Программа аэробики

Размещено на http://www.allbest.ru/

Башкирский государственный педагогический университет М. Акмуллы

Аэробика

Выполнила:

студентка 3курса 303 группы,

Умурзакова М.С.

Проверил:

Салихов Т.Д.

Уфа-2008

Содержание:

1. Что такое аэробика

2. История аэробики

3. Почему нужно заниматься аэробикой?

4. Разминка

5. Силовая нагрузка

6. Особенности воздействия физических упражнений

Заключение

Использованная литература

1. Что такое аэробика

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

2. История аэробики

Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений. Греческую орхестрику можно справедливо считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмо-пластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже XIX-XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, на ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базируется на естественных движениях, она чужда преклонения перед формой во имя принципа. Большое значение Ж. Демени придавал развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные.

Таким образом, автор основывался на экономичности функционирования организма, основой которой считал правильную технику движения. Демени настаивал на том, чтобы все движения были: амплитудными, непрерывными, "закругленными" и выполнялись по всем направлениям. Он особо подчеркивал непрерывность движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Использование этого метода является одной из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики. Говоря о "непрерывности", Ж. Демени имел в виду то, что "все движения должны делаться без остановок между фазами, это обеспечит правильное кровообращение и не вызовет усталости в мышцах".

Ж. Демени имел многопоследователей, в том числе Б. Менсендик, разработавшую женскую функциональную гимнастику. Основными ее задачами были: укрепление здоровья при помощи гигиенической гимнастики, развитие силы, воспитание искусства движений в форме танца. Ритм движения Менсендик связывает с ритмом дыхания, которое считала важнейшей функцией организма. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применяются в области лечебной физической культуры.

В середине XIX века началось увлечение выразительностью и ритмом движений. Родоначальником этого направления был Ф. Дельсарт. Система Дельсарта охватывала наряду с умением выразительно петь владение жестом, мимикой, движениями и позами, поэтому она получила название выразительной гимнастики. Известная танцовщица того времени А. Дункан продолжила идеи Ф. Дельсарта в своем искусстве. Она отрицала классическую школу танца в балете и особое значение придавала идее всеобщего художественного воспитания через общедоступные танцевальные движения под музыку.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Он связан с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Им впервые был применен термин "ритмическая гимнастика". Основа метода Э. Жак-Далькроза - органическое совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у тренирующихся чувство ритма. В дальнейшем от простой помощи музыканту ритмическая гимнастика перешла к широким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. Теория Э. Жак-Далькроза распадается на 3 части: ритмическая гимнастика в узком смысле слова, развитие слуха (сольфеджио), музыкальная пластика и импровизация. Автор классифицировал движения не по органическому признаку, а по художественной образности.

В 20-х годах в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания которых были положены принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. В 1919 году была создана "Студия пластического движения" З.Д. Вербовой. Студия готовила преподавателей гимнастики для школ и техникумов. Кроме других дисциплин в программу входили ритмическая гимнастика и сольфеджио по Э. Жак-Далькрозу, пластика, акробатика, танец и составление произвольных упражнений. В студии Л.Н. Алексеевой, носившей название "Школа-лаборатория художественной гимнастики", одним из методов преподавания был метод художественно-эмоционального воспитания женщин с помощью танцевально-ритмического движения. В студию привлекались женщины вне зависимости от возраста и сложения. Система Л.Н. Алексеевой и в настоящее время развивается многими ее последователями.

В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки - джаз-гимнастика. Основателем этого направления является М. Бекман. В основе музыкального сопровождения лежит джазовое направление в музыке. Распространение и популярность джазовой музыки наблюдается в последние 60-70 лет, в ее основе лежат негритянские мелодии. Ее характерной особенностью является то, что она неотделима от движений человеческого тела, связана с хлопками, притоптываниями и несет в своей основе ритмическую полифонию. В процессе эволюции джазовая музыка претерпела три этапа: классического джаза, период свинга и период современного джаза, одной из разновидностей которого является современное направление в эстрадной музыке. То есть особенностью гимнастической аэробики является выполнение упражнений под аккомпанемент современных эстрадных мелодий с ясно выраженным ритмом.

В 70-х годах появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых является Дж. Соренсен. Программа аэробных танцев включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

Термин "аэробика" был впервые введен К.Купером в 1960 году. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Сначала К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в нее гимнастическую аэробику.

