22

Размещено на http://www.allbest.ru/

Гимнастика

Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений, методических приёмов, применяемых для укрепления здоровья, гармонического физического развития и совершенствования двигательных способностей человека, силы, ловкости, быстроты движений, выносливости и др. Объём применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учётом пола, возраста, уровня физической подготовленности.

Гимнастические упражнения делят на строевые, общеразвивающие, прикладные, вольные, на снарядах, прыжки, упражнения художественной гимнастики, акробатические. Строевые упражнения (различные построения, перестроения, передвижения, размыкания и смыкания) используют для обучения ходьбе, бегу, воспитания правильной осанки, организации занимающихся и их коллективных действий. Общеразвивающие упражнения способствуют общему физическому развитию, подготовке занимающегося к более сложным двигательным действиям. Прикладные упражнения (ходьба и бег, метания, лазание, упражнения в равновесии, преодолевании препятствий, переползании, поднимании и переноске груза и др.) формируют необходимые навыки. Вольные упражнения развивают и совершенствуют координационные способности занимающихся. Упражнения на гимнастических снарядах (конь, кольца, брусья, перекладина - для мужчин, бревно, разновысокие брусья - для женщин) развивают силу, ловкость и высокую координацию движений. Прыжки опорные (толчком ногами, а затем руками) и простые, т. е. безопорные, тренируют органы дыхания, кровообращения, развивают и укрепляют мышцы ног и др. Основная гимнастика применяется для общего физического развития и укрепления здоровья детей дошкольного и школьного возрастов и взрослых, овладения основными двигательными навыками. 

