться с высокой скоростью, в любых условиях и обеспечить безопасность в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности.

Рельеф трасс, условия скольжения и ряд других факторов порой требуют смены способов передвижения. С этой целью используются переходы с хода на ход: с попеременных на одновременные (переход без шага и переход через один шаг); с одновременных на попеременные (прямой переход). Существуют и другие способы переходов, но эти наиболее «быстрые».

При преодолении спусков на высокой скорости применяются различные стойки спусков. Их выбор зависит от цели, условий скольжения, длины, рельефа и крутизны спуска, а также наличия посторонних предметов и неровностей на склоне. В зависимости от высоты расположения общего центра тяжести (ОЦТ) тела применяются следующие стойки: основная (средняя), высокая, низкая. Внешне стойки различаются по степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. В зависимости от проекции ОЦТ на опору указанные стойки имеют разновидности: основная, передняя и задняя.

Основная стойка (средняя) наиболее универсальна, поэтому широко применяется при спусках различной крутизны. Она устойчива, неутомительна, удобна для выполнения поворотов и преодоления неровностей.

Низкая стойка целесообразна при пологих, открытых спусках малой и средней крутизны с целью увеличения скорости (лобовое сопротивление воздуха невелико).

Высокая стойка применяется для увеличения лобового сопротивления и снижения скорости, а также для осмотра незнакомого спуска в начале склона.

В зависимости от ширины ведения лыж различают нормальную, широкую и узкую стойки, возможен спуск в «разножке» (полувыпаде). Эти стойки повышают устойчивость при спуске. В лыжных гонках используются и различные специальные стойки: «аэродинамическая», стойка «отдыха».

Все указанные стойки применяются при прямом спуске, а также при спуске наискось (в этом случае лыжи кантуются, чтобы избежать соскальзывания вниз по склону).

Торможения применяются с целью снижения скорости спуска или полной остановки на склоне или внизу на выкате со склона. Торможения выполняются разведением (отведением одной) лыж и их кантованием с целью увеличения сопротивления снежного покрова. Используются следующие способы торможений: упором, «плугом», боковым соскальзыванием. В случае экстренной необходимости, с целью избежать наезда на препятствие и предотвращения травм применяется торможение падением. В исключительных случаях можно тормозить и палками (в случае опасности и невозможности применения других способов торможений).

Повороты на месте используются в основном на равнине для подготовки к передвижению в новом направлении, но могут быть использованы с этой целью и на подъемах и спусках при остановках. Применяются три группы поворотов: повороты переступанием - вокруг пяток или носков лыж; повороты махом направо кругом, налево кругом, то же через лыжу вперед или назад; поворот прыжком - с опорой и без опоры на палки.

Повороты в движении служат для изменения направления при спусках или на ровном участке после выката со склона. Используются следующие повороты в движении: переступанием с внутренней и наружной лыжи; рулением - упором «плугом»; махом (маховые) - из упора, из «плуга», на параллельных лыжах. Выбор поворотов зависит от крутизны и рельефа склона, состояния, плотности снега и задач, которые стоят перед лыжником при спуске с поворотами. Повороты в движении различаются и по отношению к направлению спуска к склону: поворот к склону из спуска прямо; поворот к склону при спуске наискось; поворот от склона из спуска наискось; полный поворот из спуска в спуск наискось в другом направлении. Могут выполняться и сопряженные повороты - серия поворотов один за другим вправо и влево, дуги поворотов плавно переходят одна в другую.

Подъемы преодолеваются следующими способами: ступающим шагом и скользящим шагом (попеременными ходами), «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой». Выбор способа зависит от крутизны склонов, условий скольжения и сцепления лыж со снегом, технической и физической подготовленности лыжника, от качества лыжни и глубины снежного покрова (в турпоходах). В лыжных гонках при преодолении подъемов крутизной до 4-12° чаще всего применяется попеременный двухшажный ход. При увеличении крутизны склонов до 13 - 15° лыжники обычно преодолевают их «скользящим бегом», при большей крутизне переходят на ступающий шаг. Выбор способа зависит не только от крутизны подъема, но в значительной степени и от сцепления лыж со снегом.

Строевые упражнения с лыжами и на лыжах применяются в начале занятий при передвижении, а также при перестроениях на учебном круге.

лыжа передвижение спорт физический

2. Характеристика основных элементов передвижения на лыжах

Основными элементами способов передвижения на лыжах следует считать: отталкивание ногами, отталкивание руками, скольжение, подседание, перекат, маховые движения при выносе ноги с лыжей или руки с палкой вперед.

