Анатомия фитнеса: сила и комплексы упражнений

Размещено на http://www.allbest.ru/

Техникум информатики экономики и управления

Анатомия фитнеса - сила и комплексы упражнений

Ульяновск 2011

Введение

Понятие Фитнес является одним из сложнейших, и в то же время простейшим в современном мире. Фитнес - это красота и здоровье, это семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь Фитнес, Вы получаете радость и удовольствие, Вы ведете активный образ жизни современного человека XXI века. Другими словами, Фитнес - это гармоничное сочетание физических, ментальных и социальных факторов.

Элементами Фитнеса являются: правильное питание и дыхательная гимнастика, поход в баню и подвижные игры на свежем воздухе, простейшая утренняя зарядка и аэробика, распорядок дня и хорошее настроение. Если же обратиться к научным понятиям, то Фитнес - это способность сердца, кровеносных сосудов, легких и мышц работать с максимальной эффективностью. Ведь не секрет, что физически подготовленный человек обладает крепким здоровьем и более высоким уровнем функциональных способностей, обеспечивающих высокое качество жизни и работоспособность. Выделяют ПЯТЬ основных компонентов Фитнес: сила, сердечно-сосудистая выносливость, гибкость, правильное питание (обмен веществ, состав тела), психологическая устойчивость.

Фитнес - это мышечная сила, необходимая для нормальной жизнедеятельности и дающая возможность даже в преклонном возрасте скакать от радости.

Фитнес - это сердечно - сосудистая (кардио-респираторная) выносливость, развивающаяся при аэробной нагрузке, способность сердца и легких доставлять кислород и питательные вещества в мышцы и ткани.

Фитнес - это гибкость суставов, играющая важную роль в предупреждении травм и сохранении правильной осанки.

Фитнес - это правильное питание, обмен веществ и состав тела: соотношение чистой массы тела (мышцы, кости, кожа, нервные ткани, кровь, органы) и жира тела (жизненно необходимый жир и накопленный). И, конечно же, ФИТНЕС - это тренажерный зал и бассейн, сауна и баня, аэробные программы и танец живота, бокс и йога, все, что дарит Вам хорошее настроение и великолепное ощущение уверенности в собственных силах!

Силовые тренировки

Существует великое множество разновидностей силовых тренировок. Это могут быть занятия со свободным весом (гантелями, штангой, бодибаром) или на тренажерах. Приседания, отжимания, скручивания, любые упражнения для развития и укрепления мышц также относятся к силовым. Если во время тренировок силы и выносливости мышечные группы работают одновременно, долго, но лишь со средней нагрузкой, то во время силовых тренировок мышечные группы восстребуются по отдельности, на короткий промежуток времени, зато очень интенсивно. Это ведет к тому, что отдельные мышцы целенаправленно укрепляются, и пропорции тела выгодно изменяются. Добавьте к этому то, что при появлении мышечной массы ускоряется метаболизм и лишний вес идет на убыль. Ведь мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Женщинам тренировки с весом даже более необходимы. Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у нас происходит медленнее. Так что, если вы не будете принимать специальные препараты, то вряд ли будете похожи на Шварценеггера. Оптимальная частота силовых тренировок - 2-3 раза в неделю. Для полного восстановления мышц требуется двое суток. Занятие должно начинаться с 10-минутной кардиоразминки. Это разогреет мышцы и защитит их от травм. Основная часть должна длиться 30-50 минут. Вполне достаточно 6-7 упражнений по 3 подхода. Количество повторов зависит от цели ваших тренировок. ПОдбирите вес так, чтобы к концу подхода вы были не в сотоянии выполнить больше ни одного повтора. Чтобы увеличить объем мышц, вес должен быть более тяжелым, ваших сил должно хватить на 6-8 повторов. Чтобы сбросить вес и укрепить мышцы, нужно работать с более легким весом, но с большим количеством повторов - 12-15 раз. Тренировка определенной группы мышц не приведет к потере жира именно в данной области. Худея, человек теряет жировые отложения во всех частях тела одновременно, при .том они сжигаются быстрее всего там, где их меньше. При поднятии тяжестей мышцы становятся более сильными, но менее гибкими и эластичными. Поэтому обязательно делайте растяжку. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. У вас должны появиться совсем другие привычки: обязательное 4-5 разовое питание. За час-полтора до занятия съешьте что-нибудь белковое. После тренировки тоже подкрепитесь: хотите похудеть - овощи или фрукты, нарастить мышцы - на мясо-молочные продукты. Не отказывайтесь от силовых тренировок, если у вас варикозное расширение вен или вы беременны. Просто нужно исключить упражнения с гантелями и штангой. На тренажерах со спинками, поддерживающими позвоночник, можно спокойно заниматься до 6-7 месяца беременности. Потом лучше ограничиться аэробной нагрузкой - плаванием, пешими прогулками.

