Основи методики самостійних занять фізичними вправами

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Зміст

Вступ

1. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять

1.1 Форми і зміст самостійних занять

2. Організація самостійних занять фізичними вправами різної спрямованості

2.1 Взаємозв'язок між інтенсивністю навантажень і рівнем фізичної підготовленості

3. Самоконтроль за ефективністю самостійних занять

4. Планування й керування самостійними заняттями

5. Гігієна самостійних занять

Висновок

Список літератури



Вступ

Тема реферату «Основи методики самостійних занять фізичними вправами» з дисципліни «Фізичне виховання».

Робота містить основи методики по організації самостійних занять фізичними вправами, запропоновано різні спрямованості занять, самоконтроль і визначення ефективності самостійних занять.



1. Мотивація і цілеспрямованість самостійних занять

Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здатності.

Дитина ще не народилася, а її майбутній розвиток уже взаємозалежний з руховою активністю. Потреба в русі є характерною рисою зростаючого організму.

На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідний, як їжа і сон. Недолік їжі та сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс тяжких відчуттів.

Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченої, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди й дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, що ведуть малорухомий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів подиху й кровообігу.

Зниження рухової активності в сполученні з порушенням режиму харчування та неправильний спосіб життя приводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.

Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стать сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і ін.

Виконуючи фізичні вправи, людина попадає в мир нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, почуває прилив сил.

Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового та гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримки нормального рівня діяльності й працездатності організму. При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язувань у центральну нервову систему, зокрема, у кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, із центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легеням, м'язам і ін. Відбувається частішання серцевої діяльності й подиху, збільшується швидкість струму крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, підсилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше й інтенсивніше м'язовий рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.

Регулярні заняття фізичними вправами, особливо в сполученні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки й діафрагми. У тих, що займаються подих стає більш рідким і глибоким, а дихальна мускулатура - більш міцної і витривалої. При глибокому і ритмічному подиху відбувається розширення кровоносних судин серця, у результаті чого поліпшується харчування й постачання киснем серцевого м'яза.

Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають більш сильними, підвищується їхня пружність; у м'язах у кілька разів збільшується число функціонуючих капілярів, які в стані спокою перебувають у положенні і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшуються доставки кисню до органів і тканин.

Від того, як і скільки ми рухаємося, у значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою по фізичному вихованню у Вузах передбачено занадто мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні систематичні заняття фізичною культурою, і спортом. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але колись ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідна певний мінімум рухової активності.

1.1 Форми і зміст самостійних занять

Не дуже давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти захисного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так уже багато.

От три головних принципи, які легко запам'ятати:

1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази в тиждень

2. Тренуйтеся безупинно протягом 20 хвилин.

3. Тренуйтеся енергійно, але стежите за своїм подихом.

Мінздрав визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десята година. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом всього життя.

Існують три форми самостійних занять:

1. Щоденна ранкова гімнастика.

2. Щоденна фізкультпауза.

3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази в тиждень).

Важливу роль грає також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).

Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює струм крові та лімфи у всіх частинах тіла і учащає подих, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що нагромадилися за ніч. Систематичне виконання зарядки поліпшує кровообіг, зміцнює серцево-судинні, нервову й дихальну системи, поліпшує діяльність травних органів, сприяє більше продуктивній діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє перебороти гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну й розумову працездатність.

При проведенні ранкової гімнастики варто дотримувати певних гігієнічних правил: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ варто виконувати в легкому спортивному одязі (трусах і майці).

Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбора вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.

Тривалість зарядки залежить від ступеня фізичної підготовленості що займаються. У комплекси ранкової гімнастики варто включати вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися й бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа типу "потягування" із глибоким подихом, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба й ніг (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків, 2-3 кг, з еспандерами й гумовими амортизаторами й ін.), різні нахили й випрямлення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін.; легкі стрибки або підскіки (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення із глибоким подихом.

При складанні комплексів ранкової гімнастики і їхньому виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині й у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан.

Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню подиху. Під час виконання вправ рекомендується сполучити вдих і видих з рухами.

Вдих рекомендується сполучити з розведенням рук у сторони або з підніманням їх нагору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.

Видихнув виробляється при опусканні рук долілиць, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому підніманні ніг уперед маховими рухами й т.п. Дихати треба тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.

Вправи протягом навчального дня (фізкультпауза) виконуються в перервах між навчальними заняттями. Зміст і методика виконання цих вправ подібні із вправами ранкової гімнастики. Крім звичайних вправ, що входять у комплекс ранкової гімнастики (таких, як нахили й повороти тулуба, руху руками, обертання таза й ін.) у фізкультпаузу доцільно включати дихальні вправи й вправи для очей. Вони сприяють активізації нервової системи й підвищенню тонусу. Ефективно так зване діафрагмальний подих (вдих починається з випинання живота за рахунок скорочення діафрагми), що складає із частих, але не глибоких вдихів і видихів з випинанням і втягуванням живота.

Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, долілиць і кругових рухів.

З метою поліпшення мозкового кровообігу застосовуються вправи, що складаються з нахилів і поворотів голови.

У тих випадках, коли умови не дозволяють проробляти вправи, у положенні стоячи, їх можна виконувати, не встаючи через стіл. При цьому вправи виконуються в ізометричному режимі - виробляється напруга й розслаблення різних м'язових груп без змін пози. Наприклад, витягнувши ноги, поперемінно або одночасно напружувати й розслаблювати м'яза ніг, потім рук, тулуба.

Тут можна виконати вправи по вдосконалюванню елементів техніки спортивних вправ, по розвитку фізичних якостей. Дуже корисне виконання вправ протягом навчального дня на відкритому повітрі.



2. Організація самостійних занять фізичними вправами різної спрямованості

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 2-5 чоловік і більше. Групове тренування більше ефективне, чим індивідуальна. Займатися рекомендується 3-4 рази в тиждень 1-1,5 години. Займатися менш 2-х раз у тиждень не доцільно, тому що це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися й іншим часом, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі й не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися ранком відразу після сну натощак. Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я й підвищенню загальної працездатності організму.

Кожне самостійне тренувальне заняття складається із трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - загально фізичну та спеціальну. Загальна фізична частина складається з ходьби (2-3 хв.), повільного бігу (жінки - 6-8 хв., чоловіка - 8-12 хв.), що загально розвивають гімнастичних вправ на всі групи м'язів.

Вправи рекомендується починати із дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру й розтягування варто виконувати вправи на розслаблення.

Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті або інші м'язові групи та кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційне й психологічне настроювання організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи вроздріб і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи. В основній частині вивчається спортивна техніка й тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей (швидкість, сила, витривалість).

У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв.), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), і вправи на розслаблення в сполученні із глибоким подихом, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.

При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв.) можна орієнтуватися на наступний розподіл часу вроздріб занять: підготовча 15-20 (25-30) хв., основна 30-40 (45-55) хв.., заключна 5-10 (5-15) хв.

У практиці проведення самостійних тренувань найбільше поширення придбали заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.

Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс і настільний теніс кажуть різнобічний вплив на що займаються, поліпшуючи функціональний стан, фізичну підготовку й координацію рухів. Для того щоб тренування виявилися більше ефективними, необхідно дотримувати наступних правил:

- збільшувати тривалість і навантаження на заняттях поступово;

- до початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), що загально розвивають вправи і вправи для тих груп м'язів, які приймають найбільше навантаження в даній грі;

- дотримувати всі правила, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття площадки й ін. вимоги.