Отталкивание - основной элемент лыжных ходов, который обеспечивает продвижение вперед и осуществляется ногой в результате ее последовательного распрямления в суставах. При отталкивании распрямление ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах начинается последовательно, а заканчивается одновременно полным выпрямлением ноги. В момент окончания толчка туловище, бедро, голень составляют прямую линию. Скорость движения (отталкивания) при этом нарастает. В фазе отталкивания в классических ходах из-за сцепления со снегом лыжа неподвижна.

В коньковых ходах (свободный стиль) отталкивание выполняется скользящей лыжей путем отведения (маха) носка маховой лыжи в сторону и кантования толчковой лыжи. «Скользящий» толчок выполняется и при
некоторых поворотах в движении. При отталкивании ОЦМ отдаляется от опоры и приобретает скорость. Основное усилие и направление движения - вперед-вверх. В первой фазе отталкивания важно увеличить давление
лыж на снег и обеспечить их надежное сцепление со снегом. Это осуществляется нажимом передней части стопы вниз, а поднимание стопы над лыжей задерживается, пятка поднята над лыжей на 3-5 см. При этом происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - все это способствует повышению эффективности отталкивания.

Во второй фазе отталкивания происходит выпрямление ноги в коленном суставе, и толчок завершается отталкиванием стопой. В целом все эти действия обеспечивают высокую скорость скольжения. В значительной степени повышают эффективность толчка маховые движения другой ногой и противоположной рукой с палкой. При маховых движениях, выполняемых с большой амплитудой за счет более выпрямленных руки и ноги, возникают инерционные силы, что способствует увеличению давления на толчковую лыжу и упругой деформации мышц (мышцы как бы «заряжаются» на отталкивание). Увеличивают силу отталкивания и другие движения, связанные с перемещением тела вперед-вверх. Все это должно совпадать с началом выпада маховой ноги вперед. Нельзя допустить отставание таза в момент окончания выпада.

Цель отталкивания руками во всех ходах (в попеременных и одновременных) - увеличение скорости скольжения. Толчок палками облегчает выполнение и других элементов (в частности, переката) и при правильном выполнении снижает давление лыж на снег при скольжении (так называемое облегчение давления снижает силу трения лыж о снег). Отталкивание руками начинается после махового выноса с энергичной постановки палки (палок - в одновременных ходах) на снег под углом 70-85°. Угол постановки во многом определяется условиями скольжения. Палка ставится на снег как бы легким «ударом» слегка согнутой рукой, которая сразу продолжает давление на нее вниз. При хорошем нажиме визуально наблюдается заметное сгибание палки от приложенных усилий. Но этого для повышения эффективности хода недостаточно. Важно создать жесткую систему «рука-туловище-нога» для более полной передачи усилий на лыжу. Создается как бы облегчение давления на лыжу и как следствие - уменьшение силы трения и увеличение скорости и длины проката на скользящей лыже. В это время важно кратковременно зафиксировать суставы от кисти до стопы напряжением мышц, что будет способствовать жесткой передаче усилий.

В первой фазе отталкивания происходит небольшое сгибание руки в локтевом суставе (возможно, до 90°), а во второй фазе толчок продолжается в результате разгибания руки в локтевом суставе. Увеличивает силу отталкивания небольшой (на 5-7°) наклон туловища вперед. В одновременных ходах наклон туловища (благодаря чему и усилия) больше, возможно, до горизонтального положения. В одном и другом случаях отталкивание происходит под более острым углом, что повышает эффективность толчка. Окончание толчка осуществляется энергичным движением кисти с опорой на петлю. Толчок заканчивается полным выпрямлением руки: рука и палка составляют прямую линию. Направление отталкивания строго вниз-назад параллельно лыжне. Время отталкивания зависит от условий скольжения, способа передвижения и квалификации лыжников и составляет 0,3 до 0,6 с. У сильнейших лыжников это время короче - около 0,3-0,32 с. Максимальное усилие на лыжне с твердой опорой может достигать 30 кг и более.

Подседание - это предварительное сгибание ноги в тазобедренном, коленном и разгибание в голеностопном суставах, один из важнейших элементов в передвижении на лыжах. От своевременно и правильно выполненных подседаний во многом зависит эффективность техники лыжных ходов. Вначале подседание осуществляется быстрым и слитным движением в коленных и тазобедренных суставах, продолжительность зависит от условий скольжения и составляет 0,09-0,021 с. У сильнейших лыжников это время приближается к нижней границе (0,9 с). При подседании увеличивается напряжение мышц-разгибателей, они как бы заряжаются на отталкивание, чуть позднее то же самое про исходит в голеностопном суставе.