Силовые упражнения фитнес

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые- это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового треннинга и являются главной составляющей всех программ. В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов являетя игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела. Базовыми упражнениями считаются- жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

«Вежливый отказ»

Еще один основополагающий принцип силового тренинга- "мышечный отказ". Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ- это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается "спусковым механизмом" для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия "сеты" и "повторения". Сет- это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3- 4 подхода из 10- 15 повторений. Надпись 4*15- означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина- задняя дельта- бицепс бедра- голень; среда: грудь- передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс- средняя дельта- трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит- наиболее правильное решение. фитнес тренировка компонент эффективность

Читингуй, но без обмана Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное "скругление углов" помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется "читингом" от англ. cheat- "мошенничество, обман". Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и ,именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5- 2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо. Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев- на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4- 5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете- трисете- гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут. Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Гантели или тренажеры?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы- стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время-тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивке" после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для "базы" более подходящими будут- свободные веса, а для изоляции- как свободные веса, так и тренажеры.

1. Тренируем мышцы ног

ИП: широкий хват, штанга на трапеции, ноги на ширине таза, естественный разворот стоп, колени чуть согнуты, спина прямая. НА ВДОХЕ: присев, таз уведи назад, колени не выходят за проекцию стопы. НА ВЫДОХЕ: выпрямись.

NB: Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Тренируем мышцы спины

ИП: средний прямой хват штанги, ноги на ширине таза, спина прямая. Мышцы пресса напряжены.

РАЗ: вдох, наклон вниз, штанга скользит по передней поверхности бедра до уровня колен. ДВА: выдох, сведи лопатки и подтяни штангу к нижний части живота, локти направлены назад, грудная клетка раскрыта. ТРИ: вдох, опусти штангу до уровня колен. ЧЕТЫРЕ: выдох, корпус подними вверх.

3. Тренируем мышцы рук (трицепс)

ВОЗЬМИ СВОБОДНЫЙ ВЕС-БЛИН.

ИП: стопы на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Блин держи над головой, локти направлены вперед ближе к вискам.

НА ВДОХЕ согни руки в локтях. НА ВЫДОХЕ вернись в ИП.

NB! Спина прямая, не раскачивайся, не поднимай плечи!

4. Тренируем мышцы рук (бицепс)

ИП: обратный хват штанги, ноги на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Локти прижаты к талии, лопатки максимально сведены.

НА ВЫДОХЕ согни руки в локтевом суставе. НА ВЫДОХЕ вернись в ИП.

NB! Не клади штангу на плечи!

5. Тренируем мышцы пресса

ВОЗЬМИ СВОБОДНЫЙ ВЕС-БЛИН.

ИП: лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов. Блин за головой.

НА ВЫДОХЕ выполни подъем (или скручивание) корпуса вверх за счет мышц живота. НА ВДОХЕ опустись вниз.

NB! Не напрягай шею. Поясница во время упражнения прижата к полу.

Размещено на Allbest.ru