Дворовые элементы на перекладине

Содержание: 1. Подъём переворотом в упор; 2. Подъём переворотом, не касаясь; 3. Подъём переворотом в обратном хвате; 4. Подъём разгибом хватом сверху (и широким хватом); 5. Подъём разгибом хватом снизу; 6. Спад - подъём разгибом из упора спереди; 7. Спад - подъём разгибом из упора сзади; 8. Подъём разгибом хватом снизу с перехватом в хват сверху; 9. Подъём разгибом хватом сверху с отмахом и поворотом плечом назад на 180 в упор сзади; 10. Подъём разгибом с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне); 11. Подъём разгибом с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом); 12. Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе в упор сзади; 13. Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис; 14. Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в упор спереди; 15. Подъём разгибом с перемахом боком и поворотом на 180 ноги вместе в упор сзади; 16. Подъём махом назад из положения на согнутых локтях; 17. Подъём махом назад хватом сверху; 18. Подъём махом назад хватом снизу; 19. Подъём махом назад в хвате снизу с перехватом в хват сверху; 20. Подъём махом назад из обратного хвата с перехватом в хват сверху; 21. Подъём махом назад с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне); 22. Подъём махом назад с перемахом ноги вместе в упор сзади; 23. Подъём махом назад с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис; 24. Подъём махом назад с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в упор спереди ; 25. Из разного хвата махом назад поворот кругом плечом назад и подъём махом назад; 26. Финский подъём; 27. Подъём одной в упор ноги врозь; 28. Подъём двумя вперёд хватом сверху; 29. Подъём двумя в угол; 30. Подъём двумя вперёд хватом снизу; 31. Спад - подъём двумя из упора спереди; 32. Спад - подъём двумя из упора сзади; 33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора; 34. Подъём двумя из дуги ноги вместе из виса; 35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис; 36. Подъём двумя вперёд с перемахом ноги врозь в вис; 37. Подъём двумя вперёд с перемахом ноги вместе в вис; 38. Подъём в угол вне хватом сверху; 39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу; 40. Подъём в угол вне хватом снизу; 41. Спад - подъём в угол вне; 42. Из виса подъём двумя ноги врозь из дуги ноги врозь; 43. Из упора подъём двумя ноги врозь из дуги; 44. Подъём назад хватом сверху; 45. Подъём назад хватом снизу; 46. Из размахиваний на подколенях подъём махом назад в сед (упор сзади); 47. Из размахивания на «пятках» махом вперёд подъём в сед ноги врозь; 48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор; 49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади; 50. Подъём махом вперёд из виса сзади с поворотом на 180 в упор спереди; 51. Подъём дугой назад в вис; 52. Подъём дугой назад в упор; 53. "Топорик" с поворотом на 180 в вис; 54. Подъём разгибом прямым телом; 55. Подъём разгибом в обратном хвате с перехватом в хват сверху; 56. Подъём двумя назад с поворотом на 180; 57. Подъём разгибом из скрестного хвата; 58. Подъём разгибом назад; 59. Подъём разгибом назад с поворотом на 180; 60. Подъём разгибом с одной руки; Подъём переворотом в упор 1) Подъём переворотом - первый подъём, который стоит освоить на перекладине. Представляет собой подтягивание с последующим «закидыванием» ног в упор спереди. Для более простого выполнения предлагаю выполнять переворот в упор в середине подтягивания. Т.е. подъём ног желательно начинать одновременно с движением всего тела вверх, пока руки ещё согнуты локтях. Можно усложнить себе жизнь, если выполнять подъём переворотом полностью подтянувшись и уже потом начинать подъём ног, или совсем уж сложно, если сначала поднести прямые ноги к перекладине и затем начинать подтягивание. Подъём переворотом, не касаясь 2) Подъём переворотом не касаясь или «пёрышко» - достаточно сложный элемент. «Перышко» очень уважают во дворах, но очень мало кто его может выполнить. Чтобы его сделать, нужно выполнить очень резкий бросок наверх, только за счёт резкости можно отжаться в верхней точке переворота и не коснуться перекладины. Для разучивания, рекомендую сначала просто резко «покидать» ноги вверх в упор спереди, далее можно пытаться переворачиваться назад в вис, пытаясь не касаться грифа. Существуют в общем две техники его исполнения. Первая основана на выполнении подъёма переворотом и последующим отжиманием вверху. Т.е. нужно выполнить переворот так, чтобы «почувствовать» локти и в чистом виде отжаться от грифа. Недостаток такой техники в том, что движение не выглядит целостным, а как бы состоит из двух различных частей. Я от этой техники отошёл и предпочитаю выполнять «перышко» целостно, без видимых отжиманий. Перед началом упражнения рекомендуется полностью погасить кач. А вот затем как можно резче бросить ноги вверх-назад через гриф и обязательно одновременно с этим движением надо отжиматься от грифа руками! Подъём переворотом в обратном хвате 3) Сам по себе подъём переворотом в обратном хвате невыполним, т.к. плечи полностью выкручены и назад просто не дадут двигаться. НО, этот элемент можно сделать искусственным путём. Для этого нужно поднести прямые ноги к перекладине. Затем нельзя сгибать руки в локтях, чтобы не травмировать кисти. И с прямыми руками нужно за счёт ног переворачиваться назад через перекладину. В упоре конечно же кисти распустятся и нужно будет перехватиться в хват снизу. Подъём разгибом хватом сверху (и широким хватом) 4) Подъём разгибом - классический и очень удобный подъём в упор. «Склёпка» если хотите, выполняется за счёт поднесения прямых ног к грифу на махе вперёд (для простоты выполнения элемента желательно подносить мыски). Далее вы будете двигаться назад по инерции в положении виса согнувшись (т.е. ноги от перекладины убирать не надо, так в складке такой назад и двигайтесь). Вот так двигаясь назад нужно сделать сильный разгиб вперёд-вверх и «вкатиться» на прямых руках в упор. Самое главное при выполнении этого элемента - не торопиться с броском ног и выходом в упор. Подождите, и по инерции вы и так нормально выйдете. Для более простого обучения рекомендуется сначала научиться подносить прямые ноги к перекладине из виса и удерживать их неподвижно хотя бы секунд 10. Вообще склёпка очень удобный элемент, т.к. позволяет выйти в упор практически не затрачивая никаких усилий. Для усложнения жизни можно попробовать выполнить подъём разгибом в широком хвате и из виса без всякой раскачки. Чтобы более просто этому научиться постепенно уменьшайте амплитуду махов, до тех пор, пока она не сойдёт на ноль. Подъём разгибом хватом снизу 5) Техника выполнения склёпки хватом снизу несколько отличается. Здесь движения должны быть более резкими - это самое главное. Потом, чтобы выполнять данный элемент на прямые руки нужно при входе в упор переставлять кисти, т.е. кисти должны быть подвижны. Вообще при любых элементах, которые выполняются хватом снизу, важной задачей является переставление кистей, а иначе элемент не получится или получится плохо. Спад - подъём разгибом из упора спереди 6) Очень распространённая форма выполнения подъёма разгибом - со спада из упора спереди. Самое главное при этом - продолжать максимально движение вперёд на спаде. Т.е. вы должны двигаться вперёд в положении виса согнувшись, а не «падать» в вис согнувшись и висеть так неподвижно. После изучения такого «спада-подъёма» повторяйте его несколько раз подряд - так вы в большей степени освоите данное движение. Спад - подъём разгибом из упора сзади 7) Несколько более неудобное начальное положение для выполнения подъёма разгибом - это упор сзади. В принципе техника та же, то и в пункте 6, но требует неплохой складки, т.к. не просто «вытащить» ноги из продетого положения в обычный вис согнувшись. Подъём разгибом хватом снизу с перехватом в хват сверху 8) Чтобы выполнить данный элемент нужно подкинуть себя в момент, когда окажешься почти в упоре (немного не доходя). В воздухе можно перехватиться в хват сверху. Вот это уже действительно совсем не просто. Чтобы освоить данный элемент, сначала нужно научиться перехватывать одну руку из хвата снизу в сверху, затем то же самое со второй. Для начала перехватывайте руку, но не выходите в упор, а «сходите» в вис, когда появиться уверенность в безопасности, попробуйте выходить в упор в разном хвате. Далее можно попробовать одновременно отпустить обе руки и выполнить собственно и сам перехват в упор. Подъём разгибом хватом сверху с отмахом и поворотом плечом назад на 180 в упор сзади 9) Очень сложный элемент (мной не исполнен). Представляет собой склёпку хватом сверху, но с серьёзным усложнением. А именно когда вы окажитесь уже в упоре, то тело по инерции будет двигаться назад. Так вот и продолжите это движение, т.е. выполните отмах. Далее надо корпус (в первую очередь плечи) перевести вперёд и выполнить поворот вокруг левой руки на 180 плечом назад, т.е.по часовой стрелке. Конечно положение - упор сзади. Основным обучающим элементом является вторая часть такой склёпки, а именно сам поворот - информацию о нём смотрите в разделе «Перехваты и повороты». Подъём разгибом с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне) 10) Чтобы выполнить склёпку с перемахом в сед ноги врозь рекомендую сначала просто из упора научиться отмахивать выше уровня грифа и ставить ноги на перекладину. Далее то же самое, но ноги уже не ставить на гриф а перемахивать полностью, чтобы в итоге сесть на перекладину ноги врозь (руки между ног). Склёпка выполняется с учётом изучения вышеописанного перемаха. Отмечу, что самое главное повыше отмахивать, тогда элемент получиться более гарантированно. Очень удобно после такой склёпки делать далее оборот в угле вне или седее ноги врозь. Подъём разгибом с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом) 11) Элемент аналогичен предыдущему, но только перемах тут не ноги врозь, а вместе. Т.е. после выполнения склёпки надо сделать отмах назад и продеть ноги между руками. Опять же изучение начинать из упора и обязательно в лямках! Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе в упор сзади 12) Опять перемах ноги вместе после склёпки, но уже совсем другой. Элемент уже действительно сложный. После выполнения склёпки надо сделать отмах, но вот только не высокий, а чуть выше уровня грифа, а затем перенести тяжесть тела на левую руку, убрать с грифа правую руку и перемахнуть ногами через боковую плоскость в упор сзади. Очень похоже на полкруга на коне. Бучение рекомендуется проводить из упора на низкой перекладине. Из упора надо выполнять отмах и полкруга ногами в упор сзади. Элемент выполняется из хвата сверху. Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис 13) Оригинальное усложнение предыдущего элемента, хотя в общем сложно сказать, что трудней исполнить. После склёпки выполняется такой же перемах боком, но добавляется поворот на 180 с последующим приходом уже в вис. Этот элемент можно уже выполнять с высокого отмаха, т.к. чётко фиксировать конечное положение здесь не надо. Элемент исполняется из разного хвата - левая снизу, правая сверху. Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в упор спереди 14) Аналог упражнения 13, но уже с усложнением. Если после выполнения предыдущего упражнения мы приходили в вис и стояла задача даже оттягиваться от грифа, то здесь всё наоборот. В этом элементе перемах уже должен быть опять же не очень высоким и что самое главное, во время выполнения поворота надо переносить плечи вперёд, т.е. не оттягиваться от грифа, а стараться как бы уйти в последующий оборот вперёд в упоре. Выполняется так же из разного хвата.

