Как тренироваться в тренажерном зале (Советы начинающим)

Размещено на http://www.allbest.ru

Статья

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (Советы начинающим)

А. Пчелкин

май 1997)

 Если вы заинтересовались питанием MULTIPOWER, то вы скорее всего или занимаетесь, или собираетесь начать тренировки в тренажерном зале. Однако, впервые попав в зал, довольно трудно понять что и как надо здесь делать, и, если вам это ясно и внятно не объяснит тренер или другие посетители, состояние неведения и недоумения может продлиться достаточно долго. И напрасно: принципы построения плана тренировки, используемые методы, техника выполнения упражнений достаточно разработаны и понятны, поскольку обусловлены природой человеческого организма, ничего принципиально сложного здесь нет. Знание же принципов в сочетании с собственным опытом позволит вполне осознанно строить тренировочную стратегию для достижения любой цели: накачки мышц, похудения, поддержания тела в тренированном состоянии.

Предлагаем вашему вниманию краткое изложение принципов тренировки с отягощениями.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка аэробного и поддерживающего характера, то есть с низкой и средней интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, например, на велотренажере вы можете крутить педали и по два часа.

Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов. Это обусловлено физиологическими причинами. Естественно, речь идет о тренировке действительно интенсивной; если же вы между подходами по пять минут разговариваете с товарищем - можно провести в зале и целый день.

Многие новички ошибочно считают, что результаты в силе и массе зависят от длительности тренировки. Но это не так. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон (в первую очередь), вялость, нежелание тренироваться. Поэтому тренируйтесь не долго, а "качественно".

ИНТЕНСИВНОСТЬ определяется следующими факторами:

Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы были в состоянии сделать в каждом подходе определенное предельное число повторений. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирается вами опытным путем. При этом существует такое наблюдение: при нагрузке, позволяющей сделать 2-7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8-12 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более, чем 12 повторениях, тренировка носит аэробный характер и применяется для похудания и проработки рельефа (сушки). Исключением являются такие "тугие" мышцы, как пресс и голень, нормой для которых в любом режиме будет удвоенное число повторений. Имейте в виду следующее: при начале работы над очередной мышцей (или мышечной группой) первый подход первого упражнения на эту мышцу - разминочный, он выполняется с нагрузкой около 40-50 % от рабочей - для разогрева мышцы и исключения травм при последующей работе.

Скорость выполнения упражнения. Ни в коем случае не должна быть высокой, поскольку при этом нарушается техника выполнения упражнения и вместо вас большую часть работы выполняет сила инерции. Скорость движения тела, снаряда, ручек и кареток тренажеров должна быть умеренной. (О соотношении скоростей движения в положительной и отрицательной фазе упражнения см. ниже.)

Отдых между подходами. Теоретически отдых должен дать возможность вашему сердцу восстановить приемлемую ЧСС, то есть длиться около 40-60 секунд. Слишком долгие промежутки между подходами в одном упражнении и между упражнениями на одну мышцу (мышечную группу) приведут к "остыванию" мышцы и снижению тренировочного воздействия на нее. Если вам жутко хочется обсудить с товарищем вчерашний футбол про телевизору, постарайтесь сначала закончить работу над текущей мышечной группой.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Более крупные мышцы и мышечные группы для своей работы требуют больше энергии по сравнении с маленькими, поэтому общий закон таков: сначала работа над крупным, затем над мелким. При этом в группе крупных "объектов" выделяется пресс, с которого и рекомендуется начинать. Затем прокачиваются: бедра (передняя и задняя поверхность), грудь и спина, дельта, бицепс и трицепс, голень и предплечья. В каждой из пар порядок может быть взаимно изменен. Возможное исключение: если вам необходимо особое внимание уделить какой-то определенной отстающей мышце, вы начинаете тренировку с нее (даже если это - нечто "маленькое" вроде трицепса), а затем продолжаете тренировку в указанном порядке.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Минимальное число подходов в одном упражнении - три, оптимальное - четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах (см. выше) работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса - отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.

Такой режим тренировок ("все в одной") необходим для начинающих (не менее, чем в течение полугода) и достаточен для поддерживающих тренировок. Продвинутые атлеты для дальнейшего повышения нагрузок на каждую мышцу нуждаются в увеличении числа подходов, повторений и упражнений. Поскольку скорость выполнения упражнений достаточно жестко зафиксирована требованиями правильной техники, а общая длительность одной тренировки даже для Mr. Olympia не должна превышать полутора часов (а то и меньше), атлеты достаточно высокого уровня разбивают работу над всеми мышечными группами на несколько тренировок (сплит-система или система раздельных тренировок).