Голень при этом наклоняется вперед, пятка стопы удерживается по возможности ниже и задерживается ее подъем лыжей, что тоже приводит к растягиванию мышц перед отталкиванием. Глубина и скорость подседания определяются условиями скольжения и индивидуальными особенностями техники лыжника-гонщика.

Перекат над стопой - быстрое перемещение тела вперед и чуть вниз - позволяет придать ему дополнительную скорость. Это происходит в момент остановки лыжи после окончания скольжения.

Маховый вынос ноги после отталкивания осуществляется свободным движением вначале назад-вверх, при этом носок ботинка поднимается над опорой не выше чем на 20-25 см. Движение назад-вверх по инерции происходит с замедлением, как результат отталкивания, и не усиливает давление опорной ноги на лыжу. Во второй фазе почти выпрямленная нога с лыжей непрерывным маховым движением выносится вперед. Улучшает условия выполнения махового движения плавное выпрямление опорной ноги.

В выпаде маховая нога, поравнявшись с опорной, продолжает движение вперед в выпад (рис. 4). Выпад продолжается до момента окончания отталкивания (отрыва лыжи от опоры). Длина выпада должна быть оптимальной. Попытка увеличить его длину приводит в дальнейшем к потере скорости. Вес тела переносится на маховую лыжу плавным непрерывным движением, недопустимы поздняя и быстрая (броском - ударом) загрузка маховой ноги вперед, что приводит к увеличению силы трения и сокращению длины проката.

Свободное скольжение на опорной ноге начинается после отталкивания другой ногой с момента отрыва лыжи от снега. Главная задача лыжника не помешать скольжению и не снизить скорость перемещения. Трение лыжи о снег неизбежно снижает скорость скольжения, поэтому очень важно уменьшить влияние тормозной силы, не допуская увеличения давления лыж на снег. А помешать этому могут вредные силы инерции при ускоренном перемещении частей тела, которые ничем не компенсируются. Например, активные, излишне высокие махи рукой с палкой и ногой с лыжей назад-вверх. Величина увеличения давления зависит, прежде всего, от скорости перемещения. Наоборот, замедляющиеся движения могут создать эффект «облегчения» давления, то же происходит при ускоренных маховых движениях вниз. На длину и скорость свободного скольжения отрицательно влияет и встречный ветер, особенно при движении с высокой скоростью. При отсутствии ветра и малых скоростях этим можно пренебречь.

Маховый вынос руки с палкой осуществляется после окончания толчка, вначале слегка назад-вверх по инерции с замедлением, а затем активным движением вниз-вперед почти выпрямленной рукой. Движение выполняется строго в плоскости плечевого сустава, недопустимо отведение руки в сторону, а также внутрь. Кисть руки не должна пересекать среднюю линию тела (лица).

В лыжных ходах отдельные элементы объединяются в единую систему движений. Для более глубокого анализа техники способов передвижения единую систему целесообразно разделить на составные элементы, что позволяет более подробно объяснить учащимся детали техники. Для глубокого понимания техники необходимо разделить ход на составные части по временным и пространственным характеристикам и проводить анализ по периодам и фазам скользящего шага и хода в целом.

Заключение

Лыжный спорт - один из самых массовых видов спорта и широко распространен во всех регионах Российской Федерации, где есть продолжительная и снежная зима. Основная цель занятий лыжным спортом - достижение физического совершенства и наиболее высоких результатов при участии в соревнованиях. Особой популярностью пользуются соревнования по лыжным гонкам. Именно в этом виде лыжного спорта наши спортсмены достигли наибольших успехов на международной арене.

Между лыжной подготовкой и лыжным спортом существует тесная взаимосвязь. Два этих вида занятий взаимно дополняют друг друга в решении важнейших задач оздоровления населения и развитии массовой физической культуры.

Список литературы

1. Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Владос-Пресс, 2003. - 192 с.

2. Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Академия, 2000. - 368 с.

3. Масленников И., Смирнов Г. Лыжные гонки. - М.: Физкультура и спорт, 1999. - 200 с.

4. Лыжный спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 368 с.

5. Шапошников В.Д., Шапошникова В.И. Становитесь на лыжи. - Л.: Лениздат, 1986. - 79 с.

Размещено на Allbest.ru