Подъём разгибом с перемахом боком и поворотом на 180 ноги вместе в упор сзади 15) Вот этот элемент - уже не та простая склёпка, с которой мы начинали. Это уже высокотехнологичный элемент, требующий умения делать как минимум один круг на коне. Исполняется склёпка в разном хвате, делается отмах чуть выше грифа с последующим поворотом кругом. Напоминаю, что сначала отпускается правая рука, под ней пропускаются ноги, а вот дальше правая рука не ставиться (как в предыдущем элементе),а ноги ещё раз перемахиваются через гриф. Только после этого рука ставиться на гриф. В общем перемах через перекладину осуществляется дважды. Конечное положение - упор сзади хватом сверху.

Подъём махом назад из положения на согнутых локтях 16) Подъём махом назад на согнутых локтях иногда называют «бабочкой». Итак из виса хватом сверху надо подтянуться так, чтобы предплечье и плечо составляли угол 90 градусов. Далее в таком вот положении надо раскачаться как можно сильнее и на самом максимуме маха назад отжаться от перекладины из виса перейдя в упор. Подъём махом назад хватом сверху 17) Подъём махом назад или «замок» - стандартный элемент в комбинациях 3-го взрослого разряда. Выполнять проще всего из виса. Разучивается на основе уже освоенной «бабочки». Надо постепенно всё увеличивать угол от 90 градусов до тупого и так до тех пор, пока не получится на прямые. После этого надо попросить партнёра, чтобы он на махе назад помог вам подняться в упор. Попробуйте выполнить высокий мах дугой вперёд и на махе назад (в верхней точке маха) движением плеч подтяните себя до положения упора. Если с выполнением высокой дуги у вас проблемы, то разучивайте данный элемент просто из махов с достаточно большой амплитудой.