Атлетична гімнастика включає вправи з гантелями, гирями, амортизатором, штангою й іншими обтяженнями. Не діючи на різні м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють гармонійному розвитку мускулатури тіла, поліпшують поставу. Заняття атлетичною гімнастикою рекомендується проводити в другій половині дня. Вага обтяжень вибирається таким чином, щоб кожна вправа можна була виконувати 8-10 разів підряд. Для розвитку абсолютної сили з яким-небудь рухом вага обтяження збільшується, а число повторень зменшується. Для розвитку силової витривалості зменшення жирових відкладень застосовуються обтяження меншої ваги з більшим числом повторень (16 і більше). Найбільше доцільно в тренуванні спочатку виконувати вправи з малими обтяженнями, а в наступних підходах збільшувати вагу, зменшуючи число повторень. Вправи варто виконувати ритмічно без затримки подиху, роблячи вдих у момент розслаблення м'язів. Інтервал відпочинку між вправами звичайно становить 1-2 хвилини, залежно від швидкості відновлення подиху.

Комплекс вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи. На додаток до вправ з обтяженнями в заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою, повільний біг, спортивні ігри.

Оздоровчий біг є однієї з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності й простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах миру. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість перегони. Помилки в техніку перегони (порушення в поставі, неправильна постановка спини й ін.) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття із пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил уперед, плечі опущені й розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на ґрунт м'яким, що загрібає рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощів, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з наступним перекатом на носок. Нога повинна стосуватися ґрунту в 20-25 див поперед проекції центра ваги. Уникайте "натикання" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговий крок повинен бути легенею, що пружинить, з мінімальними вертикальними й бічними коливаннями. Тривалість і швидкість перегони визначається залежно від рівня підготовки й поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази в тиждень навіть із мінімальним обсягом навантажень можна домогтися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної й дихальної систем.

Під впливом регулярних занять бігцем у всіх система організму відбувається функціональна перебудова. В осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більше інтенсивна перебудова Костей. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом приводить до підвищення активності всіх обмінних процесів.

Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, тому що не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігцем може людина практично будь-якого віку. Однак варто знати й про вимоги методики:

- бігцем варто займатися свідомо й активно, тобто розуміти загальну мету й завдання занять, аналізувати й контролювати свої дії;

- бігцем варто займатися систематично, тобто дотримувати послідовності, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження й відпочинок;

- необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, підлоги, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;

- потрібно займатися безупинно й довгостроково, тобто будувати заняття як круглий рік і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;

- сполучити біг з іншими фізичними вправами;

- оптимально використовувати природні фактори природи - сонце, повітря, воду;

- дотримувати при цьому правила особистої гігієни. Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є: тривалість перегони, швидкість, дистанція перегони.

Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, у сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі втримується велика кількість шкідливих вихлопних газів.

Приступаючи до занять, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. На початку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією.

2.1 Взаємозв'язок між інтенсивністю навантажень і рівнем фізичної підготовленості

Фізичне навантаження викликає частішання пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження варто навчитися самостійно визначати пульс. Найкраще визначати пульс в області сонної артерії. Пульс виміряється відразу після закінчення перегони, ходьби або гімнастичної вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.)

Показник пульсу за 10 сек. множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення перегони пульс за 10 сек. становив 22, значить ЧСС дорівнює 132 у хвилину.

З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Опанувати технікою правильного подиху повинен кожна людина.

У спокої й, особливо під час перегони при неправильному подиху утрудняється кровообіг, тому що повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин.

Правильно дихати - це, виходить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видихнув робити через ніс.

Особливе значення для людини має подих через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс.

За допомогою носового подиху можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо й доводиться дихати через рот, виходить, навантаження на організм є вище, ніж -допускається. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все-таки важко, то варто перейти на ходьбу.

У деяких людей подих через ніс викликає значні утруднення, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідчинений рот одночасно.

Фізичні вправи - це тільки елемент оздоровчих заходів.

Усім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати й дотримувати правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна містить у собі - гігієну одягу й взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота й тілом, відмова від шкідливих звичок.