В то время, как джаз-гимнастика охватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х годов и в начале 90-х появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист-а-бол, аква-аэробика и другие.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры, появившимся в наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры. Использовать ее для подготовки спортсменов различных специализаций и выделить в самостоятельный вид спорта - спортивную аэробику.

3. Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги: общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

Объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью. Повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза. Укрепляется костная система. Аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами. Повышается работоспособность. физический упражнение аэробика

Аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

4. Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

5. Силовая нагрузка

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

6. Особенности воздействия физических упражнений

Занятия аэробикой, шейпингом или любым другим видом физкультуры оказывают обще физиологическое воздействие на организм, повышая обмен веществ; положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движений.

Для нормальной работы всех систем организма необходим прежде всего оптимальный уровень развития мышечной силы. Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки. Ученые утверждают, что самыми сильными мышцами человеческого тела (относительно своей массы) являются жевательные. Почему? Ответ ясен: мы не забываем ежедневно (и по несколько раз в день) упражнять их. Если бы мы так же внимательно относились к другим мышцам нашего тела, то были бы намного сильнее и здоровее. Как мы получаем удовольствие от процесса еды, так должны научиться получать удовольствие от физических упражнений.

Йоги говорят, что пока человек гибок - он молод. Действительно гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда движений в суставах во многом определяют состояние здоровья человека. С возрастом происходит морфологическая перестройка суставов: уплощаются и деформируются из-за отложения солей суставные поверхности костей, истончаются и окостеневают хрящевые прослойки, теряют эластичность, укорачиваются и огрубляются связки. Все это приводит к снижению амплитуды движений, потере гибкости, появлению болезненных ощущений в плечевых, коленных, тазобедренных суставах и позвоночнике. Для того чтобы остановить этот процесс, существует только один способ - физкультура, специально направленная на проработку суставов, гимнастика растягивания. Если вы сейчас молоды и вам не знакомы боли в суставах, остеохондроз и радикулит - не ждите когда эти симптомы придут к вам, начинайте уже сейчас вести активный образ жизни, занимайтесь аэробикой, танцами, гимнастикой, плаванием, бегом и т.д.

Занятия шейпингом и аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют все мышечные группы, развивают подвижность суставов, способствуют повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют общую и силовую выносливость организма, укрепляют кардио-респираторную систему, активизируют иммунные силы организма, совершенствуют координацию движений и чувство ритма, позволяют снизить избыточный вес, улучшают настроение, дают заряд бодрости.

Любая физическая активность благоприятно влияет на организм человека в целом и на отдельные его системы. При выполнении физических упражнений активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга. Под влиянием мышечной активности повышается деятельность желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников. Гормоны мозгового слоя надпочечников повышают артериальное давление, одновременно расширяя артерии головного мозга. Гормоны коркового слоя надпочечников повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие. Во время мышечной работы улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток. Мышечное сокращение служит в качестве своеобразного насоса, выжимающего кровь из вен по направлению к сердцу. Увеличению притока венозной крови к сердцу, кроме того, способствуют усиленные дыхательные движения, возникающие при мышечной деятельности. физический упражнение аэробика

Другой экстракардиальный фактор воздействия упражнений аэробики на периферическое кровообращение может быть кратко охарактеризован как мобилизация резервных возможностей сосудистой системы - перераспределения крови в виде уменьшения ее депонированной и увеличения циркулирующей массы, расширения капиллярного русла за счет открытия ранее не функционировавших капилляров, ускорение артериального кровотока. Физические упражнения способствуют повышению притока крови к венечным артериям. В миокарде, как и в скелетной мускулатуре, возрастает число функционирующих капилляров, активизируются обменные процессы, увеличиваются поглощение и утилизация кислорода, с чем и связано повышение сократительной функции миокарда.

Прислушайтесь к своему организму, не дожидаясь, пока вас начнут одолевать болезни, не пожалейте для занятий час-другой, который может продлить вам жизнь на целые годы. Знайте, что гибкость, подвижность, сила, ловкость - качества, неотделимые от понятия грациозности и женственности.

Заключение

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Использованная литература.

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента», Изд. «Гардарики», Москва, 2000 г.

2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни», Изд. «Физкультура и спорт», Москва, 1991 г.

3. Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов «Теория и методика физического воспитания и спорта»

Размещено на Allbest.ru