Подъём махом назад хватом снизу 18) Если правильно переставлять кисти при самом выходе в упор, то выучить подъём махом назад хватом снизу труда не представляет. Его также удобно выполнять из упора спереди хватом снизу. Вы делаете отмах через голову вперёд и собственно выполняете сам подъём, хочу заметить, что так элемент выполнять даже проще, т.к. на амплитуду маха назад жаловаться не приходится. Также отмечу, что выполнения «замка» из упора станет хорошим подводящим элементом для изучения большого оборота вперёд. Подъём махом назад в хвате снизу с перехватом в хват сверху 19) Как и аналогичный подъём разгибом, желательно учить постепенно. Сначала перехватывать только одну кисть, и выходить не в упор, а в вис. А уж потом и целостным способом. Подъём махом назад в хвате снизу с перехватом в хват сверху 20) Выполняется из упора сзади хватом снизу в широком хвате. Нужно поднести ноги ко лбу почти или до высокого угла и резко разогнуться вперёд. Кисти перейдут в обратный хват, плечи выкрутятся. Затем на махе назад нужно подбросить немного себя над перекладиной и перехватиться в хват сверху. Один из самых любимых мной элементов. Очень эффектно выглядит. Чтобы его научиться выполнять, настоятельно рекомендую хорошо разминать плечи для более безболезненного перехода в обратный хват. Также как и всегда, сначала попробуйте выполнять сначала в вис, а только потом в упор. Мне кажется, обе кисти лучше сразу перехватывать одновременно, так проще научиться. Подъём махом назад с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне) 21) Очень сложный элемент в отличие от перемаха после «склёпки». Дело всё в том, что после подъёма махом назад в принципе нельзя сделать отмах, а просто сам по себе подъём махом назад в стойку на руках идёт за счёт усилия плеч и спины. Т.е. подъём под стойку есть продолжение маха назад. Чтобы сделать подъём махом назад, надевайте лямки и пробуйте из размахиваний делать замок под стойку. Далее то же самое, но уже пробуйте ставить ноги на гриф. И только после этого перемахивайте ногами в сед ноги врозь. Только после 100%-го исполнения в лямках можно учить и без них! Подъём махом назад с перемахом ноги вместе в упор сзади 22) Аналогично элементу №21, но только продев выполняется «ноги между рук». Как уже отмечалось элемент выполняется за счёт высокого поднятия ног над грифом (примерно под 45 или выше). Конечно ещё требуется и неплохая складка для продева! Подъём махом назад с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис 23) Опять же выполняется высокий подъём махом назад, но только в разном хвате. Далее через боковую плоскость надо как бы «перепрыгнуть» гриф и повернувшись на 180 взяться правой рукой и уйти в вис. Самое главное, это следить, чтобы тело не очень сильно перекашивало, а иначе при после прихода в вис с перекладины может и «сбросить».