Одяг для занять оздоровчим бігом повинен бути зручним, легким, у міру теплим, не стискувати рухів. Крім того, він повинен бути повітря проникним, гігроскопічним, еластичним. Цим вимогам найкраще відповідає одяг з бавовняної або вовняної тканини. Спортивний синтетичний одяг украй шкідливий, тому що вона створює на поверхні тіла статичне електричне поле, тим самим, погіршуючи гігієнічні умови занять.

Спортивне взуття повинне бути легким, міцним, зручним, еластичним, відповідати розміру ноги й добре захищати стопу від ушкоджень. Не можна користуватися тісним взуттям, тому що при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості і охолодженню ніг, відбувається деформація стопи, утворяться потертості та мозолі. При необхідності у взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки.

Займатися оздоровчим бігом можна ранком натощак або ввечері.

Якщо заняття проводяться ранком, то перед їхнім початком необхідно умитися і почистити зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі і не пізніше чим за 1-2 години до сну. Проводити заняття на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче -20° С. При більше низькій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігцем на місці.

Після кожного заняття через 10-15 хв. потрібно прийняти душ, що заспокоює нервову систему, очищає шкіру, поліпшує кровообіг.

Щоденне застосування гарячого душу з милом не рекомендується, тому що це приводить до знежирення, підвищеному шелушинню, сухості шкіри.

Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.



3. Самоконтроль за ефективністю самостійних занять

Із самого початку занять оздоровчим бігом необхідно вчитися пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості або млявості, поганого або гарного самопочуття - тобто проводити самоконтроль.

Показники самоконтролю бажано заносити в щоденник, якому потрібно вести щодня, включаючи дні відпочинку. Прийоми самоконтролю повинні бути простими і доступними. У нього повинні входити: сон, апетит, бажання займатися бігцем, порушення режиму, пульс, маса тіла. Всі ці аспекти повинні враховуватися при самостійних заняттях, тому що це допоможе простежити ефективність або неефективність ваших занять.

Займатися бігцем не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві пороки, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і ін. У кожному разі необхідно порадитися з лікарем-фахівцем.

Існує багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги та недоліки. Тому, перш ніж приступитися до самостійних занять, варто вивчити пропоновані нижче програми й вибрати одну з них залежно від підлоги, віку, професії, стану здоров'я, індивідуальних особливостей і ін.

Програма занять К. Купера (1970).

Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кеннет. Купер розробив для масового користування й назвав аеробікою, тому що метою програм є збільшення максимального споживання кисню на основі підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.

Приступаючи до самостійних занять оздоровчим бігом, Купер пропонує спочатку визначити ступінь фізичної. Підготовленості за допомогою 12-хвилинного або 2, 5-кілометрового тестів, 12-хвилинний тест містить у собі подолання бігцем максимально можливої відстані, 2, 5-кілометровий тест є спрощеним варіантом 12-хвилинного. Він полягає в подоланні бігцем у максимально короткий час відстані 2,5 км і застосовується тільки для чоловіків. Тести проводяться на рівній місцевості, наприклад, на стадіоні. Зазначені тести вимагають значних зусиль. Тому К. Купер попереджає, що тестування можна проводити лише після дозволу лікаря. Після тестування встановлюється різний ступінь підготовленості, і тренуватися треба відповідно по програмі, що відповідає вашого ступеня. Для забезпечення безпеки тих, хто тренується необхідно стежити за пульсом. Перед початком Купер рекомендує п'ятихвилинну розминку. І тільки потім безпосередні заняття оздоровчим бігом.

Програма занять С. Розенцвейга (1982).

Для початківців займатися оздоровчим бігом американський доктор Розенцвейг рекомендує спочатку освоїти ходьбу й лише після того, що як зможе без особливої напруги пройти відстань 5 км за 45 хв., можна приступитися до занять по програмі бігу й ходьби. На початку займатися бігцем потрібно не більше 3 разів на тиждень і ніколи 2 дні підряд. Потім кількість занять збільшується до 4-5 разів. Ритмічна гімнастика впливає на організм: підвищує можливості серцево-судинної системи, розвиває гнучкість, силу й координацію рухів, поліпшує фігуру й поставу. Комплекси ритмічної гімнастики можна виконувати в будинку під сучасну темпову танцювальну музику, краще перед дзеркалом. Одяг для дівчини - купальник або шорти й майка, для юнаків - труси й майка.

Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати при проведенні тренувальних занять.

На відміну від чоловічого організму, жіночий характеризується менш міцною будовою костей, меншим загальним розвитком мускулатури тіла, більше широким тазовим поясом і могутнішою мускулатурою тазового дна. Для здоров'я жінок велике значення має розвиток м'язів черевного преса, спини й тазового дна. Від їхнього розвитку залежить нормальне положення внутрішніх органів.

У нашій країні дівчини не займаються такими видами спорту, як важка атлетика, бокс, спортивна боротьба й ін. У ряді видів спорту (легка атлетика, плавання, ковзанярський спорт, лижні перегони й ін.) для дівчини обмежується довжина дистанції, а в метаннях зменшується вага снарядів (ядро, диск, спис). Тренувальні заняття з ними відрізняються від занять із чоловіками меншим навантаженням, більше поступовим наростанням її обсягу й інтенсивності.

фізичний гімнастика загартовування навантаження



4. Планування й керування самостійними заняттями

Планування самостійних занять здійснюється студентами під керівництвом викладача з метою чіткого визначення послідовності рішення завдань оволодіння технікою різних фізичних вправ і підвищення рівня функціональної підготовленості організму. Документи планування розробляються на основі програми по фізичному вихованню для студентів вузів. Перспективне планування самостійних занять доцільно розробляти на весь період навчання, тобто на 5 років. Залежно від стану здоров'я, медичної групи, вихідного рівня фізичної і спортивно-технічної підготовленості студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання у Вузі. Даний план відбиває різні завдання, які стоять перед студентами, зарахованими в різні медичні групи.

Планування самостійних занять фізичними вправами спрямовано на досягнення єдиної мети, що стоїть перед студентами всіх медичних груп - збереження гарного здоров'я, підтримка високо рівня фізичної й розумової працездатності.

Позитивного результату в заняттях фізичною культурою можна домогтися тільки при багаторічних безперервних заняттях, заснованих на обліку закономірностей розвитку організму й особливостей виду занять (виду спорту). При плануванні й проведенні багаторічних занять за основу береться річний тренувальний цикл.

Студентам при плануванні й проведенні самостійних занять треба враховувати, що в період підготовки і здачі заліків і іспитів інтенсивність і обсяг самостійних занять варто трохи знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку. При багаторічному плануванні самостійних тренувальних занять загальне тренувальне навантаження, змінюючись хвилеподібно з урахуванням розумової напруги по навчальних заняттях протягом року, повинна з кожним роком мати тенденцію до підвищення. Тільки при цій умові буде відбуватися зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичної підготовленості, а для тих, хто займається спортом - підвищення стану тренованості та рівня спортивних результатів.

Багаторічне перспективне планування повинне припускати збільшення обсягу, інтенсивності й загального тренувального навантаження в порівнянні з минулим роком. Наприклад, якщо перший рік самостійних тренувань починається з вихідного рівня стану тренованості, що ми умовно позначаємо нульовою оцінкою, то закінчуватися він повинен на рівні 20-30 %. Наступний рік, починаючись від рівня 20-30% тренувального навантаження, пройде на більше високому рівні й закінчиться на рівні приблизно 60% Практичний досвід показує, що при заняттях спортом, наприклад, легкоатлетичним бігом на середні й довгі дистанції, можна за час навчання у Вузі пройти шлях від новачка до спортсмена 1 розряду й навіть домогтися більше високого результату.

Керування самостійними тренувальними заняттями полягає у визначенні стану здоров'я, рівня фізичної, спортивної підготовленості занять, що займаються на кожному відрізку часу, і відповідно до результатів цього визначення в коректуванні різних сторін занять із метою досягнення їхньої найбільшої ефективності.

