Сущность и виды микроциклов

Размещено на http://www.allbest.ru/

Микроцикл -- это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

-- наличие двух фаз в его структуре -- стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;

-- часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

-- регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели -- стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных . Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

Сколько тренировок должно быть в неделю (в микроцикле)? На самом деле это не очень простой вопрос и все же попробуем разобраться. Наш микроцикл может содержать от 2 до 5 тренировочных дней. От чего это зависит?

Во-первых, от степени нагрузки - если вы, например, увеличиваете мышечную силу, то на тренировках вы будите прибегать к более тяжелым нагрузкам, следовательно, требуется более продолжительный отдых.

Во-вторых, от характера нагрузок. Помимо основных тренировок - направленные на увеличение мышечной массы или силы, наш микроцикл может содержать тренировки направленные на поддержания и развитие сердечно-сосудистой системы - это короткие высокоинтенсивные тренировки, состоящие из аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля, плавание). По продолжительности они не должны занимать больше 15-20 минут, а по количеству двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии. Так как в ходе этих тренировок вы не испытываете больших нагрузок, они могут занять свое место в тренировочной неделе между основными тренировками.

После того как мы разобрались из каких типов и какого количества тренировок может состоять наш микроцикл, пришло время подробнее рассмотреть принцип планирования основных тренировок. Как упоминалось в предыдущих статьях, наш микроцикл будет строиться на основе базовых упражнений. Напомню, к основным базовым упражнениям относится так называемая «золотая тройка» упражнений: приседание, жим лежа и становая тяга. О том, какие еще упражнения может содержать ваша тренировка, написано в статье, «Какие выбирать упражнения».

Итак, приступим к планированию микроцикла. Надеюсь, вы помните, что нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом! Фаза восстановления должна быть минимум 24 часа, но не более 72, по истечению этого времени теряется тренировочный эффект от предыдущего занятия. Исходя, из всего выше сказанного примерный график тренировок для увеличения мышечной массы будет выглядеть примерно так:

1-й день: приседание.2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы3-й день: жим лежа.4-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.5-й день: становая тяга.6-й день: полный отдых.7-й день: полный отдых.

Вы заметили, что после упражнения «становая тяга» нет тренировок для сердечно-сосудистой системы и фаза восстановления более продолжительная, чем после других базовых упражнений (приседание, жим лежа) - это не случайно. Так как при выполнении становой тяги задействуется огромное количество мышц, требуется более продолжительный отдых после выполнения данного упражнения. Соблюдайте этот принцип при планировании микроцикла.

График тренировок для развития силы мышц будет отличаться от предыдущего, и выглядеть будет примерно так:

1-й день: приседание.2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.3-й день: полный отдых.4-й день: жим лежа.5-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.6-й день: полный отдых.7-й день: становая тяга.8-й день: полный отдых.9-й день: полный отдых.

Как видите этот цикл немного продолжительней, это от того, что при более тяжелых нагрузках необходим более продолжительный отдых.

Мы разобрали структуру микроциклов для увеличения мышечной массы и для увеличения мышечной силы, как видите, они немного отличаются.

В микроциклах может планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая повышение уровня различных сторон подготовленности, так и направленная на совершенствование преимущественно какой-либо одной стороны подготовленности. Однако второй вариант должен применяться осторожно, т.к. для кикбоксинга характерна чрезвычайно разнообразная двигательная активность, мало совместимая с большим количеством и концентрацией нагрузок однонаправленного воздействия. Так, злоупотребление нагрузками высокого объема и относительно малой интенсивности может привести к существенному снижению уровня проявления скоростных качеств, гибкости с соответствующими последствиями, снижению координационных возможностей.

Особенности нагрузки в занятии определяют характер утомления и продолжительность восстановления. При этом оптимальным является проведение занятия на фоне восстановленной или повышенной работоспособности по отношению к тем нагрузкам и упражнениям, которые включены в данное занятие. Однако в практике подготовки данное положение часто нарушается, и следующее занятие проводится на фоне недовосстановления после предыдущего занятия. В ряде случаев это позволяет повышать возможности адаптационных систем и после соответствующего восстановления рассчитывать на значительное улучшение показателей данной стороны подготовленности. Имеете с тем, это может привести к перенапряжению систем и органов, срывам и снижению степени адаптации.

В результате подготовки показатели спортсмена могут улучшиться, могут остаться без изменений, могут ухудшиться. Основная причина снижения результата - нерациональное планирование работы и отдыха, расхождение между запланированной работой и ее выполнением, фактическое нарушение плана подготовки, неадекватные по величине и содержанию нагрузки.

Считается, что в развитии утомления ведущим звеном может являться любой орган или система, обеспечивающие выполнение данной нагрузки. При этом в определенный момент работы обнаруживается несоответствие между требованиями к органу или системе и имеющимися функциональными ресурсами. Внешними проявлениями такого несоответствия являются: снижение темпа, нарушение ритма, сбои в работе, снижение скорости, силы и других характеристик работы.

Вместе с тем утомление обладает специфичностью, и после соответствующего отдыха можно переходить к работе, обеспечиваемой преимущественно другими функциональными системами.

Например, на фоне относительного недовосстановления возможностей по отношению к скоростной работе можно достаточно эффективно работать над совершенствованием выносливости (аэробная производительность). Соответственно, в микроцикле должна планироваться работа разной направленности, обеспечивающая становление и проработку самых различных сторон подготовленности.

При планировании нагрузки следует учитывать, что направленность занятия обусловливает и специфику утомления, и продолжительность восстановления после работы. Некоторые нагрузки оказывают относительно узкое воздействие на организм, напрягая в основном отдельные функциональные системы, другие - более широкое, вовлекая в работу ряд функциональных систем.