Но для этого вам сначала надо научиться за полтора часа прорабатывать все мышечные группы в 15-20 упражнениях с 45-60 подходами с правильной техникой и соответствующими весами и после этого чувствовать себя достаточно свежо.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Очень важна не только для исключения травм, но и для достижения поставленной цели. Часто даже не новички в спортзале считают, что главное в тренировке - вес и количество перелопаченного железа. На самом деле, главное в тренировке - правильно спланированная и проведенная тренировка (см. выше), а также техника выполнения каждого упражнения. В этой брошюре нет места для рассмотрения техники выполнения каждого из существующих упражнений; большое количество такой информации публикуется в специализированных журналах под рубрикой "Кинезиология" (Kinesiology). Обязательно выясните особенности техники выполнения каждого упражнения, которое вы вводите в свою тренировку, ибо даже обычные приседания со штангой новичок выполнит неправильно, чем в худшем случае повредит позвоночник, а в лучшем - не прокачает нормально бедра. тренировка тренажерный зал упражнение

К общим особенностям техники выполнения упражнений с отягощениями (и на тренажерах) относится повышенное внимание к отрицательной фазе движения, то есть к той, в которой целевая мышца растягивается. Возьмем, например, жим штанги лежа. Это упражнение - на грудную мышцу (при нормальном хвате). В начале движения вы поднимаете штангу вверх - грудная мышца сокращается (укорачивается), осуществляя работу по приведению плеча к вертикальному положению. В обратной фазе движения штанга идет вниз, но не падает, а удерживается напряжением той же грудной мышцы, которая в этот момент плавно растягивается (удлиняется). Оказывается, что в обратной (отрицательной) фазе движения мышца работает гораздо интенсивнее, чем в положительной - в работу вовлекается едва ли не вдвое большее число мышечных волокон, следовательно, тренировочное воздействие на мышцу в этот момент будет гораздо более эффективным. Общей рекомендацией является более медленное (вдвое) выполнение отрицательной фазы упражнения по сравнению с положительной фазой. В приведенном примере вы должны достаточно спокойно поднять штангу (скоростное выполнение упражнение вообще снижает тренировочный эффект до минимума), а затем медленно опустить ее на грудь.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует очень много упражнений, но для новичков лучше всего - базовые упражнения со свободными весами (подъем ног и туловища, приседания, жимы, отжимания, разводки, становая тяга, тяги в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса), а также ряд основных упражнений на основных тренажерах, в первую очередь - на ноги (переднее и заднее бедро, приведение и разведение ног), на спину (тяги сверху и снизу), работа на многофункциональном тренажере "парные блоки". При построении тренировки "все в одной" вы просто не обойдетесь без базовых упражнений, не обходятся без них и чемпионы. Все прочие изощренные упражнения со свободными весами или на экзотических тренажерах, служат для решения конкретных задач (необходимость "достать" определенную мышцу, необходимость изменить воздействие на мышцу, исключение нагрузки на травмированную мышцу или часть тела, "добивка" мышцы в суперсете). Рекомендуем вам и в этом случае - при выборе упражнений - придерживаться традиций, не надеясь одной лишь экзотикой и разнообразием добиться супербыстрых результатов.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ И ОБОРУДОВАНИЕ

Наличие импортных и экзотических тренажеров в зале еще не гарантирует их качество и пригодность для нормальной тренировки. Конечно, только ваш личный опыт подскажет вам, какие тренажеры хорошие, а какие нет. Общая рекомендация та же - верность традициям, подчиненность выбора тренажеров общей тренировочной задаче, а не слепому желанию посидеть на всех за одну тренировку. В хорошем зале должно быть достаточно скамеек для жимов, прессовых тренажеров и штанг с гантелями для того, чтобы к ним не выстраивались очереди. В хорошем зале должен быть большой выбор гантелей и ручек, полный набор базовых тренажеров, зеркала, хорошая вентиляция.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка-трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого - бог бережет.

В то же время и вы должны соблюдать в зале некоторые правила хорошего тона - не бросать отягощения со всего размаху на стойки или на пол, убирать инвентарь (гантели, диски, ручки, грифы) на место после работы (то есть не оставлять после себя бардак), не орать, не ходить босиком или в носках. Помните, что в зале тренируетесь не только вы, но и другие люди. Мы не призываем вас относиться к спортивному залу, как к храму, но не относитесь к нему и как к помойке или как к личному огородному участку. Желаем вам успехов!

Размещено на Allbest.ru