Для здійснення керування процесом самостійного тренування необхідне проведення ряду заходів закріплення мети занять. Метою можуть бути: зміцнення здоров'я, загартовування організму й поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовленості й ін.

Визначення індивідуальних особливостей що займається - стану його здоров'я, фізичної й спортивної підготовленості, спортивних інтересів, умов харчування, навчання й побуту, його вольових і психічних якостей і ін. Відповідно до індивідуальних особливостей визначається реально досяжна мета заняття. Наприклад, якщо студент має відхилення в стані здоров'я і йому визначена спеціальна медична група, то метою його самостійних занять буде зміцнення здоров'я й загартовування організму. Для студентів практично здорових, але які не займалися раніше спортом, метою занять буде підвищення рівня фізичної підготовленості.

Розробка і коректування планів: перспективного і річного, а також на період, етап і мікроцикл тренувальних занять із урахуванням індивідуальних особливостей тих, що займаються і динаміки показників стану здоров'я, фізичної та спортивної підготовленості, отриманих у процесі занять.

Визначення та зміна змісту, організації, методики й умов занять, застосовуваних засобів тренування. Все це необхідно для досягнення найбільшої ефективності занять залежно від результатів самоконтролю й обліку тренувальних занять. Облік проробленої тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в плани тренувань. Рекомендується проводити попередній, поточний і підсумковий контроль із записом даних в особистий щоденник самоконтролю.

Ціль попереднього обліку - зафіксувати дані вихідного рівня підготовленості й тренованості що займаються. Ці дані повинен мати кожний плану, що приступає до занять для складання, тренувальних занять із урахуванням індивідуального рівня фізичної підготовленості.

Поточний облік дозволяє аналізувати показники тренувальних занять. У ході тренувальних занять аналізується: кількість проведених тренувань у тиждень, на місяць, рік, виконаний обсяг і інтенсивність тренувальної роботи, результати участі в змаганнях. Аналіз показників поточного обліку дозволяє перевірити правильність ходу тренувального процесу й вносити необхідні виправлення в плани тренувальних занять.

Об'єктивну оцінку стану тих, хто займається спортом, дає застосування різноманітних тестів.

Підсумковий облік здійснюється наприкінці періоду або наприкінці річного циклу тренувальних занять. Цей облік припускає складання дані стани здоров'я і тренованості, а також у тиждень. Для підтримки здоров'я 30 хв. оздоровчого бігу в день, як уважає Розенцвейг, - цілком достатнє навантаження. Однак якщо людина в стані пробігати 5-6 км за 30 хв. 3-4 рази в тиждень, що свідчить про досягнення середнього рівня фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. При цьому варто керуватися принципом чергування навантажень і займатися 4 рази в тиждень. Спочатку до двох занять із 4 можна додати по 15 хв., але в інші 2 заняття пробігати по 30 хв. 4 тренування в тиждень можна проводити протягом 45 хв. Через 4 тижні - до 2 занять, з 4 знову можна додати по 15 хв., а інші 2 заняття бігати по 45 хв. Таке навантаження необхідно освоювати також протягом 4 тижнів. Не раніше через 4 тижні можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 хв.

Програма занять Р. Гіббса (1981).

Перш ніж приступитися до занять оздоровчим бігом по пропонованій програмі, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. За допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах. 10) чоловік здатний швидко йти по рівній місцевості, не відчуваючи утоми. Якщо новачок не в змозі пройти 5 хв., заняття варто починати відповідно програмі.

У Гіббса всі заняття підрозділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особлива увага приділяється розминці ікроножних м'язів, гомілковостопних суглобів і м'язів передньої поверхні стегна. Спочатку займатися треба через день, доводячи число занять до 5-6 разів у тиждень.

Програма занять А. Волленберга (1983).

Відомий кардіолог з Німеччини Альберт Волленберг орієнтує перегони, що займаються на тривалість, залежно від віку й підлоги, пропонована їм тривалість перегони досягається не на початку, а наприкінці кожного з 4 мес. Програма занять А. Астранда й К. Родала (1970).