Подъём махом назад с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в упор спереди 24) Очень сложная модификация элемента 23. Тут ещё помимо перемаха надо во время поворота выводить плечи вперёд. Это требует очень больших напряжений спины и плеч. Разучивать только в лямке. Левая рука хватом снизу продевается в лямку, а правая свободная - она и отпускается. Махом назад поворот кругом (плечом назад и плечом вперёд) и подъём махом назад,разгибом,двумя ноги вместе и врозь 25) Существует любопытное соединение двух несложных элементов: обычного подъёма махом назад,разгибом,двумя ноги вместе/врозь и поворота кругом. Но данное соединение уже не так то просто сделать. Для начала надо отточить сам поворот! Поворот можно делать двумя способами: 1) Поворот осуществляется махом назад плечом назад из разного хвата - левая снизу, правая сверху. На махе назад надо плечом назад повернуться вокруг левой руки отпуская правую. После поворота обе руки будут в хвате сверху. Поворот выполнить надо с маха назад вровень с грифом ну или чуть ниже. Для подъёма махом назад, после поворота надо максимально оттянуться в плечах и первое время двигаться в положении «закрытой лодочки». А вот дальше мах пойдёт на убыль и надо воспользоваться тем, что ещё осталось. Можно даже несколько прогнуться в пояснице и как можно резче выполнять сам подъём. Ещё раз подчеркну, что главное резкость и оттяжка. Подъём махом назад Для подъёма разгибом. После завершения поворота надо не прогибаться, а наоборот согнуться и ноги сразу притягивать к грифу. Самое сложное, это после поворота сразу вести ноги вверху - к грифу, т.к. для этого требуется сильное напряжение пресса. Для подъёма двумя ноги врозь и двумя ноги вместе ситуация с поворотом аналогична подъёму разгибом. Подъём разгибом 2)Махом назад из хвата сверху обоими руками выполняется поворот плечом вперёд (вокруг левой кисти против часовой стрелки).При этом левая кисть перейдёт в хват снизу,а правая ставиться либо в хват снизу,либо в хват сверху. Хоть элементы в разном хвате или хвате снизу двумя делать менее удобно,чем в первом случае,но зато есть всегда зрительный контроль грифа.И поворот привычней делать. Для подъёма махом назад опять же надо сильно оттянуться в плечах,можно прогнуться для набора маха и очень резко делать самой подъём в упор на махе назад. Для подъёмов разгибом и двумя надо сгибаться,чтобы ноги либо подносить к грифу,либо продевать между рук. Финский подъём 26) Очень оригинальный подъём носит название Финский. Он опять же составной, т.е. в него входят два различных элемента. Второй элемент опять наш подъём махом назад, причём техника его выполнения точно такая же, как и вторая часть элемента 25. Так что, поговорим о первой части. Это так называемый мах дугой назад с поворотом на 180. Для её выполнения надо раскачаться (хват разный: левая снизу, правая сверху) и на махе вперёд продеть ноги между рук. далее вот так двигаться на махе назад в положении складки как можно дольше. Двигаться надо вверх-назад от перекладины и на максимуме этого маха отпускается правая кисть и выполняется поворот кругом вокруг левой плечом назад. В итоге вы придёте в вис хватом сверху. Основная трудность здесь во первых в том, чтобы удержаться какое то время на махе только одной левой рукой, во вторых находясь в складке очень трудно сориентироваться, как там и куда делается поворот. Так вот разучивается элемент, вернее его первая сложная часть, на низкой перекладине. Надо продеть ноги в складку и на земле, держась левой кистью за гриф, совершить поворот и взяться правой. Когда движение станет ясным, можно и на высокой пробовать. Подъём одной в упор ноги врозь 27) Подъём одной в упор ноги врозь - это элемент, который стоит выучить после изучения подъёма переворотом. На махе вперёд продеваете одну ногу между рук и двигаясь в таком положении вперёд, выходите в упор ноги врозь (одна нога спереди грифа, другая - сзади). Подъём двумя вперёд хватом сверху 28) Подъём двумя вперёд - также очень распространённый элемент. Для его выполнения желательно иметь более-менее хорошую складку. На махе вперёд продеваете две ноги в складку и двигаясь назад в складке вкатываетесь в упор сзади (т.е. садитесь на перекладину). Я понимаю, что может быть страшновато перелететь через перекладину вперёд, вот с этим страхом желательно разобраться в первую очередь. Элемент выполнять проще с большей амплитуды маха вперёд. Сначала надо научиться садиться на перекладину согнув ноги или если проще закидывать поясницу, но всё таки лучше выбрать первый путь - так быстрее. Подъём двумя в угол 29) Достаточно сложная форма подъёма двумя вперёд - подъём не в сед, а в угол. Тут во первых, нужно секунд 30 держать сам угол на брусьях, во вторых следует выполнять очень большой мах вперёд, в третьих - после продева старайтесь выйти как бы в высокий угол (где то под 45 выше грифа), потом просто ноги опустятся до упора углом и вы ничем не коснётесь грифа. Подъём двумя вперёд хватом снизу 30) В общем, ничем особым от подъёма двумя хватом сверху не отличается, опять же с учётом подхвата кистей. Спад - подъём двумя из упора спереди 31) Несколько неудобно выполнять подъём двумя из упора спереди, т.к. требуется приличная складка, чтобы не согнуть ноги. Из упора делается спад и далее выполняется продев. Постарайтесь «не разбазарить» кач, т.к. какая то амплитуда маха должна быть обязательно. Одним словом, для выполнения элемента нужно более резко делать бросок ног в упор сзади из продева. Спад - подъём двумя из упора сзади 32) Из упора сзади подъём двумя выполнить проще, т.к. амплитуда маха теряется в меньшей степени. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора 33) Сложный с физической точки зрения подъём. Требуется хороший пресс и сильные бёдра. Находясь в упор делается отмах, ноги ставятся на перекладину. Далее делается полоборота назад стоя, а дальше резкий выбив ног от грифа вперёд-вверх. Обязательно надо двигаться в согнутом положении, а иначе подъём чисто физически не сделать. После дуги (в её верхней точке) ноги продеваются и делается сам подъём двумя. Подъём двумя из дуги ноги вместе из виса 34) Из виса элемент делается проще. Для этого повисните и полностью погасите кач. Далее подтягиваясь к грифу делаете дугу вперёд уже распрямив руки. И опять на максимуме дуги продев и подъём двумя. Кстати - это очень удобный и эффектный подъём в упор сзади, который делается из виса без кача. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис 35) Мой любимый и наверное самый эффектный элемент на перекладине 2-го разряда. Мы с тренером учили этот элемент месяца 3 точно, пока я не стал его делать так как надо. Выполняется он из виса разным хватом (левая хватом снизу, правая - сверху). Затем выполняется подъём двумя в разном хвате, но без касания перекладины. Выполняется выбив вверх-вперёд через перекладину с поворотом на 180. Чтобы научиться этому элементу, нужно сначала выполнить несколько подводящих упражнений. Для начала надо научиться выполнять подъём двумя в разном хвате. Затем нужно выполнять следующий соскок: надо выполнить подъём двумя, но не останавливаться в упоре сзади, а перелетать перекладину вперёд. Тут очень важный момент: перелетать нужно на мягкие маты, чтобы страха не было и не травмироваться и нужно максимально оттягиваться в плечах вперёд. Т.е. руки нужно отпускать от перекладины в самую последнюю очередь. Научившись перелетать перекладину, стоит пробовать сам подъём с поворотом. Сначала надо сесть на перекладину в разном хвате и максимально вытянувшись в плечах «спрыгнуть» вперёд, держась за перекладину только левой рукой, т.