По данным В.Н. Платонова, наиболее быстро восстанавливается работоспособность по отношению к занятиям скоростной направленности; по отношению к занятиям, направленным на совершенствование координационных возможностей; по отношению к скоростно-силовой работе и работе, направленной на совершенствование техники. После больших нагрузок указанной направленности восстановление занимает два-три дня. После же занятий с большой нагрузкой, направленных на совершенствование аэробных возможностей, период восстановления может быть значительно больше - до 5-7 дней.

Необходимо помнить, что восстанавливаемость функциональных ресурсов у спортсменов высокой квалификации, как правило, выше, чем у спортсменов менее квалифицированных. Существуют и различия в скорости восстановления, обусловленные индивидуальностью. Некоторые спортсмены отличаются высочайшими характеристиками восстановления, недоступными для основной массы.

Примерная продолжительность восстановления после больших тренировочных нагрузок разной направленности может выглядеть следующим образом:

Период восстановления после занятий со значительными нагрузками при прочих равных условиях более чем вдвое короче и редко превышает одни сутки; после занятий со средними нагрузками восстановление занимает 10-12 часов; после малых нагрузок восстановление занимает от нескольких минут до нескольких часов.

Приводимые данные касаются в основном нагрузок избирательной направленности и могут служить материалом, канвой для анализа, наблюдений, самопознания спортсменом своих возможностей, планирования подготовки и восстановления.

По отношению к нагрузкам комплексной направленности, особенно с последовательным решением задач, организм реагирует средним уровнем утомления. Утомление менее глубокое, но более широкое, т. к. выполнение разной работы обеспечивается преимущественным напряжением разных функциональных систем. Это касается занятий, объем работы в каждой части которых лежит в пределах 30-35% от доступных в занятиях избирательной направленности. Если увеличить объем работы до 40-45% в каждой части занятия, то это приведет к общему и глубокому утомлению.

Рационально сочетая в микроцикле нагрузки, различные по величине, направленности и т.д., можно существенно повысить самые различные характеристики выполняемой работы, добиваться самого различного тренировочного эффекта. Использование данной информации значительно разнообразит возможности воздействия на организм спортсмена, делает постановку различных задач более осознанной, а результат - более прогнозируемым. Соответственно, подготовка может стать более полноценной.

При проведении подготовки следует учитывать, что наиболее ответственные тренировки, например, спарринги, должны планироваться и проводиться на фоне повышенной работоспособности по отношению к предлагаемой нагрузке. Соответственно этому и должно планироваться количество занятий, направленность и величина нагрузки.

При планировании нагрузки в микроцикле следует помнить, что занятия со средними и малыми нагрузками являются одним из рычагов управления процессами восстановления после больших нагрузок. Наилучшим средством восстановления считается циклическая нагрузка умеренной интенсивности, относительно небольшая по объему (плавание, бег, пешие прогулки и т.д.).

Планируя нагрузку в микроциклах, следует помнить, что росту тренированности спортсменов относительно невысокой квалификации, меньшего возраста, способствуют нагрузки средние и значительные по величине. С ростом квалификации и переходом в следующую возрастную группу необходимо увеличивать количество занятий с большими и значительными нагрузками, и противном случае трудно ожидать дальнейшего прогресса. Занятия с большими нагрузками являются основным средством повышения уровня тренированности спортсмена.

Планируя нагрузки в микроцикле, следует помнить, что два занятия одинаковой направленности усугубляют утомление, не меняя его характера. В этом случае второе занятие проводится на фоне недовосстановления после первого. Во втором занятии спортсмены устают так же, как и в первом уже при выполнении несколько меньшей от выполненной в предыдущем занятии нагрузки (75-80%), и эти занятия оказывают достаточно сильное угнетающее влияние на психику. Соответственно, занятия одинаковой направленности с большими нагрузками не следует планировать с целью изучения новых действий, совершенствования техники, повышения скоростных или координационных способностей, т.к. в данном случае не удается выдержать методические требования к занятиям по совершенствованию этих качеств. Два занятия с большими нагрузками наиболее целесообразно планировать в отношении выносливости, наработки помехоустойчивости, умения работать в условиях прогрессирующего утомления.

При проведении занятий различной преимущественной направленности последующее занятие приводит к утомлению других функциональных систем. Утомление, вызванное предыдущим занятием, усугубляется незначительно. При проведении занятий с большой нагрузкой различной преимущественной направленности можно с интервалом в 24 часа нагружать все основные системы энергообеспечения организма. При этом наиболее рационально давать первое занятие с большой нагрузкой, направленной на совершенствование скоростных возможностей, второе - на совершенствование выносливости к работе анаэробного характера, третье - на совершенствование выносливости к работе аэробного характера. Соответственно, через сутки после последнего, третьего занятия уровень работоспособности всех систем энергообеспечения может быть существенно снижен относительно исходного. Больше всего оказывается сниженной та сторона работоспособности, которую эксплуатировали последней.

Приведенные цифры и положения относительно планирования нагрузок в микроциклах могут быть материалом к осознанию тех процессов, которые лежат в основе достижения высокой работоспособности, характеризовать их и помогать нахождению оптимального соотношения величины, направленности нагрузок, являться одним из ориентиров в этом направлении. Тем более что в любом, даже интуитивно правильно построенном тренировочном процессе, приведшем к существенному росту тренированности спортсмена, прослеживаются указанные закономерности. Их знание позволяет повысить шансы на нахождение оптимального для данного спортсмена варианта планирования, делать этот процесс более осознанным и эффективным.

микроцикл тренировки занятия

Размещено на Allbest.ru