По цій програмі заняття повинні проводитися за наступною схемою:

1. Ходьба й біг підтюпцем 5 хв.

2. Повторний вбіг на гірку (дистанція 25 кроків) з макс, або припустимої по стані здоров'я швидкістю і спуск вниз - 5 разів.

3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80 % від максимальної протягом 3-4 хв. з наступним відпочинком протягом 3 хв. - 3-4 рази.

У нетренованих людей похилого віку в початковій стадії тренувань біг заміняється швидкою ходьбою.

Програма занять, розроблена на кафедрі анатомії й фізіології Вінницького педінституту (1985). У програмі використовуються гімнастичні вправи (дихальні, загально фізичні, на розслаблення м'язів), біг і ходьба. Заняття проводяться 3-5 разів у тиждень. Загальна структура заняття виглядає так: 2-3 дихальні вправи (кожна вправа повторюється 4-8 разів), 5-8 загально фізичних вправ (кожна вправа повторюється 10-15 разів), ходьба й біг, 2-3 дихальні вправи, 3-5 вправ на розслаблення м'язів.

Комплекс гімнастичних вправ складається самостійно. Новачки повинні пройти спеціальну підготовку, що складається із трьох етапів, загальна довжина ходьби й перегони на цих етапах підготовки становить для осіб молодше 45 років близько 2400 м, а для осіб старше 45 років - близько 2200 м.

Виходячи із цих програм оздоровчого бігу, можна скласти для себе найбільш відповідну вам систему занять, освоєння якої не складе особливих ускладнень для самостійного вивчення й виконання.



5. Гігієна самостійних занять

Правила організації і гігієни самостійних занять фізичною культурою містять у собі, насамперед, здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, міри профілактики спортивного травматизму й загартовування, крім того, необхідно підтримувати гарний санітарний стан місць занять, спортивного одягу й взуття, а також знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини. Рекомендується також уміти користуватися деякими засобами, що відновлюють, такими, як парна лазня й масаж або самомасаж.

Причинами захворювань і травматизму, пов'язаних з фізичними вправами, є порушення їхнього гігієнічного забезпечення, нераціональна методика й організація занять, неповноцінне матеріально-технічне забезпечення й незадовільний стан здоров'я що займаються. Профілактика негативних явищ вимагає виконання ряду умов. Наприклад, займатися фізичними вправами бажано в те саме час доби, не раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі (але не натощак), у відповідній спортивній формі. Необхідно дотримувати поступовості в розучуванні нових складних вправ і в збільшенні їхньої кількості. Взуття, одяг і спортивний інвентар повинні відповідати можливостям і віку що займаються, а також погодним умовам. Неприпустимі заняття в період хвороби, у стані значного стомлення або нездужання, особливо дівчинкам і жінкам. Дуже важливо дотримувати правил особистої гігієни, особливо чистоту тіла.

Рекомендується заняття фізичними вправами завжди проводити на відкритому повітрі, повністю використовувати фактори загартовування - сонце, свіже повітря.



Висновок

Тисячі років людство шукало чудесний еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за три дев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець повинен бути загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за графіком важко. Але якщо це вдається, то вдається й все інше.



Список літератури

1. Мильнер Е.Г. Формула життя: Методико-біологічні основи оздоровчої фізичної культури. - М.: Фізкультура й спорт, 2010. - 112 с. - (Наука й здоров'я).

2. Синців А.Ф. Пізнати себе (самоконтроль фізкультурника). - М.: Радянський спорт, 2000. - 40 с.

3. Масляков В.А. Масова фізична культура у вузі. - М.: Высш. шк., 2001. - 240 с.

4. Лаптєв А.П. Гігієна масового спорту. - М.: Фізкультура й спорт, 2000. - 106 с.

5. Асєєв Г.М., Зотов В.А. Лікарський контроль за фізичним вихованням студентів. - М.: Медгиз, 2001. - 193 с.

Размещено на Allbest.ru