е. имитировать тем самым вторую часть подъёма. Когда страшно не будет можно подъём и из виса попробовать. САМОЕ ГЛАВНОЕ: когда ты перелетаешь через перекладину держаться руками за перекладину как можно дольше. Обязательно максимально вытягивайся в плечах и продолжай двигаться вперёд-вверх от перекдаины. Поворот совершается в самую последнюю очередь. В начале изучения этого элемента я наровил повернуться как можно раньше и ударялся рёбрами о гриф. Чтобы этого не было ни в коем случае нельзя сгибать руки в локтях - они всегда натянуты. Под 45 мне никогда не удавалось выбивать, но подъём всегда получается выше уровня перекладины и приносит группу сложности А. Если вдруг такой элемент удастся выполнить на 360, то будет группа В. Подъём двумя вперёд с перемахом ноги врозь в вис 36) Очень интересный и довольно сложный подъём. На махе вперёд также продеваются ноги и движение в складке идёт к упору углом, но когда тело оказывается где то под острым углом к перекладине (ещё не доходя немного до упора углом) выполняется перемах с отпусканием обеих рук и приходом в вис. Сам по себе подъём очень рискованный - рекомендую выполнять только в зале с мягким полом (маты, подушки, яма и т.д.). Чтобы его освоить, желательно сначала вообще попрактиковаться в выполнении разных перемахов ноги врозь. Лучше начать с перемаха махом назад на брусьях. И вот когда с перемахами вы более-менее подружитесь, приступайте к подъёму двумя. Его эффект зависит от амплитуды подлёта над грифом (честно говоря высоко мне подняться пока не удавалось). Пробуйте сначала просто перемахивать ноги из складки в складку ноги врозь вне. И потом можно пробовать и сам подъём. Напомню - хороший мах - это ваш друг и помощник! Подъём двумя вперёд с перемахом ноги вместе в вис 37) Очень оригинальный и сложный подъём! Этот подъём двумя, но когда вы уже готовы выйти в упор сзади, то центр тяжести переносится на левую кисть, правая отпускается и ноги перемахиваются из складки в вис. Очень важно при выполнении элемента держаться на прямых руках и так, чтобы таз был как можно дальше от грифа. Т.е. нужно оставить себе запас высоты для перемаха. Подъём в угол вне хватом сверху 38) Подъём двумя ноги врозь в угол вне выполняется примерно так же, как и обычный подъём двумя. Только руки берутся более узким хватом. Также следует достаточно активно подхватывать кисти при самом выходе в упор углом вне. Сначала в угол вне выходить не надо, а просто в сед ноги врозь. И вот тут важный момент - закидывать на гриф надо не колени, а бёдра! И ещё раз напоминаю про кисти, без подтягивания ими ничего не получится. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу 39) Интересный элемент - подъём двумя ноги врозь хватом сверху с перехватом прыжком в хват снизу. Перехват естественно нужно делать чуть не доходя упора углом вне, а то перекладину можно перелететь вперёд. После этого элемента удобно выполнять оборот вперёд прогнувшись или углом вперёд в упоре сзади. Перехват выполняется из угла вне в обычный упор сзади. Подъём в угол вне хватом снизу 40) Подъём двумя хватом снизу выполняется как и хватом сверху, опять же с учётом более яркого подхвата кистей. Спад - подъём в угол вне 41) Спад - подъём двумя в угол вне - это достаточно редко используемый элемент. Из упора углом вне выполняется спад назад и далее подъём в упор углом вне. Требует очень хорошей оттяжке и использования маха вперёд и ещё большего нажима кистями на гриф. Из виса подъём двумя ноги врозь из дуги ноги врозь 42) Вся техника очень схожа с элементом № 34. Опять же с учётом очень приличной работы кистями. Из упора подъём двумя ноги врозь из дуги 43) См. выполнение элемента №33. Подъём назад хватом сверху 44) Подъёмы назад двумя - редкие элементы даже у гимнастов ДЮСШ. Я вычитал их в своём учебнике по перекладине. Чтобы их выполнить, нужно выполнить как бы обычный подъём двумя. Но не выходить в упор сзади, продолжать движение в складке вверх-назад от перекладины, для того чтобы набрать амплитуду для подъёма назад. Когда двигаться от перекладины будет уже невозможно надо по инерции двигаться в складке вперёд и из под перекладины вас «поднимет в упор сзади» дальше просто напрашивается оборот назад прогнувшись в упоре сзади. Элемент выполняется за счёт этого возвратного движения. Подъём назад хватом снизу 45) Подъём назад хватом снизу требует большего маха и очень хорошей подкрутки кистей, т.к. без этого руки сгибаются в локтях и кисти не дают выйти в упор сзади. Из размахиваний на подколенях подъём махом назад в сед (упор сзади) 46) Не очень сложный подъём. Следует сильно раскачаться на подколенях. И на максимуме маха назад резким броском тела «залететь» в сед. Из размахивания на «пятках» махом вперёд подъём в сед ноги врозь 47) Подъём имеет некоторые сходства с подъёмом назад и оборотом назад в угле вне. Из виса надо поднести ноги к перекладине. Руки узким хватом, ноги врозь широко прижимаются заднеё стороной ноги чуть выше пяток. Вот так специфически держась за перекладину надо раскачаться и на махе вперёд резким движением выйти в сед ноги врозь из под перекладины. «Топорик» с поворотом на 180 в упор 48) «Топорик» с поворотом кругом да не просто с поворотом а ещё и приходом в упор - один из самых сложных элементов! Сначала надо максимально чётко освоить топорик и топорик с поворотом кругов вис (см. соскоки). Во первых надо выполнять махи на подколенях в горизонталь с перекладиной. На махе вперёд надо двигаться как можно дольше вверх (как бы на полный оборот), далее отпускаются колени и сразу же выполняется поворот в упор. Самое главное - максимально двигаться вперёд, набирая тем самым нужную амплитуду. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади 49) Крайне трудный подъём! Требует просто потрясающей физической и технической подготовки. Сразу скажу, что перед тем как браться за этот элемент на как следует подготовить плечи. На оценку отлично делать вкручивания выкручивания плеч и научиться делать махи большой амплитуды в висе сзади хватом сверху. Итак выкручиваетесь в плечах в вис сзади и учитесь делать махи. Поначалу вообще будет не ясно как так можно махать, но потом сгибаясь-разгибаясь вы поймёте. Второй этап - это залезть в сед на гриф и надеть лямки. Потом учиться делать отмах через голову назад в вис сзади. Тут главное максимально оттягиваться в плечах. Также ноги надо подносить ко лбу - до положения высокого угла. Такого маха будет достаточно. На махе вперёд из виса сзади надо прогнуться в пояснице, когда проходите нижнюю точку, а затем резко сделать бросок вперёд-вверх с опять же оттяжкой в плечах. И если бросок сделать на максимуме маха, то можно и выйти в упор сзади. Подъём махом вперёд из виса сзади с поворотом на 180 в упор спереди 50) Для тех кто всё таки освоит подъём махом вперёд можно выполнить его с подкидванием и поворотом на 180 в упор. Тут главное делать подлёт с поворотом на максимуме маха вперёд и плечи вести также вперёд грифа, а не оставлять их сзади. Подъём дугой назад в вис 51) Очень красивый и оригинальный подъём - подъём дугой назад. На махе вперёд ноги продеваются между рук и движение идёт назад-вверх от грифа. На максимуме этого маха дугой назад надо подкинуть себя вверх, отпустить кисти и тут же опять взяться. После такого перехвата вы из виса согнувшись перейдёте в обычный вис. Подъём дугой назад в упор 52) Подъём дугой в упор - это уже сложно! Тут мах дугой назад должен быть намного выше и, что обязательно плечи надо выводить вперёд к грифу. "Топорик" с поворотом на 180 в вис 53) "Топорик" с поворотом на 180 в вис.Топорик на 180 в вис,конечно значительно проще чем №48 - в упор.Для изучения надо хорошо выполнять аналогичный соскок. А дальше просто поближе держаться к грифу и взяться за него,а не уходить в соскок. Подъём разгибом прямым телом 54) Подъём разгибом прямым телом - это далеко не простая склёпочка!Это очень сложный с технической точки зрения элемент. Требует большого маха вперёд.Далее ноги по очень высокой,закруглённой траектории (чем напоминает бросок на "солнышко") подносятся к грифу. Но только с той разницей,что подносить ноги надо не носками,а гриф должен при подносе тела быть на уровне живота. Далее выполняется очень резкий разгиб с очень активной работой руками,большей чем в обычной склёпке.Может быть стоит даже попробовать прогнуться в пояснице,но самое главное - не сгибаться!

Подъём разгибом в обратном хвате с перехватом в хват сверху 55) Подъём разгибом в обратном хвате с перехватом в хват сверху. Ну сначала нужно выполнить махи в обратном хвате.Далее исполняется на махе вперёд поднос ног грифу и далее сам разгиб.Кисти конечно начнут раскрываться,но надо как можно дольше подержать руки на грифе. Чем выше вы поднимитесь,держать за гриф,тем проще сделать перехват. Далее сильнее подкидываете себя над грифом перехватываете руки и чтобы выйти в упор надо больше наклонить плечи вперёд. Подъём двумя назад с поворотом на 180 56) Подъём двумя назад с поворотом на 180. Выполняется из виса разным хватом. По технике схож с обычным подъёмом назад, только поворот надо добавлять когда вы практически уже вышли в упор сзади. Поворот выполняется только через прямую опорную руку! Проще сделать на большей скорости при выполнении подъёма. Подъём разгибом из скрестного хвата 57) Подъём разгибом из скрестного хвата. Начальное положение вис хватом сверху обоими руками,но только в скрестном хвате. Техника склёпки собственно не меняется,только надо всё делать порезче и не сгибать руки в локтях. Подъём разгибом назад 58) Подъём разгибом назад. Очень оригинальный элемент. Из виса сзади хватом сверху или снизу выполняется мах назад. Далее таз надо направить к грифу,после чего приблизиться к нему максимально близко и выполнить разгиб назад после чего выйти в упор сзади. Самое сложное,это сам разгиб назад. Техника его выполнения схожа с разгибом вперёд,но только делается он не за счёт подноса носков,а за счёт подноса таза. Далее движение схоже с оборотом назад прогнувшись в упоре сзади. Подъём разгибом назад с поворотом на 180 59) Подъём разгибом назад с поворотом на 180 выполняется из виса сзади хватом снизу. Поворот исполняется,когда вы практически уже вышли в упор сзади. Подъём разгибом с одной руки 60) Подъём разгибом с одной руки. Сложный элемент,требующий хорошей физ.подготовки. Из виса на одной руке выполняется склёпка. Руку надо напрягать максимально и переносить вес

гимнастика упражнение акробатический спортивный

Прыжки в спортивной гимнастике

- простые, или неопорные, и опорные -- через гимнастические снаряды. Прыжки через гимнастического коня входят в программу многоборий, в программе Олимпийских игр -- с 1896. на плечо так,чтобы не скидывало с грифа.

Прыжки спортивные, классифицируются условно на основные группы: 1) составляющие основу, содержание вида спорта; 2) являющиеся самостоятельными упражнениями в определённом виде спорта (легкоатлетические в длину и в высоту, с трамплина и вышки в воду, с трамплина на лыжах, опорный прыжок в спортивной гимнастике, прыжковые упражнения в акробатике и др.); 3) входящие как элемент в упражнения по какому-либо виду спорта (например, различного типа прыжки в художественной гимнастике, фигурном катании на коньках, прыжки в играх и др.). 

Прыжки в спортивной гимнастике: простые, или неопорные, и опорные -- через гимнастические снаряды. Прыжки через гимнастического коня. Прыжки опорные (толчком ногами, а затем руками), простые тренируют органы дыхания, кровообращения, развивают и укрепляют мышцы ног. Прыжки в акробатике (одиночные и с партнёром): перекаты, кувырки, полуперевороты, перевороты и сальто.

- прыжок ноги врозь. Опорный прыжок через коня в длину и ширину; во 2-й фазе полета ноги разводятся широко в стороны и соединяются перед приземлением. - прыжок ноги врозь вперед - назад. Опорный прыжок через коня в длину; во 2-й фазе полета поворот боком к коню, ноги широко разводятся вперед - назад и соединяются перед приземлением боком к снаряду. - прыжок ноги врозь назад. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После толчка руками поворот кругом, ноги широко врозь; 2-я фаза полета спиной к коню, а приземление лицом к нему. Может выполняться с поворотом кругом во 2-й фазе полета и приземлением спиной к снаряду. - прыжок ноги врозь с поворотом на 360 градусов до толчка руками. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После отталкивания ногами о мостик поворот на 360 градусов, а после отталкивания руками - полет в положении ноги врозь, согнув ноги, согнувшись и лётом, а также лётом с поворотом на 180 и 360 градусов.

- опорный прыжок. 1. Вид многоборья и отдельный вид соревнований в спортивной гимнастике. Прыжки через коня с опорой одной или двумя руками. 2. Прыжок, выполняемый с дополнительной опорой одной или двумя - прыжок переворотом вперед с поворотом на 360 градусов до и после толчка руками. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После толчка о мостик поворот на 360 градусов и после толчка руками переворот вперед с поворотом на 360 градусов. - прыжок переворотом вперед с поворотом на 360 градусов до толчка руками. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После толчка о мостик поворот на 360 градусов и после толчка руками переворот вперед или переворот вперед сгибаясь и разгибаясь. - прыжок переворотом вперед с поворотом на 360 градусов полтора сальто вперед. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После толчка о мостик поворот на 360 градусов и после толчка руками полтора сальто вперед в группировке. руками.

- прыжок переворотом с поворотом кругом до и после толчка руками. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После толчка о мостик и до толчка руками поворот кругом; полет спиной к коню; после толчка руками поворот кругом и приземление спиной к коню. После толчка руками может выполняться поворот на 360 градусов (приземление лицом к коню) и на 540 градусов. - прыжок переворотом с поворотом кругом до толчка руками. Опорный прыжок. После толчка о мостик и до толчка руками поворот кругом; полет спиной к коню; приземление после толчка руками лицом к коню.

- прыжок полтора сальто вперед в переворот вперед. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. После толчка о мостик полтора сальто вперед в группировке и после толчка руками переворот вперед. - прыжок прогнувшись. Опорный прыжок через коня в ширину. Тело гимнаста проходит стороной стопоры в прогнутом положении грудью к коню.

- прыжок согнув ноги назад. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. Во 2-й фазе полета тело прогнуто, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. - прыжок согнувшись. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. Во 2-й половине полета тело сгибается в тазобедр

- прыжок углом. Опорный прыжок через коня в длину и ширину. В 1-й фазе полета ноги посылаются в сторону; во 2-й тело, согнутое в положение угла, проходит нар конем спиной к нему; приземление боком к снаряду. Можно выполнять с поворотом кругом во 2-й фазе полета. - прыжок углом вперед. Опорный прыжок через коня в ширину. Толчок одной ногой, над конем ноги соединяются и полет во 2-й фазе выполняется в положении углаенных суставах, ноги прямые.

Стойка

(1). 1. Положение, при котором тело вертикально. 2. В акробатике статическое вертикальное положение, при котором исполнитель находится в положении ноги вверх с опорой на лопатках, голове, предплечьях, руках, руке. Стойки выполняются: махом, толчком, силой, перекатом, кувырком назад и т.д. Разновидности стоек в парных и групповых упражнениях: стойка ногами, ногами на плечах партнера (колонна), ногами на руках, плечами, с прогибанием на прямой ("мексиканка"), рукой на руке, рукой на голове, рукой на голове флагом, грудью на прямой и т.д. Способы выполнения стоек в парных упражнениях: махом, толчком, силой, колесом, подрывом и др. 3. Фигура в вольтижировке.

- стойка на голове. Вертикальное положение на полу, бревне с опорой головой (лбом) и согнутыми руками (голова и руки располагаются не на одной линии).

- махом назад стойка на руках с перехватом. Упражнение на перекладине и женских брусьях. Из упора махом назад стойка на руках и перехват в хват снизу. - махом назад стойка на руках с поворотом плечом назад. Упражнение на брусьях. Из упора махом назад стойка на руках с поворотом кругом плечом назад вокруг одной руки в стойку на руках хватом снизу.

- стойка на одной руке. Вертикальное положение головой вниз с опорой одной рукой, другая в сторону.

- стойка на руках. Вертикальное положение вниз головой с опорой на кисти, руки прямые.

- стойка на руках углом. Стойка на руках, при которой тело согнуто в тазобедренных суставах под прямым углом. - стойка на руках шпагатом. Стойка на руках, ноги максимально разведены в стороны или вперед - назад так, что они параллельны опоре.

Заключение

Выполняя физкультурно-оздоровительные и тренировочные занятия, мы повышаем свой индивидуальный уровень физического развития и физической подготовленности. За счёт этого формируется правильное телосложение, совершенствуется техника движений и технических приемов в различных видах спорта.

Размещено на Allbest.ru